Kung ikaw adunay o nag-atiman sa mga bata, lagmit gusto nimo nga masiguro nga sila maayo ang nutrisyon aron sila mabuhi sa ilang labing himsog nga kinabuhi.

Ang maayong nutrisyon importante sa tanang aspeto sa panglawas, lakip na ang pagtubo ug paggana sa utok.

Ang paspas nga pagtubo sa utok mahitabo sa unang duha ka tuig sa kinabuhi sa bata. Sa pagkatinuod, ang utok sa imong anak moabot sa 80% sa iyang hamtong nga gibug-aton sa panahon nga siya 2 anyos ().

Ang utok sa imong anak nagpadayon sa paglambo sa tibuok pagkabatan-on, ilabina sa prefrontal cortex, usa ka dapit sa utok nga nailhang "personality center." Kini ang lugar sa utok nga may kalabotan sa pagplano, memorya, paghimog desisyon ug uban pang mga gimbuhaton sa ehekutibo ().

Ang tanan nga mga sustansya importante alang sa husto nga pag-obra sa utok. Bisan pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang piho nga mga sustansya ug mga pagkaon nagpasiugda sa pagpalambo sa utok ug nakabenepisyo sa mga gimbuhaton sa panghunahuna sa tibuuk nga pagkabata ug pagkabatan-on (, ).

Kini nga artikulo naglangkob sa 9 nga mga pagkaon sa utok alang sa mga bata ug naghatag kanimo mga tip kung giunsa kini ilakip sa mga pagkaon ug meryenda nga mahigalaon sa bata.

Mga Imahe nga Half Point/Getty Images

1. Itlog

mao ang usa sa labing masustansya nga mga pagkaon nga mahimo nimong kan-on. Maayo na lang, sila usab popular kaayo sa mga bata. Ang mga itlog puno sa mga sustansya nga gikinahanglan alang sa pagpalambo sa utok ug pag-obra sa panghunahuna, lakip ang choline, bitamina B12, protina, ug selenium (, , , ).

usa ka sustansya nga labi ka hinungdanon alang sa pagpalambo sa utok.

Sa tinuud, ang usa ka 2020 nga pagrepaso sa 54 nga mga pagtuon nagsugyot nga ang pagdugang sa choline sa pagkaon sa usa ka bata sa una nga 1 ka adlaw sa kinabuhi mahimo’g makapauswag sa pag-uswag sa utok, makapanalipod batok sa kadaot sa selula sa nerbiyos ug makapauswag sa pag-obra sa panghunahuna ().

Dugang pa, ang panukiduki nagsugyot nga ang mga batasan sa pagkaon nga adunay mga itlog ug uban pang himsog nga mga pagkaon, sama sa mga legume ug prutas, adunay kalabotan sa mas taas nga mga marka sa IQ kumpara sa mga batasan sa pagkaon nga taas sa tam-is nga mga pagkaon sama sa cookies. ug mga kendi (, ).

Duha ka buok nga itlog ang naghatag og 294 gramos nga choline, nga naglangkob sa 100% sa mga panginahanglan sa choline sa mga bata nga nag-edad og 1 ngadto sa 8 ka tuig ug labaw pa sa 75% sa mga panginahanglan sa mga bata ug mga tin-edyer nga nag-edad og 9 ngadto sa 13 ka tuig (, ).

2. Mga berry

puno sa mapuslanong mga compound sa tanom nga gitawag ug anthocyanin.

Nakaplagan sa mga siyentista nga ang mga anthocyanin mahimong makabenepisyo sa kahimsog sa utok sa lainlaing mga paagi.

Mahimo nila nga madugangan ang pag-agos sa dugo sa utok, maghatag mga epekto nga anti-makapahubag, ug mapauswag ang paggama sa bag-ong mga selula sa nerbiyos ug pagpahayag sa pipila nga mga protina. Kini naglakip sa brain-derived neurotrophic factor (BDNF), nga nalangkit sa pagkat-on ug memorya ().

