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Comment créer de saines habitudes Alimentaires pour les enfants

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Alimentaires pour les enfants : Élever des personnes qui mangent sainement peut sembler intimidant, surtout lorsque les enfants commencent à affirmer leurs propres opinions sur l’alimentation.

Créer des habitudes alimentaires saines pour les enfants est important pour une croissance et un développement optimaux, pour bâtir un système immunitaire sain et pour réduire le risque de maladies chroniques plus tard dans la vie .

Les enfants de plus d’un an tirent l’essentiel de leur alimentation d’aliments solides, et il est important qu’ils consomment des aliments appartenant à divers groupes alimentaires pour répondre à leurs besoins en vitamines et en minéraux 2.

Cela signifie manger des aliments riches en protéines, en glucides, en fruits, en légumes et en graisses saines. La quantité de chaque groupe alimentaire varie selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité 1.

Cependant, les enfants aiment ce qu’ils savent déjà, et il peut être difficile de les amener à essayer de nouveaux aliments ou à s’assurer qu’ils mangent de tous les groupes alimentaires.

Ce guide vous aide à comprendre ce que vous devez savoir et comment élever des mangeurs sains et compétents.

.Comment créer de saines habitudes Alimentaires pour les enfants

Table des matières

Comment créer de saines habitudes alimentaires

Créer des habitudes alimentaires saines pour les enfants commence à la maison. En tant que parent, vous pouvez faire de nombreuses choses pour encourager une alimentation saine.

Offrir une grande variété d’aliments à chaque séance

L’une des meilleures façons d’encourager une alimentation saine est d’offrir une grande variété d’aliments riches en nutriments à chaque repas et collation 1.

À chaque repas, essayez de servir :

  • un fruit ou un légume
  • des protéines comme la viande, le poisson, la volaille, le tofu ou les haricots
  • des légumes féculents ou des céréales comme les pommes de terre, les patates douces, le boulgour ou le riz
  • une source de graisse comme les huiles, les noix, le beurre de noix ou l’avocat

Même si votre enfant n’essaye pas ou n’aime pas un aliment la première ou même la troisième fois que vous le servez, continuez à lui proposer ces aliments lors de prochains repas ou collations. Certains enfants peuvent avoir besoin d’être exposés à un aliment 8 à 15 fois avant de décider de le manger 1, 3.

Même si l’accent doit être mis sur l’offre d’aliments principalement riches en nutriments, il est important d’exposer les enfants à une grande variété d’aliments pour les aider à établir une relation saine avec la nourriture.

Cela dit, le conseil général est de limiter l’ajout de sucre jusqu’à l’âge de 2 ans au moins.

En effet, les aliments sucrés peuvent remplacer d’autres aliments plus nutritifs dans leur alimentation et augmenter le risque de caries et de troubles métaboliques comme le diabète de type 2 chez les enfants 4, 5.

Après cela, votre enfant peut profiter occasionnellement d’aliments contenant du sucre ajouté. Cependant, essayez de limiter le sucre ajouté à moins de 10 pour cent de leurs calories totales 6.

Lire aussi : Quels sont les meilleurs aliments pour perdre du poids ?

Créer un horaire de repas et de collations

La plupart des enfants s’épanouissent lorsque leur journée est structurée et routinière, y compris pour les repas. Des routines cohérentes peuvent même contribuer à améliorer le comportement des enfants 7, 8.

Les horaires de repas et de collations peuvent jouer un rôle important en aidant les enfants à adopter de saines habitudes alimentaires et à promouvoir leur santé globale.

La recherche montre que des horaires de repas réguliers au lieu de manger toute la journée sont liés à un poids corporel plus faible et à un bon métabolisme chez les adultes, ce qui peut également être pertinent pour les enfants 8, 9, dix.

Mais ce qui est peut-être encore plus important pour les enfants, la création d’une routine autour des heures de repas peut les aider à savoir à quoi s’attendre et peut réduire les difficultés alimentaires et augmenter le plaisir alimentaire 11.

Bien que les horaires exacts varient selon l’âge, l’enfant et la famille, la plupart des enfants bénéficieront de trois repas et de deux collations 11.

