welcome tags Mga kaloriya

Tag: kaloriya

Naglungtad ba ang Negatibo nga Kaloriya nga Pagkaon nga Kamatuoran kumpara sa Fiction

pinaagi sa
Dok Med
-

Kahibalo sa kamahinungdanon sa kontribusyon kaloriya kasagaran sa kadaghanan sa mga indibidwal nga nagtinguha nga usbon ang ilang gibug-aton, kung mawad-an o makadugang.

Les Kaloriya nagrepresentar sa usa ka sukod sa enerhiya nga anaa sa pagkaon o gitipigan sa mga tisyu sa lawas.

Ang kasagaran nga mga rekomendasyon alang sa pagkawala sa timbang naglakip sa pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya o pagdugang sa paggasto sa enerhiya pinaagi sa pisikal nga kalihokan.

Ang pila ka mga pagkaon nahimong popular sa mga diyeta sa pagbug-at sa timbang tungod sa ilang reputasyon sa " negatibo nga kaloriya", nga nagpasabot nga ang ilang konsumo mosangpot sa paggasto sa enerhiya.

Gipatin-aw sa kini nga artikulo kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga negatibo nga kaloriya nga pagkaon, lakip kung makatabang ba kini kanimo nga mawad-an sa timbang.

infosante24.com

Ang mga pagkaon naghatag sa imong lawas og lain-laing mga sustansya, lakip ang tulo ka nag-unang mga kategorya nga nag-apod-apod sa enerhiya sa porma sa mga kaloriya: carbohydrates, tambok, ug protina.

Ang imong lawas kinahanglang mogugol ug kusog sa paghilis ug pagproseso sa tanang pagkaon nga imong gikaon. Ang gidaghanon sa enerhiya nga gikinahanglan magkalahi depende sa pagkaon (1).

Ang termino nga "negatibong kaloriya nga pagkaon" sa kasagaran nagtumong sa usa ka pagkaon nga gituohan nga mokaon, mohilis, ug moproseso og mas daghang kaloriya kay sa anaa niini ug natural nga gihatag sa imong lawas.

Kung adunay kini nga mga pagkaon, mahimo nimong mawad-an sa timbang pinaagi sa pagkaon niini, tungod kay mokonsumo ka og daghang mga kaloriya aron kan-on ug tunawon kini kaysa taas sa kaloriya.

Basaha usab:

7 Ubos nga Kaloriya nga Mga Dessert nga Among Gimahal

Komon nga mga pagkaon

Les negatibo nga kaloriya nga mga pagkaon kasagaran mga prutas ug utanon nga puno sa tubig.

Ang pipila ka piho nga mga pananglitan naglakip sa:

  • Celery: 14 kaloriya kada tasa (100 gramos), 95% nga tubig (2)
  • Mga Karot: 52 kaloriya kada tasa (130 gramos), 88% nga tubig (3)
  • Salad: 5 kaloriya kada tasa (35 gramos), 95% nga tubig (4)
  • Broccoli: 31 kaloriya kada tasa (90 gramos), 89% nga tubig (5)
  • Grapefruit: 69 kaloriya kada tasa (230 gramos), 92% nga tubig (6)
  • Kamatis: 32 kaloriya kada tasa (180 gramos), 94% nga tubig (7)
  • Mga pepino: 8 kaloriya kada tasa (50 gramos), 95% nga tubig (8)
  • pakwan: 46 kaloriya kada tasa (150 gramos), 91% nga tubig (9)
  • Mga mansanas: 53 kaloriya kada tasa (110 gramos), 86% nga tubig (10)

Ang ubang susama nga prutas ug utanon, sama sa lemon, repolyo, berry o zucchini, gilakip usab niini nga mga listahan.

Tungod kay ang matag usa niini nga mga pagkaon adunay mga kaloriya, ang pangutana kung ang imong lawas naggamit ug daghang mga kaloriya aron maproseso kini nga mga pagkaon kaysa sa sulud sa mga pagkaon.

summary Mga pagkaon sa negatibo nga kaloriya dayag nga nanginahanglan ug dugang kusog aron matunaw ug maproseso kaysa sa tinuud nga gihatag nila sa imong lawas. Ang mga prutas ug utanon nga adunay taas nga sulud sa tubig ug ubos nga kaloriya kanunay nga gipamaligya ingon negatibo nga kaloriya.

Walay negatibo nga negatibo nga kaloriya nga mga pagkaon

Tinuod nga kadaghanan niini nga mga pagkaon masustansya, apan dili tingali nga bisan kinsa niini negatibo sa kaloriya.

Ang matag usa niini adunay mga kaloriya, ug walay ebidensya nga nagkinahanglan sila og dugang nga kusog sa pagkaon, paghilis ug pagproseso kay sa ilang gihatag.

Ang mga kaloriya nga gigamit sa pag-usap sa pagkaon

Ang ubang mga tawo naghunahuna kung ang kusog nga gigasto samtang nag-chewing makatampo sa negatibo nga kaloriya nga sulud sa usa ka pagkaon.

Ang limitado nga gidaghanon sa panukiduki nagpakita nga ang chewing gum nagdugang sa enerhiya nga gigamit sa imong lawas sa mga 11 ka kaloriya kada oras (11).

Busa, ang gidaghanon sa enerhiya nga imong gigamit sulod sa pipila ka minuto nga pag-usap sa celery o ubang mga pagkaon lagmit gamay ra kaayo ug medyo dili importante.

Ang mga kaloriya nga gigamit sa paghilis sa pagkaon

Tinuod nga ang imong lawas naggamit ug kaloriya sa pagproseso sa pagkaon, apan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit mas gamay kay sa kaloriya nga gihatag sa pagkaon (12).

Sa tinuud, ang gidaghanon sa enerhiya nga gigamit sa imong lawas sa pagproseso sa pagkaon kasagaran gihulagway nga porsyento sa mga kaloriya nga imong gikaon ug gibanabana nga gilain alang sa carbohydrates, tambok ug protina.

Pananglitan, ang enerhiya nga gigamit sa pagproseso sa pagkaon nagrepresentar sa gibana-bana nga 5 ngadto sa 10% sa kaloriya sa pagkaon alang sa carbohydrates, 0 ngadto sa 5% alang sa tambok, ug 20 ngadto sa 30% alang sa protina (1).

Kadaghanan sa gitawag nga mga pagkaon sa kahimsog negatibo nga kaloriya gilangkuban nag-una sa tubig ug carbohydrates, nga adunay gamay kaayo nga tambok o protina.

Dili mahimo nga ang kusog nga gigamit sa paghilis niini nga mga pagkaon labi ka taas kaysa sa ubang mga pagkaon nga carbohydrate, bisan kung wala kini gitun-an nga espesipiko.

Unsa ang mahitungod sa zero-calorie nga mga butang?

Sama sa negatibo nga kaloriya nga mga pagkaon, ang zero calorie nga mga butang - sama sa bugnaw nga tubig - kanunay nga makita nga nagdugang sa metabolismo.

Ang pipila ka panukiduki nagsuporta sa gamay nga pagtaas sa metabolismo sa mubo nga panahon pagkahuman sa pag-inom sa bugnaw nga tubig.

Bisan pa, ang pagtaas gamay ra, gikan sa 3 hangtod 24 kaloriya matag oras (13, 14, 15).

Sama sa pag-usap, ang pag-inom og bugnaw nga tubig naggamit ug pipila ka kaloriya. Bisan pa, kini nga mga menor de edad nga epekto dili makapataas sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas.

summary Bisan tuod ang pipila ka kaloriya gigamit sa pag-usap, paghilis, ug pagproseso sa pagkaon, lagmit tipik kini sa mga kaloriya nga gihatag niini, bisan sa mga pagkaon nga adunay negatibong kaloriya. Ang pag-inom sa bugnaw nga tubig mahimong moresulta sa gamay nga pagtaas sa konsumo sa enerhiya sa mubo nga termino.

Adunay daghang sustansya nga dasok, ubos-kaloriya nga mga pagkaon

Bisan kung ang negatibo nga mga pagkaon nga kaloriya lagmit wala maglungtad, daghang mga pagkaon nga sagad giingon nga negatibo nga kaloriya nga mga pagkaon labi ka sustansya.

Dugang pa, tungod sa ilang ubos nga kaloriya ug tubig nga sulod, kanunay ka makakaon sa medyo dako nga gidaghanon niini nga mga pagkaon nga dili mokonsumo og daghang kaloriya.

Dugang pa sa mga pagkaon nga gilista sa sayo pa niini nga artikulo, aniay pipila ka daghan nga sustansya, ubos-kaloriya nga prutas ug utanon:

  • Kale: Naglangkob lang og 7 ka kaloriya matag tasa (20 gramos), apan adunay mga bitamina A, K, ug C, ingon man daghang mga mineral (16, 17).
  • Blueberries: Naglangkob kini og 84 ka kaloriya kada tasa (150 gramos) ug maayong tinubdan sa bitamina C ug K, ingon man sa mineral nga manganese (18).
  • Patatas: Naglangkob kini og 58 ka kaloriya kada tasa (75 gramos) ug maayong tinubdan sa potassium ug bitamina B6 ug C (19, 20).
  • Mga raspberry: Naglangkob kini og 64 ka kaloriya kada tasa (125 gramos) ug maayong tinubdan sa bitamina C ug manganese (21).
  • Spinach: Sama sa kale, adunay sulod lamang nga 7 ka kaloriya kada tasa (30 gramos) nga adunay bitamina K ug A, ug uban pang mga bitamina ug mineral (22).

Kon bahin sa mga tinubdan sa protina, aniay pipila ka ubos nga kaloriya, ubos nga sustansya nga mga kapilian:

  • Salmon: Naglangkob sa 121 ka kaloriya ug 17 ka gramo nga protina matag 85-gramo nga pagserbisyo ug adunay sulud nga omega-3 fatty acid ug bitamina (23).
  • Dughan sa manok: Naglangkob sa 110 ka kaloriya ug 22 ka gramo nga protina matag 3-onsa (85-gramo) nga pag-alagad (24).
  • Plain nga Greek yogurt: Ang usa ka klase nga walay tambok adunay 100 ka kaloriya ug 16 ka gramo nga protina kada 170-gramo (25-onsa) nga pagserbisyo.
  • Tibuok nga mga itlog: Naglangkob sa 78 ka kaloriya ug 6 ka gramo nga protina matag itlog, ingon man daghang bitamina, mineral ug unsaturated fat (26).
  • Pork fillet: Naglangkob sa 91 ka kaloriya ug 15 ka gramo nga protina matag 85-gramo nga pag-alagad, dugang sa mga bitamina ug mineral nga B (27).

Ang himsog nga mga tambok makit-an sa daghang mga gigikanan sa protina sa ibabaw, ingon man usab sa daghang uban pang mga pagkaon ug lana.

Tungod kay ang tambok adunay mas daghang kaloriya kada gramo kay sa protina ug carbohydrates, daghang himsog nga tinubdan sa tambok walay sulod nga sama kadaghang kaloriya sama sa carbohydrate ug protina nga mga pagkaon sa ibabaw. Bisan pa, ang mga tambok usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon (28).

summary Bisan kung dili negatibo sa kaloriya, daghang prutas ug utanon ang ubos sa kaloriya ug taas sa sustansya. Adunay usab usa ka lainlaing mga gigikanan sa low-calorie nga protina nga puno sa ubang mga sustansya.

Tinguha alang sa bug-os nga pagkaon nga dasok sa sustansya

Ang usa ka pagkaon nga naglakip sa lain-laing mga sustansiya- dasok nga tibuok nga mga pagkaon mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang ug sa kinatibuk-ang panglawas (29, 30).

Ang tibuuk nga mga pagkaon adunay daghang mga bentaha kaysa mga giproseso nga pagkaon.

Ang tibuok nga mga pagkaon sagad adunay mas daghang lainlain nga bitamina, mineral, ug uban pang mapuslanon nga mga compound kaysa mga giproseso nga pagkaon (29).

Kini nga mga pagkaon sa katapusan makatabang kanimo sa pagkinabuhi nga mas taas, mas himsog nga kinabuhi (31, 32).

Dugang pa, ang imong lawas mahimong mogamit ug daghang kaloriya kaysa mga giproseso nga pagkaon aron matunaw ang tibuuk nga mga pagkaon.

Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga 20% sa mga kaloriya sa usa ka kompleto nga pagkaon gigamit sa paghilis ug pagproseso sa maong pagkaon, kon itandi sa 10% lamang alang sa naprosesong pagkaon (33).

Mahinungdanon nga timan-an nga mahimo nimong laktawan ang daghang uban pang mga pagkaon nga naghatag kanimo hinungdanon nga sustansya pinaagi sa pagpunting sa usa ka pinili nga lista sa gituohan nga negatibo nga mga pagkaon nga kaloriya.

Pananglitan, ang mga pagkaon sa negatibo nga mga lista sa kaloriya kanunay nga wala’y protina o tambok, nga pareho niini hinungdanon sa imong kaayohan.

Dugang pa, ang espesipikong mga pagkaon nga gilista niining artikuloha nagrepresentar lamang sa usa ka hiwa sa lamian, ubos-kaloriya nga tibuok nga mga pagkaon nga imong matagamtaman isip bahin sa balanse nga pagkaon.

summary Imbes nga mag-focus sa usa ka pinili nga listahan sa giingong negatibo-calorie nga mga pagkaon, mas maayo nga hatagan og gibug-aton ang pagkaon sa lain-laing mga masustansya nga tibuok nga mga pagkaon nga makatampo sa imong kinatibuk-ang panglawas, lakip na ang mga pagkaon nga nagpasiugda sa himsog nga pagkaon, himsog nga timbang.

Ang katapusan nga resulta

Ang negatibo nga kaloriya nga mga pagkaon nagkuha ug daghang kaloriya nga kan-on, tunawon ug iproseso kaysa gihatag niini sa imong lawas.

Kini kasagaran ubos-kaloriya, taas-tubig nga mga utanon ug mga prutas.

Bisan pa, dili mahimo nga ang bisan kinsa niini nga mga pagkaon tinuod nga negatibo sa kaloriya, bisan kung kini mahimong bahin sa usa ka himsog ug sustansya nga pagkaon.

Imbis nga mag-focus sa piho nga mga pagkaon nga mahimo’g hinungdan sa imong lawas sa pagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa gikonsumo niini, sulayi ang pagtagamtam sa lainlaing mga masustansya nga pagkaon.

11 Mga Himsog, Taas-Kakaloriya nga Prutas nga Makatabang Kanimo nga Motambok

pinaagi sa
Alice Garnier
-

Alang sa pipila ka mga tawo, ang pag-angkon og gibug-aton o pagtukod og kaunoran mahimong lisud.

Bisan kung ang prutas dili kasagaran ang una nga grupo sa pagkaon nga naa sa hunahuna kung naningkamot nga madugangan ang timbang, daghang mga klase sa prutas ang makahatag dugang nga kaloriya nga kinahanglan sa imong lawas aron madugangan ang timbang.

Dugang pa, kini adunay hinungdanon nga mga bitamina ug mineral aron masuportahan ang imong kahimsog.

Ania ang 11 ka himsog, taas nga kaloriya nga prutas nga makatabang kanimo nga motambok.


Lab-as nga prutas

Bisan kung ang kadaghanan sa mga prutas ubos sa kaloriya, daghan ang makatabang kanimo nga madugangan ang gibug-aton tungod sa mas taas nga carb o fat content niini.

Ania ang 4 ka presko nga prutas nga makatabang kanimo nga motambok.

1. Saging

mao ang usa ka maayo nga pagpili kon kamo nagtinguha sa pag-angkon sa gibug-aton.

Dili lamang sila sustansya, apan usa usab ka maayong tinubdan sa carbohydrates ug kaloriya.

Ang usa ka medium-sized nga saging (118 gramos) adunay mga mosunod nga sustansya ():

  • Kaloriya: 105
  • Protina: 1 gramo
  • Tambok: 0,4 gramos
  • Mga alimango: 27 gramos
  • Serat: 3 gramos
  • Bitamina B6: 26% sa Adlaw-adlaw nga Bili (DV)
  • Manganese: 13% sa DV

Dugang pa, ang saging adunay daghang ubang mga micronutrients. , ilabina, taas sa resistant starch, nga moagi sa imong digestive tract nga wala matunaw. Ang panukiduki naglangkit sa resistensya nga starch sa mas maayo nga kahimsog sa tinai ().

Ang mga saging usa ka kombenyente nga on-the-go nga meryenda ug mahimong idugang sa oatmeal o smoothies nga gihimo uban sa ubang mga high-calorie nga sangkap, sama sa nut butter o full-fat nga yogurt aron matabangan ka nga motambok.

2. Mga abogado

nanghambog sa usa ka impresibo nga nutritional profile. Dugang pa, kini taas sa kaloriya ug himsog nga tambok, nga naghimo kanila nga usa ka maayong pagpili alang sa mga tawo nga nagtinguha nga motambok.

Ang tunga sa medium-sized nga avocado (100 gramos) adunay mga mosunod nga sustansya ():

  • Kaloriya: 161
  • Protina: 2 gramos
  • Tambok: 15 gramos
  • Mga alimango: 8,6 gramos
  • Serat: 7 gramos
  • Bitamina K: 17,5% sa DV
  • Folate: 21% sa DV

Ang mga avocado dagaya usab sa daghang ubang micronutrients, lakip ang potassium ug bitamina K, C, B5 (pantothenic acid), ug B6 (pyridoxine) ().

Dugang pa, sila hilabihan ka daghan ug mahimo nga . Sulayi nga idugang kini sa mga sabaw ug salad o gamita kini ingon usa ka pagkaylap nga adunay gigikanan sa protina sama sa mga itlog.

3. Lubi nga karne

mao ang usa ka versatile nga prutas nga nahimong popular tungod sa iyang daghang mga benepisyo sa panglawas. Maayo usab kini nga tinubdan sa mga kaloriya, tungod kay kini taas sa tambok ug kasarangan sa carbohydrates.

Ang 28-gramo (1-onsa) nga pag-alagad sa unod sa lubi naghatag sa mosunod nga sustansiya ():

  • Kaloriya: 99
  • Protina: 1 gramo
  • Tambok: 9,4 gramos
  • Mga alimango: 4,3 gramos
  • Serat: 2,5 gramos
  • Manganese: 17% sa DV
  • Selenium: 5% sa DV

Ang karne sa lubi dagaya usab sa daghang importanteng minerales, lakip ang phosphorus ug copper.

Labaw sa tanan, kini matagamtaman sa daghang paagi. Sulayi ang pagwisik sa ginunting nga lubi sa fruit salad, idugang kini sa stir-fries, o isagol kini sa mga sabaw ug smoothies aron madugangan ang kaloriya nga sulud sa imong mga pagkaon ug meryenda.

4. Mangga

Ang mangga usa ka lamian ug tam-is nga prutas nga adunay impresibo nga nutritional profile.

Sama sa saging, maayo kini nga tinubdan sa kaloriya, kasagaran carbohydrates.

