Qualchidunu facenu per allergii o intolleranze, mentre chì altri optanu per una dieta senza granu per perdiri pesu o migliurà a so salute.
Stu modu di manghjà si crede chì furnisce una varietà di benefici per a salute, da a digestioni mejorata à a inflammazione ridutta è i livelli di zuccaru in sangue. Tuttavia, pò ancu avè inconvenienti è ùn pò micca esse adattatu per alcuni.
Questu articulu face un sguardu criticu à una dieta senza granu, cumprese i so vantaghji è i contra.
Cosa hè una dieta senza granu?
Una dieta senza cereali elimina tutti i grani, è ancu l'alimenti derivati da elli.
Questu include i grani chì cuntenenu glutine cum'è u granu, l'orzu, l'orzu, u segale è u triticale, è ancu i grani senza glutine cum'è u granu seccu, u millet, u risu, u sorgu è l'avena.
Inoltre, à u cuntrariu di u granu frescu, chì hè cunsideratu un vegetale amidonatu, u granu seccu hè cunsideratu un granu. Dunque, l'alimenti fatti da a farina di granu sò ancu evitati.
Inoltre, certi persone puderanu sceglie di escludiri ingredienti derivati da u granu, cum'è u sciroppu di risu o u sciroppu di granu d'alta fructosa. Tuttavia, questu ùn hè micca un requisitu strettu di una tale dieta.
riassuntu
Una dieta senza granu elimina tutti i grani, cumpresi u granu, l'orzu, l'orzu, u segale, u granu seccu, u millet, u risu è l'avena, è ancu l'alimenti - è à volte ancu ingredienti chì sò derivati da questu.
Cumu seguità una dieta senza cereali?
Per seguità una dieta senza granu, deve escludiri tutti i grani, è ancu l'alimenti derivati da elli, da a vostra dieta. Questu include pane, pasta, muesli, farina d'avena, torte di risu, cereali per u colazione, pasticceria è biscotti.
Dice questu, a maiò parte di i dieti senza granu permettenu picculi quantità di pseudo-grani, cum'è quinoa, amaranth è buckwheat. Pseudo-cereali pò esse preparatu è manghjatu in u listessu modu cum'è i cereali, ma ùn sò micca tecnicamente cunsiderati cereali.
Una dieta senza granu pò esse naturalmente bassa in carbuidrati, ma ùn deve micca esse. Quelli chì volenu include più carbs li ponu uttene da frutti, legumi è ligumi amidi, cum'è patate, zucca è granu frescu.
Ùn ci hè micca restrizioni à l'alimenti senza granu.
Per quessa, pudete include quant'è carne, pesci, ova, noci, sementi, zuccaru, grassu o lattice cum'è vulete - ancu s'è i proponenti di dieti senza granu tendenu à scoraggià l'alimenti troppu trasfurmati.
riassuntu
I dieti senza granu escludenu tutti i grani è i prudutti derivati, ma permettenu picculi quantità di pseudo-grani. Puderanu cumpresu tanti frutti, ligumi, carne, ova, latticini, legumi, noci, sementi, zuccaru è grassu cum'è vulete.
Beneficii di una dieta senza cereali
Una dieta senza granu pò furnisce parechji benefici per a salute.
Pò aiutà à trattà certi cundizioni di salute
E persone cun certe malatie autoimmune generalmente seguitanu una dieta senza granu. Diversi studii sustene u so usu in questi casi.
Per esempiu, a malatia celiac hè una malatia autoimmune chì afecta à circa 1% di a pupulazione occidentale. Questu provoca u vostru corpu à sbaglià u glutine, una proteina in u granu, cum'è una minaccia, chì manda u vostru sistema immune in overdrive (1).
Questu pò purtà à a inflamazioni di l'intestinu, chì pò purtà à seriu carenze nutrizionali è altri prublemi digestivu. E persone cù a malatia celiac deve escludiri tutti i grani chì cuntenenu glutine da a so dieta (2, 3).