Voici un exemple d’horaire :

  • Petit-déjeuner: 7 heures du matin
  • Collation: 9h-9h30
  • Déjeuner: 12h
  • Collation: 15h
  • Dîner: 18h

Limitez, mais ne limitez pas, les aliments moins nutritifs

Proposer des aliments amusants ou moins nutritifs est également important pour créer une relation saine avec la nourriture pour les enfants de plus de 2 ans. Restreindre certains aliments peut avoir l’effet inverse que vous pourriez viser 12.

La recherche montre que restreindre les aliments en particulier ceux qui sont très appétissants, comme les sucreries et les collations traditionnelles peut amener les enfants à manger davantage de ces aliments lorsqu’ils y ont accès 12.

Cela peut également conduire à une augmentation du grignotage chez les enfants 13.

La restriction alimentaire est également associée à un risque accru de troubles de l’alimentation, de prise de poids et d’une préoccupation pour certains aliments 12.

Modèle d’habitudes alimentaires saines

Il est bien établi que les enfants présentent des comportements qu’ils apprennent de leurs modèles.

Bien que votre enfant puisse prendre ses repas avec des amis à l’école ou avec d’autres tuteurs, il apprend de nombreuses habitudes alimentaires grâce à vous – le parent ou le tuteur 14, 15, 16.

Par conséquent, si vous souhaitez que vos enfants mangent une grande variété d’aliments nutritifs, il est recommandé que vous le fassiez également.

Des recherches ont montré un lien direct entre la quantité de fruits et de légumes consommés par un parent et la quantité consommée par ses enfants 17.

D’autres mesures d’une alimentation saine chez les enfants, notamment l’autorégulation, la variété du régime alimentaire et la santé, sont liées aux habitudes alimentaires des parents et au modèle parental 18, 19, 20.

Mettre en œuvre la répartition des responsabilités

Le partage des responsabilités, un concept développé par Ellyn Satteraide à définir les rôles du parent et de l’enfant lors des repas et a été associé à des habitudes alimentaires plus saines et à une alimentation moins difficile 21, 22.

Des outils de test utilisant la division des responsabilités d’Ellyn Satter ont été validés pour prédire le risque nutritionnel chez l’enfant 23, 24.

Leur utilisation a été associée à une meilleure compétence alimentaire, à une meilleure alimentation, à l’autorégulation, à une consommation accrue de fruits et de légumes chez les enfants et à une réduction du caractère difficile 21, 22.

Cela peut même contribuer à réduire les conflits à l’heure des repas en éliminant la pression sur le parent et l’enfant et en favorisant une relation de confiance 21, 22.

Le partage des responsabilités affirme que les parents et les enfants ont des rôles distincts en matière d’alimentation.

C’est le travail des parents de décider :

  • Ce qui est servi
  • Lorsque des repas et des collations sont offerts créer un horaire de repas
  • Où ont lieu les repas

C’est le travail de l’enfant de décider :

  • Si et ce qu’ils mangent parmi les aliments proposés
  • Combien ils mangent

Cette division encourage l’autonomie alimentaire chez les enfants et peut aboutir à une meilleure autorégulation alimentaire, ce qui signifie que les enfants peuvent honorer leurs signaux de faim et de satiété 21.

Prendre des repas en famille

Prendre des repas en famille offre de nombreux avantages aux enfants de tous âges, des tout-petits aux adolescents.

Il permet aux parents, aux frères et sœurs et aux autres membres de la famille de modéliser des comportements alimentaires sains, un rôle important dans les habitudes alimentaires des enfants – en particulier des plus jeunes 1, 23.

Cela donne également l’occasion de parler positivement de l’alimentation et de relier les comportements sociaux à l’alimentation, ce qui peut être particulièrement utile pour les enfants plus âgés 1.

De plus, les repas en famille et le modèle d’alimentation saine des parents entraînent une alimentation moins difficile et moins émotionnelle chez les enfants 24, 25.

Les repas en famille sont également liés à de meilleures habitudes alimentaires et à une alimentation plus nutritive pour les enfants. Des études montrent également que les enfants qui mangent en famille éprouvent davantage de plaisir à manger 1, 26, 27.

Même si des études portant sur le lien entre la fréquence des repas en famille et les comportements alimentaires sains chez les enfants suggèrent que plus vous pouvez manger en famille, mieux c’est, ce n’est pas toujours pratique 19.

Si l’emploi du temps de votre famille rend difficile pour tout le monde de dîner ensemble, faites de votre mieux.

