Banana : bona o mala

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April 30 2022

I banane sò trà i più populari in u mondu.

Sò assai portatili è faciuli di cunsumà, facendu un snack ideale per andà.

I banane sò ancu assai nutritivi è cuntenenu quantità elevate di fibra è antioxidanti.

Tuttavia, assai persone anu dubbitu nantu à i banane per via di u so altu cuntenutu di zuccaru è carbuidrati.

Questu articulu face un ochju in prufundità à e banane è i so effetti per a salute.

I banane cuntenenu parechji nutrienti impurtanti
Più di 90% di e calorie in banane venenu da .

Quandu a banana matura, l'amidu chì cuntene si trasforma in zuccheru.

Per questu mutivu, i banane (verde) senza maturu sò ricchi di amidu è fecu resistente, mentre chì i banani maturi (gialli) cuntenenu principarmenti di zuccaru.

I banane cuntenenu ancu una quantità decente di fibra è sò assai bassu in grassu.

Ci sò parechji tipi di banane, chì facenu varià in grandezza è culore. Una banana media (118 grammi) cuntene circa 105.

Una banana mediana cuntene ancu i seguenti nutrienti ():

Potasiu: 9% di u RDI.
Vitamina B6: 33% di u RDI.
Vitamina C: 11% di u RDI.
Magnesiu: 8% di u RDI.
Copper: 10% di u RDI.
Manganese: 14% di u RDI.
Fibra: 3,1 grammi.

I banane cuntenenu ancu altri composti vegetali benifichi è antioxidanti, cumprese dopamina è catechina ().

Per più dettagli nantu à i nutrienti in banane, cuntene tuttu ciò chì avete bisognu di sapè.

Cunclusione:
I banane sò una bona fonti di parechji nutrienti, cumpresi potasio, vitamina B6, vitamina C è fibra. Contenenu ancu parechji antioxidanti è composti vegetali.

I banane sò ricchi di fibra è di amidu resistente

si riferisce à i carbuidrati chì ùn ponu esse digeriti in u sistema digestivu superiore.

Un altu ingesta di fibra hè stata ligata à parechji benefici per a salute. Ogni banana cuntene circa 3 grammi, facendu una bona fonte di fibra (, ).

E banane verdi o acerbe sò ricche di , un tipu di carbuidrati indigestibile chì funziona cum'è fibra. A più verde hè a banana, u più altu hè u cuntenutu di amido resistente ().

L'amidu resistente hè stata ligata à parechji benefici per a salute (, , , , , , ):

Salute di u colon mellorata.
Sensazione di pienezza aumentata dopu à manghjà.
Ridutta.
Calà u nivellu di zuccaru in sangue dopu à manghjà.

A pectina hè un altru tipu di fibra dietetica chì si trova in banane. A pectina dà una forma strutturale à i banane, aiutendu à mantene a so forma.

Quandu i banane diventanu eccessivamente mature, l'enzimi cumincianu à scumpressà a pectina è u fruttu diventa dolce è molle ().

Pectine ponu riduce l'appetite è moderate i livelli di zuccaru in sangue dopu à manghjà. Puderanu ancu aiutà à prutezzione di u cancer di u colon (, , , ).

Cunclusione:
I banane sò ricchi di fibra. I banane unripe sò ancu ricchi in amidu resistenti è pectina, chì ponu furnisce assai benefici per a salute.

Cumu a banana influenza a perdita di pisu?

Nisun studiu anu investigatu l'effetti di banane nantu à .

In ogni casu, un studiu di e persone obese è diabetiche hà investigatu cumu a banana acerba àmidu (riccu in amidu resistente) affetta u pesu di u corpu è a sensibilità à l'insulina.

Anu scupertu chì piglià 24 grammi di amido di banana ogni ghjornu per 4 settimane hà causatu una perdita di pisu di 2,6 liri (1,2 kg), è ancu migliurà a sensibilità à l'insulina ().

Altri studii anu ancu ligatu u cunsumu di frutta à a perdita di pisu. I frutti sò ricchi in fibra, è l'alta ingesta di fibra hè stata assuciata cù u pesu di u corpu più bassu (, , ).

Inoltre, l'amidu resistente hà ricivutu pocu attenzione cum'è un ingredientu favuritu per a perdita di pisu ().

Puderà cuntribuisce à a perdita di pisu aumentendu a sazietà è riduce l'appetite, aiutendu a ghjente à manghjà menu calori (, ).

Ancu s'è nisun studiu hà dimustratu chì banane in sè stessu causanu a perdita di pisu, anu parechje proprietà chì devenu esse unu.

Dittu chistu, i banane ùn sò micca un bonu alimentu per. Una banana mediana cuntene 27 grammi di carbuidrati.

Cunclusione:
U cuntenutu di fibra di banane pò prumove a perdita di pisu aumentendu a sensazione di pienezza è riduce l'appetite. Tuttavia, l'altu cuntenutu di carbuidrati di e banane li rende micca adattati per dieti low carb.

