Alimentazione sana : Quandu vi sentite disgraziatu, pò esse tentativu di vultà à l'alimentariu per rinfurzà. In ogni casu, i tratti di zuccaru è calori chì assai persone ricorrenu per avè i so cunsiquenzi negativi.

Dunque, pudete esse dumandate se l'alimenti sani ponu migliurà u vostru umore.

Ricertamenti, a ricerca nantu à a relazione trà a nutrizione è a salute mentale hè stata sviluppata. Eppuru, hè impurtante nutà chì l'umore pò esse influinzatu da parechji fatturi, cum'è u stress, l'ambiente, u sonnu poveru, a genetica, i disordini di l'umore è e carenze nutrizionali (, , ).

Dunque, hè difficiule di determinà accuratamente se l'alimentu pò elevà a morale ().

Tuttavia, certi alimenti sò stati dimustrati per migliurà a salute generale di u cervellu è certi tipi di disordini di l'umore.

Eccu 9 cibi sani chì ponu rinfurzà u vostru umore.

1. Pesci oliu

L'acidi grassi omega-3 sò un gruppu di grassi essenziali chì avete bisognu di passà per a vostra dieta perchè u vostru corpu ùn pò micca pruduce per sè stessu.

I pesci oleosi cum'è u salmone è u tonnu albacore sò ricchi in dui tipi di omega-3 - l'acidu docosahexaenoic (DHA) è l'acidu eicosapentaenoic (EPA) - chì sò ligati à livelli più bassi di depressione (, , ).

cuntribuiscenu à a fluidità di a membrana cellulare di u vostru cervellu è parenu ghjucà un rolu chjave in u sviluppu di u cervellu è a signalazione cellulare (, , ).

Ancu s'è a ricerca hè mischiata, una rivista di prucessi clinichi hà dimustratu chì, in certi studii, u cunsumu omega-3 in forma di oliu di pisci diminuì i punteggi di depressione ().

Ancu s'ellu ùn ci hè micca una dosa standard, a maiò parte di l'esperti accunsenu chì a maiò parte di l'adulti deve riceve almenu 250 à 500 mg di EPA è DHA cumminati ().

Siccomu una porzione di 3,5 once (100 grammi) furnisce 2260 mg di EPA è DHA, manghjà stu pesciu parechje volte à settimana hè una bella manera di mette questi grassi in a vostra dieta ().

riassuntu

I pesci oleosi cum'è u salmone sò ricchi in acidi grassi omega-3, chì ponu riduce u risicu di depressione.

2. Cicculata scura

U cioccolatu hè riccu in parechji composti chì stimulanu l'umore.

U so zuccheru pò migliurà l'umore perchè hè una fonte rapida di carburante per u vostru cervellu (, ).

Inoltre, pò liberà una cascata di cumposti di piacevule, cum'è a cafeina, a teobromina è a N-acylethanolamine - una sustanza chimicamenti simili à i cannabinoidi chì hè stata ligata à un umore migliuratu (, ).

Tuttavia, certi sperti dumandanu se u cioccolatu cuntene abbastanza di sti composti per attivà una risposta psicologica (, ).

In ogni casu, hè riccu in flavonoidi chì prumove a salute, chì sò stati dimustrati per aumentà u flussu di sangue à u vostru cervellu, riduce l'inflamazioni, è tuttu ciò chì pò aiutà à regulà l'umore. (, ).

Infine, u cioccolatu hà un altu indice hedonic, chì significheghja u so gustu piacevule, a struttura è l'odore pò ancu prumove u bonu umore (, ).

Perchè u cioccolatu di latte cuntene ingredienti aghjuntu cum'è u zuccheru è u grassu, hè megliu optà per u cioccolatu di latte - chì hè più altu in flavonoidi è più bassu in zuccaru aghjuntu. Duvete sempre aderisce à 1-2 picculi quadrati (di 70% o più solidi di cacao) à u mumentu, postu chì hè un alimentu altu calori.

riassuntu

U cioccolatu scuru hè riccu in cumposti chì ponu aumentà i sustanzi chimichi chì si sentenu bè in u vostru cervellu.

3. Alimenti fermentati

, chì include kimchi, iogurt, kefir, kombucha è sauerkraut, ponu migliurà a salute intestinali è l'umore.

U prucessu di fermentazione permette à e battìri viventi di prosperà in l'alimentu chì sò allora capaci di cunvertisce i zuccheri in alcolu è acidi ().

Duranti stu prucessu, sò creati. Questi microorganismi viventi prumove a crescita di bacteria sana in u vostru intestinu è ponu aumentà i livelli di serotonina (, ).

