Manger une bonne quantité de légumes chaque jour est important.

Ils sont non seulement nutritifs, mais peuvent également offrir une protection contre diverses maladies, notamment le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques et même certains types de cancers.

La plupart des gens suggèrent que plus vous mangez de légumes, mieux c'est. Cependant, les recherches montrent que cela peut ne pas toujours être le cas.

Cet article examine les preuves pour déterminer le nombre de portions de légumes que vous devriez manger chaque jour pour obtenir le maximum d'avantages.

Les légumes sont riches en nutriments

Variété de légumes sur une planche à découperPartager sur Pinterest

Les légumes contiennent une variété de nutriments bénéfiques, bien que leur type détermine quels nutriments ils contiennent et en quelles quantités.

Cependant, les légumes font généralement partie des aliments les plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

En outre, la plupart des légumes ont tendance à être naturellement faibles en sucre, en sodium et en gras. Certaines variétés peuvent également être très hydratantes en raison de leur forte teneur en eau, qui peut aller de 84 à 95% (1).

Les légumes sont également riches en antioxydants et autres composés végétaux bénéfiques qui aident à combattre les radicaux libres qui endommagent les cellules. Les régimes riches en antioxydants sont souvent liés à un vieillissement plus lent et à un risque moins élevé de maladie (2, 3).

Ainsi, manger une variété de légumes chaque jour peut vous fournir une gamme variée de nutriments.

Résumé Les légumes sont riches en plusieurs nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Mangez une variété de légumes pour bénéficier d'une gamme de nutriments.

Qu'est-ce qu'une portion de légumes?

Ce qui est considéré comme une portion de fruits ou de légumes est loin d’être standard et varie en réalité d’un pays à l’autre.

Les portions ont également tendance à varier en fonction de la méthode de préparation et des unités de mesure utilisées.

Le tableau ci-dessous décrit certaines tailles de portion de légumes basées sur les recommandations de différents pays (1):

Etats-Unis et Canada Royaume-Uni
Légumes crus (à l'exclusion des légumes à feuilles) 1/2 tasse (125 ml) 80 grammes
Légumes à feuilles crus 1 tasse (250 ml) 80 grammes
Légumes cuits 1/2 tasse (125 ml) 80 grammes
Jus de légumes 100% 1/2 tasse (125 ml) 80 grammes

De plus, notez que ces pays utilisent différentes unités de mesure.

Enfin, il convient de mentionner que de nombreux organismes gouvernementaux ne comptent pas les pommes de terre dans leurs portions quotidiennes de légumes. C’est parce qu’ils sont riches en amidon, ce qui les place dans la même catégorie que les pâtes, le riz et d’autres féculents (1).

Résumé Les portions de légumes ne sont pas normalisées et varient en fonction du pays d'origine, de la méthode de préparation et de l'unité de mesure utilisée.

Les légumes peuvent aider à prévenir les maladies du cœur et vous faire vivre plus longtemps

Les recherches montrent régulièrement que les régimes riches en légumes peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de décès prématuré.

Selon plusieurs études, les personnes qui consomment le plus de légumes risquent jusqu'à 70% moins de développer une maladie cardiaque (4, 5, 6, 7).

Cela peut être dû à la quantité élevée de fibres et d’antioxydants contenus dans les légumes (8, 9).

Malheureusement, certaines études regroupent les fruits et les légumes et beaucoup omettent de spécifier la quantité exacte de légumes contenus dans une portion.

Cependant, une étude de 23 études a montré un lien entre la consommation de 14 onces (400 grammes) de légumes par jour et un risque 18% moindre de développer une maladie cardiaque (10).

Manger suffisamment de légumes peut non seulement protéger votre cœur, mais aussi vous aider à vivre plus longtemps. Par exemple, des études ont montré que la consommation quotidienne de 8 onces (231 grammes) de légumes ou plus pouvait réduire de 25 à 32% le risque de décès prématuré (11, 12).

De même, une étude de 10 ans portant sur des personnes de plus de cinq continents a révélé que ceux qui mangeaient 13,4 à 18 onces (375 à 500 grammes) de fruits et de légumes par jour avaient 22% moins de risque de mourir au cours de l'étude par rapport à ceux qui mangeaient moins .

Cependant, ceux qui consommaient plus que cette quantité ne semblaient pas connaître une baisse plus importante de la mortalité (13).

