Per perdiri pesu, hè necessariu di creà un deficit caloricu manghjendu menu o aumentendu l'attività fisica.
Parechje persone sceglienu di seguità una dieta di 1 calorie per accumpagnà a perdita di pisu è cuntrullà a so ingesta alimentaria.
Questu articulu spiega cumu seguità una dieta di 1 calorie, cumprese ciò chì cibi da manghjà, chì cibi per evità, è cunsiglii per una perdita di pisu sana è durabile.
Capisce i bisogni di calori
Mentre chì 1 calori pò esse una bona guida per parechje persone, assicuratevi di calculà i vostri bisogni cù cura per ottimisà u vostru viaghju di perdita di pisu.
U numaru di calori chì avete bisognu dipende da parechji fatturi, cumprese l'attività fisica, u sessu, l'età, i scopi di perdita di pisu è a salute generale.
Hè impurtante di stimà u numeru di calori chì u vostru corpu hà bisognu di mantene è perde u pesu quandu determina i vostri bisogni.
Per calculà i vostri bisogni calori totali, hè necessariu di calculà u numeru tutale di calori chì generalmente brusgiate in un ghjornu, chjamatu u vostru gastru energeticu tutale di u ghjornu (TDEE) (1).
A manera più faciule per determinà u vostru TDEE hè di utilizà una calculatrice in linea o un software Mifflin-St. Equazione di Jeor, una formula in quale inserisci a vostra altezza, pesu è età.
Questu hè u Mifflin-St. Equazione Jeor per l'omi è e donne:
- Omi: Calorie per ghjornu = 10x (pesu in kg) + 6.25x (altezza in cm) - 5x (età) + 5
- Donne: Calorie per ghjornu = 10x (pesu in kg) + 6,25x (altezza in cm) - 5x (età) - 161
Per calculà u vostru TDEE, a risposta di Mifflin. L'equazzioni San Jeor hè tandu multiplicata da un numeru currispundenti à u vostru livellu di attività, chjamatu u fattore di attività (2).
Ci sò cinque livelli di attività differenti:
- Sedentariu: x 1,2 (persone sedentaria chì facenu pocu o nisun esercitu)
- Pocu attivu: x 1,375 (eserciziu ligeru menu di 3 ghjorni à settimana)
- Moderatamente attivu: x 1,55 (eserciziu moderatu a maiò parte di i ghjorni di a settimana)
- Assai attivu: x 1,725 (eserciziu fisicu ogni ghjornu)
- Extra attivu: x 1,9 (eserciziu intensu 2 o più volte per ghjornu)
Dopu avè determinatu u vostru TDEE multiplicendu a risposta Mifflin. L'equazione di St-Jeor cù u fattore di attività curretta, calori pò esse aghjustate secondu i vostri scopi di perdita di pisu.
Crea un deficit caloricu per perdiri pesu
Ancu s'è a perdita di pisu hè assai più cumplessa di u modu di pensamentu "calori in, calories out", cum'è una regula generale, un deficit caloricu deve esse creatu per perdiri grassu di u corpu.
Di genere, una riduzzione di 500 calori per ghjornu hè suggerita per perde 450 grammi (1 libbra) per simana.
Ancu s'ellu equivale à una perdita di pisu di 52 liri (23,5 kg) in un annu, a ricerca mostra chì a rata media di perdita di pisu hè assai più lenta.
Fattori cumportamentali è biologichi, cum'è l'aderenza di a dieta è e differenze in i batteri intestinali è i tassi metabolichi, facenu chì a ghjente perde u pesu à ritmi diffirenti (3, 4).
Per esempiu, una rivista di 35 studii truvaru a perdita di pisu di 0,004 à 2,5 liri (0,002 à 1,13 kg) per simana quandu i calori eranu ristretti à 240 à 1 calori per ghjornu (000).
Invece di stabilisce un scopu irrealisticu, mira à una perdita di pisu lenta è stabile di 1 à 2 liri (0,5 à 1 kg) à settimana.
In ogni casu, perchè a perdita di pisu varieghja assai da persona à persona, hè impurtante micca di scuraggià si ùn perde micca u pesu cusì rapidamente cum'è previstu.