Hè impurtante di nutà chì micca tutti l'alimenti fermentati sò fonti impurtanti di probiotici, cum'è in u casu di a cerveza, un pocu di pani è u vinu, per via di a cucina è a filtrazione.

hè un neurotrasmettitore chì affetta parechji aspetti di u cumpurtamentu umanu, cum'è l'umore, a risposta di stress, l'appetite è a libido. Finu à u 90% di a serotonina di u vostru corpu hè prodotta da u vostru microbioma intestinale, o a cullizzioni di batteri sani in u vostru intestinu (, , , ).

Inoltre, u microbioma intestinale ghjoca un rolu in a salute di u cervellu. A ricerca principia à dimustrà un ligame trà i batteri intestinali sani è i tassi più bassi di depressione (, , ).

Tuttavia, più ricerca hè necessaria per capisce cumu i probiotici ponu regulà l'umore ().

riassuntu

Siccomu finu à u 90% di a serotonina di u vostru corpu hè prodotta in u vostru intestinu, un intestinu sanu pò equivale à un bon umore. L'alimenti fermentati cum'è kimchi, iogurt, kefir, kombucha è sauerkraut sò ricchi di probiotici chì sustenenu a salute intestinali.

4. Banane

I banane ponu aiutà à vultà in una sopracciglia.

Sò ricchi di vitamina B6, chì aiuta à sintetizà i neurotrasmettitori chì si sentenu bè cum'è a dopamina è a serotonina ().

In più, un grande (136 grammi) furnisce 16 grammi di zuccaru è 3,5 grammi di fibra ().

Quandu si cunghjunghjenu cù a fibra, u zuccheru hè liberatu lentamente in u sangue, chì porta à livelli stabili di zuccaru in sangue è un megliu cuntrollu di l'umore. U zuccheru in sangue troppu bassu pò purtà à irritabilità è cambiamenti d'umore ().

Infine, stu fruttu tropicale omnipresente, soprattuttu quandu si mostra sempre verde nantu à a pelle, hè una excelente fonte di fibra, un tipu di fibra chì aiuta à alimentà i batteri sani in u vostru intestinu. Un microbioma intestinale robustu hè assuciatu cù tassi più bassi di disordini di l'umore ().

riassuntu

I banane sò una grande fonte di zuccaru naturali, vitamina B6 è fibra prebiotica, chì travaglianu inseme per mantene u zuccheru in sangue è l'umore stabile.

5. avena

L'avena hè un granu sanu chì pò mantene in un bonu umore tutta a matina. Pudete gode in parechje forme, cum'è farina d'avena, muesli è granola.

Sò una excelente fonte di fibra, chì furnisce 8 grammi in una sola tazza cruda (81 grammi) ().

A fibra aiuta à rallentà a vostra digestioni di carbuidrati, chì permettenu una liberazione graduale di zuccheru in u sangue per mantene i vostri livelli di energia stabile.

In un studiu, quelli chì anu manghjatu da 1,5 à 6 grammi di fibra à u colazione anu infurmatu un umore megliu è livelli di energia. Questu hè stata attribuita à livelli più stabili di zuccaru in sangue, chì hè impurtante per cuntrullà i cambiamenti d'umore è irritabilità (, ).

Ancu s'è altre fonti di cereali integrali ponu avè questu effettu, l'avena pò esse particularmente benefica, perchè sò ancu una excelente fonte di ferru, cù 1 tazza cruda (81 grammi) chì rapprisentanu u 19% di i vostri bisogni di ogni ghjornu ().

L'anemia da carenza di ferru, unu di i più cumuni, hè assuciatu cù a bassa ingesta di ferru. I so sintomi includenu fatigue, lentezza è disordini di l'umore (, ).

Alcune ricerche suggerenu chì e persone anu migliuratu in questi sintomi dopu avè manghjatu cibi ricchi di ferru o supplementati di ferru, ma più ricerca hè necessaria ().

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L'avena furnisce fibra chì pò stabilizzà u zuccheru di sangue è migliurà u vostru umore. Sò ancu ricchi di ferru, chì ponu migliurà i sintomi di l'umore in e persone cun anemia di carenza di ferru.

6. Bacche

Curiosamente, manghjà più frutti è ligumi hè ligatu à i tassi più bassi di depressione (, ).

Ancu se u mecanismu ùn hè micca chjaru, una dieta ricca in antioxidanti pò aiutà à gestisce a inflamazioni assuciata cù a depressione è altri disordini di l'umore ().

imballu una larga gamma di antioxidanti è composti fenolichi, chì ghjucanu un rolu chjave in a lotta à u stress oxidativu - un sbilanciamentu di composti dannosi in u vostru corpu ().

