Ricette d'avena : L'avena di notte facenu un pranzu o snack incredibbilmente versatili.

Puderanu esse guditi caldi o friddi è fatti in anticipu cù una preparazione minima.

In più, pudete cumplementà stu pastu savurosu cù una varietà di ingredienti nutritivi chì benefiziu a vostra salute.

Questu articulu offre 7 ricette di farina d'avena faciule, nutritiva è faciule.

Ricette d'avena

1. Avena basica di notte

A maiò parte di e ricette di farina d'avena si basanu nantu à i stessi ingredienti.

Sbuchjate e cipolle

• Avena. luavena Old fashioned travaglia megliu per l'avena di notte. Per un tempu di immersione più brevi, utilizate avena rapida, è per una più longa, avena tagliata in acciaio.
• Latte. Aduprate u latti di vacca o un latti vegetale arricchitu, senza zuccheru di a vostra scelta in una proporzione 1: 1 cù avena. Per esempiu, 1/2 tazza (120 ml) di latti per 1/2 tazza (120 ml) d'avena.
• Semi di chia (opcional). I sementi di Chia agisce cum'è cola per unisce l'ingredienti. Aduprate 1/4 parte di semi di chia à 1 parte d'avena. Per esempiu, aduprate 1/8 tazza (30 ml) di chia seeds per 1/2 tazza (120 ml) d'avena.
• Yogurt (opcional). Iogurt aghjunghjenu proteini extra è crema. Aduprate un iogurtu di latte o vegetale è aghjustate a quantità à u vostru gustu.
• Vaniglia (opcional). Un pizzicu di extracte di vaniglia o di bacca di vaniglia aghjunghjenu un sapore à a vostra avena di notte.
• Dolcificante (opzionale). Un pocu sciroppu d'arce, 2-3 datteri piccati o a mità di una banana machjata pò addulcirà l'avena di notte.

Nutrition

Avena a notte hè una excelente fonte di parechji nutrienti.

Una tazza preparata (240 ml) di a ricetta di basa cù u 2% di latte di vacca è senza l'ingredienti facultativi furnisce i seguenti (1):

• Calorie: Calatimi 215
• Carboidrati: 33 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Sucres: 7 grammi
• grassu: 5 grammi
• Proteine: 9 grammi
• Vitamina D: 299% di u valore di u ghjornu (DV)
• Manganese: 25% di DV
• Seleniu: 27% di u DV
• Vitamina A: 26% di DV
• Vitamina B12: 25% di DV
• Riboflavina: 23% di DV
• Copper: 22% di DV
• Fosforu: 22% di DV

Questa quantità di avena di notte furnisce ancu 12 à 19 per centu di u valore di u ghjornu per u calciu, u ferru, u magnesiu, u zincu, a tiamina è l'acidu pantotenicu.

L'avena cuntene più proteine ​​​​è grassu cà a maiò parte di l'altri grani. Sò ancu una excelente fonte di beta-glucan, un tipu di fibra chì reduce a fame è prumove a sensazione di pienezza (2, 3, 4).

Naturalmente, u cuntenutu nutrizionale di sta ricetta varieghja secondu u tipu di latte è l'ingredienti facultativi chì sceglite di include.

preparazione

Per fà l'avena di notte, simpricimenti combina tutti l'ingredienti è rinfriscà a notte in un cuntainer ermeticu.

L'avena è i graneddi di chia assorbanu u latte è si stendenu durante a notte, risultanu in una texture cum'è pudding a matina dopu.

L'avena per a notte si mantene finu à quattru ghjorni quandu hè friddu in un cuntainer ermeticu. Questu significa chì pudete facilmente preparà porzioni più grande di a ricetta di basa è aghjunghje i vostri toppings preferiti à e porzioni individuali durante a settimana per a varietà (5).

riassuntu

L'avena per a notte usa ingredienti simplici, sò ricchi di nutrienti, ponu esse fatti in grande lotte, è ùn necessitanu micca riscaldamentu. Basta mischjà l'ingredienti, rinfriscà a notte è aghjunghje i vostri toppings preferiti in a matina.

2. Chocolate Peanut Butter

Ricette d'avena  : Questa torsione nantu à l'avena di notte di basa hè reminiscente di tazzi di burro di cacahuè.

Solu aghjunghje 1-2 tbsp. Cucchiara (15 à 30 ml) di cacao in polvere à a vostra ricetta basica d'avena di notte. A matina, mischjà 2 tbsp. Cucchiara (30 ml) di burro di cacahuete naturali è sopra cù arachidi tritati, lamponi freschi è mini chips di cioccolata per un sapore è una texture aghjuntu.

I cacahuete è u burro di cacahuè aghjunghjenu una dosa di grassu sanu à sta ricetta, mentre chì u cacao è i lamponi aghjunghjenu antioxidanti, composti benèfichi chì aiutanu à prutege u vostru corpu contr'à e malatie (6, 7, 8).

riassuntu

Overnight Oats with Chocolate Peanut Butter hè una torsione ricca di nutrienti nantu à un dolci populari. Questa ricetta hè particularmente ricca in antioxidanti benifichi è grassi sani.

3. tropicale

Per questa ricetta d'avena tropicale di notte, rimpiazzà u latte è u iogurtu in a vostra ricetta di basa cù u latte di coccu è u iogurtu di coccu.

Allora aghjunghje una manciata di pecans, sprinkle with coconut flakes senza zuccherinu è frutti tropicali freschi o scongelati, cum'è mango, ananas o kiwi. Refrigera per a notte, cum'è per a ricetta basica.