Aumentà l'attività fisica, passendu menu tempu à pusà, tagliendu i zuccheri aghjuntu è cuncentrazione nantu à l'alimenti interi duverebbe aiutà à accelerà a perdita di pisu è aiutà à stà in traccia.
riassuntu Determina i vostri bisogni calori, poi crea un deficit sottraendu 500 calori da u vostru TDEE. Scopu per a perdita di pisu lenta di 1 à 2 liri (0,5 à 1 kg) à settimana.
Alimenti da manghjà in una dieta di 1 calori
Per perdiri pesu è aduttà megli abitudini alimentarii, hè impurtante di sceglie l'alimenti sanu, micca trasfurmati.
Mentre hè perfettamente sanu per avè un trattatu ogni tantu, a maiò parte di a vostra dieta deve esse cumpostu di i seguenti alimenti:
- Verdure senza amido: Kale, rucola, spinach, bròcoli, coliflor, pepite, funghi, asparagus, tomate, etc.
- Frutta: Bacche, mele, pere, agrumi, melone, uva, banane, etc.
- Verdure amidacee: Patate, piselli, patate dolci, piantaggini, zucca butternut, etc.
- Pesci è molluschi : Spigola, salmone, baccalà, vongole, gamberetti, sarde, trote, ostriche, ecc.
- Uova: L'ova sanu sò più densi di nutrienti cà i bianchi d'ova.
- Carne è pollame: Pollu, tacchino, vacca, bisonte, agnellu, etc.
- Fonti di proteini vegetali: Tofu, tempeh, polveri di proteini vegetali.
- cereali integrali: Avena, risu marronu, farro, quinoa, bulgur, orzu, millet, etc.
- Legumi Cici, fagioli, lenticchie, fagioli neri è più.
- Grassi sani: Avocados, oliu d'aliva, coconut senza zucchero, oliu d'avocado, oliu di coccu, etc.
- I prudutti di latti: Iogurt, kefir è furmagliu pienu di grassu o grassu.
- Semi, noci è burri di noci: Amanduli, noci di macadamia, zucca, noci, sementi di girasole, burro d'arachide naturali, burro d'amanduli è tahini.
- Latti vegetali senza zuccheri: Latti di coccu, amanduli, anacardi è canapa
- condimenti: Curcuma, agliu, oregano, rosmarinu, pepite rossu, pepite neru, sali, etc.
- Cundimenti: L'acitu di sidru di mela, salsa, sucu di limonu, polvere d'agliu, etc.
- Boissons non caloriques : Acqua, acqua frizzante, caffè, tè verde, etc.
Assicuratevi di manghjà assai cibi ricchi di fibra è fonti di proteine di qualità cù ogni manghjà.
A proteina hè u più pienu di i trè macronutrienti, è l'accoppiamentu di a proteina cù a fibra di riempimentu, cum'è i vegetali senza amidon, fagioli o bacchi, ponu aiutà à prevene l'eccessivu.
A ricerca mostra chì i dieti ricchi di fibra è di prutezione prumove in modu efficace a perdita di grassu (6, 7).
riassuntu L'alimenti sanu, cum'è ligumi, frutti, ova, pesci è noci, devenu esse a maiò parte di ogni dieta sana.
Alimenti da Evità
L'alimenti processati è u zuccaru aghjuntu deve esse mantene à u minimu in ogni prugramma di perdita di pisu sanu.
Taglià o limità i seguenti alimenti pò aiutà à perdiri pesu è migliurà a vostra salute generale.
- Fast food: Nuggets di pollo, patatine fritte, pizza, hot dog, etc.
- Carboidrati raffinati: Pane biancu, cereali zuccherati, pasta bianca, bagels, crackers, corn chips, tortillas, etc.
- Zuccheri aghjuntu: Snacks dolci, caramelle, pasticceria, caramelle, zuccheri di tavola, agave, etc.
- Alimenti trasfurmati: Alimenti imballati, carni trasfurmate (carni friddi, pancetta), piatti di pasta in scatola, barrette di cereali, etc.
- Alimenti fritti: Chips, fritti, donuts, sticks di mozzarella, etc.
- Dieta è cibi à pocu grassu: Barrette di dieta, gelato à pocu grassu, patatine fritte, pasti di dieta congelati, caramelle à pocu calori, etc.
