Combien devriez-vous prendre par jour?

Beaucoup de gens prennent des suppléments d'huile de poisson quotidiennement.

En plus de soutenir votre cerveau, vos yeux et votre cœur, l'huile de poisson peut également combattre l'inflammation de votre corps (1).

De nombreux professionnels de la santé le recommandent. Cependant, il est possible que vous ne sachiez pas quel dosage vous convient.

Cet article traite de la quantité d'huile de poisson à prendre pour une santé optimale.

Dosage d'huile de poisson

L'huile de poisson peut être incroyablement bénéfique pour votre santé.

Il contient des acides gras oméga-3, qui protègent votre cœur. Vous devez obtenir des oméga-3 de votre alimentation, car votre corps ne peut pas les produire.

Certaines huiles de poisson fournissent également de la vitamine A, un antioxydant important, et de la vitamine D, essentielle à la santé des os et à l’immunité globale.

Les principaux oméga-3 présents dans l'huile de poisson sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui ont un impact sur le développement et la fonction du cerveau (2 3, 4).

L'huile de poisson est une excellente source de ces acides gras.

Si vous ne mangez pas de poisson gras régulièrement, il peut être très difficile d’obtenir suffisamment d’EPA et de DHA, car la plupart des autres sources alimentaires d’oméga-3 se présentent sous la forme d’acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques que l'EPA et le DHA (5, 6).

De plus, le régime alimentaire occidental typique est trop faible en oméga-3 par rapport aux oméga-6. Par conséquent, une supplémentation en huile de poisson peut être un atout majeur (7, 8, 9).

Résumé L'huile de poisson contient les acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui sont essentiels au développement et au fonctionnement du cerveau. Si vous ne mangez pas de poisson gras régulièrement, vous pouvez envisager des suppléments.

Il n'y a pas de recommandation précise sur la quantité d'huile de poisson que vous devriez prendre.

Cependant, il existe des recommandations pour l'apport total en oméga-3, ainsi que pour l'EPA et le DHA.

La dose journalière de référence (RDI) de l'EPA et du DHA combinés est comprise entre 250 et 500 mg (4, 10).

Lorsque vous achetez des suppléments d'huile de poisson, lisez attentivement l'étiquette pour savoir quelle quantité d'EPA et de DHA est fournie. En règle générale, 1 000 mg d'huile de poisson fournit environ 300 mg d'EPA et de DHA combinés (11).

Individus en bonne santé

Le RDI pour l'oméga-3 total est de 1 100 mg pour les femmes et de 1 600 mg pour les hommes (11).

La plupart des gens consomment des oméga-3 à partir d’aliments tels que les graines de lin, l’huile de soja et les noix – mais ils contiennent de l’ALA.

Bien que votre corps puisse transformer l’ALA en EPA et en DHA, vous ne formerez probablement pas suffisamment de niveaux de ces acides gras par vous-même. À moins de manger environ deux portions (8 onces ou 224 grammes) de poisson gras par semaine, vous pourriez manquer d'EPA et de DHA (4, 12, 13).

En règle générale, jusqu'à 3 000 mg d'huile de poisson par jour sont considérés comme sans danger pour les adultes (14).

Pendant la grossesse

L'EPA et le DHA sont essentiels au développement normal du fœtus. Le DHA, en particulier, s'accumule dans le cerveau au cours du dernier trimestre de la grossesse (12, 15).

Cependant, beaucoup de femmes enceintes ne respectent pas le RDI pour ces acides gras (4).

La supplémentation en EPA et en ADH pendant la grossesse peut également être bénéfique pour votre enfant pendant la petite enfance. Les avantages potentiels comprennent l'amélioration des compétences en matière de résolution de problèmes et la réduction du risque d'asthme et d'allergies alimentaires (16, 17 et 18).

L'OMS recommande 300 mg d'EPA et de DHA combinés par jour – dont 200 mg de DHA – pendant la grossesse (19).

Comme la plupart des suppléments d’huile de poisson contiennent plus d’EPA que de DHA, vous devriez en trouver un avec un taux plus élevé d’ADH (1).

Faites attention avec l'huile de foie de morue pendant la grossesse, car elle contient de grandes quantités de vitamine A. Une trop grande quantité de vitamine A peut nuire au développement du fœtus.

Une seule cuillerée à thé (4 ml) d’huile de foie de morue fournit 2 501 UI de vitamine A – soit environ 97% de la RDI pendant la grossesse (20, 21, 22).

Bébés et Enfants

L'apport adéquat en oméga-3 pour les nourrissons de moins de 1 an est de 500 mg, ce qui augmente progressivement pour devenir l'apport normal chez l'adulte à 14 ans (11).

De même, les recommandations pour l'EPA et le DHA varient en fonction de l'âge.

Par exemple, environ 100 mg d'EPA et de DHA combinés sont nécessaires pour un enfant de 4 ans, tandis qu'un enfant de 8 ans a besoin d'environ 200 mg (23).

Les huiles de foie de poisson pour enfants fourniront aussi naturellement un peu de vitamine A et D – elles sont stockées dans le foie de poisson – tandis que d’autres suppléments d’huile de poisson peuvent contenir davantage de vitamines D, A et E. La vitamine E maintient l’huile stable et peut prolonger la durée de conservation.

Lors de l’achat d’un supplément d’huile de poisson pour nourrissons ou enfants, essayez de trouver ceux qui sont spécifiques au stade de développement de votre vie afin d’assurer la quantité adéquate de nutriments.

