Sia chì site un atleta seriu o appena principiatu u vostru allenamentu, un regime di yoga regulare vi aiuterà à custruisce forza, flessibilità è rilassazione. Eccu una seria rapida di pusizioni di yoga (o asanas) per voi, da curve à tratti profondi à apre u core. Questi asanas sò pensati per tutti i livelli di sperienza, cusì onore u vostru corpu è fate veramente u vostru OM.
Borsa allargata per i zitelli
Aghjunghje una pusizione di tavulinu nantu à e mani è i ghjinochji. A spalla deve esse impilata nantu à e mani è i fianchi nantu à i ghjinochji. Pigliate i vostri dita inseme per toccu u daretu. Camminate i vostri ghjinochje à a larghezza di a vostra matta o quellu chì hè più còmode per u vostru corpu. Pigliate i vostri fianchi à i vostri tacchi è riposu u to pettu trà i vostri gammi. Pone a padedda nantu à u tappettu. Estende i vostri braccia drittu davanti à voi. Cù ogni inalazione, u spinu s'allunga è i dita avanzanu. Cù ogni exhale, spinghje i vostri fianchi versu i vostri tacchi. Questa hè una grande basa per inizià a vostra rutina di yoga è pudete vultà à tutta a sequenza di yoga quandu hè necessariu un break.
Mudificazione: Pruvate u saccu tradiziunale di u zitellu cù i gammi sottu à u pettu è i braccia à i vostri lati.
U cane in giù
Questa hè una bona postura per i spalle longu nantu à i gammi mentre rinfurzà i braccia. In novu, da a pusizione di tavulinu cù spalle nantu à i polsi è i fianchi sopra i ghjinochje, alzate i fianchi è i gammi più longu, creendu una forma "V" invertita cù u vostru corpu. I palmi duveranu esse à l'altezza di e spalle è i pedi à l'anca. Cù ogni inhale, spinghje u to pettu in daretu versu i vostri gammi è i vostri biceps versu l'arechje. Cù ogni exhale, spinghje i vostri tacchi versu u tappettu (nota: i vostri tacchi ùn deve micca mai toccu u taccu è hè bè!).
Mudificazione: Permettenu à i ghjinochje di curvarle un pocu se i musculi sò stretti. A curvatura di i vostri ghjinochje pigliarà ancu una parte di a pressione di i vostri braccia è u spinu.
A pusizione di a sedia
Rilevate à a cima di a vostra matta. Afferra i dita di i piedi è u tallone inseme per u toccu. Piegate à i vostri ghjinochje è rotule i fianchi in daretu mentre site in una sedia. Raggiunge i vostri braccia è cuppa i vostri biceps contr'à l'arechje. Reduce u pesu in i vostri tacchi, pigliate u coccige è rilassate in i vostri omoplati. Senterete u focu brusgiatu rapidamente in questa pusizioni - site a forza di custruzzione!
Mudificazione: Allargà i vostri braccia è fate una forma "Y" cù u to corpu superiore. I pedi pò ancu esse spaziati.
Pulmone di Runner
Da u cane discendente, porta u to pede drittu trà e mani. Pone u to pede nantu à u pianu, cù tutti i deci dita in fronte è in daretu, puntandu avanti. A vostra gamba dritta serà piegata cù u ghjinochju accatastu direttamente nantu à a to caviglia. Mantene a gamba sinistra estesa daretu à voi. Passa u to pede drittu à l'angulu superiore drittu di a to matta è pigliate e duie mani versu l'internu di a perna diritta. Pudete stà nantu à e vostre palme o, per una curva più profonda, abbandunà nantu à l'avambracciu. Rilassate u collu è u respiru. Repetite da l'altra parte.
Mudificazione: Pone a spalle nantu à u ghjinochju nantu à u pianu.
Guerrier 2
Prep for Warrior 2 s'assumiglia à u pulmone di u corridore mettendu u to pede dirittu trà e mani. Ma alzate e spalle nantu à i fianchi è girate i fianchi per fà a faccia laterale. Girate i vostri dita di i pedi versu l'angulu superiore manca di u tappettu, cù i vostri puntelli dritti chì puntanu in avanti. Piegate profondamente in u to ghjinochju drittu, impilandolu direttamente nantu à a to caviglia diritta. Estende i vostri braccia à u latu è ghjunghje à traversu i vostri ditte. Repetite da l'altra parte.
