Chargement de glucides: Comment le faire + Erreurs courantes

Qu'est-ce que le chargement de glucides?

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Les glucides sont une source de carburant très importante pour votre corps.

Au cours de nombreux types d'exercices, votre corps utilise des glucides stockés pour vous fournir de l'énergie (1).

Dans le corps, les réserves de glucides sont appelées glycogène. Ce glycogène se trouve principalement à deux endroits: le foie et les muscles (2).

La charge en glucides est simplement une stratégie nutritionnelle visant à augmenter le glycogène stocké dans votre corps au-dessus de sa quantité normale (3).

Cela implique généralement de consommer plus de glucides que d'habitude pendant plusieurs jours tout en diminuant les exercices afin de réduire la quantité de glucides utilisée.

Le nombre de glucides que vous pouvez manger varie de 2,3 à 5,5 grammes par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Si vous pesiez 70 kg (154 livres), cela représenterait 350 à 840 grammes de glucides par jour (3).

Les gens utilisent souvent la charge en glucides avant certains événements sportifs ou compétitions en raison de l’importance des glucides en tant que source de carburant pendant l’exercice (4).

Cependant, cela n'améliore les performances que pour certains types et certaines durées d'exercice.

En particulier, il peut être approprié pour un exercice entraînant une diminution importante de la quantité de glycogène dans vos muscles, telle que le vélo ou la course à pied prolongée (5, 6).

Dans ces types d'exercices, la fatigue peut survenir lorsque les niveaux de glycogène deviennent trop bas (7).

Des recherches ont montré que la charge en glucides peut réduire la fatigue et améliorer les performances de 2 à 3% pour les exercices d'une durée supérieure à 90 minutes (7).

Cependant, il n’est probablement pas efficace pour des durées d’exercice plus courtes ou des types d’exercice qui impliquent de courtes périodes d’activité, y compris l’entraînement avec poids (7, 8, 9).

Résumé Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène. Le chargement en glucides est une stratégie pour augmenter vos réserves de glycogène et améliorer les performances physiques. Cela peut être efficace dans les épreuves de plus de 90 minutes, mais c'est probablement inutile pour des durées plus courtes.

Types de Carb Chargement

Il existe différents types de charge en glucides, mais toutes les stratégies impliquent une augmentation du nombre de glucides que vous consommez et une diminution temporaire de la quantité que vous exercez.

Chacun de ces programmes est conçu pour être achevé dans les jours qui précèdent immédiatement un événement sportif ou une compétition.

Voici plusieurs protocoles spécifiques développés au cours des 50 dernières années (10).

Classique 6 jours

Au cours des trois premiers jours de ce programme, vous faites de l'exercice en consommant un régime alimentaire à faible teneur en glucides, qui tire environ 15% de ses calories de la teneur en glucides (5).

La combinaison de l’exercice et d’un faible apport en glucides diminue les réserves de glycogène de votre corps.

Au cours des jours quatre à six de ce programme, vous consommez un régime riche en glucides, dont environ 70% des calories proviennent des glucides. Vous réduisez également l'exercice le quatrième jour et n'effectuez aucun exercice les cinquième et sixième jours.

Bien que les experts aient déjà cru que la phase initiale de «diminution» aidait le corps à produire plus de glycogène une fois que les glucides ont été consommés, les recherches récentes montrent que cela n’est peut-être pas nécessaire (11).

6 jours

Pendant les trois premiers jours, ce programme consiste à adopter un régime alimentaire à teneur modérée en glucides, dont environ 50% des calories proviennent des glucides. Viennent ensuite trois jours de régime riche en glucides, avec environ 70% des calories provenant des glucides (8).

Au cours de ces six jours, vous diminuez progressivement la quantité d'exercices. Les jours quatre à six, vous ne faites que 0 à 20 minutes d'exercice par jour.

Classique 3 jours

Ce programme est plus court et plus simple que les programmes de six jours.

Au début des trois jours, vous effectuez une séance d’entraînement jusqu’à épuisement du corps (10).

Pendant le reste des trois jours, vous ne faites aucun exercice avec un régime riche en glucides, qui tire environ 70% de ses calories des glucides.

3 jours modifiés

Ce programme est identique au programme classique de trois jours, mais vous n’effectuez pas la séance d’exercices au début.

Au lieu de cela, vous ne faites simplement pas d'exercice pendant trois jours, tout en augmentant le nombre de glucides que vous consommez (12).

La recherche sur ce programme a utilisé un apport en glucides de 4,5 grammes par livre (10 grammes par kg) de poids corporel par jour. Cela représenterait environ 700 grammes de glucides si vous pesiez 70 kg (154 livres).

