Himsog nga pagkaon : Kung gibati nimo ang kasubo, mahimo’g makatintal ang pagpalit sa pagkaon aron malipay ka. Bisan pa, ang matam-is, taas nga kaloriya nga mga tambal nga gigamit sa daghang mga tawo nga adunay kaugalingon nga negatibo nga mga sangputanan.

Busa, tingali maghunahuna ka kon ang himsog nga mga pagkaon makapauswag sa imong buot.

Karong bag-o, ang panukiduki bahin sa relasyon tali sa nutrisyon ug kahimsog sa pangisip mitumaw. Bisan pa, hinungdanon nga matikdan nga ang mood mahimong maimpluwensyahan sa daghang mga hinungdan, sama sa stress, palibot, dili maayo nga pagkatulog, genetics, mood disorder, ug mga kakulangan sa nutrisyon (, , ).

Busa, lisud ang tukma nga pagtino kung ang pagkaon makapataas sa moral ().

Bisan pa niana, ang pipila ka mga pagkaon gipakita nga makapauswag sa kinatibuk-ang kahimsog sa utok ug pipila ka mga matang sa mga sakit sa mood.

Ania ang 9 ka himsog nga mga pagkaon nga makapauswag sa imong mood.

1. Lanang isda

Ang Omega-3 fatty acids usa ka grupo sa mga importanteng tambok nga kinahanglan nimong makuha pinaagi sa imong pagkaon tungod kay ang imong lawas dili makahimo niini sa iyang kaugalingon.

Ang mantika nga isda sama sa salmon ug albacore tuna dagaya sa duha ka matang sa omega-3s – docosahexaenoic acid (DHA) ug eicosapentaenoic acid (EPA) – nga nalambigit sa ubos nga lebel sa depresyon (, ,).

makatampo sa fluidity sa cell lamad sa imong utok ug makita nga adunay importante nga papel sa pagpalambo sa utok ug cell signaling (, , ).

Bisan kung ang panukiduki gisagol, ang usa ka pagrepaso sa mga klinikal nga pagsulay nagpakita nga, sa pipila nga mga pagtuon, ang pagkonsumo sa omega-3 sa porma sa lana sa isda mikunhod ang mga marka sa depresyon ().

Bisan tuod walay standard nga dosis, kadaghanan sa mga eksperto miuyon nga kadaghanan sa mga hamtong kinahanglan nga makadawat sa labing menos 250 ngadto sa 500 mg sa EPA ug DHA nga gihiusa ().

Tungod kay ang usa ka 3,5-onsa (100-gramo) nga pag-alagad naghatag ug 2260 mg sa EPA ug DHA, ang pagkaon niini nga isda sa makadaghan sa usa ka semana usa ka maayong paagi sa pagkuha niini nga mga tambok sa imong pagkaon ().

katingbanan

Ang mantika nga isda sama sa salmon dato sa omega-3 fatty acids, nga makapamenos sa imong risgo sa depresyon.

2. Itom nga tsokolate

Ang tsokolate dato sa daghang mga compound nga makapadasig sa mood.

Ang asukal niini makapauswag sa mood tungod kay kini usa ka dali nga tinubdan sa sugnod alang sa imong utok (, ).

Dugang pa, kini makapagawas sa usa ka cascade sa feel-good compounds, sama sa caffeine, theobromine, ug N-acylethanolamine - usa ka substansiya nga kemikal nga susama sa cannabinoids nga nalambigit sa pagpalambo sa mood (, ).

Bisan pa, ang pipila nga mga eksperto nagduhaduha kung ang tsokolate adunay igo nga mga compound aron mapukaw ang usa ka sikolohikal nga tubag (, ).

Sa bisan unsang paagi, kini dato sa mga flavonoids nga nagpasiugda sa kahimsog, nga gipakita nga makapataas sa pag-agos sa dugo sa imong utok, makapamenos sa panghubag, ug ang tanan makatabang sa pag-regulate sa mood.(, ).

Sa kataposan, ang tsokolate adunay taas nga hedonic index, nga nagpasabot nga ang iyang nindot nga lami, texture ug baho makapalambo usab sa maayong buot (, ).