- Boissons sucrées : Soda, succhi di frutta, bevande energetiche, latti aromatizzati, bevande di caffè zuccherate, etc.
Ancu s'ellu gode di un alimentu o di una bevanda preferita ogni tantu ùn interferiscenu micca cù u vostru scopu di perdita di pisu, vi manghjate regularmente.
Per esempiu, sè vo avete l'abitudine di manghjà gelato ogni notte dopu a cena, riduce a vostra ingesta à una porzione di gelato una o duie volte à settimana.
A riduzzione di l'abitudini chì impediscenu a perdita di pisu pò piglià u tempu, ma hè necessariu di ottene i vostri scopi di benessere.
riassuntu Fast food, carbuidrati raffinati è zuccheri aghjunti deve esse limitati quandu seguita una dieta nutritiva per a perdita di pisu.
Esempiu di Pianu di pranzu di 1 settimana
Eccu un menu nutritivu di una settimana chì cuntene 1 calori.
I pranzi ponu esse adattati per tutti i gusti, cumpresi i vegetariani è e persone chì manghjanu senza glutine.
I seguenti pasti sò circa 500 calori ognunu (8):
lunedì
Colazione - Toast d'ova è d'avocado
- Oghji 2
- 1 fetta di toast Ezekiel
- 1/2 avocat
Lunch - Insalata di pollo grillé
- 2 tazzi (40 grammi) spinach
- 4 ounces (112 grammi) di pollo grilled
- 1/2 tazza (120 grammi) di ceci
- 1/2 tazza (25 grammi) di carotte grattugiate
- 1 ounce (28 grammi) furmagliu di capra
- Acitu balsamicu
Cena - baccalà cù quinoa è bròcoli
- 5 ounces (140 grammi) baccalà cottu
- 1 cucchiara (15 ml) d'oliu d'aliva
- 3/4 tazza (138 grammi) quinoa
- 2 tazzi (176 grammi) broccoli arrustiti
martedì
Colazione - Tazza di iogurtu sana
- 1 tazza (245 grammi) di iogurtu pianu forte
- 1 tazza (123 grammi) lamponi
- 2 cucchiai (28 grammi) di amanduli tagliati
- 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia
- 1 cucchiara (14 grammi) di coccu senza zucchero
Lunch - wrap à la mozzarella
- 2 onces (46 grammi) di mozzarella fresca
- 1 tazza (140 grammi) pepite rossu
- 2 fette di tomate
- 1 cucchiara (15 grammi) di pesto
- 1 picculu pacchettu di grani sani
Cena - Salmone cù verdura
- 1 patata dolce (60 grammi)
- 1 cucchiara (5 grammi) di burro
- 4 ounces (112 grammi) salmone salvaticu
- 1 tazza (88 grammi) di cavoli di Bruxelles arrustiti
Wednesday
Colazione - farina d'avena
- 1 tazza (81 grammi) di farina d'avena cotta in 1 tazza (240 ml) di latti d'amanduli senza zuccheru
- 1 tazza (62 grammi) di mela a fette
- 1/2 cucchiara di cannella
- 2 cucchiai (32 grammi) di mantra di cacahuete naturali
Lunch - Roll di verdura è hummus
- 1 busta chjuca di grani integrali
- 2 tablespoons (32 grammi) hummus
- 1/2 avocat
- 2 fette di tomate
- 1 tazza (20 grammi) arugula fresca
- 1 ounce (28 grammi) furmagliu Muenster
Cena - Chili
- 3 ounces (84 grammi) tacchinu macinatu
- 1/2 tazza (120 grammi) fagioli neri
- 1/2 tazza (120 grammi) fagioli rossi
- 1 tazza (224 grammi) di tomate triturate
ghjovi
Colazione - Peanut Butter and Banana Toast with Eggs
- 2 ova frittu
- 1 fetta di toast Ezekiel
- 2 cucchiai (32 grammi) di mantra di cacahuete naturali
- 1/2 banana a fette
Pranzu - Sushi in viaghju
- 1 rotulu di sushi di pepino è avocado fattu cù risu marroni
- 1 rotulu di verdura cù risu marrone
- 2 pezzi di sashimi di salmone è una insalata verde
Dinner - Black Bean Burger
