Rye nga tinapay mas ngitngit ang kolor ug mas lig-on, yutan-on nga lami kay sa puti nga pan ug regular nga trigo, nga maoy usa ka rason nga daghan ang ganahan niini. kahimsog sa digestive.

Gisusi sa kini nga artikulo ang sulud sa nutrisyon ug mga benepisyo sa kahimsog sa tinapay nga rye.

Mga lahi

Ang rye nga tinapay sagad gihimo gikan sa kombinasyon sa harina nga rye ug mga lugas sa rye (Secale nga cereale).

Kini moabut sa daghang mga porma, depende sa kombinasyon nga gigamit, lakip ang:

• Gaan nga rye nga tinapay. Kini nga matang gihimo lamang gikan sa puti nga rye nga harina, nga gikan sa ground rye grain endosperm - ang starchy core sa rye grain.
• Itom nga rye nga tinapay. Kini nga matang gihimo gikan sa yuta nga tibuok nga lugas sa rye. Usahay ang itom nga rye nga harina gihimo gikan sa puti nga rye nga harina nga gikoloran sa cocoa powder, instant nga kape, o molasses.
• Marble nga rye nga tinapay. Kini nga bersyon gihimo gikan sa kahayag ug itom nga rye dough nga giligid. Usahay ang itom nga rye dough ginama gikan sa light rye dough nga gikoloran og instant coffee o molasses.
• Itom nga rye nga tinapay. Kini nga tinapay gihimo gikan sa coarsely ground whole rye grains.

BASAHA USAB: Rye Bread: Usa ka Nutrisyon ug Lami nga Opsyon

Sa Estados Unidos, ang ginama sa komersyo nga gaan ug itom nga rye nga mga tinapay lagmit himoon nga kombinasyon sa harina sa trigo.

Kon itandi sa puti ug regular nga tibuok nga trigo nga tinapay, ang rye nga tinapay lagmit nga mas dasok ug mas itom ug adunay mas lig-on, maasim, yutan-on nga lami.

Ang rye nga harina adunay gamay nga gluten kaysa harina sa trigo, mao nga ang pan mas dasok ug dili mosaka sama sa naandan nga mga tinapay nga gibase sa trigo.

Bisan pa, tungod kay kini adunay gluten, dili kini angay alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac o celiac.

summary

Ang mga tinapay nga rye gihimo gamit ang kombinasyon sa harina nga rye ug mga lugas, depende sa klase sa pan. Sila mas dasok, mas itom, ug mas kusog nga pagtilaw kay sa regular nga puti ug trigo nga tinapay.

Pag-inom sa nutrisyon

Ang rye nga tinapay kay ug adunay impresibong nutritional profile.

Ingon niana, ang eksaktong komposisyon nagdepende sa gidaghanon sa rye nga harina nga gigamit, nga adunay mas itom nga rye nga mga tinapay nga adunay mas daghang rye nga harina kay sa mas magaan nga matang.

Sa aberids, ang 1 ka slice (32 gramos) sa rye nga tinapay naghatag sa mosunod nga mga sustansya ():

• Kaloriya: 83
• Protina: 2,7 gramos
• Karbohidrat: 15,5 gramos
• Tambok: 1,1 gramos
• Serat: 1,9 gramos
• Selenium: 18% sa Adlaw-adlaw nga Bili (DV)
• Thiamine: 11,6% sa DV
• Manganese: 11,5% sa DV
• Riboflavin: 8,2% sa DV
• Niacin: 7,6% sa DV
• Bitamina B6: 7,5% sa DV
• Copper: 6,6% sa DV
• Ang puthaw: 5% sa DV
• Folate: 8,8% sa DV

Ang rye nga tinapay usab adunay gamay nga kantidad sa zinc, pantothenic acid, phosphorus, magnesium, calcium ug uban pang micronutrients.

Kon itandi sa regular nga mga pan, sama sa puti ug tibuok nga trigo, ang rye nga tinapay sa kasagaran mas dato sa fiber ug naghatag og mas daghan, ilabi na sa B bitamina (, , ).

Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang puro nga rye nga tinapay lagmit nga mas makabusog ug makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo sa mas gamay nga gidak-on kaysa puti ug trigo nga tinapay (, ).

summary

Ang rye nga tinapay dato sa daghang mga sustansya, labi na ang fiber ug mga bitamina B. Mahimong mas makabusog ug makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo sa gamay nga gidak-on kaysa puti o mga tinapay sa trigo.

Potensyal nga mga benepisyo sa kahimsog

Ang pagkaon sa rye nga tinapay makabenepisyo sa imong kahimsog sa daghang mga paagi.

Mahimong makapauswag sa kahimsog sa kasingkasing

Ang pagdugang sa rye nga tinapay sa imong pagkaon makapauswag sa daghang mga aspeto, tungod kay ang panukiduki naglangkit sa pag-inom niini sa ubos nga lebel sa mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Pananglitan, ang usa ka 8-semana nga pagtuon sa 40 ka tawo nagtandi sa mga epekto sa pagkaon sa 20% sa ilang adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa rye o trigo nga tinapay sa lebel sa kolesterol sa dugo.

Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang rye nga tinapay mas epektibo sa mga tawo kay sa wheat bread ug nakunhoran ang total ug LDL (dili maayo) nga kolesterol hangtod sa 14% ug 12%, matag usa ().

Kini nga epekto lagmit tungod sa taas nga soluble fiber content sa rye bread, usa ka matang sa dili matunaw nga fiber nga nagporma og gel-like substance sa imong digestive tract ug makatabang sa pagtangtang sa cholesterol-rich bile gikan sa imong dugo ug tiyan.

Gipakita sa panukiduki nga ang regular nga pag-inom sa matunaw nga fiber nalangkit sa 5-10% nga pagkunhod sa kinatibuk-an ug LDL (dili maayo) nga kolesterol sa labing gamay nga 4 ka semana ().

Mahimong makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo

importante alang sa tanan, ilabina sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes ug niadtong dili makahimo og igo nga insulin, usa ka hormone nga nag-regulate sa asukar sa dugo.

Ang rye nga tinapay adunay daghang mga kalidad nga makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo ().

Alang sa pagsugod, kini taas sa matunaw nga fiber, nga makatabang sa pagpahinay sa paghilis ug pagsuyup sa mga carbohydrate ug asukal sa digestive tract, nga mosangpot sa mas hinay nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo ().

Ang rye nga tinapay usab adunay mga phenolic compound, sama sa ferulic acid ug caffeic acid, nga makapahinay sa pagpagawas sa asukal ug sa agos sa dugo, nga makapasayon ​​sa pagkontrol sa asukal sa dugo ().

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 21 ka himsog nga mga hamtong nakit-an nga ang pagkaon sa usa ka panihapon sa rye nga adunay dugang nga resistensya nga starch nakatabang sa pagpahinay sa pagpagawas sa asukal ug insulin sa agos sa dugo. Dugang pa, kini nagdugang sa satiety hormone nga lebel, nga nagpabilin sa mga tawo nga mas taas ().

Bisan pa, ang regular nga rye wala’y hinungdan nga epekto sa lebel sa asukal sa dugo, bisan kung kini nagdugang mga pagbati sa pagkapuno ().

Makatabang sa kahimsog sa digestive

Ang rye nga tinapay makatabang sa pagpauswag sa imong kahimsog sa daghang mga paagi.

Una sa tanan, maayo kini nga tinubdan sa fiber, nga makatabang sa pagpabilin sa imong tinai nga regular. Ang matunaw nga lanot mosuhop sa tubig, makatabang sa mga bangkito nga magpabiling dako ug humok, nga makapasayon ​​niini sa paglabay ().

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa 51 ka mga hamtong nga adunay constipation nakamatikod nga ang rye nga tinapay mas epektibo kaysa whole wheat bread ug laxatives sa pagtambal sa constipation, nga walay mga epekto ().

Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang rye bread fiber makapataas sa lebel sa susamang butyrate sa imong bloodstream.

Kining mugbo nga kadena nga mga fatty acid nalambigit sa lain-laing mga benepisyo, lakip na ang pagkawala sa timbang, pagpaubos sa asukar sa dugo, ug proteksyon batok sa colon cancer (, , ).

Nagtabang kanimo nga magpabilin nga busog nga mas dugay

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang rye nga tinapay kay (, , ).

Mahimo kini tungod kay kini taas sa matunaw nga fiber, nga makatabang kanimo nga mobati nga mas busog sa mas taas nga panahon (, , ).

Pananglitan, ang usa ka pagtuon sa 41 ka partisipante nakakaplag nga kadtong mokaon ug whole-grain nga rye nga tinapay mibati nga mas busog ug mokaon ug mas diyutay nga kaloriya sa ulahi sa adlaw kay niadtong mikaon sa pino nga trigo nga pan ().

Ubang potensyal nga mga benepisyo

Gawas sa mga nalista sa ibabaw, ang rye nga tinapay nagtanyag dugang nga potensyal nga benepisyo sa kahimsog.

Bisan kung gisuportahan sila sa gamay nga mga pagtuon ug mas huyang nga ebidensya, gilakip nila ang mga musunud:

• Mahimong makunhuran ang panghubag. Ang usa ka pagtuon sa tawo naglambigit sa pagkonsumo sa rye nga tinapay sa pagpaubos sa mga marka sa panghubag, sama sa interleukin 1 beta (IL-1β) ug interleukin 6 (IL-6) ().
• Mahimong makapanalipod batok sa pipila ka mga kanser. Sa mga pagtuon sa tawo ug test-tube, ang pagkonsumo sa rye nalambigit sa pagkunhod sa risgo sa daghang mga kanser, lakip ang prostate, colorectal, ug mga kanser sa suso.

summary

Ang tinapay nga rye nalambigit sa daghang potensyal nga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkawala sa timbang, pagkunhod sa panghubag, mas maayo nga pagkontrol sa asukal sa dugo, ug pagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing ug digestive.