Mudificazione: menu curvatu à u ghjinochju davanti.
Yogi Squat
Da u cane downward, mette i vostri pedi versu a cima di a vostra matta, fora di e vostre mani. Riposate i vostri fianchi nantu à i vostri tacchi. Pigliate e vostre mani inseme in u core. Spingete i vostri codici in i vostri ghjinochje è cuppa i vostri omoplati daretu à voi. Puntate a vostra coda versu a terra è pusate in alta.
Mudificazione: Mettite un bloccu di yoga sottu u vostru boom per un sustegnu aghjuntu.
Aquile
In una pusizioni seduta, porta u bracciu drittu sottu à u bracciu manca, curl i coddi è, se pussibule, i polsi. Mentre tene l'arcu in u ghjinochju manca, alzate a perna diritta è sopra u bracciu manca, attraversendu a coscia. Per aghjunghje una sfida, imbulighjate a cima di u to pede drittu intornu à u spinu di u vitellu manca. Sè vo avete sempre travagliatu nantu à u vostru equilibriu, mette i puntelli nantu à i puntelli dritti nantu à u pianu, fora di a perna manca. Ritorna u pesu à u to talone è alzate u to pettu per stack your shoulders over your hips.
Mudificazione: Se tenete u dulore di a spalla, ghjunghje à u vostru bracciu drittu sottu u coddu manca è ghjunghje à e spalle opposte cù i vostri palmi.
Mezza piccione
Da u cane di fronte à u cane, porta u to ghjinochju drittu à u polsu drittu è a to caviglia dritta à u polsu manca. Pone u to stinnu parallelu à a cima di u to mat. Bassu i fianchi à u tappettu. Flex u to caviglia dritta. Estende a gamba sinistra assai daretu à voi. Accuminciate cù i vostri palmi contr'à i vostri fianchi per pusà in altu. Dopu, curvate a cintura è porta u to pettu nantu à a gamba dritta. Truvate un locu per riposà a testa, sia nantu à u tappettu, l'avambracci impilati, o in un bloccu. Lasciatevi rilassate quì, truvate un trattu prufondu di flessore di l'anca. Cuntinuà a respirazione profonda in u stretch. Repetite da l'altra parte.
Mudificazione: Stendu nantu à a spalle. Piegate i dui ghjinochje è mette i vostri pedi nantu à u pianu. Pigliate l'ankle drittu nantu à u ghjinochju manca. Avà andate trà e gammi è pigliate u spinu di a coscia sinistra. Alzate a gamba sinistra è tirala versu u to pettu.
Kamel
Truvate una pusizione di tavulinu nantu à e mani è i ghjinochji. Venite à i vostri ghjinochji, i ghjinochji nantu à a larghezza di l'anca, nantu à a matta. Pone i vostri palmi nantu à a vostra spina bassa, cù i coddi piegati è a spalle puntate. Aghjunghjite i vostri omoplati daretu à voi. Pigliate un respiru prufondu è cuminciate à seguità i vostri ochji. Spingete i vostri fianchi in avanti per esse staccati sopra i vostri ghjinochje. Focus più nantu à u pettu, piuttostu chè appoghjate in daretu. Cuntinuà à circà u più luntanu pussibule.
Mudificazione: Reduce a quantità di uplift and reil.
Gambe nantu à u muru
Sposta per stenderà nantu à a spalle, stende e gambe longu. Quandu i vostri cosci internu sò inseme, estende e duie gambe finu à u tettu è creanu un angolo di 90 gradi. U travagliu per flexionà i vostri ghjinochji quant'è pussibule. Culore i vostri pedi nantu à a vostra faccia. Sempre quì per più respirazione.
Mudificazione: Cumplete a stessa pusizioni contr'à un muru.
Torsione supinata
Mentri chjinatu nantu à a spalle, mette u ghjinochju drittu in u to pettu. Mantene a gamba sinistra estesa per un bellu pezzu. Cunnette i vostri ditte à a cima di u vostru candelabro è lasciate a vostra gamba pizzicà. Rilascia u manicu è utilizate a manu manca per guidà u to ghjinochju drittu à traversu u vostru corpu, à a manca. Estende u vostru bracciu drittu à u vostru latu è crea una forma "T" cù u vostru corpu. Fighjate à a diritta. Estende a spina cù ogni inalazione è torce un pocu più profonda cù ogni respiru. Repetite da l'altra parte.
Mudificazione: Reduce u gradu di torsione.