In listessu modu, certi persone sò allergii à u granu è ùn anu da evitari tutti l'alimenti chì cuntenenu. L'altri ponu esse intolleranti à u glutine o à l'altri cumposti truvati in i grani senza avè a malatia celiac o una allergia di granu. (4).
E persone cun tali intolleranza à u glutine spessu riportanu sintomi cum'è u malu di stomacu, gonfiore, stitichezza, diarrea, eczema, mal di testa, o fatigue quandu si manghjanu grani è ponu benefiziu di escludiri da a so dieta (5, 6, sette, 8).
Infine, in un studiu di sei settimane di e persone cù a malatia di l'intestione inflammatory, dopu una dieta senza granu hà migliuratu i sintomi in u 73% di i participanti (9).
Pò riduce a inflamazioni
I grani ponu cuntribuisce à a inflamazioni, chì si crede chì hè a causa di parechje malatie croniche.
Certi studii in provette, animali è umani suggerenu un ligame trà u cunsumu di u ghjornu di granu o di granu trasfurmatu è a inflamazioni cronica (11, 12, XNUMX).
Tuttavia, micca tutti i studii accunsenu (13).
A mancanza di cunsensu pò esse spiegata da u tipu di granu cercatu. Per esempiu, mentre chì i grani raffinati ponu aumentà l'inflamazioni, i grani integrali parevanu avè pocu effettu nantu à a inflamazioni è, in certi casi, ponu ancu riduce (13, 14, 15, 16).
Inoltre, taglià i grani pò causà alcune persone per aumentà naturalmente a quantità o varietà di frutti è ligumi chì manghjanu, chì ponu aiutà à riduce l'infiammazione (17, 18, 19).
Tuttavia, deve esse nutatu chì i grani integrali ponu offre i so propri benefici antiinflamatori. Se ùn avete micca a malatia celiac, una allergia à u granu, o l'intolleranza di glutine, probabilmente ùn avete micca bisognu di taglià i grani cumpletamente per cumbatte efficacemente l'inflamazioni (20).
Pò migliurà a perdita di pisu
Una dieta senza granu pò prumove a perdita di pisu, prubabilmente perchè hè naturalmente libera di grani processati chì si trovanu in l'alimenti d'alta caloria è poveri di nutrienti, cum'è pane biancu, pasta bianca, pizza, donuts, cookies è altri prudutti di pane.
Inoltre, sguassate un gruppu alimentariu da a vostra dieta pò riduce a vostra ingesta di caloria di ogni ghjornu, creendu u deficit caloricu necessariu per perdiri pesu.
Eppuru, a ricerca mostra chjaramente chì, finu à chì crea un deficit caloricu, perderà u pesu se a vostra dieta cuntene grani o micca. In fatti, l'evidenza suggerenu chì manghjà grani sani pò prumove a perdita di pisu è stimulà u vostru metabolismu (21, 22, 23, 24).
Dunque, eliminà tutti i grani da a vostra dieta ùn hè micca un prerequisite per a perdita di pisu.
Pò calà u zuccheru in sangue
I cereali sò naturalmente ricchi di carbuidrati.
Cusì, i dieti d'altu granu ponu esse prublemi per e persone chì anu diffiultà à trattà cù grandi quantità di carbuidrati dietetichi, cum'è quelli chì anu diabete o sindromu metabolicu.
I grani raffinati, cum'è quelli chì si trovanu in u pane biancu, a pasta bianca è assai altri alimenti processati, sò particularmente problematiche perchè mancanu di fibra.
Questu li porta à esse digeriti assai rapidamente, chì tipicamenti provoca un piccu di zuccaru in sangue pocu dopu un manghjà (25, 26).
