I noci sò assai sani è un snack perfettu quandu site in viaghju.
Sò ricchi di grassi sani, fibre è proteine è sò una grande fonte di assai nutrienti è antioxidanti impurtanti.
Inoltre, i studii anu dimustratu chì u cunsumu di noci hà parechji benefizii per a salute, cumprese a diminuzione di u colesterolu, a pressione di sangue è u zuccheru in sangue (1, 2, 3, 4).
In ogni casu, certi persone si dumandanu se a tostatura di noci affetta u so cuntenutu nutrizionale.
Questu articulu paraguna noci crudi è noci tostate è piglia un ochju detallatu à quale varietà hè più sana.
Indice di cuntenutu
Perchè i noci sò tostati?
I noci sò generalmente tostati per migliurà u so gustu, l'aroma è a struttura croccante (5).
L'arrostimentu hè definitu cum'è a cucina cù u calore seccu, chì coccia l'alimentu uniformemente da tutti i lati. A maiò parte di i noci sò arrustiti senza e so cunchiglia, cù l'eccezzioni di i pistacchi, chì sò spessu arrustiti in i so cunchiglia.
Duranti stu tempu, i noci crudi ùn sò micca stati tostati.
I metudi di tostatura sò spessu usati per separà i casci di noci da i so kernels. Questu hè un metudu cumuni per sgusciare l'anacardi è u mutivu chì ùn sò quasi mai venduti crudi (6).
Ci sò dui tippi principali di arrosti:
- Tostatura secca: Arrosti senza oliu. I noci ponu esse asciutti in u fornu o in una padedda.
- Tostatura di l'oliu: Arrosti in oliu. Nuts pò ancu esse arrustatu in oliu in u fornu o in una padedda.
In più di sti dui metudi, i noci ponu esse tostati in u micru.
Pudete cumprà noci tostate o u vostru propiu.
Sintesi: I noci sò generalmente arrustiti per migliurà a so texture è u gustu. Puderanu arrusti cù o senza oliu.
Tutti dui anu un cuntenutu di nutrienti simili
L'arrusti di noci cambia a so struttura è a cumpusizioni chimica.
Specificamenti, cambia u culore è diminuite u so cuntenutu di umidità, risultatu in a so texture crunchy (5, 7).
I noci crudi è i noci tostati anu quantità assai simili di grassu, carbuidrati è proteini. Ancu s'è i noci tostati anu un pocu più grassu è calori per gramma, a diferenza hè minima.
Una onza (28 grammi) di amanduli crudi cuntene 161 calori è 14 grammi di grassu, mentri a listessa quantità di amanduli tostati secchi cuntene 167 calori è 15 grammi di grassu (8, 9).
In listessu modu, 1 ounce (28 grammi) di pecans crudi cuntene 193 calori è 20 grammi di grassu, ma a listessa quantità di pecans asciutti cuntene 199 calori è 21 grammi di grassu (10, 11).
Durante a tostatura, i noci perdenu un pocu di umidità. Dunque, una noce arrustata pesa menu cà una noce cruda. Questu spiega perchè u cuntenutu di grassu per ounce hè ligeramente più altu in noci tostate (12).
Certi studii anu truvatu chì a tostatura di noci ùn cambia micca u cuntenutu di grassu generale. In ogni casu, i grassi poliinsaturati in i noci tostati diventanu più suscettibili à l'ossidazione, cum'è a struttura di a noce cambia (7, 13, 14).
Intantu, u cuntenutu di proteine è di carbuidrati di noci crudi è noci tostati sò assai simili. In ogni casu, i noci tostati pò esse ligeramente più altu o più bassu in questi macronutrienti, secondu u tipu di noce (15).
Contrariamente à a credenza populari, i noci tostati à l'oliu sò solu ligeramente più altu in grassu è calori cà i noci tostati secchi. Questu hè chì i noci sò naturalmente ricchi di grassu è ùn ponu micca assorbe assai più cù u grassu aghjuntu (16, 17).
Sintesi: I noci crudi, tostati in seccu è oliati cuntenenu quantità assai simili di calori, grassu, carbuidrati è proteini.
A tostatura puderia dannà i grassi sani in i noci
I noci sò ricchi di acidi grassi monoinsaturati è poliinsaturati. Questi grassi sani anu a capacità di abbassà u colesterolu in u sangue è ponu prutezzione di e malatie cardiache (18).
L'alte temperature è i tempi di coccia longu anu u più grande impattu
Quandu i grassi poliinsaturati sò esposti à u calore, cum'è in a tostatura, sò più probabili di esse danatu o oxidati.
Questu pò purtà à a furmazione di radicali liberi dannosi, chì ponu dannà e vostre cellule.