I banane sò ricchi di potasio

I banane sò una grande fonte di potasio.

Una banana mediana cuntene circa 0,4 grammi di potasio, o 9% di u RDI.

U potassiu hè un minerale impurtante chì assai persone ùn ne bastanu. Ghjoca un rolu cruciale in u cuntrollu di a pressione di sangue è a funzione renale ().

Una dieta ricca in potasio pò aiutà à diminuite a pressione di sangue è avè un effettu pusitivu nantu à a salute di u core. L'alta ingesta di potasio hè ligata à un risicu ridutta di malatia di u cori (, , ).

Cunclusione:
I banane sò ricchi di potasio, chì ponu aiutà à diminuite a pressione di sangue è riduce u risicu di malatie cardiache.

I banane cuntenenu ancu una quantità decente di magnesiu

I banane sò una bona fonte di magnesiu, postu chì cuntenenu 8% di l'RDI.

U magnesiu hè un minerale assai impurtante in u corpu, è centinaie di prucessi diffirenti necessitanu per funziunà.

Un altu ingesta di magnesiu pò prutege contra una varietà di malatie croniche, cumprese a pressione alta, a malatia di u cori, è a diabetes di tipu 2 ().

U magnesiu pò ancu ghjucà un rolu beneficu in a salute di l'osse (, , ).

Cunclusione:
I banane sò una bona fonte di magnesiu, un minerale chì ghjoca centinaie di roli in u corpu. U magnesiu pò prutege contra a malatia di u cori è a diabetes di tipu 2.

A banana pò avè benefici per a salute digestiva

I banane verdi acerbe sò ricche in amidu resistenti è pectina.

Questi composti agiscenu cum'è nutrienti prebiotichi, chì alimentanu i boni batteri in u sistema digestivu ().

Questi nutrienti sò fermentati da i boni batteri in u colon, chì generanu butyrate ().

Butyrate hè un acidu grassu di catena corta chì cuntribuisce à a salute digestiva. Puderia ancu riduce u risicu di u cancer di u colon (, ).

Cunclusione:
I banane verdi non mature sò ricche in amidu resistenti è pectina, chì ponu sustene a salute digestiva è riduce u risicu di u cancer di u colon.

Sò banane sicuri per i diabetici?

L'opinioni sò spartuti nantu à se e banane sò sicuru per e persone cun diabete perchè sò ricchi di amidu è di zuccaru.

In ogni casu, anu sempre classificatu bassu à mediu nantu à l'indice glicemicu, chì misura cumu l'alimenti affettanu l'aumentu di u nivellu di zuccaru in sangue dopu un manghjà.

I banane anu un indice glicemicu da 42 à 62, secondu a so maturità ().

Cunsumà quantità moderate di banane deve esse sicuru per e persone cun diabete, ma anu da vulete evitari di manghjà grandi quantità di banane mature.

Inoltre, deve esse nutatu chì i diabetici anu sempre esse sicuru di cuntrollà i so livelli di zuccaru in sangue cù cura dopu avè manghjatu cibi ricchi di carbuidrati è di zuccaru.

Cunclusione:
Manghjendu una quantità moderata di banane ùn deve micca aumentà significativamente i livelli di zuccaru in sangue. In ogni casu, i diabetici anu da esse attentu cù banane mature.

E banane anu effetti negativi per a salute?

I banane ùn pare micca avè effetti serii.

Tuttavia, e persone allergii à u lattice pò ancu esse allergii à i banane.

I studii anu dimustratu chì circa 30-50% di e persone cù allergii di lattice sò ancu sensibili à certi alimenti vegetali ().

Cunclusione:
I banane ùn pare micca avè effetti negativi di salute cunnisciuti, ma ponu causà reazzioni allergii in certi persone cù allergii di lattice.

Cum'è a maiò parte di i frutti, i banane sò assai sani

I banane sò assai nutritivi.

Contenenu fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 è parechji altri composti vegetali benifichi.

Sti nutrienti ponu avè una quantità di benefici per a salute, cum'è a salute digestiva è di u core.

Ancu se e banane ùn sò micca adattati per una dieta low-carb è ponu causà prublemi per certi diabetici, sò un alimentu incredibbilmente sana in generale.

Cereali : sò boni o cattivi per voi

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April 30 2022

I cereali sò a più grande fonte di energia dietetica in u mondu.

I trè tippi più cumunimenti cunsumati sò u granu, u risu è u granu.

Malgradu u cunsumu generalizatu, l'effetti di a salute di i cereali sò abbastanza cuntruversu.

Certi credi chì sò una parte essenziale di una dieta sana, mentri àutri crèdenu chì causanu dannu.

In i Stati Uniti, l'autorità sanitarie ricumandenu chì e donne cunsuma da 5 à 6 porzioni di cereali per ghjornu è chì l'omi cunsumanu da 6 à 8 (1).

Tuttavia, certi esperti di salute crede chì duvemu evità i grani quant'è pussibule.

Cù a pupularità crescente di a dieta paleo, chì elimina i grani, a ghjente in u mondu sanu avà evitendu i grani perchè crèdenu chì sò malsani.