Dice questu, i grani sani ricchi di fibra ponu aiutà à stabilizzà è prevene i picchi di zuccaru in sangue. Dunque, taglià tutti i grani ùn hè micca l'unicu modu per calà i livelli di zuccaru in sangue (25, 27, 28).
Altri benefici potenziali
Una dieta senza granu pò ancu furnisce altri benefici per a salute:
- Pò migliurà a salute mentale. I studii anu ligatu i dieti chì cuntenenu glutine à l'ansietà, a depressione, i disordini di l'umore, l'ADHD, l'autismu è l'esquizofrenia. Tuttavia, hè attualmente impussibile di sapè se i cereali sò a causa di sti disordini (29, 30).
- Pò aiutà à allevà u dolore. I dieti senza glutine ponu aiutà à riduce u dolore pelvicu in e donne cù endometriosi, un disordine chì face chì u tissutu chì riveste l'internu di l'utru cresce fora di ellu (8, 31).
- Pò riduce i sintomi di fibromialia. Una dieta senza glutine pò aiutà à riduce u dulore diffusa da e persone cun fibromialia (32).
Malgradu i risultati preliminari promettenti, più studii sò necessarii per cunfirmà questi effetti.
Hè ancu esse nutatu chì a maiò parte di sti studii anu vistu solu l'effettu di i grani chì cuntenenu glutine. Ùn ci hè micca evidenza chì avete bisognu di escludiri tutti i grani da a vostra dieta per ottene questi benefici.
riassuntu
Una dieta senza granu pò riduce a inflamazioni, prumove a perdita di pisu, è migliurà a digestioni è i livelli di zuccaru in sangue. Puderà ancu sustene a salute mentale è alleviate u dolore in e persone cù fibromialia o endometriosi, ancu s'ellu ci vole più ricerca.
Svantaghji putenziali
Una dieta senza granu pò ancu avè qualchì svantaghju.
Puderà aumentà u vostru risicu di stitichezza
Una dieta priva di grani, in particulare di cereali integrali ricchi di fibra, pò limità a vostra ingesta di fibra.
I grani senza processu sò una fonte particularmente bona di fibra insoluble. Stu tipu di fibra aghjusta ingrossu à u vostru feci, facendu più faciule per l'alimentariu per passà per l'intestinu è riducendu u risicu di stitichezza (33).
Sè seguite una dieta senza granu, pruvate d'aumentà a vostra ingesta di cibi ricchi di fibra cum'è frutti, ligumi, legumi, noci è sementi per riduce stu risicu (34).
Pò limità l'ingesta di nutrienti
I grani sani sò una bona fonti di nutrienti, cumprese fibre, vitamini B, ferru, magnesiu, fosforu, manganese è seleniu (35, 36, 37).
Per d 'altra banda, i grani processati, chì anu avutu u branu è u germe sguassati, mancanu a maiò parte di a so fibra, vitamini, minerali è altri composti vegetali benifichi (38).
I studii mostranu chì seguite inutilmente una dieta senza granu pò aumentà u risicu di carenze nutrizionali, cumprese vitamini B, ferru è minerali traccia (39).
Puderete esse capace di evità questu in una certa misura aumentendu a vostra ingesta di pseudo-grani cum'è quinoa, amaranth è buckwheat, cum'è generalmente cuntenenu assai di i stessi nutrienti cum'è grani integrali (40, 41, 42).
Inoltre, aumentà a vostra ingesta di altri alimenti, cum'è frutti, ligumi, noci, sementi, legumi, carne, pesci è ova, pò aiutà à cumpensà i nutrienti chì i grani ùn furniscenu più.
Pò esse inutilmente restrittiva
Ancu s'è a ricerca sustene i benefici di escludiri certi grani da a dieta di certi persone, l'evidenza di i benefici di escludiri i grani da a dieta sana manca.
Inoltre, a maiò parte di i benefizii di una dieta senza granu pò esse ottinutu in una manera chì ùn implica micca taglià un gruppu alimentariu sanu.