Ang mga resulta sa ubay-ubay nga mga pagtuon nagpakita nga ang pagkonsumo sa berry positibo nga makaapekto sa pag-obra sa panghunahuna sa mga bata.

Pananglitan, ang usa ka pagtuon sa 14 ka bata nga nag-edad ug 7 ngadto sa 10 nakakaplag nga kadtong miinom ug 200 ka gramo sa flavonoid-rich blueberry nga ilimnon nakahimog mas maayo sa word recall test kay sa mga bata nga miinom ug ilimnon. saksi ().

Dugang pa, ang panukiduki naglambigit sa ubos nga pag-inom sa mga berry, ingon man sa ubang mga prutas ug mga utanon, ngadto sa dili maayo nga pag-obra sa panghunahuna sa mga bata nga nag-edad og 6 ngadto sa 8 ka tuig (, ).

Ang taas nga konsumo sa berry nalambigit usab sa mas maayo nga pasundayag sa akademiko sa usa ka pagtuon sa 2 ka mga batan-ong lalaki ug babaye ().

3. Seafood

Nindot kaayo ang seafood tinubdan sa daghang sustansiya ilabinang importante alang sa pag-obra sa utok, ilabina ang iodine ug zinc.

Pananglitan, ang lawas nagkinahanglan og zinc alang sa produksyon ug pagpalambo sa mga selula sa nerbiyos, samtang ang omega-3 fatty acids gikinahanglan alang sa normal nga pag-obra sa utok. Ang lawas nagkinahanglan og iodine aron makahimo og mga thyroid hormone, nga adunay importante nga papel sa pagpalambo sa utok ().

Daghang mga pagtuon ang naglambigit sa pagkonsumo sa seafood sa mas maayo nga function sa panghunahuna sa mga bata ug mga tin-edyer. Sa tinuud, ang mga pagtuon nag-link sa mas taas nga mga marka sa IQ ug milambo nga pasundayag sa akademiko sa mga bata (, ).

Dugang pa, ang ubos nga lebel sa dugo sa omega-3 fatty acids mahimong negatibong makaapekto sa cognitive function sa mga bata ().

Bisan pa, ang mga tigdukiduki nagsugyot nga ang sobra nga pagkonsumo sa isda mahimong negatibo nga makaapekto sa pag-obra sa panghunahuna tungod sa mga pollutant, sama sa mercury, nga gikonsentrar sa pipila nga mga klase sa seafood ().

Tungod niini nga rason, maayo nga ideya nga ihalad ang imong anak nga low-mercury nga seafood, lakip ang clams, shrimp, salmon, trout, ug herring (, ).

4. Mga utanon nga berde nga dahon

Mahimong lisud ang pagkuha sa imong anak sa mga dahon nga utanon, apan ang panukiduki nagsugyot nga kini nga masustansya nga mga utanon hinungdanon alang sa kahimsog sa utok sa mga bata.

Ang berde nga dahon nga mga utanon sama sa spinach, kale, ug lettuce adunay mga compound nga makapanalipod sa utok, lakip ang flavonoids, carotenoids, ug bitamina E ug K1 (, ).

Usa ka pagtuon nagpakita nga ang mga bata nga adunay igong folate intake adunay mas maayo nga cognitive scores kaysa mga bata nga kulang sa folate intake ().

Dugang pa, ang panukiduki nagsugyot nga ang usa ka pagkaon nga dato sa mga pagkaon nga puno sa carotenoid, sama sa dahon nga mga utanon, mahimong makapauswag sa pag-obra sa panghunahuna sa mga bata.

Ang mga carotenoid sama sa lutein ug zeaxanthin gikonsentrar sa mga dahon nga utanon. Sa higayon nga imong kan-on kini, kini matigom sa usa ka bahin sa imong mata nga gitawag ug retina. Ang macular pigment optical density (MPOD) usa ka sukod sa gidaghanon niini nga mga pigment sa mata.

