Glutathione hè unu di i antioxidanti più impurtanti è putenti in u corpu. L'antioxidanti sò sustanzi chì reducennu l'estressi oxidativu cumbattendu i radicali liberi in u corpu.
Ancu se a maiò parte di l'antioxidanti si trovanu in l'alimenti chì manghjate, u glutathione hè pruduttu da u vostru corpu. Hè cumpostu principalmente di trè aminoacidi: glutamine, glicina è cisteina (1).
Ci hè parechji fatturi chì ponu causà livelli di glutathione in u vostru corpu per esse deplete, cumprese una dieta povera, malatie croniche, infizzioni è stress constante.
Glutathione hè ancu cunnisciutu per diminuisce cù l'età (1).
Mantene un nivellu adattatu di stu antioxidante hè assai impurtante. Eccu 10 di i migliori modi per aumentà i vostri livelli di glutathione in modu naturali.
Indice di cuntenutu
1. Eat foods high in sulphur
U zolfo hè un minerale impurtante chì si trova naturalmente in certi alimenti vegetali è proteini.
Hè necessariu per a struttura è l'attività di proteine è enzimi impurtanti in u corpu. Sulphur hè particularmente necessariu per a sintesi di glutathione (2).
U zolfo si trova in dui aminoacidi in l'alimenti: metionina è cisteina. Hè derivatu principarmenti da proteini dietetichi, cum'è carne bovina, pesci è pollame.
Tuttavia, ci sò ancu fonti vegetariani di sulphur, cum'è ligumi cruciferi cum'è bròcoli, coli di Bruxelles, coliflor, kale, crescione è mustarda.
Una quantità di studii umani è animali anu dimustratu chì u cunsumu di ligumi ricchi di zolfo pò riduce u stress oxidativu aumentendu i livelli di glutathione (3, 4, 5).
I vegetali Allium, cumpresi l'agliu, l'escalote è e cipolle, aumentanu ancu i livelli di glutathione, prubabilmente per via di i so composti chì cuntenenu sulphur (6, 7).
riassuntu U zolfo hè impurtante per a produzzione di glutathione. Dunque, assicuratevi di cunsumà proteini ricchi di sulfuru, cum'è carne bovina, pesci è pollame, è ancu allium è ligumi cruciferi.
2. Aumente a vostra ingesta di vitamina C
A vitamina C hè una vitamina soluble in acqua chì si trova in parechji alimenti, cumprese frutti è ligumi.
Fragole, agrumi, papaia, kiwi è pepite sò tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C.
Sta vitamina serve parechje funzioni, cumpresu cum'è antioxidante per prutege e cellule contr'à u dannu oxidativu. Mantene ancu u corpu furnitu cù altri antioxidanti, cumpresu glutathione.
I ricercatori anu truvatu chì a vitamina C pò aiutà à aumentà i livelli di glutathione attaccà prima i radicali liberi, sparing glutathione.
Anu ancu trovu chì a vitamina C aiuta à riprocessà u glutathione cunvertisce u glutathione oxidatu in a so forma attiva (8).
In fattu, i circadori anu truvatu chì l'assunzione di supplimenti di vitamina C aumentava i livelli di glutathione in i globuli bianchi in adulti sani.
In un studiu, l'adulti anu pigliatu trà 500 è 1 mg di vitamina C ogni ghjornu per 000 simane, chì porta à un aumentu di 13% in glutathione in i globuli bianchi (18).
Un altru studiu hà dimustratu chì piglià 500 mg di supplementi di vitamina C per ghjornu hà aumentatu u glutathione in i globuli rossi da 47% (9).
In ogni casu, sti studii anu implicatu supplementi di vitamina C. Siccomu i supplementi sò versioni cuncentrati di a vitamina, ùn hè micca chjaru se l'alimenti avarianu u stessu effettu.
Hè necessariu più ricerca per determinà se pudete aumentà i livelli di glutathione manghjendu cibi chì cuntenenu vitamina C.
riassuntu A vitamina C ghjoca un rolu vitale in u mantenimentu di i livelli di glutathione. Per quessa, piglià supplementi di vitamina C pò aiutà à aumentà i livelli di glutathione in u vostru corpu.
3. Aghjunghjite l'alimenti ricchi di seleniu à a vostra dieta
U seleniu hè un minerale essenziale è un cofattore di glutathione, chì significa chì hè una sustanza essenziale per l'attività di glutathione.
Alcune di e migliori fonti di seleniu include carne bovina, pollo, pesci, carni d'urgani, casgiu cottage, risu marrone è noci brasiliani.
Aumentendu a vostra ingesta di seleniu, pudete aiutà à mantene o aumentà l'offerta di glutathione di u vostru corpu.
L'indennità dietetica cunsigliata (RDA) per u seleniu in adulti hè 55 mcg. Questu hè basatu annantu à a quantità necessaria per maximizà a produzzione di glutathione peroxidase (10).
Un studiu hà guardatu l'effetti di i supplimenti di seleniu in 45 adulti cù malatie renale cronica. Tutti ricivutu 200 mg di seleniu per ghjornu per trè mesi.
