Comment donner au régime méditerranéen une touche caribéenne

Le régime méditerranéen est un régime renommé, soutenu par des décennies de recherche qui montrent qu’il améliore la santé du cerveau, réduit le risque de maladie cardiaque et réduit même le risque de cancer 1 , 2 , 3 .

Inspiré des habitudes alimentaires des pays méditerranéens comme la Grèce et l’Italie, il regorge de nutriments sains provenant des fruits, des légumes, des légumineuses, de l’huile d’olive et du poisson 3 .

Pourtant, le régime méditerranéen est culturellement représentatif des aliments trouvés en Méditerranée.

Certains de ces aliments sont difficiles à obtenir en dehors de cette région. Si vous venez d’un autre endroit, vous vous demandez peut-être comment bénéficier des bienfaits de ce régime pour la santé sans omettre vos aliments locaux et culturels.

Si vous êtes originaire de la région des Caraïbes – comme moi – vous aurez peut-être l’impression que le fossé culturel alimentaire est trop important pour être comblé. Cependant, suivre un régime méditerranéen à base d’aliments locaux est plus facile que vous ne le pensez.

Dans cet article, je partagerai des échanges et des recommandations fondées sur la science pour donner au régime méditerranéen une touche caribéenne.

Un bref aperçu du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est riche en légumes verts à feuilles, fruits, légumineuses, noix et grains entiers. L’huile d’olive extra vierge est un élément fondamental de l’alimentation 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 .

Vous pouvez manger des quantités modérées de poisson, de volaille et de produits laitiers, tandis que vous devez limiter ou éviter la viande rouge, les œufs, le sucre ajouté, les graisses saturées et le vin rouge 3 .

Notamment, les aliments sucrés, la viande rouge et les aliments hautement transformés sont tous courants dans le régime alimentaire occidental et – s’ils sont consommés en excès – associés à un risque accru de maladies chroniques 4 .

Bien que de nouvelles recherches indiquent que les graisses saturées ne sont pas aussi nocives qu’on le pensait, ce régime vous aide probablement à limiter votre consommation de types de graisses saturées malsaines 7 , 8 , 9 .

Comment suivre le régime méditerranéen

Gardez ces listes d’aliments à l’esprit si vous êtes intéressé par le régime méditerranéen standard 3 .

Aliments à manger

• Huile d’olive: manger à chaque repas
• Légumes non féculents : minimum de 6 portions quotidiennes
• Des fruits: 3 portions quotidiennes
• Pains et céréales à grains entiers : 1 à 2 portions à chaque repas, jusqu’à 8 portions par jour
• Laitier: 2 portions quotidiennes
• Poisson: 5 à 6 portions par semaine
• Légumineuses et noix : 2 à 4 portions chacune par semaine

Aliments à limiter

• Oeufs et volailles : 2 à 4 portions chacune par semaine
• Sucreries sucre de table, jus, sodas, glaces : 1 à 2 portions par semaine, jusqu’à 4 portions par mois
• Céréales raffinées pain blanc, crackers, pâtes, chips : 1 à 2 portions par semaine, jusqu’à 4 portions par mois
• Aliments hautement transformés restauration rapide, saucisses transformées : 1 à 2 portions par semaine, jusqu’à 4 portions par mois
• Viande rouge: 1 à 2 portions par semaine, jusqu’à 4 portions par mois
• Vin rouge: avec moderation

Les directives alimentaires américaines actuelles recommandent de boire de l’alcool avec modération, ce qui signifie un verre par jour pour les femmes et deux par jour pour les hommes dix .

Avantages pour la santé

Le régime méditerranéen est notamment riche en nutriments suivants 3 , 4 :

• les fibres, qui soutiennent la santé intestinale
• vitamine C qui renforce le système immunitaire
• potassium bon pour le cœur
• folate
• graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines

La recherche démontre qu’à long terme, suivre ce régime réduit la survenue d’événements cardiaques comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux jusqu’à 30 % après environ 5 ans 2 , 3 , 9 .