- 1 tazza (240 grammi) di fagioli neri
- Ose 1
- Cipolla tritata
- Agliu tritatu
- 1 cucchiara (14 grammi) breadcrumbs
- 2 tazzi (20 grammi) di ligumi verdi mischiati
- 1 ounce (28 grammi) di furmagliu feta
Friday
Breakfast - Breakfast smoothie
- 1 cucchiara di proteina di piselli in polvere
- 1 tazza (151 grammi) more congelate
- 1 tazza (240 ml) di latte di coccu
- 1 cucchiara (16 grammi) di anacardi
- 1 cucchiara (14 grammi) di sementi di canapa
Pranzu - Insalata di Kale cù pollo grillatu
- 2 tazzi (40 grammi) kale
- 4 ounces (112 grammi) di pollo grilled
- 1/2 tazza (120 grammi) di lenticchie
- 1/2 tazza (25 grammi) di carotte grattugiate
- 1 tazza (139 grammi) di tomate cherry
- 1 ounce (28 grammi) furmagliu di capra
- Acitu balsamicu
Cena - Fajitas di gamberetti
- 4 ounces (112 grammi) di gamberetti grigliati
- 2 tazzi (278 grammi) cipolle è pepite saltate in 1 cucchiara (15 ml) d'oliu d'aliva
- 2 picculi tortillas di mais
- 1 cucchiara di crema agria grassa
- 1 ounce (28 grammi) di furmagliu grattugiatu
sabato
Colazione - farina d'avena
- 1 tazza (81 grammi) di farina d'avena cotta in 1 tazza (240 ml) di latti d'amanduli senza zuccheru
- 1 tazza (123 grammi) di mirtilli
- 1/2 cucchiara di cannella
- 2 tablespoons (32 grammi) di mandorla naturali
Pranzu - insalata di tonnu
- 5 ounces (140 grammi) di tonnu in scatola
- 1 cucchiara (16 grammi) di maionese
- Céleri râpé
- 2 tazzi (40 grammi) di ligumi verdi mischiati
- 1/4 d'avocado a fette
- 1/2 tazza (31 grammi) mela verde tagliata
Cena - Puddaru cù verdura
- 5 ounces (120 grammi) di pollo cottu
- 1 tazza (205 grammi) di zucca butternut cotta in 1 cucchiara (15 ml) d'oliu d'oliva
- 2 tazzi (176 grammi) broccoli arrustiti
Dimanche
Colazione - Omelette
- Oghji 2
- 1 ounce (28 grammi) di furmagliu cheddar
- 1 tazza (20 grammi) di spinaci cotti in 1 cucchiara (15 ml) d'oliu di coccu
- 1 tazza (205 grammi) di patate dolci saltate
Pranzu - Chipotle per andà
- 1 bol di burrito chipotle fattu cù lattuga romaine, pollo Barbacoa, risu brunu, 1/2 porzione di guacamole è salsa fresca
Cena - Pesto è pasta di fagioli
- 1 tazza (140 grammi) di pasta di risu marrone o pasta di granu integrale
- 1 cucchiara (14 grammi) di pesto
- 1/4 tazza (60 grammi) di fagioli cannellini
- 1 tazza (20 grammi) di spinach
- 1 tazza (139 grammi) di tomate cherry
- 1 cucchiara (5 grammi) di parmigianu grattugiatu
Comu pudete vede, manghjendu sanu ùn deve esse micca noioso.
Inoltre, mentre a cucina è l'imballa di i pranzi in casa deve esse una priorità, ci sò parechje scelte sani per i pranzi per piglià.
Se sapete chì manghjate fora, verificate u menu in anticipu è sceglite una opzione appetitosa è nutritiva.
In questu modu, sarete menu prubabile di fà una scelta malsana di l'ultima minuta.
riassuntu Una dieta di 1500 caloria deve esse ricca in prudutti freschi, proteini è fibra. Ancu s'ellu hè megliu per preparà i pranzi in casa, hè pussibule di fà scelte sani quandu manghjate fora cunsultendu u menu in anticipu.
Cunsiglii per una perdita di pisu successu
Mentri attaccà à una dieta di 1 calori pò certamenti guidà à a perdita di pisu, ci sò parechje altre manere di assicurà chì ottene i vostri scopi di perdita di pisu in una manera sana è sustenibile.
