Grassi dietetichi sò assai cuntruversu, cù dibattiti accesi nantu à i grassi animali, l'olii di sementi è tuttu ciò chì ci hè.
Dittu chistu, a maiò parte di a ghjente d'accordu Stu oliu d'oliva extra vergine hè incredibilmente salutariu.
Parte di a dieta mediterranea, questu oliu tradiziunale hè statu un alimentu di base per alcune di e pupulazioni più sani di u mondu.
I studii mostranu chì l'acidi grassu è l'antioxidanti cuntenuti in oliu d'aliva pò furnisce benefici per a salute impurtanti, cumpresu u risicu ridutta di malatie cardiache.
Questu articulu spiega perchè l'oliu d'oliva extra vergine hè unu di i grassi più sani.
Chì ghjè l'oliu d'aliva è cumu hè fattu?
L'oliu d'aliva hè oliu pressatu da l'alivi, frutti di l'alivu.
U prucessu di pruduzzione hè incredibbilmente simplice: l'alivi sò pressati per estrae l'oliu.
Tuttavia, e versioni di qualità più bassa ponu esse estratti cù sustanzi chimichi o ancu diluiti cù altri olii più prezzu.
Dunque, cumprà u dirittu activité l'oliu d'aliva hè cruciale.
U megliu tipu hè l'oliu d'aliva vergine extra. Hè estratta cù metudi naturali, standardizati per a purità è certe qualità sensoriali cum'è u gustu è l'odore.
L'oliu d'oliva veramente extra vergine hà un gustu distintu è un altu cuntenutu di antioxidanti fenolici, facendu questu u mutivu principale di a so efficacità.
Ci sò ancu olii d'aliva raffinati o "light", spessu estratti cù solventi, trattati termicamente, o ancu diluiti cù olii più prezzu cum'è l'oliu di soia o di canola.
Per quessa, hè essenziale per esaminà l'etichetta cù cura è cumprà da un venditore reputable. Ancu l'oliu etichettatu extra vergine pò esse statu adulteratu cù olii più economici.
riassuntu U veru oliu d'oliva extra vergine hè 100% naturali è assai riccu in antioxidanti. Parechji olii d'aliva di qualità inferiore sò stati trasfurmati è adulterati cù olii più prezzu.
Composizione nutritiva di oliu d'oliva extra vergine
L'oliu d'oliva extra vergine hè assai nutritivu; cuntene una quantità modesta di vitamini E è K è assai acidi grassi benifichi.
Una cucchiara (13,5 grammi) d'oliu d'aliva cuntene i seguenti (1):
- Grassi saturati: 14%
- Acidi grassi monoinsaturati: 73% (principalmente l'acidu oleicu)
- Vitamina E: 13% di u valore di u ghjornu (DV)
- Vitamina K: 7% di DV
In particulare, l'oliu d'oliva extra vergine brilla per u so cuntenutu antioxidante.
L'antioxidanti sò biologicamente attivi, è alcuni di elli ponu aiutà à cumbatte e malatie gravi (2, 3).
L'antioxidanti principali di l'oliu include oleocanthal, un antiinflamatoriu, è oleuropein, una sustanza chì prutegge LDL (colesterol cattivu) da l'ossidazione (4, 5).
Certi pirsuni anu criticatu l'oliu d'aliva per avè un altu rapportu di omega-6 à omega-3 (più grande di 10: 1). In ogni casu, a so quantità tutale di grassi poliinsaturati hè sempre relativamente bassu, cusì ùn deve micca esse una causa di preoccupazione.
riassuntu L'oliu d'aliva hè assai riccu in acidi grassi monoinsaturati è cuntene una modesta quantità di vitamini E è K. L'oliu d'oliu d'aliva extra virginu hè riccu in antioxidanti, alcuni di i quali anu putenti benefici per a salute.
L'oliu d'oliva extra vergine cuntene sustanzi antiinflamatori
A inflamazioni crònica hè pensata per esse un cuntributore maiò à parechje malatie, cumprese malatie cardiache, cancer, sindrome metabolicu, diabete è artrite.