D’autres recherches ont indiqué que le régime méditerranéen pourrait protéger contre certains cancers, notamment le cancer colorectal, et contre la perte de cellules nerveuses dans la maladie de Parkinson 1 , 8 .

Résumé

Le régime méditerranéen standard est riche en huile d’olive extra vierge, en légumes verts à feuilles, en fruits, en légumineuses, en noix et en grains entiers. Il est également faible en sucre ajouté et en graisses saturées.

Modifications caribéennes du régime méditerranéen

De nombreux bienfaits du régime méditerranéen pour la santé ont été attribués à de grandes quantités d’huile d’olive 1 , 8 , 9 , 11 .

Cependant, la recherche scientifique suggère qu’il est trompeur de lier les bienfaits d’un régime alimentaire à un seul aliment ou nutriment. Ce sont les habitudes alimentaires globales qui comptent le plus 2 , 11 , 12 .

De plus, des études montrent que différents aliments peuvent fournir des nutriments similaires à ceux trouvés dans le régime méditerranéen 3 .

Cela signifie que dans les Caraïbes – où l’huile d’olive est importée, ce qui la rend coûteuse et moins accessible – vous pouvez continuer à déguster des aliments culturels qui fournissent une gamme de nutriments bénéfiques pour la santé.

En fait, les aliments cultivés et consommés dans les Caraïbes regorgent de nutriments essentiels présents dans le régime méditerranéen. En tant que tel, vous pouvez facilement échanger des ingrédients en fonction de la saisonnalité, du coût et des préférences.

Adapter l’alimentation à votre cuisine locale est un principe fondamental qui guide mon approche personnelle et professionnelle de la nutrition et de la santé. J’intègre donc en toute confiance les aliments et les plats culturels dans une alimentation équilibrée.

Voici quelques échanges clés que vous pouvez effectuer pour apporter une touche caribéenne au régime méditerranéen.

Oubliez l’huile d’olive pour l’avocat

L’acide oléique – le principal acide gras monoinsaturé de l’huile d’olive – confère à cette huile la plupart de ses propriétés santé 9 , 11 , 13 .

Notamment, il a été démontré que l’avocat Hass a un rapport acide oléique/graisses saturées similaire à celui de l’huile d’olive, ainsi qu’une teneur similaire en deux graisses 14 .

Peu d’informations sont disponibles sur les variétés d’avocats des Caraïbes comme Choquette et Hall. Pourtant, l’avocat – également appelé zaboca ou poire dans les Caraïbes – est généralement riche en graisses monoinsaturées et en acide oléique, et il peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le mauvais cholestérol LDL 14 , 15 .

Les avocats sont un fruit de saison dans les Caraïbes. Lorsqu’ils sont hors saison, envisagez d’utiliser d’autres sources d’acide oléique, comme l’huile d’avocat, les olives, l’huile d’olive et les noix 16 .

Bien que l’huile de coco soit courante dans la cuisine des Caraïbes, elle est plus riche en graisses saturées – ce qui peut augmenter le mauvais cholestérol LDL – et ne constitue pas un substitut approprié à l’huile d’olive. Vous ne devez en consommer qu’avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée 17 .

Mangez des tubercules à la place des grains entiers

Les tubercules – familièrement appelés provisions moulues – sont un aliment de base du régime alimentaire des Caraïbes.

La patate douce, le manioc yucca, le dasheen taro, l’eddo, l’igname et la pomme de terre sont consommés dans des repas comme la provision et le poisson salé et en complément des plats de viande de gibier, comme l’agouti en compote un type de rongeur, le manicou opossum. , ou d’autres viandes et poissons mijotés.

Les tubercules sont des sources sous-estimées de glucides complexes sans gluten comme les fibres alimentaires et les amidons. Ils possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire les taux de sucre dans le sang et de cholestérol 18 , 19 , 20 .

De plus, les provisions moulues sont de bonnes sources de nutriments essentiels – même en quantités comparables ou supérieures à celles de certains grains entiers du régime méditerranéen, comme le riz brun.