Ang usa ka tasa (165 gramos) sa mangga naghatag sa mosunod nga sustansiya ():

  • Kaloriya: 99
  • Protina: 1,4 gramos
  • Tambok: 0,6 gramos
  • Mga alimango: 25 gramos
  • Serat: 3 gramos
  • Bitamina C: 67% sa DV
  • Folate: 18% sa DV

Dugang pa, ang mangga usa ka maayong tinubdan sa tumbaga, daghang bitamina B, ug bitamina A ug E.

Ang mangga lamian sa iyang kaugalingon, apan usa usab ka maayong pagdugang sa mga smoothies, salsas ug mga salad sa ting-init. Sulayi ang pagpares sa presko nga mangga sa mas taas nga kaloriya nga mga sagol sama sa lubi kung ang imong tumong mao ang pagpatambok.

summary

Ang ubang mga presko nga prutas, sama sa avocado ug lubi, maayo nga tinubdan sa himsog nga tambok, nga makatabang kanimo nga motambok. Ang saging ug mangga taas sa carbohydrates ug kaloriya.

Mga uga nga prutas

Ang mga pinaugang prutas mao ang mga prutas nga halos tanan nga tubig niini gikuha pinaagi sa lain-laing mga paagi sa pagpauga.

Ang nahabilin usa ka snack nga puno sa enerhiya nga, bisan pa sa gamay nga gidak-on, sustansya kaayo. Kon itandi sa presko nga prutas, ang uga nga prutas nagtanyag ug susamang gidaghanon sa micronutrients ug mahimong mas sayon ​​ug dili kaayo madaot ().

Tungod kay ang mga uga nga prutas adunay taas nga enerhiya, kini maayo kaayo alang sa mga tawo nga naningkamot nga motambok. Bisan pa, sila taas sa natural nga asukal, mao nga labing maayo nga isagol kini sa usa ka gigikanan sa himsog nga tambok o protina aron maminusan ang potensyal nga negatibo nga epekto sa imong asukal sa dugo ().

Ania ang pipila ka taas nga kaloriya nga pinauga nga prutas nga makatabang kanimo nga motambok.

5. Pagtudlo

mao ang gagmay nga cylindrical nga mga bunga sa date palm, nga motubo sa tropikal nga mga rehiyon.

Kasagaran kini gibaligya nga uga sa kadaghanan sa mga nasud sa Kasadpan ug puno sa mga sustansya.

Ang usa ka petsa (24 gramos) naghatag sa mosunod nga mga sustansya ():

  • Kaloriya: 66,5
  • Protina: 0,4 gramos
  • Tambok: 0,1 gramo
  • Mga alimango: 18 gramos
  • Serat: 1,6 gramos
  • Potassium: 4% sa DV
  • Magnesium: 3% sa DV

Kini nga mga prutas maayo usab nga tinubdan sa copper, manganese, iron ug bitamina B6.

Tungod kay ang mga petsa kasagarang gibaligya nga uga, kini adunay taas nga estante sa kinabuhi, nga naghimo kanila nga usa ka versatile nga paagi sa pagdugang sa imong kaloriya nga pag-inom. Naghimo sila usa ka maayo nga binder sa mga linuto nga mga butang o mahimong matagamtam sa ilang kaugalingon.

Sulayi ang pagpuno sa mga petsa nga adunay almond butter ug coconut flakes alang sa usa ka himsog, taas nga kaloriya nga meryenda.

6. Prun

nga nagputos sa usa ka nutritional punch.

Ang 1-onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa prunes naghatag sa mosunod nga sustansiya ():

  • Kaloriya: 67
  • Protina: 0,6 gramos
  • Tambok: 0,1 gramo
  • Mga alimango: 18 gramos
  • Serat: 2 gramos
  • Bitamina K: 14% sa DV
  • Potassium: 4,4% sa DV

Ang mga prun nailhan usab tungod sa ilang abilidad sa paghupay. Ang ilang fiber content makatabang sa pagdugang sa bulk sa imong stool ug pagpadali sa transit niini pinaagi sa imong tinai ().

Ang mga prun adunay taas nga estante sa kinabuhi ug sayon ​​​​nga idugang sa imong pagkaon, nga naghimo kanila nga usa ka yano nga paagi sa pagdugang sa imong kaloriya nga pag-inom ug pagpalambo sa himsog nga pagtaas sa timbang. Nindot sila sa ilang kaugalingon, apan mahimo usab nimo kini matagamtam sa imong paborito nga mga salad, smoothies, ug mga linuto nga produkto.

7. Pinauga nga mga apricot


mao ang usa ka popular nga yellow nga bato nga prutas nga mahimong matagamtam sa presko ug uga.

Ang 28-gramo (1-onsa) nga pag-alagad sa pinaugang apricot naghatag sa mosunod nga mga sustansya ():

  • Kaloriya: 67
  • Protina: 0,8 gramos
  • Tambok: 0,1 gramo
  • Mga alimango: 18 gramos
  • Serat: 2 gramos
  • Bitamina A: 6% sa DV
  • Bitamina E: 8% sa DV

Dugang pa sa usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa kaloriya, uga nga apricots mao ang usa ka maayo nga tinubdan sa beta-carotene, lutein ug zeaxanthin, tulo ka tanom nga pigments nga ().

Ang pinauga nga mga apricot naghimo sa usa ka maayo nga hapon nga pick-me-up snack ug maayo nga ipares sa mga nuts ug keso, nga makatabang usab kanimo sa pag-tambok, tungod kay kini maayo nga mga tinubdan sa kaloriya ug tambok.

8. Pinaugang igos

Nalingaw sa presko ug uga, ang igos usa ka popular nga prutas nga adunay tam-is apan malumo nga lami.

Ang 28-gramo (1-onsa) nga pag-alagad sa uga nga igos naghatag sa mosunod nga mga sustansiya ():

  • Kaloriya: 70
  • Protina: 1 gramo
  • Tambok: 0,3 gramo
  • Mga alimango: 18 gramos
  • Serat: 3 gramos
  • Potassium: 4% sa DV
  • Calcium: 3,5% sa DV

Ang mga uga nga igos lamian sa ilang kaugalingon o mahimong tagamtamon nga tinadtad aron pagdayandayan sa mga oats o salad. Maayo usab sila nga ipares sa keso ug crackers.

Ang ubang mga tawo mas gusto nga pahumokon ang ilang mga uga nga igos pinaagi sa pagpabukal niini sa tubig hangtod sa 10 minuto.

9. Mga pasas

Ang mga pasas gipauga ug lainlain ang gidak-on ug kolor.

Sa Estados Unidos ug Canada ang ngalan sa kasagaran nagtumong sa tanang matang sa pasas, samtang sa Australia, New Zealand, Ireland ug United Kingdom kini naghulagway lamang sa dagko, itom nga kolor nga mga matang .

Ang 28-gramo (1-onsa) nga pag-alagad sa pasas naghatag sa mosunod nga sustansiya ():

  • Kaloriya: 85
  • Protina: 1 gramo
  • Tambok: 0,1 gramo
  • Mga alimango: 22 gramos
  • Serat: 1 gramo
  • Potassium: 4,5% sa DV
  • Ang puthaw: 3% sa DV

Ang mga pasas maayo usab nga tinubdan sa tumbaga, manganese, magnesium ug daghang bitamina B.

Ang pagdugang sa mga pasas sa imong pagkaon usa ka dali nga paagi aron madugangan ang imong pag-inom sa kaloriya. Kini lamian gikan sa lata ug maayo nga ipares sa mga nuts, yogurt, keso, salad ug…

10. Sultanas

Sama sa pasas, mao ang laing matang sa uga nga ubas.

Bisan pa, kini gihimo gikan sa berde nga wala’y binhi nga ubas, labi na ang tipo nga Thompson Seedless. Sa Estados Unidos, ang mga pasas sagad gitawag nga "bulawan nga pasas" tungod sa ilang mas gaan nga kolor.

Ang 28-gramo (1-onsa) nga pag-alagad sa pasas naghatag sa mosunod nga sustansiya ():

  • Kaloriya: 91
  • Protina: 0,7 gramos
  • Tambok: 0 gramo
  • Mga alimango: 22 gramos
  • Serat: 0,7 gramos
  • Ang puthaw: 4,2% sa DV

Ang mga Sultanas mahimong kan-on sa samang paagi sa mga pasas, nga naghimo kanila nga usa ka sayon ​​​​nga paagi sa pagdugang sa imong kaloriya nga pag-inom. Kaon sila nga mag-inusara o isagol kini sa mga nuts, yogurt, keso o .

11. Mga currant


Ang mga currant gamay, tam-is nga pasas sa usa ka klase nga gitawag og "Black Corinth."

Bisan pa sa ilang gamay nga gidak-on, sila adunay kusgan, matam-is ug tangy nga palami, nga naghimo kanila nga daghan kaayo.

Ang 1-onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa mga currant naghatag sa mosunod nga mga sustansya ():

  • Kaloriya: 79
  • Protina: 1,14 gramos
  • Tambok: 0,1 gramo
  • Mga alimango: 21 gramos
  • Serat: 2 gramos
  • Ang tumbaga: 15% sa DV
  • Ang puthaw: 5% sa DV

Ang mga gooseberries usa usab ka maayong tinubdan sa zinc, potassium, magnesium ug uban pang micronutrients.

Sulayi ang pagdugang sa mga currant sa yogurt, mga palaman ug mga linuto nga pinggan aron madugangan ang sulud sa kaloriya. Mahimo usab kini nga matagamtaman uban sa mga nuts ug ingon nga usa ka lami nga snack sa tunga-tunga sa buntag o hapon.

summary

Ang mga pinauga nga prutas, sama sa mga petsa, prun, apricot, igos, pasas, sultanas, ug sultanas, adunay mas daghang kaloriya kay sa bag-ong mga katugbang niini, nga naghimo kanila nga maayong mga kapilian alang sa pag-inom og himsog nga timbang. Dugang pa, sila adunay 3 hangtod 5 ka beses nga mas daghang micronutrients.

Ang ubos nga linya

Adunay daghang mga prutas nga puno sa kaloriya ug sustansya nga makasuporta sa labing maayo nga kahimsog ug .

Ang pag-apil sa pipila sa mga prutas sa ibabaw sa imong mga pagkaon o meryenda makatabang sa pagdugang sa imong inadlaw nga kaloriya ug pagpauswag sa himsog nga pagtaas sa timbang.

Dugang pa, ang pagkombinar niini nga mga prutas nga adunay tinubdan sa tambok o tambok makadugang ug dugang nga kaloriya samtang masiguro nga ang imong asukar sa dugo magpabilin nga lig-on.

Ang paglingkod ba dili maayo alang sa imong panglawas?

pinaagi sa
Alice Garnier
-

Ang modernong katilingban gidesinyo sa paglingkod.

Ingon usa ka sangputanan, ang mga tawo naggugol ug daghang oras sa paglingkod kaysa kaniadto.

Bisan pa, tingali naghunahuna ka kung ang sobra nga paglingkod mahimong adunay negatibo nga epekto sa kahimsog.

Gisultihan ka niini nga artikulo kung ang paglingkod makadaot sa imong kahimsog.


Ang mga tawo naglingkod labaw pa kaysa kaniadto

Ang paglingkod kay kasagarang postura sa lawas. Kung ang mga tawo magtrabaho, makig-uban, magtuon o magbiyahe, kanunay nila kini buhaton samtang naglingkod.

Bisan pa, wala kini magpasabut nga ang paglingkod ug uban pang dili aktibo nga pamatasan dili makadaot. Kapin sa katunga sa kasagaran nga adlaw sa tawo gigugol sa paglingkod, pagbuhat sa mga kalihokan sama sa pagdrayb, pagtrabaho sa usa ka lamesa, o pagtan-aw sa telebisyon.

Sa tinuud, ang kasagaran nga trabahante sa opisina makagugol hangtod sa 15 ka oras sa usa ka adlaw nga paglingkod. Sa kasukwahi, ang mga mamumuo sa agrikultura naglingkod lamang mga 3 ka oras kada adlaw (, ).

SOMMAIRE

Samtang ang paglingkod usa ka komon nga postura, ang modernong katilingban naghatag ug dakong gibug-aton niini nga posisyon. Ang kasagaran nga trabahante sa opisina mogugol hangtod sa 15 ka oras sa usa ka adlaw nga paglingkod.

Ang paglingkod naglimite sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog

Ang imong adlaw-adlaw nga dili ehersisyo nga mga kalihokan, sama sa pagbarug, paglakaw, ug bisan sa paglihok, masunog gihapon.

Kini nga paggasto sa enerhiya nailhan nga non-exercise activity thermogenesis (NEAT), ang pagkawala niini usa ka importante nga risgo nga hinungdan sa ().

Ang dili aktibo nga mga kinaiya, lakip ang paglingkod ug paghigda, naglakip sa gamay kaayo nga paggasto sa enerhiya. Mahinungdanon nga gilimitahan niini ang mga kaloriya nga imong gisunog salamat sa NEAT.

Aron masabtan kini, ang mga pagtuon nagtaho nga ang mga trabahante sa agrikultura makasunog ug hangtod sa 1 ka dugang kaloriya kada adlaw kay sa mga tawo nga nagtrabaho sa usa ka opisina ().

Sa pagkatinuod, ang mga mamumuo sa uma naggugol sa kadaghanan sa ilang panahon sa paglakaw ug pagtindog.

SOMMAIRE

Ang paglingkod o paghigda naggamit ug gamay nga kusog kaysa pagtindog o paglihok. Mao kini ang hinungdan nga ang mga trabahante sa opisina makasunog hangtod sa 1 nga mas gamay nga kaloriya kada adlaw kaysa mga trabahante sa uma.

Ang paglingkod nagdugang sa risgo sa pagtaas sa timbang

Kon mas gamay nga kaloriya ang imong masunog, mas dako ang posibilidad nga motambok ka.

Mao kini ang hinungdan nga ang dili aktibo nga pamatasan suod nga nalambigit sa sobra nga katambok.

Sa pagkatinuod, ang panukiduki nagpakita nga ang tambok nga mga tawo molingkod sa aberids nga duha ka oras nga mas daghan kada adlaw kay sa mga tawo nga normal ang timbang ().

SOMMAIRE

Ang mga tawo nga naglingkod sa dugay nga panahon mas lagmit nga sobra sa timbang o tambok.

Ang paglingkod nalangkit sa sayo nga kamatayon

Ang mga obserbasyon nga datos gikan sa kapin sa usa ka milyon nga mga tawo nagpakita nga kon mas dili ka maglingkod, mas lagmit nga ikaw mamatay og sayo.

Sa tinuud, ang kadaghanan nga dili aktibo nga mga tawo adunay 22% hangtod 49% nga mas taas nga peligro sa ahat nga kamatayon (, ).

Bisan pa, bisan kung ang kadaghanan sa ebidensya nagsuporta niini nga pagpangita, usa ka pagtuon ang nakit-an nga wala’y kalambigitan tali sa oras nga gigugol sa paglingkod ug sa kinatibuk-an ().

Kini nga pagtuon adunay pipila ka mga sayup, nga lagmit nga kini sukwahi sa tanan nga uban pang panukiduki sa natad.

SOMMAIRE

Ang ebidensya nagsugyot nga ang dili aktibo nga pamatasan adunay kalabotan sa labi ka taas nga peligro sa ahat nga kamatayon.

Ang sedentary nga kinaiya nalangkit sa sakit

Ang dili aktibo nga pamatasan kanunay nga nalambigit sa labaw pa sa 30 nga mga sakit ug kondisyon, lakip ang usa ka 112% nga pagtaas sa imong type 2 nga peligro ug usa ka 147% nga pagtaas sa peligro sa sakit sa kasingkasing (, ).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang paglakaw nga wala’y 1 nga mga lakang matag adlaw, o paglingkod sa taas nga panahon nga wala’y pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya, mahimong mosangput sa usa ka hinungdanon nga pagtaas sa presyon sa dugo, nga usa ka hinungdan nga hinungdan sa type 500 diabetes (, ).

Ang mga tigdukiduki nagtuo nga ang dili aktibo nga estilo sa kinabuhi mahimong adunay direktang epekto sa resistensya sa insulin. Kini nga epekto mahimong mahitabo sa usa ka adlaw.

SOMMAIRE

Ang dugay nga dili aktibo nga pamatasan nagdugang sa imong risgo sa mga problema sa kahimsog sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing. Ang pagkadili aktibo gituohan nga adunay direktang papel sa pagpauswag sa resistensya sa insulin.

Ang Pag-ehersisyo Dili Hingpit nga Makawagtang sa Imong Risgo

Bisan kung girekomenda kanunay ang regular nga pag-ehersisyo, dili kini hingpit nga mabawi ang tanan nga peligro sa kahimsog sa sobra nga paglingkod.

Gisukod sa usa ka pagtuon ang mga metabolic marker sa 18 ka tawo nga nagsunod sa lainlaing mga protocol sa ehersisyo. Ang usa ka oras nga grabe nga kalihokan wala makabaylo sa negatibo nga mga epekto sa pagkadili aktibo kung ang ubang mga oras gigugol sa paglingkod ().

Dugang pa, ang usa ka pagrepaso sa 47 nga mga pagtuon nakit-an nga ang dugay nga paglingkod kusgan nga nalambigit sa negatibo nga mga sangputanan sa kahimsog, bisan unsa pa ang lebel sa ehersisyo ().

Sama sa gipaabot, ang negatibo nga mga epekto mas dako alang sa mga tawo nga panagsa ra mag-ehersisyo.

SOMMAIRE

Ang pagka-aktibo sa pisikal hilabihan ka mapuslanon, apan ang pag-ehersisyo lamang dili hingpit nga makabawi sa mga negatibong epekto sa paglingkod.

Ang ubos nga linya

Ang mga tawo sa mga katilingban sa Kasadpan naggahin ug daghang oras sa paglingkod.

Bisan tuod ang pagpahayahay mahimong mapuslanon, kinahanglan nimong sulayan nga mamenosan ang oras nga imong gigugol sa paglingkod panahon sa adlaw sa trabaho.

Kung ikaw adunay trabaho sa opisina, ang usa ka solusyon mao ang paglakaw og pipila ka mugbo sa imong adlaw sa trabaho.

Ang pagminus sa oras sa paglingkod sama ka hinungdanon alang sa kahimsog sama sa regular nga pag-ehersisyo.

Butternut Squash Calories, Carbs, ug Vitamins ug Minerals

pinaagi sa
Alice Garnier
-

La butternut squash maoy usa ka orange-fleshed winter squash nga nabantog tungod sa iyang versatility ug tam-is, nutty nga palami.

Bisan tuod sa kasagaran giisip nga usa ka utanon, ang butternut squash usa ka teknikal nga prutas.

Kini adunay daghang gamit sa pagluto ug usa ka maayong pagdugang sa daghang tam-is ug lamian nga mga resipe.

La kalabasa Dili lamang musky flavorful, kini usab puno sa mga bitamina, minerales, fiber, ug antioxidants.

Gisultihan ka niini nga artikulo sa tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa butternut squash, lakip ang nutrisyon niini, mga benepisyo sa kahimsog, ug kung giunsa kini idugang sa imong pagkaon.

butternut squash

Taas sa sustansya ug ubos sa kaloriya

Bisan tuod makakaon ka og butternut squash nga hilaw, kini kalabasa sa tingtugnaw kasagaran giasal o giluto.