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang MPOD positibo nga may kalabutan sa pag-obra sa panghunahuna sa mga bata (, ).

5. Kakaw

Ang mga produkto sa kakaw ug kakaw, sama sa kakaw, maoy usa sa pinakakonsentradong tinubdan sa pagkaon sa flavonoid antioxidants, lakip ang catechin ug epicatechin ().

Kini nga mga compound adunay anti-inflammatory ug brain-protecting properties, ug gipakita sa mga pagtuon nga kini makabenepisyo sa kahimsog sa utok ().

Ang mga flavonoid sa kakaw nagdugang sa pag-agos sa dugo sa utok ug nagpauswag sa pagproseso sa biswal. Gipakita sa panukiduki nga ilang gipauswag ang pasundayag sa pipila nga mga buluhaton sa panghunahuna sa mga hamtong ().

Dugang pa, ang pagkonsumo sa kakaw makapauswag sa panghunahuna sa mga batan-on.

Ang usa ka pagrepaso sa 11 ka mga pagtuon nakakaplag nga ang mubu ug dugay nga pagkonsumo sa kakaw adunay mapuslanon nga epekto sa panghunahuna sa mga bata ug mga young adult ().

Gisugyot sa mga tigdukiduki nga ang pagkonsumo sa kakaw mahimong mosangput sa mas maayo nga pagbuhat sa panghunahuna sa mga buluhaton nga may kalabotan sa pagkat-on ug panumduman sa pulong. Bisan pa, ang mga siyentista kinahanglan nga maghimo dugang nga panukiduki bahin niini ().

6. Mga dalandan

Ang mga kahel popular kaayo sa mga bata tungod sa ilang tam-is nga lami. Ang pagdugang ug oranges sa pagkaon sa imong anak makapauswag sa ilang kinatibuk-ang kahimsog, lakip na ang kahimsog sa pangisip.

Ang mga kahel dato sa flavonoids, lakip ang hesperidin ug narirutin. Sa tinuud, ang orange juice usa sa labing sagad nga gigamit nga gigikanan sa flavonoids ().

Gisugyot sa mga pagtuon nga ang pagkonsumo sa mga pagkaon ug ilimnon nga puno sa flavonoid sama sa orange ug orange juice makatabang sa pagdugang sa kalihokan sa nerbiyos ug pag-agos sa dugo sa utok, nga makapauswag sa function sa panghunahuna ().

Ang mga kahel dato usab sa bitamina C, usa ka hinungdanon nga sustansya alang sa kahimsog sa utok. Ang bitamina C gikinahanglan alang sa husto nga paglambo sa utok, paghimo sa mga neurotransmitter, ug uban pa ().

Ang mga pagtuon sa mga hamtong nagsugyot nga ang pagbaton og labing maayo nga lebel sa dugo sa bitamina C nalangkit sa mas maayo nga performance sa mga buluhaton nga naglakip sa konsentrasyon, panumduman sa pagtrabaho, pagtagad, paghinumdom, katulin sa desisyon ug pag-ila, kon itandi sa kakulangan sa bitamina C ().

7. yogurt

Ang pagtanyag sa imong anak og unsweetened nga pamahaw o puno sa protina nga meryenda usa ka maayong paagi sa pagsuporta sa kahimsog sa utok.

Ang mga produkto sa dairy sama sa yogurt usa ka maayong tinubdan sa iodine, usa ka nutrient nga gikinahanglan sa lawas alang sa pagpalambo sa utok ug pag-obra sa panghunahuna.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga bata nga wala mag-inom og igo nga iodine mas lagmit nga adunay pagkadaot sa panghunahuna kaysa mga bata nga adunay igong pagkaon sa iodine (, , ).

Importante nga hinumdoman nga kini mas komon sa mga mabdos ug mga bata, ilabi na sa mga kabus nga lugar ().

