Ang pagtaas sa timbang mahimong makapahigawad, labi na kung wala ka mahibal-an kung unsa ang hinungdan niini.
Bisan kung ang pagkaon sa kasagaran adunay pinakadako nga papel sa pagtaas sa timbang, ang ubang mga hinungdan, sama sa stress ug kakulang sa pagkatulog, mahimo usab nga makatampo.
Ania ang 9 ka hinungdan sa wala tuyoa nga pagtaas sa timbang.
1. Nagkaon ka og daghan kaayong mga pagkaon nga naproseso kaayo
Daghang himsog nga mga pagkaon, sama sa mga oats, frozen nga prutas, ug yogurt, gamay ra ang proseso.
Bisan pa, ang mga naproseso kaayo nga mga pagkaon, lakip ang mga tam-is nga cereal, fast food ug panihapon sa microwave, adunay daghang makadaot nga sangkap, ingon man mga dugang nga asukal, preserbatibo ug dili maayo nga tambok.
Dugang pa, daghang mga pagtuon ang nag-link sa labi ka naproseso nga mga pagkaon sa pagtaas sa timbang, dugang sa pagtaas sa rate sa katambok sa Estados Unidos ug sa tibuuk kalibutan (1).
Pananglitan, usa ka pagtuon sa 2019 sa 19 nga mga hamtong sa Canada nakit-an nga kadtong mokaon sa labing kaayo nga giproseso nga mga pagkaon 363% nga labi ka tambok kaysa sa labing gamay nga pagkaon (32).
Ang mga giproseso nga pagkaon kasagaran taas sa kaloriya apan kulang sa importanteng sustansya, sama sa protina ug fiber, nga makapabati nimo nga busog.
Sa pagkatinuod, sa usa ka duha ka semana nga pagtuon sa 20 ka tawo, ang mga partisipante mikonsumo ug mga 500 ka kaloriya kada adlaw sa usa ka ultra-processed nga pagkaon kay sa unprocessed diet (3).
Mao nga, kinahanglan nimong hunahunaon ang pagputol sa mga naproseso nga pagkaon ug meryenda, ipunting ang pagtagad sa tibuuk nga mga pagkaon.
2. Sobra ang imong gikaon nga asukal
Ang mga tam-is nga pagkaon ug ilimnon sama sa kendi, cake, soda, sports drink, ice cream, iced tea, ug matam-is nga kape nga ilimnon daling makapadako sa imong hawak.
Daghang mga pagtuon ang nag-link sa pagkonsumo sa asukal sa pagtaas sa timbang, apan usa usab ka dugang nga peligro sa mga sakit nga malala, lakip ang type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing (4).
Sa partikular, ang mga tam-is nga ilimnon mao ang nanguna nga gigikanan sa dugang nga asukal sa Estados Unidos ug suod nga nakig-uban sa pagtaas sa timbang.
Pananglitan, ang usa ka pagrepaso sa 30 nga mga pagtuon nga naglambigit sa 242 nga mga bata ug mga hamtong nag-link sa pagkonsumo sa asukal nga ilimnon sa pagtaas sa timbang ug katambok (352).
Ang usa ka pagtuon sa 11 ka mga babaye nakakaplag nga ang pag-inom og usa ka soda kada adlaw misangpot sa 218-pound nga gibug-aton nga pagtaas sa 2,2 ka tuig, nga nagpasabot nga ang pagputol sa kendi mahimong adunay kaatbang nga epekto (1).
Mahimo nimong sulayan ang hinayhinay nga pagkunhod sa imong pag-inom sa asukal aron mapadali ang proseso.
3. Ikaw adunay usa ka sedentary lifestyle
Ang pagkadili aktibo kanunay nga makatampo sa pagtaas sa timbang ug laygay nga sakit (8, 9, XNUMX).
Ang pagtrabaho sa usa ka lamesa, pagtan-aw sa telebisyon, pagdrayb sa usa ka sakyanan, o paggamit sa usa ka kompyuter o telepono maoy dili aktibo nga mga kalihokan.
Usa ka pagtuon sa 464 ka tambok ug sobra sa timbang nga mga tawo nagpakita nga ang ilang adlaw-adlaw nga oras sa paglingkod nag-aberids ug 6,2 ka oras sa mga adlaw sa trabaho ug 6 ka oras sa ubang mga adlaw. Ang mga buluhaton nga may kalabotan sa trabaho mao ang labing dako nga kontribusyon, gisundan sa telebisyon (napulo).
Ang paghimo og pipila ka yano nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, sama sa dili kaayo pag-ehersisyo ug paglingkod nga hilom, makahimo og dako nga kalainan.
