A preparazione hè chjave per i corridori di ogni calibre.
Alimentazione currettamente di a vostra corsa aiuta à riduce a fatigue è a ricuperazione veloce.
Per d 'altra banda, alimentà o micca in tuttu cù l'alimenti sbagliati prima di una razza pò causà cramps di stomacu o portanu à u temutu "muru" - un fenomenu induve i livelli di l'energia scendenu.
Eccu alcune linee guida nantu à cumu alimentate a vostra corsa cù i pasti è snacks ghjusta.
Indice di cuntenutu
Pranzu prima di a corsa
Hè impurtante di carburante da trè à quattru ore in anticipu, soprattuttu s'è vo site un corridore di longa distanza (1).
E corse di distanza includenu avvenimenti cum'è 10 km (6,2 miles), mezza maratona (21 km o 13,1 miles) è maratona (42 km o 26,2 miles).
Se corre per menu di 60 à 90 minuti, un alimentu pre-preparatu diventa menu impurtante (1).
U pranzu preparatoriu hà dui scopi. Unu hè di impedisce di sentu fami prima è durante a vostra corsa è l'altru hè di mantene u nivellu ottimali di zuccaru in sangue per i vostri musculi esercitivi.
U pastu deve esse riccu in carbuidrati, proteini è pocu in nutrienti chì rallenta a digestioni, principalmente grassu è fibra.
Assicuratevi di beie da 17 à 20 ounces (500 à 590 ml) d'acqua cù u vostru pastu premix per mantene bè idratatu (2).
Eccu alcuni esempi di un pranzu preparatu in anticipu:
- Cinque bianchi d'ova scrambled è un ovu sanu cù duie fette di pane tostu cù gelatina è una banana.
- Una tazza (225 grammi) di casgiu cottage pocu grassu cù una tazza (150 grammi) di mirtilli è una fetta di pane biancu cù una cucchiara di meli.
- Un bagel biancu mediu cù dui fette di turchinu è mustarda (se vulete) cù uvetta 30.
- Una patata al fornu di taglia media cù crema agria è 85 grammi di pettu di pollo grillatu cù un bun.
- Una tazza (200 grammi) di pasta cotta cù 1/2 tazza (130 grammi) di salsa marinara cù 3 ounces (85 grammi) di pettu di pollo è una fetta di pane ligeramente buttered.
Alimenti da evità:
- Alimenti ricchi di grassu: Salsi pisanti è creme, cibi fritti o preparati cù assai burru o oliu.
- Alimenti ricchi di fibre: Cereali integrali ricchi di fibre, fagioli è ligumi cruciferi cum'è bròcoli è coliflor.
riassuntu Trè à quattru ore prima di una corsa o entrenamentu, i corridori di distanza anu da manghjà un pastu chì hè facilmente digeritu è assorbutu da u corpu. Un pranzu ideale prima di manghjà hè riccu in carbuidrati, proteini è pocu in grassu è fibra.
Snack prima di corsa
Un snack pre-mangiatu manghjatu da 30 à 60 minuti prima furnisce u vostru corpu cù carburante rapidu.
Se pensa à curriri per più di 60 minuti, avè un snack pre-run hè solu necessariu, ma hè ancu bè s'ellu preferite solu fà, indipendentemente da a durata di a vostra corsa.
Serve à u stessu scopu cum'è un pranzu preparatu prima di a razza cuntrullendu a fame è assicurendu livelli ottimali di zuccaru in sangue.
Un snack prima di a corsa hè custituitu principarmenti di carbuidrati è cuntene assai menu calori cà un pranzu prima di a corsa.
Mantene u snack chjuca, postu chì l'eserciziu cù troppu alimentu in u stomacu pò causà indigestioni, nausea è vomitu (2).
Eccu alcuni esempi di snacks pre-eseguiti:
- Un fruttu, cum'è una banana o aranciu
- A mità di una barra di energia sportiva
- A mità di un muffin inglese cù meli o gelatina
- 15 biscotti salati o pretzels
- A meza tazza di cereali secchi
In più di u snack chì avete preparatu, beie 150 à 295 ml (5-10 oz) d'acqua per stà idratatu (2, 3).
Limite i stessi alimenti cum'è in un pranzu pre-mangiatu, in particulare l'alimenti ricchi di grassu è di fibra.
Puderete ancu vulete evità i prudutti di latti, soprattuttu s'ellu ùn hè micca sicuru cumu tollerà. I prudutti di latti sò fatti di latti è cuntenenu a lactosa di zuccaru.
