Perde 30 liri pò esse difficiule è tempu.Questu ùn implica micca solu l'aghjustamenti dietetichi è di stili di vita, ma ancu di mudificà currettamente u vostru schedariu di u sonnu, i livelli di stress, è l'abitudini alimentari. Eppuru, fà uni pochi di cambiamenti simplici à a vostra rutina di ogni ghjornu pò aiutà à perde 30 liri mentre migliurà a vostra salute generale.

Questu articulu copre alcune strategie chì ponu aiutà à perde 30 liri in modu sicuru.

Cambiamenti di dieta

Sè vo vulete perdiri 5 o 30 liri, fà alcuni cambiamenti dietetichi hè essenziale.

Reduce a vostra ingesta di calori

chì brusgiate ogni ghjornu hè a chjave per a perdita di pisu.

Certi cibi cum'è patatine fritte, pasti congelati è prudutti di pane cuntenenu un gran numaru di calori, ma mancanu nutrienti impurtanti cum'è proteina, fibra, vitamini è minerali.

Caricà u vostru piattu cù uni pochi di calori pò aiutà à sentenu sanu trà i pranzi mentre riduce a vostra ingesta di caloria ogni ghjornu per prumove a perdita di pisu.

Frutti, ligumi, legumi, grani integrali è tagli magri di carne, pisci è pollame sò tutti grandi addizioni à una dieta pocu caloria.

Per d 'altra banda, l'alimenti processati, cum'è patatine fritte, crackers, cookies, è l'alimenti di cunvenzione sò generalmente alti in calori è deve esse limitati cum'è parte di una dieta equilibrata è pocu caloria.

Tuttavia, assicuratevi di evitari taglià calori troppu bassu. Ancu s'è i bisogni di caloria varienu basatu annantu à una quantità di fatturi, cum'è u pesu, l'altitudine, u sessu è u livellu di l'attività, diminuendu a vostra ingesta troppu pò rallentà u vostru metabolismu è rende a perdita di pisu più difficiule di pesu (, ).

Per una perdita di pisu durabile è sustenibile, pruvate à riduce a vostra ingesta da 500 à 750 calori sottu a vostra basa per perdiri circa 1 à 2 liri (0,45 à 0,9 kg) à settimana ().

Tuttavia, hè generalmente cunsigliatu chì e donne è l'omi cunsumanu almenu 1 è 200 calori, rispettivamente ().

Reduce l'alimenti trasfurmati

L'alimenti processati, cum'è tagliatelle instantane, fast food, patatine fritte, crackers è pretzels sò tutti alti in calori è pocu in nutrienti impurtanti.

Sicondu un studiu di quasi 16 000 adulti, u cunsumu più altu di l'alimenti trasfurmati hè stata ligata à un risicu più altu di l'excedente di pisu corpu, in particulare trà e donne ().

L'altri ingredienti trasfurmati cum'è sò ricchi di zuccaru aghjuntu, chì ponu ancu cuntribuisce à l'aumentu di pisu.

In fatti, parechji studii anu dimustratu chì l'aumentu cunsumu di zuccheru pò esse ligatu à l'aumentu di pisu è l'obesità (, ).

Per i migliori risultati, tagliate e bevande cum'è soda, tè zuccheratu, sucu di frutta è bevande sportive è optate invece per senza zuccheru o acqua o tè.

Manghja più proteine

à a vostra dieta hè una strategia simplice per accelerà a perdita di pisu.

Sicondu un picculu studiu di 15 persone, manghjendu un colazione ricca di proteine ​​​​riduceva i livelli di ghrelin, l'hormone chì stimula i sentimenti di fame, più efficacemente di manghjà un colazione ricca di carbuidrati ().

Un altru studiu in 19 persone hà dimustratu chì radduppià l'ingesta di proteine ​​​​di ghjornu hà riduciutu significativamente l'ingesta di caloria, u pesu di u corpu è a massa di grassu in 12 settimane ().

Carne, pisci è pollame sò uni pochi chì ponu esse facilmente incorporati in una dieta sana di perdita di pisu.

Altre fonti nutritive di prutezione include ova, latti, legumi, tofu è tempeh.

