Comment améliorer la composition corporelle, basée sur la science

Qu'est-ce que la composition corporelle?

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Bien que la balance vous dise combien vous pesez, elle ne vous dit pas de quoi est fait votre corps.

La composition corporelle se réfère à tout dans votre corps, divisé en différents compartiments. Deux compartiments sont couramment utilisés: la masse grasse et la masse non grasse (1).

La masse grasse désigne tout le tissu adipeux de votre corps. La masse sans graisse englobe tout le reste, y compris les muscles, les organes, les os et les liquides.

Si les deux changent en même temps, vous ne constaterez peut-être aucun changement de poids.

Par exemple, si vous commencez à faire de l'exercice, vous pouvez gagner deux livres de muscle au cours du premier mois. Dans le même temps, vous pouvez perdre deux kilos de graisse en brûlant plus de calories en faisant de l'exercice ou en modifiant votre régime alimentaire.

Étant donné que votre masse sans graisse a augmenté du même montant que votre masse grasse, votre poids corporel ne change pas.

Si vous vous concentrez sur le chiffre indiqué sur la balance, vous risquez de vous décourager ou d’être frustré (e) parce que votre programme «ne fonctionne pas».

Ceci est un exemple de la raison pour laquelle connaître votre composition corporelle est beaucoup plus utile que connaître votre poids.

Résumé: Connaître votre composition corporelle est plus informatif que de vous concentrer sur votre poids, car vous pouvez mesurer à la fois la masse grasse et la masse non grasse.

Comment pouvez-vous l'évaluer?

Il existe de nombreuses méthodes pour évaluer la composition de votre corps. Certains sont très simples et faciles à utiliser, tandis que d'autres sont avancés et compliqués.

Les méthodes les plus précises sont généralement coûteuses et ne sont utilisées que dans les centres de recherche ou les centres médicaux.

Cependant, il existe des méthodes simples que vous pouvez utiliser à la maison pour vous donner une idée de l’amélioration de la composition de votre corps.

Suivi de la circonférence du corps

Une technique consiste à suivre la circonférence de différentes parties du corps (2).

Votre tour de taille a peut-être été mesuré avec un ruban à mesurer flexible au bureau du médecin.

À la maison, vous pouvez également suivre la circonférence d'autres parties du corps, telles que les hanches, les bras, les jambes ou la poitrine.

Vous pouvez faire ces mesures avec un ruban à mesurer flexible et bon marché.

Si un changement de circonférence ne vous dit pas exactement si votre masse grasse ou votre masse maigre est en train de changer, cela peut vous donner une idée.

Par exemple, une diminution du tour de taille est généralement un signe de perte de graisse du ventre (3).

Gramme pour gramme, la graisse prend plus de place que le muscle. Cela signifie que votre tour de taille peut diminuer lorsque vous perdez de la graisse, même si votre poids ne change pas.

Si vous faites de l’exercice avec des poids, une augmentation de la circonférence des bras peut signifier que vous gagnez du muscle dans vos bras (4).

Bien sûr, il est très important de mesurer la même manière à chaque fois pour obtenir des résultats plus précis.

Prendre des photos de progrès

Les images de progrès sont un autre moyen populaire d'obtenir une vue d'ensemble de la composition de votre corps.

Il est souvent difficile de remarquer les changements survenus dans votre corps du jour au lendemain.

Cependant, prendre des photos de votre corps toutes les quelques semaines ou tous les quelques mois peut être un moyen d'évaluer l'évolution de votre corps.

Cela ne vous donne pas des informations exactes, mais cela peut vous donner une idée générale des différences de taille et de forme.

Dispositifs qui mesurent la composition corporelle

En plus de ces méthodes simples, vous pouvez acheter des appareils qui mesurent la composition corporelle.

Beaucoup de ces dispositifs utilisent une technologie appelée analyse d'impédance bioélectrique (BIA).

La BIA envoie de petits courants électriques dans votre corps pour voir à quel point votre corps résiste au courant. Cette information est utilisée pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle (5).

Bien qu’il soit agréable de connaître le pourcentage réel de votre masse grasse corporelle, nombre de ces appareils ne sont pas très précis.

En fait, des recherches ont montré que l'unité de poche BIA commune sous-estime le pourcentage de graisse corporelle de 8 à 10% par rapport à des outils de recherche plus précis (6).

De plus, des facteurs tels que la consommation d’aliments et d’eau avant l’utilisation de ces appareils peuvent rendre les résultats imprécis (7, 8).

Si vous choisissez d'utiliser un appareil BIA, assurez-vous de l'utiliser le matin avant de manger ou de boire quelque chose (7).

Résumé: Il existe différentes façons de mesurer la composition de votre corps. Des moyens simples incluent le suivi de la circonférence des parties du corps et la prise de photos de progrès. Vous pouvez également acheter des outils qui mesurent votre pourcentage de graisse corporelle, mais ils sont souvent inexacts.

Comment améliorer votre composition corporelle

Votre composition corporelle est composée de masse grasse et de masse non grasse.

Vous pouvez l’améliorer en diminuant la graisse corporelle, en augmentant les muscles ou les deux.

N'importe lequel de ces changements entraînera une diminution de votre pourcentage de graisse corporelle, considéré comme un chiffre unique décrivant votre composition corporelle.

La plupart des gens savent que le régime alimentaire et l'exercice peuvent influer sur le poids corporel et la composition corporelle.

Cependant, leur impact sur la composition corporelle n’est pas toujours simple.

Néanmoins, certains principes de base de la nutrition et de l'activité physique constituent un bon point de départ.

