Comment compter les macros: Un guide étape par étape

Si vous appartenez à un gymnase ou à une communauté de la santé, vous avez probablement entendu le terme «compter les macros».

Compter sur les macronutriments (macros), couramment utilisés par les personnes cherchant à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire, peut vous aider à atteindre divers objectifs de santé.

Cela implique de garder une trace des calories et des types d’aliments que vous mangez afin d’atteindre certains objectifs en matière de macronutriments et de calories.

Compter les macros est relativement simple, mais il peut être déroutant si vous débutez.

Cet article explique les avantages du comptage de macros et fournit un guide étape par étape pour vous aider à démarrer.

Comment compter les macros

Quels sont les macronutriments?

Pour bien compter les macronutriments, il est important de savoir ce qu’ils sont et pourquoi certaines personnes ont besoin de taux de macronutriments différents de ceux des autres.

Les glucides

Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres (1).

La plupart des types de glucides sont transformés en glucose, ou sucre dans le sang, que votre corps utilise soit comme énergie immédiate, soit stockés sous forme de glycogène – la forme de glucose qui stocke – dans le foie et les muscles.

Les glucides fournissent 4 calories par gramme et constituent généralement la plus grande partie de l’apport calorique des gens.

La consommation de glucides est l’une des recommandations les plus débattues en matière de macronutriments, mais les grandes organisations de santé suggèrent de consommer 45 à 65% de vos calories quotidiennes provenant des glucides (2).

Les glucides sont présents dans les aliments tels que les céréales, les féculents, les haricots, les produits laitiers et les fruits.

Les graisses

Les graisses contiennent le plus de calories de tous les macronutriments, soit 9 calories par gramme.

Votre corps a besoin de graisse pour son énergie et ses fonctions essentielles, telles que la production d’hormones, l’absorption des nutriments et le maintien de la température corporelle (3).

Bien que les recommandations en macronutriments typiques pour les graisses vont de 20 à 35% des calories totales, de nombreuses personnes trouvent le succès après un régime riche en graisses.

Les graisses se trouvent dans des aliments comme les huiles, le beurre, l’avocat, les noix, la viande et le poisson gras.

Protéines

Comme les glucides, les protéines fournissent 4 calories par gramme.

Les protéines sont vitales pour des processus tels que la signalisation cellulaire, la fonction immunitaire et la construction de tissus, d’hormones et d’enzymes.

Il est recommandé que les protéines représentent 10 à 35% de votre apport calorique total (4).

Cependant, les recommandations concernant les protéines varient en fonction des objectifs de composition corporelle, de l’âge, de la santé, etc.

Les œufs, la volaille, le poisson, le tofu et les lentilles sont des exemples d’aliments riches en protéines.

Résumé Les trois macronutriments à surveiller sont les glucides, les lipides et les protéines. Les recommandations relatives aux macronutriments varient en fonction de nombreux facteurs.

Comment les compter

Apprendre à compter les macronutriments demande un certain effort, mais c’est une méthode que tout le monde peut utiliser.

Les étapes suivantes vous aideront à démarrer.

1. Déterminez vos besoins en calories

Afin de calculer vos besoins caloriques globaux, vous devez déterminer la dépense énergétique au repos (REE) et la dépense énergétique au repos (NREE).

REE désigne le nombre de calories qu’une personne brûle au repos, tandis que NREE indique les calories brûlées pendant l’activité et la digestion (5).

En ajoutant REE et NREE, vous obtenez le nombre total de calories brûlées au cours d’une journée, également appelé dépense énergétique totale (TDEE) (6).

Pour déterminer vos besoins globaux en calories, vous pouvez utiliser une simple calculatrice en ligne ou le logiciel Mifflin-St. Équation de Jeor:

  • Hommes: calories / jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) + 5
  • Femmes: calories / jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) – 161

Ensuite, multipliez votre résultat par un facteur d’activité – un nombre représentant différents niveaux d’activité (7):

  • Sédentaire: x 1.2 (exercice limité)
  • Légèrement actif: x 1,375 (exercice léger moins de trois jours par semaine)
  • Modérément actif: x 1,55 (exercice modéré la plupart des jours de la semaine)
  • Très actif: x 1,725 ​​(exercice physique quotidien)
  • Extra actif: x 1,9 (exercice intense deux fois ou plus par jour)

Le résultat final vous donne votre TDEE.

Les calories peuvent être ajoutées ou soustraites de vos dépenses totales afin d’atteindre différents objectifs.

En d’autres termes, ceux qui essaient de perdre du poids devraient consommer moins de calories qu’ils n’en dépensent, tandis que ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire devraient en augmenter le nombre.