Ce tableau compare 1 tasse 100 grammes de racine de taro crue à 1/2 tasse 100 grammes de riz brun non cuit 21 , 22 :

Comme vous pouvez le constater, le taro est plus riche en fibres, en folate, en vitamine E et en potassium.

D’autres substituts nutritifs et féculents aux grains entiers comprennent le fruit à pain, les plantains et la « figue verte » banane pas mûre pour leur teneur en fibres, en amidon résistant et en minéraux 23 , 24 .

D’autres repas

D’autres aliments du régime méditerranéen s’adaptent facilement à un style alimentaire caribéen. Dégustez les variétés locales de ces aliments comme suggéré :

• 2 portions de légumes non féculents aux repas : cresson, callaloo, citrouille, carottes et poivrons
• 3 portions quotidiennes de fruits : cinq doigts carambole, également connue sous le nom de carambole, mangue, cerise antillaise et pommecythere prune de juin
• 1 à 2 portions de grains entiers aux repas : pain de grains entiers, sada roti et boulettes de semoule de maïs
• 2 portions quotidiennes de produits laitiers : lait dans le thé ou le café et fromage
• 5 à 6 portions de poisson par semaine : martin maquereau, sardines, thon, carite et sébaste
• 2 à 4 portions de légumineuses par semaine : lentilles, pois aux yeux noirs, channa haricots pois chiches et cacahuètes
• 2 à 4 portions d’œufs et de volaille chacune, par semaine : poulet, dinde et œufs
• 2 à 3 portions de friandises par semaine : kurma, boule de tamarin, chocolat noir et jus de fruits frais
• 1 à 2 portions de viande rouge par semaine : porc, agneau, bœuf, chèvre et viande sauvage viande de gibier
• Vin rouge: avec moderation

Résumé

Une variante caribéenne du régime méditerranéen remplace l’huile d’olive par de l’avocat et les céréales complètes par des provisions moulues tubercules. Vous pouvez également déguster des variétés locales de fruits, légumes, légumineuses, poisson, viande rouge, œufs et volaille.

Idées de repas

Voici quelques idées de repas spécifiques pour lancer votre régime méditerranéen à la caribéenne.

Avocat, pain et œuf

Savourez 1 à 2 tranches de pain de grains entiers avec 2 à 4 cuillères à soupe d’avocat écrasé et un œuf à la coque pour ajouter des protéines.

Il s’agit d’un petit-déjeuner traditionnel des Caraïbes, désormais communément appelé pain grillé à l’avocat.

Pelau, salade de chou et avocat

Pelau est un repas tout-en-un à base de viande caramélisée poulet ou bœuf, de riz et de pois d’Angole.

Préparez la moitié de votre assiette de pelau et la moitié de légumes comme une salade de chou ou du cresson, puis garnissez de deux tranches d’avocat.

Provisions terrestres et poissons

Préparez la moitié de votre assiette de légumes non féculents comme le bok choy sauté également appelé patchoi, un quart de votre assiette de martin-pêcheur au curry et un quart de provisions hachées de votre choix, comme du dasheen ou du manioc.

Ajoutez une tranche d’avocat pour une source de graisse saine.

résumé

Les plats caribéens qui s’accordent parfaitement avec un régime méditerranéen adapté localement comprennent les provisions hachées et le poisson, les toasts à l’avocat avec œuf et le pelau avec salade de chou et avocat.

L’essentiel

Le régime méditerranéen traditionnel est riche en huile d’olive extra vierge, en légumes verts à feuilles, en fruits, en légumineuses, en noix et en grains entiers.

Cependant, certains de ses aliments de base sont originaires uniquement de la Méditerranée.

Une variante caribéenne du régime méditerranéen peut inclure l’utilisation d’avocat à la place de l’huile d’olive et de provisions moulues tubercules à la place des grains entiers. Vous devez également vous concentrer sur les variétés locales de fruits, légumes, légumineuses, poisson, viande rouge, œufs et volaille.

Assurez-vous simplement de respecter la taille des portions conformément à celles recommandées dans le régime méditerranéen.

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