Inoltre, escludendu tutti i grani da a vostra dieta pò riduce a varietà è rende a vostra dieta innecessariamente restrittiva, chì pò fà sta manera di manghjà menu sustinibili à longu andà.
Inoltre, i grani di demonizazione innecessarii sottu u preghjudiziu di a salute ponu serve per prumove una fissazione estrema nantu à l'alimentazione sana, chì hè cumuna trà e persone cù un comportamentu alimentari disordinatu orthorexic (43).
riassuntu
I dieti senza cereali ponu limità l'ingesta di nutrienti, aumentanu u risicu di stitichezza, è esse difficili di mantene à longu andà. Demonizing inutilmente i grani per ragioni di salute suppone pò ancu prumove i cumpurtamenti alimentari orthorexic.
Alimenti da manghjà
E seguenti categurie alimentari ponu esse incluse in una dieta senza granu:
- Frutti. Tutti i tipi di frutti sò permessi, sia freschi, secchi o congelati.
- Ligumi. Quessi ponu esse manghjati crudi, cotti o incorporati in insalate o zuppe. L'alimenti amidali cum'è patate, zucca è granu frescu sò boni sustituti per i grani ricchi di carbuidrati.
- I prudutti animali ricchi di proteini. Sta categuria include carne, pesci, frutti di mare, ova è latticini cum'è latti, furmagliu è iogurt.
- Alimenti vegetali ricchi di proteini. Legumi, tofu, tempeh, edamame, natto, latte di soia, iogurtu di soia è carni di pranzu senza ingredienti di granu pò esse gudutu nantu à una dieta senza granu.
- Pseudocereali. Questu include quinoa, buckwheat è amaranth.
- Noci è semi. Questu includenu tutti i tipi di noci è sementi, è ancu butti è farine fatti da elli.
- Farine è cibi senza cereali. Amanduli, semi di lino, ceci, soia, lenticchie rosse è farine di coccu, è ancu tagliatelle, pane è altri prudutti di pane fatti da questi ingredienti sò permessi.
- Grassi. Questi include l'oliu d'aliva, u burro, l'oliu di coccu è l'oliu d'avocado.
Pudete ancu sceglie di include marinati è insalate cum'è grassu aghjuntu, è ancu edulcoranti cum'è u zuccheru, u sciroppu d'arce o u meli. Tuttavia, vi sò incuraghjiti à fucalizza nantu à l'alimenti interi minimamente trasfurmati.
riassuntu
Una dieta senza granu permette a maiò parte di l'alimenti, sempre chì sò senza granu. Questu include frutti, ligumi, legumi, carne, pesci, frutti di mare, ova, latticini, pseudo-grani, noci, sementi è farine senza granu.
Alimenti da Evità
A dieta senza cereali generalmente esclude e seguenti categurie alimentari:
- A maiò parte di i prudutti di pane: pani, bagel, tortillas, tacos, pizze, etc. fatta da cereali
- A maiò parte di i pasticcini: ciambelle, biscotti, croissant, muffin, ecc. fatta da cereali
- A maiò parte di i noodles: pasta, tagliatelle di risu, tagliatelle ramen, tagliatelle udon, etc.
- Cereali per a colazione: muesli, farina d'avena, crema di granu, etc.
- Farine a base di cereali: farina per tutti i scopi, farina di graham, farina di granu è farina di risu, è tutti l'alimenti fatti da queste farine
- Un saccu di snacks: popcorn, crackers, barrette di muesli, crackers di riso, ecc.
- Contorni a base di cereali: risu, orzo, millet, couscous, polenta, etc.
- Sustituzioni di carne à base di granu: seitan, ecc.
- Alternative à u latte à basa di granu: latti d'avena, latti di risu, etc.
