Le sommeil est fortement sous-estimé.
C'est l'un des "piliers" d'une santé optimale … tout aussi importante que le régime alimentaire et l'exercice.
Le manque de sommeil est lié aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à la dépression. C'est également l'un des facteurs de risque les plus importants pour l'obésité (1, 2, 3, 4).
Le problème est que les humains dorment beaucoup moins que par le passé.
Mais ce n’est pas la fin, malheureusement … le qualité de notre sommeil a également souffert.
Il se trouve que peut-être le unique Le plus grand contributeur à nos problèmes collectifs de sommeil est l'utilisation de l'éclairage artificiel et de l'électronique la nuit.
Ces appareils émettent une lumière d’une longueur d’onde bleue, ce qui incite notre cerveau à penser qu’il fait jour (5).
De nombreuses études suggèrent que la lumière bleue le soir perturbe les cycles naturels veille-sommeil du cerveau, qui sont essentiels pour le fonctionnement optimal du corps (6, 7).
Heureusement, ce problème a une solution simple et il existe quelques étapes réalisables vous pouvez prendre pour vous débarrasser de cette lumière bleue le soir, améliorant potentiellement votre santé en même temps.
Laissez-moi vous expliquer comment ça marche …
La lumière bleue est cruciale le jour… mais un désastre la nuit
Nos corps ont une "horloge" interne située dans le cerveau.
Cette horloge régule notre rythme circadien, le cycle biologique de 24 heures qui influence de nombreuses fonctions internes (8).
Plus important encore, il détermine à quel moment notre corps est prêt à rester éveillé et productif, et à quel moment nous nous sentons fatigués et désirons nous endormir (9).
Le rythme circadien n'est pas précis à 100%. Parfois, c'est un peu plus long que 24 heures, parfois un peu plus court.
Pour cette raison, il a besoin de signaux provenant de l’environnement externe afin de s’ajuster. Les signaux les plus importants qui règlent cette horloge interne sont la lumière du jour et l'obscurité.
Cela semble parfaitement logique … tout au long de l'évolution, la luminosité signifiait qu'il faisait jour et que nous devions rester éveillés et faire avancer les choses, alors que l'obscurité voulait dire qu'il était temps de dormir et de récupérer.
Mais toute la lumière n’est pas égale, c’est principalement la lumière d’une longueur d’onde bleue (lumière bleue) qui incite les capteurs de l’œil à envoyer des signaux à l’horloge interne du cerveau.
N'oubliez pas que la lumière du soleil et la lumière blanche contiennent un mélange de différentes longueurs d'onde. Il y a beaucoup de lumière bleue dans (10).
Obtenir la lumière bleue (surtout du soleil) pendant la journée est très important. Cela nous aide à rester vigilants tout en améliorant les performances et l'humeur (11).
Certains appareils de thérapie par la lumière bleue ont même connu un certain succès dans le traitement de la dépression. Dans un bureau, des ampoules bleues peuvent réduire la fatigue et améliorer l'humeur, les performances et le sommeil des travailleurs (12, 13, 14).
Mais même si la lumière bleue est incroyablement bénéfique pendant la journée, cela peut être un désastre complet si nous y sommes exposés le soir.
Le problème est que les ampoules modernes et les appareils électroniques (en particulier les écrans d’ordinateur) produisent grand quantité de lumière bleue et "tromper" nos cerveaux en pensant qu'il fait jour.
Quand il fait noir le soir, une partie du cerveau appelée glande pinéale sécrète l'hormone mélatonine, qui signale à notre corps et à notre cerveau qu'il est temps de se fatiguer et de s'endormir.
La lumière bleue, qu’elle provienne du soleil ou d’un ordinateur portable, est très efficace pour inhiber la production de mélatonine (15, 16).
Cela signifie que nos corps ne reçoivent pas le signal approprié indiquant qu'il est temps d'aller dormir, ce qui réduit à la fois la quantité et la qualité de notre sommeil.
Des études ont établi un lien entre la suppression de la mélatonine dans la soirée et divers problèmes de santé, notamment le syndrome métabolique, l'obésité et le cancer, ainsi que des troubles mentaux tels que la dépression (17, 18, 19, 20).
Beaucoup ont émis l'hypothèse que la lumière bleue perturbatrice de la mélatonine pourrait être l'un des principaux facteurs de l'obésité et de nombreuses maladies chroniques qui sont si courantes aujourd'hui.
Cependant … l'éclairage intérieur et les appareils électroniques font partie intégrante du style de vie moderne et ils ne vont pas disparaître de si tôt.
Heureusement, il existe un moyen simple d'empêcher la lumière bleue d'entrer dans vos yeux et de perturber le cycle veille-sommeil naturel.
Résultat final: La lumière bleue le soir incite le cerveau à penser que c'est le jour, ce qui inhibe la production de mélatonine et réduit à la fois la quantité et la qualité du sommeil.
Utiliser des lunettes bleues pendant la nuit est un moyen simple de résoudre ce problème
Le moyen le plus simple et le plus efficace d’éviter la lumière bleue le soir est d’utiliser des lunettes ambrées.
Ces lunettes bloquent efficacement toute la lumière bleue, de sorte que votre cerveau ne reçoive pas le signal qu'il est censé rester éveillé.