U grassu ossidatu, o grassu rancidu, hè rispunsevuli di u gustu è l'odore sgradevoli di certi noci.
Fortunatamente, pudete riduce a furmazione di sti radicali liberi cuntrullendu u prucessu di tostatura.
A chjave hè di regulà a temperatura è u tempu di coccia. I studii anu dimustratu chì quandu i noci sò tostati à una temperatura bassu à mediu, u so grassu hè menu prubabile di scumpressà.
Un studiu hà dimustratu chì più altu hè a temperatura di tostatura è più longu u tempu di tostatura, u più prubabile chì i noci anu da cuntene una sustanza chì indica l'ossidazione. A probabilità di oxidazione dipende ancu da u tipu di noce (13).
Per esempiu, quandu i noci sò stati tostati in cundizioni estremi à 180 ° C (356 ° F) per 20 minuti, a sustanza chì indicava l'ossidazione hà aumentatu 17 volte cumparatu cù noci crudi (13).
In paragone, a sustanza chì indicava l'ossidazione hà aumentatu solu 1,8 volte per avellana è 2,5 volte per i pistacchi (13).
Questu hè per via di a quantità elevata di grassu poliinsatuatu in i noci. Custituisce u 72% di u so cuntenutu grassu tutale, u più altu cuntenutu di grassu di tutti i noci (19).
In u stessu studiu, quandu i noci sò stati tostati à una temperatura media (120-160 ° C), l'estensione di l'oxidazione era assai più bassu (13).
L'ossidazione pò esse durante u almacenamentu
I grassi poliinsaturati in noci sò ancu più vulnerabili à l'ossidazione durante u almacenamentu.
Questu hè chì a struttura di i noci cambia quandu sò tostate, chì permette à u grassu di entra in cuntattu cù l'ossigenu più facilmente è diventanu oxidatu (7).
Questu reduce a vita di i noci. Per quessa, i noci tostati deve esse guardatu per un periudu di tempu più brevi di i noci crudi.
Inoltre, certi studii indicanu chì i grassi trans sò furmati dopu a tostatura, ma a quantità hè insignificante (20, 21).
Sintesi: A tostatura pò dannà i grassi poliinsaturati sani in noci, ma pudete aiutà à minimizzà stu dannu tostendu à bassa temperatura. Inoltre, a tostatura di noci riduce a so vita.
Certi nutrienti sò persi durante a tostatura
I noci sò una excelente fonte di nutrienti, cumprese vitamina E, magnesiu è fosforu. Sò ancu carricati di antioxidanti.
Certi di sti nutrienti sò sensibili à u calore è ponu esse persu durante u prucessu di tostatura.
Per esempiu, certi tipi d'antioxidanti sò sbulicati durante a tostatura. L'antioxidanti sò impurtanti per a vostra salute perchè aiutanu à prutege e vostre cellule da i danni causati da i radicali liberi (13).
Tuttavia, l'aumentu di a temperatura è u tempu di tostatura hè statu dimustratu per diminuisce l'attività antioxidante, ma solu in una certa misura.
In un studiu, i livelli d'antioxidanti in parechji noci diminuinu constantemente da u principiu di a tostatura à 150 ° C (302 ° F) finu à 30 minuti dopu (22).
Curiosamente, l'attività antioxidante hà aumentatu dopu à 60 minuti. Infatti, i composti cù attività antioxidante sò furmati durante una reazione chimica quandu i noci sò tostati (13, 22).
Inoltre, micca tutti l'antioxidanti sò danati da a tostatura. Un studiu hà truvatu chì a tostatura ùn hà micca impattu nantu à e quantità di l'antioxidanti luteina è zeaxantina in pistacchi è avellana (23).
I studii indicanu ancu chì a vitamina E, a tiamina è i carotenoidi sò persi durante a tostatura. Tuttavia, l'estensione di a perdita dipende veramente da u tipu di noce è a temperatura di tostatura (13, 21, 23).
In fatti, un studiu hà dimustratu chì a tostatura di l'amanduli è i noci hà risultatu in una perdita di vitamina più grande chì a tostatura di avellana, mentre chì u prucessu di tostatura di i pistacchi ùn hà causatu quasi nisuna perdita di vitamina.
A perdita di vitamina aumentava cum'è a temperatura di tostatura aumentava (23).
I livelli di alfa-tocoferol, a forma più attiva di vitamina E, pare ancu esse affettati durante a tostatura. Dopu à 25 minuti à 140 ° C (284 ° F), i livelli diminuinu da 20% in amanduli è 16% in avellana, cumparatu cù noci crudi (23).