Puderete ancu vulete evità e bevande alcoliche à base di granu, cum'è a cerveza, u gin, u whisky, u sake è u scotch, è ancu l'alimenti chì cuntenenu ingredienti derivati da u granu, cum'è u sciroppu di risu o u sciroppu di granu d'alta fructosa.
riassuntu
Una dieta senza cereali esclude tutti l'alimenti chì cuntenenu grani. Puderà ancu limità u cunsumu di bevande alcoliche derivate da cereali o alimenti chì cuntenenu ingredienti derivati da u granu.
Menu d'esempiu
Eccu un menu tipicu di 3 ghjorni chì hè adattatu per una dieta senza granu.
Jour 1
- Colazione: scramble d'ova o di tofu cù assai ligumi è pani fatti in casa
- Pranzu: insalata guarnita cù verdura di a vostra scelta, amaranto cottu, tofu affumicatu o salmone è una vinaigrette di lamponi
- Cena: curry coconut-lime cù gamberetti o tempeh marinatu nantu à un lettu di risu di coliflor
Jour 2
- Colazione: smoothie fattu cù latti (o un sustitutu vegetale, senza granu), mango congelatu, semi di lino, spinaci è forse una scoop di proteina in polvere
- Pranzu: Zuppa abbondante di zucca, carote e fagioli bianchi coperta di anacardi tostati
- Cena: patate dolce al forno, guarnite con chili, mais fresco, lattuga tritata, guacamole è salsa
Jour 3
- Colazione: mini quiches di spinaci
- Pranzu: Hamburger di carne o veggie senza senso, guarnita di peperoni grigliati, hummus, avocatu è una parte di insalata di pasta di granu saracenu
- Cena: tagliatelle di zucchine spiralizzate guarnite cù carne o salsa bolognese di tofu, pinoli tostati è levitu nutrizionale o parmigianu
riassuntu
Una dieta equilibrata senza granu pò include una varietà di frutti, ligumi, noci, sementi è legumi, è ancu carne, pesci, frutti di mare, ova è latticini.
Snacks facili senza cereali
Eccu alcuni idee di spuntini senza cereali simplici, ma nutritivi, per aiutà trà i pranzi:
- frutta fresca cù iogurt
- mix trail
- pudding di chia
- biscotti di lino cù tapenade d'oliva
- smoothies
- barrette di frutta e noci senza cereali
- Chips di kale
- hummus è verdura
- spuntini d'alga
- muffins di farina di mandorla
- chips di mela
- nut butter fruit dip
- popsicles di yogurt fatti in casa
- palline di cocco, datteri e noci
riassuntu
Ci hè parechje manere di include snacks in una dieta senza granu. E cumminazzioni sopra ponu esse aduprate per aiutà trà i pranzi.
U fondu
Ancu se limità certi grani pò esse benefizièvule per certi cundizioni di salute, taglià tutti i grani ùn hè micca necessariu per a maiò parte di a ghjente è pò ancu esse preghjudiziu à a vostra salute.
Inoltre, i supposti beneficii di una dieta senza granu pò esse spessu ottinuti in una manera chì ùn implica micca taglià un gruppu alimentariu sanu da a vostra dieta.
Dunque, vale a pena cunsiderà se sta dieta vi offre più vantaghji chè svantaghji prima di dà una chance.
Hè una dieta sana senza cereali Tuttu ciò chì avete bisognu di sapè
Dieta senza cereali: I grani sò un staple in a maiò parte di i dieti tradiziunali, ma un numeru crescente di persone anu tagliatu stu gruppu alimentari.
Qualchidunu facenu per allergii o intolleranze, mentre chì altri optanu per una dieta senza granu per perdiri pesu o migliurà a so salute.
Stu modu di manghjà si crede chì furnisce una varietà di benefici per a salute, da a digestioni mejorata à a inflammazione ridutta è i livelli di zuccaru in sangue. Tuttavia, pò ancu avè inconvenienti è ùn pò micca esse adattatu per alcuni.
Questu articulu face un sguardu criticu à una dieta senza granu, cumprese i so vantaghji è i contra.