Un jour

Le programme d'une journée est le plus simple de tous.

Vous ne faites pas d'exercice pendant une journée et vous consommez un régime riche en glucides d'environ 4,5 grammes par livre (10 grammes par kg) de poids corporel (11).

Résumé Il existe plusieurs programmes de chargement de glucides spécifiques. Les principales différences entre eux sont leur durée et la quantité d'exercice qu'ils incluent. Tous les programmes utilisent un régime riche en glucides à court terme tout en diminuant temporairement l'exercice.

Les erreurs les plus courantes

Avant de commencer un programme de chargement de glucides, vous devez être conscient de plusieurs erreurs courantes de chargement de glucides.

Chargement de glucides quand vous n'en avez pas besoin

Une erreur majeure consiste à utiliser une charge en glucides lorsque vous n’avez pas besoin de le faire.

Des recherches ont montré qu'il peut être bénéfique pour un exercice de plus de 90 minutes (3).

Cependant, il peut ne pas y avoir de bénéfice pour des durées d'exercice légèrement plus courtes, y compris des événements de 60 à 90 minutes (7, 8).

De plus, cela n’est probablement pas nécessaire pour la musculation ou tout autre exercice comportant de brèves périodes d’activité (9).

Certaines recherches ont montré qu'une charge en glucides de 3 grammes par livre (6,5 grammes par kg) de poids corporel par jour n'améliorait pas les performances lors d'un exercice de sauts à l'explosif explosif, contre 2,4 grammes par livre (4,4 grammes par kg) (13).

D'autres études ont montré que la charge en glucides n'améliorait pas les performances lors de cyclages de forte intensité d'une durée inférieure à 20 minutes (14, 15).

Si vous pratiquez une activité de loisir mais ne participez pas à une compétition ou à de longues séances d’entraînement, le chargement en glucides n’est probablement pas nécessaire.

De plus, si vous n’avez pas besoin de beaucoup de glucides, vous risquez de changer inutilement votre régime alimentaire normal ou de consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin.

Manger trop de graisse

Bien que les matières grasses fassent partie d'un régime équilibré, il peut être utile de limiter la quantité de nourriture que vous consommez pendant le chargement en glucides (10).

Puisque vous augmentez votre consommation de glucides, réduire votre consommation de gras peut vous aider à éviter de consommer trop de calories. Manger trop pourrait causer un gain de poids ou vous donner une sensation de lourdeur.

Certaines personnes commettent l'erreur de choisir des aliments riches en glucides et en lipides, plutôt que de simples glucides.

Par exemple, de nombreux desserts comme le chocolat, la crème glacée et les biscuits entrent dans cette catégorie, ainsi que les sauces crémeuses aux pâtes et les pains au beurre.

Lorsque vous consommez des glucides, il peut être préférable de choisir des aliments riches en glucides et faibles en gras pour éviter de consommer trop de calories. Vérifier les informations nutritionnelles des aliments que vous mangez peut vous aider.

Manger trop de fibres

Manger des aliments riches en fibres pourrait également être préjudiciable. Bien que les fibres fassent partie d'un régime alimentaire sain, une consommation excessive de fibres lors du chargement en glucides peut causer des maux d'estomac chez certaines personnes (10).

Le chargement en glucides est un moment unique où il pourrait être préférable de choisir du pain blanc ou des pâtes plutôt que du blé entier. Pendant ce temps, vous devriez probablement aussi éviter les aliments riches en fibres comme les haricots.

Globalement, il peut être préférable de choisir des sources de glucides moins riches en fibres afin d’éviter la possibilité de satiété ou de malaises gastriques pendant l’exercice.

Comme pour les aliments faibles en gras, vous pouvez consulter les informations nutritionnelles sur les aliments que vous consommez pour vous assurer qu’ils ne sont pas riches en fibres.

Manger la mauvaise quantité de glucides

Une autre erreur possible est de ne pas savoir si vous mangez la bonne quantité de glucides. Sans enregistrer ce que vous mangez, vous mangez peut-être trop ou pas assez.

Les experts recommandent souvent aux personnes qui consomment des glucides de manger entre 2,3 et 5,5 grammes de glucides par livre (5-12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Enregistrer votre consommation de nourriture peut vous aider à vous assurer de manger la bonne quantité (3).

Si vous ne mangez pas assez de glucides, cela signifie que vous n’aurez pas de charge en glucides, même si vous pensiez le faire.

