Le fait de compter les glucides nets ou totaux est un sujet controversé au sein de la communauté des pays à faible teneur en glucides.

Pour commencer, le terme «glucides nets» n'est pas officiellement reconnu ni approuvé par les experts en nutrition. En outre, en raison d'informations contradictoires et obsolètes, déterminer comment calculer les glucides nets peut prêter à confusion.

En fait, les allégations relatives aux glucides nets sur les aliments emballés peuvent ne pas refléter le nombre de glucides que votre corps absorbe réellement.

Heureusement, savoir comment votre corps traite différents types de glucides peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de glycémie, de perte de poids et de santé.

Cet article examine la science derrière les glucides nets, fournit des calculs simples pour déterminer votre consommation et discute des avantages et des inconvénients du comptage des glucides nets.

Quels sont les glucides nets (digestibles)?

Les glucides nets sont parfois appelés glucides digestibles ou impact. Les termes font référence aux glucides qui sont absorbés par le corps, y compris les glucides simples et complexes.

Les glucides simples contiennent une ou deux unités de sucre liées et se retrouvent dans des aliments comme les fruits, les légumes, le lait, le sucre, le miel et le sirop.

Les glucides complexes contiennent de nombreuses unités de sucre liées entre elles et se retrouvent dans les céréales et les féculents comme les pommes de terre.

Lorsque vous mangez un aliment contenant des glucides, la plupart des glucides sont décomposés en unités de sucre individuelles par les enzymes produites dans votre intestin grêle. Votre corps ne peut absorber que des unités de sucre individuelles.

Cependant, certains glucides ne peuvent pas être décomposés en sucres individuels, tandis que d'autres ne sont que partiellement décomposés et absorbés. Ceux-ci incluent les alcools de fibres et de sucre.

Pour cette raison, la plupart des alcools de fibres et de sucres peuvent être soustraits du total des glucides lors du calcul des glucides nets.

Résumé: Les glucides nets (digestibles) sont décomposés en unités de sucre individuelles et absorbés par votre circulation sanguine. Toutefois, votre corps traite les glucides des fibres et de l’alcool de sucre différemment des glucides digestibles.

Comment votre corps gère les glucides de fibres

La fibre est une forme unique de glucides en termes de digestion et d'effets sur votre corps.

Contrairement à l'amidon et au sucre, les fibres naturelles ne sont pas absorbées dans l'intestin grêle.

En effet, les liens entre les unités de sucre ne peuvent pas être décomposés par les enzymes de votre tube digestif. Par conséquent, la fibre passe directement dans le côlon (1).

Cependant, son destin après cela dépend du type de fibre dont il s’agit.

Il existe deux grandes catégories de fibres: insolubles et solubles. Environ les deux tiers de la fibre que vous mangez sont insolubles, tandis que l'autre tiers est soluble.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Cela crée des selles plus volumineuses et peut aider à prévenir la constipation. Ce type de fibre laisse le côlon inchangé, ne fournit pas de calories et n’a pas d’effet sur la glycémie ni sur le taux d’insuline (2).

En revanche, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre système et peut vous aider à vous sentir rassasié (3).

Une fois arrivées dans votre côlon, les fibres solubles sont fermentées en acides gras à chaîne courte (AGCC) par des bactéries. Ces SCFA aident à garder votre intestin en bonne santé et peuvent également fournir un certain nombre d'autres avantages pour la santé.

Des études ont montré que la fermentation de 1 gramme de fibres solubles en AGCC fournit environ 1 à 2 calories, selon le type de fibre (4, 5).

Étant donné qu'environ un tiers des fibres de la plupart des aliments sont solubles, une portion d'aliment contenant 6 grammes de fibres contribuerait jusqu'à 4 calories sous forme d'AGCC.

Cependant, bien que les fibres solubles fournissent quelques calories, elles ne semblent pas augmenter la glycémie. En fait, les recherches les plus récentes suggèrent que ses effets sur l’intestin contribuent à réduire la glycémie (6, 7).

De nombreuses études ont montré que les fibres solubles pouvaient améliorer le contrôle de la glycémie, augmenter la sensibilité à l'insuline et permettre l'absorption de moins de calories (8, 9, 10, 11).

D'autre part, une fibre traitée appelée isomaltooligosaccharide (IMO) semble être partiellement absorbée dans l'intestin grêle, comme les glucides non fibreux, ce qui peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang (12, 13).

Récemment, plusieurs fabricants de produits alimentaires ont remplacé IMO par d'autres formes de fibres dans leurs produits. Cependant, IMO peut encore être trouvé dans un certain nombre d'aliments "à faible teneur en glucides".