Ang usa ka tasa (205 gramos) sa linuto nga butternut squash naghatag:

  • Kaloriya: 82
  • Mga alimango: 22 gramos
  • Protina: 2 gramos
  • Serat: 7 gramos
  • Bitamina A: 457% sa Reference Daily Intake (RDA)
  • Bitamina C: 52% sa RDI
  • Bitamina E: 13% sa RDI
  • Thiamine (B1): 10% sa RDI
  • Niacin (B3): 10% sa RDI
  • Pyridoxine (B6): 13% sa RDI
  • Folate (B9): 10% sa RDI
  • Magnesium: 15% sa RDI
  • Potassium: 17% sa RDI
  • Manganese: 18% sa RDI

Sama sa imong makita, ang kalabasa Ang musky dato sa importanteng sustansya.

Gawas sa mga bitamina ug mineral nga gilista sa ibabaw, maayo usab kini nga tinubdan sa calcium, iron, phosphorus ug copper.

summary

Ang butternut squash ubos sa kaloriya apan taas sa daghang sustansya, lakip ang bitamina A, bitamina C, magnesium ug potassium.

Basaha usab: Chayote Squash: 10 ka Makapadani nga mga Benepisyo

Puno sa bitamina ug minerales

Ang Butternut squash kay maayo kaayong tinubdan sa daghang bitamina ug minerales.

Ang usa ka tasa (205-gramo) nga pag-alagad sa linuto nga butternut squash naghatag og labaw sa 450% sa RDA ug labaw sa 50% sa RDA alang sa bitamina C ().

Dagaya usab kini sa mga carotenoids, lakip na ang beta-carotene, beta-cryptoxanthin, ug alpha-carotene, nga mga pigmento sa tanom nga naghatag sa butternut squash sa lagsik nga kolor niini.

Kini nga mga compound mao ang provitamin A carotenoids, nga nagpasabot nga ang imong lawas nag-convert niini ngadto sa retinal ug retinoic acid, ang aktibong mga porma sa bitamina A ().

Ang bitamina A gikinahanglan alang sa pag-regulate sa pagtubo sa selula, kahimsog sa bukog, ug immune function ().

Dugang pa, kini hinungdanon alang sa pagtubo ug paglambo sa fetus, nga naghimo niini nga hinungdanon nga bitamina alang sa mga mabdos nga inahan.

Ang Butternut squash dagaya usab sa bitamina C, usa ka sustansya nga matunaw sa tubig nga gikinahanglan alang sa immune function, collagen synthesis, pag-ayo sa samad, ug tissue repair ().

Ang mga bitamina A ug C naglihok isip gamhanan nga mga antioxidant sa imong lawas, nga nanalipod sa imong mga selula gikan sa kadaot nga gipahinabo sa dili lig-on nga mga molekula nga gitawag ug free radicals.

Ang Vitamin E kay laing antioxidant sa butternut squash nga makatabang sa pagpanalipod batok sa free radical nga kadaot ug makapamenos sa imong risgo sa mga sakit nga may kalabotan sa edad, sama sa Alzheimer's ().

Kini nga kalabasa sa tingtugnaw puno usab sa mga bitamina B, lakip ang folic acid ug bitamina B6, nga gikinahanglan sa imong lawas alang sa kusog ug pagporma sa pula nga mga selula sa dugo.

Dugang pa, kini dato sa potassium ug manganese, nga ang tanan adunay importante nga papel sa kahimsog sa bukog ().

Pananglitan, ang manganese naglihok isip usa ka cofactor sa mineralization sa bukog, ang proseso sa pagtukod sa tissue sa bukog ().

summary

Ang Butternut squash kay maayo kaayong tinubdan sa provitamin A carotenoids, bitamina C, B bitamina, potassium, magnesium ug manganese.

Basaha usab: Chayote Squash: 10 ka Makapadani nga mga Benepisyo

Ang taas nga antioxidant nga sulod makapamenos sa risgo sa sakit

Ang Butternut squash kay abunda nga tinubdan sa gamhanang antioxidants, lakip ang bitamina C, bitamina E, ug beta-carotene.

Ang mga antioxidant makatabang sa pagpugong o pagpahinay sa kadaot sa selula ug pagpakunhod sa paghubag, nga makapamenos sa risgo sa daghang mga sakit nga malala.

Cancer

Gipakita sa panukiduki nga ang usa ka pagkaon nga dato sa pipila nga mga antioxidant nga makita sa butternut squash, sama sa carotenoid antioxidants ug bitamina C, mahimong makapakunhod sa risgo sa pipila ka mga kanser.

Pananglitan, ang mga pagtuon nagpakita nga ang mas taas nga pagkaon sa beta-carotene ug bitamina C makapakunhod sa risgo sa kanser sa baga.

Ang usa ka pagrepaso sa 18 ka mga pagtuon nakakaplag nga ang mga tawo nga adunay labing taas nga pag-inom sa beta-carotene adunay 24% nga mas ubos nga risgo sa kanser sa baga kon itandi niadtong adunay labing ubos nga pag-inom ().

Ang laing pagrepaso sa 21 ka pagtuon nakakaplag nga ang risgo sa kanser sa baga mikunhod ug 7% sa matag dugang nga 100 mg sa bitamina C kada adlaw ().

Dugang pa, ang usa ka pagrepaso sa 13 ka mga pagtuon nagpakita nga ang mas taas nga lebel sa dugo sa beta-carotene nalangkit sa usa ka mas ubos nga risgo sa tanan nga hinungdan sa pagka-mortal, lakip ang kamatayon gikan sa ().

sakit sa kasing-kasing

Ang pagkonsumo sa prutas ug utanon dugay nang nalangkit sa ubos nga risgo sa sakit sa kasingkasing ().

Bisan pa, ang yellow ug orange nga mga utanon ug prutas, lakip ang butternut squash, nakit-an nga labi ka epektibo sa pagpanalipod batok sa sakit sa kasingkasing.

Ang mga antioxidant nga makit-an niining mga utanon nga hayag og kolor adunay kusog nga epekto sa .

Usa ka pagtuon sa 2 ka mga tawo nagpakita nga ang risgo sa sakit sa kasingkasing mikunhod sa 445% alang sa matag dugang nga adlaw-adlaw nga pag-alagad sa yellow-orange nga mga utanon ().

Ang mga carotenoid nga makita niini nga mga utanon gituohan nga manalipod sa kahimsog sa kasingkasing pinaagi sa pagpaubos sa presyon sa dugo, pagkunhod sa panghubag, ug pagpugong sa pagpahayag sa piho nga mga gene nga nalambigit sa sakit sa kasingkasing ().

Pag-us-os sa pangisip

Ang pila ka mga batasan sa pagdiyeta, sama sa pagkaon ug daghang mga pagkaon nga dato sa mga antioxidant, mahimong makapanalipod batok sa pagkunhod sa pangisip.

Ang usa ka 13 ka tuig nga pagtuon sa 2 ka mga tawo nag-link sa usa ka pagkaon nga puno sa carotenoid aron mapauswag ang atensyon sa panan-aw ug pagkalalom sa pagsulti sa panahon sa pagkatigulang ().

Dugang pa, ang mas taas nga pag-inom sa bitamina E sa pagkaon mahimong adunay proteksyon nga epekto batok sa sakit nga Alzheimer.

Usa ka 8 ka tuig nga pagtuon sa 140 ka tigulang nga mga hamtong nakit-an nga ang mga tawo nga adunay labing taas nga lebel sa dugo sa bitamina E adunay gamay nga peligro sa sakit nga Alzheimer kaysa sa mga adunay labing ubos nga lebel sa kini nga bitamina ().

summary

Ang taas nga antioxidant nga sulod sa butternut squash mahimong makapakunhod sa risgo sa pipila ka mga sakit, lakip na ang sakit sa kasingkasing, kanser sa baga, ug mental nga pagkunhod.

Basaha usab: Chayote Squash: 10 ka Makapadani nga mga Benepisyo

Mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang

Ang usa ka tasa (205 gramos) sa linuto nga butternut squash adunay sulod lamang nga 83 ka kaloriya ug naghatag ug 7 gramos nga filling fiber, nga naghimo niini nga maayong pagpili kon gusto nimo nga mawad-an sa timbang ug tambok sa lawas.

Naglangkob kini sa dili matunaw ug matunaw nga fiber. Sa partikular, ang soluble fiber nalambigit ug gipakita nga makapamenos sa gana, nga importante sa pagsulay sa pagkontrolar sa imong calorie intake ().

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang mas taas nga pag-inom sa fiber sa pagkaon makapauswag sa pagkawala sa timbang ug makapamenos sa tambok sa lawas.

Usa ka pagtuon sa 4 ka mga bata ug mga tin-edyer nagpakita nga ang risgo sa hilabihang katambok mikunhod sa 667% sa mga nagkonsumo sa labing daghang fiber kumpara sa mga labing gamay ().

Dugang pa, ang usa ka pagtuon sa 252 ka babaye nagpakita nga sa matag gramo nga pagtaas sa kinatibuk-ang dietary fiber, ang gibug-aton mius-os ug 0,55 ka libras (0,25 kg) ug ang tambok mius-os ug 0,25 ka porsyento nga puntos ().

Dugang pa, ang mga diyeta nga taas sa fiber makatabang sa pagpadayon sa timbang sa paglabay sa panahon. Usa ka 18 ka bulan nga pagtuon sa mga kababayen-an nakit-an nga kadtong nag-usik sa labing daghang lanot nawad-an og gibug-aton nga mas daghang timbang kaysa sa mga nagkonsumo sa labing gamay, nga nagpakita nga ang fiber hinungdanon alang sa ().

Ang pagdugang sa butternut squash sa imong mga pagkaon usa ka maayong paagi sa pagpugong sa kagutom ug pagdugang sa imong pag-inom sa fiber.

summary

Ang Butternut squash ubos sa kaloriya ug taas sa fiber, nga naghimo niini nga usa ka maayong pagpili alang sa bisan unsang himsog nga programa sa pagkawala sa timbang.

Giunsa kini idugang sa imong pagkaon

Ang pagdugang sa butternut squash sa imong pagkaon usa ka maayong paagi aron mapauswag ang imong kinatibuk-ang kahimsog.

Kini usa ka daghag gamit nga sangkap nga gipares nga maayo sa daghang mga lami, gikan sa tam-is hangtod sa halang.

Ania ang pipila ka mga ideya alang sa pag-apil sa butternut squash ngadto sa tam-is ug lamian nga mga pagkaon:

  • Guntinga ang butternut squash ngadto sa mga cubes ug isugba uban sa , asin ug paminta para sa usa ka dali ug lami nga pinggan.
  • Ilisan ang butternut squash sa mga patatas kung maghimo og homemade fries.
  • Panguna nga mga salad nga adunay sinangag nga butternut squash alang sa dugang nga lanot.
  • Idugang ang butternut squash puree sa linuto nga mga butang, sama sa pan ug muffins.
  • Gamit ug butternut squash puree ug coconut milk para makahimo ug creamy, dairy-free nga sabaw.
  • Isabwag ang mga tipak sa butternut squash ngadto sa kinasingkasing nga mga stew.
  • Paghimo og usa ka vegetarian nga sili pinaagi sa pagsagol sa mga liso, mga panakot, sarsa sa kamatis ug butternut squash.
  • Butang nga linuto nga butternut squash ang mga tunga sa imong paborito nga sagol nga mga lugas, utanon ug keso para sa vegetarian nga panihapon.
  • Idugang ang linuto nga butternut squash sa mga pasta dish o gamita kini nga pureed isip pasta sauce.
  • Mash ang linuto nga butternut squash nga adunay asin, gatas ug alang sa usa ka creamy nga duyog.
  • Kaon og sinangag nga butternut squash nga adunay mga itlog para sa lamiang pamahaw.
  • Gamita ang pureed butternut squash puli sa pumpkin sa paghimo og mga pie o pie.
  • Idugang ang caramelized butternut squash sa quiches ug frittatas.
  • Gamita ang butternut squash imbes nga patatas sa mga curry.
  • Grasa ang nipis nga mga hiwa sa hilaw nga butternut squash ibabaw sa mga salad para sa talagsaon nga lami ug texture.
  • Eksperimento sa imong pagluto pinaagi sa pagsulay sa butternut squash puli sa ubang starchy nga utanon, sama sa patatas, kamote, o kamote.

summary

Ang Butternut squash mahimong idugang sa lain-laing matang sa tam-is ug lamian nga mga resipe, sama sa stews ug pie.

Ang ubos nga linya

Ang Butternut squash dagaya sa importanteng mga bitamina, mineral ug antioxidant nga makabatok sa sakit.

Kining low-calorie, high-fiber winter squash makatabang kanimo nga mawad-an og timbang ug manalipod batok sa mga sakit sama sa kanser, sakit sa kasingkasing, ug mental nga pagkunhod.

Dugang pa, kini daghang gamit ug dali nga idugang sa tam-is ug lamian nga mga pinggan.

Ang paglakip sa butternut squash usa ka dali ug lamian nga paagi aron mapauswag ang imong kahimsog.

Ang Cod Healthy Nutrition, Calories, Benepisyo ug Uban pa

pinaagi sa
Alice Garnier
-

Ang bakalaw usa ka isda nga adunay puti, taptap nga unod ug malumo nga lami.

Puno kini sa protina, B bitamina ug minerales.

Bisan pa, dili sama sa daghang uban pang mga klase sa seafood, ang bakalaw dili kanunay nga giisip nga usa ka pagkaon sa kahimsog, mao nga mahimo ka maghunahuna kung kini maayo alang kanimo.

Gisultihan ka niini nga artikulo sa tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa bakalaw, lakip ang sulud sa nutrisyon ug mga benepisyo sa kahimsog.

himsog ba ang bakalaw

Unsa ang cod?

Ang bakalaw kay popular ug kaylap nga nakuha nga isda tungod sa puti, taptap nga unod niini ug malumo nga lami.

Daghang mga espisye sa genus Gadus giisip nga bakalaw, lakip ang Atlantic, Pacific, ug Greenland nga mga barayti sa bakalaw (, ).

Bisan pa, ang termino nga "cod" gigamit usab sa mga tindahan alang sa lainlaing mga klase sa isda nga dili bahin sa kini nga genus.

Tungod niini, mahimong lisud mahibal-an ang eksaktong klase sa isda nga imong makuha kung mopalit ka og bakalaw, gawas kung kini adunay klaro nga pag-ila.

summary

Bisan kung adunay daghang mga klase sa bakalaw, kini nga ngalan gigamit usab alang sa pipila nga mga isda nga mahimo o dili direkta nga may kalabotan sa bakalaw. Sa kinatibuk-an, ang bakalaw adunay humok, puti nga unod nga naghimo niini nga usa ka popular nga produkto sa seafood.

Sustansya nga sulod

Ang bakalaw adunay daghang importanteng sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas.

Ang impormasyon sa nutrisyon sa ubos kay para sa Atlantic ug Pacific cod. Hinumdomi nga ang eksaktong sustansiya nga sulod sa isda nga gimarkahan og "cod" mahimong magkalahi, tungod kay ang uban mahimong lahi kaayo nga mga espisye.

Daghan sa lean protein

Ang bakalaw ubos sa kaloriya, tambok ug carbohydrates.

Ang 3-onsa (85-gramo) nga pag-alagad sa linuto nga Atlantic cod adunay 90 ka kaloriya ug mga 1 ka gramo nga tambok. Bisan pa, kini adunay 19 gramos nga protina ().

Ingon usab, ang parehas nga pag-alagad sa linuto nga bakalaw sa Pasipiko naghatag mga 85 ka kaloriya, wala’y 1 gramo nga tambok, ug 20 gramo nga protina ().

Usa ka maayong tinubdan sa pipila ka B bitamina

Ang mga bitamina B adunay daghang hinungdanon nga gimbuhaton sa imong lawas, lakip ang metabolismo sa mga sustansya ug pagpagawas sa enerhiya gikan sa pagkaon ().

Ang Atlantiko ug Pasipiko nga bakalaw maoy maayong tinubdan sa daghang .

Ang 3-onsa (85-gramo) nga pag-alagad sa linuto nga bakalaw naghatag ug labaw sa 30% sa Reference Daily Intake (RDI) alang sa bitamina B12 para sa mga hamtong (, ).

Dugang pa sa ubang importante nga mga gimbuhaton, ang bitamina B12 makatabang sa pagporma sa pula nga mga selula sa dugo ug DNA ().

Dugang pa, kini nga mga isda maayo nga tinubdan sa bitamina B6 ug niacin, nga ang duha gikinahanglan alang sa gatusan ka importante nga kemikal nga mga reaksiyon sa imong lawas (, , ).

Daghan sa Phosphorus ug Selenium

Dugang sa bitamina nga sulod niini, ang bakalaw naghatag ug daghang importanteng minerales, lakip ang phosphorus ug selenium.

usa ka kinahanglanon nga elemento sa mga bukog ug ngipon. Kini usab adunay papel sa husto nga paglihok sa pipila ka mga bitamina B ().

Samtang, makatabang sa paghimo ug pagpanalipod sa imong DNA ().

Ang bakalaw adunay mga 20% o labaw pa sa RDI alang sa phosphorus sa usa ka 3-ounce (85-gram) nga pag-alagad (, ).

Kini nga isda usa usab ka maayo nga tinubdan sa selenium, nga adunay usa ka 85-gramo (3-onsa) nga nagsilbi nga sagad makahatag og 40% o labaw pa sa RDI alang sa mga hamtong (, ).

Busa, ang bakalaw dakog ikatampo sa pagtagbo sa imong mga panginahanglanon sa mineral.

summary

Ang Cod sa kasagaran naghatag ug usa ka maniwang nga tinubdan sa protina, daghang B bitamina, ug daghang importanteng minerales alang sa imong lawas.

Potensyal nga mga benepisyo sa kahimsog

Adunay ubay-ubay nga potensyal nga mga benepisyo sa pagdugang sa bakalaw sa imong pagkaon.

Mahimong mosuporta sa kahimsog sa kasingkasing ug himsog nga timbang

Ang pagkaon sa isda nalangkit sa nagkalainlaing benepisyo sa panglawas, lakip na ang ubos nga risgo sa sakit sa kasingkasing ug suporta (, , ).

Bisan pa, hinungdanon nga matikdan nga ang bakalaw ug uban pang maniwang nga isda adunay gamay nga omega-3 fatty acid kaysa sa tambok nga isda sama sa ().

Kini nga mga tambok gituohan nga responsable sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Bisan pa niana, ang bakalaw dasok sa sustansiya, nga nagpasabot nga kini nagputos sa daghang mapuslanong sustansiya ngadto sa medyo diyutay nga kaloriya. Busa, ang maniwang nga isda sama sa bakalaw makapauswag gihapon sa maayong panglawas ug mahimong mapuslanon pa sa pagpamenos sa timbang (, ).

Sama sa nahisgotan na, ang bakalaw usa usab ka maayong tinubdan sa taas nga kalidad nga protina (, ).

