Comment combattre la sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement)

Qu'est-ce que la sarcopénie?

Sarcopénie signifie littéralement "manque de chair". La dégénérescence musculaire associée à l'âge devient plus fréquente chez les personnes de plus de 50 ans.

Après l’âge moyen, les adultes perdent en moyenne 3% de leur force musculaire chaque année. Cela limite leur capacité à effectuer de nombreuses activités de routine (1, 2, 3).

Malheureusement, la sarcopénie réduit également l'espérance de vie des personnes touchées par rapport aux individus dont la force musculaire est normale (4, 5).

La sarcopénie est causée par un déséquilibre entre les signaux de croissance des cellules musculaires et de destruction. Les processus de croissance cellulaire sont appelés "anabolisme" et les processus de destruction cellulaire sont appelés "catabolisme" (6).

Par exemple, les hormones de croissance agissent avec les enzymes détruisant les protéines pour maintenir le muscle en équilibre tout au long d'un cycle de croissance, de stress ou de blessure, de destruction et de guérison.

Ce cycle se produit toujours et lorsque les choses sont en équilibre, le muscle conserve sa force avec le temps.

Cependant, au cours du vieillissement, le corps devient résistant aux signaux de croissance normaux, faisant pencher la balance du côté du catabolisme et de la perte musculaire (1, 7).

Résumé: Votre corps garde normalement des signaux de croissance et de destruction équilibrés. En vieillissant, votre corps devient résistant aux signaux de croissance, ce qui entraîne une perte musculaire.

Quatre facteurs qui accélèrent la perte musculaire

Bien que le vieillissement soit la cause la plus fréquente de sarcopénie, d'autres facteurs peuvent également provoquer un déséquilibre entre l'anabolisme musculaire et le catabolisme.

1. Immobilité, y compris un style de vie sédentaire

La désutilisation du muscle est l’un des principaux déclencheurs de la sarcopénie, entraînant une perte musculaire plus rapide et une faiblesse croissante (8).

Le repos au lit ou l’immobilisation après une blessure ou une maladie entraîne une perte rapide du muscle (9).

Bien que moins dramatique, deux à trois semaines de marche réduite et d’autres activités régulières suffisent également à réduire la masse musculaire et la force (9).

Les périodes d'activité réduite peuvent devenir un cercle vicieux. La force musculaire diminue, entraînant une plus grande fatigue et rendant plus difficile le retour à une activité normale.

2. alimentation déséquilibrée

Une alimentation pauvre en calories et en protéines entraîne une perte de poids et une diminution de la masse musculaire.

Malheureusement, les régimes pauvres en calories et en protéines deviennent plus fréquents avec le vieillissement, en raison de modifications du sens du goût, de problèmes de dents, de gencives et de déglutition, ou encore de difficultés accrues pour faire les courses et cuisiner.

Pour aider à prévenir la sarcopénie, les scientifiques recommandent de consommer 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas (10).

3. Inflammation

Après une blessure ou une maladie, l'inflammation envoie des signaux au corps pour qu'il se décompose puis reconstitue les groupes de cellules endommagés.

Les maladies chroniques ou à long terme peuvent également entraîner une inflammation qui perturbe l'équilibre normal du déchirement et de la guérison, entraînant une perte musculaire.

Par exemple, une étude sur des patients présentant une inflammation à long terme résultant d'une bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) a également montré que la masse musculaire des patients était réduite (11).

La polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l'intestin telles que la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, le lupus, la vascularite, les brûlures graves et les infections chroniques telles que la tuberculose sont des exemples d'autres maladies qui provoquent une inflammation à long terme.

Une étude portant sur 11 249 personnes âgées a montré que les taux sanguins de protéine C-réactive, indicateur de l’inflammation, permettaient de bien prédire la sarcopénie (12).

4. Stress sévère

La sarcopénie est également plus fréquente dans un certain nombre d'autres problèmes de santé qui augmentent le stress du corps.

Par exemple, les personnes atteintes d'une maladie hépatique chronique et jusqu'à 20% des personnes souffrant d'insuffisance cardiaque chronique souffrent de sarcopénie (13, 14).

En cas d'insuffisance rénale chronique, le stress corporel et une activité réduite entraînent une perte musculaire (15).

Le cancer et les traitements contre le cancer exercent également un stress important sur le corps, entraînant une sarcopénie (16).

Résumé: Outre le vieillissement, la sarcopénie est accélérée par une faible activité physique, un apport insuffisant en calories et en protéines, une inflammation et un stress.