Dugang pa sa maayong tinubdan sa iodine, ang yogurt adunay daghang ubang sustansya nga importante alang sa pagpalambo ug paggana sa utok, lakip ang protina, zinc, bitamina B12, ug selenium ().

Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang pamahaw importante alang sa pag-obra sa utok sa mga bata. Ang regular nga mga pagkaon nga naghatag ug padayon nga kusog mas importante alang sa mga bata kay sa mga hamtong tungod kay ang utok sa mga bata adunay mas taas nga panginahanglan alang sa glucose ().

Kini nagpasabut nga ang mga bata kinahanglan nga mag-fuel sa buntag nga adunay balanse nga pamahaw aron masuportahan ang lebel sa enerhiya ug function sa utok ().

Busa, ang pag-andam ug sustansya nga pamahaw nga adunay mga pagkaon nga makaayo sa utok usa ka maayong paagi sa pagsuporta sa kahimsog sa utok sa imong anak. Ikonsiderar ang pag-alagad kanila nga walay tam-is nga yogurt nga gipauna sa mga berry, homemade granola, cocoa nibs ug pumpkin seeds.

8. Mga pagkaon nga puno sa iron

dato nga mga pagkaon Ang puthaw komon sa tibuok kalibutan ug ilabina nga komon sa mga bata. Ang ubos nga lebel sa iron mahimong negatibong makaapekto sa pag-uswag sa panghunahuna sa mga bata ug sa academic performance (,).

Ang kakulangan sa iron nalangkit usab sa (, , ).

Ang mga bata nga ubos sa edad nga 7 giisip nga labing peligro nga maugmad ang kakulangan sa iron ().

Aron malikayan ang kakulangan sa iron, siguroha nga ang pagkaon sa imong anak adunay mga pagkaon nga puno sa iron. Kini naglakip sa pula nga karne, manok, seafood, beans ug spinach.

Hinumdomi nga ang lawas mosuhop sa heme iron, nga makita sa mga pagkaon sa hayop, mas maayo kaysa non-heme iron, nga makita sa mga pagkaon nga gibase sa tanum.

Ang pagkaon sa imong anak kinahanglan nga adunay usa ka sinagol nga heme ug dili heme nga gigikanan sa puthaw. Ang pagdugang sa mga tinubdan sa bitamina C sa mga pagkaon nga dato sa non-heme iron makatabang sa pagpausbaw sa pagsuyup. Pananglitan, mahimo nimong idugang ang lemon juice sa usa ka spinach salad ().

9. Nuts ug mga liso

Ang mga nuts ug liso masustansya kaayo ug adunay taas nga konsentrasyon sa daghang sustansya nga nalambigit sa pagpauswag sa function sa panghunahuna. Naglakip kini sa bitamina E, zinc, folate, iron ug protina ().

Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa mga nuts makatabang sa pagpauswag sa kalidad sa mga diyeta sa mga bata ug pagdugang sa ilang pag-inom sa mga kinahanglanon nga sustansya, sama sa himsog nga tambok, protina ug fiber. Ang kalidad sa pagkaon nalangkit sa mas maayo nga performance sa akademiko ug function sa panghunahuna (, , ).

Usa ka pagtuon sa 317 ka mga bata nakakaplag nga ang pagkaon sa mga nuts nalangkit sa mga kalamboan sa usa ka pagsulay nga gitawag og Symbolic Digit Modality Test (SDMT). Ang SDMT naglakip sa pagpares sa mga numero sa geometric fs sulod sa 90 segundos nga yugto. Gigamit sa mga siyentista kini nga pagsulay aron masukod ang function sa utok ().

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkonsumo sa nut gilangkit usab sa mga pag-uswag sa pipila nga mga aspeto sa pasundayag sa panghunahuna sa mga estudyante sa kolehiyo ().

Dugang pa, ang mga nuts, liso, ug nut ug seed butters kay versatile, kid-friendly nga mga pagkaon nga makatabang sa pagpalambo sa nutritional nga kalidad sa mga pagkaon ug snacks.

