welcome tags Maayo

Tag: bonnes

Saging: maayo o dili maayo

pinaagi sa
admin
-

Ang mga saging usa sa labing inila sa kalibutan.

Kini madaladala kaayo ug sayon ​​nga gamiton, nga naghimo kanila nga usa ka sulundon nga on-the-go snack.

Ang saging masustansya usab ug adunay daghang fiber ug antioxidants.

Bisan pa, daghang mga tawo ang nagduhaduha bahin sa saging tungod sa taas nga sulud sa asukal ug carbohydrate.

Gisusi niining artikuloha ang mga saging ug ang mga epekto niini sa panglawas.


Ang saging adunay daghang importanteng sustansya
Kapin sa 90% sa mga kaloriya sa saging gikan sa .

Sa dihang mahinog na ang saging, ang starch nga anaa niini mahimong asukar.

Tungod niini, ang dili hinog nga (berde) nga saging adunay taas nga starch ug resistant starch, samtang ang hinog (yellow) nga saging adunay panguna nga asukal.

Ang saging usab adunay igo nga gidaghanon sa fiber ug ubos kaayo sa tambok.

Adunay daghang mga klase sa saging, nga naghimo niini nga lainlain ang gidak-on ug kolor. Ang usa ka medium-sized nga saging (118 gramos) adunay mga 105.

Ang usa ka medium-sized nga saging adunay usab mga mosunod nga sustansya ():

  • Potassium: 9% sa RDI.
  • Bitamina B6: 33% sa RDI.
  • Bitamina C: 11% sa RDI.
  • Magnesium: 8% sa RDI.
  • Copper: 10% sa RDI.
  • Manganese: 14% sa RDI.
  • Serat: 3,1 gramos.

Ang saging usab adunay uban pang mapuslanon nga mga compound sa tanum ug antioxidant, lakip ang dopamine ug catechin ().

Alang sa dugang nga mga detalye sa mga sustansya sa saging, naglangkob sa tanan nga kinahanglan nimong masayran.

Konklusyon:

Ang saging usa ka maayong tinubdan sa daghang sustansya, lakip ang potassium, bitamina B6, bitamina C ug fiber. Naglangkob usab sila sa lainlaing mga antioxidant ug mga compound sa tanum.

Ang saging taas sa fiber ug resistant starch

nagtumong sa mga carbohydrates nga dili matunaw sa ibabaw nga digestive system.

Ang taas nga pag-inom sa fiber nalambigit sa daghang benepisyo sa kahimsog. Ang matag saging adunay mga 3 ka gramo, nga naghimo niini nga maayong tinubdan sa fiber (, ).

Ang berde o dili hinog nga mga saging puno sa , usa ka matang sa dili matunaw nga carbohydrate nga naglihok sama sa fiber. Kon mas lunhaw ang saging, mas taas ang resistant starch content ().

Ang resistensya nga starch nalambigit sa daghang benepisyo sa kahimsog (, , , , , , ):

  • Pagpauswag sa kahimsog sa colon.
  • Dugang nga pagbati sa pagkapuno human sa pagkaon.
  • Gipakunhod.
  • Pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon.

Ang pectin maoy laing klase sa dietary fiber nga makita sa saging. Ang pectin naghatag og structural nga porma sa mga saging, nagtabang kanila sa pagpadayon sa ilang porma.

Sa diha nga ang mga saging mahimong sobra ka hinog, ang mga enzyme magsugod sa pagbungkag sa pectin ug ang prutas mahimong humok ug mahumok ().

Ang mga pectin makapakunhod sa gana ug kasarangan nga lebel sa asukal sa dugo pagkahuman mokaon. Makatabang usab sila sa pagpanalipod batok sa kanser sa colon (, , , ).

Konklusyon:

Ang saging abunda sa fiber. Ang dili hinog nga saging taas usab sa resistensya nga starch ug pectin, nga makahatag daghang benepisyo sa kahimsog.

Sa Unsang Paagi Makaapektar ang mga Saging sa Pagkawala sa Timbang?

Walay mga pagtuon nga nagsusi sa mga epekto sa saging sa .

Bisan pa, ang usa ka pagtuon sa mga tawo nga sobra ka tambok ug diabetes nagsusi kung giunsa ang hilaw nga saging starch (dato sa resistant starch) makaapekto sa gibug-aton sa lawas ug pagkasensitibo sa insulin.

Ilang nakaplagan nga ang pag-inom ug 24 gramos nga banana starch kada adlaw sulod sa 4 ka semana maoy hinungdan sa pagkawala sa timbang nga 2,6 ka libras (1,2 kg), samtang nagpauswag usab sa pagkasensitibo sa insulin ().

Gilangkit usab sa ubang mga pagtuon ang pagkonsumo sa prutas sa pagkawala sa timbang. Ang mga prutas dato sa fiber, ug ang taas nga pag-inom sa fiber nalangkit sa ubos nga gibug-aton sa lawas (, , ).

Dugang pa, ang resistant starch bag-o lang nakadawat og pagtagad isip usa ka sangkap nga mahigalaon sa pagkawala sa timbang ().

Mahimong makatampo kini sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa pagkabusog ug pagkunhod sa gana, pagtabang sa mga tawo nga makakaon og gamay nga kaloriya (, ).

Bisan tuod walay mga pagtuon nga nagpakita nga saging sa kaugalingon niini hinungdan sa pagkawala sa timbang, sila adunay daghang mga kabtangan nga kinahanglan maghimo kanila nga usa.

Ingon niana, ang saging dili maayong pagkaon alang sa . Ang usa ka medium-sized nga saging adunay 27 gramos nga carbohydrates.

Konklusyon:

Ang sulud sa fiber sa saging mahimong makapauswag sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa mga pagbati sa pagkabusog ug pagkunhod sa gana. Bisan pa, ang taas nga sulud sa carbohydrate sa saging naghimo kanila nga dili angay alang sa mga diyeta nga adunay ubos nga karbohidrat.

Ang saging dagaya sa potassium

Ang saging usa ka nag-unang tinubdan sa potassium sa pagkaon.