Tungod kay ang gatas nga tsokolate adunay mga dugang nga sangkap sama sa asukal ug tambok, labing maayo nga mopili sa gatas nga tsokolate - nga mas taas sa flavonoids ug ubos sa dugang nga asukal. Kinahanglan nga kanunay ka nga magpabilin sa 1-2 ka gagmay nga mga kwadro (sa 70% o labaw pa nga mga solidong kakaw) sa usa ka higayon tungod kay kini usa ka taas nga kaloriya nga pagkaon.

katingbanan

Ang itom nga tsokolate dato sa mga compound nga makadugang sa mga kemikal nga maayo sa imong utok.

3. Mga fermented nga pagkaon

, nga naglakip sa kimchi, yogurt, kefir, kombucha, ug sauerkraut, mahimong makapauswag sa kahimsog sa tinai ug mood.

Ang proseso sa fermentation nagtugot sa buhi nga bakterya nga molambo sa pagkaon nga makahimo sa pag-convert sa mga asukar ngadto sa alkohol ug mga asido ().

Atol niini nga proseso, gibuhat. Kini nga mga buhi nga mikroorganismo nagpasiugda sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa imong tinai ug makapataas sa lebel sa serotonin (, ).

Importante nga matikdan nga dili tanang fermented nga mga pagkaon importanteng tinubdan sa probiotics, sama sa beer, pipila ka pan ug bino, tungod sa pagluto ug pagsala.

usa ka neurotransmitter nga makaapekto sa daghang bahin sa pamatasan sa tawo, sama sa mood, tubag sa stress, gana, ug libido. Moabot sa 90% sa serotonin sa imong lawas ang gihimo sa imong gut microbiome, o ang koleksyon sa himsog nga bakterya sa imong tinai (, , , ).

Dugang pa, ang gut microbiome adunay papel sa kahimsog sa utok. Ang panukiduki nagsugod sa pagpakita sa usa ka sumpay tali sa himsog nga bakterya sa tinai ug ubos nga rate sa depresyon (, , ).

Sa gihapon, gikinahanglan ang dugang panukiduki aron masabtan kon sa unsang paagi ang probiotics makakontrolar sa mood ().

katingbanan

Tungod kay hangtod sa 90% sa serotonin sa imong lawas gihimo sa imong tinai, ang usa ka himsog nga tinai mahimong katumbas sa usa ka maayo nga kahimtang. Ang mga fermented nga pagkaon sama sa kimchi, yogurt, kefir, kombucha, ug sauerkraut dato sa probiotics nga nagsuporta sa kahimsog sa tinai.

4. Saging

Ang mga saging makatabang sa pagpabalik sa pagkunot sa agtang.

Sila dato sa bitamina B6, nga makatabang sa pag-synthesize sa maayo nga mga neurotransmitters sama sa dopamine ug serotonin ().

Dugang pa, ang usa ka dako (136 gramos) naghatag og 16 gramos nga asukal ug 3,5 gramos nga fiber ().

Kung gihiusa sa fiber, hinay nga gipagawas ang asukal sa imong agos sa dugo, nga mosangput sa stable nga lebel sa asukal sa dugo ug mas maayo nga pagkontrol sa mood. Ang sobra nga ubos nga asukal sa dugo mahimong mosangpot sa pagkasuko ug pagbag-o sa mood ().

Sa katapusan, kini nga ubiquitous tropikal nga prutas, ilabi na kung kini nagpakita pa nga berde sa panit, usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa fiber, usa ka matang sa fiber nga makatabang sa pagpakaon sa himsog nga bakterya sa imong tinai. Ang usa ka lig-on nga gut microbiome nalangkit sa ubos nga rate sa mood disorder ().

katingbanan

Ang mga saging usa ka maayong tinubdan sa natural nga asukal, bitamina B6, ug prebiotic fiber, nga nagtinabangay aron mapadayon ang imong asukal sa dugo ug lig-on nga mood.