Résumé Manger environ 231 grammes de légumes ou jusqu'à 500 grammes de fruits et légumes par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à augmenter votre durée de vie.

Ils peuvent vous aider à perdre du poids

Manger des légumes peut vous aider à perdre du poids ou à éviter de le gagner en premier.

Cela peut être dû à plusieurs facteurs. Premièrement, les légumes ont généralement une faible densité calorique – ils contiennent très peu de calories pour le volume qu'ils absorbent dans l'estomac (14).

Les légumes sont également riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres visqueuses, un type de fibres que l'on trouve souvent dans les légumes, semblent être particulièrement efficaces pour réduire l'appétit (15).

Ainsi, l'ajout de légumes à votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids en soulageant la faim et en réduisant l'apport en calories. En fait, plusieurs études ont établi un lien entre l’augmentation de la consommation de légumes, la perte de poids et un gain de poids plus lent au fil du temps (16, 17).

Une petite étude a étudié la consommation de fruits et de légumes chez les personnes en surpoids sur une période de 6 mois.

Les personnes conseillées de manger plus de fruits et de légumes ont perdu jusqu'à 1,5 kg de plus pour chaque portion supplémentaire de 3,5 onces (100 grammes) de fruits et de légumes consommés par jour. Les fruits et les légumes noirs ou jaunes semblaient avoir les avantages les plus bénéfiques en matière de perte de poids (18).

Une autre étude a montré que la consommation de fruits et de légumes chez l’être humain avait duré plus de 24 ans. Les chercheurs ont rapporté leurs résultats par période de 4 ans et ont constaté un lien entre une consommation plus élevée de certains légumes et une perte de poids.

Plus précisément, par période de 4 ans, les participants ont perdu en moyenne 0,1 kg (0,3 lb) pour chaque portion de 4 à 8 onces liquides (125 à 250 ml) de légumes non féculents consommés par jour (19).

Cependant, cinq études n'ont pas permis de mettre en évidence de lien entre la consommation supplémentaire de fruits et de légumes et la perte de poids. De plus, les légumes féculents comme le maïs, les pois et les pommes de terre ont tendance à être liés au gain de poids plutôt qu’à la perte de poids (20).

Résumé Augmenter votre consommation quotidienne de légumes, en particulier de légumes non féculents, peut empêcher la prise de poids et favoriser la perte de poids.

Les légumes peuvent être bénéfiques pour votre glycémie

Les régimes riches en légumes ont été associés à un risque moins élevé de diabète de type 2.

Cela peut être dû à leur teneur élevée en fibres. On pense que les fibres aident à réduire les taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 (21, 22).

Les légumes contiennent également de grandes quantités d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques. On pense que ceux-ci réduisent le type de stress oxydatif qui pourrait empêcher le sucre d'entrer correctement dans les cellules (23, 24).

Plusieurs grands examens, comprenant un total de plus de 400 000 personnes et s'étalant sur 4 à 23 ans, ont été réalisés sur ce sujet.

La plupart associent 3,8 onces (106 grammes) supplémentaires de légumes consommés par jour à un risque de développer un diabète de type 2 réduit de 2 à 14% (25, 26, 27).

En outre, une étude récente a signalé les effets les plus importants après une consommation de légumes de 7,5 à 11 onces (212 à 318 grammes) par jour, sans aucun avantage supplémentaire pour les grandes portions (27).

Fait intéressant, une revue a comparé le risque de développer un diabète chez les personnes qui mangent le plus et celles qui mangent le moins de certains types de légumes.

Ils ont conclu que les personnes consommant les légumes les plus crucifères, comme le brocoli, le chou, le chou frisé et le chou-fleur pourraient bénéficier d'un risque de diabète de type 2 réduit de 7%.

En comparaison, ceux qui mangeaient le plus de légumes jaunes présentaient un risque jusqu'à 18% inférieur, tandis que ceux qui mangeaient de légumes les plus feuillus présentaient un risque réduit de 28% (21).

Cependant, les études sur ce sujet sont en grande partie d'observation, ce qui rend difficile de conclure que les légumes sont en réalité la cause du risque réduit de diabète de type 2.

Résumé Manger plus de légumes peut aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2, bien que la plupart des études soient d'observation. Les légumes verts à feuilles semblent plus efficaces.

