B complex bitamina: benepisyo, epekto ug dosis

Ang mga bitamina B usa ka grupo sa mga sustansya nga adunay daghang hinungdanon nga papel sa imong lawas.

Kadaghanan sa mga tawo makakuha sa girekomenda nga kantidad niini nga mga bitamina pinaagi sa pagkaon lamang, tungod kay kini makit-an sa daghang lainlain nga mga pagkaon.

Bisan pa, ang mga hinungdan sama sa edad, pagmabdos, pagpili sa pagkaon, kondisyon sa medikal, genetics, tambal, ug pag-inom sa alkohol nagdugang sa panginahanglan sa lawas alang sa mga bitamina.

Niini nga mga kahimtang, ang pagdugang sa mga bitamina B mahimong kinahanglanon.

Ang mga suplemento sa nutrisyon nga adunay tanan nga walo ka B bitamina gitawag nga B complex bitamina.

Ania ang mga benepisyo sa kahimsog sa B complex nga mga bitamina, kauban ang mga rekomendasyon sa dosis ug potensyal nga epekto.

Unsa ang mga bitamina B complex?

Ang mga suplemento sa B complex kasagaran adunay tanan nga walo ka bitamina sa usa ka tablet.

Ang mga bitamina B matunaw sa tubig, nga nagpasabut nga ang imong lawas dili magtipig niini. Tungod niini, ang imong pagkaon kinahanglan nga maghatag niini kada adlaw.

Ang mga bitamina B adunay daghang hinungdanon nga gimbuhaton ug hinungdanon alang sa pagpadayon sa maayong kahimsog.

Ang mga bitamina B complex kasagaran adunay mga mosunod:

• B1 (thiamine): Ang Thiamine adunay hinungdanon nga papel sa metabolismo pinaagi sa pagtabang sa pagbag-o sa mga sustansya ngadto sa enerhiya. Ang pinakadato nga tinubdan sa pagkaon naglakip sa baboy, liso sa sunflower, ug kagaw sa trigo (1).
• B2 (riboflavin): Ang Riboflavin makatabang sa pagbag-o sa pagkaon ngadto sa enerhiya ug naglihok usab isip antioxidant. Ang mga pagkaon nga pinakadato sa riboflavin naglakip sa mga organ nga karne, karne sa baka, ug uhong (2).
• B3 (niacin): Ang Niacin adunay papel sa pagsenyas sa selula, metabolismo, ug paghimo ug pag-ayo sa DNA. Ang manok, tuna, ug lentihas maoy tinubdan sa pagkaon (3).
• B5 (pantothenic acid): Sama sa ubang mga bitamina B, ang pantothenic acid makatabang sa imong lawas nga makakuha og kusog gikan sa pagkaon ug apil usab sa paghimo sa mga hormone ug kolesterol. Ang atay, isda, yogurt ug avocado maayong tinubdan (4).
• B6 (pyridoxine): Ang Pyridoxine nalangkit sa metabolismo sa amino acid, paghimo sa pula nga selula sa dugo ug paghimo sa mga neurotransmitter. Ang mga pagkaon nga labing adunahan niini nga bitamina naglakip sa mga chickpeas, salmon ug patatas (5).
• B7 (biotin): Ang biotin hinungdanon alang sa metabolismo sa carbohydrate ug tambok ug nag-regulate sa ekspresyon sa gene. Ang lebadura, itlog, salmon, keso, ug atay maoy usa sa labing maayong tinubdan sa biotin (6).
• B9 (folate): Ang folate gikinahanglan alang sa pagtubo sa selula, metabolismo sa amino acid, pagporma sa pula ug puti nga mga selula sa dugo, ug hustong pagbahin sa selula. Makit-an kini sa mga pagkaon sama sa leafy greens, atay, ug beans o sa mga suplemento sama sa folic acid (7).
• B12 (cobalamin): Tingali ang labing nailhan sa tanan nga mga bitamina B, ang bitamina B12 hinungdanon alang sa function sa neurological, paghimo sa DNA ug pag-uswag sa pula nga selula sa dugo. Ang B12 natural nga makit-an sa mga gigikanan sa hayop sama sa karne, itlog, seafood, ug dairy (8).

Bisan kung kini nga mga bitamina adunay pipila nga mga kinaiya, silang tanan adunay talagsaon nga mga gimbuhaton ug gikinahanglan sa lainlaing kantidad.

summary Ang mga suplemento sa B complex kasagaran adunay tanan nga walo ka bitamina sa usa ka tablet.

Kinsa ang kinahanglan nga moinom ug B-complex nga bitamina?

Tungod kay daghang mga pagkaon ang adunay B bitamina, dili ka magkulang basta mokaon ka ug balanse nga pagkaon.

Bisan pa, ang pipila nga mga kahimtang nagdugang sa panginahanglan alang sa mga bitamina B, nga gikinahanglan ang mga suplemento.

Mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye

Panahon sa pagmabdos, ang panginahanglan alang sa mga bitamina B, labi na ang bitamina B12 ug folic acid, nagdugang aron suportahan ang pag-uswag sa fetus (9).

Sa mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye, labi na kadtong nagsunod sa usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon, ang suplemento sa bitamina B kinahanglanon.

Ang kakulang sa bitamina B12 o folic acid sa mabdos o nagpasuso nga mga babaye mahimong mosangpot sa seryoso nga kadaot sa neurological o mga depekto sa pagkatawo sa fetus o masuso (10).

Ang mga tigulang

Samtang nagkatigulang ka, ang imong abilidad sa pagsuhop sa bitamina B12 mokunhod ug ang imong gana sa pagkaon mokunhod, nga makapalisud sa pipila ka mga tawo nga makakuha og igong B12 pinaagi sa pagkaon lamang.

Ang abilidad sa lawas sa pagpagawas sa bitamina B12 gikan sa pagkaon aron kini masuhop nagdepende sa igong gidaghanon sa acid sa tiyan.

Bisan pa, gibanabana nga 10 hangtod 30% sa mga tawo nga kapin sa 50 ang edad dili makahimo og igo nga acid sa tiyan aron masuhop sa husto ang bitamina B12 (11).

Ang kakulangan sa bitamina B12 nalambigit sa pagtaas sa rate sa depresyon ug mga sakit sa mood sa mga tigulang (12, 13).

Ang mga kakulangan sa bitamina B6 ug folate komon usab sa mga tigulang (14, 15).

Kadtong adunay piho nga medikal nga kondisyon

Ang mga tawo nga adunay piho nga mga kondisyon sama sa celiac disease, cancer, Crohn's disease, alkoholismo, hypothyroidism, ug anorexia mas lagmit nga makapalambo sa mga kakulangan sa nutrisyon, lakip ang mga bitamina B (16, 17, 18, 19, 20).

Dugang pa, ang MTHFR genetic mutation mahimong makaapekto sa paagi nga ang imong lawas mag-metabolize sa folate ug mahimong mosangpot sa kakulangan sa folate ug uban pang mga problema sa panglawas (21).

Dugang pa, ang mga tawo nga nakaagi sa pipila ka mga operasyon sa pagkawala sa timbang mas lagmit nga adunay kakulangan sa bitamina B (22).

Niini nga mga kahimtang, ang mga pasyente kanunay gitambagan nga magkuha usa ka bitamina B complex aron matul-id o malikayan ang mga kakulangan.

Mga vegetarian ug vegan

Ang bitamina B12 natural nga makita sa mga produkto sa hayop sama sa karne, dairy, itlog ug seafood.

Ang mga Vegan ug grabe nga mga vegetarian nameligro nga maugmad ang kakulangan sa bitamina B12 kung dili sila makakuha og igo niini nga bitamina pinaagi sa mga gipalig-on nga pagkaon o mga suplemento (23).

Ang usa ka adlaw-adlaw nga B-complex nga bitamina makatabang sa pagsiguro nga ang mga tawo nga mopili sa pagsunod sa usa ka pagkaon nga nagwagtang sa mga produkto sa hayop makakuha og igo niining hinungdanon nga sustansya.

Mga tawo nga nagtomar ug pila ka tambal

Ang kasagarang gireseta nga mga tambal mahimong hinungdan sa kakulangan sa bitamina B.

Pananglitan, ang mga inhibitor sa proton pump, nga makapakunhod sa acid sa tiyan, mahimong makunhuran ang pagsuyup sa bitamina B12, samtang ang metformin, usa ka sikat nga tambal sa diabetes, mahimo’g makunhuran ang lebel sa bitamina B12 ug folate (24, 25).

Ang mga pildoras sa pagpugong sa pagpanganak mahimo usab nga mahurot ang daghang bitamina B, lakip ang bitamina B6, B12, folate, ug riboflavin (26).

summary Ang pagmabdos, medikal nga kondisyon, operasyon, genetic mutation, tambal, pagdili sa pagdiyeta ug edad mahimong makaapekto tanan kung giunsa pagsuyop ug paggamit sa imong lawas ang mga bitamina B.

Mga Benepisyo sa Panglawas sa Pag-inom ug B Complex Bitamina

Bisan tuod ang pipila ka mga kondisyon nagkinahanglan sa pipila ka mga tawo sa pagkuha sa B-complex nga mga bitamina, ang panukiduki nagpakita nga ang pagkuha sa usa ka B-complex nga suplemento makatabang bisan sa mga tawo nga wala na magkinahanglan og dugang.

Mahimong makunhuran ang tensiyon ug makapausbaw sa mood

Ang mga bitamina B complex kanunay nga gigamit aron makunhuran ang kakapoy ug mapauswag ang mood.

Ang ubang mga pagtuon nagsugyot nga ang B-complex nga mga bitamina makapataas sa imong buot ug makapauswag sa imong panghunahuna.