5. oat

Ang mga oats usa ka bug-os nga lugas nga makapahimsog kanimo sa tibuok buntag. Mahimo nimong tagamtamon kini sa daghang mga porma, sama sa oatmeal, muesli ug granola.

Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber, nga naghatag 8 gramo sa usa ka hilaw nga tasa (81 gramo) ().

Ang fiber makatabang sa pagpahinay sa imong paghilis sa mga carbohydrate, nga magtugot sa anam-anam nga pagpagawas sa asukal ngadto sa agos sa dugo aron magpabilin nga lig-on ang lebel sa imong enerhiya.

Sa usa ka pagtuon, kadtong mikaon ug 1,5 ngadto sa 6 ka gramo sa fiber sa pamahaw nagtaho ug mas maayong mood ug lebel sa enerhiya. Gipasangil kini sa mas lig-on nga lebel sa asukal sa dugo, nga hinungdanon alang sa pagpugong sa mga pagbag-o sa mood ug pagkasuko (,).

Bisan kung ang ubang mga gigikanan sa tibuuk nga lugas mahimo’g adunay kini nga epekto, ang mga oats mahimo’g labi ka mapuslanon, tungod kay kini usa usab ka maayo nga gigikanan sa puthaw, nga adunay 1 ka tasa nga hilaw (81 gramo) nga nagkantidad sa 19% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan ().

Ang iron deficiency anemia, usa sa labing komon, nalangkit sa ubos nga iron intake. Ang mga simtomas niini naglakip sa kakapoy, pagkahinay ug mood disorder (, ).

Ang pipila ka panukiduki nagsugyot nga ang mga tawo makasinati og pag-uswag niini nga mga sintomas human makakaon sa mga pagkaon nga puno sa iron o iron-supplemented, apan gikinahanglan ang dugang nga panukiduki ().

katingbanan

Ang mga oats naghatag ug fiber nga makapa-stabilize sa imong blood sugar ug makapauswag sa imong mood. Daghan usab sila sa iron, nga mahimong makapauswag sa mga sintomas sa mood sa mga tawo nga adunay iron deficiency anemia.

6. Mga berry

Makaiikag, ang pagkaon ug daghang prutas ug utanon nalangkit sa ubos nga rate sa depresyon (, ).

Bisan kung dili klaro ang mekanismo, ang usa ka pagkaon nga dato sa mga antioxidant mahimong makatabang sa pagdumala sa panghubag nga adunay kalabotan sa depresyon ug uban pang mga sakit sa mood ().

pagputos sa usa ka halapad nga mga antioxidant ug phenolic compounds, nga adunay importante nga papel sa pagbatok sa oxidative stress - usa ka imbalance sa makadaot nga mga compound sa imong lawas ().

Labi na silang dato sa anthocyanin, usa ka pigment nga naghatag sa pipila ka mga berry niini. Usa ka pagtuon naglambigit sa usa ka pagkaon nga dato sa anthocyanin sa usa ka 39% nga mas ubos nga risgo sa mga sintomas sa depresyon ().

Kung dili nimo kini makit-an nga presko, sulayi pagpalit ang mga frozen nga berry - nga gi-frozen sa ilang peak nga pagkahinog aron mapadayon ang labing kadaghan nga antioxidant ().

katingbanan

Ang mga berry dato sa mga anthocyanin nga nakigbatok sa sakit, nga makapamenos sa imong risgo sa depresyon.

7. Nuts ug mga liso

Ang mga nuts ug liso dagaya sa plant-based nga protina, himsog nga tambok ug fiber.

Dugang pa, naghatag sila og tryptophan, usa ka amino acid nga responsable sa paghimo sa serotonin nga makapadasig sa mood. Ang mga almendras, kasoy, mani ug mga walnuts, ingon man ang mga liso sa kalabasa, linga ug sunflower, maayo kaayo nga gigikanan ().

Dugang pa, ang mga mani ug mga liso usa ka hinungdanon nga sangkap sa diyeta sa Mediteranyo ug pagkaon sa Mediteranyo, nga makasuporta sa usa ka himsog nga utok. Ang matag usa niini nga mga pagkaon pabor sa presko, tibuok nga mga pagkaon ug limitahan ang imong pagkonsumo sa mga naprosesong butang (, , , ).

