A dieta paleo Hè una dieta ricca di proteini è carbuidrati chì s'inspira da a presunta dieta di i primi umani, basata nantu à a credenza chì questi antenati cacciatori-ragatori avianu un tassu più bassu di malatie croniche, cum'è l'obesità, a diabetes è a malatia di u cori. Si crede chì hè attribuita à e sferenze in a so dieta.In ogni casu, mentre chì certi dichjaranu chì a dieta paleo pò migliurà a salute è rinfurzà a perdita di pisu, altri indicanu chì hè troppu restrittiva è pò esse difficiule di seguità.
Questu articulu rivede a dieta paleo è s'ellu funziona per a perdita di pisu.
Cosa hè a dieta paleo?
Hè un mudellu dieteticu pensatu per imite a dieta di i primi antenati umani.
Ancu s'ellu u cuncettu emerge in l'anni 1970, hà guadagnatu pupularità in u 2002 dopu chì u scientist Loren Cordain hà publicatu un libru chì sustene a dieta.
Incuragisce u cunsumu di cibi sanu cum'è frutti, ligumi, carne, pesci è pollame.
Duranti stu tempu, l'alimenti processati, i grani è i legumi sò pruibiti.
Sicondu i proponenti di a dieta, seguitu pò aiutà à prevene e malatie croniche è migliurà a salute generale ().
Per d 'altra banda, i critichi indicanu chì pò esse assai restrittiva è eliminà parechji gruppi alimentari ricchi di nutrienti impurtanti.
riassuntu
A dieta paleo hè un mudellu di manghjà basatu annantu à a dieta di i primi antenati cacciatori-raccoglitori umani. Hè cresce chì aiuta à prevene e malatie croniche è migliurà a salute generale.
Cumu seguità a dieta Paleo
A dieta paleo implica a limitazione di tutti l'alimenti chì ùn eranu dispunibuli per i primi cacciatori-recoltatori, cumprese l'alimenti processati, grani, legumi, latti, è più.
Invece, u pianu incuragisce à riempie a vostra piastra cù alimenti interi minimamente processati, cum'è carne, pesci, pollame, frutti, ligumi, noci è sementi.
Tuttavia, ci sò parechje variazioni di a dieta, ognuna cù linee un pocu sfarente nantu à ciò chì l'alimenti sò permessi.
Per esempiu, certi dieti di paleo mudificate sò menu restrittivi è permettenu a mantra alimentata cù grassu è certi grani senza glutine è legumi in moderazione, finu à ch'elli sò stati imbulighjati è cotti.
riassuntu
A dieta paleo tradiziunale implica a limitazione di l'alimenti processati, i grani, i legumi, i latticini, è u zuccheru aghjuntu, è invece di manghjà cibi interi. Tuttavia, ci sò parechje variazioni.
Aiuta à a perdita di pisu?
A dieta paleo incuragisce u cunsumu di nutrienti sanu sanu è limita l'alimenti processati, chì sò spessu alti in calori è ponu cuntribuisce à ().
Hè ancu altu in proteini, chì ponu riduce i livelli di ghrelin - l'"hormone di a fame" - per mantene più pienu per più ().
Nta l'ultimi anni, parechji studii anu dimustratu chì a dieta paleo pò aiutà à aumentà a perdita di pisu.
Per esempiu, un studiu di 70 donne hà osservatu chì seguità a dieta paleo per 6 mesi hà risultatu in una media di 6,5 kg di perdita di grassu è una riduzione significativa di ().
Un'altra rivista di 11 studii hà cunclusu chì a dieta pò aiutà cù a perdita di pisu, nutendu chì i participanti anu persu una media di quasi 8 liri (3,5 kg) in prucessi chì duranu trà 2 mesi è 2 anni ().
riassuntu
A dieta paleo si focalizeghja nantu à l'alimenti integrali densi di nutrienti è elimina i processati. I studii anu dimustratu chì sta manera di manghjà pò aiutà à a perdita di pisu.