Curiosamente, tutti i so livelli di glutathione peroxidase anu aumentatu significativamente (11).
Un altru studiu hà dimustratu chì l'assunzione di supplementi di seleniu hà aumentatu i livelli di glutathione peroxidase in i pazienti in hemodialysis (12).
In novu, i studii sopra implicavanu supplementi piuttostu cà l'alimenti ricchi di seleniu.
Inoltre, hè impurtante nutà chì u nivellu di ingesta superiore tolerabile (ULI) hè stabilitu à 400 mcg per ghjornu. A causa di a toxicità pussibule, assicuratevi di discutiri i supplementi di seleniu è a dosa cù u vostru duttore.
Per a maiò parte di l'adulti sani, una dieta equilibrata cù l'alimenti ricchi di seleniu assicurarà livelli di seleniu adattati - è dunque livelli sani di glutathione.
riassuntu U seleniu hè un cofattore per a produzzione di glutathione. Pesci, carni d'urgani è noci di u Brasil sò tutti l'alimenti ricchi di seleniu chì ponu aiutà à aumentà i vostri livelli in modu naturali.
4. Eat foods naturally rich in glutathione
U corpu umanu pruduce glutathione, ma ci sò ancu fonti dietetichi. L'espinaci, l'avocado, l'asparagus è l'okra sò trà e fonti alimentari più ricche (13).
Tuttavia, u glutathione dieteticu hè pocu assorbutu da u corpu umanu. Inoltre, e cundizioni di cucina è di almacenamento ponu riduce a quantità di glutathione chì si trova in l'alimenti.
Ancu l'impattu annantu à l'aumentu di i livelli di glutathione hè menu, l'alimenti ricchi in glutathione ponu aiutà à riduce l'estressi oxidativu.
Per esempiu, un studiu micca sperimentale hà dimustratu chì e persone chì cunsumanu l'alimenti più ricchi in glutathione anu un risicu più bassu di sviluppà cancru orale (14).
In ultimamente, più ricerca hè necessaria per capisce cumplettamente l'effettu di l'alimenti ricchi di glutathione nantu à u stress oxidativu è i livelli di glutathione.
riassuntu U glutathione dieteticu ùn hè micca assorbutu cumplettamente da u corpu. In ogni casu, cumpresi l'alimenti naturalmente ricchi in glutathione, cum'è l'avocado, l'espinaci è l'okra, ponu aiutà à riduce l'estressi oxidativu.
5. Supplement Protein Whey
A produzzione di u vostru corpu di glutathione dipende da certi aminoacidi.
Un aminoacidu chjamatu cisteina hè un aminoacidu particularmente impurtante implicatu in a sintesi di glutatione.
L'alimenti ricchi di cisteina, cum'è a proteina di u latte, ponu aumentà a vostra ingesta di glutatione (15).
In fatti, a ricerca sustene fermamente sta dichjarazione, postu chì numerosi studii anu dimustratu chì a proteina di u latte pò aumentà i livelli di glutathione è, per quessa, riduce u stress oxidativu (16, 17, 18, 19).
riassuntu A proteina di u latte hè una bona fonte di cisteina, chì aiuta à mantene a pruduzzione adatta di glutatione. Dunque, a proteina di u latte pò aiutà à aumentà i vostri livelli.
6. Cunsiderate u cardu di latte
I supplementi di cardo di latte sò un altru modu per aumentà i livelli di glutathione in modu naturali.
Stu supplementu di erbe hè estratto da a pianta di cardu di latte, cunnisciuta cum'è silybum marianum.
U cardu di latte hè custituitu di trè cumposti attivi, cunnisciuti cum'è silimarina. A silimarina hè presente in alta concentrazione in l'estrattu di cardu di latte è hè ben cunnisciuta per e so proprietà antioxidanti (20).
Inoltre, a silimarina hè stata dimustrata per aumentà i livelli di glutathione è impedisce l'esaurimentu di i magazzini in studi di provette è roditori (21, 22).
I ricercatori credi chì a silimarina hè capace di mantene i livelli di glutathione prevenendu u dannu cellulare (23).
riassuntu L'ingredientu attivu in l'estrattu di cardu di latte hè chjamatu silimarina. I supplementi di cardo di latte pò causà un aumentu di i livelli di glutathione, prubabilmente attribuitu à a silimarina.
7. Pruvate l'estrattu di curcuma
A curcuma hè una pianta vibrante gialla-aranciu è spezia populari in a cucina indiana.
A pianta hè stata aduprata medicinali in India dapoi l'antichità. I pruprietà medicinali di a curcuma sò prubabilmente ligati à u so cumpunente principale, curcumin (24).
U cuntenutu di curcumin hè assai più cuncentratu in l'extracte di curcuma chì in spezie.
Numerosi studii in animali è in provette anu dimustratu chì a curcuma è l'estratto di curcumina anu a capacità di aumentà i livelli di glutathione (25, 26, 27, 28).
I ricercatori cuncludi chì a curcumina truvata in a curcuma pò aiutà à restaurà i livelli di glutathione adatti è à migliurà l'attività di l'enzima glutathione.
