Cardio yoga mao ang usa ka popular nga estilo sa ehersisyo nga nagkombinar sa yoga uban sa cardiovascular o cardio exercises.Kini nahimong mas popular sa taliwala sa mga nalingaw sa relaxation benepisyo sa yoga, apan nagkinahanglan og mas intensity.

Gipatin-aw sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa cardio yoga, lakip ang mga benepisyo niini, piho nga pag-ehersisyo, ug kung giunsa kini itandi sa ubang mga porma sa cardio.

Kilito Chan/Getty Images

Unsa ang cardio yoga?

Nakagamot sa pilosopiya sa India, ang yoga nagpunting sa mga poses, mga teknik sa pagginhawa, ug mga pamaagi sa pagpamalandong aron mapalambo ang kahibalo ug ().

Ang praktis nahimong mas popular sa tibuok kalibutan isip usa ka paagi sa paghupay sa tensiyon, pagpalambo sa pagkatulog, pagpalambo sa mental ug emosyonal nga kahimsog, ug paghupay sa kinatibuk-ang ubos nga likod ug sakit sa liog (, ).

Bisan tuod adunay daghang mga matang sa yoga, ang Hatha yoga mao ang kasagarang ginabuhat, nga nagtumong sa bisan unsang matang sa yoga nga nagtudlo sa pisikal nga postura ().

Kadaghanan sa mga klase sa yoga - ashtanga, vinyasa ug power yoga - mga hatha yoga.

Bisan kung kini magkalainlain sa serye, paglihok ug ritmo sa pisikal nga postura, dili kini kasagarang giisip nga cardio o aerobic exercises ().

Kini tungod kay nag-focus sila sa mga teknik sa pagginhawa, dagan sa lawas ug postura, imbes nga mga dinamikong paglihok nga nagdugang sa intensity ug nagdugang sa imong rate sa kasingkasing.

Sa kasukwahi, ang mga ehersisyo sa cardio yoga naglakip sa paghimo sa mga lihok nga dinasig sa yoga sa usa ka mas paspas nga tulin ug uban ang padayon nga pag-agos aron maapil ang daghang mga kaunuran ug mahagit ang imong cardiovascular o circulatory system.

summary

Dili sama sa tradisyonal nga yoga, nga nagtutok sa mga teknik sa pagginhawa, pag-agos sa lawas ug postura, ang cardio yoga naglakip sa mas dinamikong mga lihok nga nagdugang sa intensity ug nagdugang sa imong heart rate.

Piho nga mga ehersisyo sa cardio-yoga

Tungod kay wala'y gidawat nga kahulugan sa cardio yoga, ang mga magtutudlo mahimong magsagol sa ilang kaugalingong paborito nga mga lihok ug mga han-ay sa paglihok.

Bisan kung ang yoga sa kasagaran luwas, siguruha nga naa ka sa usa ka patag nga nawong ug wala’y bisan unsang mga kondisyon nga makabalda sa balanse, sama sa neuropathy o mga limitasyon sa orthopedic ().

Ania ang pipila ka kasarangang intensity nga cardio yoga nga mga ehersisyo aron sulayan ug mabuhat ang tanan nimong mayor nga grupo sa kaunuran, lakip ang imong mga bukton, dughan, likod, ug mga bitiis (, ).

Surya Namaskar (Pagsaludo sa Adlaw)

Ang Surya Namaskar, nga sagad nailhan nga Sun Salutation, usa ka serye sa mga postura nga gihimo sa usa ka han-ay ().

Gif pinaagi sa Aktibo nga Lawas, Mamugnaon nga Hunahuna.

Ania ang:

1. Samasthiti. Pagsugod sa pagbarog nga tul-id uban sa imong mga tiil ug ang imong gibug-aton parehas nga gibahin. Ang imong mga abaga kinahanglan nga gilukot ug ang imong mga kamot kinahanglan nga ibitay sa imong kilid nga ang imong suwang parehas sa salog.
2. Urdhva hastasana. Inhale ug iduko ang imong mga tuhod gamay, ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo. Dad-a ang imong mga palad ug tan-awa ang imong mga kumagko.
3. Uttanasana. Pagginhawa ug tul-ira ang imong mga bitiis. Pagsandig sa unahan gikan sa bat-ang ug ipaubos ang imong mga kamot. Relax ang imong liog.
4. Urdvah uttanasana. Pagginhawa ug pagpalugway sa imong dugokan, pagtan-aw sa unahan ug pag-abli sa imong mga abaga.
5. Chaturanga dandasana. Pagginhawa ug paglukso o lakang ang imong mga tiil pabalik. Iduko ang imong mga siko ug ibutang kini sa imong kilid. Ipaubos ang imong lawas. Mahimo nimong ibutang ang imong mga tuhod sa salog o usbon ang ehersisyo pinaagi sa pagdala sa imong mga tuhod sa salog.
6. Urdhva mukha svanasana. Pagginhawa ug kuhaa ang imong mga tudlo sa tiil palayo sa imong lawas. Ipataas ang imong dughan samtang ang imong mga tuhod wala sa salog. Ablihi ang imong mga abaga ug tan-awa ang langit.
7. Adho nawong svanasana. Pagginhawa ug ihigot ang imong mga tudlo sa tiil sa ilawom, ipataas ang imong bat-ang ug ipaubos ang imong mga abaga. Tan-awa ang imong pusod. Mahimo nimong magpabilin niini nga posisyon hangtod sa lima ka lawom nga pagginhawa.
8. Urdhva uttanasana. Pagginhawa ug paglukso o ibutang ang imong mga tiil tali sa imong mga kamot, lugwayi ang imong dugokan ug tan-aw sa unahan samtang giablihan ang imong mga abaga (sama sa lakang 4).
9. Uttanasana. Pagginhawa ug ipaubos ang korona sa imong ulo paingon sa salog ug relaks ang imong liog (sama sa lakang 3).
10. Urdhva hastasana. Pagginhawa ug pagduko sa imong mga tuhod, pagpataas sa imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo ug paghiusa sa imong mga palad samtang nagtan-aw sa imong mga kumagko (sama sa lakang 2).
11. Samasthiti. Pagginhawa ug tul-ira ang imong mga bitiis, ibutang ang imong mga bukton sa imong kilid (sama sa lakang 1).

Buhata kini nga han-ay sa medyo paspas nga dagan ug balika kini sulod sa 20 ka minuto nga walay pahulay sa tunga-tunga aron mapadayon ang imong pinitik sa kasingkasing nga taas.

Uban pang mga lihok

Ania ang pipila ka ubang mga lihok nga imong mahimo isip bahin sa usa ka han-ay:

• . Pagsugod sa posisyon sa pagluhod nga tabla, paghimo ug pagluhod nga push-up dayon lingkod balik sa imong mga tikod nga ang imong mga bukton gituy-od sa atubangan (pose sa bata). Dad-a ang imong lawas ngadto sa nagluhod nga tabla nga posisyon ug balik.
• . Sugod sa plank pose, ipataas gamay ang imong bat-ang pinaagi sa pagbayaw sa imong wala nga bitiis paingon sa kisame. Hinay-hinay nga ibira ang imong wala nga bitiis paubos ug tabok, iduko ang imong tuhod paingon sa imong dughan. Ipataas ang imong wala nga bitiis paingon sa kisame pag-usab, ug niining higayona ibira ang imong wala nga tuhod, pasagdi ang gawas nga bahin sa imong wala nga bitiis sa salog samtang imong ipaubos ang imong wala nga glute. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balik sa imong tuo nga let.
• . Sugod gikan sa usa ka posisyon nga nagbarog, iduko ang mga bat-ang ug ipaubos sa usa ka posisyon sa tabla. Iduso ang imong kaugalingon ngadto sa ubos nga nag-atubang sa iro, itulod ang imong bat-ang paingon sa langit. Hupti kini nga posisyon sulod sa 1 ngadto sa 2 ka segundo. Hinayhinay nga pag-atras, pagmintinar sa pagkontak sa kamot sa yuta. Balik sa nagbarog nga posisyon ug balik.

Himoa ang matag lihok 10 ngadto sa 15 ka beses sa dili pa mopadayon sa sunod nga ehersisyo.

Mahimo nimong bungkagon kini nga mga lihok gamit ang 30-segundos nga mga kalihokan sama sa overhead squats ug stationary lunges aron mapadayon ang paglihok sa imong lawas ug pagtaas sa rate sa imong kasingkasing.

summary

Kini nga mga sesyon sa cardio yoga kasarangan nga aerobic intensity ug gigamit ang tanan nga dagkong mga grupo sa kalamnan.

Pagkawala sa timbang

Bisan tuod ang yoga gisugyot nga makatabang, ang mga pagtuon nakakaplag ug nagkasumpaki nga mga resulta.

Usa ka pagrepaso sa 30 ka pagtuon nga naglambigit sa labaw sa 2000 ka partisipante nakakaplag nga ang yoga wala makaapekto sa gibug-aton, body mass index (BMI), lingin sa hawak, o porsyento sa tambok sa lawas ().

Bisan pa, kung gisusi sa mga tigdukiduki ang mga pagtuon sa sobra sa timbang o tambok nga mga tawo, ang yoga nakit-an nga makapakunhod pag-ayo sa BMI.

Bisan pa, ang pipila nga mga variable, sama sa lainlaing mga lahi sa bias taliwala sa mga pagtuon, mahimong nakaimpluwensya sa mga resulta sa pagtuon.

Sa bisan asa nga kaso, samtang ang beginner ngadto sa intermediate nga mga sesyon sa yoga sa kasagaran dili giisip nga igo alang sa pagpalambo sa cardiovascular fitness, ang mas intensive nga mga porma sa yoga sama sa cardio yoga makabansay sa imong kasingkasing samtang nagdugang sa mga kaloriya nga gisunog ug makatabang sa pagkawala sa timbang ().