Comu hè spessu u casu in nutrimentu, ci sò boni argumenti da i dui lati.

Questu articulu piglia un ochju in prufundità à i grani è i so effetti nantu à a salute, fighjendu à u bonu è u male.

Chì sò i cereali?

I grani di cereali (o simpricimenti grani) sò sementi chjuchi, duri, comestibili secchi chì crescenu nantu à e piante erbacee chjamate cereali.

Sò un alimentu di base in a maiò parte di i paesi è furnisce assai più energia alimentaria in u mondu chì qualsiasi altru gruppu alimentari.

I grani anu ghjucatu un rolu maiò in a storia di l'umanità, è l'agricultura di granu hè unu di i grandi avanzati chì hà alimentatu u sviluppu di a civilizazione.

Sò cunsumati da l'omu, è ancu usati per alimentà è ingrassa u bestiame. Allora i grani ponu esse trasfurmati in diversi prudutti alimentari

Oghje, i cereali più pruduciuti è cunsumati sò u granu (o granu), u risu è u granu.

L'altri grani cunsumati in quantità più chjuche includenu orzu, avena, sorgo, millet, segale è parechji altri.

Allora ci sò ancu l'alimenti chjamati pseudograins, chì tecnicamente ùn sò micca grani, ma sò preparati è manghjati cum'è grani. Questi include quinoa è u granu saracenu.

L'alimenti à basa di granu includenu pane, pasta, cereali per u colazione, muesli, farina d'avena, tortillas è cibi spazzatura cum'è pasticceria è cookies. I prudutti di granu sò ancu usati per fà ingredienti chì sò aghjuntu à ogni tipu di alimenti processati.

Per esempiu, u sciroppu di granu d'alta fructosa, un edulcorante maiò in a dieta americana, hè fattu da u granu.

À a fine di a linea:
I grani sò sementi comestibili secchi di pianti chjamati cereali. Anu furnisce più energia alimentaria in u mondu chì qualsiasi altru gruppu di alimenti. I cereali più cumunimenti cunsumati sò u granu (mais), u risu è u granu.

Grani integrali versus grani raffinati

Cum'è a maiò parte di l'altri alimenti, micca tutti i grani sò uguali.

Hè impurtante di distingue trà i grani sani è i grani raffinati.

Un granu integrale hè custituitu di 3 parti principali (2, 3):

Fibra: A dura capa esterna di u granu. Contene fibra, minerali è antioxidanti.
Germ: U core riccu di nutrienti chì cuntene carbuidrati, lipidi, proteini, vitamini, minerali, antioxidanti è diversi fitonutrienti. U germe hè l'embriione di a pianta, a parte chì dà nascita à una nova pianta.
Endospermu: A maiò parte di u granu cuntene principalmente carbuidrati (in forma di amidu) è proteini.

Un granu raffinatu hà eliminatu u branu è u germe, lascendu solu l'endosperma (4).

Certi grani (cum'è l'avena) sò tipicamenti manghjati sanu, mentri àutri sò tipicamenti manghjati raffinati.

Parechji grani sò principarmenti cunsumati dopu à esse macinati in farina finissima è trasfurmati in una forma diversa. Questu include u granu.

impurtante: Tenite in mente chì l'etichetta di u granu integrale nantu à i pacchetti alimentari pò esse assai ingannevoli. Questi graneddi sò spessu macinati in farina finissima è sò previsti per avè effetti metabolichi simili à i so contraparti raffinati.

L'esempii includenu i cereali di colazione processati, cum'è Froot Loops "granu integrale" è Cocoa Puffs. Questi cibi ùn sò micca sani, ancu s'ellu ponu cuntene picculi quantità di grani sani (pulverizzati).

Cunclusione:
Un granu sanu cuntene u branu è u germe di u granu, chì furnisce fibra è ogni tipu di nutrienti impurtanti. I grani raffinati sò stati eliminati sti parti nutrienti, lascendu solu l'endosperma riccu di carbuidrati.

Certi grani sani sò assai nutritivi

Mentre chì i grani raffinati sò bassi in nutrienti (calori vioti), i grani sani ùn sò micca.

I cereali integrali tendenu à esse ricchi in parechji nutrienti, cumprese fibre, vitamini B, magnesiu, ferru, fosforu, manganese è seleniu.5, 6).

Hè dipende ancu di u tipu di granu. Certi graneddi (cum'è l'avena è u granu integrale) sò densi di nutrienti, mentri àutri (cum'è u risu è u granu) ùn sò micca assai nutritivi, ancu in a so forma sana.

Tenite in mente chì i grani raffinati sò spessu furtificati cù nutrienti cum'è ferru, folate è vitamini B, per rimpiazzà alcuni di i nutrienti persi durante a trasfurmazioni.7).

Cunclusione:
I grani raffinati sò bassi in nutrienti, ma certi grani sani (cum'è l'avena è u granu) sò carichi di assai nutrienti impurtanti.