Sò particularmente ricchi di antociani, un pigmentu chì dà à certi frutti. Un studiu hà ligatu una dieta ricca in antociani à un risicu di 39% più bassu di sintomi di depressione ().

Se ùn pudete truvà micca freschi, pruvate à cumprà frutti congelati - chì sò congelati à a so maturità massima per mantene a quantità massima di antioxidanti ().

riassuntu

I bacchi sò ricchi in antociani di lotta di malatie, chì ponu riduce u risicu di depressione.

7. Noci è sementi

Noci è sementi sò ricchi di proteini vegetali, grassi sani è fibra.

Inoltre, furnisce triptofanu, un aminoacidu rispunsevule per a produzzione di serotonina chì aumenta l'umore. Amanduli, anacardi, arachidi è noci, è ancu di zucca, sesamo è girasole sò fonti eccellenti ().

Inoltre, noci è sementi sò un cumpunente impurtante di a dieta mediterranea è a dieta mediterranea, chì ponu sustene un cervellu sanu. Ognuna di sti dieti favurizeghja l'alimenti freschi è sani è limita u vostru cunsumu di articuli processati (, , , ).

Inoltre, un studiu di 10 anni di 15 persone hà ligatu l'ingesta moderata di noci à un risicu di 980% più bassu di depressione ().

Infine, certi noci è, cum'è noci di Brasile, amanduli è pinoli, sò boni fonti di zincu è seleniu. A carenza di sti minerali, chì sò impurtanti per a funzione di u cervellu, hè assuciata cù tassi più alti di depressione - ancu s'ellu ci vole più ricerca ().

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Certi noci è sementi sò ricchi di triptofanu, zincu è seleniu, chì ponu sustene a funzione cerebrale è riduce u risicu di depressione.

8 Caffè

U caffè hè a bevanda più populari in u mondu è pò ancu fà u mondu un pocu più felice.

Questu impedisce chì un compostu naturali chjamatu adenosina si attache à i receptori di u cervellu chì prumove a fatigue, aumentandu cusì a alerta è l'attenzione ().

Inoltre, aumenta a liberazione di neurotrasmettitori chì aumentanu l'umore, cum'è a dopamina è a norepinefrina ().

Un studiu di 72 persone hà truvatu chì l'umore caffeinatu è significativamente migliuratu cumparatu cù una bevanda placebo, suggerenu chì u caffè cuntene altri composti chì influenzanu l'umore ().

I ricercatori anu attribuitu stu aumentu di l'attitudine à parechji composti fenolichi, cum'è l'acidu chlorogenicu. Tuttavia, più ricerca hè necessaria ().

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U caffè furnisce assai cumposti, cumprese a cafeina è l'acidu chlorogenicu, chì ponu rinfurzà u vostru umore. A ricerca suggerisce chì u caffè decaffeinatu pò ancu avè un effettu.

9. Fagioli è lenticchie

In più di esse riccu in fibra è proteine ​​​​basate in a pianta, hè pienu di nutrienti cunsulanti.

Sò una excelente fonte di vitamini B, chì aiutanu à migliurà l'umore aumentendu i livelli di neurotransmitters cum'è serotonina, dopamine, norepinephrine è l'acidu gamma aminobutyric (GABA), chì sò tutti impurtanti per regulà l'umore (, , ).

Inoltre, ghjucanu un rolu chjave in a signalazione nervosa, chì permette una cumunicazione curretta trà e cellule nervose. I bassi livelli di sti vitamini, particularmente B12 è folate, sò stati ligati à disordini di l'umore, cum'è a depressione ().

Infine, sò una bona fonti di zincu, magnesiu, seleniu è ferru non-heme, chì ponu ancu elevà u vostru umore (, , ).

riassuntu

Fagioli è lenticchie sò ricche fonti di nutrienti chì stimulanu l'umore, in particulare vitamini B.

L'essenziale

Quandu vi sentite turchinu, pudete bramà cibi ricchi di caloria è zuccheru cum'è i cookies per pruvà à rinfurzà.

Mentre chì questu pò dà unu, hè improbabile di aiutà à longu andà - è pò ancu avè cunsiquenzi negativi.

Invece, duvete mira à l'alimenti sani chì sò pruvati chì ùn solu aumentanu u vostru umore, ma ancu a vostra salute generale. Pruvate alcuni di l'alimenti sopra per inizià a vostra rutina di pusitivi.