Pigliate in fibra

A fibra, un nutriente chì si trova quasi solu in l'alimenti vegetali, ùn pò micca esse digeritu da u vostru corpu ().

, in particulare, hè un tipu di fibra chì si trova in l'alimenti vegetali chì assorbe l'acqua è pò rallentà u sviamentu di u stomacu per aiutà à sente più longu ().

A fibra soluble pò ancu stabilizzà u zuccheru di sangue per prevene spikes è crashes, chì puderanu purtà à una fame aumentata ().

Un studiu di 252 donne hà truvatu chì ogni gramma di fibra cunsumata era assuciata cù 0,5 lb (0,25 kg) di perdita di pisu è 0,25% menu grassu di u corpu in 20 mesi ().

Un altru studiu recente di 50 persone hà dimustratu chì beie una bevanda ricca di proteine ​​​​è di fibre prima di pranzi riduce a fame, u desideriu di manghjà è l'ingesta alimentaria - tuttu ciò chì puderia esse ().

Frutti, ligumi, cereali integrali, legumi, noci è sementi sò alcuni esempi sani di cibi ricchi di fibra soluble.

Piglia assai acqua

hè una manera rapida è còmuda di spinta a perdita di pisu.

In fatti, certi ricerche suggerenu chì beie una tazza d'acqua prima di ogni manghjà pò riduce a vostra ingesta caloria per aumentà a perdita di pisu.

Per esempiu, un studiu di 24 adulti hà dimustratu chì beie 17 ounces (500 ml) d'acqua 30 minuti prima di u colazione hà diminuitu l'ingesta totale di calori di circa 13% ().

Inoltre, un altru studiu hà truvatu chì beie 17 ounces (500 ml) d'acqua aumentò temporaneamente u numeru di calori brusgiati da 24% in una ora ().

riassuntu

Riduzzione di a vostra ingesta caloria, riducendu l'alimenti processati, manghjendu più proteini è fibra, è beie assai acqua in tuttu u ghjornu pò aiutà à perde 30 liri.

Cambiamenti di stile di vita

In più di cambià a vostra dieta, fà alcuni cambiamenti di stile di vita pò ancu stimulà a perdita di pisu.

Aghjunghjite cardio à a vostra rutina

Cardio, cunnisciutu ancu esercitu aerobicu, hè un tipu d'attività fisica chì implica l'aumentu di a freccia di u core.

Incorporate un pocu di cardio in a vostra rutina hè essenziale s'è vo circate di perde 30 liri u più prestu pussibule.

Sicondu un studiu, i participanti chì anu fattu cardio 5 volte à settimana persu finu à 11,5 liri (5,2 kg) in 10 mesi, ancu senza fà altri cambiamenti à a so dieta o a rutina di ogni ghjornu.

Ideale, pruvate à ottene almenu 150 à 300 minuti di cardio à settimana, o trà 20 à 40 minuti per ghjornu ().

Camminate, jogging, ciclismo, caminata è pugilatu sò alcuni esempi di esercizii aerobichi chì pudete aghjunghje à a vostra rutina.

Sè avete appena principiatu, assicuratevi di principià lentamente, stabilisce obiettivi realistichi, è aumenta gradualmente a frequenza è l'intensità di i vostri allenamenti per evità di esagera.

Pruvate a furmazione di resistenza

hè un tipu d'eserciziu chì usa a resistenza per cuntrarà i vostri musculi è custruisce forza è resistenza.

Pò esse particularmente benefica per l'aumentu di a massa magra di u corpu è l'aumentu di u numeru di calori chì u corpu brusgia à u restu, facilitendu a perdita di pisu à longu andà ().

In fatti, una rivista hà truvatu chì 10 settimane di furmazione di resistenza hà aumentatu a massa magra da 1,4 kg, a massa grassa ridutta da 1,8 kg è hà aumentatu u metabolismu da 7% ().

Utilizà e macchine di pesu, rialzendu pesi liberi, o fà push-ups, squats, crunches, è tavule sò tutti i tipi di furmazione di resistenza chì ponu esse benefica per a perdita di pisu è a salute.

Pudete vulete cunsiderà cunsultà cun un entrenatore persunale certificatu prima per assicurà chì praticate a tecnica propria è utilizendu l'equipaggiu in modu sicuru per evità ferite.