Posible nga mga disadvantages sa rye nga tinapay

Bisan tuod ang rye nga tinapay sa kasagaran himsog, kini adunay pipila ka mga disbentaha, lakip ang:

• Naglangkob sa mga antinutrients. Ang rye nga tinapay, ilabi na ang mas gaan nga mga klase, adunay phytic acid, usa ka antinutrient nga makapugong sa pagsuyup sa mga mineral sama sa iron ug zinc gikan sa parehas nga pagkaon. Bisan pa, dili kini kabalaka alang sa mga tawo nga nagsunod sa usa ka balanse nga pagkaon ().
• Mahimong hinungdan sa bloating. Ang Rye taas sa fiber ug gluten, nga mahimong hinungdan sa pagbuto sa mga tawo nga sensitibo sa kini nga mga compound.
• Dili angay alang sa usa ka gluten-free nga pagkaon. Ang rye nga tinapay adunay gluten, nga naghimo niini nga dili angay alang sa mga tawo nga wala’y gluten nga pagkaon, sama sa mga adunay sakit nga celiac.
• Mahimo nga taas sa dugang nga asukal. Sa pipila ka bahin sa kalibutan, ang mga tinapay nga rye dagaya sa pagpauswag sa ilang lami. Ang gidugang nga asukal dili maayo ug makadugang sa dili gusto nga mga kaloriya sa imong pagkaon.

summary

Ang rye nga tinapay adunay daghang mga potensyal nga disbentaha. Dili kini angay alang sa gluten-free nga pagkaon, mahimong hinungdan sa bloating, mahimong taas sa dugang nga asukal, ug adunay mga antinutrients sama sa phytic acid, nga makaapekto sa pagsuyup sa mineral.

Sa unsa nga paagi sa paghimo sa rye nga tinapay

Ang lab-as nga rye nga pan mahimo sa balay nga adunay pipila lamang nga mga sangkap.

Ang mosunod nga mga sagol ug mga ratios gigamit sa paghimo sa mas magaan nga rye nga tinapay:

• 1,5 ka kutsarita nga instant dry yeast
• 1,5 ka tasa (375 ml) nga dagaang tubig
• 1 kutsarita sa
• 1,5 ka tasa (200 gramos) nga harina sa rye
• 1,5 ka tasa (200 gramos) nga wholemeal nga harina
• 1 ka kutsarita nga liso sa caraway (opsyonal)

Ania ang usa ka dali nga pagtan-aw kung giunsa paghimo ang tinapay nga rye:

1. Sagola ang lebadura, asin, harina sa rye, harina sa trigo ug tubig sa usa ka panaksan. Ang rye nga harina medyo uga, mao nga makadugang ka og tubig kung ang minasa daw uga kaayo. Pagmasa hangtod nga hapsay. Timan-i nga ang rye dough dili sama ka pagkamaunat-unat sama sa wheat dough.
2. Ibutang ang minasa sa usa ka gamay nga greased nga panaksan, tabunan og plastic wrap ug pasagdi nga motaas ang minasa hangtod modoble ang gidak-on. Nagkinahanglan kini og 1-2 ka oras.
3. Kuhaa ang minasa gikan sa panaksan ug pormaha kini ngadto sa usa ka hapsay nga oval nga tinapay. Kung gusto nimong idugang ang mga liso sa caraway, idugang kini sa kini nga lakang.
4. Ibutang ang minasa sa usa ka gamay nga greased nga pan nga pan, tabonan sa plastic wrap, ug pasagdi kini nga motaas hangtod modoble ang gidak-on, nga mokabat ug laing 1 ngadto sa 2 ka oras.
5. Preheat ang hurnohan ngadto sa 425°F (220°C). Kuhaa ang tabon sa pan, paghimo og pipila ka pinahigda nga pagputol gamit ang kutsilyo, dayon lutoa kini sulod sa 30 minutos o hangtud nga itom. Kuhaa ang pan ug ibutang kini sa usa ka cooling rack sulod sa labing menos 20 ka minuto sa dili pa i-serve.

summary

Ang rye nga pan sayon ​​sa pag-andam sa balay. Sunda lang ang mga lakang sa ibabaw ug tagda ang imong kaugalingon sa usa ka hiwa sa homemade rye nga pan.

labing

Ang rye nga tinapay usa ka maayong alternatibo sa regular nga puti ug trigo nga tinapay.

Bisan kung kini mahimong hinungdan sa paghubag sa sensitibo nga mga tawo ug ang pipila nga mga lahi mahimo’g puno sa dugang nga asukal, mahimo’g maghatag kini lainlaing mga benepisyo.

Naglangkob kini og mas daghang fiber ug sustansya - ilabi na ang mga bitamina B - ug nalambigit sa mga benepisyo sa panglawas, sama sa pagpamenos sa timbang, mas maayong pagkontrol sa asukar sa dugo, ug mas maayong panglawas sa kasingkasing ug digestive.

Dugang pa, dali nga iapil sa imong pagkaon imbes sa regular nga puti o trigo nga tinapay ug dali nga mahimo sa balay.