Comment savoir si vous avez une sarcopénie

Les signes de sarcopénie sont le résultat d’une diminution de la force musculaire.

Les premiers signes de sarcopénie comprennent le sentiment de faiblesse physique au fil du temps et la difficulté accrue à soulever des objets familiers (17).

Un test de la force de préhension de la main a été utilisé pour faciliter le diagnostic de la sarcopénie au cours des études et peut être utilisé dans certaines cliniques (18).

Une perte de force peut également se manifester de différentes manières, notamment en marchant plus lentement, en s'épuisant plus facilement et en ayant moins envie d'être actif (17).

Perdre du poids sans essayer peut aussi être un signe de sarcopénie (18).

Cependant, ces signes peuvent également se produire dans d'autres conditions médicales. Pourtant, si vous rencontrez un ou plusieurs d'entre eux et que vous ne pouvez pas en expliquer la raison, consultez un professionnel de la santé.

Résumé: Une perte notable de force ou d’endurance et une perte de poids non intentionnelle sont des signes de multiples maladies, dont la sarcopénie. Si vous en présentez une sans raison valable, parlez-en à votre médecin.

L'exercice peut inverser la sarcopénie

Le meilleur moyen de lutter contre la sarcopénie est de garder vos muscles actifs (19).

La combinaison d'exercices d'aérobic, d'entraînement en résistance et en équilibre peut prévenir et même inverser la perte musculaire. Au moins deux à quatre séances d’entraînement hebdomadaires peuvent être nécessaires pour obtenir ces avantages (20).

Tous les types d’exercice sont bénéfiques, mais certains plus que d’autres.

1. Entraînement en résistance

L'entraînement en résistance comprend l'haltérophilie, la traction contre des bandes de résistance ou le déplacement d'une partie du corps contre la gravité.

Lorsque vous effectuez des exercices de résistance, la tension de vos fibres musculaires entraîne des signaux de croissance qui augmentent votre force. Les exercices de résistance augmentent également les actions des hormones promotrices de la croissance (21, 22).

Ces signaux se combinent pour provoquer la croissance et la réparation des cellules musculaires, à la fois en créant de nouvelles protéines et en activant des cellules souches musculaires spéciales, appelées "cellules satellites", qui renforcent le muscle existant (22).

Grâce à ce processus, les exercices de résistance constituent le moyen le plus direct d'accroître la masse musculaire et d'éviter sa perte.

Une étude menée auprès de 57 adultes âgés de 65 à 94 ans a montré que l'exécution d'exercices de résistance trois fois par semaine augmentait la force musculaire pendant 12 semaines.

Dans cette étude, les exercices comprenaient des pressions sur les jambes et une extension des genoux contre la résistance sur un appareil de musculation (23).

2. Entraînement physique

Les exercices soutenus qui augmentent votre fréquence cardiaque, y compris les exercices d'aérobic et les exercices d'endurance, peuvent également contrôler la sarcopénie (24).

La plupart des études sur les exercices d'aérobic pour le traitement ou la prévention de la sarcopénie ont également inclus un entraînement à la résistance et à la flexibilité dans le cadre d'un programme d'exercices combinés.

Il a été démontré de manière constante que ces combinaisons préviennent et inversent la sarcopénie, bien que l’on ignore souvent si un exercice aérobique sans entraînement en résistance serait aussi bénéfique (25).

Une étude a examiné les effets de l'exercice aérobique sans entraînement en résistance chez 439 femmes de plus de 50 ans.

L'étude a révélé que cinq jours par semaine de cyclisme, de jogging ou de randonnée augmentaient la masse musculaire. Les femmes commençaient avec 15 minutes de ces activités par jour, augmentant à 45 minutes sur 12 mois (26).

3. marcher

La marche peut également prévenir et même inverser la sarcopénie et c’est une activité que la plupart des gens peuvent faire gratuitement, où qu’ils vivent.

Une étude portant sur 227 adultes japonais âgés de plus de 65 ans a révélé que six mois de marche augmentaient la masse musculaire, en particulier chez ceux dont la masse musculaire était faible (27).

La distance parcourue par chaque participant était différente, mais ils ont été encouragés à augmenter leur distance quotidienne totale de 10% chaque mois.

Une autre étude portant sur 879 adultes de plus de 60 ans a révélé que les marcheurs rapides étaient moins susceptibles de souffrir de sarcopénie (28).