Résumé Bien qu'il existe des recommandations concernant l'EPA et le DHA pour les adultes en bonne santé, les femmes enceintes – ainsi que les nourrissons et les enfants – ont des besoins différents.

Pour que votre cœur reste en bonne santé, assurez-vous d’obtenir suffisamment d’EPA et de DHA.

Un maximum de 1 000 mg d'EPA et de DHA totaux par jour est recommandé aux personnes souffrant d'une maladie coronarienne et à risque de crise cardiaque (24, 25).

Cependant, une étude récente a déterminé que des apports supplémentaires en EPA et en DHA, que ce soit par le biais d'un régime ou de suppléments, avaient peu ou pas d'effet sur la réduction du risque de crise cardiaque (26).

Cela dit, l’étude a révélé que l’huile de poisson peut réduire les triglycérides dans le sang, facteur de risque de maladie cardiaque. Il peut également augmenter le «bon» cholestérol HDL.

Plus l'ingestion d'EPA et de DHA est élevée, plus l'effet sur les triglycérides est important. Dans deux études, 3,4 grammes d'EPA et de DHA combinés ont réduit les triglycérides de 25 à 50% après 1 à 2 mois (27, 28).

Les huiles de poisson peuvent également améliorer votre humeur. Les recherches indiquent que la supplémentation en EPA et / ou en DHA peut améliorer les symptômes de la dépression (29, 30, 31).

Cependant, étant donné que les études utilisent des doses irrégulières, il n’existe aucune recommandation concluante concernant des quantités spécifiques d’huile de poisson ou d’EPA et de DHA pour la santé mentale.

Une étude a montré qu'une dose quotidienne de 1 400 mg d'EPA et de DHA combinés réduisait les symptômes de la dépression chez les jeunes adultes après trois semaines, tandis qu'une autre étude montrait que 2 500 mg d'EPA et de DHA réduisaient l'anxiété chez les personnes en bonne santé (32, 33).

Dans une analyse, les suppléments d'oméga-3 avec des ratios plus élevés d'EPA / DHA étaient les plus efficaces pour gérer la dépression. Les huiles de poisson contiennent naturellement des ratios plus élevés (34).

L'augmentation de votre consommation d'oméga-3 peut également atténuer l'inflammation dans votre corps, voire réduire l'inflammation des articulations (35, 36, 37).

Cependant, un examen des études disponibles suggère que les suppléments d'EPA et de DHA ne bénéficient pas systématiquement aux personnes souffrant d'arthrose (38).

Il est donc difficile de recommander une dose spécifique d'huile de poisson ou d'acide gras pour la santé des articulations.

Néanmoins, dans une étude menée auprès de 75 personnes souffrant d'arthrose du genou, 1 000 mg d'huile de poisson par jour – comprenant 400 mg d'EPA et 200 mg de DHA – ont considérablement amélioré les performances du genou.

Fait intéressant, une dose plus élevée de 2 000 mg n'a pas amélioré davantage la fonction du genou (36).

Résumé L'huile de poisson peut aider à réduire les triglycérides, améliorer l'humeur et améliorer la santé des articulations – mais les recommandations posologiques varient en fonction de l'étude et de l'état de santé spécifique.

Les suppléments d'huile de poisson fournissent de l'EPA et du DHA – et beaucoup ont également les vitamines A et D.

Pendant ce temps, les suppléments d'oméga-3 en général peuvent contenir ou non de l'EPA et du DHA, selon qu'ils proviennent de poisson, d'algues marines ou d'huiles végétales.

Si votre supplément d'oméga-3 est fabriqué à partir d'algues marines, il contient de l'EPA et du DHA. Habituellement, ces suppléments sont riches en DHA et faibles en EPA (14).

D'un autre côté, les suppléments d'huile de poisson contiennent probablement plus de EPA que de DHA, tandis que les suppléments à base d'huile végétale donnent de grandes quantités d'ALA.

Bien que tous les oméga-3 présentent des avantages, les plus bénéfiques sont l'EPA et le DHA (5).

Si vous ne mangez pas de poisson gras régulièrement, un supplément d'huile de poisson peut augmenter vos niveaux d'EPA et de DHA. Cependant, si vous ne consommez aucun produit à base de poisson, un supplément à base d'algues est une bonne alternative.

Sinon, un supplément d'acides gras oméga-3 à base d'huiles végétales vous aidera à augmenter votre consommation globale d'oméga-3, mais n'augmentera probablement pas vos niveaux d'EPA ou de DHA.

Résumé Tous les oméga-3 ne sont pas égaux. Bien que les suppléments d'huile de poisson fournissent de l'EPA et du DHA, la plupart des sources végétales d'oméga-3 donnent de l'ALA – qui peut être difficile à convertir en EPA et en DHA.

Une vaste quantité de recherches soutient l’utilisation d’huile de poisson.

Bien qu'il n'y ait pas de recommandations concluantes, 250 à 500 mg par jour d'EPA et de DHA combinés – dont l'huile de poisson est une excellente source – suffisent pour la plupart des personnes en bonne santé.

Gardez à l'esprit que cela varie en fonction de vos besoins. En outre, les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants peuvent nécessiter des dosages différents.

Si vous décidez d'augmenter votre consommation, veillez à choisir un supplément d'oméga-3 contenant la quantité recommandée d'EPA et de DHA.

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