Ang usa ka 33 ka adlaw nga pagtuon sa 215 nga himsog nga mga lalaki nagpakita nga ang pagtambal nga adunay taas nga dosis nga B-complex ug mineral nga suplemento nagpauswag sa kinatibuk-ang kahimsog sa pangisip ug tensiyon, ingon man ang pasundayag sa pagsulay sa panghunahuna (27).

Ang laing pagtuon sa mga young adult nagpakita nga ang pagdugang og multivitamins nga adunay taas nga lebel sa B-complex nga mga bitamina sulod sa 90 ka adlaw makapamenos sa stress ug mental fatigue (28).

Mahimong makunhuran ang mga sintomas sa kabalaka o depresyon

Bisan kung ang mga suplemento sa bitamina B dili makaayo sa mga problema sa kahimsog sa pangisip, kini makatabang sa paghupay sa mga sintomas sa depresyon o kabalaka.

Ang usa ka pagtuon sa 60 ka hamtong nga adunay depresyon nagpakita nga ang pagtambal nga adunay B-complex nga bitamina sulod sa 60 ka adlaw miresulta sa dakong pag-uswag sa mga sintomas sa depresyon ug kabalaka kon itandi sa usa ka placebo (29).

Ang mga bitamina B mahimo usab nga makapauswag sa tubag sa pagtambal kung inubanan sa mga antidepressant.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pagdugang sa mga pasyente nga adunay bitamina B12, B6, ug folic acid miresulta sa usa ka pagtaas ug dugay nga pagtubag sa antidepressant sa usa ka tuig, kung itandi sa usa ka placebo (30).

Matikdi nga ang ubos nga lebel sa dugo sa pipila ka mga bitamina B, lakip ang B12, B6, ug folate, nalambigit sa dugang nga risgo sa depresyon. Mao kini ang hinungdan nga isalikway ang mga kakulangan sa nutrisyon kung adunay mga sintomas sa depresyon (31, 32).

summary Ang mga suplemento sa B-complex mahimong makapahupay sa tensiyon, makapauswag sa pasundayag sa panghunahuna, ug makapakunhod sa mga sintomas sa depresyon ug kabalaka, bisan sa mga tawo nga walay kakulangan sa bitamina B.

Girekomenda nga dosis

Ang matag B bitamina adunay espesipikong girekomendar nga kada adlaw nga kantidad nga magkalahi base sa gender, edad, ug uban pang mga kausaban sama sa pagmabdos.

Alang sa mga babaye ug lalaki, ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga bitamina B mao ang:

Potensyal nga epekto

Tungod kay ang mga bitamina B matunaw sa tubig, lagmit dili ka mag-ut-ot sa sobra nga kantidad pinaagi sa pagdiyeta nga nag-inusara o pinaagi sa pag-inom sa usa ka B complex nga suplemento nga gimando.

Bisan pa, ang pag-inom og mga suplemento nga adunay sobra ka taas ug dili kinahanglan nga kantidad sa B-complex nga mga bitamina mahimong hinungdan sa grabe nga mga epekto.

Ang taas nga dosis sa supplemental B3 (niacin) mahimong hinungdan sa pagsuka, taas nga asukal sa dugo, pag-flush sa panit, ug bisan ang kadaot sa atay (34).

Dugang pa, ang taas nga dosis sa B6 mahimong hinungdan sa kadaot sa nerbiyos, pagkasensitibo sa kahayag, ug masakit nga mga samad sa panit (35).

Ang laing side effect sa B complex supplements mao nga kini mahimong yellow sa ihi.

Bisan pa nga ang pagkadiskolor sa ihi mahimong makapakurat, dili kini delikado, hinungdan nga makuha sa imong lawas ang sobra nga mga bitamina nga dili magamit.

Kung kinahanglan ka magkuha ug B-complex nga suplemento, pilia kanunay ang mga inila nga tatak nga gusto ang ilang mga produkto nga independente nga sulayan sa mga organisasyon sama sa US Pharmacopeial Convention (USP).

summary Bisan tuod ang pagkuha sa B-complex nga mga suplemento ingon sa gireseta luwas, ang pagkonsumo sa taas nga dosis sa B3 o B6 mahimong hinungdan sa seryoso nga mga epekto.

Ang katapusan nga resulta

Ang mga mabdos nga babaye, mga tigulang, mga vegan, ug mga tawo nga adunay piho nga kahimtang sa kahimsog mahimong makabenepisyo gikan sa usa ka B complex nga suplemento.

Ang pag-inom niini nga mga suplemento mahimo usab nga makapauswag sa mood, pag-obra sa panghunahuna, ug mga sintomas sa depresyon.

Ang mga side effect dili mahitabo kung sundon nimo ang girekomenda nga dosis, nga magkalainlain depende sa edad, panginahanglan sa nutrisyon, gender ug kahimsog.

Kung dili ka sigurado kung ang pag-inom sa usa ka B complex nga suplemento makaayo sa imong kahimsog, konsultaha ang imong doktor aron mahibal-an kung kini ba ang husto nga pagpili alang kanimo.