Cependant, si vous mangez plus de glucides que nécessaire, vous avez peut-être trop modifié votre régime ou tout simplement mangé trop de calories.

En fin de compte, il est préférable d’enregistrer votre consommation de nourriture et de calculer le nombre de glucides que vous consommez.

Au fur et à mesure que votre expérience grandit, vous n'aurez peut-être plus besoin de le faire. Cependant, c'est une bonne idée pour les débutants.

Manger des aliments nouveaux ou inhabituels

Ce peut être une erreur d'introduire des aliments nouveaux ou inhabituels pendant le chargement des glucides.

Les jours précédant votre événement ou compétition sont importants, et avoir des maux d'estomac dus à des aliments inconnus peut gâcher votre expérience et vos performances physiques.

Pour cette raison, vous devriez choisir des aliments qui vous sont familiers – en plus d'être riches en glucides, en gras et en fibres.

Trop d'exercice

Enfin, le fait de ne pas diminuer ou "réduire" la quantité d'exercice que vous effectuez pendant le chargement en glucides pourrait limiter l'augmentation de vos réserves de glycogène pendant votre régime riche en glucides.

Résumé Les erreurs courantes incluent le chargement de glucides lorsque vous n’avez pas besoin, choisir des aliments trop riches en fibres ou en gras, ne pas savoir combien de glucides vous consommez, introduire de nouveaux aliments ou des aliments inhabituels et ne pas réduire le nombre de vos exercices.

Comment charger correctement

Si vous envisagez d’utiliser une charge en glucides avant une compétition ou un événement sportif à venir, vous devez réfléchir à quelques points.

Assurez-vous que vous profiterez réellement d'une charge en glucides

Avant de vous lancer dans le chargement en glucides, déterminez si le type et la durée de l'exercice que vous pratiquez le nécessitent.

Si vous pratiquez des exercices de plus de 90 minutes sans pauses, comme la course ou le vélo, cette stratégie de nutrition peut vous être bénéfique.

Si votre exercice est plus court ou implique de nombreuses pauses, telles que la musculation, le chargement en glucides n'est probablement pas nécessaire.

Calculez combien de glucides que vous consommez habituellement

Si vous enregistrez tous les aliments que vous mangez pendant plusieurs jours à l'aide d'une application de suivi des aliments ou des étiquettes nutritionnelles apposées sur vos aliments, vous pouvez calculer votre consommation quotidienne de glucides.

Ensuite, vous pouvez diviser les grammes de glucides que vous mangez chaque jour par votre poids pour comparer votre apport actuel aux recommandations de charge en glucides.

Par exemple, si vous pesez 70 kg (154 livres) et que vous mangez normalement 300 grammes de glucides par jour, vous en consommez 4,2 grammes par kg (4,2 kg par kg) par jour.

Les personnes qui consomment des glucides peuvent manger de 2,3 à 5,5 grammes de glucides par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Cela dit, les experts recommandent souvent une gamme plus limitée de 3,6 à 4,5 grammes par livre (8 à 10 grammes par kg) (3, 10).

Sur la base de ces recommandations, vous devriez consommer environ le double de la quantité de glucides habituelle.

Assurez-vous d'augmenter uniquement les glucides, pas de graisse

N'oubliez pas que lorsque vous augmentez votre consommation de glucides, vous devrez peut-être réduire votre consommation de graisses pour ne pas consommer trop de calories avant votre événement.

Évitez de choisir des aliments riches en glucides et en matières grasses, tels que les desserts, les pâtes à la sauce crémeuse, les pâtisseries et autres produits similaires.

Choisissez la durée de votre charge en glucides

Comme discuté, les programmes de chargement en glucides peuvent durer de un à six jours. Il peut être judicieux de commencer par un programme simple d’une durée d’un à trois jours.

Par exemple, vous pouvez simplement augmenter votre consommation de glucides à environ 8 grammes par kilo de poids corporel par jour et diminuer votre activité physique un à trois jours avant votre événement.

Vous pouvez également pratiquer différents types de chargement de glucides pendant l'entraînement et prendre des notes pour décider lequel vous a aidé à vous sentir et à jouer de votre mieux.

En règle générale, il est préférable d’expérimenter au cours de votre entraînement plutôt que juste avant une compétition réelle. De cette façon, vous pourrez décider de ce qui fonctionnera le mieux avant votre grand événement.

Focus sur les aliments familiers

Enfin, il peut être préférable de se concentrer sur des aliments familiers lors du chargement en glucides. Des aliments inhabituels peuvent perturber votre estomac et nuire à votre performance.