Peut-être qu’au moins un parent peut prendre le petit-déjeuner avec les enfants, ou vous pouvez manger en famille le week-end ou pour certains dîners en semaine.

Magasinez et cuisinez avec vos enfants

Impliquer les enfants de tous âges – même les jeunes enfants – dans le processus de cuisson peut les encourager à manger une plus grande variété d’aliments, à être plus ouverts à l’essai de nouveaux aliments et à les inciter à manger 1.

En fait, cela peut prendre huit à 15 expositions avant que certains enfants n’essayent de nouveaux aliments 3.

La recherche montre que des expositions répétées à des aliments augmentent la probabilité qu’un enfant essaie, voire aime un aliment. Mais pensez au-delà des expositions qui se produisent au moment des repas 3.

« Plus un enfant est exposé à la nourriture, mieux c’est. Cela inclut la lecture sur les aliments, les courses, l’aide à la préparation des repas, le jeu avec la nourriture et le jardinage », explique Amber Rodenas, RD, LDN, diététiste pédiatrique et propriétaire de Nutrition des graines et des germes pour les enfants, LLC.

Considérez chaque occasion d’exposer vos enfants à différents aliments. À l’épicerie, parlez des produits colorés et demandez-leur de choisir leur fruit ou légume préféré à rapporter à la maison.

Pensez à créer un jardin familial ou à cultiver des herbes aromatiques dans de petits pots et à impliquer votre enfant dans la plantation et la récolte.

Lorsqu’il s’agit de préparer de la nourriture, la quantité à laquelle un enfant peut participer dépend de son âge et de son développement. Cependant, plus vous commencerez tôt, plus l’enfant sera capable de faire en grandissant.

Les plus jeunes peuvent aider à remuer, ajouter des choses dans un bol ou appuyer sur les boutons d’un mixeur. À mesure que les enfants grandissent, ils peuvent commencer à verser des liquides dans un bol, à couper des objets mous avec des couteaux sans danger pour les enfants et éventuellement même à aider à la cuisine.

Il n’y a pas de mauvaise façon d’impliquer votre enfant, et chaque exposition compte, même si cela ne l’a pas amené à manger la nourriture à ce moment-là.

Faites le plein de produits essentiels sains

La disponibilité de la nourriture joue un rôle évident dans une alimentation saine : les enfants ne mangeront sûrement pas ce qui n’est pas servi !

Il n’est pas surprenant que les recherches montrent que le fait d’avoir des fruits et légumes à la maison encourage les enfants à en manger davantage 28.

En approvisionnant votre cuisine en produits essentiels, il est plus facile de préparer des repas qui aident vos enfants à répondre à tous leurs besoins nutritionnels.

Essayez de garder les aliments suivants en stock dans votre cuisine :

  • une variété de produits colorés les surgelés sont tout aussi nutritifs que les frais 29
  • grains entiers comme le pain et les pâtes à grains entiers, le quinoa, le farro, le riz brun ou les baies de blé
  • protéines saines comme les œufs, le poulet, le poisson frais, congelé ou en conserve, les haricots et le tofu
  • des graisses saines comme les noix et le beurre de noix, les graines et l’huile d’olive

Gardez des collations saines à portée de main

Les collations sont l’occasion d’ajouter les nutriments dont votre enfant a besoin à son alimentation. Ils sont également utiles pour l’énergie et la satiété des enfants entre les repas 30.

Les collations peuvent éviter les crises de « cintre » que la plupart des parents ont probablement vécues à un moment ou à un autre.

Cependant, les recherches montrent que les collations apportent une quantité importante de sucre ajouté à l’alimentation des enfants, et que les collations ont tendance à être des aliments sucrés et moins nutritifs 31.

Essayez de choisir des collations nutritives qui contiennent des protéines, des fibres et des graisses pour favoriser la satiété et limiter les collations toute la journée 32.

Voici quelques idées de collations saines veuillez choisir celles qui conviennent à l’âge :

  • couper les légumes avec une trempette ou du houmous
  • tranches de pomme avec beurre de noix et raisins secs
  • bouchées énergétiques à base de fruits secs, de noix ou de graines et d’avoine
  • pois chiches séchés ou autres haricots secs
  • clémentines avec un bâton de fromage
  • craquelins au fromage et aux grains entiers
  • yaourt aux fruits

Pour encourager les collations saines, rendez l’heure du goûter amusante en proposant différents ustensiles ou en variant la façon dont vous servez les aliments par exemple dans des moules à muffins ou sur un plateau à collations.