Dugang pa, ang usa ka 10 ka tuig nga pagtuon sa 15 ka mga tawo nag-link sa kasarangan nga pag-inom sa nut sa usa ka 980% nga mas ubos nga risgo sa depresyon ().

Sa katapusan, ang pipila ka mga nuts ug, sama sa Brazil nuts, almonds ug pine nuts, maayo nga tinubdan sa zinc ug selenium. Ang kakulang niini nga mga mineral, nga importante alang sa pag-obra sa utok, nalangkit sa mas taas nga rate sa depresyon - bisan pa gikinahanglan ang dugang nga panukiduki ().

katingbanan

Ang ubang mga nuts ug mga liso dato sa tryptophan, zinc ug selenium, nga mahimong mosuporta sa pag-obra sa utok ug makapamenos sa risgo sa depresyon.

8. Kape

Ang kape mao ang labing popular nga ilimnon sa kalibutan ug mahimo usab nga labi ka malipayon ang kalibutan.

Gipugngan niini ang usa ka natural nga compound nga gitawag adenosine gikan sa paglakip sa mga receptor sa utok nga nagpasiugda sa kakapoy, sa ingon nagdugang ang pagkaalerto ug atensyon ().

Dugang pa, kini nagdugang sa pagpagawas sa mga neurotransmitters nga makapausbaw sa mood, sama sa dopamine ug norepinephrine ().

Usa ka pagtuon sa 72 ka mga tawo nakit-an nga pareho nga adunay caffeine ug labi nga nagpauswag sa mood kumpara sa usa ka ilimnon nga placebo, nga nagsugyot nga ang kape adunay ubang mga compound nga nag-impluwensya sa mood ().

Gipasangil sa mga tigdukiduki nga kini nga pagtaas sa kinaiya sa lainlaing mga phenolic compound, sama sa chlorogenic acid. Sa gihapon, gikinahanglan ang dugang panukiduki ().

katingbanan

Naghatag ang kape og daghang mga compound, lakip ang caffeine ug chlorogenic acid, nga makapauswag sa imong mood. Ang panukiduki nagsugyot nga ang decaffeinated nga kape mahimo nga adunay epekto.

9. Beans ug lentil

Gawas pa sa pagkadato sa fiber ug mga protina nga nakabase sa tanum, puno kini sa makapahupay nga sustansya.

Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga bitamina B, nga makatabang sa pagpauswag sa mood pinaagi sa pagdugang sa lebel sa mga neurotransmitters sama sa serotonin, dopamine, norepinephrine, ug gamma aminobutyric acid (GABA), nga tanan hinungdanon alang sa pag-regulate sa mood (, , ).

Dugang pa, adunay hinungdanon nga papel sa pagsenyas sa nerbiyos, nga nagtugot alang sa husto nga komunikasyon tali sa mga selula sa nerbiyos. Ang ubos nga lebel niini nga mga bitamina, ilabina ang B12 ug folate, nalambigit sa mga mood disorder, sama sa depresyon ().

Sa katapusan, kini usa ka maayong tinubdan sa zinc, magnesium, selenium, ug non-heme iron, nga makapataas usab sa imong mood (, , ).

katingbanan

Ang beans ug lentils kay adunahan nga tinubdan sa mga sustansya nga makapausbaw sa mood, ilabina sa mga bitamina B.

labing

Kung gibati nimo nga asul, mahimo ka nga mangandoy ug taas nga kaloriya, taas nga asukal nga mga pagkaon sama sa cookies aron sulayan nga malipay ka.

Samtang kini makahatag kanimo og usa, kini dili tingali makatabang kanimo sa kadugayan - ug mahimo usab nga adunay negatibo nga mga sangputanan.

Hinunoa, kinahanglan nimong tinguhaon ang himsog nga mga pagkaon nga napamatud-an nga dili lamang makapausbaw sa imong mood kondili sa imong kinatibuk-ang panglawas. Sulayi ang pipila sa mga pagkaon sa ibabaw aron masugdan ang imong positibo nga rutina.