Nutrition

Tout d'abord, considérez le nombre de calories que vous mangez.

Bien qu’ils ne soient pas les seulement chose importante, les calories sont l’un des facteurs les plus importants à prendre en compte (9).

En termes simples, si vous consommez toujours plus de calories que votre corps n'en consomme, vous prendrez du poids – généralement sous forme de graisse. De même, si vous consommez toujours moins de calories que votre corps n'en perd, vous perdrez du poids.

Il peut également être utile de réfléchir aux types d'aliments que vous avez tendance à trop manger.

Ce sont souvent des aliments transformés, tels que la crème glacée, la pizza et les frites, qui sont très gratifiants pour le cerveau (10).

Ces aliments contiennent beaucoup de calories et ne vous satisfont généralement pas. Cela est dû en partie à leur faible teneur en protéines et en fibres.

Après avoir évalué le nombre de calories que vous consommez, demandez-vous si vous consommez suffisamment de protéines et de fibres.

Les protéines sont importantes pour tout le monde, mais vous aurez peut-être besoin de plus si vous êtes actif, essayez de gagner du muscle ou perdez de la graisse (11).

Il est plus satisfaisant que les glucides ou les graisses, et votre corps brûle également plus de calories que les autres nutriments (11, 12).

La fibre présente également plusieurs avantages pour la santé et peut augmenter les sentiments de plénitude et de satisfaction après avoir mangé (13, 14).

Il peut être obtenu à partir d'une variété d'aliments à base de plantes, notamment les haricots, les grains entiers, les noix et les légumes (15).

Pour les adultes de moins de 50 ans, il est recommandé aux hommes de consommer 38 grammes de fibres par jour, tandis qu'il est conseillé aux femmes de consommer 25 grammes par jour (16).

Incroyablement, moins de 5% de la plupart des groupes d'âge aux États-Unis consomment suffisamment de fibres (17).

Garder vos calories, protéines et fibres sous contrôle est un bon point de départ si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle et votre santé.

Activité physique et exercice

L'activité physique et l'exercice sont d'autres éléments essentiels pour améliorer la composition corporelle.

Ils augmentent non seulement les calories que vous utilisez, mais ils sont également nécessaires pour une croissance musculaire optimale.

La composition corporelle pouvant être améliorée en diminuant la masse grasse ou en augmentant la masse musculaire, il s'agit d'un point important.

Vos muscles doivent être stimulés par l'exercice, en particulier la musculation, pour grandir et devenir plus fort (18).

Cependant, de nombreux types d'exercices peuvent potentiellement aider à perdre du poids (19).

L'American College of Sports Medicine affirme que 150 à 250 minutes d'exercice par semaine peuvent entraîner une petite perte de poids (20).

Si vous faites de l'exercice 5 jours par semaine, cela équivaut à 30 à 50 minutes par jour, bien qu'ils recommandent 250 minutes par semaine ou plus pour favoriser une perte de poids significative (20).

Bien que ces recommandations se concentrent sur le poids corporel, il est important de se rappeler que certaines formes d'exercice renforcent les muscles pendant la perte de graisse.

Ceci est un autre exemple de la raison pour laquelle il est judicieux de penser à la composition de votre corps plutôt qu'à son poids.

Autres facteurs

Des facteurs supplémentaires, autres que la nutrition et l'exercice, peuvent affecter la composition corporelle.

Il semblerait que la composition corporelle des personnes dont la qualité de sommeil est moins bonne que celle des personnes ayant une bonne qualité de sommeil (21).

Cependant, il n’est pas clair si un bon sommeil améliore votre composition corporelle ou si une meilleure composition corporelle améliore votre sommeil (22).

Quoi qu'il en soit, il est judicieux de déterminer si vos habitudes de sommeil peuvent être améliorées.

La consommation d'alcool est un autre facteur pouvant influer sur la composition corporelle. Étant donné que l’alcool contient des calories, il peut contribuer à un excès de calories et à un gain de graisse (23).

Certaines recherches ont également montré que les personnes qui consomment beaucoup d'alcool sont plus susceptibles d'être obèses (24).

De plus, certains facteurs affectant la composition corporelle ne peuvent pas être modifiés. Par exemple, l'âge et la génétique ont un impact sur la composition corporelle.

Cependant, comme vous ne pouvez pas contrôler ces facteurs, il est probablement préférable de vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, comme la nutrition, l'exercice et le sommeil.

Résumé: La nutrition et l'exercice sont essentiels pour améliorer la composition corporelle. Garder vos calories, fibres et protéines en échec est une bonne première étape. Tous les exercices peuvent contribuer à la perte de graisse, mais la musculation est le meilleur moyen d'augmenter la masse musculaire.

Le résultat final

Monter sur la balance ne vous dira que combien vous pesez.

Vous pouvez obtenir une image plus précise en tenant compte de votre composition corporelle, de votre masse grasse et de votre masse musculaire.

Mesurer la circonférence de différentes parties du corps et prendre des photos de la progression à intervalles réguliers est un moyen simple de suivre l'évolution de votre composition corporelle dans le temps.

Il existe également des appareils que vous pouvez acheter pour suivre votre composition corporelle, mais beaucoup sont inexacts.

Votre composition corporelle est affectée par vos habitudes alimentaires, l'exercice, le sommeil et d'autres facteurs. Pour cette raison, l’améliorer peut parfois sembler compliqué.

Cependant, vous concentrer sur certains des concepts de base abordés dans cet article peut vous aider à démarrer dans la bonne direction.