Ubos sa mercury

Ang posibleng problema sa panglawas nga nalangkit sa pagkaon sa isda mao ang .

Ang mga tinubdan sa tubig mahimong kontaminado sa mercury, usa ka makahilo nga bug-at nga metal, nga natipon sa mga isda. Kung ang mga tawo mokaon niini nga mga isda, ang mercury mahimong hinungdan sa mga problema sa kahimsog ().

Sa grabe nga mga kaso, ang pagkahilo sa mercury sa mga tawo mahimong mosangpot sa kadaot sa utok, nga mahimong usa ka partikular nga kabalaka sa pagpasuso o mga babaye tungod sa potensyal nga kadaot sa nagtubo nga bata ().

Sa isda, ang pinakataas nga lebel sa mercury sagad makita sa mga espisye nga mas taas ang kinabuhi ug medyo taas sa kadena sa pagkaon.

Ang mga isda nga labing adunahan sa mercury mao ang iho, swordfish, king mackerel, tilefish, orange roughy ug marlin. Ang kasagarang isda sama sa tuna, halibut ug sea bass aduna usab mercury ().

Ang bakalaw adunay gamay nga mercury kaysa niini nga mga isda, nga naghimo niini nga usa ka labing maayo nga kapilian alang sa mga nagtinguha nga malikayan ang mga hilo ().

Lana sa atay sa cod

Ang ubang mga produkto sa bakalaw gigamit sa mga suplemento sa pagkaon. Ang labing popular kanila mao ang .

Ang lana sa atay sa bakalaw maoy usa ka maayo kaayong tinubdan sa bitamina D ug makahatag ug mas taas nga konsentrasyon sa omega-3 fatty acids kay sa cod fillet ().

summary

Ang pagkaon sa isda nalangkit sa mas maayong panglawas ug pagkunhod sa risgo sa sakit. Bisan tuod ang bakalaw wala maglangkob sa taas nga gidaghanon sa omega-3 fatty acids nga makita sa oily fish, medyo ubos kini sa mercury ug mahimong sustansiya sa himsog nga pagkaon.

Potensyal nga mga disbentaha

Bisan kung ang bakalaw mahimong bahin sa usa ka masustansya nga pagkaon, mahimo usab kini adunay pipila nga mga kakulangan.

Samtang kini nga mga pag-amping angay nga hinumdoman, dili kini kinahanglan nga magpugong kanimo sa pagkaon sa bakalaw.

Ubos nga sulod sa omega-3 kay sa tambok nga isda

Ang bakalaw wala magbaton sa taas nga lebel niining tambok nga isda.

Kining importante nga mga fatty acid mahimong responsable sa pipila sa mga benepisyo sa panglawas sa isda ().

Tungod niini nga rason, mahimong labing maayo nga kanunay nga mokaon sa tambok nga isda dugang sa maniwang nga isda sama sa bakalaw.

Mga Parasito

Sama sa daghang ubang isda, ang bakalaw makatago ug mga parasito kon kan-on nga hilaw nga dili una ma-frozen ().

Ang mga parasito sa pagkaon mahimong hinungdan sa mga sakit nga dala sa pagkaon ug dili maayo nga mga simtomas sama sa kalibanga, sakit sa tiyan ug kaunuran (22).

Bisan pa, ang pagkaon nga hingpit nga naluto o kaniadto nagyelo nga bakalaw makawagtang niini nga problema.

Sobra nga pagpangisda

Ang Atlantiko nga bakalaw nakasinati og grabe nga pagkunhod sa populasyon tungod sa sobra nga pagpangisda. Ang pagkonsumo niini nga matang sa bakalaw mahimong makadugang sa panginahanglan alang sa dugang nga pagpangisda (, ).

Ang Atlantic cod karon gikonsiderar nga usa ka mahuyang nga mga espisye, nagpasabut nga kini lagmit nga mahulga kung ang mga kahimtang nga naghulga sa pagkaluwas niini dili molambo ().

summary

Bisan kung adunay daghang mga kabalaka sa kahimsog ug kalikopan nga may kalabotan sa pagkonsumo sa bakalaw, wala kini nagpakita nga kinahanglan nga likayan ang bakalaw. Ang malungtaron, hustong pagkaandam nga bakalaw mahimong luwas ug sustansiyadong bahin sa imong pagkaon.

Unsaon pag-andam niini

Ang bakalaw mahimong andamon sa lainlaing mga paagi, lakip ang pagluto, pag-ihaw, pag-ihaw ug pagprito.

Bisan tuod importante nga lutuon og maayo ang bakalaw, ilabina kon wala pa kini ma-frozen kaniadto, ang sobrang pagluto nga bakalaw makapauga niini ug makapatig-a niini.

Kanunay nga girekomenda nga magluto og bakalaw sa basa nga kainit aron dili kini mamala. Aron mahimo kini, ibutang ang isda sa aluminum foil sa dili pa magluto.

Ang mga oras sa pagluto magkalainlain depende sa pamaagi, apan ang bakalaw maayo nga lutoon kung ang unod mahimong opaque ug dali nga maputol kung hinayhinay nga kiskisan gamit ang tinidor.

Ang lain-laing mga panimpla - lakip ang lemon, paminta, ug asin - makapauswag sa lami sa bakalaw.

summary

Ang bakalaw mahimong andamon sa daghang paagi ug ang humok nga unod niini daling mosuhop sa mga panakot. Aron dili kini mauga, ibutang ang bakalaw sa aluminum foil samtang nagluto.

Ang ubos nga linya

Ang bakalaw kay masustansya ug lami nga isda nga puno sa tambok nga protina, bitamina ug minerales.

Bisan tuod ubos sa omega-3 kay sa tambok nga isda, ang bakalaw mahimo gihapon nga bahin sa usa ka .

Ang bakalaw adunay gamay nga mercury kay sa pipila ka mga seafood, lakip ang mga sikat nga isda sama sa , ug mahimong andamon sa daghang mga paagi.

Kung gusto nimong idugang ang usa ka bag-o sa imong plato, ang bakalaw dali nga andamon sa balay.

Kaloriya sa bino

pinaagi sa
Alice Garnier
-

Ang bino maoy usa sa pinakapopular nga alkoholikong ilimnon sa kalibotan ug usa ka pangunang ilimnon sa pipila ka kultura.

Komon ang pagtagamtam sa usa ka baso nga bino samtang magkita ka sa mga higala o magpahayahay pagkahuman sa usa ka taas nga adlaw, apan tingali naghunahuna ka kung ang pag-inom og daghang bino makapadugang sa imong timbang.

Kini nga artikulo nagtan-aw sa mga kaloriya sa bino, kung giunsa kini itandi sa ubang mga alkoholikong ilimnon, ug kung ang sobra nga pagkonsumo mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang.

Usa ka baso nga bino

Kaloriya sa bino

Ang bino gihimo gikan sa fermented grape juice. Kadaghanan sa mga kaloriya sa bino naggikan sa alkohol ug lainlaing kantidad sa carbohydrates.

Bisan kung ang bino wala gikonsiderar nga labi ka taas sa mga kaloriya, dali ra kini makonsumo nga sobra. Busa ang mga kaloriya sa bino makadugang.

Ania ang pipila ka kasagarang klase sa bino ug ang ilang kaloriya nga ihap kada 5 onsa (148 ml) nga pag-alagad (, , , , ):

matangMga kaloriya
Chardonnay123
Sauvignon Blanc119
pinot noir121
Cabernet122
Rose125
Prosecco98

Siyempre, ang mga kaloriya sa bino managlahi ug ang eksaktong gidaghanon nagdepende sa matang. Ang uga nga mga bino lagmit adunay gamay nga asukal ug busa mas gamay nga kaloriya kaysa tam-is nga mga bino, samtang ang mga sparkling nga bino adunay labing ubos nga kaloriya.

Bisan kung ang mga kaloriya sa usa ka baso nga bino dili ingon ka daghan, ang pipila ka baso adunay sobra sa 300 nga mga kaloriya ug ang usa ka botelya adunay labaw pa sa 600. Depende kung unsa ka daghan ang imong imnon, ang bino makatampo og daghang dugang nga kaloriya sa imong pag-inom. adlaw-adlaw ().

Sa pagtandi, ang usa ka 12-onsa (355 ml) nga pag-alagad sa serbesa adunay mga 100 ka kaloriya, samtang ang parehas nga gidaghanon sa regular nga serbesa adunay sobra sa 150 ka kaloriya - ug labi pa kung kini usa ka bug-at nga beer. Samtang, ang 44 ml (1,5 onsa) nga shot sa vodka adunay 97 kaloriya (, , ).

Kung itandi sa kilid, ang bino adunay gamay nga kaloriya kaysa light beer ug kadaghanan sa mga ilimnon, apan mas gamay kaysa regular ug bug-at nga mga beer. Ang mga mixer sama sa juice ug soda makadugang pag-ayo sa calorie ug carbohydrate content sa distilled spirits, sama sa vodka, gin ug whisky.

summary

Depende sa matang sa bino, ang usa ka baso naghatag ug gibana-bana nga 115 ngadto sa 130 ka kaloriya. Bisan pa, ang pag-inom og daghang mga ilimnon mahimong makadugang.

Alkohol ug pagtaas sa timbang

Ang pag-inom og sobra nga bino makapahimo kanimo sa pagkonsumo og mas daghang kaloriya kaysa imong masunog, nga mahimong mosangpot.

Dugang pa, ang mga kaloriya gikan sa alkohol kasagarang giisip nga walay sulod nga mga kaloriya tungod kay kadaghanan sa mga ilimnong makahubog wala maghatag ug igong gidaghanon sa mga bitamina, minerales, o ubang sustansiya.

Bisan pa, tingali nakadungog ka nga ang pula nga bino, labi na, mahimo nga labi pa sa ubang mga alkohol. Ang pula nga bino adunay resveratrol, usa ka antioxidant compound nga makabatok sa sakit ug nalambigit sa mga benepisyo sa kasingkasing kung konsumo sa kasarangan ().

Bisan pa, ang pag-inom og sobra nga bino ingon og labaw pa sa posible nga mga benepisyo ug makatampo sa sobra nga kaloriya sa proseso ().

Dugang pa, ang sobra nga pag-inom sa alkohol mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang sa mga paagi gawas sa paghatag lamang og walay sulod nga mga kaloriya. Kung mag-inom ka og alkohol, gamiton kini sa imong lawas sa wala pa ang carbohydrates o tambok alang sa enerhiya. Ingon nga resulta, kini nga mga sustansya mahimong tipigan ingon tambok ().

Ang taas nga pag-inom sa alkohol nalangkit usab sa dili maayo nga kalidad sa pagkaon. Bisan pa, dili klaro kung kini tungod ba sa pagkahubog o kung ang mga kanunay nga nag-inom adunay dili kaayo himsog nga pagkaon sa kinatibuk-an (, ).

katingbanan

Ang pag-inom og sobra nga bino mahimong mosangpot sa sobrang pagkonsumo sa kaloriya ug posibleng pagtaas sa timbang. Dugang pa, ang sobra nga pag-inom sa alkohol makadaot sa paagi sa pagsunog sa enerhiya ug tambok sa imong lawas.

Ang ubang mga disadvantages

Ang pag-inom og sobra nga bino o alkohol mahimong adunay mga disbentaha gawas sa mga may kalabutan sa posible nga pagtaas sa timbang.

Sa kinatibuk-an, ang kasarangan nga pag-inom sa alkohol wala’y kalabotan.

Ang National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism naghubit sa kasarangang pag-inom nga hangtod sa usa ka ilimnon alang sa mga babaye ug hangtod sa duha ka ilimnon alang sa mga lalaki kada adlaw.

Ang usa ka ilimnon gihubit ingong 14 ka gramo sa alkohol, nga katumbas sa 12 ounces (355 ml) nga beer, 5 ounces (148 ml) nga bino, o 1,5 ounces (44 ml) nga matig-a nga ilimnon ().

Sa laing bahin, ang kusog nga pag-inom gihubit ingong ang pag-inom ug upat o kapin pa nga ilimnon alang sa mga babaye ug lima o kapin pa nga ilimnon alang sa mga lalaki sa usa ka okasyon sulod sa 5 o kapin pa nga mga adlaw sa usa ka bulan ().

Tungod kay ang atay adunay importante nga papel sa pagproseso sa alkohol, ang kusog nga pag-inom mahimong mosangpot sa usa ka pagtukod sa tambok sa sulod sa imong atay ug sa ngadto-ngadto mahimong hinungdan sa laygay nga liver scar ug kadaot nga nailhan nga ngalan sa ().

Nalambigit usab kini sa dugang risgo sa dementia, depresyon, sakit sa kasingkasing, ug pipila ka matang sa kanser (, , , ).

summary

Bisan kung ang kasarangan nga pag-inom sa alkohol wala gikonsiderar nga makadaot, ang sobra nga pag-inom sa alkohol mahimo’g makadugang sa risgo sa pagpalambo sa mga problema sa atay ug pipila ka mga sakit.

 

Ang ubos nga linya

Ang 5-onsa (148 ml) nga baso sa bino makahatag ug mga 120 ka kaloriya. Ang mga tam-is nga bino lagmit adunay daghang kaloriya, samtang ang mga sparkling nga bino lagmit adunay gamay.

Dugang pa, ang bino naghatag og gamay nga kaloriya kay sa kadaghanan sa mga light beer, apan sa kasagaran mas gamay nga kaloriya kay sa bug-at nga mga beer.

Bisan tuod ang pag-inom og usa o duha ka baso sa bino panagsa dili mosangpot sa pagtaas sa timbang, ang kanunay nga pag-inom ug sobra nga gidaghanon sa bino mahimong makatampo niini ug sa uban pang negatibong epekto sa panglawas.

Pila ka mga kaloriya ang imong gisunog sa paglakaw sa 10 nga mga lakang?

pinaagi sa
admin
-

Ang paglakaw kanunay adunay daghang kaayohan.Kini usa ka dali ug epektibo nga paagi sa pisikal nga kalihokan. Dugang pa, ang paghimo og igo nga mga lakang matag adlaw mahimong makabenepisyo sa imong kahimsog pinaagi sa pagkunhod sa imong risgo sa depresyon, pagtabang sa pagdumala sa timbang, ug pagpauswag sa kahimsog sa utok. kahimsog sa bukog ug kinatibuk-ang kalidad sa kinabuhi ().

Sa bag-ohay nga mga tuig, ang paglakaw sa 10 nga mga lakang kada adlaw nahimong usa ka popular nga rekomendasyon nga gigamit sa pagpalambo sa regular nga pisikal nga kalihokan.

Apan tingali nahibulong ka ngano nga eksakto nga 10 nga mga lakang ang girekomenda ug kung kini nga giya makatabang kanimo nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog.

Kini nga artikulo nagsusi pag-ayo sa mga rekomendasyon sa adlaw-adlaw nga lakang ug pila ka kaloriya ang imong gisunog sa pagbuhat sa 10 nga mga lakang.

duha ka babaye nga naglakaw sa usa ka sunny hallway

Nganong importante ang paghimo ug 10 ka lakang?

Para sa daghang tawo, ang pagbaktas ug 10 ka lakang maoy mga 000 ka milya (5 ka kilometro).

Ang espesipikong gidaghanon sa 10 mahimong ikapasangil sa usa ka slogan nga gigamit sa mga walking club sa Japan niadto pang 000s (, ).

Dugang pa, ang karon nga panukiduki nagsuporta usab sa pag-angkon nga ang paglakaw sa 10 nga mga lakang maayo alang sa kinatibuk-ang kahimsog ().

Sa usa ka pagtuon sa 35 nga mga hamtong nga adunay score nga 31,7 ngadto sa 44,9, ang mga partisipante nakadawat og tambag sa pagdiyeta ug anam-anam nga gidugangan ang ilang adlaw-adlaw nga mga lakang hangtud nga sila nakaabot sa 10. Human sa 000 ka bulan nga interbensyon, ang BMI sa mga Partisipante mikunhod pag-ayo sa 6% ().

Ang ubang mga sukod sa lawas miuswag usab.

Ingon niana, kini nga pagtuon wala nagpalahi sa mga epekto sa tambag sa pagkaon gikan sa mga paglakaw. Busa, dili posible nga ipahinungod ang pagkunhod sa BMI sa paglakaw nga nag-inusara.

summary

Ang paghimo og 10 nga mga lakang sa usa ka adlaw dili usa ka opisyal nga rekomendasyon sa kahimsog, apan kini gipakita nga mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang ug sa kinatibuk-ang kahimsog.

Pila ka kaloriya ang masunog sa 10 nga mga lakang?

Tingali katingad-an, dili sayon ​​ang pagsukod sa eksakto kung pila ka kaloriya ang imong masunog pinaagi sa paghimo sa 10 nga mga lakang.

Sa pagkatinuod, ang matag tawo tingali masunog sa matag higayon nga ilang himoon kini nga mga lakang, tungod kay ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong masunog pinaagi sa pisikal nga kalihokan maapektuhan sa daghang mga butang.

gibug-aton

Dugay nang gituohan nga usa sa mga nag-unang hinungdan nga nakaapekto sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa panahon sa pisikal nga kalihokan mao ang gitas-on sa lawas ug gibug-aton (, ).

Tungod kay nagkinahanglan kini og dugang nga kusog sa paglihok sa usa ka mas dako nga lawas kay sa paglihok sa usa ka gamay nga lawas, ang teorya mao nga mas daghang kaloriya ang masunog sa panahon sa paglihok sa usa ka mas dako nga lawas ().

Bisan pa, ang bag-ong panukiduki nagsugyot nga pagkahuman sa pag-adjust sa gibug-aton sa lawas, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog pinaagi sa pisikal nga kalihokan sa mga tawo nga adunay mas taas nga gibug-aton sa lawas mahimong dili labi ka taas ().

Busa, dugang nga panukiduki ang gikinahanglan aron mahibal-an kung unsa ang epekto sa gibug-aton sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog sa mga yugto.

Pace ug terrain

Ang ubang mga hinungdan mahimong makaapekto kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog nga nagkuha sa 10 nga mga lakang ug kung unsang klase sa nawong.

Pananglitan, kon maglakaw ka nga kusog paingon sa bungtod sa dagan nga 5 ka milya (8 ka kilometro) kada oras, mahimo nimong masunog ang kapin sa 7 ka kaloriya kada minuto.

Sa laing bahin, kon maglakaw ka nga hayahay paingon sa ubos sa gikusgon nga 3 ngadto sa 4 ka milya (5 ngadto sa 6 ka kilometro) kada oras, mahimo nimong masunog ang tali sa 3,5 ug 7 ka kaloriya kada minuto ().

Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa mga young adult nga ang pagbaktas ug 10000 ka lakang sa dagan nga 6 ka kilometro kada oras makasunog sa aberids nga 153 ka kaloriya kay sa paglakaw sa samang distansiya sa 3 ka kilometro kada oras ().

Genetic

Ang kasagarang mataligam-an nga butang nga makatampo sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong masunog mao ang genetics (,, , ).

Ang usa ka pagtuon nagsukod sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa pisikal nga kalihokan sa 8 ka parisan sa kaluha sulod sa 2 ka semana ug nakahinapos nga ang mga kalainan sa genetiko maoy 72% sa kalainan sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa pisikal nga kalihokan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi ().