Résumé: L’exercice est le moyen le plus efficace d’inverser la sarcopénie. L'entraînement en résistance est préférable pour augmenter la masse musculaire et la force. Cependant, les programmes d'exercices combinés et la marche combattent également la sarcopénie.

Quatre nutriments qui combattent la sarcopénie

Si vous êtes pauvre en calories, en protéines ou en certaines vitamines et minéraux, vous courez un risque plus élevé de perte musculaire.

Cependant, même si vous ne présentez pas de carence, prendre des doses plus élevées de certains nutriments essentiels peut favoriser la croissance musculaire ou améliorer les avantages de l'exercice.

1. Protéine

La présence de protéines dans votre alimentation signale directement à votre tissu musculaire de se renforcer et de se renforcer.

À mesure que les gens vieillissent, leurs muscles deviennent plus résistants à ce signal. Ils doivent donc consommer plus de protéines pour augmenter leur croissance musculaire (29).

Une étude a révélé que lorsque 33 hommes de plus de 70 ans consommaient un repas contenant au moins 35 grammes de protéines, leur croissance musculaire augmentait (30).

Une autre étude a révélé qu’un groupe de jeunes hommes n’avait besoin que de 20 grammes de protéines par repas pour stimuler sa croissance (31).

Une troisième étude a amené sept hommes âgés de plus de 65 ans à prendre quotidiennement des suppléments d'acides aminés essentiels de 15 grammes, constituants essentiels de la protéine, qui ont entraîné une croissance musculaire (32).

La leucine, un acide aminé, est particulièrement importante pour la régulation de la croissance musculaire. Les riches sources de leucine comprennent les protéines de lactosérum, la viande, le poisson et les œufs, ainsi que l'isolat de protéines de soja (29).

2. vitamine D

La carence en vitamine D est liée à la sarcopénie, bien que les raisons ne soient pas entièrement comprises (33).

Prendre des suppléments de vitamine D peut augmenter la force musculaire et réduire le risque de chute. Ces avantages n’ont pas été observés dans toutes les études, peut-être parce que certains volontaires de recherche ont déjà pris suffisamment de vitamine D (33).

La meilleure dose de vitamine D pour prévenir la sarcopénie n’est pas encore connue.

3. Acides gras oméga-3

Peu importe votre âge, la consommation d'acides gras oméga-3 dans les fruits de mer ou les suppléments augmentera la croissance musculaire (34, 35).

Une étude auprès de 45 femmes a révélé qu'un supplément quotidien d'huile de poisson de 2 grammes, associé à un entraînement contre résistance, augmentait davantage la force musculaire qu'un entraînement contre résistance sans huile de poisson (36).

Une partie de cet avantage peut être due aux avantages anti-inflammatoires des acides gras oméga-3. Cependant, des recherches ont suggéré que les oméga-3 pourraient également signaler directement la croissance musculaire (29).

4. Créatine

La créatine est une petite protéine normalement fabriquée dans le foie. Bien que votre corps produise suffisamment pour vous empêcher de devenir déficient, la créatine dans l'alimentation à partir de viande ou sous forme de supplément peut être bénéfique pour la croissance musculaire.

Un groupe de plusieurs études a examiné l'incidence de la prise d'un supplément quotidien de créatine de 5 grammes sur 357 adultes de 64 ans en moyenne.

Lorsque les participants prenaient la créatine, l'entraînement en résistance leur procurait plus d'avantages que lorsqu'ils effectuaient un entraînement en résistance sans créatine (37).

La créatine n'est probablement pas bénéfique pour la sarcopénie si elle est utilisée seule, sans exercice.

Résumé: Les protéines, la vitamine D, la créatine et les acides gras oméga-3 peuvent tous améliorer la croissance musculaire en réponse à l'exercice.

Le résultat final

La sarcopénie, la perte de masse musculaire et de force, devient plus commune avec l'âge et peut réduire la durée de vie et la qualité de la vie.

Manger suffisamment de calories et de protéines de haute qualité peut ralentir le rythme de la perte musculaire. Les suppléments d'oméga-3 et de créatine peuvent également aider à combattre la sarcopénie.

Néanmoins, l'exercice est le moyen le plus efficace de prévenir et d'inverser la sarcopénie.

Les exercices de résistance semblent être particulièrement efficaces, notamment utiliser des bandes de résistance, soulever des poids ou faire de la gymnastique suédoise comme des squats, des pompes et des redressements assis.

Cependant, même des exercices simples comme la marche peuvent ralentir votre rythme de perte musculaire. Au bout du compte, le plus important est d’être actif.