Ang usa ka medium-sized nga saging adunay mga 0,4 gramos nga potassium, o 9% sa RDI.

Ang potassium usa ka importante nga mineral nga dili makuha sa daghang tawo. Kini adunay hinungdanon nga papel sa pagkontrol sa presyon sa dugo ug pag-obra sa kidney ().

Ang pagkaon nga dato sa potassium makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo ug adunay positibo nga epekto sa kahimsog sa kasingkasing. Ang taas nga pag-inom sa potassium nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing (, , ).

Konklusyon:

Ang saging taas sa potassium, nga makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing.


Ang saging usab adunay igo nga gidaghanon sa magnesium

Ang saging usa ka maayong tinubdan sa magnesium, tungod kay kini adunay 8% sa RDI.

Ang Magnesium usa ka hinungdanon kaayo nga mineral sa lawas, ug gatusan nga lainlaing mga proseso ang nanginahanglan niini aron molihok.

Ang taas nga pag-inom sa magnesium mahimong makapanalipod batok sa lainlaing mga sakit nga laygay, lakip ang taas nga presyon sa dugo, sakit sa kasingkasing, ug type 2 diabetes ().

Ang magnesium mahimo usab nga adunay usa ka mapuslanon nga papel sa kahimsog sa bukog (, , ).

Konklusyon:

Ang saging usa ka maayong tinubdan sa magnesium, usa ka mineral nga adunay gatosan ka papel sa lawas. Ang magnesium mahimong manalipod batok sa sakit sa kasingkasing ug type 2 diabetes.

Ang Saging Mahimong Adunay mga Kaayohan sa Panglawas sa Pagtunaw

Ang dili hinog nga berde nga saging puno sa resistensya nga starch ug pectin.

Kini nga mga compound naglihok isip prebiotic nutrients, nga nagpakaon sa maayong bakterya sa digestive system ().

Kini nga mga sustansya gi-ferment sa maayo nga bakterya sa colon, nga nagpatunghag butyrate ().

Ang butyrate usa ka mubo nga kadena nga fatty acid nga nakatampo sa kahimsog sa digestive. Mahimo usab kini nga makunhuran ang risgo sa kanser sa colon (, ).

Konklusyon:

Ang dili hinog nga berde nga saging dato sa resistensya nga starch ug pectin, nga mahimong mosuporta sa kahimsog sa digestive ug makunhuran ang peligro sa kanser sa colon.

Luwas ba ang saging alang sa mga diabetes?

Nabahin ang mga opinyon kung luwas ba ang saging alang sa mga tawo nga adunay diabetes tungod kay kini taas sa starch ug asukal.

Bisan pa, ubos gihapon sila sa ranggo hangtod sa kasagaran sa glycemic index, nga nagsukod kung giunsa ang epekto sa mga pagkaon sa pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon.

Ang saging adunay glycemic index nga 42 hangtod 62, depende sa ilang pagkahinog ().

Ang pagkonsumo sa kasarangan nga kantidad sa saging kinahanglan nga luwas alang sa mga tawo nga adunay diabetes, apan mahimo nilang likayan ang pagkaon sa daghang mga hinog nga saging.

Dugang pa, kinahanglan nga hinumdoman nga ang mga diabetes kinahanglan kanunay nga sigurado nga bantayan pag-ayo ang lebel sa asukal sa dugo pagkahuman mokaon sa mga pagkaon nga taas sa carbohydrates ug asukal.

Konklusyon:

Ang pagkaon sa kasarangan nga gidaghanon sa saging dili kinahanglan nga makapataas sa lebel sa asukal sa dugo. Bisan pa, ang mga diabetes kinahanglan nga mag-amping sa hinog nga saging.

Ang saging ba adunay negatibo nga epekto sa kahimsog?

Ang saging daw walay seryosong epekto.

Bisan pa, ang mga tawo nga alerdyik sa latex mahimo usab nga alerdyik sa saging.

Gipakita sa mga pagtuon nga gibana-bana nga 30-50% sa mga tawo nga adunay mga alerdyi sa latex sensitibo usab sa pipila nga mga pagkaon sa tanum ().

Konklusyon:

Ang mga saging dili makita nga adunay bisan unsang nahibal-an nga negatibo nga epekto sa kahimsog, apan mahimo kini nga hinungdan sa mga reaksiyon sa alerdyi sa pipila ka mga tawo nga adunay mga alerdyi sa latex.

Sama sa kadaghanang prutas, ang saging himsog kaayo

Ang saging masustansya kaayo.

Naglangkob kini og fiber, potassium, bitamina C, bitamina B6 ug uban pang mapuslanon nga mga compound sa tanum.

Kini nga mga sustansya mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa kahimsog sa digestive ug kasingkasing.

Bisan kung ang saging dili angay alang sa usa ka low-carb nga pagkaon ug mahimong hinungdan sa mga problema sa pipila nga mga diabetes, kini usa ka labi ka himsog nga pagkaon sa kinatibuk-an.

Mga cereal: maayo ba sila o dili maayo alang kanimo

pinaagi sa
admin
-

Ang mga cereal mao ang pinakadako nga tinubdan sa enerhiya sa pagkaon sa kalibutan.

Ang tulo nga kasagarang gigamit nga klase mao ang trigo, bugas ug mais.

Bisan pa sa kaylap nga pagkonsumo, ang mga epekto sa kahimsog sa mga cereal kontrobersyal.

Ang uban nagtuo nga kini usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon, samtang ang uban nagtuo nga kini hinungdan sa kadaot.

Sa Estados Unidos, girekomenda sa mga awtoridad sa panglawas nga ang mga babaye mokaon ug 5 hangtod 6 ka servings sa cereal kada adlaw ug ang mga lalaki mokaon ug 6 hangtod 8 (1).

Bisan pa, ang ubang mga eksperto sa kahimsog nagtuo nga kinahanglan naton likayan ang mga lugas kutob sa mahimo.

Uban sa nagkadako nga pagkapopular sa paleo diet, nga nagwagtang sa mga lugas, ang mga tawo sa tibuok kalibutan karon naglikay sa mga lugas tungod kay sila nagtuo nga kini dili maayo.