Résumé: Les fibres naturelles ne sont pas absorbées dans l'intestin grêle. Les bactéries intestinales fermentent les fibres solubles en SCFA, qui fournissent un minimum de calories et ont des effets neutres ou bénéfiques sur le taux de sucre dans le sang.

Comment votre corps gère les glucides de sucre d'alcool

Les alcools de sucre sont traités de la même manière que les fibres, avec quelques différences importantes.

De nombreux alcools de sucre ne sont que partiellement absorbés dans l'intestin grêle, et il existe de nombreuses variations entre les différents types.

Les chercheurs rapportent que l'intestin grêle absorbe 2 à 90% des sucres alcools. Cependant, certains ne sont que brièvement absorbés dans le sang, puis excrétés dans l'urine (14).

En outre, ces alcools de sucre peuvent avoir des effets variables sur les taux de sucre dans le sang et d'insuline, bien que tous soient considérablement inférieurs au sucre.

Voici une liste des index glycémiques et insuline des alcools de sucre les plus courants. Par comparaison, la glycémie et l'indice d'insuline sont tous deux de 100 (14).

  • Érythritol: Indice glycémique 0, indice d'insuline 2
  • Isomalt: Indice glycémique 9, index insuline 6
  • Maltitol: Indice glycémique 35, index insuline 27
  • Sorbitol: Indice glycémique 9, index insuline 11
  • Xylitol: Indice glycémique 13, index insuline 11

Le maltitol est l’alcool de sucre le plus utilisé dans les aliments transformés, notamment les barres de protéines à faible teneur en glucides et les bonbons sans sucre.

Il est partiellement absorbé dans l'intestin grêle et le reste est fermenté par des bactéries dans le côlon. Il a également été constaté qu’elle contribuait à environ 3 à 3,5 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour le sucre (15, 16, 17).

De façon anecdotique, on a signalé que le maltitol augmentait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de prédiabète.

En ce qui concerne les glucides nets, l’érythritol semble être le meilleur choix à l’ensemble.

Environ 90% de celui-ci est absorbé dans l'intestin grêle puis excrété dans l'urine. Les 10% restants sont fermentés en SCFA dans le côlon, ce qui le rend essentiellement exempt de glucides, de calories et ne risque pas de causer de troubles digestifs (14, 18, 19).

Des études ont montré que d'autres alcools de sucre sont également partiellement absorbés et peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, bien que dans une moindre mesure que le maltitol. Cependant, ils semblent provoquer des ballonnements, des gaz et des selles molles chez de nombreuses personnes (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Fait important, les études contrôlées sur les alcools de sucre ont impliqué moins de 10 personnes et les taux de sucre dans le sang n'ont pas toujours été testés.

Dans l’ensemble, les alcools de sucre ne semblent pas avoir d’effet majeur sur les taux de sucre dans le sang et d’insuline, mais les réactions individuelles peuvent varier, en particulier chez les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Résumé: L'absorption et la fermentation des alcools de sucre varient considérablement. À l'exception de l'érythritol, la plupart d'entre eux sont capables d'augmenter légèrement le taux de sucre dans le sang et l'insuline.

Calcul des glucides nets dans les aliments entiers

Les aliments entiers contiennent des fibres naturelles. Par conséquent, vous pouvez simplement soustraire la fibre du nombre total de glucides pour obtenir les glucides nets.

Les bases de données sur la composition des aliments de l'USDA fournissent des informations nutritionnelles complètes sur des milliers d'aliments, y compris les glucides et les fibres.

Par exemple, un avocat moyen contient 17,1 grammes de glucides totaux, dont 13,5 grammes de fibres (25).

Donc 17,1 grammes de glucides totaux – 13,5 grammes de fibres = 3,6 grammes de glucides nets.

Résumé: Les aliments entiers contiennent des fibres, qui peuvent être soustraites lors du calcul des glucides nets. Formule: glucides totaux – fibres = glucides nets.

Calcul des glucides nets dans les aliments transformés

Pour calculer les glucides nets d'un produit emballé, plus vous avez d'informations, mieux c'est.

Calcul des glucides nets à partir de fibres

La plupart des fibres peuvent être complètement soustraites des glucides totaux indiqués sur l'étiquette nutritionnelle.

Si vous vivez en dehors des États-Unis, la ligne «glucides totaux» contient déjà la fibre retirée et répertoriée séparément.

Toutefois, si l’isomaltooligosaccharide de fibre (IMO) figure dans la liste des ingrédients, soustrayez seulement la moitié de ses glucides.