Pudete ancu aduprà frutti secchi, ma ricurdate di esercità u cuntrollu di a parte. Comu regula ginirali, una porzione di frutti secchi deve esse 2 à 3 volte più chjuca cà a stessa porzione di frutti freschi. Opte per variità senza zucchero è senza oliu (9, 10, 11, 12). Ricette d'avena

riassuntu

L'avena tropicale hè una svolta nantu à a ricetta tradiziunale di avena di notte, infusa cù coccu. Basta à aghjunghje frutti freschi o scongelati di a vostra scelta, o rimpiazzà cù una porzione più chjuca di frutti secchi senza zuccheri, senza oliu.

4. Spezia di zucca

Ricette d'avena  : I zucchini sò ricchi di fibra è vitamini C è K. Aghjunghjenu un gustu riccu è forsi inespettatu à sta ricetta d'avena di notte.

Pumpkins sò ancu una bona fonti di beta-carotene, un compostu chì pò riduce u risicu di sindromu metabolicu. U sindromu metabolicu hè un gruppu di cundizzioni ligati à un risicu aumentatu di diabete di tipu 2 è di malatie cardiache (13).

Per preparà sta ricetta, aghjunghje 1/2 tazza (120 ml) di purè di zucca à a vostra ricetta basica d'avena di notte è guardate in a frigorifera per a notte. In a matina, staghjunate cù una cucchiara (5 ml) di cannella è a mità di cucchiara (2,5 ml) di chiodi di manciata è noce moscata.

riassuntu

Overnight Pumpkin Spice Oats sò ricchi in fibra, vitamini è beta-carotene, un compostu chì pò prutege contr'à u sindromu metabolicu è e malatie relative.

5. Torta di Carota

Ricette d'avena  : I carotte sò ricchi di fibra è anu un indice glicemicu (GI) bassu, chì significa chì sò menu prubabile di causà un piccu di zuccaru in sangue dopu avè manghjatu (14, 15).

Cum'è e zucca, sò ricchi di beta-carotene. U vostru corpu cunvertisce stu compostu in vitamina A, chì hè impurtante per a vostra visione, crescita, sviluppu è funzione immune (16).

Per preparà sta desserta nutritiva populari, basta à mischjà 1/2 tazza (120 ml) di carotte grattugiate, 1/4 tazza (60 ml) di uvetta è 2 tbsp. Tbsp (30 mL) furmagliu crema o un sustitutu di furmagliu crema cù i vostri ingredienti di basa d'avena per a notte.

Refrigera per a notte è sopra cù carotte fresche sminuzzate, uni pochi di uvetta è un pizzicu di cannella o pimienta in a matina.

riassuntu

Carrot Cake Overnight Oats sò una grande alternativa à a desserta di zuccaru. A ricetta hè una bona fonte di fibra è beta-carotene. Siccomu i carotte sò bassu nantu à l'indice GI, sta versione pò aiutà à stabilizzà u zuccheru di sangue.

6. Chips di Chocolate Mint High-Protein

A proteina hè un nutriente cunnisciutu per riduce a fame è prumove a sensazione di pienezza (17).

À circa 13 grammi per tazza (240 ml), a ricetta basica di avena di notte cuntene digià una dosa moderata di prutezione.

Agghiuncennu iogurtu à a vostra ricetta è sopra cù noci o sementi aumenta ancu u cuntenutu di prutezione di circa 17 grammi per tazza preparata (240 ml).

Se preferite ancu più proteini, cunsiderà incorpore 1 à 2 tablespoons (15 à 30 ml) di proteina in polvere in a mistura. Questu portarà u cuntenutu di prutezione à circa 20-23 grammi per tazza.

Per un sapore extra, aghjunghje un pezzu di extracte di menta è guarnisci cù fragole fresche fette, mini chips di cioccolatu è uni pochi di foglie di menta. Infine, utilizate 1 tsp. 5 tsp (XNUMX ml) di spirulina in polvere per un toccu di culore verde naturali, riccu in nutrienti.

riassuntu

Iogurt, noci, sementi, o proteina in polvere aumentanu u cuntenutu di prutezione di a vostra avena di notte. Una spruzzata di estratto di menta piperita, fragole a fette, chips di cioccolatu in miniatura è spirulina in polvere completanu sta ricetta.

7. Interessante per infuse a cafeina

Questa ricetta hè un modu interessante per infundà a vostra colazione cù cafeina.

Sustituite 1 ounce (30 ml) di latte cù un colpu di espresso o simpricimenti mischjà 1 tbsp. Tè (5 ml) di caffè macinatu o instantanu cù a quantità iniziale di latti.

Questu aghjunghjenu 30 à 40 mg di cafeina à a vostra avena per a notte - abbastanza, a ricerca mostra, per migliurà a vigilanza, u ricordu à cortu termine è u tempu di reazione (18).

Cumplete sta ricetta cù a vostra scelta di frutti freschi, noci è sementi.

Se ti piace u gustu di u caffè, ma vulete limità a vostra ingesta di cafeina, solu rimpiazzà l'espresso o u caffè macinatu cù a radica di cicoria macinata. A radica di cicoria fermentata hà un gustu cum'è u caffè, ma hè naturalmente senza cafeina.

riassuntu

Agghiuncennu una tazza di espresso o una cucchiara (5 ml) di caffè macinatu o caffè istantaneu à l'avena per a notte dà a cafeina ghjustu per svegliate. A radica di cicoria arrustata è macinata hè una bona alternativa senza cafeina cù un gustu simili.

Ricette d'avena

Ricette d'avena  : L'avena di notte hè sana è faciule da preparà.

Puderanu esse gustati per u colazione o un snack, necessitanu una preparazione minima, è sò una opzione di alimentazione rapida.

L'avena di notte hè ancu incredibbilmente versatili, cum'è solu cambià i toppings risultati in una larga varietà di ricette. Vale a pena aghjunghje à a vostra rotazione di pranzu se ùn avete micca digià.