A più alta hè a temperatura di tostatura, u più alfa-tocopherol hè stata persa. Dopu à 15 minuti di tostatura à 160-170 ° C (320-340 ° F), i livelli sò stati ridotti da 54% per l'amanduli è 20% per a nocciola, cumparatu cù noci crudi (23).
I livelli di tiamina anu ancu diminuitu durante a tostatura è, cum'è l'alfa-tocoferol, diminuinu ancu più à e temperature più alte. I livelli di riboflavina ùn sò micca stati affettati (23).
In generale, ogni tipu di noce è ogni nutriente risponde in modu diversu à a tostatura, secondu u tipu di noce è e cundizioni di tostatura.
Ancu s'è certi vitamini sò persi durante a tostatura, ricordate chì i noci ùn sò micca a fonte primaria di sti vitamini. Una eccezzioni hè l'amanduli, chì sò ricchi di vitamina E (8).
Sintesi: Certi antiossidanti è vitamini sò persi durante a tostatura. L'estensione di a perdita dipende da a temperatura è a durata di a tostatura. Differisce ancu trà u tipu di noci.
I noci tostati pò furmà sustanzi chimichi dannosi
U gustu riccu, u culore è l'aroma di noci tostate sò dovuti à i cumposti furmati in una reazzione chimica chjamata a reazione di Maillard.
Hè una reazzione trà l'aminoacidu asparagine è u zuccaru naturali cuntenutu in noci. Questu succede quandu sò riscaldati sopra à 120 ° C (248 ° F) è dà a noci tostate u so culore marrone (24).
Acrilammide
A reazione di Maillard pò ancu esse rispunsevuli di a furmazione di a sustanza dannosa acrilamida.
Sta sustanza hè cunnisciuta per causà cancru in l'animali quandu hè cunsumata in dosi assai elevate. Puderia avè effetti cancerogeni potenzali in l'omu, ma l'evidenza hè scarsa (25, 26).
A temperatura di tostatura hà un impattu più grande nantu à a furmazione di acrilamide cà u tempu di tostatura (27).
L'amanduli sò più suscettibili à a furmazione di acrilamida perchè cuntenenu quantità elevate di l'asparagine aminoacidu.
L'acrilamide cumencia à furmà in l'amanduli quandu sò riscaldati sopra 130 ° C (266 ° F). A furmazione di l'acrilamide diventa soprattuttu altu à e temperature sopra 285 ° F (146 ° C).
I risultati di un studiu anu dimustratu chì i livelli di acrilamide anu aumentatu significativamente quandu l'amanduli sò stati tostati per 25 minuti à temperature trà 139 è 162 ° C (282-323 ° F) (13).
Diversi noci producenu diversi livelli di acrilamidi quandu si tosta
U stessu studiu hà dimustratu chì l'altri noci avianu un nivellu di acrilamida più bassu quandu sò tostati.
A cuncentrazione di questu compostu quasi duppiò in pistacchi quandu sò stati tostati à a listessa temperatura cum'è l'amanduli, è nisuna acrilamida hè stata rilevata in noci di macadamia tostate, noci o avellana (13).
Hè mpurtanti nutà chì, ancu s'è vo avete espunutu à l'acrilamida in l'amanduli, è ancu altri alimenti, questi quantità sò assai più bassi di quelli chì sò cunsiderati dannosi (26, 30).
In ogni casu, sè vo vulete minimizzà l'esposizione à l'acrilamida da l'amanduli, assicuratevi di arrosti à una temperatura relativamente bassa di circa 130 ° C (265 ° F).
Sintesi: Una sustanza nociva chjamata acrilamida pò esse formata in l'amanduli quandu sò arrustiti à alta temperatura. Tuttavia, a quantità di acrilamide chì questu pò pruduce ùn hè micca prubabilmente dannusu.
I noci crudi puderanu cuntene battìri dannosi è fungi
Batteri potenzialmente dannosi, cum'è Salmonella et E. coli, puderia esse prisenti in noci crudi.
Questu hè chì i noci sò volte ghjittati o cascati in terra durante a cugliera. Se u tarrenu hè contaminatu da bacteria, i noci sò facilmente in cuntattu cù i battìri.
L'acqua cuntaminata pò ancu intruduce battìri dannosi, sia durante a cugliera sia dopu a cugliera.
In rialità, Salmonella hè statu scupertu in noci, cumpresi l'amanduli, noci di macadamia, noci è pistacchi (31, 32, 33).
Un studiu hà trovu chì quasi 1% di i campioni di diversi noci cuntenuti Salmonella, cù a più alta taxa di contaminazione in noci di macadamia è u più bassu in avellana. Ùn hè statu scupertu in pecans.
