Alors que la popularité du régime cétogène continue de croître, l’intérêt pour l’optimisation de la santé tout en suivant ce régime riche en graisses et en glucides continue de croître.
Perchè a dieta keto esclude una quantità di opzioni alimentarii, hè sensu di furnisce nutrienti specifichi.
De plus, certains suppléments peuvent aider les personnes à la diète à réduire les effets néfastes de la grippe céto et même améliorer les performances sportives lors d’un entraînement à un régime faible en glucides.
Eccu i migliori supplementi per piglià una dieta keto.
Indice di cuntenutu
1. magnesiu
U magnesiu hè un minerale chì aumenta l'energia, regula u zuccaru in sangue è rinforza u sistema immune (1).
Les recherches suggèrent que, en raison des médicaments appauvrissant en magnésium, de la dépendance à l’égard des aliments transformés et d’autres facteurs, une bonne partie de la population présente ou risque de souffrir d’une carence en magnésium (2).
Nant'à una dieta cetogenica, pò esse ancu più difficiuli di risponde à i vostri bisogni di magnesiu perchè parechji alimenti ricchi di magnesiu, cum'è fagioli è frutti, sò ancu ricchi di carbuidrati.
Per questi mutivi, piglià da 200 à 400 mg di magnesiu per ghjornu pò esse benefica se seguite una dieta keto.
Une supplémentation en magnésium peut aider à réduire les crampes musculaires, les troubles du sommeil et l’irritabilité – tous les symptômes couramment ressentis par les personnes passant d’un régime cétogène (3, 4, 5).
Alcune di e forme più assorbabili di magnesiu include magnesiu glycinate, magnesiu gluconate è magnesiu citrate.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium avec des aliments favorables à la céto, concentrez-vous sur l’intégration de ces options à faible teneur en glucides et riches en magnésium:
- spinach
- abbucatu
- bleda svizzera
- Semi di zucca
- Sgombri
riassuntu Ceux qui suivent un régime cétogène peuvent présenter un risque plus élevé de développer une carence en magnésium. Prendre un supplément de magnésium ou manger plus d’aliments faibles en glucides et riches en magnésium peut vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens.
2. Oliu MCT
I trigliceridi di a catena media, o MCT, sò un supplementu populari trà e persone chì seguitanu una dieta dietetica.
Sò metabolizati in modu diversu da i trigliceridi à catena longa, u tipu più cumuni di grassu in l'alimentariu.
I MCT sò spartuti da u vostru fegatu è entranu rapidamente in u vostru sangue induve ponu esse utilizati com'è fonte di carburante per u vostru cervellu è i musculi.
L’huile de coco est l’une des sources naturelles les plus riches en MCT, environ 17% de ses acides gras étant sous forme de MCT présentant des avantages métaboliques potentiels (6).
Cependant, la prise d’huile de MCT (obtenue en isolant les MCT de l’huile de coco ou de palme) fournit une dose encore plus concentrée de MCT et peut être utile pour les personnes suivant un régime cétogène.
Compléter avec de l’huile de MCT peut aider les personnes à la diète cétarienne, car il peut rapidement augmenter votre consommation de graisse, ce qui augmente les niveaux de cétone et vous aide à rester en cétose (7).
Il a également été démontré qu’il favorisait la perte de poids et augmentait le sentiment de plénitude, ce qui peut être utile pour les personnes utilisant le régime cétogène comme outil de perte de poids (8).
L’huile de MCT peut être facilement ajoutée à des shakes et à des smoothies ou simplement prise à la cuillère pour un regain rapide de graisse.
Hè una bona idea di principià cù una piccula dosa (1 cucchiara o 5 ml) di oliu MCT per vede cumu u vostru corpu reagisce prima di aumentà à a dosa suggerita listata nantu à a buttiglia di supplementu.