Dugang pa, usa ka pagtuon sa mga ilaga nakit-an nga ang kanunay nga aktibo, taas nga kapasidad nga mga runner nagpasa sa daghang kainit sa ilang mga kaunuran sa panahon sa pisikal nga kalihokan, nga nanguna, kung itandi sa mga runner nga adunay gamay nga kapasidad nga dili kaayo aktibo ().

Bisan pa, ang pipila sa mga panukiduki bahin niini nga hilisgutan mas tigulang, ug mas bag-o nga mga pagtuon ang gikinahanglan aron masabtan kung giunsa ang pag-impluwensya sa genetics sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog.

résumé

Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa paghimo sa 10 nga mga lakang lagmit maapektuhan sa mga hinungdan sama sa gibug-aton, genetics, dagan, ug ang yuta nga imong giagian.

Unsaon pagbanabana sa mga kaloriya nga nasunog

Usa sa pinakamaayong paagi sa pagkalkulo kon pila ka kaloriya ang imong gisunog pinaagi sa paghimog 10 ka lakang mao ang paggamit ug equation nga nagkonsiderar sa imong:

  • poids
  • intensity sa ehersisyo
  • gidugayon sa ehersisyo

Ang usa ka yano nga equation nga nagkonsiderar niini nga mga butang nga imong magamit sa pagkalkulo sa imong mga kaloriya nga nasunog samtang naglakaw - ug alang sa ubang mga ehersisyo - mao ang ():

  • kaloriya nga gisunog kada minuto = 0,0175 x metabolic equivalent of task (MET) x gibug-aton sa kilo

Aron magamit kini nga equation kinahanglan nimo:

1. Tinoa ang MET sa imong kalihokan

Ang MET nagpasabot sa. Ang MET nagrepresentar sa rate sa imong pagsunog sa mga kaloriya samtang nag-apil sa usa ka pisikal nga kalihokan. Ang lainlaing mga kalihokan sa lainlaing mga intensidad adunay kaugalingon nga katumbas sa MET ().

Makita ang usa ka lista sa kasagarang ebidensiya nga katumbas sa MET ().

Alang sa paglakaw, ang kasagaran nga katumbas sa MET gikan sa 2,0 hangtod 10,0 depende sa katulin ug tereyn ().

2. Kalkulahin ang imong gibug-aton sa kilo

Kung naanad ka sa pagkalkulo sa imong gibug-aton sa libra, dali nga i-convert ang imong numero sa mga kilo.

  • gibug-aton sa libra / 2,2 = gibug-aton sa mga kilo

3. Timan-i ang gidaghanon sa mga minuto sa 10 nga mga lakang

Tungod kay kini nga equation nagkalkula sa mga kaloriya nga gisunog kada minuto, kinahanglan nimo nga padaghanon ang resulta sa kinatibuk-ang gidaghanon sa mga minuto nga imong gikinahanglan aron makompleto ang 10 nga mga lakang aron mahibal-an ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog.

Pananglitan, kung gikinahanglan nimo ang 1,5 ka oras (90 minuto) sa paglakaw og 10 ka mga lakang, ang imong katapusang equation mahimong sama niini:

  • Gisunog nga kaloriya = 0,0175 x MET x gibug-aton sa kilo x 90 (minutos)

4. I-plug ang imong data sa equation.

Kung nadeterminar na nimo ang imong MET, ang imong gibug-aton sa mga kilo, ug ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga minuto nga imong gikinahanglan sa paglakaw sa 10 nga mga lakang, mahimo nimong i-plug ang imong data sa equation ug makompleto ang imong banabana.

Ania ang pipila ka mga pananglitan kung giunsa ang mga kaloriya nga imong gisunog mahimong magkalainlain base sa gibug-aton sa lawas ug intensity sa lakang. Niini nga mga pananglitan, gituohan nga ang matag tawo naglakaw sulod sa 1 ka oras (60 minutos) bisan unsa pa ang katulin.

2,0 mph
(3,2km/h)/
2,8 MET		3,0 mph
(4,8km/h)/
4.3 MET		4,0 mph
(6,4km/h)/
5,0 MET		5,0 mph
(8km/h)/
8.3 MET
130 livres
(59kg)		173 nga kaloriya266 nga kaloriya309 nga kaloriya514 nga kaloriya
160 livres
(73kg)		214 nga kaloriya329 nga kaloriya383 nga kaloriya636 nga kaloriya
190 livres
(86kg)		253 nga kaloriya388 nga kaloriya451 nga kaloriya749 nga kaloriya
220 livres
(100kg)		294 nga kaloriya451 nga kaloriya525 nga kaloriya872 nga kaloriya

résumé

Dali nimo mabanabana kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog pinaagi sa paghimo sa 10 nga mga lakang gamit ang usa ka yano nga equation nga nagkonsiderar sa imong gibug-aton, katulin sa paglakaw ug intensity, ug ang oras nga gikuha nimo aron mahimo ang 000 nga wala.

Ang 10 ka Lakang Makatabang Kanimo sa Pagkab-ot sa Imong Mga Tumong sa Kalig-on?

Sa kinatibuk-an, ang paghimo sa 10 nga mga lakang sa usa ka adlaw ingon usa ka paagi aron mapauswag ang kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog.

Ang panukiduki sa mga programa sa paglakaw nagsugyot nga kini usa ka luwas ug epektibo nga ehersisyo nga makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas (, , , , ).

Bisan pa, ang paglakaw sa 10 nga mga lakang sa usa ka adlaw mahimong dili angay alang sa tanan, pananglitan tungod sa kakulang sa oras o hiniusa nga mga problema. Ingon niana, bisan ang paglakaw nga wala’y 000 nga mga lakang matag adlaw gipakita nga adunay mga benepisyo (, , , ).

Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa mga babaye nga ang usa ka 12 ka semana nga programa sa paglakaw diin ang mga partisipante naglakaw sulod sa 50 ngadto sa 70 minutos 3 ka adlaw sa usa ka semana makapauswag sa mga marka sa dugo sa resistensya sa insulin ().

Ang mga rekomendasyon karon nagsugyot nga maglakaw sa labing menos 30 minuto labing menos 5 ka adlaw sa usa ka semana. Ang paghimo og 10 ka lakang kada adlaw maoy usa ka paagi aron makab-ot kini nga tumong (, ).

résumé

Ang paghimo og 10 ka lakang kada adlaw makatabang nimo nga makab-ot ang imong mga rekomendasyon kada semana sa pisikal nga kalihokan. Bisan pa, ang paghimo og daghang mga lakang matag adlaw labi pa nga mapuslanon sa imong kahimsog kaysa wala gyud buhaton.

labing

Ang paghimo og 10 ka lakang kada adlaw makatabang nimo nga makuha ang girekomendar nga 000 ka minuto labing menos 30 ka adlaw kada semana.

Bisan pa, ang paghimo og 10 nga mga lakang sa usa ka adlaw mahimong dili realistiko alang sa tanan. Dugang pa, ang mas diyutay nga mga lakang makapauswag pa sa imong panglawas.

Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong masunog pinaagi sa paghimo sa 10000 nga mga lakang magkalainlain sa matag tawo - ug bisan sa adlaw-adlaw - tungod kay ang mga hinungdan sama sa gibug-aton sa lawas, genetics ug katulin sa paglakaw mahimong makadugang o makapakunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog.

Aron mabanabana kung pila ka kaloriya ang imong nasunog, gamita ang usa ka equation nga nagkonsiderar sa gibug-aton sa imong lawas, ang kakusog sa paglakaw, ug ang oras nga imong gikinahanglan aron makompleto ang 10000 nga mga lakang.

Sa kinatibuk-an, ang regular nga paglakaw makaluwas - bisan kung mohimo ka og 10 ka mga lakang o mas ubos pa.

Pila ka kaloriya ang naa sa usa ka mainit nga iro

pinaagi sa
admin
-

Mga dula sa baseball Sa mga barbecue sa luyo, ang mga hot dog usa ka klasiko nga butang sa ting-init nga menu. Dugang pa, sila praktikal, barato ug dali nga andamon.

Kung kanunay ka nga mokaon og mainit nga mga iro o magtipig niini alang sa mga espesyal nga okasyon, tingali maghunahuna ka kung pila ka kaloriya ang ilang gihatag.

Gisusi sa kini nga artikulo ang kaloriya nga sulud sa mga mainit nga iro, lakip ang dugang nga mga kaloriya gikan sa tinapay ug ang imong paborito nga mga panimpla.

Unom ka mainit nga iro sa usa ka lamesa nga gilibutan sa mga panimpla

Usa ka mubu nga kaagi

Ang mga hot dog - gitawag usab nga frankfurters - usa ka matang sa sausage nga naggikan sa Frankfurt, Germany sa ika-13 nga siglo. Sa ulahi sila gibantog isip mga pagkaon sa kadalanan sa New York niadtong 1800s.

Karon, ang mga mainit nga iro kanunay nga giisip nga tinuud nga Amerikano bisan pa sa ilang kabilin sa Aleman.

Ang mga mainit nga iro orihinal nga gihimo gikan sa baboy, apan kadaghanan sa mga modernong bersyon adunay kombinasyon sa baboy ug karne. Aron mapaubos ang presyo, mahimo usab nga iapil ang manok ug pabo.

Ingon niana, ang pipila ka mga tatak naghimo gihapon og all-pork ug bisan ang all-beef nga mga bersyon.

Ang mga mainit nga iro tradisyonal nga gisilbi sa usa ka partially sliced ​​​​bun ug kan-on nga yano o gipauna sa mga panimpla sama sa mustasa, ketchup, ug lami sa atsara.

summary

Sa naandan, ang mga hot dog gihimo lamang gikan sa baboy. Karong panahona kasagaran nila naglakip sa baboy ug baka ug usahay manok ug pabo. Kasagaran kini gisilbi sa usa ka tinapay ug gipuno sa mga panimpla.

Nagkalainlain ang kinatibuk-ang sulud sa kaloriya

Ang usa ka standard-size nga hot dog naghatag ug mga 150 ka kaloriya, apan ang eksaktong gidaghanon magkalainlain depende sa gidak-on sa sausage, sa brand, ug sa pagdugang sa ubang mga sagol.

Sa ubos mao ang caloric nga sulod sa pipila ka mga popular nga brand sa classic style hot dogs (,,,,):

  • Ballpark (49 gramos): 160 nga kaloriya
  • Nasyonal nga Hebreohanon (49 gramos): 150 nga kaloriya
  • Bukid ang Hillshire Farm (76 gramos): 240 nga kaloriya
  • Sikat ni Nathan (47 gramos): 150 nga kaloriya
  • Oscar Mayer (45 gramos): 148 nga kaloriya

Kadaghanan sa mga tatak adunay daghang mga lahi nga mapili nga adunay lainlain nga sulud sa kaloriya.

Mas taas nga kaloriya nga mga bersyon, sama sa sobra ka taas o jumbo nga mainit nga mga iro, o kadtong adunay taas nga kaloriya nga mga pagdugang sama sa keso o makahatag ug 300 ka kaloriya matag usa. Sa laing bahin, ang pipila ka mga klase nga ubos-tambok o walay-tambok mahimong adunay sulod nga 100 ka kaloriya.

Kung kaonon nimo ang imong hot dog nga adunay bun, idugang ang 100 hangtod 150 kaloriya sa kinatibuk-ang sulud sa kaloriya (, ).

summary

Ang usa ka medium nga mainit nga iro naghatag mga 150 ka kaloriya, apan kini magkalainlain depende sa lainlain. Ang low-fat o fat-free nga mga barayti nagtanyag ug ingon ka gamay sa 100 ka kaloriya, samtang ang dagkong mga barayti o kadtong adunay dugang nga mga sagol adunay daghan pa.

Ang mga panimpla ug mga toppings makadugang sa mga kaloriya

Daghang mga tawo ang gusto sa mainit nga mga iro nga walay mga toppings, apan kung gusto nimo nga magtapok sa mga ekstra, siguruha nga ikonsiderar kini sa imong kinatibuk-ang ihap sa kaloriya.

Mahimo kini nga malisud, tungod kay ang mga kapilian sa topping halos walay kinutuban.

Ang duha ka labing popular nga hotdog mao ang mustasa ug ketchup, ang matag usa naghatag ug mga 10 ngadto sa 20 ka kaloriya kada kutsara (16 gramos) (, ).

Ang ubang kasagarang mga pagdugang naglakip sa tam-is nga adobo nga lami, nga naghatag ug 20 ka kaloriya kada kutsara (15 gramos), ug sauerkraut, nga adunay 3 ka kaloriya sa samang pag-alagad (, ).

Ang mas taas nga kaloriya nga mga toppings naglakip sa sili, keso, bacon, coleslaw, gravy, ug piniritong sibuyas - nga ang tanan mahimong makadugang sa 300 ka dugang nga kaloriya matag usa depende sa gidak-on sa pag-alagad (, , ).

summary

Depende sa mga toppings nga imong pilion, makadugang ka og dugang nga 10 ngadto sa 300 ka kaloriya ngadto sa usa ka standard nga hot dog, walay labot ang bun, nga kasagaran 100 ngadto sa 150 ka kaloriya.

Kinahanglan ka ba mokaon og mga hot dog?

Ang mga mainit nga iro usa ka lamian, nostalhik nga tradisyon alang sa daghang mga tawo, apan dili kini ang labing sustansya nga kapilian.

Giproseso kini pag-ayo ug kasagaran adunay daghang saturated fat ug nutrients nga kinahanglan limitahan sa daghang tawo.

Dugang pa, daghang mga barayti ang gihimo gikan sa ubos nga kalidad nga karne ug mga produkto sa hayop ug adunay daghang mga preservative, additives, artipisyal nga lami ug kolor ().

Ang mga pagkaon nga kasagarang giubanan sa mga hot dog - sama sa pan ug mga panimpla - sagad nga giproseso usab.

Daghang panukiduki nagsugyot nga ang mga diyeta nga taas sa mga hot dog nga sama niini mahimong makadugang sa imong risgo sa laygay nga sakit, lakip na ang sakit sa kasingkasing ug pipila ka matang sa kanser (, , ).

Mahimo nimo nga mas himsog ang imong pagkaon pinaagi sa pagpili sa usa ka mainit nga iro nga gama sa mas taas nga kalidad nga karne ug pagpili sa mas masustansya nga mga kilid, sama sa usa ka tinapay.

Ingon niana, walay daotan sa pagpatuyang sa panagsa nga mainit nga iro kung malingaw ka niini.

Hinumdumi nga tukuron ang pundasyon sa imong pagkaon sa tibuuk, labing gamay nga naproseso nga mga pagkaon, sama sa mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas, legume, mga protina nga wala’y tambok, mani ug mga liso.

summary

Ang mga mainit nga iro giproseso kaayo ug kasagaran gihimo gikan sa dili maayo nga kalidad nga karne. Sila usab taas sa sodium ug kasagaran adunay daghang mga preserbatibo ug mga additives. Gamita ang kasarangan kung magdugang og mga hot dog sa imong pagkaon.

labing

Naggikan sa Germany, ang mga hot dog kay usa ka klase sa sausage nga gipetsahan gatosan ka tuig.

Nahimo silang popular sa Estados Unidos kaniadtong 1800s ug nagpabilin nga tradisyon sa ting-init karon.

Ang gidaghanon sa mga kaloriya sa mainit nga mga iro managlahi depende sa gidak-on sa pag-alagad ug mga toppings. Ingon niana, ang usa ka tipikal nga mainit nga iro nga adunay usa ka tinapay, mustasa, ug ketchup adunay hapit 250 hangtod 300 nga kaloriya.

Bisan kung lami ang mga hot dog, giproseso kini pag-ayo ug dili ang labing masustansya nga kapilian sa pagkaon. Kung nalingaw ka niini, pagpraktis og kasarangan ug hinumdomi nga iapil ang daghan niini sa imong pagkaon sa kadaghanan sa panahon.

Usa ka 3000 Calorie Diet: Mga Benepisyo, Pagtaas sa Timbang ug Plano sa Pagkaon

pinaagi sa
admin
-

Usa ka 3000 nga kaloriya nga pagkaon gikonsiderar nga sumbanan ug nagtagbo sa mga kinahanglanon sa nutrisyon sa kadaghanan sa mga tawo.

Bisan pa, depende sa lebel sa imong kalihokan, gidak-on sa lawas, ug mga katuyoan, tingali kinahanglan nimo ang labi pa.

Kini nga artikulo naglangkob sa tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa usa ka 3000 nga kaloriya nga pagkaon, lakip ang mga hinungdan sa pagsunod sa usa, mga pagkaon nga kan-on ug limitahan, ug usa ka sample nga plano sa pagkaon.

Batan-ong lalaki nga nag-andam sa pagkaon sa kusina

Kinsa ang kinahanglan mosunod sa 3 ka kaloriya nga pagkaon?

Gibase ka sa daghang mga hinungdan, lakip ang:

  • Sex. Ang mga babaye kasagarang magsunog og 5-10% nga mas gamay nga kaloriya sa pagpahulay kay sa mga lalaki nga parehas og gidak-on ().
  • Edad. Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa pagpahulay mikunhod sa edad ().
  • Ang gidak-on. Kon mas dako ka, mas daghang kaloriya ang imong gikinahanglan aron mapadayon ang imong timbang.
  • Kalihokan. Ang pag-ehersisyo ug mga kalihokan sama sa pagpananom ug pag-fidget makadugang sa mga panginahanglanon sa kaloriya ().

Ang mga kinahanglanon sa adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa 1 hangtod 600 nga kaloriya matag adlaw alang sa hamtong nga mga babaye ug 2 hangtod 400 kaloriya alang sa mga hamtong nga lalaki, nga adunay mas ubos nga mga han-ay alang sa dili aktibo nga mga tawo ug mas taas nga mga han-ay alang sa mga aktibo nga tawo ().

Kini nga mga banabana gibase sa mga equation nga naggamit sa kasagaran nga gitas-on ug himsog nga gibug-aton alang sa hamtong nga mga babaye ug lalaki. Ang reference nga babaye maoy 5’4” (163 cm) ug may gibug-aton nga 126 pounds (57,3 kg), samtang ang reference nga lalaki 5’10” (178 cm) ug may gibug-aton nga 154 pounds (70 kg).

Depende sa imong gidak-on ug lebel sa kalihokan, mahimong magkinahanglan ka ug 3 ka kaloriya o labaw pa kada adlaw aron mamintinar ang timbang sa imong lawas.

Bisan tuod ang mga atleta sa kasagaran adunay mas taas nga kaloriya nga mga panginahanglan kay sa kinatibuk-ang publiko, ang mga tawo nga adunay pisikal nga panginahanglan nga mga trabaho, sama sa mga trabahante sa uma ug mga construction worker, mahimo usab nga nagkinahanglan og daghang mga kaloriya aron mapadayon ang ilang timbang.