Des études montrent que lorsque des personnes utilisent des lunettes à blocage bleu, même dans une pièce éclairée ou à l'aide d'un appareil électronique, elles produisent autant de mélatonine que s'il faisait noir (21, 22).
Dans une étude, les niveaux de mélatonine des personnes le soir ont été comparés dans trois conditions d'éclairage différentes (23):
- Pénombre
- Lumière brillante
- Lumière vive avec des lunettes à blocage bleu
Le graphique ci-dessous montre ce qui est arrivé aux niveaux de mélatonine d'un sujet typique …
Comme vous pouvez le constater, la lumière brillante a presque complètement supprimé la production de mélatonine, contrairement à la faible lumière.
Mais les personnes portant des lunettes à blocage bleu produisaient la même quantité de mélatonine que celles exposées à la lumière tamisée. Les lunettes ont presque complètement bloqué l'effet de suppression de la mélatonine de la lumière.
Passons maintenant à la partie amusante… non seulement les verres à blocage bleu ont-ils démontré une augmentation de la mélatonine, mais des études ont également montré qu'ils pouvaient entraîner des améliorations majeures du sommeil et des performances mentales.
Dans une étude, 20 personnes ont été randomisées pour utiliser soit des lunettes à blocage bleu, soit des lunettes qui ne bloquaient pas la lumière bleue, 3 heures avant le coucher. L'étude a duré deux semaines (24).
Les sujets utilisant les lunettes à blocage bleu présentaient des améliorations majeures de la qualité du sommeil et de l’humeur.
Il a également été prouvé que ces lunettes amélioraient considérablement le sommeil des travailleurs postés lorsqu'ils les mettaient avant l'heure du coucher (25).
Une étude a également été menée chez des patients âgés atteints de cataracte, montrant que les lentilles à blocage bleu amélioraient le sommeil et réduisaient considérablement le dysfonctionnement diurne (26).
Dans l’ensemble, il semble assez clair que l’utilisation de lunettes à blocage bleu le soir est efficace. Non seulement cela améliore le sommeil, mais cela améliore également l'humeur et les fonctions cognitives.
Bien sûr, cela n’a pas été étudié dans le cadre d’une vaste étude à long terme … mais vu les immense L’importance du sommeil pour la santé ne me surprendrait pas si ces lunettes pouvaient également aider à prévenir les maladies chroniques et à prolonger la vie.
Résultat final: Des études montrent que les verres à blocage bleu augmentent la production de mélatonine le soir, entraînant une amélioration importante du sommeil et de l'humeur.
Autres moyens de bloquer la lumière bleue
Si vous ne souhaitez pas utiliser ces lunettes toutes les nuits, vous disposez de plusieurs moyens pour réduire l'exposition à la lumière bleue le soir.
Un moyen courant consiste à installer un programme appelé F.lux sur votre ordinateur.
Ce programme ajuste automatiquement la couleur et la luminosité de votre écran en fonction de votre fuseau horaire. Lorsqu'il fait sombre à l'extérieur, le programme bloque efficacement toute la lumière bleue provenant de votre ordinateur et donne à l'écran une couleur orange pâle.
Bien que je ne sois au courant d'aucune étude à ce sujet, beaucoup de personnes qui utilisent beaucoup l'ordinateur le soir prétendent que ce programme les aide à s'endormir.
Il y a quelques autres choses que vous voudrez peut-être prendre en compte:
- Éteignez toutes les lumières de votre maison 1 à 2 heures avant le coucher.
- Procurez-vous une lampe de lecture rouge ou orange, qui n'émet pas de lumière bleue. La bougie fonctionne bien aussi.
- Gardez votre chambre complètement sombre (hautement recommandé) ou utilisez un masque de sommeil.
Il est également important de vous exposer à beaucoup de lumière bleue pendant la journée. Si vous le pouvez, sortez pendant la journée et profitez de la lumière naturelle du soleil.
Si ce n'est pas une option, envisagez d'utiliser un appareil de thérapie par lumière bleue pendant la journée. C'est comme une lampe puissante qui simule le soleil et baigne votre visage et vos yeux dans une lumière bleue.
Quoi attendre
J'ai une longue histoire de problèmes de sommeil. Il me faut généralement au moins une heure pour m'endormir et j'ai tendance à me réveiller fréquemment toute la nuit et à me sentir mal reposé le matin.
Cependant … il y a environ une semaine, j'ai acheté des lunettes UVEX à blocage bleu qui peuvent aider à bloquer la lumière bleue.
J'ai programmé un rappel sur mon téléphone pour toujours les mettre à 20h30. Si je ne suis pas chez moi à ce moment-là, je les mets dès que je rentre à la maison le soir.
Après les avoir suivies pendant environ 1-2 heures, je commence à me sentir très détendu et naturellement fatigué.
Depuis que je les utilise, je me suis endormi beaucoup plus vite et je me suis réveillé rafraîchi le matin. Mon humeur s'est nettement améliorée et je trouve qu'il est beaucoup plus facile de penser et d'écrire.
J'ai personnellement essayé beaucoup de choses différentes afin de mieux dormir … mais utiliser des lunettes à blocage bleu est de loin le sommeil le plus efficace "bidouille" que j'ai essayé.