L’huile de MCT peut provoquer des symptômes comme la diarrhée et les nausées chez certaines personnes.
riassuntu L’huile de MCT est un type de graisse à digestion rapide qui peut être utilisée pour aider les personnes à la diète cétogènes à augmenter leur consommation de graisse et à rester en cétose.
3. Omega-3 fatty acids
Les suppléments d’acides gras oméga-3, tels que le poisson ou l’huile de krill, sont riches en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont bénéfiques pour la santé.
Il a été démontré que l’EPA et le DHA réduisent l’inflammation, réduisent le risque de maladie cardiaque et préviennent le déclin mental (9).
I dieti occidentali tendenu à esse più altu in l'acidi grassi omega-6 (truvati in l'alimenti cum'è l'olii vegetali è l'alimenti processati) è più bassu in omega-3 (truvati in u pesciu oliu).
Ce déséquilibre peut favoriser l’inflammation dans le corps et a été associé à une augmentation de nombreuses maladies inflammatoires (10).
Les suppléments d’oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes suivant un régime cétogène, car ils peuvent aider à maintenir un ratio santé d’oméga-3 à oméga-6 après un régime riche en graisses.
Inoltre, i supplementi omega-3 ponu maximizà l'impattu di a dieta cetogenica nantu à a salute generale.
Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène et complétées par des acides gras oméga-3 provenant de l’huile de krill présentaient une diminution plus importante des triglycérides, de l’insuline et des marqueurs inflammatoires que celles qui n’en avaient pas (11).
Lorsque vous magasinez pour des suppléments d’oméga-3, choisissez une marque réputée qui fournit au moins 500 mg combinés d’EPA et de DHA par portion de 1 000 mg.
Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient consulter un médecin avant de prendre des suppléments d’oméga-3, car elles peuvent augmenter le risque de saignement en éclaircissant davantage votre sang (12).
Pour augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 par le biais d’aliments favorables à la céto, consommez plus de saumon, de sardines et d’anchois.
riassuntu Les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation, réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et aider à maintenir un équilibre sain d’oméga-3 à oméga-6.
4. Vitamina D
Avè livelli ottimali di vitamina D hè impurtante per a salute di tutti, cumpresi quelli chì seguitanu una dieta cetogenica.
A dieta di keto ùn hà micca bisognu di mette in un risicu più altu di sviluppà a carenza di vitamina D, ma postu chì a carenza di vitamina D hè cumuna in generale, supplementà cù questa vitamina hè una bona idea (13).
La vitamine D est importante pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment pour faciliter l’absorption du calcium, un nutriment qui pourrait faire défaut dans un régime cétogène, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose (14).
La vitamine D est également responsable du soutien de votre système immunitaire, de la régulation de la croissance cellulaire, de la promotion de la santé des os et de la réduction de l’inflammation dans votre corps (15).
Siccomu pochi cibi sò boni fonti di sta vitamina impurtante, assai prufessiunali di a salute ricumandenu supplementi di vitamina D per assicurà a ingesta adatta.
U vostru duttore pò dà un teste di sangue per determinà s'ellu hè deficientu in vitamina D è aiutà à prescrive una dosa adattata à i vostri bisogni.
riassuntu Siccomu a carenza di vitamina D hè cumuna, pò esse una bona idea per e persone chì seguenu una dieta cetogenica per verificà i so livelli di vitamina D è supplementà in cunseguenza.
5. Enzymes digestivu
Una di e lagnanza principali di quelli chì sò novi à a dieta cetogenica hè chì l'altu cuntenutu di grassu di sta dieta dannu u so sistema digestivu.
Le régime céto pouvant contenir jusqu’à 75% de matières grasses, les personnes habituées aux régimes pauvres en graisses peuvent présenter des symptômes gastro-intestinaux désagréables, tels que des nausées et des diarrhées.
Inoltre, ancu s'è a dieta cetogenica hè solu moderata in proteini, pò ancu esse una quantità più altu ch'è utilizatu in certi persone, chì pò ancu causà effetti digestivu avversi.