Altri benefizii
A dieta paleo hè stata ligata à parechji beneficii putenziali.
Prumove a salute di u core
A malatia di u cori hè a prima causa di morte in u mondu, cuntendu quasi un terzu di tutti i morti ().
Ricerche promettenti mostra chì a dieta paleo pò aiutà à riduce parechji fatturi di risichi per a malatia di u cori.
In un studiu, 20 persone cun colesterolu altu chì anu seguitu a dieta paleo per 4 mesi hà sperimentatu un colesterulu HDL (bonu) miglioratu è livelli ridotti di trigliceridi, è ancu un colesterulu tutale è LDL (cattivu) ().
Un altru studiu di 34 persone hà osservatu risultati simili, nutendu chì seguitu a dieta paleo per solu 2 simane riduce a pressione di sangue, u nivellu di colesterolu tutale è i trigliceridi - chì sò tutti fattori di risicu per a malatia cardiaca ().
Supporta u cuntrollu di zuccaru in sangue
Certi ricerche suggerenu chì a dieta paleo pò aiutà à sminuì u zuccheru in sangue è à migliurà a sensibilità à l'insulina in i persone cun diabetes mellitus 2.
L'insulina hè una hormona chì regula i livelli di zuccaru in sangue. A sensibilità aumentata di l'insulina pò migliurà a capacità di u vostru corpu à utilizà l'insulina in modu efficace è sustene a gestione sana di zuccaru in sangue ().
Un studiu di 32 persone cù a diabetes mellitus 2 hà truvatu chì seguitu a dieta paleo per 12 settimane hà migliuratu a sensibilità à l'insulina da 45%.
In u listessu modu, un picculu studiu di 13 persone cun diabete di tippu 2 hà nutatu chì a dieta era più efficau à abbassà i livelli di hemoglobina A1C, un marcatore di cuntrollu di zuccaru in sangue à longu andà, cà una dieta tradiziunale per a diabetes ().
riassuntu
A ricerca mostra chì a dieta paleo puderia aiutà à migliurà a salute di u core è à migliurà u cuntrollu di zuccaru in sangue.
Svantaghji putenziali
Ancu s'è a dieta paleo offre parechji benefizii potenziali per a salute, ci sò ancu uni pochi svantaghji à cunsiderà.
Prima, elimina parechji gruppi alimentari chì sò assai nutritivi è ponu generalmente esse guditi cum'è parte di una dieta sana.
Per esempiu, sò ricchi in fibra, proteini è una multitùdine di micronutrienti, cum'è ferru, zincu è cobre ().
Intantu, i studii mostranu chì i grani sani pò esse ligati à un risicu più bassu di diabetes mellitus 2, malatie cardiache è certi tipi di cancru ().
Siccomu a dieta Paleo cunsidereghja parechji gruppi alimentari off-limits, quelli chì anu restrizzioni dietetica, cumpresu, ponu truvà difficiuli di seguità.
Inoltre, pò esse difficiule di manghjà fora o di assistisce à riunioni di famiglia perchè pudete esse micca sicuru di l'ingredienti utilizati in certi platti.
Inoltre, pò esse più caru di l'altri modi di cunsumu perchè esige assai prudutti freschi, carne, pesci è pollame - tuttu ciò chì pò esse caru.
riassuntu
A dieta paleo restringe parechji gruppi alimentarii sani è pò esse caru. Quelli cù restrizioni dietetiche pò ancu avè difficultà à mantene.
Alimenti da Manghja è Evitari
A dieta paleo incuraghja una varietà di alimenti minimamente processati cum'è carne, pollame, frutti di mare, frutti è ligumi.
Duranti stu tempu, i grani, i legumi, u zuccheru aghjuntu è l'alimenti processati è raffinati sò tutti limitati.