I grani raffinati sò estremamente malsani

I grani raffinati sò cum'è grani sani, eccettu tout e cose boni sò state eliminate.

Tuttu ciò chì resta hè l'endosperma riccu di carbuidrati è calori cù assai amidu è picculi quantità di proteini.

Fibra è nutrienti sò stati eliminati, è i grani raffinati sò dunque classificati cum'è calori "vici".

Perchè i carbuidrati sò stati siparati da a fibra, è forsi ancu a terra in farina, sò oghji facilmente accessibili à l'enzimi digestivu di u corpu.

Per quessa, si decomponenu subituè pò causà spikes rapidi in u zuccheru di sangue quandu si cunsuma.

Quandu manghjemu l'alimenti chì cuntenenu carbuidrati raffinati, u nostru zuccaru in sangue aumenta rapidamente, poi torna à calà pocu dopu. Quandu i livelli di zuccaru in sangue calanu, avemu a fame è avemu brami (8).

Parechji studii mostranu chì manghjà sti tipi di cibi porta à manghjà eccessivamente è pò dunque purtà à l'aumentu di pisu è l'obesità (9, I. dix).

I grani raffinati sò stati ancu ligati à parechje malatie metaboliche. Puderanu causà resistenza à l'insuline è sò ligati à a diabetes mellitus 2 è à e malatie cardiache (11, 12, 13).

Da un puntu di vista nutrizionale, ci hè dirai pusitivu nantu à i grani raffinati.

Sò bassi in nutrienti, ingrassate è dannosi, è a maiò parte di a ghjente manghja troppu di elli.

Sfortunatamente, a maiò parte di u cunsumu di granu vene da a varietà raffinata. Pochi pirsuni in i paesi uccidintali cunsuma quantità significativa di grani sani.

À a fine di a linea:
I grani raffinati sò ricchi di carbuidrati chì sò digeriti è assorbiti assai rapidamente, chì portanu à spikes rapidi in u zuccheru di sangue è a fame è a brama. Sò ligati à l'obesità è à parechje malatie metaboliche.

I grani sani anu parechji benefici per a salute

L'alimenti sanu sò sempre megliu cà l'alimenti processati. I cereali ùn sò micca eccezzioni.

I grani sani tendenu à esse ricchi in fibra è parechji nutrienti impurtanti, è ùn anu micca u stessu effetti metabolichi cum'è i grani raffinati.

A verità hè, centu I studii liganu u cunsumu di granu integrale à ogni tipu di benefici per a salute (14, 15, 16):

Longevità: Studi di Harvard anu dimustratu chì e persone chì anu manghjatu a maiò parte di grani integrali eranu 9% menu prubabile di more durante i periodi di studiu, cù una riduzione di 15% in i morti per malatie cardiache (17).
Obesità: Quelli chì manghjanu più cereali integrali sò menu probabili di diventà obesi è tendenu à avè menu grassu abdominal (18, 19, 20, 21).
Diabete di tip 2: E persone chì manghjanu più cereali integrali sò menu probabili di diventà diabetici (22, 23, 24).
Malatie di cori: E persone chì manghjanu più cereali integrali anu finu à u 30% menu risicu di malatie cardiache, u più grande assassinu di u mondu (25, 26, 27, 28).
Cancer di u colon: In un studiu, 3 porzioni di grani sani per ghjornu hè stata ligata à un risicu di 17% ridutta di cancru colorectal. Parechji altri studii anu truvatu risultati simili (29, 30, 31).

Questu sona impressiunanti, ma tenite in mente chì a maiò parte di sti studii sò di natura osservativa. Ùn ponu micca pruvà chì i grani integrali causatu risicu ridutta di malatie, solu chì e persone chì manghjavanu grani sani eranu menu prubabile piglialli.

Dittu chistu, ci sò ancu prucessi cuntrullati (scienza vera) chì mostranu chì i grani integrali ponu aumentà a sazietà è migliurà parechji marcatori di salute, cumpresi marcatori di inflammazione è risicu di malatie cardiaca (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Cunclusione:
Parechji studii mostranu chì e persone chì manghjanu a maiò parte di i grani integrali anu un risicu più bassu di obesità, malatie di cori, diabete, cancru di colon è tendenu à vive più longu. Questu hè sustinutu da dati da prucessi cuntrullati.

Certi grani cuntenenu glutine, chì causanu prublemi per parechje persone

U glutine hè una proteina chì si trova in grani cum'è u granu, l'orzu, u segale è l'orzu.

Parechje persone sò intolleranti à glutine. Questu include e persone cun a malatia celiacuna malatia autoimmune seria, è ancu e persone sensibili à u glutine (39).

A malatia celiac affetta u 0,7-1% di e persone, mentre chì i figuri per a sensibilità di glutine varienu trà 0,5-13%, cù a maiò parte di caduta intornu à 5-6%.40, 41).

Dunque, in totale, probabilmente menu di 10% di a pupulazione hè sensibile à u glutine. Questu torna torna milioni di e persone in i Stati Uniti solu, è ùn deve esse pigliatu à a ligera.