Tuttavia, a quantità di Salmonella rilevatu era bassu, perchè ùn pudia micca causà malatie in persone sane (31).
Ancu s'è u focu per i noci contaminati sò rari, sò assai serii.
In i Stati Uniti, u cunsumu di amanduli crudi hè stata ligata à a Salmonella epidemia, mentri u cunsumu di avellana in u cunchiglia hè statu assuciatu cù una epidemie di E. coli (34, 35).
Cù u scopu di riduce SalmonellaIn i Stati Uniti, tutti l'amanduli deve esse pasteurizati (36).
Mentre i noci tostati riducenu u numeru di batteri nantu à elli, Salmonella hè statu rilevatu in una mostra di pistacchi tostati durante un studiu. Un altru studiu hà trovu micca Salmonella ou E. coli in noci tostati (37, 38).
Inoltre, i noci ponu cuntene l'aflatossina carcinogena tossica, prodotta da fungi chì a volte contaminanu noci è grani.
Hè statu scupertu in noci crudi è tostate, cumpresi pistacchi è noci. L'aflatossina hè assai resistente à u calore è puderia sopravvive à u prucessu di tostatura (39, 40).
U megliu modu per evità a contaminazione da aflatossina hè di cuntrullà l'umidità è a temperatura durante l'asciugatura è l'almacenamiento, piuttostu cà a tostatura (40).
Sintesi: I noci crudi ponu cuntene batteri nocivi, cum'è Salmonella. L'aflatossina pò ancu esse truvata in noci. A manipulazione curretta è u almacenamentu hè u megliu modu per prevene a contaminazione.
Chì tipu duvete manghjà
A risposta corta hè tramindui.
I noci crudi sò assai sani, ma ponu cuntene batteri nocivi. Tuttavia, ancu s'elli facenu, hè improbabile di causà malatie.
I noci tostati, invece, ponu cuntene menu antioxidanti è vitamini. Qualchidunu di i so grassi sani pò ancu esse danatu è l'acrilamide pò esse formate, ma micca in quantità dannusu.
In ultimamente, a temperatura è a durata di a tostatura pò avè un grande impattu.
Sì i noci sò tostati à una temperatura bassu à mediu di circa 140 ° C (284 ° F) per circa 15 minuti, a perdita di vitamina hè minimizzata, i grassi sani ùn sò micca danati, è l'acrilamida hè menu prubabile di furmà.
Se vulete manghjà nuci tostate, ricordate chì certi noci tostati vinduti in i magazzini sò staghjunati cù u salinu è parechji sò ancu chjappi di zuccaru.
Invece di cumprà noci tostate, cumprà crudu è arrustite stessu, preferibile in u fornu. In questu modu, pudete cuntrullà megliu a temperatura è tosta quantità più grande di noci in una volta.
En outre, il a été démontré que la torréfaction à basse température entre 120 et 140 °C (même 120 et 140 °C) - et même à des températures moyennes entre 140 et 160 °C (284 et 320 °F) - s'est révélée gustu più textured (13).
Se vulete rinfurzà u sapori tostendu noci in oliu, tenite in mente chì certi olii ùn sò micca adattati per a tosta. Arrostilli in oliu è sceglite un oliu stabile di calore, cum'è l'oliu di coccu.
Sintesi: I noci crudi è arrustiti sò sani. Hè megliu arrustilli sè stessu à una temperatura di circa 284 ° F (140 ° C) per circa 15 minuti.
U risultatu finale
Tramindui noci crudi è noci tostati sò boni per a salute è furnisce benefici per a salute.
E duie varietà cuntenenu quantità simili di calori, proteini, carbuidrati è fibra.
In ogni casu, i noci tostati ponu dannà i so grassi sani, riduce u so cuntenutu di nutrienti è portanu à a furmazione di una sustanza dannosa chjamata acrilamida.
Per d 'altra banda, i noci crudi sò più probabili di i noci tostati per cuntene battìri dannosi cum'è Salmonella.
Dittu chistu, sti risichi sò bassi.
Impurtante, a manera chì i noci sò tostati pò avè un grande impattu nantu à u so cuntenutu di nutrienti. Se li arrosti da sè stessu, mantene a temperatura relativamente bassa, circa 140 ° C (284 ° F) per 15 minuti. I noci duveranu esce cù un culore ligeramente arrustatu.
Assicuratevi ancu di ùn mantene micca troppu longu, postu chì a so vita hè limitata. Solu noci tostate chì pensate à manghjà in i prossimi ghjorni.
A ricunniscenza finale hè simplice: include noci crudi o tostate in a vostra dieta per una salute megliu.