Dieta senza cereali
Cosa hè una dieta senza granu?
Una dieta senza cereali elimina tutti i grani, è ancu l'alimenti derivati da elli.
Questu include i grani chì cuntenenu glutine cum'è u granu, l'orzu, l'orzu, u segale è u triticale, è ancu i grani senza glutine cum'è u granu seccu, u millet, u risu, u sorgu è l'avena.
Inoltre, à u cuntrariu di u granu frescu, chì hè cunsideratu un vegetale amidonatu, u granu seccu hè cunsideratu un granu. Dunque, l'alimenti fatti da a farina di granu sò ancu evitati.
Inoltre, certi persone puderanu sceglie di escludiri ingredienti derivati da u granu, cum'è u sciroppu di risu o u sciroppu di granu d'alta fructosa. Tuttavia, questu ùn hè micca un requisitu strettu di una tale dieta.
Cumu seguità una dieta senza cereali?
Per seguità una dieta senza granu, deve escludiri tutti i grani, è ancu l'alimenti derivati da elli, da a vostra dieta. Questu include pane, pasta, muesli, farina d'avena, torte di risu, cereali per u colazione, pasticceria è biscotti.
Dice questu, a maiò parte di i dieti senza granu permettenu picculi quantità di pseudo-grani, cum'è quinoa, amaranth è buckwheat. Pseudo-cereali pò esse preparatu è manghjatu in u listessu modu cum'è i cereali, ma ùn sò micca tecnicamente cunsiderati cereali.
Una dieta senza granu pò esse naturalmente bassa in carbuidrati, ma ùn deve micca esse. Quelli chì volenu include più carbs li ponu uttene da frutti, legumi è ligumi amidi, cum'è patate, zucca è granu frescu.
Ùn ci hè micca restrizioni à l'alimenti senza granu.
Per quessa, pudete include quant'è carne, pesci, ova, noci, sementi, zuccaru, grassu o lattice cum'è vulete - ancu s'è i proponenti di dieti senza granu tendenu à scoraggià l'alimenti troppu trasfurmati.
Beneficii di una dieta senza cereali
Una dieta senza granu pò furnisce parechji benefici per a salute.
Pò aiutà à trattà certi cundizioni di salute
E persone cun certe malatie autoimmune generalmente seguitanu una dieta senza granu. Diversi studii sustene u so usu in questi casi.
Per esempiu, a malatia celiac hè una malatia autoimmune chì afecta à circa 1% di a pupulazione occidentale. Questu provoca u vostru corpu à sbaglià u glutine, una proteina in u granu, cum'è una minaccia, chì manda u vostru sistema immune in overdrive (1).
Questu pò purtà à a inflamazioni di l'intestinu, chì pò purtà à seriu carenze nutrizionali è altri prublemi digestivu. E persone cù a malatia celiac deve escludiri tutti i grani chì cuntenenu glutine da a so dieta (2, 3).
In listessu modu, certi persone sò allergii à u granu è ùn anu da evitari tutti l'alimenti chì cuntenenu. L'altri ponu esse intolleranti à u glutine o à l'altri cumposti truvati in i grani senza avè a malatia celiac o una allergia di granu. (4).
E persone cun tali intolleranza à u glutine spessu riportanu sintomi cum'è u malu di stomacu, gonfiore, stitichezza, diarrea, eczema, mal di testa, o fatigue quandu si manghjanu grani è ponu benefiziu di escludiri da a so dieta (5, 6, sette, 8).
Infine, in un studiu di sei settimane di e persone cù a malatia di l'intestione inflammatory, dopu una dieta senza granu hà migliuratu i sintomi in u 73% di i participanti (9).
Pò riduce a inflamazioni
I grani ponu cuntribuisce à a inflamazioni, chì si crede chì hè a causa di parechje malatie croniche.