Per certi pirsuni, cunsumà troppu lactosa pò causà mal di stomacu, cum'è gonfiore, gas, o diarrea (4, 5).
L'alimenti ricchi di lattosa sò quelli chì cuntenenu latti, furmagliu, burro o crema. U iogurtu hè ancu un pruduttu di latti, ma tende à esse megliu toleratu perchè cuntene menu lactosa (6, 7, 8).
riassuntu Un snack prima di l'arrivu hè custituitu principarmenti di carbuidrati faciuli di digeriri, cum'è frutti o crackers. Sicondu a vostra tolleranza per i latticini, pò esse megliu per evitari prima di una razza.
Snack intra-run
I vostri magazzini di glucogenu ponu esse sbulicati in una à duie ore di caminari (9).
Glycogen hè a forma almacenata di glucose, o zuccaru in sangue, chì u vostru corpu si basa quandu hà bisognu di più energia.
Dittu chistu, per rinfurzà è ritardà a fatigue, hè cunsigliatu di manghjà trà 30 è 60 grammi di carbuidrati à l'ora, spaziati da 15 à 20 minuti, per e razzii di più di 90 minuti (2).
Un snack running pò include:
- bevande sportive: Queste bevande cuntenenu l'elettroliti chì perdi da a sudazione è un altu percentuale di carbuidrati per restaurà a vostra energia.
- Gel d'energia: Queste fonti cuncentrati di carbuidrati cuntenenu zuccaru è altri ingredienti cum'è l'elettroliti o a cafeina. Venenu in pacchetti chjuchi, unicu, dispunibuli.
- Barrette energetiche: Questi tendenu à esse altu in carbuidrati è moderate in proteini. A proteina aiuta i vostri musculi à ricuperà è ricustruisce.
- Altri snacks: Frutti secchi, pacchetti di meli, gummy bears è altre caramelle sò utili cum'è i so contraparti più caru per rinuvà l'energia.
Indipendentemente da a vostra scelta di snack intra-razza, assicuratevi di pudè piglià o avè dispunibule per voi durante una corsa.
Sicondu u sudore chì site, vi vulete ancu beie acqua durante a corsa. Per fà questu, beie 17 à 34 ounces (500 à 1 000 ml) d'acqua per ora (2).
Ma attenti à ùn idratà eccessivamente. Se bevi 240 ml (8 ounces) di una bevanda sportiva in una ora, evite micca di beie 500 à 1 ml (000-17 oz) d'acqua in più di quella quantità.
riassuntu Per corse più lunghe di 90 minuti, assicuratevi di accumulare carboidrati, gel, barrette o altre opzioni convenienti per ritardare la fatica.
L'alimentazione pre-e post-run hè prova è errore
Quandu si tratta di alimentà e vostre corse, assicuratevi di sperimentà ciò chì funziona megliu per voi.
Per esempiu, pudete truvà chì u risu biancu invece di una patata cotta per u vostru pranzu di pre-cunsumu hè megliu nantu à u stomacu.
Puderete nutà chì manghjà una banana per u vostru snack pre-run ùn vi dà micca crampi stomacu durante a corsa cum'è una mela.
L'esercizii sò u megliu tempu per sperimentà diversi alimenti per sapè ciò chì funziona megliu per voi (10).
Ùn fate mai cose novi chì ùn avete micca fattu u ghjornu di a razza perchè ùn pudete micca sapè cumu u vostru corpu reagisce à u cambiamentu.
riassuntu L'entrenamentu furnisce l'uppurtunità perfetta per sperimentà diversi alimenti è vede cumu u vostru corpu risponde à quelli alimenti.
U risultatu finale
Ogni attività di endurance richiede una cura attenta à l'alimentazione prima è durante a corsa.
Sfruttate i pasti ricchi di carbuidrati è di proteine , da 3 à 4 ore prima di una corsa o un avvenimentu di furmazione di longa distanza.
In i 30 à 60 minuti prima di una cursa, manghja un snack ligeru è altu di carbu.
Per e corse di più di 90 minuti, assicuratevi di accumulà bevande sportive o altre snack durante a corsa.
Limite l'ingaghjamentu di grassu è di fibra à u pranzu pre-mangiatu è u snack per permette abbastanza tempu per a digestioni è l'assorbimentu.
Hè impurtante di sperimentà cù diversi cibi è bevande durante l'entrenamentu per vede quale strategia di manghjà hè megliu per voi.