Questa hè una carica assai pesante di malatie attribuita à un alimentu unicu (granu).

Certi graneddi, in particulare u granu, sò ancu ricchi di FODMAP, un tipu di carbuidrati chì ponu causà disturbi digestivu in parechje persone (42, 43).

In ogni casu, solu perchè u glutine pruvucarà prublemi per parechje persone ùn significa micca chì "grani" sò cattivi, cum'è parechji altri alimenti integrali sò senza glutine.

Questu include u risu, u granu, a quinoa è l'avena (l'avena deve esse tichjata "senza glutine" per i malati celiac, postu chì qualchì volta tracce di granu si mischianu durante a trasfurmazioni).

Cunclusione:
U glutine, una proteina chì si trova in parechji grani (in particulare u granu), pò causà prublemi per e persone chì sò sensittivi à questu. Tuttavia, ci sò assai altri grani chì sò naturalmente senza glutine.

I cereali sò ricchi di carbuidrati è prubabilmente inadatti per i diabetici

I cereali sò assai ricchi di carbuidrati.

Per questu causa, ponu causà prublemi per e persone chì ùn ponu micca tollerà assai carbuidrati in a so dieta.

Questu hè soprattuttu veru per i diabetici, chì tendenu à fà assai bè cù una dieta low carb (44).

Quandu i diabetici manghjanu assai carbuidrati, i so livelli di zuccaru in u sangue s'arrizzanu s'ellu ùn piglianu medicazione (cum'è l'insulina) per calà.

E persone chì anu resistenza à l'insuline, sindromu metabolicu o diabete ponu dunque vulete evitari i grani, particularmenti a varietà raffinata.

Tuttavia, micca tutti i grani sò listessi in questu sensu, è alcuni di elli (cum'è l'avena) pò ancu esse benefica (45, 46).

Un picculu studiu hà dimustratu chì a farina d'avena di ogni ghjornu hà diminuitu u nivellu di zuccaru in sangue in i pazienti diabetici è hà riduciutu a necessità di insulina da 40% (47).

Mentre evitendu tutti i grani pò esse una bona idea per i diabetici (per via di i carboidrati), i grani integrali sò almenu "menu cattivi" cà i grani raffinati (48).

Cunclusione:
I cereali sò ricchi di carbuidrati, per quessa ùn sò micca adattati per e persone in una dieta low carb. I diabetici ùn ponu micca tollerà assai grani, per via di l'alta quantità di carbuidrati.

I grani cuntenenu antinutrienti, ma ponu esse distrutti

Un argumentu cumuni contr'à i grani hè chì cuntenenu antinutrienti (49).

L'antinutrienti sò sustanzi chì si trovanu in l'alimenti, in particulare i pianti, chì interferiscenu cù a digestioni è l'assorbimentu di altri nutrienti.

Questu include l'acidu fiticu, lectini è assai altri.

L'acidu fiticu pò ligà i minerali è impediscenu di esse assorbiti, è e lectine ponu dannà l'intestinu (50, 51).

Tuttavia, hè impurtante di mantene in mente chì l'antinutrienti ùn sò micca specifichi per i grani. Sò ancu truvati in ogni tipu d'alimenti sani, cumpresi noci, sementi, legumi, tuberi è ancu frutti è ligumi.

Se avemu da evitari tutti l'alimenti chì cuntenenu antinutrienti, ùn ci saria micca assai da manghjà.

Dittu chistu, tradiziunale metudi di preparazione cum'è l'immersione, a germinazione è a fermentazione ponu degradate a maiò parte di l'antinutrienti (52, 53, 54).

Sfurtunatamente, a maiò parte di i grani cunsumati oghje ùn anu micca sottumessu à sti metudi di trasfurmazioni, perchè ponu cuntene quantità significativa di antinutrienti.

Ancu cusì, solu perchè un alimentu cuntene antinutrienti ùn significa micca chì hè male per voi. Ogni alimentu hà i so prufessi è i so, è i benefici di l'alimenti veri, sanu, sò generalmente assai più grande di l'effetti dannusi di l'antinutrienti.

Cunclusione:
Cum'è l'altri alimenti vegetali, i grani tendenu à cuntene antinutrienti cum'è l'acidu fiticu, lectini è altri. Quessi ponu esse scomposti cù metudi di preparazione cum'è soaking, sprouting è fermentazione.

Certi dieti senza cereali anu putenti benefici per a salute

Diversi studii sò stati fatti nantu à dieti chì ùn includenu micca i grani.

Questu include dieti low carb è a dieta paleo.

Le régime paléo évite les grains en principe, mais les régimes pauvres en glucides les éliminent grâce à leur contenu en glucides.

Numerosi studii nantu à low-carb è paleo anu dimustratu chì sti dieti ponu purtà à a perdita di pisu, riduzzione di grassu di u ventre, è megliurenze maiò in diversi marcatori di salute (55, 56, 57).