Sama sa kasagaran sa kaso sa nutrisyon, adunay maayo nga mga argumento sa duha ka kilid.

Gisusi niini nga artikulo ang mga lugas ug ang mga epekto niini sa kahimsog, nga nagtan-aw sa maayo ug daotan.

Unsa ang mga cereal?

Ang mga lugas sa cereal (o yano nga mga lugas) mga gagmay, gahi, makaon nga uga nga mga liso nga motubo sa mga tanum nga tanum nga gitawag og mga cereal.

Kini usa ka staple nga pagkaon sa kadaghanan nga mga nasud ug naghatag labi ka daghang enerhiya sa pagkaon sa tibuuk kalibutan kaysa sa bisan unsang ubang grupo sa pagkaon.

Ang mga lugas adunay dako nga papel sa kasaysayan sa tawo, ug ang agrikultura sa lugas usa sa mga dagkong pag-uswag nga nagpasiugda sa pag-uswag sa sibilisasyon.

Giut-ut sila sa mga tawo, ug gigamit usab sa pagpakaon ug pagpatambok sa mga hayop. Dayon ang mga lugas mahimong maproseso ngadto sa nagkalain-laing mga produkto sa pagkaon

Karon, ang labing giprodyus ug gikonsumo nga mga lugas mao ang mais (o mais), bugas ug trigo.

Ang ubang mga lugas nga gikaon sa gamay nga gidaghanon naglakip sa barley, oats, sorghum, millet, rye ug uban pa.

Unya adunay usab mga pagkaon nga gitawag ug pseudograins, nga sa teknikal dili mga lugas, apan giandam ug gikaon sama sa mga lugas. Kini naglakip sa quinoa ug bakwit.

Ang mga pagkaon nga gibase sa lugas naglakip sa pan, pasta, cereal sa pamahaw, muesli, oatmeal, tortillas, ug junk foods sama sa mga pastry ug cookies. Ang mga produkto sa lugas gigamit usab sa paghimo sa mga sangkap nga idugang sa tanan nga mga matang sa giproseso nga mga pagkaon.

Pananglitan, ang high fructose corn syrup, usa ka mayor nga sweetener sa American diet, gihimo gikan sa mais.

Sa katapusan sa linya:

Ang mga lugas maoy uga nga makaon nga liso sa mga tanom nga gitawag ug cereals. Naghatag sila og dugang nga enerhiya sa pagkaon sa tibuok kalibutan kay sa ubang grupo sa pagkaon. Ang kasagarang gikaon nga mga lugas mao ang mais (mais), bugas ug trigo.

Tibuok nga lugas kumpara sa pino nga mga lugas

Sama sa kadaghanan sa ubang mga pagkaon, dili tanan nga mga lugas managsama.

Importante ang pag-ila tali sa tibuok nga lugas ug pino nga lugas.

Ang tibuok nga lugas naglangkob sa 3 ka panguna nga bahin (2, 3):

  • Serat: Ang gahi nga gawas nga layer sa lugas. Naglangkob kini og fiber, minerals ug antioxidants.
  • kagaw: Ang nutrient-rich core nga naglangkob sa carbohydrates, lipids, proteins, vitamins, minerals, antioxidants ug nagkalain-laing phytonutrients. Ang kagaw mao ang embryo sa tanum, ang bahin nga nagpatunghag bag-ong tanum.
  • Endosperm: Kadaghanan sa mga lugas naglangkob sa panguna nga carbohydrates (sa porma sa starch) ug protina.

Ang usa ka dalisay nga lugas gikuha ang bran ug kagaw, nga nagbilin lamang sa endosperm (4).

Ang ubang mga lugas (sama sa mga oat) kasagarang kaonon nga tibuok, samtang ang uban kasagarang kan-on nga pino.

Daghang mga lugas ang panguna nga gikaon pagkahuman gigaling sa pino kaayo nga harina ug giproseso sa lahi nga porma. Kini naglakip sa trigo.

Importante: Hinumdomi nga ang tibuok nga marka sa lugas sa mga pakete sa pagkaon mahimong makapahisalaag kaayo. Kini nga mga lugas sagad gigaling ngadto sa pino kaayo nga harina ug gilauman nga adunay susama nga mga epekto sa metaboliko sa ilang dalisay nga mga katugbang.

Ang mga pananglitan naglakip sa giproseso nga mga cereal sa pamahaw, sama sa "whole grain" nga Froot Loops ug Cocoa Puffs. Kini nga mga pagkaon DILI makapahimsog, bisan kung kini adunay gamay nga kantidad sa (gipulbos) nga tibuuk nga lugas.

Konklusyon:

Ang tibuok nga lugas adunay bran ug kagaw sa lugas, nga naghatag ug fiber ug tanang matang sa importanteng sustansya. Ang pinino nga mga lugas gikuha kini nga mga bahin sa sustansya, nga nagbilin lamang sa endosperm nga puno sa carbohydrate.

Ang ubang mga lugas masustansya kaayo

Samtang ang mga dalisay nga lugas ubos sa sustansya (walay sulod nga kaloriya), ang tibuok nga lugas dili.

Ang tibuok nga mga lugas lagmit nga dato sa daghang mga sustansya, lakip ang fiber, B bitamina, magnesium, iron, phosphorus, manganese, ug selenium (5, 6).

Nagdepende usab kini sa klase sa lugas. Ang ubang mga lugas (sama sa oats ug whole wheat) dasok sa sustansiya, samtang ang uban (sama sa humay ug mais) dili kaayo sustansya, bisan sa tibuok nilang porma.

Hinumdumi nga ang dalisay nga mga lugas kanunay nga gipadato sa mga sustansya sama sa iron, folate, ug mga bitamina B, aron mapulihan ang pipila ka mga sustansya nga nawala sa pagproseso (7).

Konklusyon:

Ang pino nga mga lugas ubos sa sustansya, apan ang ubang mga lugas (sama sa oats ug trigo) puno sa daghang importanteng sustansya.