Alimenti da manghjà
Eccu alcuni cibi chì pudete tastà nantu à a dieta paleo:
- Carne: carne bovina, agnella, capra, cervu, etc.
- pollame : pollo, tacchino, oca, anatra, etc.
- frutti di mare: , tonno, sgombro, acciughe, trote, baccalà, eglefino, pesci gatto, ecc.
- Uova: vitelli d'ova è bianchi
- Frutti: mele, banane, aranci, prugne, pesche, meloni, mirtilli, fragole, uva, etc.
- Verdura: pepite, coliflor, bròcoli, kale, cipolle, agliu, spinach, rugula, zucchini, squash, etc.
- Noci: anacardi, pistacchi, amanduli, noci, noci di macadamia, noci di Brasile, etc.
- Semi: semi di chia, semi di zucca, semi di canapa, etc.
- Grassi: oliu d'aliva, oliu d'avocado, oliu di palma, oliu di coccu, oliu di lino, etc.
- Erbe è spezie: cumin, oregano, basilica, pepite, rosmarinu, timu, curcuma, ginger, etc.
Alimenti da Evità
Eccu alcuni alimenti per evitari in a vostra dieta:
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, arachidi, etc.
- Lattaio: latte, iogurt, burro, kefir, furmagliu, etc.
- Cereali: pane, risu, quinoa, orzu, segale, granu saracenu, farro, etc.
- Patate: patate bianche, patatine fritte, patatine fritte, etc.
- Olii vegetali raffinati: oliu di canola, oliu di carthamu, oliu di soia, oliu di cuttuni, oliu d'uva, etc.
- Alimenti trasfurmati: patatine fritte, pretzels, biscotti, piatti pronti, fast food, etc.
- Dolcificanti artificiali: sucralose, aspartame, acesulfame potassium, etc.
- Zuccheru aghjuntu: pasticceria, dolci, dessert, bevande dolci, zuccherinu da tavola, etc.
riassuntu
L'alimenti sanu cum'è frutti, ligumi, carne, pesci è pollame sò incuraghjiti nantu à a dieta paleo. Per d 'altra banda, l'alimenti processati, i legumi, i grani, i latticini è i zuccheri aghjuntu deve esse limitati.
Pianu di pranzu di mostra
Eccu un esempiu di menu di 3 ghjorni per a dieta paleo.
Jour 1
- Colazione: frittata cù l'agliu, cipolle, pumati è spinach
- Pranzu: tagliatelle di zucchine cù polpette di tacchino è salsa marinara
- Cena: salmone al forno con fette di patate dolci arrostite
Jour 2
- Colazione: Granola senza cereali cù amandule, noci, pacane, scaglie di coccu è frutti secchi
- Pranzu: Hamburger di bisonte cù wrap di lattuga è insalata laterale
- Cena: pollo grillé cù zuppa di verdura
3esimu ghjornu
- Colazione: pudding di chia cù latte di coccu, noci, fragole, mirtilli è cannella
- Pranzu: insalata d'avocado è vegetariana cù frutti misti
- Cena: ciotola di burrito cù risu di coliflore, carne bovina, salsa, guacamole, pepite è cipolle
Ci sò ancu parechji dispunibuli s'è avete fame trà i pasti.
riassuntu
U menù di mostra sopra furnisce alcune idee di pranzu chì ponu esse incluse cum'è parte di a dieta paleo.
L'essenziale
A dieta paleo hè un pianu di manghjà cuncepitu per imità a dieta di i primi antenati cacciatori-raccoglitori umani.
Certi ricerche anu dimustratu chì sta manera di manghjà pò aiutà à prumove a salute di u core è prumove un megliu cuntrollu di zuccaru in sangue.
In ogni casu, pò esse micca adattatu per tutti, perchè restringe parechji gruppi alimentarii sani è pò esse più caru di l'altri dieti. Inoltre, quelli cù restrizioni dietetichi ponu avè difficultà à aghjustà.