Sa laing bahin, kon mohimo ka og kasarangang pag-ehersisyo pipila ka adlaw sa usa ka semana nga adunay gamay nga kalihokan sa tunga-tunga, lagmit dili nimo kinahanglan ang daghang kaloriya, tungod kay mas gamay ang imong gisunog nga kaloriya kaysa kadaghanan sa mga tawo.

résumé

Ang mga hinungdan sama sa gender, edad, gitas-on ug lebel sa kalihokan nagtino kung kinahanglan nimo sundon ang 3000 nga kaloriya nga pagkaon.

Makatabang kanimo nga madugangan ang timbang

Samtang daghang mga tawo ang nagtinguha nga mawad-an sa timbang, ang uban nagtinguha nga madugangan kini.

Ang pagtaas sa timbang mahitabo kung kanunay ka nga mokaon og daghang kaloriya kaysa imong gisunog matag adlaw. Depende sa lebel sa imong kalihokan ug sa imong gidak-on, 3000 nga kaloriya mahimong mas taas pa kay sa imong gikinahanglan nga kaloriya karon, hinungdan nga motaas ang imong timbang ().

Nganong Gusto Nimong Motaas ang Timbang

Adunay daghang mga hinungdan sa gusto nga madugangan ang timbang.

Kung giklasipikar ka nga kulang sa timbang base sa imong body mass index (BMI), ang imong healthcare professional o dietitian mahimong morekomendar nga motambok ka.

Sa laing bahin, kung ikaw usa ka atleta, mahimo nimong madugangan ang gibug-aton - labing maayo sa porma sa masa sa kaunuran - aron makabuhat nga mas maayo sa imong dula.

Ingon usab, kung ikaw usa ka o sa powerlifting, mahimo nimong madugangan ang gibug-aton aron madugangan ang gidak-on ug kusog sa kaunuran.

Sa ubang mga kahimtang, mahimo kang adunay problema sa panglawas nga makapadugang sa imong mga panginahanglan sa kaloriya, sama sa kanser o impeksyon, o nagpaayo gikan sa dagkong operasyon (, ).

Luwas nga rate sa pagtaas sa timbang

Bisan kung ang mga pagtuon bahin sa hilisgutan talagsa ra, ang madawat nga rate sa pagtaas sa timbang mao ang 0,5 hangtod 2 ka libra (0,2 hangtod 0,9 kg) matag semana ().

Bisan pa, sa mga tawo nga adunay grabe nga malnutrisyon, ang pagtaas sa gibug-aton nga gibana-bana nga 4,4 ka libra (2 kg) matag semana luwas nga nahimo ().

Ang paspas nga pagtaas sa timbang mahimong mosangpot sa dili maayo nga mga epekto, sama sa paghubag, kasakit sa tiyan, ug pagpabilin sa fluid. Kung ikaw usa ka atleta, kini nga mga epekto mahimong makadaot sa imong pasundayag pinaagi sa negatibo nga epekto sa imong mga ehersisyo o mga gawi ().

Dugang pa, ang paspas nga pagtaas sa timbang makapataas sa lebel sa imong triglyceride, nga makadugang sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing (, ).

nagdepende kung pila ka kaloriya ang imong kinahanglan aron mapadayon ang imong timbang.

Kung magpadayon ka sa imong gibug-aton, mas paspas ka nga makakuha og gibug-aton sa usa ka 3000 nga kaloriya nga pagkaon kaysa sa usa nga nagmintinar sa ilang gibug-aton sa 2500 nga kaloriya kada adlaw.

Pananglitan, ang usa ka 8 ka semana nga pagtuon nagpakita nga sa dihang ang 25 ka himsog nga mga tawo mikaon ug 950 ka kaloriya labaw pa sa ilang kaloriya nga gikinahanglan aron mamentinar ang ilang gibug-aton, nakakuha sila ug aberids nga 11,7 ka libras (5,3 kg) – 7,7. 3,5 ka libras (XNUMX kg), lakip ang tambok. ().

Kung kining parehas nga mga partisipante mikaon lang ug 500 ka kaloriya nga labaw sa ilang mga kinahanglanon sa pagmentinar sa kaloriya sa parehas nga gidugayon, lagmit nga gamay ra ang ilang timbang.

résumé

Alang sa pipila ka mga tawo, ang 3 ka kaloriya makatabang kanimo nga motambok. Ang madawat ug luwas nga rate sa pagtaas sa timbang mao ang 000 hangtod 0,5 ka libra (2 hangtod 0,2 kg) matag semana.

Giunsa pagsunod ang usa ka himsog nga 3000 kaloriya nga pagkaon

Ang mga kaloriya sa imong pagkaon gikan sa tulo: carbohydrates, tambok ug protina.

Ang protina ug carbohydrates naghatag ug upat ka kaloriya matag gramo, kon itandi sa siyam alang sa tambok.

Ang Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) nga gitukod sa Institute of Medicine of the National Academies nagrekomendar nga ang mga tawo makakuha ():

  • 45 ngadto sa 65% sa ilang kaloriya gikan sa carbohydrates
  • 20 ngadto sa 35% sa ilang kaloriya gikan sa tambok
  • 10 ngadto sa 35% sa ilang kaloriya gikan sa protina

Ang lamesa sa ubos magamit kini nga mga porsyento sa usa ka 3000 nga kaloriya nga pagkaon:

Mga kaloriya3.000
Mga Carbohidrat338–488 gramos
grease67 ngadto sa 117 gramos
Protina75-263 g

Kung giubanan sa pagbansay sa resistensya, ang mga pag-inom sa protina sa taas nga katapusan sa AMDR gipakita nga makunhuran ang nakuha nga tambok sa lawas gikan sa sobra nga pag-inom sa caloric ug pagdugang sa masa sa kaunuran (, , ).

Ang pagbansay sa resistensya mahimong makapauswag sa pagtaas sa tambok imbis sa usa ka taas nga kaloriya nga pagkaon ().

Pag-konsumo sa protina sa palibot sa imong mga ehersisyo, ingon man parehas nga gilay-on sa tibuok adlaw aron mapauswag ang pagkaayo ug pagtubo sa kaunuran (, ).

résumé

Ang mas taas nga pag-inom sa protina inubanan sa pagbansay sa resistensya makatabang sa pag-optimize sa komposisyon sa imong lawas.

Mga Pagkaon nga Kaonon, Mga Pagkaon nga Likayan

Ang pagkonsumo sa 3000 ka kaloriya kada adlaw gikan sa tibuok, wala maproseso o gamay nga naproseso nga mga pagkaon, sama sa mga prutas, utanon, tibuok nga lugas, himsog nga tambok ug maniwang nga mga protina, mahimong lisud.

Kini tungod kay kini nga mga pagkaon adunay daghang sustansya apan medyo gamay nga kaloriya, nga nagpugos kanimo sa pagkaon sa usa ka labi ka daghan nga gidaghanon sa pagkaon.

Sa kasukwahi, sayon ​​ra ang pagkonsumo sa 3000 ka kaloriya gikan sa giproseso kaayo nga pino nga mga pagkaon, sama sa bacon, chips, candy, cookies, sugary cereal, ug matam-is nga mga ilimnon, tungod kay kini lami kaayo ug puno sa kaloriya.

Apan tungod kay kini nga mga junk foods kulang sa importante nga sustansya sa panglawas, importante nga makuha ang kadaghanan sa imong kaloriya gikan sa masustansya nga tibuok nga mga pagkaon, lakip ang:

  • Mga protina nga gigikanan sa hayop: salmon, manok, pabo, bison, tibuok itlog, ug maniwang nga mga hiwa sa karne, sama sa flank o sirloin
  • Mga protina nga nakabase sa tanum: tofu, edamame, tempeh, gisantes ug chickpeas
  • Mga cereal: oats, bugas, pan, pasta ug quinoa
  • Milkman: , cottage cheese, kefir ug Greek yogurt.
  • Mga tambok ug lana: almonds, walnuts, flaxseed, olive oil ug nut butters sama sa natural nga mani o almond butter
  • Mga prutas: mga avocado, berry, mansanas, saging, peras, oranges, ubas, ug uban pa.
  • Mga utanon: kalabasa, kamote, gisantes, kale, sili, zucchini, broccoli, kamatis, cauliflower, ug uban pa.

Dugang pa, ang mga pulbos sa protina, lakip ang whey, casein, ug mga pulbos nga gibase sa tanum sama sa bugas, toyo, o gisantes, mahimong idugang sa mga smoothies alang sa usa ka nutrient-ug calorie-rich snack.

Sa katapusan, nga kasagaran naghatag og 1 ka kaloriya kada pag-alagad, usa ka sayon ​​​​nga kapilian, apan labing maayo nga matubag ang imong kaloriya ug sustansiya nga mga panginahanglan pinaagi sa pagkaon una.

Ang labi ka naproseso, dili kaayo sustansya nga mga pagkaon aron malikayan o limitahan ang usa ka 3000-kaloriya nga pagkaon naglakip sa:

  • Pritong pagkaon: Mga fries, onion ring, donuts, chicken strips, cheese sticks, etc.
  • Fast food: tacos, hamburger, pizza, hotdog, etc.
  • Mga tam-is nga pagkaon ug ilimnon: soda, candy, sports drink, sweet baked goods, sweet tea, ice cream, sweetened coffee drinks, etc.
  • Pinino nga carbohydrates: cookies, chips, sugary cereals, pastry, etc.

Kung ang kadaghanan sa imong pagkaon naglangkob sa bug-os nga mga pagkaon nga puno sa sustansya, mahimo nimong matagamtam ang imong paborito nga mga pagkaon sa kasarangan.

résumé

Siguruha nga kadaghanan sa imong mga kaloriya gikan sa gamay nga naproseso, mga pagkaon nga dasok sa sustansya ug magreserba og mga kendi ug junk foods alang sa panagsa nga pagkaon.

Pananglitan nga menu

Mao kini ang hitsura sa 5 ka adlaw sa usa ka 3000 nga kaloriya nga pagkaon.

Lunes

  • Pamahaw: 1 tasa (80 gramos) nga oats nga adunay 1 tasa (240 ml) nga dairy o 1 hiniwa nga saging ug 2 ka kutsara (33 gramos) nga peanut butter
  • Snack: trail mix nga gihimo uban sa 1 tasa (80 gramos) uga nga cereal, 1/4 tasa (30 gramos) granola, 1/4 tasa (34 gramos) uga nga prutas ug 20 nuts
  • Paniudto: 1 tasa (100 gramos) nga spaghetti nga adunay 3/4 ka tasa (183 gramos) nga tomato sauce ug 4 onsa (112 gramos) nga linuto nga karne sa baka, dugang 1 ka medium nga breadstick nga adunay 1 ka kutsara (14 gramos) nga mantekilya
  • Snack: 1 tasa (226 gramos) cottage cheese ug 1/2 tasa (70 gramos) blueberries
  • Panihapon: 4 onsa (110 gramos) nga salmon, 1 tasa (100 gramos) nga brown nga bugas ug 5 ka asparagus nga bangkaw

Martes

  • Pamahaw: smoothie nga hinimo gikan sa 2 ka tasa (480 ml) nga gatas sa gatas o utanon, 1 tasa (227 gramos) nga yogurt, 1 tasa (140 gramos) nga blueberries ug 2 ka kutsara (33 gramos) nga almond butter
  • Snack: 1 granola bar, 1 ka piraso sa prutas ug 2 ka piraso sa string cheese
  • Paniudto: 12-pulgada nga sub sandwich nga adunay karne, keso ug mga utanon nga adunay 3 onsa (85 gramos) nga baby carrots, 2 ka kutsara (28 gramos) ug mga hiwa sa mansanas sa kilid
  • Snack: 1 scoop sa whey protein powder nga gisagol sa 1 tasa (240 ml) nga dairy o plant-based nga gatas
  • Panihapon: 4 ounces (113 gramos) sirloin steak, 1 medium sized nga baked potato (173 grams) nga adunay 1 ka kutsara (14 gramos) mantikilya ug 1 cup (85 grams) broccoli

Miyerkules

  • Pamahaw: 3 whole wheat waffles nga adunay 2 ka kutsara (33 gramos) nga peanut butter, 1 ka orange ug 2 ka tasa (480 ml) nga gatas o plant-based nga gatas
  • Snack: 1 nut-based granola bar ug 1 onsa (28 gramos) nga almendras
  • Paniudto: 90 onsa (6 gramos) 170% lean burger sa tibuok wheat bun nga adunay 1 ka hiwa sa kamatis ug dahon sa lettuce, dugang 1 1/2 ka tasa (86 gramos) sa balay nga giluto sa lana sa oliba
  • Snack: 1 tasa (227 gramos) nga Greek yogurt ug 1 tasa (140 gramos) nga strawberry
  • Panihapon: 4 onsa (112 gramos) nga dughan sa manok, 1/2 ka tasa (84 gramos) quinoa ug 1 1/3 ka tasa (85 gramos) nga mga gisantes sa niyebe

Huwebes

  • Pamahaw: 3 egg omelette nga adunay hiniwa nga sibuyas, pula ug berde nga sili ug 1/4 nga tasa (28 gramos) nga grated nga keso nga adunay 2 tasa (480 ml) nga gatas o gatas nga gibase sa tanum nga imnon
  • Snack: 2 ka kutsara (33 gramos) nga peanut butter ug 1 ka saging sa 1 ka hiwa sa whole wheat bread
  • Paniudto: 8 ounces (226 gramos) nga tilapia fillet, 1/4 nga tasa (32 gramos) nga lentil ug usa ka salad nga gibutangan og 1/4 nga tasa (30 gramos) nga mga walnuts
  • Snack: 2 gahi nga mga hiwa sa usa ka sinagol nga berde nga salad
  • Panihapon: pabo nga sili nga ginama sa 4 onsa (114 gramos) nga dughan sa pabo, tinadtad nga sibuyas, ahos, celery ug tam-is nga sili, 1/2 ka tasa (123 gramos) nga diced nga kamatis ug 1/2 ka tasa (120 gramos) nga cannellini beans, nga gipaibabaw sa 1/4. tasa (28 gramos) grated keso. Idugang ang oregano, bay dahon, chili powder ug cumin sa pagtilaw.

Biyernes

  • Pamahaw: 3 tibuok itlog, 1 mansanas ug 1 tasa (80 gramos) nga oatmeal nga hinimo sa 1 tasa (240 ml) nga gatas o gatas nga gibase sa tanom
  • Snack: 1 tasa (226 gramos) plain nga yogurt nga adunay 1/4 tasa (30 gramos) granola ug 1/2 tasa (70 gramos)
  • Paniudto: 168 gramos (6 onsa) dughan sa manok, 1 ka medium nga kamote (151 gramos), 3/4 tasa (85 gramos) green beans ug 1 onsa (28 gramos) walnuts
  • Snack: 1/2 nga tasa (130 gramos) nga chickpeas ibabaw sa mga utanon
  • Panihapon: burrito bowl nga adunay 6 ounces (170 gramos) ground sirloin steak, 1/2 cup (130 grams) black beans, 1/2 cup (90 grams) brown rice, 1 cup (35 grams) shredded lettuce ug spinach, ug 2 tablespoons ( 16 gramos) salsa

résumé

Kining 3 ka kaloriya, 000 ka adlaw nga sample menu naglakip sa lain-laing mga sustansiya-sustansya nga mga pagkaon, sama sa mga protina nga walay tambok, himsog nga tambok, prutas, ug mga utanon.

labing

Depende sa daghang mga hinungdan, lakip ang lebel sa imong kalihokan ug gidak-on sa lawas, ang 3-calorie nga pagkaon makatabang kanimo sa pagpadayon o pag-uswag sa timbang.

Ang bug-os, wala maproseso o gamay nga naproseso nga mga pagkaon, sama sa prutas, utanon, tibuok nga lugas, himsog nga tambok ug mga protina nga walay tambok, kinahanglan nga naglangkob sa kadaghanan - kung dili tanan - sa imong pagkaon.

Sa laing bahin, kinahanglan nga limitahan ang mga giproseso kaayo nga pino nga mga pagkaon sama sa bacon, chips, candy, cookies, ug sugary cereals.

Usa ka 1 nga Kaloriya nga Pagkaon: Mga Listahan sa Pagkaon, Plano sa Pagkaon, ug Dugang pa

pinaagi sa
admin
-

Aron mawala ang timbang, kini mao ang gikinahanglan nga sa paghimo sa usa ka kaloriya deficit pinaagi sa pagkaon sa dili kaayo o sa pagdugang sa pisikal nga kalihokan.

Daghang mga tawo ang mipili sa pagsunod sa usa ka 1 nga kaloriya nga pagkaon aron masugdan ang pagkawala sa timbang ug makontrol ang ilang pagkaon.

Gipatin-aw niining artikuloha kon unsaon pagsunod ang 1 ka kaloriya nga pagkaon, lakip na ang mga pagkaon nga kan-on, unsa nga mga pagkaon ang likayan, ug mga tip para sa himsog, malungtarong pagpamenos sa timbang.

1500 kaloriya nga pagkaon

Pagsabut sa Mga Panginahanglan sa Kaloriya

Samtang ang 1 nga kaloriya mahimo’g maayo nga giya alang sa daghang mga tawo, siguruha nga kalkulado pag-ayo ang imong mga panginahanglanon aron ma-optimize ang imong pagbiyahe sa pagkawala sa timbang.

Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan nagdepende sa daghang mga hinungdan, lakip ang pisikal nga kalihokan, gender, edad, mga katuyoan sa pagkawala sa timbang ug kinatibuk-ang kahimsog.

Importante nga banabanaon ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa imong lawas aron mamentinar ug mawad-an sa timbang sa dihang magdeterminar sa imong mga panginahanglan.

Aron makalkulo ang imong kinatibuk-ang panginahanglan sa kaloriya, gikinahanglan nga kuwentahon ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga kasagarang masunog sa usa ka adlaw, nga gitawag ug imong total daily energy expenditure (TDEE) (1).

Ang pinakasayon ​​nga paagi sa pagtino sa imong TDEE mao ang paggamit og online calculator o Mifflin-St software. Jeor equation, usa ka pormula diin imong ibutang ang imong gitas-on, gibug-aton ug edad.

Kini mao ang Mifflin-St. Jeor equation alang sa mga lalaki ug babaye:

  • Lalaki: Kaloriya kada adlaw = 10x (timbang sa kg) + 6.25x (taas sa cm) - 5x (edad) + 5
  • Babaye: Kaloriya kada adlaw = 10x (timbang sa kg) + 6,25x (taas sa cm) – 5x (edad) – 161

Aron makalkulo ang imong TDEE, tubag ni Mifflin. Ang St. Jeor equation dayon gipadaghan sa usa ka numero nga katumbas sa lebel sa imong kalihokan, gitawag nga activity factor (2).

Adunay lima ka lainlaing lebel sa kalihokan:

  • Sedentary: x 1,2 (naglingkod nga mga tawo nga gamay ra o walay ehersisyo)
  • Aktibo gamay: x 1,375 (gaan nga ehersisyo ubos sa 3 ka adlaw kada semana)
  • Aktibo nga kasarangan: x 1,55 (kasarangan nga ehersisyo kadaghanan sa mga adlaw sa semana)
  • Aktibo kaayo: x 1,725 (adlaw-adlaw nga pisikal nga ehersisyo)
  • Dugang nga aktibo: x 1,9 (grabe nga ehersisyo 2 o labaw pa nga mga beses kada adlaw)

Human matino ang imong TDEE pinaagi sa pagpadaghan sa tubag sa Mifflin. Ang equation sa St-Jeor nga adunay husto nga hinungdan sa kalihokan, ang mga kaloriya mahimong ipasibo sumala sa imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang.

