Il est souvent recommandé de manger avant de faire de l’exercice pour compléter vos réserves d’énergie.
Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires lorsqu’elles mangent trop près de l’exercice.
Ceux-ci peuvent généralement être évités en laissant suffisamment de temps pour la digestion, bien que cette période varie selon le type d’exercice.
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Cet article explore combien de temps vous devez attendre pour faire de l’exercice après avoir mangé.
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Quand faire de l’exercice après avoir mangé
Lorsque vous consommez un repas, la nourriture pénètre dans votre estomac et est libérée dans votre intestin grêle en petites quantités.
Il faut généralement 2 à 4 heures pour que les aliments passent complètement de votre estomac à votre intestin grêle ().
Bien qu’il ne soit généralement pas nécessaire d’attendre que les aliments soient complètement digérés avant de faire de l’exercice, il est préférable de leur laisser le temps de se stabiliser dans votre estomac.
Pour la plupart des gens, 1 à 2 heures suffisent après un repas de taille modérée, tandis qu’attendre au moins 30 minutes après une collation est bien.
À ce stade, la nourriture est suffisamment digérée pour éviter . Cela dit, à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, le risque d’effets secondaires augmente également.
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Bien qu’il faille généralement 2 à 4 heures pour digérer complètement un repas, attendre 1 à 2 heures après un repas de taille modérée et 30 minutes après une collation devrait être suffisant avant de faire de l’exercice pour éviter les effets secondaires.
Volume et type de nourriture
Lorsqu’il s’agit de manger avant l’exercice, la composition joue un rôle important.
Plus le repas que vous mangez est copieux, plus il sera long à digérer, ce qui augmentera le temps d’attente avant de faire de l’exercice.
De plus, la composition du repas affecte le temps de digestion.
Les repas riches en matières grasses, en protéines et en fibres ont tendance à être digérés plus lentement que ceux contenant une plus grande proportion de protéines transformées, comme ceux que l’on trouve dans certains shakes et suppléments protéinés.
Les aliments riches en protéines comprennent des protéines animales intactes telles que le bœuf, le porc, le poulet et le poisson.
Ainsi, il est préférable d’éviter de manger de gros repas riches en graisses, en protéines et en fibres peu de temps avant l’exercice pour éviter tout effet secondaire négatif potentiel.
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La taille des repas et la composition des aliments affectent le taux de digestion, il est donc préférable d’éviter les gros repas riches en graisses, protéines et fibres peu de temps avant l’exercice.
Effets secondaires potentiels
Bien que les effets secondaires pouvant résulter d’une alimentation proche d’une séance d’entraînement soient très individuels, les plus courants sont les symptômes digestifs et les problèmes de performance.
Peut provoquer des symptômes digestifs
Manger trop près de l’entraînement peut causer des malaises digestifs. L’inclure (, ):
- ballonnement
- la nausée
- crampes
- reflux
- vomissement
- la diarrhée
- lenteur
Les données suggèrent que les athlètes comme les coureurs et les cyclistes sont les plus à risque de subir ces effets secondaires en raison de la nature de leur sport ().
Les sports de faible intensité tels que le golf, la marche et le tir à l’arc sont beaucoup moins susceptibles de déclencher des symptômes digestifs.
De plus, la plupart de ces effets secondaires peuvent être évités en accordant un certain temps à la digestion avant l’entraînement.
Habituellement, 1 à 2 heures suffisent après un repas de taille modérée, tandis qu’attendre au moins 30 minutes après une collation est bien.
Peut affecter vos performances
Bien qu’il soit important de faire le plein pour une séance d’entraînement intense, un entraînement peut nuire à vos performances.
Les athlètes et les amateurs de gym récréative éprouvent souvent une sensation de lenteur lorsqu’ils font de l’exercice juste après un repas.
Une petite étude portant sur 10 joueurs de basket-ball masculins a révélé que plusieurs d’entre eux souffraient de nausées, d’éructations et d’estomac lorsqu’un repas de protéines et de glucides était consommé avant l’entraînement, par rapport à un repas riche en glucides sans protéines ().
Ces symptômes peuvent nuire à la performance lors de la pratique du sport ou de l’exercice de votre choix.
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Certaines personnes peuvent ressentir divers effets secondaires lorsqu’elles font de l’exercice peu de temps après avoir mangé. Ceux-ci incluent les ballonnements, les nausées, les crampes, le reflux, les vomissements, la diarrhée, la lenteur et les performances potentiellement entravées.
Combien de temps faut-il attendre ?
Le temps nécessaire pour éviter les effets secondaires digestifs varie selon les individus et les sports.
Bien que les données sur la durée d’attente spécifique soient limitées, voici quelques recommandations générales :
| Exercer | Le temps d’attendre – Casse-croûte | Le temps d’attendre – Repas |
| Ski de fond | 30 minutes | 1-2 heures |
| Crossfit | 30 minutes | 1,5 à 3 heures |
| Cyclisme | 30 minutes | 1,5 à 3 heures |
| Ski alpin | 15-30 minutes | 1 heure |
| Golf | 15-30 minutes | 1 heure |
| vélo de montagne | 30 minutes | 1-2 heures |
| Fonctionnement | 30 minutes | 1,5 à 3 heures |
| Nager | 30 minutes | 1,5 à 3 heures |
| Marche à pied | temps minimal | temps minimal |
| Musculation | 30 minutes | 1-2 heures |
Certains sports d’endurance, tels que le cyclisme et le ski de fond, qui durent plus d’une heure, peuvent nécessiter de manger pendant l’exercice pour maintenir les réserves d’énergie.
Dans ce cas, il est préférable de s’en tenir à des gels énergétiques ou à des produits à mâcher pour éviter tout effet secondaire digestif.
Vous constaterez peut-être que vous pouvez vous entraîner confortablement peu de temps après avoir mangé, ou au contraire, vous devrez peut-être attendre plusieurs heures pour éviter les effets secondaires.
Par conséquent, vous devriez expérimenter pour déterminer votre période de digestion idéale avant de faire de l’exercice.
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La durée d’attente avant de faire de l’exercice varie selon le sport et l’individu. Ainsi, vous devrez peut-être expérimenter pour trouver votre période de digestion idéale. Généralement, il varie de 30 minutes à 3 heures.
La ligne de fond
Pour optimiser vos réserves d’énergie, il est généralement recommandé de manger quelque chose avant de faire de l’exercice.
Cela dit, certains peuvent ressentir des effets secondaires négatifs lorsqu’ils mangent trop près d’une séance d’entraînement.
Pour la plupart des gens, attendre 1 à 2 heures pour faire de l’exercice après un repas et au moins 30 minutes après un repas est suffisant pour éviter les effets secondaires.
Ceux qui pratiquent des sports d’endurance voudront peut-être attendre plus longtemps et devront incorporer des glucides à digestion rapide pendant les séances d’entraînement de plus d’une heure.
Enfin, éviter les gros repas contenant une forte proportion de matières grasses, de protéines et contribuera davantage à réduire le risque d’effets secondaires négatifs.