Résumé

Créer des habitudes alimentaires saines pour les enfants est multifactoriel. Faites de votre mieux pour offrir une variété d’aliments et créer un environnement qui encourage une alimentation saine. Mais rappelez-vous qu’en tant que parent, vous n’êtes pas obligé de le faire parfaitement à chaque fois.

Ce que vous ne devriez pas faire pour encourager une alimentation saine

Nous pouvons faire beaucoup de choses en tant que parents pour encourager une alimentation saine, mais il y a certaines choses que nous devrions également éviter.

Ne faites pas pression sur vos enfants et ne les soudoyez pas pour qu’ils mangent certains aliments.

Les harcèlements, les pots-de-vin ou les pressions telles que « prends juste une bouchée de plus » ou « tu peux prendre un dessert si tu manges ton brocoli » peuvent conduire à l’effet inverse que vous visez.

Les techniques de pression ont été associées à une alimentation de moins bonne qualité, à une moindre variété alimentaire et à un évitement alimentaire et peuvent aggraver une alimentation difficile 33.

En outre, elles peuvent être difficiles à appliquer, en particulier chez les enfants plus âgés, et conduisent souvent à des batailles au moment des repas 1.

Étiqueter les aliments comme bons ou mauvais peut également constituer une contrainte ou une pression pour votre enfant et peut conduire à une relation malsaine avec la nourriture plus tard. Continuez plutôt à parler de nourriture de manière neutre 1.

En fait, adopter un comportement positif et même ne pas attirer l’attention sur la nourriture ou sur ce que mange votre enfant peut être une meilleure approche 1, 33.

Ne pas autoriser les écrans aux heures des repas

Il peut être tentant pour un parent d’allumer une émission ou de permettre à votre enfant de jouer sur une tablette ou un iPad tout en mangeant pour se calmer. Mais cela pourrait faire plus de mal que de bien.

Des études ont montré que les écrans au moment des repas télévision, téléphone, iPad, etc. sont liés à une consommation d’aliments moins sains et à une moins bonne qualité globale de l’alimentation 1, 34.

Une alimentation distraite peut également entraîner une suralimentation, une prise de poids, une réduction du plaisir alimentaire et même des conséquences à long terme sur la santé, comme un risque accru de maladies métaboliques 35.

Certains des problèmes liés à la distraction alimentaire peuvent être liés aux choix alimentaires. Les recherches suggèrent que le temps passé devant un écran peut augmenter la consommation d’aliments malsains, augmenter le grignotage et encourager des comportements alimentaires malsains 1, 34, 36.

Au lieu de manger avec des écrans, utilisez les repas comme un moment pour communiquer avec vos enfants en leur posant des questions sur leur journée ou en partageant à tour de rôle votre moment préféré de la journée.

Ne vous concentrez pas uniquement sur la santé ni même sur la nourriture

Bien qu’une alimentation nutritive soit extrêmement importante pour la santé globale, nous mangeons également pour le plaisir.

Parler avec vos enfants du goût, de la sensation et des odeurs des aliments peut les encourager à essayer davantage d’aliments.

Ces techniques peuvent également les aider à établir une relation plus saine avec la nourriture 1.

« Nourrir les enfants, c’est bien plus qu’une bonne alimentation. Il s’agit également d’entretenir une relation de confiance », déclare Sarah Ladden, MS RDN, diététiste pédiatrique, maman de trois enfants et experte en alimentation familiale.

« Le moyen le plus rapide d’amener votre enfant à manger calmement et sans incident est de détourner complètement son attention de la nourriture », ajoute-t-elle.

Résumé

Il peut être facile de recourir par défaut à des méthodes telles que la corruption ou le fait de parler de santé lorsque l’on essaie d’amener les enfants à manger sainement. Mais ces choses peuvent en réalité être contre-intuitives. Essayez plutôt de vous concentrer sur la création d’un environnement alimentaire sain.

Conseils pour les mangeurs difficiles

Une alimentation difficile peut être stressante pour les parents. Cela rend la préparation des aliments difficile et vous pouvez vous demander si votre enfant obtient ou non ce dont il a besoin pour être en bonne santé et soutenir sa croissance.