Paghimo usa ka kakulangan sa kaloriya aron mawala ang timbang

Bisan kung ang pagkawala sa timbang labi ka komplikado kaysa sa "calories in, calories out" nga paagi sa paghunahuna, isip usa ka kinatibuk-ang lagda, ang usa ka calorie deficit kinahanglan nga buhaton aron mawala ang tambok sa lawas.

Kasagaran, ang pagkunhod sa 500 ka kaloriya kada adlaw gisugyot nga mawad-an og 450 gramos (1 ka libra) kada semana.

Bisan tuod nga kini katumbas sa usa ka pagkawala sa timbang nga 52 ka libras (23,5 kg) sa usa ka tuig, ang panukiduki nagpakita nga ang kasagaran nga rate sa pagkawala sa timbang mas hinay.

Ang pamatasan ug biolohikal nga mga hinungdan, sama sa pagsunod sa pagkaon ug mga kalainan sa bakterya sa gut ug mga rate sa metaboliko, hinungdan nga ang mga tawo mawad-an sa timbang sa lainlaing mga rate (3, 4).

Pananglitan, ang usa ka pagrepaso sa 35 ka mga pagtuon nakakaplag sa pagkawala sa timbang nga 0,004 ngadto sa 2,5 ka libra (0,002 ngadto sa 1,13 kg) kada semana kon ang mga kaloriya gilimitahan ngadto sa 240 ngadto sa 1 ka kaloriya kada adlaw (000).

Imbes nga maghimog dili realistiko nga tumong, tinguhaa ang hinay, makanunayon nga pagpamenos sa timbang nga 1 ngadto sa 2 ka libras (0,5 ngadto sa 1 kg) kada semana.

Bisan pa, tungod kay ang pagkawala sa timbang magkalainlain kaayo sa matag tawo, hinungdanon nga dili mawad-an sa kadasig kung dili ka mawad-an sa gibug-aton sa labing kadali sama sa gipaabut.

Ang pagdugang sa pisikal nga kalihokan, paggugol ug gamay nga oras sa paglingkod, pagputol sa mga dugang nga asukal ug pag-focus sa tibuuk nga mga pagkaon kinahanglan makatabang sa pagpadali sa pagkawala sa timbang ug makatabang kanimo nga magpabilin sa track.

summary Tinoa ang imong mga panginahanglanon sa kaloriya, dayon paghimo og depisit pinaagi sa pagkubsan sa 500 ka kaloriya gikan sa imong TDEE. Tumong sa hinay nga pagkawala sa timbang nga 1 ngadto sa 2 ka libras (0,5 ngadto sa 1 kg) kada semana.

Mga Pagkaon nga Kaonon sa 1 Calorie Diet

Aron mawad-an sa gibug-aton ug mosagop sa mas maayo nga mga batasan sa pagkaon, importante nga mopili sa tibuok, wala maproseso nga mga pagkaon.

Samtang kini hingpit nga himsog nga adunay usa ka tambal matag karon ug unya, ang kadaghanan sa imong pagkaon kinahanglan nga maglangkob sa mosunod nga mga pagkaon:

  • Non-starchy nga mga utanon: Kale, arugula, spinach, broccoli, cauliflower, sili, uhong, asparagus, kamatis, ug uban pa.
  • Mga prutas: Berries, mansanas, peras, citrus nga prutas, melon, ubas, saging, ug uban pa.
  • Starchy nga mga utanon: Patatas, gisantes, kamote, plantain, butternut squash, ug uban pa.
  • Isda ug kinhason: Sea Bass, salmon, cod, clams, hipon, sardinas, trout, oysters, ug uban pa.
  • Itlog: Ang tibuok nga mga itlog mas dasok sa sustansya kay sa puti nga itlog.
  • Manok ug karne: Manok, pabo, baka, bison, karnero, ug uban pa.
  • Mga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum: Tofu, tempeh, mga pulbos nga protina nga nakabase sa tanum.
  • Tibuok nga lugas: Oats, brown rice, farro, quinoa, bulgur, barley, millet, ug uban pa.
  • Mga legume Chickpeas, kidney beans, lentil, black beans ug uban pa.
  • Mga himsog nga tambok: Avocado, olive oil, unsweetened coconut, avocado oil, coconut oil, etc.
  • Mga produkto sa gatas: Bug-os nga tambok o ubos nga tambok nga plain yogurt, kefir ug bug-os nga tambok nga mga keso.
  • Mga liso, nut ug nut butters: Mga almond, macadamia nuts, pumpkin seeds, walnuts, sunflower seeds, natural peanut butter, almond butter ug tahini.
  • Mga gatas sa tanom nga walay tam-is: Gatas sa lubi, almendras, kasoy ug abaka
  • Mga panimpla: Turmeric, ahos, oregano, rosemary, pula nga paminta, itom nga paminta, asin, ug uban pa.
  • Mga panimpla: Apple cider suka, salsa, lemon juice, ahos powder, ug uban pa.
  • Non-caloric nga mga ilimnon: Tubig, sparkling nga tubig, kape, green tea, etc.

Siguruha nga mokaon ka ug daghang mga pagkaon nga puno sa fiber ug kalidad nga gigikanan sa protina sa matag pagkaon.

Ang protina mao ang pinakapuno sa tulo ka macronutrients, ug ang pagpares sa protina nga adunay filling fiber, sama sa non-starchy nga mga utanon, beans, o berries, makatabang sa pagpugong sa sobrang pagkaon.

Gipakita sa panukiduki nga ang mga diyeta nga taas sa fiber ug protina epektibo nga nagpasiugda sa pagkawala sa tambok (6, 7).

summary Ang tibuok nga mga pagkaon, sama sa mga utanon, prutas, itlog, isda ug nuts, kinahanglan nga naglangkob sa kadaghanan sa bisan unsang himsog nga pagkaon.

Pagkaon nga Ilikay

Ang mga giproseso nga pagkaon ug dugang nga asukal kinahanglan nga huptan nga labing gamay sa bisan unsang himsog nga programa sa pagbug-at sa timbang.

Ang pagputol o paglimite sa mga musunod nga mga pagkaon makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug mapauswag ang imong kinatibuk-ang kahimsog.

  • Fast food: Chicken nuggets, fries, pizza, hotdog, ug uban pa.
  • Pinino nga carbohydrates: Puti nga pan, matam-is nga cereal, puti nga pasta, bagel, crackers, corn chips, tortillas, ug uban pa.
  • Gidugang nga asukal: Matam-is nga meryenda, kendi, pastry, kendi, asukal sa lamesa, agave, ug uban pa.
  • Giproseso nga mga pagkaon: Giputos nga mga pagkaon, giproseso nga karne (bugnaw nga karne, bacon), canned pasta dishes, cereal bars, etc.
  • Pritong pagkaon: Mga chips, fried foods, donuts, mozzarella sticks, etc.
  • Pagkaon ug Ubos nga Tambok nga Pagkaon: Mga diet bar, low-fat ice cream, low-fat chips, frozen diet meal, low-calorie candies, etc.
  • Sugary nga mga ilimnon: Soda, fruit juice, energy drinks, flavored milks, sweetened coffee drinks, ug uban pa.

Bisan kung ang pagtagamtam sa usa ka paborito nga pagkaon o ilimnon matag karon ug unya dili makabalda sa imong katuyoan sa pagkawala sa timbang, regular nimo kini nga i-regulate.

Pananglitan, kon ikaw adunay batasan sa pagkaon sa ice cream kada gabii human sa panihapon, pagpakunhod sa imong pagkaon ngadto sa usa ka serving sa ice cream kausa o kaduha sa usa ka semana.

Ang pagkunhod sa mga batasan nga makapugong sa pagkawala sa timbang mahimo’g magdugay, apan gikinahanglan aron makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog.

summary Ang fast food, refined carbohydrates ug dugang nga sugars kinahanglan nga limitahan kung nagsunod sa usa ka masustansya nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang.

Sample nga 1 ka Semana nga Plano sa Pagkaon

Ania ang usa ka masustansya nga usa ka semana nga menu nga naglangkob sa 1 ka kaloriya.

Ang mga pagkaon mahimong ipahiangay sa tanan nga mga lami, lakip ang mga vegetarian ug mga tawo nga mokaon nga wala’y gluten.

Ang mosunud nga mga pagkaon mga 500 ka kaloriya matag usa (8):

Lunes

Pamahaw - Itlog ug Avocado Toast

  • Mga itlog sa 2
  • 1 ka hiwa sa toast ni Ezekiel
  • 1/2 nga avocado

Paniudto – Inihaw nga Chicken Salad

  • 2 tasa (40 gramos) nga spinach
  • 4 onsa (112 gramos) nga inihaw nga manok
  • 1/2 nga tasa (120 gramos) nga chickpeas
  • 1/2 nga tasa (25 gramos) grated carrots
  • 1 onsa (28 gramos) nga keso sa kanding
  • Balsamic nga suka

Panihapon - bakalaw nga adunay quinoa ug broccoli

  • 5 ounces (140 gramos) nga linuto nga bakalaw
  • 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa oliba
  • 3/4 tasa (138 gramos) quinoa
  • 2 ka tasa (176 gramos) nga sinangag nga broccoli

Martes

Pamahaw – Himsog nga yogurt nga panaksan

  • 1 tasa (245 gramos) lig-on nga plain yogurt
  • 1 tasa (123 gramos) raspberries
  • 2 ka kutsara (28 gramos) hiniwa nga almendras
  • 2 ka kutsara (28 gramos) nga liso sa chia
  • 1 ka kutsara (14 gramos) nga walay tam-is nga lubi

Paniudto - Mozzarella wrap

  • 2 ounces (46 gramos) nga presko nga mozzarella
  • 1 tasa (140 gramos) pula nga sili
  • 2 hiwa sa kamatis
  • 1 ka kutsara (15 gramos) nga pesto
  • 1 gamay nga pakete sa tibuok nga lugas

Panihapon - Salmon Uban sa mga utanon

  • 1 gamay nga kamote (60 gramos)
  • 1 ka kutsarita (5 gramos) nga mantekilya
  • 4 onsa (112 gramos) nga ihalas nga salmon
  • 1 tasa (88 gramos) nga sinangag nga Brussels sprouts

Miyerkules

Pamahaw - Oatmeal

  • 1 tasa (81 gramos) nga harina sa oat nga giluto sa 1 tasa (240 ml) nga walay tam-is nga almond milk
  • 1 tasa (62 gramos) hiniwa nga mansanas
  • 1/2 ka kutsarita nga cinnamon
  • 2 ka kutsara (32 gramos) natural nga peanut butter

Paniudto - utanon ug hummus roll

  • 1 gamay nga sobre sa tibuok nga lugas
  • 2 ka kutsara (32 gramos) nga hummus
  • 1/2 nga avocado
  • 2 hiwa sa kamatis
  • 1 tasa (20 gramos) lab-as nga arugula
  • 1 onsa (28 gramos) nga keso sa Muenster

Panihapon – Sili

  • 3 onsa (84 gramos) nga ground turkey
  • 1/2 tasa (120 gramos) itom nga beans
  • 1/2 nga tasa (120 gramos) nga red beans
  • 1 tasa (224 gramos) nahugno nga kamatis

Huwebes

Pamahaw - Peanut Butter ug Banana Toast nga adunay Itlog

  • 2 piniritong itlog
  • 1 ka hiwa sa toast ni Ezekiel
  • 2 ka kutsara (32 gramos) natural nga peanut butter
  • 1/2 nga ginunting nga saging

Paniudto - Sushi on the go

  • 1 ka rolyo sa cucumber ug avocado sushi nga hinimo sa brown rice
  • 1 vegetable roll nga adunay brown rice
  • 2 ka piraso sa salmon sashimi ug usa ka berde nga salad

Panihapon – Black Bean Burger

  • 1 tasa (240 gramos) itom nga beans
  • 1 nga itlog
  • Tinadtad nga sibuyas
  • Tinadtad nga ahos
  • 1 ka kutsara (14 gramos) nga mga breadcrumb
  • 2 tasa (20 gramos) nga sinagol nga berde nga mga utanon
  • 1 onsa (28 gramos) nga feta nga keso

Biyernes

Pamahaw - smoothie sa pamahaw

  • 1 ka kutsara nga pea protein powder
  • 1 tasa (151 gramos) frozen blackberries
  • 1 tasa (240 ml) nga gatas sa lubi
  • 1 ka kutsara (16 gramos) nga cashew butter
  • 1 ka kutsara (14 gramos) nga liso sa abaka

Paniudto – Kale Salad nga May Inihaw nga Manok

  • 2 tasa (40 gramos) nga kale
  • 4 onsa (112 gramos) nga inihaw nga manok
  • 1/2 nga tasa (120 gramos) nga lentil
  • 1/2 nga tasa (25 gramos) grated carrots
  • 1 tasa (139 gramos) nga cherry tomatoes
  • 1 onsa (28 gramos) nga keso sa kanding
  • Balsamic nga suka

Panihapon – Shrimp Fajitas

  • 4 ounces (112 gramos) nga sinugba nga hipon
  • 2 ka tasa (278 gramos) nga sibuyas ug sili nga gigisa sa 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa oliba
  • 2 ka gagmay nga corn tortillas
  • 1 ka kutsara nga tambok nga sour cream
  • 1 onsa (28 gramos) grated keso

samedi

Pamahaw - Oatmeal

  • 1 tasa (81 gramos) nga harina sa oat nga giluto sa 1 tasa (240 ml) nga walay tam-is nga almond milk
  • 1 tasa (123 gramos) nga blueberries
  • 1/2 ka kutsarita nga cinnamon
  • 2 ka kutsara (32 gramos) natural nga almond butter

Paniudto - Tuna Salad

  • 5 ounces (140 gramos) nga de-latang tuna
  • 1 ka kutsara (16 gramos) nga mayo
  • Grated nga celery
  • 2 tasa (40 gramos) nga sinagol nga berde nga mga utanon
  • 1/4 nga ginunting nga avocado
  • 1/2 nga tasa (31 gramos) hiniwa nga berde nga mansanas

Panihapon – Manok Uban sa mga utanon

  • 5 ounces (120 gramos) nga linuto nga manok
  • 1 tasa (205 gramos) nga sinangag nga butternut squash nga giluto sa 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa oliba
  • 2 ka tasa (176 gramos) nga sinangag nga broccoli

dimanche

Pamahaw - Omelette

  • Mga itlog sa 2
  • 1 onsa (28 gramos) nga cheddar nga keso
  • 1 tasa (20 gramos) nga spinach nga giluto sa 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa lubi
  • 1 tasa (205 gramos) ginisa nga kamote

Paniudto - Chipotle sa pag-adto

  • 1 chipotle burrito bowl nga gama sa romaine lettuce, Barbacoa chicken, brown rice, 1/2 serving sa guacamole ug presko nga salsa

Panihapon - Pesto ug Bean Pasta

  • 1 tasa (140 gramos) nga brown rice pasta o whole wheat pasta
  • 1 ka kutsara (14 gramos) nga pesto
  • 1/4 tasa (60 gramos) cannellini beans
  • 1 tasa (20 gramos) nga spinach
  • 1 tasa (139 gramos) nga cherry tomatoes
  • 1 ka kutsara (5 gramos) grated parmesan

Sama sa imong nakita, ang pagkaon nga himsog dili kinahanglan nga makalaay.

Dugang pa, samtang ang pagluto ug pagputos sa mga pagkaon sa balay kinahanglan nga usa ka prayoridad, adunay daghang himsog nga mga kapilian alang sa takeout nga mga pagkaon.

Kung nahibal-an nimo nga mokaon ka sa gawas, tan-awa ang menu nga daan ug pilia ang usa ka kapilian nga makapahinam ug masustansya.

Niining paagiha, dili kaayo ka makahimo og dili maayo nga pagpili sa katapusang minuto nga pagkaon.

summary Ang usa ka 1500 nga kaloriya nga pagkaon kinahanglan nga taas sa presko nga produkto, protina ug fiber. Bisan kung labing maayo ang pag-andam sa mga pagkaon sa balay, posible nga makahimo og himsog nga mga pagpili kung mokaon sa gawas pinaagi sa pagkonsulta sa menu nga daan.

Mga Tip para sa Malampuson nga Pagwala sa Timbang

Samtang ang pagsunod sa usa ka 1-calorie nga pagkaon mahimo’g hinungdan sa pagkawala sa timbang, adunay daghang uban pang mga paagi aron masiguro nga makab-ot nimo ang imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang sa usa ka himsog ug malungtaron nga paagi.

Pagmatngon sa imong pag-inom sa kaloriya

Bisag nagtuo ka nga gamay ra ang imong gikaon, kasagarang pakamenoson ang gidaghanon sa pagkaon nga imong gikaon (9).

Ang usa ka dali nga paagi aron masiguro nga nagpabilin ka sa ilawom sa imong mga kinahanglanon sa kaloriya mao ang paggamit sa usa ka diary sa pagkaon o app sa pagsubay sa kaloriya.

Ang pag-log sa mga pagkaon, snaks ug ilimnon ug ang mga kaloriya nga anaa niini makatabang kanimo nga magpabilin sa track ug makunhuran ang mga kahigayonan sa pagminus sa imong kaloriya nga pag-inom.

Bisan kung ang pagsubay sa pagkaon usa ka mapuslanon nga himan kung ang una nga pagplano sa pagkaon, mahimo’g makamugna kini usa ka dili maayo nga relasyon sa pagkaon alang sa pipila ka mga tawo.

Ang pag-focus sa pagkontrol sa bahin, pagkaon sa tibuok nga mga pagkaon, pagkaon nga himsog, ug pag-ehersisyo og igong mas maayong paagi sa pagpamenos sa timbang sa taas nga panahon (10, 11).

Kaon ug tibuok nga pagkaon

Ang bisan unsang himsog nga plano sa pagkaon kinahanglan magpunting sa tibuuk, natural nga mga pagkaon.

Ang giproseso nga mga pagkaon ug ilimnon, sama sa fast foods, candy, baked goods, white bread ug soda, dili maayo sa panglawas ug dako og ikatampo sa epidemya sa obesity (12).

Bisan tuod ang giproseso nga mga diyeta ug ubos-tambok nga meryenda ug mga pagkaon ingon og usa ka maalamon nga pagpili alang sa pagkawala sa timbang, kini nga mga pagkaon kasagaran adunay mga sangkap sama sa dugang nga sugars nga makatampo sa paghubag ug pagtaas sa timbang.(13).

Ang tibuok nga mga pagkaon sama sa mga utanon, prutas, isda, itlog, manok, nuts ug mga liso puno sa sustansya ug lagmit mas makabusog kay sa mga giprosesong pagkaon.