Sti studii di solitu cambianu assai cose à u stessu tempu, cusì ùn pudemu micca dì chì seulement caccià i grani hà causatu benefici per a salute.

Ma chjaramente mostranu chì una dieta avè bisognu include i cereali per esse sani.

Per d 'altra banda, avemu assai studii nantu à a dieta mediterranea, chì include (principalmente integrali) grani.

A dieta mediterranea hà ancu benefici maiò per a salute è riduce u risicu di malatie cardiache è morte prematura (58, 59).

Sicondu sti studii, i dui dieti chì includenu è escludenu i grani ponu esse cumpatibili cù una salute eccellente.

Cum'è cù a maiò parte di e cose in nutrimentu, questu tuttu dipende solu di l'individuu.

Se ti piace i grani è ti senti bè manghjenduli, ùn pare micca esse una bona ragione per evitarli, sempre chì li manghjate soprattuttu. piena cereali.

Per d 'altra banda, s'ellu ùn ti piace micca i cereali o s'ellu ti dannu, ùn ci hè micca male à evitarli.

I grani ùn sò micca essenziali, è ùn ci sò micca nutrienti in quì chì ùn pudete micca uttene da altri alimenti.

U fondu hè chì u cereale hè bonu per alcuni, ma micca bonu per altri.

Se ti piace i cereali, manghja. S'ellu ùn ti piace micca o s'ellu ti fa sentu male, evitali. Hè cusì simplice.

Sò l'ostriche boni per voi i benefici è i periculi

Par

Alice Garnier

Ghjennaghju 4 2022

L'ostriche sò molluschi bivalvi d'acqua salata chì campanu in abitati marini cum'è baie è oceani.

Sò una parte vitale di l'ecosistema, filtrà i contaminanti da l'acqua è furnisce l'abitazioni per altre spezie, cum'è barnacles è musculi.

Ci sò parechji tipi di ostriche - a so carne salata è savurita hè cunsiderata una delicatezza in u mondu.

Ancu ben cunnisciuti per e so qualità afrodisiache, sti molluschi anu assai da offre in termini di benefici per a salute.

Questu articulu rivede l'impresionanti benefici per a salute - ma ancu i risichi - di manghjà ostriche è spiega i migliori modi per preparalli.

Valore nutrizionale di l'ostriche

L'ostriche anu una cunchiglia dura è in forma irregulare chì prutegge un corpu internu pulpitu è grisgiu.

Stu corpu internu - cunnisciutu com'è carne - hè assai nutritivu.

In fattu, una porzione di 100 grammi di ostriche orientali salvatiche furnisce i seguenti nutrienti ():

Calorie: 68
Proteine: 7 grammi
grassu: 3 grammi
Vitamina D: 80% di l'ingesta di ghjornu di riferimentu (RDA)
tiamina (vitamina B1): 7% di RDI
Niacina (vitamina B3): 7% di RDI
Vitamina B12: 324% di RDI
Ferru: 37% di RDI
Magnesiu: 12% di RDI
Fosforu: 14% di RDI
Zincu: 605% di RDI
U ramu: 223% di RDI
Manganese: 18% di RDI
Seleniu: 91% di RDI

L'ostriche sò bassi in calori, ma ricchi di nutrienti, cumpresi proteini, grassi sani, vitamini è minerali.

Per esempiu, una porzione di 100 grammi (3,5 once) furnisce più di u 100% di a RDA per a vitamina B12, zincu è zincu, è più di u 75% di i vostri bisogni di ogni ghjornu per seleniu è vitamina D.

Questi gustosi molluschi sò ancu una bona fonti di , una famiglia di grassi poliinsaturati chì ghjucanu un rolu impurtante in u vostru corpu, cum'è a regulazione di a inflamazioni è mantene u vostru core è u cervellu sanu ().

E persone chì manghjanu una dieta ricca in acidi grassi omega-3 anu un risicu più bassu di sviluppà malatie cum'è a malatia di u cori è a diabetes mellitus 2 (, ).

riassuntu
L'ostriche sò ricchi di nutrienti essenziali, cum'è proteini, vitamini, minerali è acidi grassi omega-3. Sò particularmente ricchi di vitamina B12, zincu è cobre.

Una excelente fonte di nutrienti impurtanti

L'ostriche sò piene di nutrienti. Sò particularmente ricchi di e seguenti vitamini è minerali:

Vitamina B12. Stu nutriente hè essenziale per u mantenimentu di u sistema nervu, u metabolismu è a furmazione di e cellule di sangue. Parechje persone, in particulare l'adulti anziani, sò deficienti in questa vitamina ().
Zincu. Stu minerale ghjoca un rolu vitale in a salute di u sistema immune, u metabolismu è a crescita cellulare. Una porzione di 3,5 once (100 grammi) di ostriche furnisce più di 600% di u RDI ().
Seleniu. Stu minerale mantene a funzione propria di a tiroïde è u metabolismu. Agisce ancu cum'è un putente antioxidante, aiutendu à prevene i danni di e cellule causati da i radicali liberi ().
Vitamina D. hè essenziale per a salute immune, a crescita di e cellule è a salute di l'osse. Parechje persone sò deficienti in questa vitamina, in particulare quelli chì campanu in climi più freti ().
Ferru. U vostru corpu hà bisognu à fà l'emoglobina è a mioglobina, proteini chì portanu l'ossigenu in u vostru corpu. Parechje persone ùn anu micca abbastanza ferru in a so dieta ().

