Combien d'heures de sommeil avez-vous vraiment besoin?

Il est fondamental pour une bonne santé

Le sommeil est plus qu'un moment où votre corps et votre esprit se reposent. En fait, pendant que vous dormez, votre corps travaille fort.

Pendant ce temps, votre corps reconstruit les muscles que vous avez usés pendant la journée et élimine les plaques nocives et les déchets produits dans le cerveau. Ce sont des processus vitaux qui assurent le bon fonctionnement de votre esprit et de votre corps (1).

Votre esprit traite et répond également aux émotions et expériences importantes de la journée et les mémorise (2).

Le sommeil est également essentiel pour réguler vos émotions. En fait, une nuit de privation de sommeil peut augmenter de 60% votre réponse émotionnelle aux sentiments négatifs (2).

Sans parler de l'absence d'un tel problème, il est difficile pour votre corps de réguler des choses essentielles comme le contrôle de l'appétit, votre système immunitaire, un fonctionnement métabolique correct et votre capacité à maintenir un poids normal (3, 4).

Enfin, le sommeil joue un rôle important dans la régulation de votre rythme circadien, ou horloge interne.

Cette horloge interne fonctionne sur un horaire d'environ 24 heures et régule les moments où vous vous sentez éveillé et somnolent. Cela peut également aider à réguler des choses comme le métabolisme, la fonction immunitaire et l'inflammation (5, 6).

Si vous ne dormez pas assez longtemps, le fait de dormir à des heures inhabituelles de la journée et d'être exposé à une lumière vive la nuit peut gâcher cette horloge interne et les nombreux processus qu'elle régule (6).

Bien que vous pensiez pouvoir vous reposer suffisamment, tout le sommeil n’est pas égal. Non seulement il est important d’en avoir assez chaque nuit, mais il est également important d’obtenir un sommeil de bonne qualité.

Néanmoins, il n’existe pas de définition universelle de la qualité du sommeil.

Cependant, il peut être défini comme le temps nécessaire pour vous endormir, la fréquence à laquelle vous vous réveillez la nuit, le repos que vous ressentez le lendemain ou le temps que vous passez à différentes étapes du sommeil (7).

Parce qu'un bon sommeil est nécessaire à de nombreux aspects d'une bonne santé, vous devez accorder la priorité à une quantité suffisante de nourriture chaque nuit.

Résumé: Obtenir suffisamment de sommeil de qualité est nécessaire pour diverses raisons, notamment le maintien de votre système immunitaire et de votre fonction métabolique, le traitement des souvenirs de la journée et le maintien d'un poids corporel normal.

Ne pas donner la priorité a des conséquences négatives sur la santé

On estime que près du tiers des adultes et des deux tiers des lycéens ne dorment pas suffisamment chaque nuit (8).

Malheureusement, ne pas avoir suffisamment de sommeil de bonne qualité peut causer plus de tort que de simplement se sentir fatigué.

Si vous êtes privé de sommeil, vous êtes moins capable de prendre de bonnes décisions, moins créatif et plus susceptible d'être impliqué dans un accident de voiture ou de mourir à un âge précoce (8, 9).

Cela peut être partiellement dû au fait que ne pas dormir suffisamment peut nuire à votre performance cognitive.

Une étude a révélé que le fait de consommer assez d’alcool pour avoir un taux d’alcool de 0,06 (8) diminuait les performances mentales de la même façon que cinq heures par nuit pendant plusieurs nuits consécutives.

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut vous faire sentir plus négatif, moins productif et agir moins éthiquement au travail (2, 8).

Pire encore, un sommeil de mauvaise qualité ou un sommeil insuffisant augmente également vos chances de développer des maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiaques ou le diabète (10, 11, 12, 13).

Et parce que c'est le moment où votre corps élimine les déchets et les plaques nocives du cerveau, c'est peut-être la raison pour laquelle un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de maladie d'Alzheimer (8).

Résumé: Le manque de sommeil est lié à de nombreux effets négatifs, notamment une concentration et une prise de décision altérées, ainsi qu'un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète et d'Alzheimer.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de plusieurs choses

Chaque individu a des besoins et des préférences uniques, et la réponse à la quantité de sommeil dont vous avez besoin n’est pas différente.

Néanmoins, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit dépend en grande partie de votre âge.

Les recommandations officielles concernant la durée du sommeil sont ventilées par groupe d’âge (14):

• Personnes âgées (65 ans et plus): 7 à 8 heures
• Adultes (18–64 ans): 7 à 9 heures
• Adolescents (14-17 ans): 8-10 heures
• Enfants scolarisés (6-13 ans): 9 à 11 heures
• Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans): 10-13 heures
• Enfants en bas âge (1-2 ans): 11-14 heures
• Nourrissons (4 à 11 mois): 12-15 heures
• Nouveau-nés (0–3 mois): 14-17 heures

Cependant, certaines personnes pourraient avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandé, en fonction des facteurs suivants.