Ang pagbase sa imong mga pagkaon sa usa ka sangkap nga tibuok nga mga pagkaon mao ang usa sa pinakamaayong paagi aron mapalambo ang malungtarong pagkawala sa timbang o mamentinar ang himsog nga timbang.

Mahimong mas aktibo

Bisan kung posible nga mawad-an sa timbang pinaagi lamang sa pagputol sa mga kaloriya, ang pagdugang sa ehersisyo sa imong rutina dili lamang nagpasiugda sa pagkawala sa timbang apan nagpauswag usab sa kinatibuk-ang kahimsog.

Ang pagsugod sa usa ka bag-ong programa sa kahimsog ingon usa ka makahahadlok nga buluhaton, apan dili kinahanglan.

Kung wala ka pa mag-ehersisyo kaniadto, ang paglakaw sa tunga sa oras tulo ka beses sa usa ka semana igo na aron madugangan ang pisikal nga kalihokan.

Kung naa na ka sa mas maayo nga pisikal nga porma, dugangi ang lainlaing mga klase sa pag-ehersisyo o kalihokan sama sa pagbisikleta, paglangoy, pag-hiking o pag-jogging.

Ang pag-usbaw sa ehersisyo makapauswag sa imong buot ug makapamenos sa imong risgo sa mga malungtarong sakit sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug pipila ka mga kanser (14).

Ayaw itugot nga ang imong gibug-aton mopaubos kanimo

Samtang ang mga tawo sa kasagaran moingon nga sila gusto nga mawad-an sa gibug-aton, sila sa kasagaran nagpasabut sa pagkawala sa timbang.

Kung gisagop nimo ang usa ka himsog, malungtaron nga plano sa pagkawala sa timbang nga naglakip sa daghang ehersisyo, kinahanglan nimo nga madugangan ang kaunuran.

Bisan pa nga kini moresulta sa hinay nga pagkawala sa timbang, ang pagtaas sa masa sa kaunoran makatabang sa imong lawas sa pagsunog sa tambok (15).

Ayaw pagsalig sa timbangan ug sulayi ang lainlaing mga pamaagi aron masubay ang pagkawala sa tambok, sama sa pagsukod sa imong mga paa, hawak, tiyan, dughan ug bukton.

Makapakita kini kanimo nga bisan kung ang timbangan nagpakita sa hinay nga pagbug-at sa timbang, nawad-an ka gihapon sa tambok ug nakakuha ka kaunoran.

summary Ang pagkahibalo sa pag-inom sa kaloriya, pagkaon sa tibuuk nga mga pagkaon, pagdugang sa pisikal nga kalihokan, ug dili pag-obserbar sa imong gibug-aton mao ang yano nga mga paagi aron makab-ot ang imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang.

Ang katapusan nga resulta

Dili igsapayan kung unsa ka daghang gibug-aton ang kinahanglan nimo nga mawala, hinungdanon nga wagtangon ang sobra nga kaloriya ug dugangan ang pisikal nga kalihokan.

Ang 1 ka kaloriya nga pagkaon makatubag sa mga panginahanglan sa daghang mga tawo nga gustong mawad-an sa tambok ug molambo ang ilang panglawas. Sama sa bisan unsang himsog nga pagkaon, kini kinahanglan nga maglakip sa kadaghanan sa tibuuk, wala maproseso nga mga pagkaon.

Ang pagputol sa sobra nga kaloriya ug paggamit sa pipila ka yano nga mga tip sa kini nga artikulo makatabang kanimo nga magmalampuson sa imong pagbiyahe sa pagkawala sa timbang.

Wala tuyoa nga nadugangan ang timbang: 9 nga mga hinungdan ngano nga mahimo nimo

pinaagi sa
admin
-

Ang pagtaas sa timbang mahimong makapahigawad, labi na kung wala ka mahibal-an kung unsa ang hinungdan niini.

Bisan kung ang pagkaon sa kasagaran adunay pinakadako nga papel sa pagtaas sa timbang, ang ubang mga hinungdan, sama sa stress ug kakulang sa pagkatulog, mahimo usab nga makatampo.

Ania ang 9 ka hinungdan sa wala tuyoa nga pagtaas sa timbang.

Wala tuyoa nga nitaas ang timbang
Wala tuyoa nga nitaas ang timbang

1. Nagkaon ka og daghan kaayong mga pagkaon nga naproseso kaayo

Daghang himsog nga mga pagkaon, sama sa mga oats, frozen nga prutas, ug yogurt, gamay ra ang proseso.

Bisan pa, ang mga naproseso kaayo nga mga pagkaon, lakip ang mga tam-is nga cereal, fast food ug panihapon sa microwave, adunay daghang makadaot nga sangkap, ingon man mga dugang nga asukal, preserbatibo ug dili maayo nga tambok.

Dugang pa, daghang mga pagtuon ang nag-link sa labi ka naproseso nga mga pagkaon sa pagtaas sa timbang, dugang sa pagtaas sa rate sa katambok sa Estados Unidos ug sa tibuuk kalibutan (1).

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 2019 sa 19 nga mga hamtong sa Canada nakit-an nga kadtong mokaon sa labing kaayo nga giproseso nga mga pagkaon 363% nga labi ka tambok kaysa sa labing gamay nga pagkaon (32).

Ang mga giproseso nga pagkaon kasagaran taas sa kaloriya apan kulang sa importanteng sustansya, sama sa protina ug fiber, nga makapabati nimo nga busog.

Sa pagkatinuod, sa usa ka duha ka semana nga pagtuon sa 20 ka tawo, ang mga partisipante mikonsumo ug mga 500 ka kaloriya kada adlaw sa usa ka ultra-processed nga pagkaon kay sa unprocessed diet (3).

Mao nga, kinahanglan nimong hunahunaon ang pagputol sa mga naproseso nga pagkaon ug meryenda, ipunting ang pagtagad sa tibuuk nga mga pagkaon.

2. Sobra ang imong gikaon nga asukal

Ang mga tam-is nga pagkaon ug ilimnon sama sa kendi, cake, soda, sports drink, ice cream, iced tea, ug matam-is nga kape nga ilimnon daling makapadako sa imong hawak.

Daghang mga pagtuon ang nag-link sa pagkonsumo sa asukal sa pagtaas sa timbang, apan usa usab ka dugang nga peligro sa mga sakit nga malala, lakip ang type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing (4).

Sa partikular, ang mga tam-is nga ilimnon mao ang nanguna nga gigikanan sa dugang nga asukal sa Estados Unidos ug suod nga nakig-uban sa pagtaas sa timbang.

Pananglitan, ang usa ka pagrepaso sa 30 nga mga pagtuon nga naglambigit sa 242 nga mga bata ug mga hamtong nag-link sa pagkonsumo sa asukal nga ilimnon sa pagtaas sa timbang ug katambok (352).

Ang usa ka pagtuon sa 11 ka mga babaye nakakaplag nga ang pag-inom og usa ka soda kada adlaw misangpot sa 218-pound nga gibug-aton nga pagtaas sa 2,2 ka tuig, nga nagpasabot nga ang pagputol sa kendi mahimong adunay kaatbang nga epekto (1).

Mahimo nimong sulayan ang hinayhinay nga pagkunhod sa imong pag-inom sa asukal aron mapadali ang proseso.

3. Ikaw adunay usa ka sedentary lifestyle

Ang pagkadili aktibo kanunay nga makatampo sa pagtaas sa timbang ug laygay nga sakit (8, 9, XNUMX).

Ang pagtrabaho sa usa ka lamesa, pagtan-aw sa telebisyon, pagdrayb sa usa ka sakyanan, o paggamit sa usa ka kompyuter o telepono maoy dili aktibo nga mga kalihokan.

Usa ka pagtuon sa 464 ka tambok ug sobra sa timbang nga mga tawo nagpakita nga ang ilang adlaw-adlaw nga oras sa paglingkod nag-aberids ug 6,2 ka oras sa mga adlaw sa trabaho ug 6 ka oras sa ubang mga adlaw. Ang mga buluhaton nga may kalabotan sa trabaho mao ang labing dako nga kontribusyon, gisundan sa telebisyon (napulo).

Ang paghimo og pipila ka yano nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, sama sa dili kaayo pag-ehersisyo ug paglingkod nga hilom, makahimo og dako nga kalainan.

Pananglitan, ang tulo ka bulan nga pagtuon sa 317 ka mga trabahante nagpakita nga ang pag-ilis sa usa ka oras nga paglingkod ug usa ka oras nga pagbarog sa tibuok adlaw makapakunhod sa kinatibuk-ang tambok nga masa ug lingin sa hawak samtang nagdugang sa lean muscle mass (11). .

Gipakita usab sa panukiduki nga ang paggugol ug daghang oras sa atubangan sa usa ka screen dako nga nakatampo sa dili tinuyo nga pagtaas sa timbang (12, 13, 14).

Bisan ang gagmay nga mga kausaban, sama sa paglakaw human sa panihapon imbes nga motan-aw og TV, pag-ehersisyo o paglakaw atol sa imong paniudto, pagpamuhunan sa usa ka standing desk o treadmill, o pagbisikleta aron magtrabaho, makapugong sa pagtaas sa timbang.

4. Moapil ka sa yo-yo dieting

Ang Yo-yo dieting nagtumong sa mga siklo sa tinuyo nga pagkawala sa timbang, gisundan sa wala tuyoa nga pagtaas sa timbang.

Kini nga uso labi nga nalambigit sa usa ka dugang nga peligro sa pagtaas sa timbang sa paglabay sa panahon (15, 16).

Sa usa ka pagtuon sa 2 ka mga tawo, ang mga tawo nga nagdiyeta sa miaging tuig adunay mas taas nga gibug-aton sa lawas ug circumference sa hawak kay sa dili mga dieter (785).

Ang ubang mga pagtuon nagpadayag nga ang estrikto nga pagdiyeta ug pagdiyeta mahimong mosangpot sa umaabot nga pagtaas sa timbang tungod sa pisyolohikal nga reaksyon sa imong lawas sa maong mga kinaiya, sama sa mga kausaban sa kagutom ug pagkabusog nga mga hormone (18, 19). , 20).

Dugang pa, kadaghanan sa mga tawo nga nawad-an sa gibug-aton samtang nagsunod sa usa ka higpit nga pagkaon mabawi ang tanan o tanan niini sa sulod sa 5 ka tuig (15).

Aron mawad-an sa gibug-aton sa dugay nga panahon, kinahanglan nimo nga ipunting ang malungtarong mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi. Naglakip kini sa pag-ehersisyo, pagputol sa mga giproseso ug matam-is nga mga pagkaon, ug pagkaon sa bug-os nga pagkaon nga puno sa sustansya nga taas sa fiber ug protina.

5. Ikaw adunay usa ka wala madayagnos nga medikal nga problema

Bisan kung daghang mga hinungdan sa estilo sa kinabuhi ang nakatampo sa dili tinuyo nga pagtaas sa timbang, ang pipila nga mga kondisyon sa medikal mahimo usab nga adunay papel. Kini naglakip sa:

  • Hypothyroidism. Kini nga kondisyon makaapekto sa imong thyroid gland ug mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang o kalisud sa pagkawala sa timbang (21, 22).
  • Depresyon. Kining komon nga mental nga kahimtang nalambigit sa pagtaas sa timbang ug katambok (23, 24).
  • Polycystic ovary syndrome (PCOS). Ang PCOS gimarkahan sa hormonal imbalances nga makaapekto sa mga babaye sa edad nga manganak. Kini mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang ug makapalisud sa pagpaniwang (25).
  • Binge Eating Disorder (BED). Ang BED giklasipikar base sa nagbalikbalik nga mga yugto sa dili makontrol nga sobra nga pagkaon ug mahimong mosangpot sa daghang komplikasyon sa panglawas, lakip ang pagtaas sa timbang (26).

Ang ubang mga kondisyon, sama sa diabetes ug Cushing's syndrome, nalangkit usab sa pagtaas sa timbang. Busa hinungdanon nga ang imong doktor maghimo sa husto nga pagdayagnos.

Dugang pa, ang pipila ka mga tambal, lakip ang mga antidepressant ug antipsychotics, mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang. Pakigsulti sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas kung sa imong hunahuna nagtaas ka tungod sa imong mga tambal.

6. Dili ka igo nga katulog

Ang pagkatulog hinungdanon sa kinatibuk-ang kahimsog ug kaayohan. Ang dili igo nga pagkatulog mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang, lakip sa uban pang mga negatibong epekto (27).

Usa ka pagtuon sa 92 ka mga babaye nagpakita nga kadtong natulog nga wala pay 6 ka oras kada adlaw adunay pinakataas nga body mass index (BMI) ug lebel sa visfatin (usa ka protina nga gitago sa mga fat cells), kon itandi sa mga babaye nga natulog ug 6 ka oras o labaw pa kada adlaw (28). ).

Sa usa ka 2 ka semana nga pagtuon sa 10 ka sobra sa timbang nga mga hamtong human sa ubos nga kaloriya nga pagkaon, kadtong natulog og 5,5 ka oras kada gabii nawad-an og 55% nga mas ubos nga tambok sa lawas ug 60% nga mas daghang kaunoran kay niadtong natulog og 8,5 ka oras kada gabii. ).

Ingon niana, ang pagdugang sa imong oras sa pagkatulog makatabang sa pagkawala sa timbang.

Ang ubang mga ebidensya nag-asoy sa pito o labaw pa nga mga oras sa pagkatulog kada gabii nga adunay 33% nga mas dako nga posibilidad sa pagkawala sa timbang, kon itandi sa pagkatulog nga wala pay pito ka oras (30).

Kung dili maayo ang kalidad sa imong pagkatulog, mahimo nimong sulayan nga limitahan ang oras sa screen sa wala pa matulog, pagpakunhod sa imong pag-inom sa caffeine, ug pagkatulog sa regular nga oras.

7. Dili ka mokaon og igo nga tibuok nga mga pagkaon

Kung kanunay ka nga mokaon sa mga giproseso nga pagkaon, ang pagbalhin sa usa ka diyeta nga labi ka maayo sa tibuuk nga mga pagkaon usa ka yano ug epektibo nga paagi aron mapauswag ang pagkawala sa timbang ug mapauswag ang daghang uban pang mga aspeto sa imong kahimsog.

Sa tinuud, ang labing hinungdanon nga hinungdan sa pagkawala sa timbang mao ang pagpili sa tibuuk, gamay nga giproseso nga mga pagkaon.

Usa ka pagtuon nagbahin sa 609 ka sobra sa timbang nga mga hamtong ngadto sa mga grupo nga nagsunod sa usa ka ubos nga tambok o ubos nga carb nga pagkaon sulod sa 12 ka bulan (31).

Ang duha ka grupo gimandoan sa pag-maximize sa ilang pag-inom og utanon, limitahan ang ilang pag-inom og dugang nga sugars, trans fats, ug refined carbohydrates, pagkaon sa kinatibuk-an, minimally processed, nutrient-dense nga mga pagkaon, ug pag-andam sa kadaghanang pagkaon sa balay.

Nakaplagan sa pagtuon nga ang mga tawo sa duha ka grupo sa pagkaon nawad-an og gibug-aton nga parehas: 5,4 kg (12 pounds) alang sa low-fat group ug 5,9 kg (13 pounds) alang sa high-fat group. low carb. Gipakita niini nga ang kalidad sa pagkaon, dili ang macronutrient nga sulud, mao ang labing hinungdanon nga hinungdan sa pagkawala sa timbang (31).

Ang paglakip sa tibuok nga mga pagkaon sa imong pagkaon dili kinahanglan nga lisud. Sugdi pinaagi sa hinay-hinay nga pagdugang sa sustansya-sustansya nga tibuok nga mga pagkaon, sama sa mga utanon, prutas, beans, itlog, nuts ug mga liso, sa imong mga pagkaon ug meryenda.

8. Stress ka

Ang kanunay nga tensiyon usa ka kasagarang problema nga makaapekto sa imong gibug-aton (32).

Ang taas nga lebel sa stress hormone nga cortisol gipakita nga makadugang sa kagutom ug sa imong tinguha sa pagkonsumo sa hilabihan ka lamian, taas nga kaloriya nga mga pagkaon, nga mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang (33).

Dugang pa, ang mga pagtuon nagpakita nga ang tambok nga mga tawo adunay mas taas nga lebel sa cortisol kaysa niadtong walay kondisyon (34).

Makapainteres, ang pagdumala sa tensiyon makapauswag sa pagkawala sa timbang.

Sa usa ka 8-semana nga pagtuon sa 45 nga mga hamtong nga adunay sobra nga katambok, kadtong nagpraktis sa mga pamaagi sa pagpahayahay sama sa lawom nga pagginhawa nawad-an og daghang gibug-aton kaysa sa nakadawat lamang sa naandan nga tambag sa pagkaon (35).

Aron makunhuran ang tensiyon, sulayi ang paglakip sa mga pamaagi sa pagpahayahay nga nakabase sa ebidensya sa imong rutina. Yoga, paggahin og panahon sa kinaiyahan ug pagpamalandong (36, 37, 38).

9. Daghan kaayong kaloriya ang imong gikaon

Ang sobra nga pagkaon nagpabilin nga hinungdanon nga hinungdan sa pagtaas sa timbang.

Kung mokuha ka ug daghang kaloriya kaysa imong gisunog kada adlaw, lagmit motaas ka og timbang (39).

Ang walay huna-huna nga pagkaon, regular nga pag-snack, ug paghimo sa mga pagpili sa pagkaon nga taas sa kaloriya ug sustansya tanan nakatampo sa sobra nga pag-inom sa kaloriya.

Mahimong lisud ang pagtino sa imong mga kinahanglanon sa kaloriya sa imong kaugalingon, busa konsultaha ang usa ka dietitian kung naglisud ka sa sobra nga pagkaon.

Ang yano nga mga paagi sa paglikay sa sobra nga pagkaon naglakip sa pagtagad sa kagutom ug pagkabusog nga mga timailhan pinaagi sa pagkaon nga maalamon, pagsunod sa usa ka diyeta nga taas sa fiber ug protina, dato sa mga tanom nga pagkaon, pag-inom og tubig imbes nga high-calorie nga mga ilimnon ug pagdugang sa imong lebel sa kalihokan.

Ang ubos nga linya

Daghang mga hinungdan ang makatampo sa dili tinuyo nga pagtaas sa timbang.

Ang kakulang sa pagkatulog, dili aktibo nga mga kalihokan, ug sobra nga pagkonsumo sa giproseso o matam-is nga mga pagkaon pipila lamang sa mga batasan nga makadugang sa imong risgo sa pagtaas sa timbang.

Bisan pa, ang pipila ka yano nga mga lakang - pagkaon nga himsog, pag-ehersisyo ug pag-focus sa tibuuk nga mga pagkaon - makatabang kanimo nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang ug mapauswag ang imong kinatibuk-ang kahimsog.

Infosante24
Ang among site espesyalista sa natad sa kahimsog makit-an nimo ang tanan nga kasayuran bahin sa Nutrisyon, Pagbug-at sa Timbang ug uban pang mga tip ayaw kalimti ang pagbisita sa among website: impormasyon sa panglawas 24 et Kalibutan nga update sa balita
© Infosante24.com 2023