Calcul des glucides nets à partir d'alcools de sucre

En règle générale, la moitié des glucides des sucres-alcools peut être soustraite des glucides totaux indiqués sur l'étiquette nutritionnelle.

L'érythritol est une exception. Si c'est le seul alcool de sucre dans la liste des ingrédients, ses glucides peuvent être complètement soustraits du total des glucides.

Cette valeur peut être différente du nombre de glucides nets indiqué sur l’étiquette du produit, car de nombreuses entreprises soustraient tous les glucides des fibres et de l’alcool de sucre lors du calcul du glucides net.

Par exemple, une étiquette de barre Atkins édulcorée au maltitol indique qu'elle contient 3 grammes de glucides nets.

Toutefois, en soustrayant seulement la moitié des glucides des sucres-alcools, la valeur nette en glucides est de 8,5 grammes: 23 grammes de glucides totaux – 9 grammes de fibres – 11 grammes de sucres-alcools (11 grammes x 0,5 = 5,5 grammes) = 8,5 grammes de glucides nets .

Résumé: Une partie des fibres et des sucres alcools peut être soustraite du total des glucides pour calculer les glucides nets. Formule: nombre total de glucides moins la fibre (ou la moitié de l’OMI) moins la moitié des glucides des sucres-alcools (autres que l’érythritol) = glucides nets.

Avantages et inconvénients de compter les glucides nets

Il existe des avantages et des inconvénients à compter les glucides nets plutôt que les glucides totaux.

Avantages

  • Moins restrictif: Compter les glucides nets peut augmenter les choix alimentaires. Par exemple, bien que les mûres, les avocats et les graines soient principalement des fibres, ils peuvent être minimisés avec un régime cétogène limité à 20 grammes de glucides par jour.
  • Peut favoriser une plus grande consommation de fibres: Il a été prouvé que les aliments riches en fibres favorisent la satiété, diminuent la glycémie et réduisent l’absorption des calories. Les limiter peut parfois se retourner contre vous (8, 9, 10, 11).
  • Risque d'hypoglycémie réduit chez les personnes qui utilisent l'insuline: Prendre de l'insuline pour couvrir tous les glucides sans tenir compte des aliments riches en fibres et en érythritol peut entraîner une hypoglycémie ou une hypoglycémie.

Désavantages

  • Pas précis à 100%: À l'heure actuelle, il n'est pas possible de calculer les glucides nets avec une précision complète en raison des effets variables du traitement sur la fibre, de la combinaison des alcools de sucre utilisés dans les produits et de la réponse individuelle.
  • Peut ne pas fonctionner aussi bien pour certains diabétiques de type 1: Tandis que la soustraction de glucides de fibres peut aider à prévenir l'hypoglycémie chez certaines personnes atteintes de diabète de type 1, d'autres déclarent que compter tous les glucides facilite la gestion du sucre dans le sang.
  • Peut conduire à une consommation élevée de friandises sans sucre: Une consommation excessive dans les barres commercialisées comme "faibles en glucides nets" peut bloquer la perte de poids, augmenter la glycémie et entraîner d'autres problèmes de santé.

En fin de compte, la décision de compter les glucides totaux ou nets devrait être basée sur ce qui vous convient le mieux.

Résumé: Compter les glucides nets ou digestibles peut être utile pour certaines personnes, alors que d'autres préfèrent compter le nombre total de glucides. Le choix est personnel.

Le résultat final

Le débat sur la question de savoir s'il est plus exact de compter les glucides totaux ou nets ne va probablement pas disparaître de si tôt.

Cependant, comprendre comment votre corps assimile différents types de glucides peut vous aider à gérer votre glycémie, votre poids et votre santé en général.

Calculer les glucides nets est un moyen de le faire. Le terme "glucides nets" fait simplement référence aux glucides qui sont absorbés par le corps.

Pour calculer les glucides nets dans les aliments entiers, soustrayez les fibres du nombre total de glucides. Pour calculer les glucides nets dans les aliments transformés, soustrayez les fibres et une partie des sucres alcools.

Néanmoins, rappelez-vous que les «glucides nets» figurant sur les étiquettes des aliments peuvent être trompeurs et que les réponses individuelles peuvent également varier.

Si vous constatez que la comptabilisation des glucides nets conduit à des taux de glycémie plus élevés que prévu ou à d'autres problèmes, vous préférerez peut-être compter le nombre total de glucides.

La clé est de manger le nombre de glucides qui vous permet d’atteindre vos objectifs de santé, peu importe la façon dont vous les calculez.