Pratica HIIT

, cunnisciutu ancu HIIT, hè un tipu d'attività fisica chì implica l'alternamentu trà i periodi d'eserciziu intensu è i periodi di riposu per mantene a freccia di u core elevata.

Aghjunghjendu uni pochi di sessioni HIIT à a vostra rutina ogni settimana pò esse incredibbilmente benefica quandu si tratta di perdita di pisu.

In un studiu, i participanti chì anu fattu HIIT per 20 minuti 3 volte à settimana anu sperimentatu riduzzione significativa in u grassu abdominal, a massa di grassu tutale è u pesu di u corpu dopu à 12 settimane ().

Inoltre, un altru studiu di novi omi hà truvatu chì HIIT brusgiava più calori chì altre attività cum'è corsa, ciclismo è furmazione di pesu ().

Per principià, pruvate d'alternà trà 20 è 30 seconde d'attività cum'è jump rope, push-ups, high jumps, o burpees cù 30 à 40 seconde di riposu trà.

riassuntu

Incorporazione di cardio, furmazione di resistenza è HIIT in a vostra rutina parechje volte à settimana pò aiutà à prumove a perdita di pisu durabile.

Cunsiglii utili per a perdita di pisu

Eccu alcuni altri cunsiglii per aiutà à perde 30 liri in modu sicuru:

• Evite diete di moda. I dieti di moda prumove l'abitudini alimentari malsani, è l'abitudini alimentarii troppu restrittivi ponu cuntribuisce à i cravings è l'overeating (, ).
• Manghjate pianu pianu. Certi studii suggerenu chì masticazione è manghjà più lentamente ponu riduce l'ingesta caloria è a dimensione di u pastu, chì puderia prumove a perdita di pisu (, ).
• Avete avutu u vostru pienu di sonnu. I studii amparanu chì a privazione di u sonnu hè ligata à un risicu più altu di guadagnà di pisu, è a migliurà a qualità è a durata di u sonnu pò aumentà a probabilità di perdita di pisu successu (, ).
• Tenitevi rispunsevuli. A ricerca mostra chì pisà regularmente è mantene un ghjurnale alimentariu per monitorizà a vostra ingesta pò aiutà à aumentà a perdita di pisu cù u tempu (, ).
• Reduce i livelli di stress. L'aumentu di i livelli di stress sò ligati à un risicu più altu di guadagnà di pisu è pò cuntribuisce à prublemi cum'è binging (, ).

riassuntu

In più di a dieta è di l'eserciziu, riducendu i vostri livelli di stress, dorme abbastanza, manghjendu più lentamente, evitendu dieti di moda restrittivi, è mantene a so rispunsabilità pò aiutà à perde 30 liri.

Stabilite un calendariu realistu

Diversi fattori, cumpresu u vostru pesu iniziale, u sessu è l'età, influenzanu quantu rapidamente pudete perdiri pesu.

Comu regula ginirali, a maiò parte di l'esperti in salute ricumandenu di scopu di circa 1 à 3 liri (0,5 à 1,4 kg) di perdita di pisu à settimana, o circa 1% di u vostru pesu tutale di u corpu (, ).

Per quessa, pò piglià in ogni locu da uni pochi di settimane à parechji mesi per perde in modu sicuru 30 liri.

Tuttavia, tenite in mente chì a perdita di pisu pò varià assai da settimana à settimana.

Per prumove a perdita di pisu durabile è sustenibile, hè impurtante per aderisce à tutti i cambiamenti dietetichi è di stili di vita sani, ancu s'è vo.

riassuntu

Ancu s'è a vitezza à quale pudete perdiri pesu dipende di parechji fatturi, avete da scopu di perdiri circa 1 à 3 liri (0,5 à 1,4 kg) à settimana.

L'essenziale

Quandu avete principiatu, perde 30 liri pò sembrà una grande impresa.

Eppuru, aghjunghjendu à a vostra dieta di ogni ghjornu è a rutina di allenamentu pò rende assai più maneggevole.

Inoltre, implementà uni pochi altri cambiamenti simplici di stili di vita pò aiutà à maximizà i vostri risultati è assicurà un successu à longu andà.