Comment savoir si vous avez une sarcopénie
Les signes de sarcopénie sont le résultat d’une diminution de la force musculaire.
Les premiers signes de sarcopénie comprennent le sentiment de faiblesse physique au fil du temps et la difficulté accrue à soulever des objets familiers 17.
Un test de la force de préhension de la main a été utilisé pour faciliter le diagnostic de la sarcopénie au cours des études et peut être utilisé dans certaines cliniques 18.
Une perte de force peut également se manifester de différentes manières, notamment en marchant plus lentement, en s’épuisant plus facilement et en ayant moins envie d’être actif 17.
Perdre du poids sans essayer peut aussi être un signe de sarcopénie 18.
Cependant, ces signes peuvent également se produire dans d’autres conditions médicales. Pourtant, si vous rencontrez un ou plusieurs d’entre eux et que vous ne pouvez pas en expliquer la raison, consultez un professionnel de la santé.
Résumé: Une perte notable de force ou d’endurance et une perte de poids non intentionnelle sont des signes de multiples maladies, dont la sarcopénie. Si vous en présentez une sans raison valable, parlez-en à votre médecin.
Quatre nutriments qui combattent la sarcopénie
Si vous êtes pauvre en calories, en protéines ou en certaines vitamines et minéraux, vous courez un risque plus élevé de perte musculaire.
Cependant, même si vous ne présentez pas de carence, prendre des doses plus élevées de certains nutriments essentiels peut favoriser la croissance musculaire ou améliorer les avantages de l’exercice.
1. Protéine
La présence de protéines dans votre alimentation signale directement à votre tissu musculaire de se renforcer et de se renforcer.
À mesure que les gens vieillissent, leurs muscles deviennent plus résistants à ce signal. Ils doivent donc consommer plus de protéines pour augmenter leur croissance musculaire 29.
Une étude a révélé que lorsque 33 hommes de plus de 70 ans consommaient un repas contenant au moins 35 grammes de protéines, leur croissance musculaire augmentait 30.
Une autre étude a révélé qu’un groupe de jeunes hommes n’avait besoin que de 20 grammes de protéines par repas pour stimuler sa croissance 31.
Une troisième étude a amené sept hommes âgés de plus de 65 ans à prendre quotidiennement des suppléments d’acides aminés essentiels de 15 grammes, constituants essentiels de la protéine, qui ont entraîné une croissance musculaire 32.
La leucine, un acide aminé, est particulièrement importante pour la régulation de la croissance musculaire. Les riches sources de leucine comprennent les protéines de lactosérum, la viande, le poisson et les œufs, ainsi que l’isolat de protéines de soja 29.
2. vitamine D
La carence en vitamine D est liée à la sarcopénie, bien que les raisons ne soient pas entièrement comprises 33.
Prendre des suppléments de vitamine D peut augmenter la force musculaire et réduire le risque de chute. Ces avantages n’ont pas été observés dans toutes les études, peut-être parce que certains volontaires de recherche ont déjà pris suffisamment de vitamine D 33.
La meilleure dose de vitamine D pour prévenir la sarcopénie n’est pas encore connue.
3. Acides gras oméga-3
Peu importe votre âge, la consommation d’acides gras oméga-3 dans les fruits de mer ou les suppléments augmentera la croissance musculaire 34, 35.
Une étude auprès de 45 femmes a révélé qu’un supplément quotidien d’huile de poisson de 2 grammes, associé à un entraînement contre résistance, augmentait davantage la force musculaire qu’un entraînement contre résistance sans huile de poisson 36.
Une partie de cet avantage peut être due aux avantages anti-inflammatoires des acides gras oméga-3. Cependant, des recherches ont suggéré que les oméga-3 pourraient également signaler directement la croissance musculaire 29.
4. Créatine
La créatine est une petite protéine normalement fabriquée dans le foie. Bien que votre corps produise suffisamment pour vous empêcher de devenir déficient, la créatine dans l’alimentation à partir de viande ou sous forme de supplément peut être bénéfique pour la croissance musculaire.
Un groupe de plusieurs études a examiné l’incidence de la prise d’un supplément quotidien de créatine de 5 grammes sur 357 adultes de 64 ans en moyenne.
Lorsque les participants prenaient la créatine, l’entraînement en résistance leur procurait plus d’avantages que lorsqu’ils effectuaient un entraînement en résistance sans créatine 37.
La créatine n’est probablement pas bénéfique pour la sarcopénie si elle est utilisée seule, sans exercice.
Résumé: Les protéines, la vitamine D, la créatine et les acides gras oméga-3 peuvent tous améliorer la croissance musculaire en réponse à l’exercice.
Le résultat final
La sarcopénie, la perte de masse musculaire et de force, devient plus commune avec l’âge et peut réduire la durée de vie et la qualité de la vie.
Manger suffisamment de calories et de protéines de haute qualité peut ralentir le rythme de la perte musculaire. Les suppléments d’oméga-3 et de créatine peuvent également aider à combattre la sarcopénie.
Néanmoins, l’exercice est le moyen le plus efficace de prévenir et d’inverser la sarcopénie.
Les exercices de résistance semblent être particulièrement efficaces, notamment utiliser des bandes de résistance, soulever des poids ou faire de la gymnastique suédoise comme des squats, des pompes et des redressements assis.
Cependant, même des exercices simples comme la marche peuvent ralentir votre rythme de perte musculaire. Au bout du compte, le plus important est d’être actif.