2. Décidez de la répartition idéale de vos macronutriments

Après avoir déterminé le nombre de calories à consommer chaque jour, l’étape suivante consiste à déterminer le rapport macronutriments qui vous convient le mieux.

Les recommandations typiques en macronutriments sont les suivantes (8):

  • Glucides: 45–65% du total des calories
  • Les graisses: 20 à 35% du total des calories
  • Protéines: 10–35% du total des calories

N’oubliez pas que ces recommandations peuvent ne pas correspondre à vos besoins spécifiques.

Votre ratio peut être ajusté pour atteindre des objectifs spécifiques.

Par exemple, une personne qui souhaite obtenir un meilleur contrôle de sa glycémie et perdre un excès de graisse corporelle peut exceller dans un plan de repas composé de 35% de glucides, 30% de matières grasses et 35% de protéines.

Une personne qui suit un régime cétogène aurait besoin de beaucoup plus de matières grasses et de moins de glucides, tandis qu’un athlète d’endurance pourrait avoir besoin d’un apport en glucides supérieur.

Comme vous pouvez le constater, les ratios de macronutriments peuvent varier en fonction des préférences alimentaires, des objectifs de perte de poids et d’autres facteurs.

3. Suivez vos macros et votre apport calorique

Ensuite, il est temps de commencer à suivre vos macros.

Le terme «suivi de macros» signifie simplement que vous enregistrez les aliments que vous mangez sur un site Web, une application ou un journal alimentaire.

Le moyen le plus pratique de suivre les macros peut être via une application comme MyFitnessPal, Lose It! ou Mes Macros +.

Ces applications sont conviviales et spécialement conçues pour simplifier les macros de suivi.

De plus, une balance numérique pour aliments peut vous aider à suivre vos macros – bien que cela ne soit pas nécessaire. Si vous en investissez dans un, pesez chaque aliment que vous mangez avant de le consigner dans l’application de votre choix.

Plusieurs applications disposent d’un lecteur de code à barres qui entre automatiquement une portion d’un aliment numérisé dans votre journal de macros.

Vous pouvez également écrire à la main des macros dans un journal physique. La méthode dépend de vos préférences individuelles.

N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire d’atteindre exactement vos objectifs macro. Vous pouvez toujours atteindre vos objectifs même si vous dépassez de quelques grammes chaque jour.

4. Exemple de comptage

Voici un exemple de calcul des macronutriments pour un régime de 2 000 calories composé de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

Glucides:

  • 4 calories par gramme
  • 40% de 2 000 calories = 800 calories de glucides par jour
  • Total de grammes de glucides autorisés par jour = 800/4 = 200 grammes

Protéines:

  • 4 calories par gramme
  • 30% de 2 000 calories = 600 calories de protéines par jour
  • Total de grammes de protéines autorisés par jour = 600/4 = 150 grammes

Les graisses:

  • 9 calories par gramme
  • 30% de 2 000 calories = 600 calories de protéines par jour
  • Total de grammes de graisse autorisés par jour = 600/9 = 67 grammes

Dans ce scénario, votre apport quotidien idéal serait de 200 grammes de glucides, 150 grammes de protéines et 67 grammes de gras.

Résumé Pour compter les macros, déterminez vos besoins en calories et en macronutriments, puis enregistrez les macros dans une application ou un journal alimentaire.

Avantages

Le comptage des macronutriments peut présenter plusieurs avantages.

Peut améliorer la qualité de l’alimentation

Compter les macros peut attirer votre attention sur la qualité des aliments plutôt que sur leur teneur en calories.

Par exemple, un bol de céréales sucrées peut contenir autant de calories qu’un bol d’avoine garni de baies et de graines de citrouille, mais la teneur en macronutriments de ces repas varie considérablement.

Compter les macros peut vous amener à choisir des aliments plus sains et riches en nutriments afin de respecter les plages définies de macronutriments.

Toutefois, des macarons et des calories peuvent encore contenir des aliments malsains. Il est donc important de faire de la nourriture saine une priorité.

Peut favoriser la perte de poids

Les macros de comptage peuvent être particulièrement efficaces pour la perte de poids car elles établissent des recommandations diététiques spécifiques.

Par exemple, les macros de suivi peuvent aider ceux qui suivent des régimes riches en protéines et faibles en glucides, qui sont liés à la perte de poids (9).

De plus, les recherches montrent que le suivi de la consommation alimentaire peut aider à maintenir le poids à long terme (10).