Qualchidunu crede chì a capacità di l'oliu d'aliva per luttà l'inflamazioni hè a fonte di i so numerosi benefici per a salute.
L'acidu oleicu, l'acidu grassu più impurtante in l'oliu d'aliva, hè statu dimustratu per riduce i marcatori inflammatorii cum'è a proteina C-reattiva (6, XNUMX).
In ogni casu, l'effetti antiinflamatori principali di l'oliu parenu esse dovutu à i so antioxidanti, principarmenti l'oleocanthal, chì sò stati dimustrati per esse efficace, cum'è a famosa droga antiinflamatoria ibuprofen (8, 9).
I ricercatori stimanu chì a quantità di oleocanthal in 50 ml d'oliu d'oliva extra virgin produce effetti simili à quelli di 10% di a dosa di ibuprofen in adulti, per allevià u dulore (XNUMX).
Inoltre, un studiu hà dimustratu chì e sustanzi in l'oliu d'aliva puderanu riduce l'espressione di geni è proteine rispunsevuli di a inflamazioni (11).
Ricurdativi chì l'inflamazioni crònica, di livellu bassu hè generalmente abbastanza ligera è dura anni o ancu decennii per causà danni.
L'usu di l'oliu d'oliva extra vergine pò aiutà à prevene questu, purtendu à un risicu ridutta di diverse malatie inflammatorii, cumpresa a malatia di u cori.
riassuntu L'oliu d'oliva cuntene l'acidu oleicu è l'oleocanthal, dui nutrienti chì ponu cumbatte l'inflamazioni. Questu hè forse u mutivu principale per i beneficii per a salute di l'oliu d'aliva.
Oliu extra vergine d'oliva è e malatie cardiovascular
E malatie cardiovascular, cum'è a malatia di u cori è l'ictus, sò trà e cause più cumuni di morte in u mondu (12).
Parechji studii d'osservazione mostranu chì u numeru di morti da queste malatie hè bassu in certi rigioni di u mondu, in particulare in i paesi cunfini cù u Mari Mediterraniu (13).
Questa osservazione hà inizialmente suscitatu l'interessu in a dieta mediterranea, chì hè destinata à imite a manera chì a ghjente in quelli paesi manghja (14).
Studii nantu à a dieta mediterranea mostranu chì pò aiutà à prevene a malatia di u cori. In un studiu maiò, hà riduciutu l'attacchi di cori, i colpi è i morti di 30% (15).
L'oliu d'oliva extra vergine prutege contr'à e malatie cardiache per mezu di numerosi miccanismi (16):
- Reduce a inflamazioni: L'oliu d'oliva pruteghja contra l'inflamazioni, un fattore chjave in a malatia di u cori (17, 18).
- Riduce l'ossidazione di LDL (colesterol cattivu): L'oliu prutege e particelle LDL da u dannu oxidativu, un fattore chjave in u sviluppu di a malatia di u cori (19).
- Migliora a salute di i vini sanguini: L'oliu d'aliva migliurà a funzione di l'endoteliu, chì hè u rivestimentu di i vini sanguini (20, 21).
- Aiuta à gestisce a coagulazione di sangue: Certi studii suggerenu chì l'oliu d'aliva pò aiutà à prevene a coagulazione di sangue indesiderata, una caratteristica chjave di attacchi di cori è ictus (22, 23).
- Abbassa a pressione sanguigna: Un studiu in i pazienti cù pressione di u sangue hà truvatu chì l'oliu d'aliva hà diminuitu significativamente a pressione di sangue è hà riduciutu a necessità di medicazione di pressione di u sangue da 48% (24).
In vista di l'effetti biologichi di l'oliu d'oliu, ùn hè micca surprisante chì e persone chì cunsumanu u più oliu d'oliva anu un risicu assai più bassu di muriri per attacchi di cori o ictus (25, 26).
Decine - se micca centinaie - di studii animali è umani anu dimustratu chì l'oliu d'aliva hà grandi benefici per u core.