Ingon niana, ang pagbuhat sa cardio yoga labing menos 5 ka beses sa usa ka semana sulod sa 30 minuto makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, kung kana ang imong katuyoan ().

Bisan pa, hinumdomi nga ang pag-ehersisyo nga nag-inusara panagsa ra nga igo aron mawad-an og daghang gibug-aton ug ipadayon kini - kinahanglan usab nimo (,).

Kasagaran, ang pagkunhod sa imong inadlaw nga calorie intake sa 500 igo na aron mawala ang timbang ().

Mahimo nimong banabanaon ang imong mga kinahanglanon sa kaloriya gamit ang a.

summary

Ang pagbuhat sa cardio yoga makapadali sa pagsunog sa kaloriya ug makatabang sa pagkawala sa timbang inubanan sa ubos nga kaloriya nga pagkaon.

Pagtandi sa ubang mga ehersisyo sa cardio

Kini usa ka sukod nga gigamit sa mga tigdukiduki sa pagbanabana sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog sa panahon sa usa ka kalihokan ().

Ang MET nagrepresentar sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa pagpahulay base sa gidaghanon sa oxygen nga imong gikonsumo.

Ang ehersisyo nga 3 METs nagkinahanglan nga mogamit ka ug mga tulo ka pilo nga mas daghang oxygen kumpara sa 1 MET (sa pagpahulay), nga nagpasabot nga kini nagkinahanglan ug dugang kusog ug mosunog ug mas daghang kaloriya.

Ang usa ka pagrepaso sa 17 nga mga pagtuon nagpakita nga ang yoga METs gikan sa 2 MET sa panahon sa usa ka batakang klase sa yoga hangtod sa 6 MET nga adunay Surya Namaskar alang sa aberids nga 2,9 METs ().

Alang sa pagtandi, ania ang mga MET sa kasagarang mga porma sa cardio (,,):

• paglakaw, kasarangan nga dagan: 4,8 MET
• elliptical, kasarangan nga paningkamot: 5 MET
• pag-jogging, medium nga tulin: 7 MET
• pagbisikleta, kasagaran nga dagan: 7 MET
• pagbaktas: 7,8 MET
• pagsaka sa hagdanan, paspas nga dagan: 8,8 MET
• pagdagan, kasagaran nga dagan: 9,8 MET

Pinasukad sa mga kantidad sa MET, ang yoga sa 2,9 METs labi ka dili kaayo episyente sa mga termino sa pagkonsumo sa enerhiya ug busa gisunog ang mga kaloriya.

Bisan pa, sa 6 MET, si Surya Namaskar ug uban pang mga ehersisyo sa cardio nga dinasig sa yoga mahimong ikatandi sa pag-ehersisyo sa kasarangan nga paningkamot apan dili kaayo grabe kaysa pag-jogging sa usa ka medium nga tulin kung bahin sa mga kaloriya nga gisunog ().

Makapainteres, ang Surya Namaskar dili lamang makadugang sa mga kaloriya nga gisunog apan makatabang usab sa pagtukod sa mga kaunuran.

Sa usa ka pagtuon, nakompleto sa mga partisipante ang 24 ka siklo sa Surya Namaskar, 6 ka adlaw sa usa ka semana sulod sa 6 ka bulan ().

Sa pagtapos sa pagtuon, ang mga partisipante nagpakita sa dugang nga kalig-on sa kaunoran atol sa bench ug shoulder press exercises.

Bisan pa, ang pagtuon kulang sa usa ka kontrol nga grupo, nga nagpugong sa usa ka hinungdan-ug-epekto nga relasyon.

Ang dugang nga mga pagtuon gikinahanglan aron mahibal-an kung ang yoga o mas grabe nga mga sesyon sa cardio-yoga makadugang sa kusog o gidak-on sa kaunuran.

summary

Ang mas grabe nga mga bersyon sa yoga sama sa cardio yoga nagsunog sa parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya sama sa pag-ehersisyo sa usa ka elliptical nga adunay kasarangan nga paningkamot apan mas gamay nga kaloriya kaysa pag-jogging.

Ang ubos nga linya

Ang Cardio yoga usa ka mas grabe nga bersyon sa tradisyonal nga yoga, nga sa kasagaran dili giisip nga.

Gihiusa niini ang dinasig sa yoga ug dinamikong mga paglihok sa lainlaing mga han-ay aron madugangan ug mapadayon ang taas nga rate sa kasingkasing, makatabang sa pagbansay sa imong kasingkasing ug pagsunog sa mga kaloriya.

Ang Cardio yoga milabaw sa paglakaw sa kasarangan nga dagan o pag-ehersisyo sa usa ka elliptical trainer sa kasarangan nga paningkamot - apan dili pag-jogging, pag-hiking o pagdagan - kung bahin sa mga kaloriya nga gisunog.