Certi studii in provette, animali è umani suggerenu un ligame trà u cunsumu di u ghjornu di granu o di granu trasfurmatu è a inflamazioni cronica (11, 12, XNUMX).
Tuttavia, micca tutti i studii accunsenu (13).
A mancanza di cunsensu pò esse spiegata da u tipu di granu cercatu. Per esempiu, mentre chì i grani raffinati ponu aumentà l'inflamazioni, i grani integrali parevanu avè pocu effettu nantu à a inflamazioni è, in certi casi, ponu ancu riduce (13, 14, 15, 16).
Inoltre, taglià i grani pò causà alcune persone per aumentà naturalmente a quantità o varietà di frutti è ligumi chì manghjanu, chì ponu aiutà à riduce l'infiammazione (17, 18, 19).
Tuttavia, deve esse nutatu chì i grani integrali ponu offre i so propri benefici antiinflamatori. Se ùn avete micca a malatia celiac, una allergia à u granu, o l'intolleranza di glutine, probabilmente ùn avete micca bisognu di taglià i grani cumpletamente per cumbatte efficacemente l'inflamazioni (20).
Pò migliurà a perdita di pisu
Una dieta senza granu pò prumove a perdita di pisu, prubabilmente perchè hè naturalmente libera di grani processati chì si trovanu in l'alimenti d'alta caloria è poveri di nutrienti, cum'è pane biancu, pasta bianca, pizza, donuts, cookies è altri prudutti di pane.
Inoltre, sguassate un gruppu alimentariu da a vostra dieta pò riduce a vostra ingesta di caloria di ogni ghjornu, creendu u deficit caloricu necessariu per perdiri pesu.
Eppuru, a ricerca mostra chjaramente chì, finu à chì crea un deficit caloricu, perderà u pesu se a vostra dieta cuntene grani o micca. In fatti, l'evidenza suggerenu chì manghjà grani sani pò prumove a perdita di pisu è stimulà u vostru metabolismu (21, 22, 23, 24).
Dunque, eliminà tutti i grani da a vostra dieta ùn hè micca un prerequisite per a perdita di pisu.
Pò calà u zuccheru in sangue
I cereali sò naturalmente ricchi di carbuidrati.
Cusì, i dieti d'altu granu ponu esse prublemi per e persone chì anu diffiultà à trattà cù grandi quantità di carbuidrati dietetichi, cum'è quelli chì anu diabete o sindromu metabolicu.
I grani raffinati, cum'è quelli chì si trovanu in u pane biancu, a pasta bianca è assai altri alimenti processati, sò particularmente problematiche perchè mancanu di fibra.
Questu li porta à esse digeriti assai rapidamente, chì tipicamenti provoca un piccu di zuccaru in sangue pocu dopu un manghjà (25, 26).
Dice questu, i grani sani ricchi di fibra ponu aiutà à stabilizzà è prevene i picchi di zuccaru in sangue. Dunque, taglià tutti i grani ùn hè micca l'unicu modu per calà i livelli di zuccaru in sangue (25, 27, 28).
Altri benefici potenziali
Una dieta senza granu pò ancu furnisce altri benefici per a salute:
Malgradu i risultati preliminari promettenti, più studii sò necessarii per cunfirmà questi effetti.
Hè ancu esse nutatu chì a maiò parte di sti studii anu vistu solu l'effettu di i grani chì cuntenenu glutine. Ùn ci hè micca evidenza chì avete bisognu di escludiri tutti i grani da a vostra dieta per ottene questi benefici.
Svantaghji putenziali
Una dieta senza granu pò ancu avè qualchì svantaghju.
Puderà aumentà u vostru risicu di stitichezza
Una dieta priva di grani, in particulare di cereali integrali ricchi di fibra, pò limità a vostra ingesta di fibra.
I grani senza processu sò una fonte particularmente bona di fibra insoluble. Stu tipu di fibra aghjusta ingrossu à u vostru feci, facendu più faciule per l'alimentariu per passà per l'intestinu è riducendu u risicu di stitichezza (33).