Ang dalisay nga mga lugas dili kaayo himsog

Ang dalisay nga mga lugas sama sa tibuok nga lugas, gawas sa tanan nga mga ang mga maayong butang gitangtang.

Ang nahabilin na lang mao ang carbohydrate-ug-kaloriya nga puno sa endosperm nga adunay daghang starch ug gamay nga protina.

Ang fiber ug mga sustansya gikuha, ug ang dalisay nga mga lugas mao nga giklasipikar nga "walay sulod" nga mga kaloriya.

Tungod kay ang carbohydrates nahimulag na gikan sa lanot, ug tingali gigaling pa ngadto sa harina, sila karon dali nga makuha sa digestive enzymes sa lawas.

Tungod niini nga hinungdan sila madunot sa madaliug mahimong hinungdan sa paspas nga pagsaka sa asukal sa dugo kung gikaon.

Kung mokaon kita sa mga pagkaon nga adunay dalisay nga carbohydrates, ang asukal sa atong dugo dali nga motaas, dayon mous-os usab pagkahuman. Kung ang lebel sa asukal sa dugo moubos, kita gigutom ug adunay mga pangandoy (8).

Daghang mga pagtuon nagpakita nga ang pagkaon niini nga mga matang sa mga pagkaon mosangpot sa sobra nga pagkaon ug busa mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang ug katambok (9, dix).

Ang dalisay nga mga lugas nalambigit usab sa daghang mga sakit nga metaboliko. Mahimo silang mosangpot sa resistensya sa insulin ug nalambigit sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing (11, 12, 13).

Gikan sa usa ka nutritional nga punto sa panglantaw, adunay rien positibo sa pino nga mga lugas.

Kini ubos sa sustansya, makapatambok ug makadaot, ug kadaghanan sa mga tawo mokaon og daghan niini.

Ikasubo, ang kadaghanan sa konsumo sa lugas naggikan sa pino nga klase. Diyutay ra kaayo nga mga tawo sa mga nasod sa Kasadpan ang mokaon ug daghang bug-os nga lugas.

Sa katapusan sa linya:

Ang pinino nga mga lugas taas sa carbohydrates nga dali kaayong matunaw ug masuhop, nga mosangpot sa paspas nga pagsaka sa asukar sa dugo ug moresulta sa kagutom ug pangandoy. Nalambigit sila sa hilabihang katambok ug daghang mga sakit nga metaboliko.

Ang tibuok nga lugas adunay daghang kaayohan sa panglawas

Ang tibuok nga mga pagkaon kanunay nga mas maayo kay sa giproseso nga mga pagkaon. Ang mga cereal dili eksepsiyon.

Ang tibuok nga lugas lagmit taas ug fiber ug lain-laing importanteng sustansya, ug DILI sila parehas nga metabolikong epekto sama sa dalisay nga mga lugas.

Ang tinuod mao, gatusan ka Ang mga pagtuon nagsumpay sa tibuok nga pagkonsumo sa lugas sa tanang matang sa benepisyo sa panglawas (14, 15, 16):

  • Longevity: Gipakita sa mga pagtuon sa Harvard nga ang mga tawo nga mokaon sa labing daghang mga lugas 9% nga dili kaayo mamatay sa mga panahon sa pagtuon, nga adunay 15% nga pagkunhod sa pagkamatay gikan sa sakit sa kasingkasing (17).
  • Katambok: Kadtong mokaon og daghang tibuok nga lugas dili kaayo mahimong tambok ug adunay gamay nga tambok sa tiyan (18, 19, 20, 21).
  • Type 2 nga diabetes: Ang mga tawo nga mokaon og daghang tibuok nga lugas dili kaayo mahimo nga diabetes (22, 23, 24).
  • Sakit sa kasing-kasing: Ang mga tawo nga mokaon og daghang mga lugas adunay hangtod sa 30% nga gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing, ang pinakadako nga mamumuno sa kalibutan (25, 26, 27, 28).
  • Kanser sa Colon: Sa usa ka pagtuon, ang 3 ka servings sa whole grains kada adlaw nalambigit sa 17% nga pagkunhod sa risgo sa colorectal cancer. Daghang ubang mga pagtuon ang nakakaplag susama nga mga resulta (29, 30, 31).

Daw impresibo kini, apan hinumdomi nga kadaghanan niini nga mga pagtuon kay obserbasyonal sa kinaiyahan. Dili nila mapamatud-an kanang tibuok nga lugas hinungdan pagkunhod sa risgo sa sakit, lamang nga ang mga tawo nga mikaon sa tibuok lugas mao ang dili kaayo posibilidad dakpon sila.

Ingon niana, adunay usab kontrolado nga mga pagsulay (tinuod nga siyensya) nga nagpakita nga ang tibuuk nga mga lugas makadugang sa pagkabusog ug makapauswag sa daghang mga marka sa kahimsog, lakip ang mga marka sa panghubag ug peligro sa sakit sa kasingkasing (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Konklusyon:

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon sa labing daghang mga lugas adunay gamay nga peligro sa katambok, sakit sa kasingkasing, diabetes, kanser sa colon ug adunay posibilidad nga mabuhi og taas. Gisuportahan kini sa datos gikan sa kontroladong mga pagsulay.

Ang ubang mga lugas adunay gluten, nga hinungdan sa mga problema sa daghang mga tawo

Ang gluten usa ka protina nga makita sa mga lugas sama sa trigo, spelling, rye ug barley.

Daghang mga tawo ang gluten intolerant. Naglakip kini sa mga tawo nga adunay sakit nga celiacusa ka seryoso nga sakit sa autoimmune, ingon man ang mga tawo nga sensitibo sa gluten (39).

Ang sakit nga celiac makaapekto sa 0,7-1% sa mga tawo, samtang ang mga numero sa pagkasensitibo sa gluten magkalainlain tali sa 0,5-13%, nga ang kadaghanan nahulog sa 5-6% (40, 41).

Busa, sa kinatibuk-an, tingali dili moubos sa 10% sa populasyon ang sensitibo sa gluten. Kini pag-usab moabut ngadto sa milyon-milyon sa mga tawo sa Estados Unidos lamang, ug dili angayng pakamenoson.