In fatti, ci hè abbastanza evidenza per ricumandà chì e persone chì anu o sò in altu risicu di sviluppà a malatia di u cori includenu assai oliu d'oliva extra vergine in a so dieta.
riassuntu L'oliu d'oliva pò esse unu di l'alimenti più sani chì pudete manghjà per a salute di u vostru core. Reduce a pressione di sangue è a inflamazioni, prutegge e particelle di LDL da l'ossidazione, è pò aiutà à prevene a coagulazione di sangue.
Ancu l'oliu d'aliva hè statu studiatu principarmenti per i so effetti nantu à a salute di u core, u so cunsumu hè ancu ligatu à una quantità di altri benefici per a salute.
L'oliu d'aliva è u cancer
U cancer hè una causa cumuni di morte è hè carattarizatu da a crescita incontrollata di e cellule.
I studii anu dimustratu chì e persone chì campanu in i paesi di u Mediterraniu anu un risicu relativamente bassu di cancru, è certi pirsuni anu speculatu chì l'oliu d'aliva hà qualcosa à fà cù questu.27).
U dannu ossidativu da e molécule nocive chjamate radicali liberi hè un fattore potenziale in u sviluppu di u cancer. In ogni casu, l'oliu d'oliva extra vergine hè riccu in antioxidanti chì reducenu u dannu oxidativu (28, 29).
L'acidu oleicu in l'oliu d'aliva hè ancu assai resistente à l'ossidazione è hà effetti benèfichi nantu à i geni ligati à u cancer (30, 31).
Numerosi studii in provette anu dimustratu chì i composti in l'oliu d'aliva ponu aiutà à luttà u cancer à u livellu moleculare (32, 33, 34).
Dice questu, i prucessi cuntrullati in l'omu ùn anu ancu determinatu se l'oliu d'aliva pò aiutà à prevene u cancer.
L'oliu d'oliva è a malatia d'Alzheimer
A malatia di Alzheimer hè a malatia neurodegenerativa più cumuna in u mondu è una causa principale di demenza.
Unu di i segni distintivi di l'Alzheimer hè un accumulu di proteine intricate chjamate placche beta-amiloide in certi neuroni in u cervellu.
Un studiu in i topi hà dimustratu chì una sustanza in l'oliu d'aliva pò aiutà à caccià queste plaques (35).
Inoltre, un studiu cuntrullatu in l'omu hà dimustratu chì una dieta mediterranea arricchita cù l'oliu d'oliva hà migliuratu a funzione cerebrale è hà riduciutu u risicu di deterioramentu cognitivu (36).
riassuntu L'evidenza preliminare suggerisce chì l'oliu d'aliva pò aiutà à luttà contra u cancer è a malatia d'Alzheimer, ancu s'è i studii umani anu bisognu di cunfirmà questu.
Pudete cucini cun questu?
Duranti a cucina, l'acidi grassi ponu oxidize, vale à dì chì reagiscenu cù l'ossigenu è si dannu.
Doppiu ligami in molécule d'acidu grassu sò principalmente rispunsevuli di questu.
Per quessa, i grassi saturati (senza ligami doppiu) sò resistenti à u calore altu, mentri polili I grassi insaturati (assai doppiu ligami) sò sensittivi è danucati.
Oliu d'aliva, chì cuntene principalmente monoacidi grassu insaturatu (una sola doppia ligame), hè abbastanza resistente à u calore altu.
In un studiu, i circadori riscaldanu l'oliu d'oliva extra vergine à 180 ° C (356 ° F) per 36 ore. L'oliu era assai resistente à i danni (37).
Un altru studiu hà utilizatu l'oliu d'aliva per frittura è hà pigliatu da 24 à 27 ore per ghjunghje à livelli di dannu cunzidiratu dannosu (38).
In generale, l'oliu d'aliva pare assai sicuru, ancu per a cucina à u focu abbastanza altu.
L'oliu d'oliva hè super sanu.
Per quelli chì anu una malatia di u cori o sò in altu risicu di sviluppà, l'oliu d'aliva hè certamente un superfood.
In ogni casu, assicuratevi di cumprà l'oliu d'aliva vergine extra chì ùn hè micca diluitu cù olii più prezzu.
I beneficii di stu maravigliu grassu sò trà i pochi punti chì a maiò parte di nutrizionisti accunsenu.