Les aliments couramment recommandés comprennent les pâtes, le pain, les fruits et les jus de fruits, les smoothies, les céréales et d’autres aliments riches en glucides et en gras.

Une fois que vous avez défini votre plan de nutrition, vous devez vous rappeler de réduire votre exercice au cours des jours précédant votre événement ou votre compétition.

La combinaison de manger plus de glucides et d’utiliser moins de réserves de glucides de votre corps aidera à produire les plus hauts niveaux de glycogène dans votre corps.

Résumé Avant de commencer le chargement en glucides, demandez-vous si vous en bénéficierez. Vous devez également déterminer le nombre de glucides que vous consommez normalement afin de savoir dans quelle mesure vous devez modifier votre régime alimentaire habituel. Décider de la durée appropriée pour le chargement en glucides est également important.

Aliments à manger et à éviter pendant le chargement de glucides

Pour obtenir la quantité recommandée de glucides, vous devez vous concentrer sur les aliments riches en glucides, en gras et ne contenant pas trop de fibres.

Aliments à manger

• Céréales à faible teneur en fibres
• Jus de fruits
• Nouilles blanches à la sauce marinara
• pain blanc
• Gelée de fruits
• riz blanc
• Un frappé aux fruits
• Pommes de terre blanches pelées
• Compote de pommes
• bretzels
• Fruits, y compris les bananes, les oranges et le melon d'eau
• Farine blanche, utilisée en cuisine
• Sorbet ou sucettes glacées
• Boissons sportives
• Barres énergétiques faibles en gras

Bien sûr, il est également important d'avoir des protéines pour soutenir vos muscles. Essayez de vous concentrer sur les sources de protéines maigres, telles que le poisson, les coupes de viande ou de volaille maigres et les produits laitiers sans gras.

De plus, mangez des aliments que vous aimez et qui vous sont familiers. Essayez de trouver le meilleur compromis entre les recommandations et les aliments que vous aimez.

Beaucoup de gens mangent aussi des aliments riches en glucides et riches en graisses. Il est préférable de les éviter pendant le chargement en glucides.

Aliments à éviter

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’aliments qui peuvent sembler riches en glucides, mais également riches en matières grasses et donc inappropriés pour un apport en glucides.

• Sauces crémeuses, telles que la sauce Alfredo
• Muffins
• Biscuits
• chips
• Biscuits
• Pizza
• Brownies
• Crème glacée
• Des pâtisseries
• frites
• Donuts
• Certaines barres d'énergie

En outre, de nombreux aliments qui font partie de votre régime alimentaire normal peuvent être riches en fibres. Vous devez limiter ou supprimer ces aliments de votre alimentation pendant le chargement en glucides.

Ils comprennent:

• Des haricots
• Lentilles
• Pois cassés
• Pâte de blé complet
• Flocons de son
• Gruau
• Framboises
• Artichaut
• Pois verts
• Pois chiches
• Graines de chia
• brocoli

Ces listes ne sont pas exhaustives. Pour trouver les meilleures options riches en glucides pour votre alimentation, vérifiez les informations nutritionnelles concernant les aliments que vous mangez normalement.

Résumé Pendant le chargement en glucides, vous devriez vous concentrer sur la consommation d'aliments riches en glucides, en gras et en fibres, qui sont familiers et agréables. L'utilisation des listes ci-dessus peut vous aider à démarrer, mais vous devez également consulter les informations nutritionnelles de vos aliments préférés.

Le résultat final

La charge en glucides est une stratégie nutritionnelle visant à augmenter les performances physiques.

Un programme typique dure un à six jours avant un événement sportif ou une compétition.

La charge en glucides implique deux composantes principales: augmenter les glucides que vous mangez et diminuer la quantité que vous exercez.

L'apport en glucides peut varier de 2,3 à 5,5 grammes par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour, mais les experts recommandent souvent une plage plus étroite allant de 3,6 à 4,5 grammes par livre (8 à 10 grammes par kg).

La charge en glucides peut améliorer les performances pour les exercices de plus de 90 minutes, mais elle est probablement inutile pour les activités de courte durée.

Cette stratégie peut ne pas vous être utile si vous êtes actif au niveau récréatif mais que vous n'êtes ni athlète ni compétiteur dans des événements de longue durée.

Lorsque vous consommez des glucides, il peut être préférable de choisir des aliments familiers riches en glucides et faibles en gras. Vous devrez peut-être aussi limiter votre consommation de fibres pendant ces jours.

Si vous effectuez des exercices de longue durée, vous pouvez expérimenter le chargement en glucides avant votre prochain événement pour voir s'il peut améliorer vos performances.