Sè avete prublemi digestivu cum'è nausea, diarrea è gonfiore quandu si passa à una dieta cetogenica, una mistura di enzimi digestivi chì cuntene enzimi chì scumpressanu i grassi (lipasi) è e proteine (proteases) pò aiutà à ottimisà a digestioni.
Inoltre, l'enzimi proteolitichi, chì aiutanu à a rottura è a digestioni di e proteine , sò stati dimustrati per alleviare u dolore post-workout, chì pò esse un benefiziu aghjuntu per i dilettanti di l'entrenamentu chì seguitanu una dieta keto (16, 17).
riassuntu Piglià un supplementu digestivu chì cuntene l'enzimi proteasi è lipasi, chì scumpressanu e proteine è i grassi, rispettivamente, pò aiutà à allevà i sintomi digestivi ligati à a transizione à una dieta keto.
6. Cetoni esogeni
Les cétones exogènes sont des cétones fournies par une source externe, tandis que les cétones endogènes sont du type que votre corps produit naturellement par le biais d’un processus appelé cétogenèse.
I supplementi di cetone esogeni sò comunmente usati da quelli chì seguitanu una dieta cetogenica per aumentà i livelli di cetone di sangue.
En plus de vous aider potentiellement à atteindre rapidement la cétose, des suppléments de cétone exogènes ont également été associés à d’autres avantages.
Par exemple, il a été démontré qu’ils amélioraient les performances sportives, accéléraient la récupération musculaire et réduisaient l’appétit (18, 19).
Tuttavia, a ricerca nantu à i cetoni esogeni hè limitata, è parechji sperti dicenu chì questi supplementi ùn sò micca necessarii per e persone chì seguitanu una dieta dietetica.
Inoltre, a maiò parte di i studii nantu à i cetoni esogeni anu utilizatu un tipu più putente di cetoni chjamati esteri di cetone, micca sali di cetone, chì hè a forma più cumuna in i supplementi dispunibuli per i cunsumatori.
Ancu s'è certi pirsuni ponu truvà questi supplementi utili, più ricerca hè necessaria per stabilisce i so benefizii è risichi potenzali.
riassuntu Les cétones exogènes peuvent aider à augmenter les niveaux de cétone, à diminuer l’appétit et à augmenter les performances sportives. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir l’efficacité de ces suppléments.
7. Verdi in polvere
L’augmentation de la consommation de légumes est une chose sur laquelle tout le monde devrait se concentrer.
I vegetali cuntenenu una larga varietà di vitamini, minerali è composti vegetali putenti chì ponu cumbatte l'inflamazioni, riduce u risicu di malatie è aiutanu à u vostru corpu à funziunà à livelli ottimali.
Mentre chì micca tutti in una dieta keto ùn mancanu necessariamente di verdura, hè difficiule d'acquistà abbastanza alimenti vegetali.
Un moyen simple et rapide d’augmenter votre consommation de légumes consiste à ajouter une poudre de verdure à votre régime de suppléments.
La plupart des poudres vertes contiennent un mélange de plantes en poudre comme les épinards, la spiruline, la chlorella, le chou frisé, le brocoli, l’herbe de blé, etc.
Des poudres de légumes verts peuvent être ajoutées aux boissons, aux boissons frappées et aux smoothies, ce qui en fait un moyen pratique d’augmenter votre consommation de produits sains.
E persone chì seguenu una dieta cetogenica ponu ancu fucalizza nantu à l'aghjunzione di vegetali ricchi di carbuidrati è cibi interi à i so pranzi è snacks.
Ancu s'ellu ùn deve micca rimpiazzà i prudutti freschi, un poveru di verdura ben equilibratu hè un modu simplice è efficau per i dieters keto per aghjunghje un impulso nutrizionale à u so pianu di manghjà.
riassuntu I poveri verdi cuntenenu formi in polvere di erbe sani cum'è spinach, spirulina è kale. Puderanu esse una fonte conveniente di nutrienti per e persone chì seguitanu una dieta cetogenica.
