Votre cœur est un muscle très important et les exercices cardio-vasculaires contribuent grandement à le renforcer. Mais les conversations de formation sont généralement bénéfiques l'entraînement en force sur-ou en conjonction avec cardio parce que sa popularité en tant que joueur égal dans La perte de poids est souvent mal comprise. Et si vous écoutez le bavardage cardio ces derniers temps, tout ce que vous entendez est HIIT est chaud et c'est le seul cardio dont vous avez besoin. Eh bien … ce n'est pas tout à fait vrai non plus. Le fait est que nous n’avons pas une discussion beaucoup plus large sur la meilleure façon d’entraîner le cœur, et cela doit être changé.
Exercice cardiovasculaire contient tout ce qui augmente le rythme cardiaque et respiratoire. Que vous marchiez, couriez, elliptiez, participiez à un cours de danse, sautiez ou montiez les escaliers, traversez la boîte dans la colonne cardio. ils avantages de cardio est abondante, y compris une endurance accrue, dépend des maladies virales, réduit les risques pour la santé, contrôle les maladies chroniques, améliore l'humeur et renforce votre cœur. De nombreuses options existent et le cardio n’est pas adapté à tout le monde; Il est préférable de savoir ce qui est disponible et de trouver ce qui fonctionne pour vous!
Gardez à l'esprit que, bien que le cœur, les poumons et le système circulatoire agissent de manière holistique pour la santé et la longévité, ils ne peuvent pas créer de prévention, augmenter la masse musculaire, accroître la force, la coordination ou la flexibilité. Un programme d’entraînement bien équilibré contient encore force, conditionnement de base et flexibilité.
Comprenez vos options de cardio
Une fois que vous avez trouvé le cardio que vous aimez, venez ensuite, déterminez la durée et l’intensité de votre entraînement. Tout comme l'entraînement en force, il est utile de savoir quels types d'entraînement cardio existent et comment ils affecteront vos progrès lorsque vous travaillerez sur votre plan global. Entrons donc dans un état stable, un entraînement par intervalles et une HIIT.
stable
L'entraînement cardio continu implique une augmentation de la fréquence cardiaque et le maintien du niveau d'intensité souhaité pendant une période prolongée. L'intensité et la durée que vous choisirez dépendront de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs.
Par exemple, lorsque vous commencez un protocole d'état stable, vous pouvez choisir de marcher sur le tapis de course pendant 20 minutes à une allure confortable mais difficile (intensité modérée) à l'aide de la vitesse et / ou de l'inclinaison. Pour vous développer, vous pouvez soit maintenir l’intensité identique et allonger le temps, soit augmenter l’intensité et conserver le même temps.
L’état stable est une méthode établie et reconnue d’amélioration de l’aptitude cardiorespiratoire. Il augmente l'efficacité cardiaque et la capacité à utiliser les graisses comme source de carburant tout en soumettant votre système à moins de stress et en générant moins de déchets métaboliques (par rapport aux entraînements HIIT). Des cardies plus longues (comme une belle et longue promenade dans la nature) sont également un excellent moyen de stimuler votre humeur et de stimuler votre créativité! Bien sûr, gardez à l'esprit que si votre objectif est la perte de poids, l'utilisation à l'état stable en tant que source principale de cardio peut prendre plus de temps.
formation d'intervalle
L'entraînement par intervalles implique de basculer entre des intensités élevées et des intensités faibles pour des périodes de temps spécifiées. Comme pour l'état stable, les intentions que vous choisissez et la durée passée au niveau de mise le plus élevé par rapport au niveau de récupération / au niveau de récupération dépendront de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs.
Par exemple, vous pouvez utiliser un entraînement par intervalles de 20 minutes sur le tapis roulant en changeant 1 minute de travail dur (respiration difficile, mais vous pouvez parler 3-5 mots avant de reprendre votre souffle) avec 3 minutes de travail modéré (retour au pari Vous parlez en phrases, 7 à 10 mots avant de reprendre votre souffle). Ensuite, à mesure que vous évoluez, la relation peut être un peu plus douce (2 min / 2 min) et finalement basculer vers des périodes d'intensité élevée plus longues avec des contretemps plus courts (3 minutes de travail acharné et 1 minute de récupération).
Les intervalles sont un excellent moyen de garder votre entraînement en bonne santé. En décomposant le temps en morceaux plus petits, vous pouvez trouver des sessions plus longues plus agréables. Tandis que les intervalles devrait Brûlez plus de calories, faites attention au temps et aux efforts de votre récupération par rapport à vos "heures de travail". Plusieurs fois, la dépense calorique totale se termine moins que celle d’une durée similaire d’exercice à l’état stable en raison du temps total consacré à la récupération ou de la moindre intensité de l’entraînement général lorsque vous travaillez en moyenne et au repos.
Formation HIIT
HIIT représente un entraînement par intervalles de haute intensité et est une forme d'entraînement par intervalles. Il est important de séparer HIIT de l’entraînement par intervalles en raison de l’attention qu’il reçoit en tant que roi du cardio-training. Une session de formation HIIT comprend des charges de travail courtes et des intensités élevées avec une récupération suffisante avant de se répéter.
Par exemple, utilisons à nouveau la routine de tapis roulant de 20 minutes. Au lieu de 1 minute de travail acharné suivi de 3 minutes de récupération, vous pouvez aller tout dehors (essoufflé) pendant 1 minute, puis restaurez jusqu'à ce que vous puissiez respirer légèrement et recommencez. Le travail vous mènera à un endroit où vous ne pouvez dire qu'un mot; C'est votre mise maximale pour ce jour à cette heure-là.
HIIT est un excellent moyen de briser les plateaux, d'augmenter les niveaux d'exercice cardiovasculaire et de brûler un nombre considérable de calories en peu de temps. Mais faites attention: Trop de tout n'est pas bon et HIIT ne fait pas exception. Si vous faites ce qui vous convient, vous avez besoin de 24 à 48 heures de récupération avant de vous inscrire à une autre session de formation HIIT. Et avouons-le, c'est tout Hard-dur sur votre corps et dur dans votre esprit. Ce n’est pas parce que chaque feuille indique que c’est la seule façon de procéder que vous devez le faire!
Le froid, Cardio Truth
Un type d'exercice cardiovasculaire n'est pas nécessairement meilleur ni pire que l'autre. Tout le monde peut et devrait avoir sa place dans votre plan. (Si vous ne savez pas ce qui vous convient, demandez à Anytime Fitness!) Votre décision dépendra du temps dont vous disposez, de vos objectifs ultimes en matière d'exercice et de poids, de votre tolérance ainsi que de votre plaisir. Comme pour tout ce qui se passe dans la vie, la variété est assurément le piment de la vie et une trop grande partie de la chose n’est jamais la meilleure approche. Plus important encore, n’oubliez pas simplement déménagement tous les jours de toutes les façons possibles. Cela compte aussi comme cardio! De courtes périodes d'activité s'additionnent et peuvent aider à renforcer votre cœur, à brûler des calories et à contrebalancer effets négatifs de la position assise. Bonne sueur!