Kid-friendly snacks ug mga pagkaon nga maayo sa utok

Kadaghanan sa mga ginikanan nahibal-an kung unsang mga pagkaon ang mapuslanon alang sa kinatibuk-ang kahimsog sa ilang anak, apan daghan ang naglisud sa pagkuha sa ilang anak nga sulayan ang mga masustansya nga pagkaon.

Ang mga bata mahimong pilion ug mahimong mapalong sa partikular nga mga kolor, texture ug lami.

Ang mga ginikanan ug mga tig-atiman kinahanglan mahibal-an nga ang panukiduki nagpakita nga ang balik-balik nga pagkaladlad sa mga pagkaon sama sa mga prutas ug mga utanon makadasig sa imong anak sa pagdawat niini nga mga pagkaon ug makadugang sa kahigayonan nga ang imong anak ganahan niini nga mga pagkaon sa ulahi sa kinabuhi ().

Ania ang pipila ka mga paagi sa pag-apil sa himsog, makapausbaw sa utok nga mga pagkaon sa pagkaon sa imong anak.

• Berry, nut butter ug yogurt parfait. Ipatong ang full-fat o low-fat nga unsweetened yogurt nga adunay presko nga berry, almond o peanut butter ug tinadtad nga nuts. Isablig sa itom nga chocolate chips aron makadugang sa interes ug dugang nga dosis sa antioxidants.
• Green nga monster smoothie. Ang pagdugang og mga utanon sa fruit smoothies usa ka maayong paagi aron madugangan ang pagkaon sa utanon sa imong anak. Sulayi kini, nga naghiusa sa daghang mga sangkap nga mapuslanon sa utok, lakip ang spinach, orange, strawberry ug yogurt.
• Sandwich nga salad sa salmon. Dugangi ang pagkaon sa seafood sa imong anak pinaagi sa paghatag kanila niining lamian nga pagkaon. I-serve kini uban sa paborito nga prutas ug utanon sa imong anak para sa balanse nga pagkaon.
• Mga muffin sa itlog. Ang pagsugod sa adlaw sa imong anak nga adunay sustansya nga pamahaw nga sama niini makahatag kanila sa kusog nga ilang gikinahanglan. Paapila ang imong anak sa pagluto pinaagi sa pagpili sa mga sangkap nga gusto nila sa ilang mga egg muffins.
• Kid-friendly nga chicken meatballs. Giputos kini sa mga utanon ug usa ka lamian, puno sa protina nga kapilian alang sa mga bata. Pag-alagad uban sa marinara dip alang sa dugang nga dosis sa utok-protecting compounds sama sa ().

Importante ang paghatag sa imong anak og lain-laing mga masustansya nga mga pagkaon aron masiguro nga balanse ang ilang pagkaon ug makakonsumo sila og labing maayo nga kantidad sa macro ug micronutrients.

Kung nabalaka ka nga ang imong anak dili makakuha og igong sustansya sa ilang pagkaon, pakigsulti sa pediatrician sa imong anak. Makatambag sila kanimo ug makatabang kanimo sa pagdesisyon kung ang imong anak kinahanglan nga moinom og mga suplemento.

Ang ubos nga linya

Ang usa ka himsog, balanse nga pagkaon hinungdanon sa kinatibuk-ang kahimsog sa imong anak, lakip ang kahimsog sa utok.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pipila ka mga sustansya ug mga pagkaon, lakip ang seafood, mga itlog, mga berry, ug uban pa niini nga lista, labi ka hinungdanon alang sa pag-obra sa utok ug pagpahigayon sa panghunahuna.

Ang pag-apil sa mga pagkaon nga gilista sa ibabaw sa pagkaon sa imong anak makatabang sa paghatag sa mga sustansya nga ilang gikinahanglan alang sa ilang utok nga molambo ug molihok sa labing maayo.