Sè seguite una dieta senza granu, pruvate d'aumentà a vostra ingesta di cibi ricchi di fibra cum'è frutti, ligumi, legumi, noci è sementi per riduce stu risicu (34).
Pò limità l'ingesta di nutrienti
I grani sani sò una bona fonti di nutrienti, cumprese fibre, vitamini B, ferru, magnesiu, fosforu, manganese è seleniu (35, 36, 37).
Per d 'altra banda, i grani processati, chì anu avutu u branu è u germe sguassati, mancanu a maiò parte di a so fibra, vitamini, minerali è altri composti vegetali benifichi (38).
I studii mostranu chì seguite inutilmente una dieta senza granu pò aumentà u risicu di carenze nutrizionali, cumprese vitamini B, ferru è minerali traccia (39).
Puderete esse capace di evità questu in una certa misura aumentendu a vostra ingesta di pseudo-grani cum'è quinoa, amaranth è buckwheat, cum'è generalmente cuntenenu assai di i stessi nutrienti cum'è grani integrali (40, 41, 42).
Inoltre, aumentà a vostra ingesta di altri alimenti, cum'è frutti, ligumi, noci, sementi, legumi, carne, pesci è ova, pò aiutà à cumpensà i nutrienti chì i grani ùn furniscenu più.
Pò esse inutilmente restrittiva
Ancu s'è a ricerca sustene i benefici di escludiri certi grani da a dieta di certi persone, l'evidenza di i benefici di escludiri i grani da a dieta sana manca.
Inoltre, a maiò parte di i benefizii di una dieta senza granu pò esse ottinutu in una manera chì ùn implica micca taglià un gruppu alimentariu sanu.
Inoltre, escludendu tutti i grani da a vostra dieta pò riduce a varietà è rende a vostra dieta innecessariamente restrittiva, chì pò fà sta manera di manghjà menu sustinibili à longu andà.
Inoltre, i grani di demonizazione innecessarii sottu u preghjudiziu di a salute ponu serve per prumove una fissazione estrema nantu à l'alimentazione sana, chì hè cumuna trà e persone cù un comportamentu alimentari disordinatu orthorexic (43).
Alimenti da manghjà
E seguenti categurie alimentari ponu esse incluse in una dieta senza granu:
Pudete ancu sceglie di include marinati è insalate cum'è grassu aghjuntu, è ancu edulcoranti cum'è u zuccheru, u sciroppu d'arce o u meli. Tuttavia, vi sò incuraghjiti à fucalizza nantu à l'alimenti interi minimamente trasfurmati.
Alimenti da Evità
A dieta senza cereali generalmente esclude e seguenti categurie alimentari:
Puderete ancu vulete evità e bevande alcoliche à base di granu, cum'è a cerveza, u gin, u whisky, u sake è u scotch, è ancu l'alimenti chì cuntenenu ingredienti derivati da u granu, cum'è u sciroppu di risu o u sciroppu di granu d'alta fructosa.
Menu d'esempiu
Eccu un menu tipicu di 3 ghjorni chì hè adattatu per una dieta senza granu.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Snacks facili senza cereali
Eccu alcuni idee di spuntini senza cereali simplici, ma nutritivi, per aiutà trà i pranzi:
U fondu
Ancu se limità certi grani pò esse benefizièvule per certi cundizioni di salute, taglià tutti i grani ùn hè micca necessariu per a maiò parte di a ghjente è pò ancu esse preghjudiziu à a vostra salute.
Inoltre, i supposti beneficii di una dieta senza granu pò esse spessu ottinuti in una manera chì ùn implica micca taglià un gruppu alimentariu sanu da a vostra dieta.
Dunque, vale a pena cunsiderà se sta dieta vi offre più vantaghji chè svantaghji prima di dà una chance.