Bien qu’une alimentation difficile ne doive certainement pas être ignorée car elle peut affecter les nutriments, l’état de santé et le développement, la recherche montre qu’elle n’affecte généralement pas les trajectoires de croissance 37, 38.

Les directives ci-dessus sur ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire pour élever des mangeurs sains peuvent aider à la fois à prévenir et à résoudre les problèmes d’alimentation difficile. Mais si vous vous sentez coincé, les conseils suivants, fondés sur des recherches et dispensés par des spécialistes de l’alimentation des enfants, peuvent vous aider.

Essayez l’enchaînement alimentaire

Dans la chaîne alimentaire, vous passez progressivement des aliments que votre enfant aime aux aliments connexes que vous aimeriez qu’il essaie.

« L’enchaînement alimentaire est une technique utilisée par de nombreux diététistes et thérapeutes en alimentation pour aider les enfants à apprendre à aimer de nouveaux aliments en utilisant les caractéristiques des aliments qu’ils aiment déjà », explique Amber Rodenas, RD, LDN, diététiste pédiatrique et propriétaire de Nutrition des graines et des germes pour les enfants, LLC.

La chaîne alimentaire pourrait ressembler à ceci :

  • Craquelins au poisson rouge → Cheez Itz → Saltine Crackers → Saltines avec tranches de fromage
  • Fraises → raisins → tomates raisins ou cerises → tranches de tomates

Vous pouvez également le mettre en œuvre en utilisant les saveurs des aliments appréciés lors de la préparation des aliments que votre enfant évite.

Par exemple, si votre enfant aime les tacos mais ne veut pas manger de pâtes, vous pouvez servir des « pâtes à tacos » avec certains des ingrédients des tacos comme le bœuf haché et utiliser un assaisonnement pour tacos tout en ajoutant des pâtes.

Parfois, cela peut nécessiter de passer d’une marque de nuggets de poulet ou de macaroni au fromage à une autre marque, puis d’introduire un autre aliment similaire comme des bâtonnets de poisson ou des pâtes au beurre et au parmesan râpé.

La chaîne alimentaire demande de la patience et du temps, mais des recherches plus anciennes ont montré qu’elle peut être une technique très efficace 39.

Mettre en œuvre un jeu de nourriture

Des jeux alimentaires comme le bingo alimentaire, découper des formes pour créer des puzzles alimentaires ou même des projets artistiques avec de la nourriture peindre avec des trempettes et des légumes peuvent être un moyen sans pression d’encourager votre enfant à interagir avec la nourriture et éventuellement à l’essayer.

La recherche montre que cela peut être un moyen efficace d’inciter les enfants à essayer différents fruits et légumes qu’ils évitaient auparavant 40.

Même la lecture de livres sur les aliments a accru la volonté des jeunes enfants d’essayer de nouveaux aliments 41.

Changez la façon dont vous servez les aliments

Semblable au jeu alimentaire, servir des aliments de manière amusante peut être un moyen utile d’encourager votre enfant à essayer quelque chose de nouveau.

Certains exemples sont:

  • couper les aliments sous différentes formes
  • servir des repas « en famille » pour que les enfants puissent se servir eux-mêmes
  • transformer des ingrédients en aliments que vous savez qu’ils aiment, comme des trempettes
  • ajouter une trempette ou un condiment apprécié aux côtés d’un nouvel aliment

Surmonter une alimentation difficile demande du temps et de la patience. Restez cohérent et, avec le temps, la plupart des enfants apprendront à aimer une plus grande variété d’aliments.

Résumé

Nourrir les enfants difficiles est un défi auquel de nombreux parents sont confrontés. Encourager une alimentation plus variée et nutritive demande de la patience et du temps. Si votre enfant est difficile en matière de nourriture, vous pouvez essayer des stratégies telles que l’introduction de jeux alimentaires ou d’enchaînements alimentaires.

Que faire si votre enfant ne mange pas de produits laitiers

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre enfant peut ne pas manger de produits laitiers, notamment une allergie ou une intolérance, des préférences gustatives et des choix alimentaires familiaux.

Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage fournissent des nutriments importants, notamment des protéines, des graisses, des vitamines A et D, du calcium et du potassium. Étant donné que les produits laitiers sont souvent très appréciés des enfants, c’est un moyen facile pour eux de consommer ces nutriments.