In più di i so diversi altri roli in a salute, assai di sti nutrienti furnisce ancu prutezzione antioxidante.

Per esempiu, hè un antioxidante putente chì aiuta à prutege u vostru corpu contr'à u stress oxidativu, un sbilanciamentu chì si trova quandu una quantità eccessiva di radicali liberi sò prudutte.

L'estressi ossidativu hè stata ligata à una varietà di malatie croniche, cum'è u cancer, a malatia di u cori è u decadimentu mentale ().

Inoltre, u zincu è e vitamini B12 è D anu ancu effetti antioxidanti, aumentendu ancu i benefici protettivi di l'ostriche (, ).

A ricerca mostra chì e persone chì manghjanu una dieta ricca in antioxidanti reducenu u risicu di malatie cardiache, diabete, certi cancers è mortalità per tutte e cause (, , ).

riassuntu
L'ostriche sò ricche di zincu, ferru, seleniu è vitamini B12 è D. Alcune di sti nutrienti anu proprietà antioxidanti è aiutanu à prumove a salute generale.

Una fonte di proteina di alta qualità

L'ostriche sò una fonte eccellente di , cù una porzione di 3,5 once (100 grammi) chì cuntene 7 grammi di stu nutriente di riempimentu.

Sò ancu una fonte cumpleta di prutezione, chì significa chì cuntenenu tutti i nove aminoacidi essenziali chì u vostru corpu hà bisognu.

L'aghjunghje fonti di proteine à i pranzi è i snacks pò aiutà à prumove sentimenti di pienezza è incuragisce.

L'alimenti ricchi di proteini stabilizzanu a fame aumentendu i livelli di l'hormone chì prumove a sazietà cum'è peptide YY è cholecystokinin (CCK) (, ).

I dieti ricchi di proteini sò stati dimustrati per esse efficaci per stimulà a perdita di pisu è chì portanu à una perdita di pisu più grande di i dieti à pocu grassu o di dieti ricchi di carbuidrati (, , ).

Manghjendu una dieta ricca di proteini pò ancu esse benefiziu per u cuntrollu di zuccaru in sangue, soprattuttu in i persone cun diabetes.

Per esempiu, una rivista di novi studii hà dimustratu chì i dieti ricchi di proteine riducevanu significativamente i livelli di hemoglobina A1c - un marcatore di cuntrollu di zuccaru in sangue à longu andà - in adulti cù diabete di tipu 2 ().

Inoltre, i dieti ricchi di proteine puderanu riduce i fatturi di risichi per a malatia di u cori in e persone cun diabete di tipu 2.

Una rivista di 18 studii in i persone cun diabetes mellitus 2 hà truvatu chì e dieti ricchi di proteini riducevanu significativamente i livelli di trigliceridi, un fattore di risicu maiò per a malatia di u cori ().

riassuntu
I dieti ricchi di proteini chì includenu ostriche ponu prumove a perdita di pisu, migliurà u cuntrollu di u zuccheru in sangue, è riduce i fatturi di risichi di malatie cardiache in e persone cun diabetes mellitus 2.

Contene un antioxidante unicu

In più di esse ricche di nutrienti benefiche cum'è vitamini, l'ostriche cuntenenu ancu un antioxidante unicu, scupertu di pocu tempu chjamatu 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

DHMBA hè un compostu fenolicu chì mostra putenti effetti antioxidanti.

In fattu, un studiu in provette di prova hà dimustratu chì era 15 volte più putente à luttà contra u stress ossidativu chè Trolox, una forma sintetica di vitamina E comunmente utilizata per prevene i danni causati da u stress ossidativu ().

Certi studii in provette indicanu chì DHMBA da ostriche pò esse particularmente benefica per .

Per esempiu, un studiu in provette hà dimustratu chì pruteghja e cellule di u fegatu umanu da i danni è a morte di e cellule causate da u stress oxidativu induce ().

I scientisti speranu chì DHMBA pò esse utile in a prevenzione o u trattamentu di a malatia di u fegatu in u futuru, ma a ricerca hè attualmente limitata à studii di provette ().

Un altru studiu di test-tube hà truvatu chì DHMBA riduce l'ossidazione di u colesterolu LDL (malu). L'ossidazione di u colesterolu hè una reazione chimica ligata à l'aterosclerosi (accumulazione di placche in i vostri arterii), un fattore di risicu maiò per a malatia di u cori (, ).

Ancu s'è questi risultati sò promettenti, più ricerca hè necessaria per determinà se DHMBA seria efficace à cumbatte l'estressi oxidativu in l'omu.

riassuntu
DHMBA hè un putente antioxidante in ostriche. Pò aiutà à luttà u dannu oxidativu, benefiziu a salute di u fegatu è di u cori. Eppuru, a ricerca hè attualmente limitata à studii in provette.