Peut aider avec des objectifs spécifiques

Le comptage des macronutriments est populaire parmi les athlètes et ceux ayant des objectifs de santé spécifiques autres que la perte de poids.

Toute personne cherchant à développer sa masse musculaire peut avoir des besoins en protéines plus importants que les personnes cherchant simplement à éliminer l’excès de graisse corporelle.

Compter les macros est essentiel pour les personnes qui doivent consommer des quantités spécifiques de macronutriments afin d’améliorer leurs performances et de gagner de la masse corporelle maigre.

Par exemple, des recherches ont montré que les athlètes entraînés par la résistance pouvaient avoir besoin de jusqu’à 1,4 gramme de protéines par livre (3,1 grammes par kg) de poids corporel par jour pour maintenir leur masse musculaire (11).

Les comptages de macros peuvent garantir que vos besoins en macronutriments sont satisfaits.

Résumé Le comptage des macronutriments est un excellent outil pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à se muscler. Il peut promouvoir une alimentation plus saine et une qualité de l’alimentation améliorée.

Comment répondre à vos besoins

Selon les gammes de macronutriments, ceux qui comptent les macros peuvent avoir besoin d’ajouter ou de réduire des aliments riches en glucides, en lipides ou en protéines.

Par exemple, une personne passant de 40% de glucides à 35% de matières grasses et de 25% de protéines à des macronutriments devra peut-être remplacer certains de ses glucides par des sources de protéines et de graisses saines.

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’aliments sains pour chaque macronutriment.

Certains aliments contiennent plus d’un macronutriment et peuvent répondre à différents besoins.

Glucides

  • Grains, y compris l’avoine, le riz brun et le quinoa
  • Pâte de blé complet
  • Pain de grains entiers
  • Légumes féculents, tels que pommes de terre, patates douces et courges d’hiver
  • Fruits comme les baies, les bananes, les ananas et les pommes
  • Haricots, lentilles et pois
  • Lait et yaourt

Protéines

  • Blancs d’oeufs
  • Viandes
  • la volaille
  • Poisson
  • Fruits de mer
  • Tofu
  • Lait et yaourt
  • Poudres de protéines

Les graisses

  • Jaunes d’œuf
  • Huiles d’Olive et d’Avocat
  • Beurre
  • Noix et beurres de noix
  • Huile de coco et ses flocons
  • Avocat
  • Lait entier et yaourt
  • Fromage gras
  • Graines de lin et graines de chia
  • Poisson gras comme le saumon et les sardines

Résumé Lorsque vous essayez d’atteindre des objectifs spécifiques en macronutriments, concentrez-vous sur les aliments riches en macronutriments dont vous avez le plus besoin.

Pas pour tout le monde

Les personnes qui prospèrent grâce à la structure peuvent trouver que compter les macros est idéal pour leurs objectifs de santé.

Compter les macros peut augmenter votre conscience de la qualité et de la quantité de nourriture que vous consommez.

De plus, cela peut être un bon outil pour ceux qui suivent un régime cétogène ou riche en protéines.

Cela dit, compter les macros n’est pas pour tout le monde.

Étant donné que le comptage de macros met tellement l’accent sur le suivi des calories et la consommation de bûches, toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation doit éviter de compter les macros (12).

Se focaliser sur la consommation de nourriture avec une telle intensité pourrait même conduire à des comportements alimentaires désordonnés chez ceux qui n’avaient pas d’antécédents de ces comportements (13).

N’oubliez pas qu’il est également possible de mal manger tout en effectuant un comptage macro car cela autorise tous les aliments tant que l’élément est compatible avec les plages de macronutriments définies.

Ceux qui utilisent le macro-comptage devraient viser – en fonction de leurs objectifs – à suivre un régime alimentaire complet, riche en produits frais, en graisses saines, en glucides complexes et en sources de protéines.

Résumé Compter les macros peut aider les gens à perdre du poids et à atteindre leurs objectifs de santé. Cependant, ce n’est pas approprié pour ceux qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation.

Le résultat final

Lors du premier calcul des macros, il est facile de se sentir dépassé.

Cependant, suivre les étapes ci-dessus peut simplifier le processus et vous permettre de réussir.

Les étapes les plus importantes dans le calcul des macros sont l’établissement d’un objectif calorique et d’une gamme de macronutriments pour les glucides, les protéines et les lipides qui vous conviennent le mieux.

Ensuite, enregistrez votre consommation de nourriture et essayez de rester dans vos macros en mangeant une alimentation riche en produits frais, en graisses saines, en glucides complexes et en sources de protéines.

Avant de vous en rendre compte, compter les macros semblera naturel.

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