Kini usa ka bug-at kaayo nga palas-anon sa sakit nga gipahinungod sa usa ka pagkaon (trigo).

Ang ubang mga lugas, ilabina ang trigo, taas usab sa FODMAPs, usa ka matang sa carbohydrate nga mahimong hinungdan sa paghilis sa daghang mga tawo (42, 43).

Bisan pa, tungod kay ang gluten nagpahinabog mga problema sa daghang mga tawo wala magpasabut nga ang "mga lugas" dili maayo, sama sa daghang uban pang mga pagkaon nga tibuuk nga lugas nga wala’y gluten.

Naglakip kini sa bugas, mais, quinoa ug oats (ang mga oats kinahanglan nga markahan nga "gluten-free" alang sa mga pasyente nga celiac, tungod kay usahay ang mga timailhan sa trigo masagol sa panahon sa pagproseso).

Konklusyon:

Ang gluten, usa ka protina nga makita sa daghang mga lugas (ilabi na sa trigo), mahimong hinungdan sa mga problema sa mga tawo nga sensitibo niini. Bisan pa, adunay daghang uban pang mga lugas nga natural nga wala’y gluten.

Ang mga cereal taas sa carbohydrates ug lagmit dili angay alang sa mga diabetic

Ang mga cereal taas kaayo sa carbohydrates.

Tungod niini nga hinungdan, mahimo silang hinungdan sa mga problema sa mga tawo nga dili makatugot sa daghang mga carbohydrate sa ilang pagkaon.

Tinuod kini labi na alang sa mga diabetic, nga labi nga maayo ang pagbuhat sa usa ka diyeta nga ubos ang carb (44).

Kung ang mga diabetes mokaon og daghang carbohydrates, ang lebel sa asukal sa dugo motaas gawas kung sila moinom og mga tambal (sama sa insulin) aron mapaubos kini.

Ang mga tawo nga adunay resistensya sa insulin, metabolic syndrome o diabetes mahimong gusto nga likayan ang mga lugas, ilabi ang dalisay nga lainlain.

Bisan pa, dili tanan nga mga lugas managsama bahin niini, ug ang uban niini (sama sa mga oats) mahimo’g mapuslanon (45, 46).

Gipakita sa usa ka gamay nga pagtuon nga ang adlaw-adlaw nga oatmeal nagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo sa mga pasyente nga adunay diabetes ug nakunhuran ang panginahanglan alang sa insulin sa 40% (47).

Bisan kung ang paglikay sa tanan nga mga lugas mahimo’g usa ka maayong ideya alang sa mga diabetes (tungod sa mga carbohydrates), ang tibuuk nga mga lugas labing gamay nga "dili kaayo daotan" kaysa sa mga pinino nga lugas (48).

Konklusyon:

Ang mga cereal taas sa carbohydrates, mao nga dili kini angay alang sa mga tawo nga adunay ubos nga carb diet. Ang mga diabetes mahimong dili motugot sa daghang mga lugas, tungod sa taas nga kantidad sa carbohydrates.

Ang mga lugas adunay mga antinutrients, apan kini mahimong mabungkag

Ang kasagarang argumento batok sa mga lugas mao nga kini adunay mga antinutrients (49).

Ang mga antinutrients mao ang mga substansiya nga makita sa mga pagkaon, ilabi na sa mga tanum, nga makabalda sa paghilis ug pagsuyup sa ubang mga sustansya.

Naglakip kini sa phytic acid, lectins ug uban pa.

Ang phytic acid makagapos sa mga mineral ug makapugong niini nga masuhop, ug ang mga lectin makadaut sa tinai (50, 51).

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga ang mga antinutrients dili espesipiko sa mga lugas. Makit-an usab sila sa tanan nga mga klase sa himsog nga pagkaon, lakip ang mga mani, liso, legume, tubers ug bisan mga prutas ug utanon.

Kung atong likayan ang tanan nga mga pagkaon nga adunay mga antinutrients, wala nay nahabilin nga makaon.

Ingon niana, tradisyonal mga pamaagi sa pagpangandam sama sa paghumol, pagturok ug pagpaaslom makadaut sa kadaghanang antinutrients (52, 53, 54).

Ikasubo, kadaghanan sa mga lugas nga gikaon karon wala makaagi sa kini nga mga pamaagi sa pagproseso, mao nga mahimo kini adunay daghang mga antinutrients.

Bisan pa, tungod kay ang usa ka pagkaon adunay mga antinutrients wala magpasabut nga kini dili maayo alang kanimo. Ang matag pagkaon adunay iyang mga bentaha ug disbentaha, ug ang mga benepisyo sa tinuod, tibuok nga mga pagkaon kasagaran labaw pa kay sa makadaot nga mga epekto sa antinutrients.

Konklusyon:

Sama sa ubang mga pagkaon sa tanum, ang mga lugas adunay posibilidad nga adunay mga antinutrients sama sa phytic acid, lectins ug uban pa. Mahimo kining mabungkag gamit ang mga pamaagi sa pag-andam sama sa paghumol, pagtubo ug pagpaaslom.

Ang ubang mga pagkaon nga walay lugas adunay gamhanang mga benepisyo sa panglawas

Daghang mga pagtuon ang nahimo sa mga diyeta nga wala maglakip sa mga lugas.

Naglakip kini sa mga low-carb diet ug paleo diet.

Ang paleo diet naglikay sa mga lugas sa prinsipyo, apan ang mga low-carb diet nagwagtang niini tungod sa ilang carbohydrate content.

Daghang mga pagtuon sa ubos nga carb ug paleo nagpakita nga kini nga mga diyeta mahimong mosangpot sa pagkawala sa timbang, pagkunhod sa tambok sa tiyan, ug dagkong mga kalamboan sa nagkalain-laing mga marka sa panglawas (55, 56, 57).

Kini nga mga pagtuon kasagarang mag-usab sa daghang mga butang sa samang higayon, mao nga dili nato masulti kana seulement ang pagtangtang sa mga lugas hinungdan sa mga benepisyo sa kahimsog.