Per sperimentà un aumentu di i livelli di glutathione, avete bisognu di piglià l'estratto di curcuma, postu chì seria assai difficiule di cunsumà i stessi livelli di curcumin cù spezie di curcuma.
riassuntu A curcumina, un ingredientu impurtante in a curcuma, pò aumentà i livelli di glutathione. Mentre chì l'aromatizazione di i vostri cibi cù curcuma pò esse gustosa, avete bisognu di e forme più cuncentrate di curcumin chì si trovanu in l'estrattu di curcuma per aumentà i vostri livelli.
8. Dormi abbastanza
Una bona notte di sonnu hè essenziale per a salute generale. Curiosamente, a mancanza prolongata di sonnu pò causà stress oxidativu è ancu squilibri hormonali (29).
Inoltre, a ricerca hà dimustratu chì a mancanza cronica di sonnu pò riduce i livelli di glutathione.
Per esempiu, un studiu chì misura i livelli di glutathione in 30 persone sane è 30 persone cun insomnia hà dimustratu chì l'attività di glutathione peroxidase era significativamente più bassu in e persone cun insomnia (30).
Parechji studii animali anu ancu dimustratu chì a privazione di u sonnu porta à una diminuzione di i livelli di glutathione (31, 32, 33).
Dunque, assicurendu chì avete un sonnu bonu è riposante ogni notte, pudete mantene o aumentà i vostri livelli di stu antioxidante.
riassuntu A mancanza cronica di sonnu pò purtà à una diminuzione di i livelli di glutathione. À u cuntrariu, dorme abbastanza regularmente pò aiutà à aumentà o mantene i vostri livelli.
9. Exercise regularmente
L'attività fisica regulare hè stata longu cunsigliata da i medichi è i fornituri di assistenza sanitaria. Ùn hè micca surprisa chì l'eserciziu benefica a vostra salute fisica è mentale.
Ricerche recenti mostranu chì l'eserciziu hè ancu utile à mantene o aumentà i livelli antioxidanti, particularmente glutathione.
Cumpiendu una cumminazione di cardio è di furmazione di forza di circuitu aumenta u glutathione u più, cumparatu cù a furmazione di cardio o di forza solu (34).
In ogni casu, l'atleti chì overtrain senza mantene una nutrizione adatta è ùn riposanu micca risichi di diminuite a so produzzione di glutathione (35).
Dunque, assicuratevi di integrà l'attività fisica in a vostra rutina di ogni ghjornu gradualmente è raziunale.
riassuntu L'attività fisica regulare, in particulare cardio è furmazione di forza, pò aiutà à aumentà i livelli di glutathione. In ogni casu, l'overtraining senza una dieta equilibrata è un riposu adattatu pò deplete i vostri livelli.
10. Evita di beie troppu alcolu
Ùn hè micca surprisante chì parechji effetti negativi per a salute sò assuciati cù u cunsumu eccessivu è crònicu di l'alcohol.
L'alcoholismu hè cumunimenti assuciatu cù cundizioni cum'è cirrhosis liver, danni cerebrali è pancreatitis.
Ancu s'ellu hè menu cunnisciutu, u danni pulmonari hè ancu un effettu preghjudiziu di l'alcoholismu. Questu hè probabilmente ligatu à una diminuzione di i livelli di glutathione in i pulmoni.
I picculi vie aeree in i pulmoni necessitanu glutathione per funziunà bè. In fattu, i pulmoni sani cuntenenu finu à 1 000 volte più glutathione chì l'altri parti di u corpu (36).
A depletion di glutathione in i pulmoni di l'alcoolichi hè prubabilmente per u stress oxidativu causatu da u cunsumu crònicu di l'alcohol (37).
A ricerca hà truvatu una diminuzione di u 80 à u 90 per centu in i livelli di glutathione in i pulmoni in e persone chì cunsuma regularmente quantità eccessivi d'alcohol (38).
Dunque, limità a vostra ingesta di alcolu pò aiutà à mantene livelli sani di glutathione.
riassuntu L'alcoholismu diminuite i livelli di glutathione in tuttu u corpu, particularmente in i pulmoni. E persone chì cunsumanu regularmente quantità eccessive di alcolu ponu sperienze una diminuzione di 80 à 90 per centu in glutathione in i pulmoni.
U risultatu finale
Glutathione hè un antioxidante impurtante fattu principarmenti da u corpu, ma si trova ancu in fonti alimentarii.
Sfortunatamente, i vostri livelli d'antioxidanti ponu esse sbulicati per parechji fatturi, cum'è l'anziane, una dieta povera è un modu di vita sedentariu.
Fortunatamente, pudete mantene i livelli di glutathione propiu aumentendu a vostra attività fisica, evitendu di beie troppu, dorme abbastanza, è manghjendu una dieta equilibrata.
Piglià supplementi di cardo di latte, curcuma o proteina di latte pò ancu aiutà à aumentà i vostri livelli.
À a fine di u ghjornu, ci sò parechje modi simplici è naturali per aumentà i vostri livelli di stu antioxidante impurtante è putente.