Ils peuvent réduire le risque de certains cancers

Manger beaucoup de légumes chaque jour peut réduire votre risque de certains cancers, et la fibre peut en être la raison.

Certaines études ont mis en évidence un lien entre un apport élevé en fibres et un risque moins élevé de cancer colorectal (28, 29, 30).

Les légumes peuvent également réduire le risque d'autres cancers. Une revue a établi un lien entre chaque portion de légumes consommée par jour et un risque de cancer de la bouche réduit de 50%. Malheureusement, le volume ou le poids par portion n'a pas été précisé (31).

Une autre étude a révélé que les fumeurs qui mangeaient le plus de légumes bénéficiaient d'un risque de cancer du poumon réduit de 8% par rapport à ceux qui mangeaient le moins.

Les chercheurs ont noté que 10,5 onces (300 grammes) de légumes par jour semblaient offrir le plus d'avantages. Très peu d'avantages supplémentaires ont été observés avec des apports élevés (32).

La plupart des études sur ce sujet sont d'observation, ce qui rend difficile de tirer des conclusions solides sur le rôle exact des légumes dans la prévention du cancer.

Résumé Manger suffisamment de légumes chaque jour peut contribuer à réduire le risque de développer certains types de cancer, bien que la plupart des études portent sur l'observation.

Comment devriez-vous manger vos légumes?

Les légumes peuvent être achetés et consommés sous de nombreuses formes. En conséquence, il existe un certain débat sur lequel on devrait être considéré comme le plus sain.

La plupart considèrent que les légumes frais sont les meilleurs. Cependant, les niveaux de nutriments commencent à diminuer immédiatement après la récolte et continuent à le faire pendant le stockage (33, 34, 35).

La plupart des légumes frais que l'on trouve dans les supermarchés sont cueillis avant qu'ils ne soient complètement mûrs pour éviter leur détérioration pendant le transport.

En comparaison, les légumes surgelés sont généralement cueillis à leur point le plus mûr et le plus nutritif. Cependant, ils peuvent perdre entre 10 et 80% de leurs nutriments au cours du blanchiment, processus au cours duquel ils sont bouillis peu de temps avant d'être congelés (33, 36).

De manière générale, les études montrent peu de différences de niveaux de nutriments entre les légumes frais et les légumes surgelés. Néanmoins, les légumes fraîchement cueillis dans votre jardin ou chez un agriculteur local contiennent probablement le plus d'éléments nutritifs (37, 38).

En ce qui concerne les légumes en conserve, le processus de chauffage utilisé lors de la fabrication peut également réduire certains niveaux de nutriments (39, 40).

De plus, les légumes en conserve contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté. Ils peuvent également contenir des traces de bisphénol-A (BPA), une substance chimique liée à une faible fertilité, un faible poids à la naissance, une maladie cardiaque et un diabète de type 2 (41, 42, 43, 44).

Le jus est devenu un moyen populaire et facile d’ajouter des légumes à votre régime alimentaire. Cependant, l'extraction de jus a tendance à éliminer les fibres, ce qui est très important pour la santé.

Des études montrent également que des antioxydants naturellement liés aux fibres végétales peuvent également être perdus lors du processus d'extraction du jus (45, 46, 47).

Pour ces raisons, les légumes frais ou congelés sont généralement préférés aux variétés en conserve ou en jus.

Résumé Les légumes sont plus nutritifs lorsqu'ils sont consommés entiers. Les légumes frais cultivés dans votre jardin ou chez un agriculteur local sont préférables, mais les légumes achetés en magasin ou congelés arrivent en deuxième position.

Le résultat final

Les légumes contiennent une quantité impressionnante de nutriments.

En outre, ils sont liés à un risque moindre de nombreuses maladies, notamment le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques et certains cancers. Manger suffisamment de légumes par jour peut même aider à prévenir les décès prématurés.

En ce qui concerne le nombre de portions de légumes que vous devriez manger, la plupart des études soulignent les plus grands avantages lorsque les gens mangent de 3 à 4 portions par jour.

Vous pouvez manger vos légumes sous différentes formes – achetés en magasin, surgelés, en conserve ou en jus – bien que des légumes fraîchement cueillis et mûrs restent la meilleure option.

Découvrez 17 façons créatives d'ajouter plus de légumes à votre régime alimentaire, consultez cet article.