Siate cuscenti di a vostra ingesta caloria
Ancu s'ellu pudete pensà chì manghjate menu, hè cumunu per sottovalutà a quantità di manciari chì cunsuma (9).
Un modu faciule per assicurà chì site sottu à i vostri bisogni di caloria hè di utilizà un ghjurnale alimentariu o una app di seguimentu di caloria.
A registrazione di pranzi, snacks è bevande è e calorie chì cuntenenu ponu aiutà à stà in traccia è riduce e probabilità di sottovalutà a vostra ingesta caloria.
Ancu se u seguimentu di l'alimentariu hè un strumentu utile quandu a pianificazione di u primu pranzu, pò creà una relazione malsana cù l'alimentariu per alcune persone.
Fighjendu nantu à u cuntrollu di e porzioni, manghjendu cibi sanu, manghjendu sanu, è uttene abbastanza esercitu sò modi megliu per perdiri pesu à longu andà (10, 11).
Manghjate cibi sanu
Qualchese pianu di pranzu sanu deve fucalizza nantu à l'alimenti sanu è naturali.
L'alimenti è e bevande processati, cum'è fast foods, dolci, panini, pani bianchi è soda, sò insalubre è cuntribuiscenu assai à l'epidemie di obesità (12).
Ancu s'è i dieti processati è i snacks è i pranzi à pocu grassu pò parenu una scelta intelligente per a perdita di pisu, questi cibi spessu cuntenenu ingredienti cum'è zuccheri aghjuntu chì ponu cuntribuisce à l'inflamazioni è l'aumentu di pisu (13).
L'alimenti sanu cum'è ligumi, frutti, pesci, ova, pollame, noci è sementi sò ricchi di nutrienti è tendenu à esse più saccu di l'alimenti trasfurmati.
Basendu i vostri pranzi nantu à l'alimenti integrali di un ingredientu hè unu di i migliori modi per prumove a perdita di pisu durabile o mantene un pesu sanu.
Siate più attivu
Ancu s'ellu hè pussibule perdiri pesu solu per tagliate calori, aghjunghje l'eserciziu à a vostra rutina ùn solu prumove a perdita di pisu, ma ancu migliurà a salute generale.
Cumincià un novu prugramma di fitness pò sembrà un compitu intimidatori, ma ùn deve micca esse.
Se ùn avete mai esercitatu prima, camminendu per una meza ora trè volte à settimana hè abbastanza per spinta l'attività fisica.
Una volta chì site in una forma fisica megliu, aghjunghje diversi tipi di allenamenti o attività cum'è ciclismo, natation, caminata o jogging.
Aumentà l'esercitu pò migliurà u vostru umore è riduce u risicu di malatie croniche cum'è a malatia di u cori, a diabetes è certi cancers (14).
Ùn lasciate micca chì u vostru pesu ti calà
Mentri a ghjente di solitu dicenu chì volenu perdiri pesu, spessu significanu perdiri pesu.
Quandu aduttate un pianu di perdita di pisu sanu è sustinibule chì include assai eserciziu, duvete guadagnà massa musculare.
Ancu s'ellu si traduce in una perdita di pisu più lenta, l'aumentu di a massa musculare aiuta u vostru corpu à brusgià grassu (15).
Ùn fate micca menu di a scala è pruvate diverse metudi per seguità a perdita di grassu, cum'è a misurazione di e vostre cosce, fianchi, stomacu, pettu è braccia.
Questu pò dimustrà chì ancu s'è a scala mostra a perdita di pisu lenta, avete sempre perde grassu è guadagnà musculu.
riassuntu Essendu cuscenza di l'ingesta caloria, manghjà cibi sanu, aumentà l'attività fisica, è micca obsessing per u vostru pesu sò modi simplici per ottene i vostri scopi di perdita di pisu.
U risultatu finale
Indipendentemente da quantu pesu avete bisognu di perdiri, hè essenziale per eliminà l'excedente calori è aumentà l'attività fisica.
Una dieta di 1 500 calorie risponde à i bisogni di parechje persone chì volenu perdiri grassu è migliurà a so salute. Cum'è ogni dieta sana, deve include principalmente cibi sanu, micca trasfurmati.
Cutting back on over calories and using some simple tips in stu articulu pò aiutà vi riesce in u vostru viaghju di perdita di pisu.