8. Suppléments d’électrolytes ou aliments riches en minéraux
Il est important que les personnes suivant un régime cétogène ajoutent des minéraux dans leur régime alimentaire, en particulier lorsqu’elles adoptent ce mode d’alimentation.
Les premières semaines peuvent être difficiles car le corps s’adapte au très faible nombre de glucides consommés.
La transition vers un régime cétogène entraîne une perte accrue d’eau du corps (20).
I livelli di sodiu, potassiu è magnesiu ponu ancu calà, purtendu à i sintomi di a gripe cetonica, cum'è mal di testa, cramps musculari è fatigue (21).
De plus, les athlètes qui suivent un régime céto peuvent subir des pertes encore plus importantes de liquide et d’électrolytes par la transpiration (22).
L’ajout de sodium dans l’alimentation est la meilleure stratégie. Le simple fait de saler des aliments ou de siroter un bouillon à base de cubes de bouillon devrait couvrir la plupart des besoins en sodium de la plupart des gens.
Augmenter votre consommation d’aliments riches en potassium et en magnésium peut également compenser la perte de ces minéraux importants.
Ligumi di foglia scura, noci, avocados è sementi sò tutti l'alimenti ceto-amichevuli chì cuntenenu assai magnesiu è potassiu.
Des suppléments d’électrolytes contenant du sodium, du potassium et du magnésium sont également disponibles.
riassuntu E persone chì seguenu una dieta cetogenica duveranu aumentà a so ingesta di sodiu, potassiu è magnesiu per prevene sintomi spiacevoli cum'è mal di testa, cramps musculari è fatigue.
9. Supplementi per rinfurzà u rendiment di sport
L'atleti chì cercanu di migliurà a so prestazione mentre sò in una dieta cetogenica puderanu prufittà di i supplementi seguenti:
- Creatina monoidrata: A creatina monoidrata hè un supplementu dieteticu largamente studiatu chì hè statu dimustratu per prumove u guadagnu musculare, migliurà a prestazione di l'esercitu è aumentà a forza (23, 24).
- Caffeina: Une tasse de café ou de thé vert en plus peut être bénéfique pour la performance athlétique et augmenter le niveau d’énergie, en particulier chez les athlètes en transition vers un régime alimentaire céto (25).
- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): I supplementi d'aminoacidi di a catena ramificata sò stati trovati per riduce u dannu musculare, u dolore musculare è a fatigue (26, 27, 28).
- HMB (beta-idrossi beta-metilbutirato): Le HMB peut aider à réduire la perte musculaire et à augmenter la masse musculaire, en particulier chez ceux qui débutent un programme d’exercice ou qui augmentent l’intensité de leurs entraînements (29, 30).
- Beta-alanina: Une supplémentation en acide aminé bêta-alanine peut aider à prévenir la fatigue et l’épuisement musculaire lorsque vous suivez un régime cétogène (31, 32).
riassuntu L'atleti chì seguitanu una dieta cetogenica ponu benefiziu di certi supplementi chì preservanu a massa musculare, migliurà u rendiment è impediscenu a fatigue.
U risultatu finale
A dieta cetogenica ricca di grassi è low carb hè seguita per una varietà di motivi, chì varieghja da a perdita di pisu à l'aumentu di u rendiment atleticu.
Certi supplementi ponu fà a transizione à questu modu di manghjà più faciule è aiutanu à riduce i sintomi di a gripe keto.
Inoltre, assai supplementi ponu migliurà u valore nutrizionale di una dieta cetogenica è ancu migliurà u rendiment atleticu.
Piglià sti supplimenti pò aiutà à ottimisà a nutrizione è vi permettenu di prosperà mentre seguite una dieta keto.