Cependant, votre enfant peut répondre à tous ses besoins nutritionnels sans produits laitiers. Cela nécessite juste un peu de réflexion et de planification 42, 43

Assurez-vous que votre enfant mange d’autres sources de calcium comme du lait de soja enrichi, du jus d’orange enrichi, du tofu, du saumon en conserve avec arêtes, des sardines ou du saumon 44.

Si votre enfant ne boit pas de lait de vache ou d’autre lait enrichi en vitamine D, vous voudrez peut-être envisager un supplément de vitamine D.

Résumé

Si votre enfant ne mange pas de produits laitiers, vous devez vous assurer qu’il obtient du calcium et de la vitamine D provenant d’autres sources alimentaires, comme le lait de soja enrichi, le jus d’orange enrichi, le tofu ou les poissons gras.

Macronutriments importants pour les enfants

Pour une croissance et un développement adéquats, les enfants doivent manger des aliments contenant un mélange de tous les macronutriments – protéines, glucides et graisses – car chacun joue un rôle différent dans le corps.

Protéine

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour les enfants et les adultes.

Il soutient la croissance osseuse et musculaire et est utilisé pour renforcer la peau, les ongles et les cheveux. Il aide également à réguler l’appétit en vous rassasiant et en ralentissant la digestion 45, 46.

De plus, il joue un rôle dans le système immunitaire en aidant à fabriquer des anticorps pour combattre les maladies, aide votre corps à transporter des nutriments importants comme le fer et joue un rôle dans le développement hormonal, entre autres fonctions 46.

Les protéines sont importantes pour favoriser la récupération après une activité sportive, c’est pourquoi les enfants très actifs ou ceux qui pratiquent un sport peuvent avoir besoin de plus de protéines que ceux qui sont plus sédentaires 46.

Les protéines sont disponibles dans les aliments d’origine animale et végétale, notamment la viande, la volaille, le poisson et les aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh, les haricots, les lentilles et les produits laitiers.

Crabes

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et la source d’énergie préférée du cerveau 47.

La plupart des glucides que vous consommez sont digérés et décomposés en glucose avant que votre corps puisse les utiliser. Le glucose peut ensuite être utilisé par vos cellules ou stocké dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure.

Assurez-vous de choisir des sources de glucides complètes plutôt que des glucides raffinés la plupart du temps. Vous trouverez des glucides raffinés dans les produits de boulangerie comme le pain, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries.

Les glucides sont abondants dans les fruits, les féculents, les céréales, les haricots et les produits laitiers 47.

Les légumes féculents comprennent les patates blanches et douces, les courges d’hiver comme la butternut, le maïs et les pois. Presque tous les autres légumes sont appelés légumes non féculents ou aqueux.

Graisse

Les graisses sont essentielles à l’absorption des vitamines A, D, E et K et de certains antioxydants. C’est également important pour le développement du cerveau, le développement des hormones, la santé de la peau, des yeux et des cheveux, et bien plus encore 48, 49.

Les graisses contribuent également à augmenter la satiété et donnent du goût et de la texture aux repas, ce qui peut jouer un rôle dans une alimentation saine en général 48.

Essayez de servir davantage de graisses insaturées liquides à température ambiante, que l’on trouve principalement dans les sources végétales et les poissons gras.

Cela comprend les huiles d’olive, d’avocat, de canola, les noix, le beurre de noix, les graines comme la citrouille, le tournesol, le lin, le chanvre, les graines de chia et l’avocat.

Résumé

Les macronutriments comprennent les protéines, les glucides et les graisses. Tous trois sont importants pour la croissance et le développement ainsi que pour la santé globale et peuvent être consommés en suivant une alimentation variée.

Micronutriments pour les enfants

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux qui soutiennent la croissance et le développement, aident le corps à fonctionner et combattent les maladies. Les enfants doivent consommer toutes les vitamines et tous les minéraux, mais vous en trouverez ci-dessous quelques-uns auxquels il faut prêter attention.

Calcium

Le calcium aide à construire des os et des dents solides et participe aux contractions musculaires, à la stimulation des nerfs et à la régulation de la pression artérielle 50.

