Ne pas donner la priorité a des conséquences négatives sur la santé
On estime que près du tiers des adultes et des deux tiers des lycéens ne dorment pas suffisamment chaque nuit 8.
Malheureusement, ne pas avoir suffisamment de sommeil de bonne qualité peut causer plus de tort que de simplement se sentir fatigué.
Si vous êtes privé de sommeil, vous êtes moins capable de prendre de bonnes décisions, moins créatif et plus susceptible d’être impliqué dans un accident de voiture ou de mourir à un âge précoce 8, 9.
Cela peut être partiellement dû au fait que ne pas dormir suffisamment peut nuire à votre performance cognitive.
Une étude a révélé que le fait de consommer assez d’alcool pour avoir un taux d’alcool de 0,06 8 diminuait les performances mentales de la même façon que cinq heures par nuit pendant plusieurs nuits consécutives.
Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut vous faire sentir plus négatif, moins productif et agir moins éthiquement au travail 2, 8.
Pire encore, un sommeil de mauvaise qualité ou un sommeil insuffisant augmente également vos chances de développer des maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiaques ou le diabète 10, 11, 12, 13.
Et parce que c’est le moment où votre corps élimine les déchets et les plaques nocives du cerveau, c’est peut-être la raison pour laquelle un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer 8.
Résumé: Le manque de sommeil est lié à de nombreux effets négatifs, notamment une concentration et une prise de décision altérées, ainsi qu’un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète et d’Alzheimer.
La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de plusieurs choses
Chaque individu a des besoins et des préférences uniques, et la réponse à la quantité de sommeil dont vous avez besoin n’est pas différente.
Néanmoins, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit dépend en grande partie de votre âge.
Les recommandations officielles concernant la durée du sommeil sont ventilées par groupe d’âge 14:
- Personnes âgées 65 ans et plus: 7 à 8 heures
- Adultes 18–64 ans: 7 à 9 heures
- Adolescents 14-17 ans: 8-10 heures
- Enfants scolarisés 6-13 ans: 9 à 11 heures
- Enfants d’âge préscolaire 3-5 ans: 10-13 heures
- Enfants en bas âge 1-2 ans: 11-14 heures
- Nourrissons 4 à 11 mois: 12-15 heures
- Nouveau-nés 0–3 mois: 14-17 heures
Cependant, certaines personnes pourraient avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandé, en fonction des facteurs suivants.
Constitution génétique
La génétique est un autre facteur déterminant du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.
Certaines mutations génétiques peuvent affecter la durée de votre sommeil, l’heure à laquelle vous préférez dormir et la manière dont vous répondez à la privation de sommeil 15.
Par exemple, ceux qui ont une mutation génétique spécifique perdent environ six heures, alors que ceux qui n’en ont pas besoin en ont vraiment besoin d’environ huit heures en moyenne 15.
Et les personnes porteuses de certaines autres mutations génétiques sont plus négativement affectées par la privation de sommeil ou ont une sommeil plus profond 15.
Malheureusement, votre constitution génétique n’est pas quelque chose que vous pouvez changer, et il n’y a aucun moyen pratique de savoir si vous êtes porteur de l’une de ces mutations.
Par conséquent, il est important de simplement faire attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous obtenez la bonne quantité de sommeil.
Qualité du sommeil
La qualité de votre sommeil peut également avoir une incidence sur vos besoins.
Si la qualité de votre sommeil est médiocre, vous constaterez peut-être que vous vous sentez toujours fatigué après avoir reçu ce qui devrait être considéré comme suffisant.
Inversement, si vous obtenez un sommeil de bonne qualité, vous pourrez peut-être mieux vous en occuper avec un peu moins.
De nombreuses études ont montré qu’une courte durée de sommeil, ainsi qu’une mauvaise qualité de sommeil, sont responsables de nombreux effets négatifs liés au sommeil 16, 17, 18, 19.
Par conséquent, il est non seulement important de dormir suffisamment, mais aussi de bien dormir.
En outre, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent avoir des effets négatifs sur la qualité de votre sommeil, tels que l’apnée du sommeil. Si vous sentez régulièrement que vous ne dormez pas bien ou que vous êtes extrêmement fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, c’est une bonne idée de consulter votre médecin.
Résumé: La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, y compris votre âge, votre génétique et votre qualité de sommeil la nuit. Néanmoins, 7 à 9 heures par nuit est idéal pour la plupart des adultes.
Conseils pour mieux dormir
Puisque la qualité est importante, essayez de vous assurer de bien dormir toute la nuit.
Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil:
- Suivez un horaire régulier: Aller au lit à la même heure chaque nuit aide à régler votre horloge interne. Le suivi d’un horaire de sommeil irrégulier a été associé à une mauvaise qualité et durée du sommeil 20, 21.
- Créez une routine apaisante au coucher: Adopter une routine de détente avant de se coucher peut vous aider à avoir envie de dormir. Par exemple, il a été démontré que l’écoute de musique apaisante améliorait la qualité du sommeil chez certains groupes 22.
- Créer un environnement confortable: Dormir dans une pièce sombre et calme à une température agréable peut vous aider à mieux dormir. Être trop actif avant de se coucher, trop chaud ou dans un environnement bruyant est lié à un sommeil de mauvaise qualité 21, 23.
- Minimiser la caféine, l’alcool et la nicotine: Des études ont associé la consommation de caféine, d’alcool et de nicotine à une qualité de sommeil moins bonne. Essayez d’éviter la caféine dans l’après-midi et le soir 24, 25, 26, 27.
- Réduisez votre utilisation de l’électronique: L’utilisation excessive de téléphones cellulaires et de produits électroniques a été associée à une mauvaise qualité de sommeil. Même une exposition à des lumières vives avant le coucher peut nuire à votre sommeil 28, 29.
- Soyez plus actif: Des études ont montré qu’être inactif était associé à un sommeil de moins bonne qualité et que, inversement, faire de l’exercice le jour pouvait vous aider à mieux dormir la nuit 30, 31, 32, 33.
- Pratiquez la méditation: Un entraînement à la méditation et à la relaxation peut aider à améliorer la qualité du sommeil et le fonctionnement du cerveau, bien que la recherche ne soit pas claire 34, 35, 36, 37.
Résumé: Bien dormir est important pour rester en bonne santé et reposé. Des habitudes comme réduire la caféine et dormir à des heures régulières peuvent aider.
Le résultat final
La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie selon les personnes et dépend de plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la quantité idéale.
Faites attention à ce que vous ressentez pendant la journée pour déterminer si vous recevez le montant qui vous convient.
Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et énergisé pendant la journée. Si vous constatez que vous êtes lent ou souvent fatigué, vous devrez peut-être dormir davantage.
Pour tirer le meilleur parti de l’heure du coucher, créez de bonnes habitudes, telles que la réduction de votre consommation de caféine et d’alcool, le respect d’un horaire de sommeil régulier et la création d’un environnement de sommeil confortable.
