A proteina hè necessaria per a riparazione è u crescita di i musculi.
Per questu mutivu, assai persone cunsuma supplementi di prutezione in forma di shakes cù u so entrenamentu.
Tuttavia, u tempu ottimale per avè un battutu di proteina hè un tema assai dibattutu.
Qualchidunu pensanu chì hè megliu beie un battutu di proteina prima di un entrenamentu, mentri àutri dicenu chì dopu un entrenamentu hè ideale.
Questu articulu spiega s'ellu hè megliu per avè un battitu di prutezione prima o dopu u vostru entrenamentu.
Indice di cuntenutu
E persone chì esercitanu bisognu di più proteini
L'indennità di ghjornu ricumandata (RDA) per a proteina hè di 0,36 grammi per libbra (0,8 g / kg) di pisu corpu (1).
A RDA hè a quantità stimata di un nutriente chì una persona hà bisognu per evità una carenza. Ùn specifica micca a quantità necessaria per ottimisà a cumpusizioni di u corpu o a salute (2).
Per a proteina, hè chjaru chì a RDA hè troppu bassu per prumove a ricuperazione musculare è a crescita (3, 4, 5, 6).
In fatti, a ricerca suggerisce chì e persone chì esercitanu regularmente pò avè bisognu di duppià u RDA, o 0,72 grammi per libbra (1,6 g / kg) per sustene a ricuperazione è a crescita musculare (3, 7).
Per una persona chì pesa 68 kg (150 liri), questu equivale à 109 grammi di prutezione per ghjornu.
Per ottimisà i vostri risultati, distribuisce sta quantità nantu à trè à quattru pranzi manghjati ogni trè à quattru ore (8, 9).
Un battutu di proteina hè una bona scelta trà i pranzi, sia cum'è un snack o intornu à u vostru entrenamentu. Di solitu cuntenenu trà 25 è 30 grammi di prutezione per scoop.
riassuntu E persone chì esercitanu regularmente anu bisognu di più proteini per sustene a ricuperazione musculare è a crescita. Cunsumate a vostra proteina à tempu uguali in tuttu u ghjornu.
Hè impurtante a "finestra anabolica"?
Parechje persone pensanu chì beie un battutu di proteina in 30 minuti di eserciziu maximizà i so risultati in a palestra.
Questa finestra di 30 minuti, comunmente cunnisciuta com'è "finestra anabulica", hè un cortu periodu di tempu induve i vostri musculi sò cum'è una spugna di prutezione.
L'idea hè chì si cunsuma a proteina fora di a finestra anabolica, u vostru corpu ùn l'utilizarà micca in modu efficace o custruisce più musculu (10).
A ricerca avà suggerisce chì sta finestra di l'uppurtunità anabolica hè assai più longa di 30 minuti è ùn pò micca esse limitatu à dopu à l'esercitu (11).
In fatti, se beie un battitu di prutezione prima o dopu à u vostru entrenamentu pò avè pocu impurtanza in ottimisà a riparazione è a crescita di i musculi.
riassuntu Prima si pensava chì a proteina deve esse cunsumata in 30 minuti di un entrenamentu per u vostru corpu per aduprà. Ricerche recenti suggerisce chì questu pò micca esse u casu.
Protein shake prima o dopu a furmazione
A data, solu un studiu hà paragunatu l'effetti di manghjà a proteina prima o dopu un entrenamentu nantu à a forza musculare è a dimensione.
I circadori divisu 21 omi in dui gruppi, i dui chì anu ricevutu un battutu di proteina chì cuntene 25 grammi di proteina. Un gruppu hà ricevutu immediatamente prima di furmazione, mentre chì l'altru gruppu l'hà ricevutu immediatamente dopu (12).
Tuttu u mondu hà fattu un allenamentu tutale di u corpu trè volte à settimana per 10 settimane.
Curiosamente, u studiu ùn hà truvatu nisuna differenza significativa in a forza musculare o in a dimensione di u gruppu. Questi risultati suggerenu chì, sempre chì cunsuma a proteina durante u vostru entrenamentu, ùn importa micca s'ellu hè prima o dopu a furmazione.
Dunque, pudete sceglie u tempu chì preferite o chì vi cunvene megliu.
riassuntu Sia chì vi beie un battutu di proteina prima o dopu à u vostru entrenamentu, ùn hà micca effettu nant'à a forza o a dimensione di i vostri musculi.
L'ingesta di proteine di ghjornu puderia esse più impurtante
A ricerca nantu à se l'ingesta di proteine intornu à i vostri allenamenti hè impurtante per maximizà i guadagni hè mista.
Alcune ricerche anu dumandatu s'ellu hè ancu necessariu di cunsumà a proteina durante a furmazione (11, 13).
Certi studii suggerenu chì hè benefica, mentri àutri ùn mostranu micca effettu (14, 15, 16, 17).
Questi risultati opposti anu purtatu i circadori à analizà i risultati di 23 studii nantu à l'effetti di u cunsumu di prutezione intornu à l'esercitu (18).
Anu scupertu chì l'ingaghjamentu tutale di prutezione era u più forte predittore di forza musculare è di dimensione, sia a ghjente cunsumava o micca.