Constitution génétique

La génétique est un autre facteur déterminant du nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.

Certaines mutations génétiques peuvent affecter la durée de votre sommeil, l'heure à laquelle vous préférez dormir et la manière dont vous répondez à la privation de sommeil (15).

Par exemple, ceux qui ont une mutation génétique spécifique perdent environ six heures, alors que ceux qui n'en ont pas besoin en ont vraiment besoin d'environ huit heures en moyenne (15).

Et les personnes porteuses de certaines autres mutations génétiques sont plus négativement affectées par la privation de sommeil ou ont une sommeil plus profond (15).

Malheureusement, votre constitution génétique n'est pas quelque chose que vous pouvez changer, et il n'y a aucun moyen pratique de savoir si vous êtes porteur de l'une de ces mutations.

Par conséquent, il est important de simplement faire attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous obtenez la bonne quantité de sommeil.

Qualité du sommeil

La qualité de votre sommeil peut également avoir une incidence sur vos besoins.

Si la qualité de votre sommeil est médiocre, vous constaterez peut-être que vous vous sentez toujours fatigué après avoir reçu ce qui devrait être considéré comme suffisant.

Inversement, si vous obtenez un sommeil de bonne qualité, vous pourrez peut-être mieux vous en occuper avec un peu moins.

De nombreuses études ont montré qu'une courte durée de sommeil, ainsi qu'une mauvaise qualité de sommeil, sont responsables de nombreux effets négatifs liés au sommeil (16, 17, 18, 19).

Par conséquent, il est non seulement important de dormir suffisamment, mais aussi de bien dormir.

En outre, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent avoir des effets négatifs sur la qualité de votre sommeil, tels que l'apnée du sommeil. Si vous sentez régulièrement que vous ne dormez pas bien ou que vous êtes extrêmement fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, c'est une bonne idée de consulter votre médecin.

Résumé: La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, y compris votre âge, votre génétique et votre qualité de sommeil la nuit. Néanmoins, 7 à 9 heures par nuit est idéal pour la plupart des adultes.

Conseils pour mieux dormir

Puisque la qualité est importante, essayez de vous assurer de bien dormir toute la nuit.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil:

• Suivez un horaire régulier: Aller au lit à la même heure chaque nuit aide à régler votre horloge interne. Le suivi d'un horaire de sommeil irrégulier a été associé à une mauvaise qualité et durée du sommeil (20, 21).
• Créez une routine apaisante au coucher: Adopter une routine de détente avant de se coucher peut vous aider à avoir envie de dormir. Par exemple, il a été démontré que l’écoute de musique apaisante améliorait la qualité du sommeil chez certains groupes (22).
• Créer un environnement confortable: Dormir dans une pièce sombre et calme à une température agréable peut vous aider à mieux dormir. Être trop actif avant de se coucher, trop chaud ou dans un environnement bruyant est lié à un sommeil de mauvaise qualité (21, 23).
• Minimiser la caféine, l'alcool et la nicotine: Des études ont associé la consommation de caféine, d'alcool et de nicotine à une qualité de sommeil moins bonne. Essayez d'éviter la caféine dans l'après-midi et le soir (24, 25, 26, 27).
• Réduisez votre utilisation de l'électronique: L'utilisation excessive de téléphones cellulaires et de produits électroniques a été associée à une mauvaise qualité de sommeil. Même une exposition à des lumières vives avant le coucher peut nuire à votre sommeil (28, 29).
• Soyez plus actif: Des études ont montré qu'être inactif était associé à un sommeil de moins bonne qualité et que, inversement, faire de l'exercice le jour pouvait vous aider à mieux dormir la nuit (30, 31, 32, 33).
• Pratiquez la méditation: Un entraînement à la méditation et à la relaxation peut aider à améliorer la qualité du sommeil et le fonctionnement du cerveau, bien que la recherche ne soit pas claire (34, 35, 36, 37).

Résumé: Bien dormir est important pour rester en bonne santé et reposé. Des habitudes comme réduire la caféine et dormir à des heures régulières peuvent aider.

Le résultat final

La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie selon les personnes et dépend de plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la quantité idéale.

Faites attention à ce que vous ressentez pendant la journée pour déterminer si vous recevez le montant qui vous convient.

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et énergisé pendant la journée. Si vous constatez que vous êtes lent ou souvent fatigué, vous devrez peut-être dormir davantage.

Pour tirer le meilleur parti de l'heure du coucher, créez de bonnes habitudes, telles que la réduction de votre consommation de caféine et d'alcool, le respect d'un horaire de sommeil régulier et la création d'un environnement de sommeil confortable.