Preoccupazioni potenziali

Mentri hè chjaru chì l'ostriche offrenu beneficii per a salute impressiunanti, ci sò parechje prublemi potenziali, in particulare quandu si manghjanu crudu.

Pò cuntene bacteria

Manghjendu carne d'ostriche cruda presenta un risicu più grande di infezzione bacteriana.

Vibrio bacteria - cumpresi Vibriu dannusu et Vibrio parahaemolyticus - pò esse cuncentrazione in l'alimentariu per filtrazione. Manghjalli crudi pò aumentà u risicu di l'esposizione.

L'infizzioni cù questi battìri ponu purtà à sintomi cum'è diarrea, vomitu, febbre, è ancu e cundizioni più gravi, cum'è sepsis, una infizzione di sangue seria chì pò purtà à a morte ().

Sicondu i Centri per u Controlu è a Prevenzione di Malattie (CDC), 100 di e 80 000 persone chì si ammalanu cù batteri vibrio in i Stati Uniti ogni annu mori da l'infezzione ().

Altri contaminanti

L'ostriche ponu ancu purtà virus è enterovirus di u Norwalk chì ponu esse risichi per a salute ().

Inoltre, questi molluschi ponu cuntene contaminanti chimichi, cumpresi metalli pisanti cum'è u piombo, u cadmiu è ().

A causa di sti risichi potenziali per a salute, i zitelli, e persone cun sistema immune debilitatu, è e donne incinte o chì allattanu anu da evità di manghjà frutti di mare crudu (, , ).

Quelli chì sceglienu di manghjà ostriche crude deve esse cuscenti di sti risichi putenziali. Attualmente, ùn ci hè manera di assicurà chì sò sicuri di cunsumà in a so forma cruda, malgradu a rigurosa vigilanza da l'autorità statali è federali.

Hè per quessa chì l'urganisazioni di salute maiò cum'è u CDC ricumandenu di cunsumà solu cotti ().

Altri risichi

L'ostriche cuntenenu una quantità eccezziunale di zincu. Ancu s'è stu minerale hè impurtante per a salute, u so cunsumu pò esse dannusu.

Ancu s'è a toxicità di zincu hè più comunmente assuciata à i supplementi, manghjà troppu ostriche troppu spessu pò avè effetti negativi per a salute, cum'è livelli ridotti di minerali è di ferru chì u zincu compete per l'absorzione.

Inoltre, quelli chì sò allergii à i frutti di mare ùn deve micca manghjà.

riassuntu
L'ostriche crude ponu purtà batteri è virus potenzialmente dannosi. L'urganisazioni sanitarie ricumandenu di cocillu prima di manghjà per evità infizzioni periculose.

Cumu cocilu è piacè

Perchè ponu esse un risicu per a salute, manghjate ostriche crude cun prudenza. Sempre cumprà da un stabilimentu reputable, ancu s'ellu ùn guarantisci micca a sicurità (36).

Manghjalli cotti hè assai più sicuru perchè a cucina distrugge i batteri dannosi.

Eccu alcuni modi diliziosi è facili per aghjunghje ostriche à a vostra dieta:

Aghjunghjite a carne d'ostriche cotta à i piatti di pasta.
Coat l'ostriche intere cù pane frittu è grill.
Serviteli cotti in a so cunchiglia è guarniti cù.
Aghjunghjite à zuppe è stufati di frutti di mare.
Fritte a carne d'ostriche in crosta di panko in oliu di coccu.
Cogliu a vapore è copre cù u zucchero di limonu è u burro.
Rivestite e metà di ostriche cù una marinata di a vostra scelta è arrosti nantu à a parrilla.

Eccu alcuni cunsiglii di sicurezza per cunsiderà quandu cumprà ostriche:

Sceglite solu ostriche cù cunchiglia chjusu. Scacciate qualsiasi cù cunchiglia aperta.
Sicondu l'Food and Drug Administration (FDA), l'ostriche chì ùn si apre micca durante a cucina deve esse ancu scartate (37).
Ùn coci micca troppu in una volta in una sola pignatta, cum'è quandu bolle, perchè l'affullamentu pò esse in una coccia.

riassuntu
Per evitari l'infezzione, manghjate ostriche ben cotte. Sceglite quelli chì sò cunchigliati chjusi è scacciate quelli chì ùn si apre micca durante a cucina.

U fondu

L'ostriche sò molluschi altamente nutritivi chì offrenu una larga gamma di benefici per a salute.

Sò ricchi di proteini d'alta qualità, vitamini, minerali è antioxidanti, chì sò tutti benifichi per a vostra salute.

Eppuru, l'ostriche ponu cuntene batteri potenzalmentu dannusu, per quessa, goditeli cotti per evità infizzioni.

Sè vo site un amatori di frutti di mare, pruvate d'aghjunghje questi gustosi molluschi à a vostra dieta.

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