Apan sila tin-aw nga nagpakita nga ang usa ka diyeta nanginahanglan iapil ang mga cereal aron mahimong himsog.

Sa laing bahin, kami adunay daghang mga pagtuon sa pagkaon sa Mediteranyo, nga naglakip sa (kasagaran tibuok) nga mga lugas.

Ang pagkaon sa Mediteranyo usab adunay dagkong benepisyo sa panglawas ug makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug ahat nga kamatayon (58, 59).

Sumala sa kini nga mga pagtuon, ang duha nga mga diyeta nga naglakip ug wala iapil ang mga lugas mahimong magkatugma sa maayo kaayo nga kahimsog.

Sama sa kadaghanan sa mga butang sa nutrisyon, kini tanan nagdepende sa indibidwal.

Kung gusto nimo ang mga lugas ug gibati nimo nga maayo ang pagkaon niini, ingon og wala’y maayong rason nga likayan kini basta mokaon ka niini. bug-os nga mga lugas.

Sa laing bahin, kung dili ka ganahan sa mga cereal o kung kini makadaot kanimo, dili usab makadaot ang paglikay niini.

Ang mga lugas dili kinahanglanon, ug walay mga sustansya didto nga dili nimo makuha gikan sa ubang mga pagkaon.

Ang punto mao nga ang cereal maayo alang sa pipila, apan dili maayo alang sa uban.

Kung gusto nimo ang cereal, kaon kini. Kung dili ka ganahan nila o kung gipasakitan ka nila, likayi sila. Ingon ana ka simple.

Ang mga Oysters Maayo ba alang Kanimo Mga Kaayohan ug Mga Peligro

pinaagi sa
Alice Garnier
-

Ang mga talaba kay mga saltwater bivalve mollusk nga nagpuyo sa mga puy-anan sa dagat sama sa mga bay ug kadagatan.

Kini usa ka hinungdanon nga bahin sa ekosistema, nagsala sa mga hugaw gikan sa tubig ug naghatag puy-anan alang sa ubang mga espisye, sama sa barnacles ug mussels.

Adunay daghang lain-laing mga matang sa talaba - ang ilang briny, lami nga karne giisip nga delicacy sa tibuok kalibutan.

Bisan kung ilado sa ilang giingon nga aphrodisiac nga mga kalidad, kini nga mga mollusc adunay daghang ikatanyag bahin sa mga benepisyo sa kahimsog.

Kini nga artikulo nagrepaso sa mga impresibong benepisyo sa panglawas - apan usab ang mga risgo - sa pagkaon sa mga talaba ug nagpatin-aw sa pinakamaayong paagi sa pag-andam niini.

Nutritional Value sa Oysters

Ang mga talaba adunay gahi, dili regular nga porma nga kabhang nga nanalipod sa usa ka tabunok, gray nga kolor sa sulod nga lawas.

Kini nga internal nga lawas - nailhan nga karne - masustansya kaayo.

Sa pagkatinuod, ang usa ka 100-gramo nga pag-alagad sa ihalas nga eastern oysters naghatag sa mosunod nga mga sustansya ():

  • Kaloriya: 68
  • Protina: 7 gramos
  • Tambok: 3 gramos
  • Bitamina D: 80% sa Reference Daily Intake (RDA)
  • Thiamin (bitamina B1): 7% sa RDI
  • Niacin (bitamina B3): 7% sa RDI
  • Bitamina B12: 324% sa RDI
  • puthaw: 37% sa RDI
  • Magnesium: 12% sa RDI
  • Phosphorus: 14% sa RDI
  • zinc: 605% sa RDI
  • Ang tumbaga: 223% sa RDI
  • Manganese: 18% sa RDI
  • Selenium: 91% sa RDI

Ang mga talaba ubos sa kaloriya apan taas sa sustansya, lakip ang protina, himsog nga tambok, bitamina ug minerales.

Pananglitan, ang usa ka 100-gramo (3,5-ounce) nga pag-alagad naghatag og labaw sa 100% sa RDA alang sa bitamina B12, zinc, ug zinc, ug labaw pa sa 75% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa selenium ug bitamina D.

Kining lamian nga kinhason maayo usab nga tinubdan sa , usa ka pamilya sa polyunsaturated fats nga adunay importanteng papel sa imong lawas, sama sa pag-regulate sa paghubag ug pagpahimsog sa imong kasingkasing ug utok ().

Ang mga tawo nga mokaon og pagkaon nga dato sa omega-3 fatty acids adunay mas ubos nga risgo sa pagpalambo sa mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug type 2 diabetes (, ).

summary

Ang mga talaba puno sa mga importanteng sustansya, sama sa protina, bitamina, mineral ug omega-3 fatty acid. Sila ilabinang dato sa bitamina B12, zinc ug tumbaga.

Usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa hinungdanon nga sustansya

Ang mga talaba puno sa sustansya. Labi na sila nga dato sa mosunod nga mga bitamina ug mineral:

  • Bitamina B12. Kini nga sustansya hinungdanon alang sa pagpadayon sa sistema sa nerbiyos, metabolismo ug pagporma sa mga selula sa dugo. Daghang mga tawo, labi na ang mga tigulang, kulang sa kini nga bitamina ().
  • Sink. Kini nga mineral adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog sa immune system, metabolismo ug pagtubo sa cell. Ang 3,5-onsa (100-gramo) nga pag-alagad sa mga talaba naghatag ug labaw sa 600% sa RDI ().
  • Selenium. Kini nga mineral nagmintinar sa husto nga thyroid function ug metabolismo. Naglihok usab kini ingon usa ka kusgan nga antioxidant, nga nagtabang sa pagpugong sa kadaot sa mga selula nga gipahinabo sa mga libre nga radikal ().
  • Bitamina D. hinungdanon alang sa kahimsog sa immune, pagtubo sa selula ug kahimsog sa bukog. Daghang mga tawo ang kulang niini nga bitamina, ilabi na niadtong nagpuyo sa mas bugnaw nga klima ().
  • Si Fer. Ang imong lawas kinahanglang maghimo ug hemoglobin ug myoglobin, mga protina nga nagdalag oksiheno sa tibuok nimong lawas. Daghang mga tawo ang dili makakuha og igong iron sa ilang pagkaon ().