Dunque, a quantità di prutezione chì cunsuma per ghjornu hè probabilmente più impurtante ch'è quandu u cunsumu per guadagnà a massa musculare è a forza.
riassuntu A quantità tutale di prutezione chì manghjate ogni ghjornu hè più impurtante per a crescita musculare è a forza di quandu manghja.
Cumu ghjunghje u vostru Target Protein
L'alimenti d'animali è vegetali cuntenenu proteini è ponu aiutà à scuntrà u vostru scopu di prutezione di ogni ghjornu.
Carne, pollame, latticini è pesci sò fonti di prutezione di alta qualità per l'animali. À u listessu tempu, noci, fagioli, legumi è soia sò boni fonti di prutezione vegetale.
A ricerca suggerisce chì a proteina animale hè superiore à a proteina vegetale per a furmazione di musculu, ma hè benefica per cunsumà una cumminazione di i dui (19, 20, 21, 22).
I batti di proteini ponu ancu esse un modu convenientu per aumentà a vostra ingesta di prutezione, soprattuttu quandu ùn pudete micca abbastanza cù l'alimentariu.
I tipi più cumuni di polveri di proteine in u mercatu includenu:
- Proteine Whey: A proteina di u latte hè una proteina di latte chì hè assorbita rapidamente da u corpu, facendu utile prima o dopu u vostru entrenamentu. Contene ancu proteine bioattive chì ponu furnisce altri benefici per a salute (23).
- Proteina Caseina: A caseina hè l'altra proteina di u latte chì si digerisce assai più lentamente cà u latte, facendu ideale durante i periodi di digiunu cum'è u sonnu. Inoltre, alcune marche di proteina di caseina offrenu finu à u 60% di a vostra RDA di calciu per scoop.
- Proteine d'ova: I polveri di proteini d'ova sò fatti cù a proteina pura d'ova. Digeriscenu à un ritmu mediu è sò unu di i supplementi di prutezione più caru in u mercatu.
- Proteine di soia: A proteina di soia hè una di e pochi proteini vegetali chì cuntenenu tutti l'aminoacidi essenziali, facendu una fonte di proteina cumpleta per i vegetariani.
- Proteine di risu è piselli: Prutiìni di risu è piselli ùn cuntenenu micca tutti l'aminoacidi essenziali, ma a so cumminazzioni li face una proteina cumpleta. Sò pocu allergenici, facendu attrattivi per e persone cù allergii à l'ova, i latticini o a soia.
riassuntu I prudutti d'animali è vegetali sò boni fonti di prutezione dietetica. I batti di proteini ponu ancu aiutà à scuntrà u vostru scopu di prutezione di ogni ghjornu.
I dieti ricchi di proteini sò sicuri per a maiò parte di a ghjente
E persone sane ponu beie in modu sicuru shakes di proteini (24).
Dice questu, i shakes ùn sò micca pensati per rimpiazzà i pasti. Sò megliu utilizati trà i pranzi è, se preferite, intornu à i vostri allenamenti.
Parechje persone si preoccupanu chì l'assunzione di supplimenti di proteini cumminati cù una dieta ricca di proteine dannu a so salute.
Hè perchè i dieti ricchi di proteini sò stati assuciati in modu sbagliatu cù a malatia renale è l'osteoporosi, una cundizione carattarizata da osse debuli è debuli.
In ogni casu, ùn ci hè micca evidenza chì una dieta alta in proteina pò dannà e persone cù rini sani (25, 26, 27, 28).
Ancu quelli chì cunsumu regularmente dieti ricchi di proteini, cum'è i pesi, anu rini sani (29, 30, 31).
À u cuntrariu, una dieta ricca in proteini hè assuciata cù a salute di l'osse. Questu pò esse perchè a proteina aumenta a densità minerale di l'osse è reduce u risicu di fratture, soprattuttu quandu si combina cù a furmazione di forza (32, 33, 34, 35).
Dunque, salvu chì u vostru duttore o dietista ùn vi dumanda di limità a vostra ingesta di prutezione per via di una cundizione medica, ùn avete bisognu di teme una dieta ricca di proteine.
riassuntu Pudete utilizà batti di proteini trà i pranzi per aumentà a vostra ingesta di prutezione. A maiò parte di e persone sane ponu seguità in modu sicuru una dieta ricca di proteini.
U risultatu finale
A proteina ghjoca un rolu impurtante in a riparazione è a ricustruzzione di i vostri musculi dopu l'esercitu. Parechje persone utilizanu shakes di proteini dopu à u so entrenamentu per aiutà cù stu prucessu.
In ogni casu, a ricerca suggerisce chì ùn importa micca s'ellu beie un shake di proteina prima o dopu à u vostru entrenamentu. Curiosamente, a vostra ingesta di proteine di ghjornu hè ciò chì importa più.
Mentre chì i shakes di proteine intornu à l'entrenamentu è trà i pranzi sò utili, assicuratevi di avè abbastanza in tuttu u ghjornu. L'alimenti è i supplementi ponu aiutà à ottene i vostri scopi.
Per i persone sani, l'usu di frullati di proteini mentre seguite una dieta ricca di proteine presenta pocu o nisun risichi per a salute.
In fattu, cunsumà più proteini chì l'attuali RDA hà assai benefici per a salute.