Bien que les produits laitiers soient l’une des sources de calcium les plus couramment consommées, ils sont disponibles dans une variété d’aliments laitiers et non laitiers, notamment 50 :

  • Yaourt, lait et fromage
  • Lait de soja enrichi et certains autres laits végétaux enrichis
  • Jus d’orange enrichi
  • Saumon en conserve avec arêtes
  • Sardines
  • Tofu à base de sulfate de calcium
  • Soja

Il est disponible en plus petites quantités dans :

  • Haricots
  • Graines de Chia
  • Épinard
  • chou frisé
  • Feuilles de navet

Vitamine D

La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et le phosphore, soutient la croissance osseuse et contribue au développement du cerveau des enfants et à la santé mentale 51.

Votre corps fabrique une grande partie de sa vitamine D grâce à l’exposition au soleil. Cependant, il est impossible d’obtenir suffisamment de lumière directe du soleil toute l’année dans la plupart des régions du monde pour obtenir des niveaux optimaux de vitamine D 51.

Les sources alimentaires comprennent les poissons gras, le lait enrichi laitier et certains produits non laitiers, le saumon en conserve avec arêtes, les jaunes d’œufs et les céréales enrichies. Certains champignons peuvent également contenir de la vitamine D 52.

En fonction de l’alimentation de votre enfant et de son exposition au soleil, il peut être approprié d’envisager un supplément de vitamine D. Discutez avec le médecin de votre enfant pour obtenir une recommandation individuelle 51.

Irsur

Le fer soutient le développement neurologique, la croissance et la fonction immunitaire. Il aide également les globules rouges à transporter et à délivrer l’oxygène aux tissus de tout le corps.

Une carence en fer à long terme chez les enfants peut contribuer à des problèmes cognitifs et à des troubles d’apprentissage 53.

Même si le fer est important pour tous les enfants, les filles devraient accorder une attention particulière aux aliments riches en fer dès qu’elles commencent à avoir leurs règles.

Les sources alimentaires comprennent la viande, les fruits de mer, les céréales enrichies en fer, les lentilles, les haricots et les épinards. Il est disponible en plus petites quantités dans les noix, le pain et le poulet 53.

Notre corps peut mieux absorber le fer provenant de la viande et des fruits de mer que celui provenant des aliments à base de plantes. La consommation d’aliments contenant de la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer provenant des plantes, mais votre enfant pourrait avoir besoin de davantage d’aliments riches en fer s’il ne mange pas de viande 53, 54.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle dans la croissance et le développement et est important pour soutenir un système immunitaire sain 55.

Il est impliqué dans l’activité de plus de 300 enzymes de votre corps qui jouent un rôle dans la digestion, le métabolisme, la fonction nerveuse, etc. 56.

Les meilleures sources de zinc comprennent la viande, les produits laitiers, les œufs, les fruits de mer, les noix et les grains entiers 57.

Vitamines B

Les vitamines B sont également importantes pour la croissance, les niveaux d’énergie et le fonctionnement cérébral 58.

Les vitamines B sont facilement disponibles dans les grains entiers et les grains raffinés enrichis. Les vitamines B sont également abondantes dans les œufs, la viande, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes-feuilles et les graines 58.

Si votre enfant suit un régime végétalien ou n’aime pas la viande, les fruits de mer ou les œufs, vous devez vous demander s’il consomme suffisamment de vitamine B-12. Discutez avec le médecin de votre enfant si vous craignez qu’il n’en consomme pas suffisamment 55.

Résumé

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux qui soutiennent la santé, la croissance et le développement en général. Votre enfant peut généralement combler ses besoins en micronutriments en adoptant une alimentation variée.

L’essentiel

Une alimentation saine est importante pour la croissance, le développement et la santé globale. Cela peut également aider les enfants à adopter une alimentation saine jusqu’à l’âge adulte.

Il est important de créer un environnement familial et familial qui encourage une alimentation saine. Cela implique d’acheter et de servir des aliments nutritifs, de prendre des repas en famille et d’adopter un comportement sain.

Visez un environnement alimentaire positif. Il n’est pas utile de soudoyer ou de faire pression sur les enfants pour qu’ils mangent certains aliments, ce qui conduit à une augmentation de l’évitement alimentaire et à une alimentation difficile.

Il n’existe pas une seule façon d’élever un mangeur sain, mais la mise en œuvre de ces directives peut aider votre enfant à devenir un mangeur flexible et compétent au fil du temps.

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