Gawas pa sa ilang lainlaing mga tahas sa kahimsog, daghan niini nga mga sustansya naghatag usab proteksyon sa antioxidant.

Pananglitan, mao ang usa ka gamhanan nga antioxidant nga makatabang sa pagpanalipod sa imong lawas batok sa oxidative stress, usa ka imbalance nga mahitabo sa diha nga ang sobra nga kantidad sa free radicals nga gihimo.

Ang tensiyon sa oxidative nalambigit sa nagkalainlaing mga sakit, sama sa kanser, sakit sa kasingkasing, ug pagkunhod sa pangisip ().

Dugang pa, ang zinc ug bitamina B12 ug D adunay mga epekto sa antioxidant, dugang nga pagdugang sa mga benepisyo sa pagpanalipod sa mga talaba (, ).

Gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo nga mokaon sa usa ka pagkaon nga dato sa mga antioxidant makapakunhod sa ilang risgo sa sakit sa kasingkasing, diabetes, pipila ka mga kanser, ug tanan nga hinungdan sa pagkamatay (, , ).

summary

Ang mga talaba dato sa zinc, iron, selenium, ug bitamina B12 ug D. Ang uban niini nga mga sustansya adunay antioxidant properties ug makatabang sa pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas.

Usa ka taas nga kalidad nga gigikanan sa protina

Ang mga talaba usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa , nga adunay 3,5-ounce (100-gram) nga pag-alagad nga adunay sulod nga 7 gramos niini nga makapuno nga sustansya.

Sila usab usa ka kompleto nga tinubdan sa protina, nga nagpasabot nga kini naglangkob sa tanang siyam ka importante nga amino acids nga gikinahanglan sa imong lawas.

Ang pagdugang sa mga tinubdan sa protina sa mga pagkaon ug mga meryenda makatabang sa pagpauswag sa mga pagbati sa pagkabusog ug pagdasig.

Ang mga pagkaon nga puno sa protina nagpalig-on sa kagutom pinaagi sa pagdugang sa lebel sa mga hormone nga nagpasiugda sa pagkabusog sama sa peptide YY ug cholecystokinin (CCK) (, ).

Ang mga diyeta nga adunay taas nga protina gipakita nga epektibo sa pagpukaw sa pagbug-at sa timbang ug nagdala sa labi nga pagkawala sa timbang kaysa mga diyeta nga ubos ang tambok o mga diyeta nga adunay taas nga karbohidrat (, , ).

Ang pagkaon sa taas nga protina nga pagkaon mahimo usab nga mapuslanon alang sa pagkontrol sa asukal sa dugo, labi na sa mga tawo nga adunay diabetes.

Pananglitan, ang usa ka pagrepaso sa siyam ka mga pagtuon nagpakita nga ang mga high-protein diets dako nga pagkunhod sa lebel sa hemoglobin A1c - usa ka timaan sa dugay nga pagkontrol sa asukal sa dugo - sa mga hamtong nga adunay type 2 diabetes ().

Dugang pa, ang mga diyeta nga adunay taas nga protina mahimo’g makunhuran ang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes.

Ang usa ka pagrepaso sa 18 ka mga pagtuon sa mga tawo nga adunay type 2 nga diabetes nakit-an nga ang mga diyeta nga adunay taas nga protina labi nga nakunhuran ang lebel sa triglyceride, usa ka hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

summary

Ang taas nga protina nga mga diyeta nga naglakip sa mga talaba mahimong makapauswag sa pagkawala sa timbang, makapauswag sa pagkontrol sa asukal sa dugo, ug makapakunhod sa mga hinungdan sa risgo sa sakit sa kasingkasing sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes.

Naglangkob sa usa ka talagsaon nga antioxidant

Gawas nga dato sa mapuslanong sustansiya sama sa mga bitamina, ang mga talaba aduna usab usa ka talagsaon, bag-o lang nadiskobrehan nga antioxidant nga gitawag ug 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

Ang DHMBA usa ka phenolic compound nga nagpakita sa kusog nga epekto sa antioxidant.

Sa pagkatinuod, ang usa ka test-tube nga pagtuon nagpakita nga kini 15 ka pilo nga mas gamhanan sa pagpakigbatok sa oxidative stress kay sa Trolox, usa ka sintetikong porma sa bitamina E nga sagad gigamit sa pagpugong sa kadaot nga gipahinabo sa oxidative stress ().

Ang ubang mga pagtuon sa test-tube nagpakita nga ang DHMBA gikan sa mga talaba mahimong labi ka mapuslanon alang sa .

Pananglitan, ang usa ka test-tube nga pagtuon nagpakita nga kini nanalipod sa mga selula sa atay sa tawo gikan sa kadaot ug pagkamatay sa selula nga gipahinabo sa oxidative stress ().

Naglaum ang mga siyentista nga ang DHMBA mahimong mapuslanon sa pagpugong o pagtambal sa sakit sa atay sa umaabot, apan ang panukiduki karon limitado sa mga pagtuon sa test-tube ().

Ang laing test-tube nga pagtuon nakit-an nga ang DHMBA nagpamenos sa oksihenasyon sa LDL (dili maayo) nga kolesterol. Ang oksihenasyon sa kolesterol usa ka kemikal nga reaksyon nga nalambigit sa atherosclerosis (pagtukod sa mga plake sa imong mga ugat), usa ka hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing (, ).

Bisan tuod kini nga mga resulta nagsaad, dugang nga panukiduki ang gikinahanglan aron mahibal-an kung ang DHMBA mahimong epektibo sa pagbatok sa oxidative stress sa mga tawo.

summary

Ang DHMBA kay gamhanan nga antioxidant sa mga talaba. Makatabang kini sa pagbatok sa kadaot sa oxidative, makabenepisyo sa kahimsog sa atay ug kasingkasing. Bisan pa ang panukiduki karon limitado sa mga pagtuon sa test-tube.

