Pag-ehersisyo sa Stability Ball Circuit

Nahibal-an nimo ang dako, kanunay nga kolor nga bola nga imong makita sa palibot sa gym? Kini usa ka kalig-on o usa ka Swiss nga bola. Mahimo ka usab makadungog bahin sa bola sa terapiya, bola sa pagpanganak, bola sa balanse o bola sa lawas. Ang bola sa kalig-on usa ka labi ka daghan ug kanunay nga wala magamit nga himan. Ang paglakip sa bola sa imong mga ehersisyo makapauswag sa kinauyokan nga function ug masulayan ang imong balanse.

Ang 25-minutos nga express workout karon nagpunting sa usa ka bug-os nga paso sa lawas nga nagpasiugda sa imong kusog ug balanse. Para sa labing maayo nga mga resulta, tan-awa kon makompleto ba nimo ang tibuok sirkito sa pag-ehersisyo sa dili pa mopahulay. Apan hinumdomi nga ang porma hinungdanon. Pag-amping kung ang imong timbangan gisulayan!

Stability nga bola

Unsa imong kinahanglan: imong timbang ug bola!

panahon: 25 minutos

Girekomenda nga intensity: 12 reps kada ehersisyo, 2 sirkito | 60 segundos nga pahulay tali sa mga sirkito

1. Split Squat

1. Pagbarug uban ang usa ka tiil sa bola sa imong luyo, ang mga bukton duol sa imong lawas.
2. Ipaubos ang imong lawas paingon sa salog, iduko ang imong mga bat-ang ug mga tuhod ug isandig ang imong lawas og gamay sa unahan.
3. Ipadayon ang imong atubangan nga tiil aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kompletoha ang tanang reps sa usa ka kilid sa dili pa mobalhin sa pikas.

2. Push Up

1. Suportahi ang imong lawas gamit ang imong mga kamot sa bola, ang mga siko gibawog ug ang dughan hapit magdikit, ang mga bitiis tul-id, sa imong mga tudlo sa tiil.
2. Itulod ang imong bukton nga tul-id, ipabilin ang imong likod nga patag ug ang imong mga bat-ang nga nahiangay sa imong mga abaga.
3. Ipaubos ang imong lawas sa pagsugod nga posisyon ug balik.

*Pagbag-o: Buhata ang mga push-up sa usa ka lig-on nga nawong ug gamita ang imong bola sumala sa imong nakita nga angay.

3. Ab Crunch

1. Paghigda nga ang sentro sa imong likod sa bola, ang mga kamot sa kilid sa imong ulo ug ang imong mga tiil patag, ang mga tuhod gibawog.
2. Ipataas ang imong ulo ug abaga gikan sa bola, pagkontrata ang imong mga kaunuran sa tiyan. Ayaw ibira ang ulo gamit ang imong mga kamot.
3. Ipaubos ang imong ulo ug abaga ug balik.

4. Deadlift

1. Pagsugod sa usa ka squatting nga posisyon nga ang bola sa yuta sa imong atubangan.
2. Pagbarug nga taas ug ipataas ang imong bola sa ibabaw sa imong ulo, hingpit nga ipataas ang imong mga bukton.
3. Ipaubos ang bola sa salog, balik sa squat position.

5. Triceps Dip

1. Ibutang ang imong mga kamot sa bola sa imong luyo, mga bukton nga tul-id, mga tiil nga patag sa atubangan.
2. Ipaubos ang imong lawas, iduko ang mga siko ug tuhod hangtod nga ang imong ubos nga likod makahikap sa bola.
3. Barug ug balik sa sinugdanan nga posisyon.

*Pagbag-o: Buhata ang triceps dips sa gahi, lig-on nga nawong ug pagtrabaho gamit ang bola.

6. Tikyo sa bukid

1. Ibutang ang imong mga kamot sa bola, tul-id ang mga bukton ug tul-id ang mga bitiis sa likod, ibutang ang imong mga tudlo sa tiil.
2. Dad-a ang usa ka tuhod padulong sa bola, ipabilin ang nahabilin sa imong lawas sa usa ka posisyon sa pagduso.
3. Tul-ira kana nga bitiis ug balika sa pikas nga bahin. Hupti ang imong likod nga patag ug ang imong mga bat-ang sa linya sa imong mga abaga sa tibuok.

7. Pagpataas sa bitiis

1. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis tul-id ug ang bola tali sa imong mga tiil, mga kamot sa imong kilid.
2. Ipataas ang imong mga bitiis, ipataas gamay ang imong ubos nga likod.
3. Ipaubos ang imong mga bitiis aron i-tap ang bola sa yuta ug balik-balika, huptan nga lig-on ang imong ibabaw nga lawas ug tul-id ang mga bitiis sa tibuok paglihok.

8. Ipakaylap

1. Luhod sa salog nga ang imong mga bukton sa bola ug ang imong dughan sa imong mga bukton.
2. Iduso ang bola sa unahan, ipaligid kini sa imong mga bukton samtang imong gituy-od ang imong mga bukton, huptan ang imong likod nga neyutral / patag.
3. Ibira ang bola balik sa sinugdanan nga posisyon.

9. Balik nga extension

1. Paghigda nga ang imong ulo batok sa bola, ang imong mga bukton mitabok sa imong ibabaw nga dughan ug ang imong mga bitiis gituy-od balik.
2. Ipataas ang imong dughan gikan sa bola, nga moabut sa usa ka tul-id nga posisyon.
3. Ayaw pag-bounce up ug down sa bola samtang imong gihimo ang matag rep.

10. Glute Bridge

1. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga tikod sa bola, ang mga bitiis tul-id ug ang imong mga kamot sa imong kilid.
2. Ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog sa usa ka tul-id nga linya sama sa taliwala sa imong mga tiil ug imong mga abaga.
3. Ipaubos ang imong lawas sa salog ug balik.