Potensyal nga mga Kabalaka

Bisan kung klaro nga ang mga talaba nagtanyag mga impresibong benepisyo sa kahimsog, adunay pipila nga mga potensyal nga kabalaka, labi na kung kan-on nga hilaw.

Mahimong adunay bakterya

Ang pagkaon sa hilaw nga karne sa talaba adunay mas dakong risgo sa impeksyon sa bakterya.

Vibrio bacteria - lakip na Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus - mahimong makonsentrar sa pagkaon pinaagi sa pagsala. Ang pagkaon niini nga hilaw makadugang sa imong risgo sa pagkaladlad.

Ang mga impeksyon niini nga mga bakterya mahimong mosangpot sa mga sintomas sama sa kalibanga, pagsuka, hilanat, ug bisan sa mas grabe nga mga kondisyon, sama sa sepsis, usa ka seryoso nga impeksyon sa dugo nga mahimong mosangpot sa kamatayon ().

Sumala sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 sa 80 ka tawo nga nasakit sa vibrio bacteria sa Estados Unidos kada tuig mamatay tungod sa impeksyon ().

Ubang mga kontaminante

Ang mga talaba mahimo usab nga magdala ug Norwalk-type nga mga virus ug mga enterovirus nga makahatag ug risgo sa panglawas ().

Dugang pa, kini nga mga kinhason mahimong adunay mga kemikal nga kontaminado, lakip ang bug-at nga mga metal sama sa tingga, cadmium ug ().

Tungod niining posibleng risgo sa panglawas, ang mga bata, mga tawo nga huyang ang immune system, ug mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye kinahanglang maglikay sa pagkaon sa hilaw nga seafood (, , ).

Kadtong mopili sa pagkaon sa hilaw nga talaba kinahanglan nga makahibalo niining mga posibleng risgo. Sa pagkakaron, wala'y paagi aron masiguro nga luwas sila nga konsumo sa ilang hilaw nga porma, bisan pa sa higpit nga pagdumala sa mga awtoridad sa estado ug federal.

Mao kini ang hinungdan ngano nga ang mga dagkong organisasyon sa kahimsog sama sa CDC nagrekomenda nga kan-on lang kini nga linuto ().

Ubang mga risgo

Ang mga talaba adunay daghan kaayong zinc. Bisan kung kini nga mineral hinungdanon alang sa kahimsog, ang pagkonsumo niini makadaot.

Bisan tuod ang pagkahilo sa zinc kasagarang nalangkit sa mga suplemento, ang pagkaon ug daghan kaayong talaba sa kanunay mahimong adunay negatibong epekto sa panglawas, sama sa pagkunhod sa lebel sa minerales ug iron nga nakigkompetensya sa zinc para sa pagsuyop.

Dugang pa, kadtong alerdyik sa seafood kinahanglang maglikay sa pagkaon niini.

summary

Ang hilaw nga mga talaba makadala sa posibleng makadaot nga bakterya ug mga virus. Girekomenda sa mga organisasyon sa kahimsog nga lutuon kini sa dili pa mokaon aron malikayan ang peligro nga mga impeksyon.

Unsaon pagluto ug paglingaw

Tungod kay mahimo kini nga peligro sa kahimsog, kan-a ang hilaw nga talaba nga adunay pag-amping. Kanunay nga paliton kini gikan sa usa ka inila nga establisemento, bisan kung dili kini garantiya sa kaluwasan (36).

Ang pagkaon niini nga luto mas luwas tungod kay ang pagluto makaguba sa makadaot nga bakterya.

Ania ang pipila ka lamian ug sayon ​​nga mga paagi sa pagdugang sa mga talaba sa imong pagkaon:

  • Idugang ang linuto nga oyster meat sa pasta dishes.
  • Tabuni ang tibuok oyster sa mga breadcrumb ug grill.
  • I-serve sila nga giluto sa ilang kabhang ug gidayandayanan og .
  • Idugang kini sa mga sabaw ug seafood stews.
  • Iprito ang panko-crusted oyster meat sa mantika sa lubi.
  • I-steam sila ug tabuni kini sa lemon juice ug mantekilya.
  • Tabuni ang mga bahin sa oyster sa usa ka marinade nga imong gusto ug isugba kini sa grill.

Ania ang pipila ka mga tip sa kaluwasan nga ikonsiderar sa pagpalit sa mga talaba:

  • Pilia lamang ang mga talaba nga adunay sirado nga kabhang. Isalikway ang bisan unsa nga adunay bukas nga mga kabhang.
  • Sumala sa Food and Drug Administration (FDA), ang mga talaba nga dili moabli panahon sa pagluto kinahanglan usab nga ilabay (37).
  • Ayaw pagluto og daghan sa usa ka kaldero, sama sa pagbukal, tungod kay ang paghuot mahimong moresulta sa pagkakulang sa pagluto.

summary

Aron malikayan ang impeksyon, kaon og maayong pagkaluto nga talaba. Pilia kadtong adunay sirado nga mga kabhang ug isalikway ang bisan unsa nga dili maablihan sa pagluto.

Ang ubos nga linya

Ang mga talaba kay masustansya kaayo nga mga kinhason nga nagtanyag og daghang mga benepisyo sa panglawas.

Napuno sila sa taas nga kalidad nga mga protina, bitamina, mineral ug antioxidant, nga ang tanan mapuslanon sa imong kahimsog.

Bisan pa, ang mga talaba mahimo’g adunay mahimo’g makadaot nga bakterya, busa lingawa kini nga luto aron malikayan ang mga impeksyon.

Kung ikaw usa ka mahigugmaon sa seafood, sulayi nga idugang kini nga mga lami nga kinhason sa imong pagkaon.

Ang among site espesyalista sa natad sa kahimsog makit-an nimo ang tanan nga kasayuran bahin sa Nutrisyon, Pagbug-at sa Timbang ug uban pang mga tip ayaw kalimti ang pagbisita sa among website: impormasyon sa panglawas 24 et slb24 Balita Balita
© Infosante24.com 2023