Pananglitan, ang tulo ka bulan nga pagtuon sa 317 ka mga trabahante nagpakita nga ang pag-ilis sa usa ka oras nga paglingkod ug usa ka oras nga pagbarog sa tibuok adlaw makapakunhod sa kinatibuk-ang tambok nga masa ug lingin sa hawak samtang nagdugang sa lean muscle mass (11). .
Gipakita usab sa panukiduki nga ang paggugol ug daghang oras sa atubangan sa usa ka screen dako nga nakatampo sa dili tinuyo nga pagtaas sa timbang (12, 13, 14).
Bisan ang gagmay nga mga kausaban, sama sa paglakaw human sa panihapon imbes nga motan-aw og TV, pag-ehersisyo o paglakaw atol sa imong paniudto, pagpamuhunan sa usa ka standing desk o treadmill, o pagbisikleta aron magtrabaho, makapugong sa pagtaas sa timbang.
4. Moapil ka sa yo-yo dieting
Ang Yo-yo dieting nagtumong sa mga siklo sa tinuyo nga pagkawala sa timbang, gisundan sa wala tuyoa nga pagtaas sa timbang.
Kini nga uso labi nga nalambigit sa usa ka dugang nga peligro sa pagtaas sa timbang sa paglabay sa panahon (15, 16).
Sa usa ka pagtuon sa 2 ka mga tawo, ang mga tawo nga nagdiyeta sa miaging tuig adunay mas taas nga gibug-aton sa lawas ug circumference sa hawak kay sa dili mga dieter (785).
Ang ubang mga pagtuon nagpadayag nga ang estrikto nga pagdiyeta ug pagdiyeta mahimong mosangpot sa umaabot nga pagtaas sa timbang tungod sa pisyolohikal nga reaksyon sa imong lawas sa maong mga kinaiya, sama sa mga kausaban sa kagutom ug pagkabusog nga mga hormone (18, 19). , 20).
Dugang pa, kadaghanan sa mga tawo nga nawad-an sa gibug-aton samtang nagsunod sa usa ka higpit nga pagkaon mabawi ang tanan o tanan niini sa sulod sa 5 ka tuig (15).
Aron mawad-an sa gibug-aton sa dugay nga panahon, kinahanglan nimo nga ipunting ang malungtarong mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi. Naglakip kini sa pag-ehersisyo, pagputol sa mga giproseso ug matam-is nga mga pagkaon, ug pagkaon sa bug-os nga pagkaon nga puno sa sustansya nga taas sa fiber ug protina.
5. Ikaw adunay usa ka wala madayagnos nga medikal nga problema
Bisan kung daghang mga hinungdan sa estilo sa kinabuhi ang nakatampo sa dili tinuyo nga pagtaas sa timbang, ang pipila nga mga kondisyon sa medikal mahimo usab nga adunay papel. Kini naglakip sa:
- Hypothyroidism. Kini nga kondisyon makaapekto sa imong thyroid gland ug mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang o kalisud sa pagkawala sa timbang (21, 22).
- Depresyon. Kining komon nga mental nga kahimtang nalambigit sa pagtaas sa timbang ug katambok (23, 24).
- Polycystic ovary syndrome (PCOS). Ang PCOS gimarkahan sa hormonal imbalances nga makaapekto sa mga babaye sa edad nga manganak. Kini mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang ug makapalisud sa pagpaniwang (25).
- Binge Eating Disorder (BED). Ang BED giklasipikar base sa nagbalikbalik nga mga yugto sa dili makontrol nga sobra nga pagkaon ug mahimong mosangpot sa daghang komplikasyon sa panglawas, lakip ang pagtaas sa timbang (26).
Ang ubang mga kondisyon, sama sa diabetes ug Cushing's syndrome, nalangkit usab sa pagtaas sa timbang. Busa hinungdanon nga ang imong doktor maghimo sa husto nga pagdayagnos.
Dugang pa, ang pipila ka mga tambal, lakip ang mga antidepressant ug antipsychotics, mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang. Pakigsulti sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas kung sa imong hunahuna nagtaas ka tungod sa imong mga tambal.
6. Dili ka igo nga katulog
Ang pagkatulog hinungdanon sa kinatibuk-ang kahimsog ug kaayohan. Ang dili igo nga pagkatulog mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang, lakip sa uban pang mga negatibong epekto (27).
Usa ka pagtuon sa 92 ka mga babaye nagpakita nga kadtong natulog nga wala pay 6 ka oras kada adlaw adunay pinakataas nga body mass index (BMI) ug lebel sa visfatin (usa ka protina nga gitago sa mga fat cells), kon itandi sa mga babaye nga natulog ug 6 ka oras o labaw pa kada adlaw (28). ).
Sa usa ka 2 ka semana nga pagtuon sa 10 ka sobra sa timbang nga mga hamtong human sa ubos nga kaloriya nga pagkaon, kadtong natulog og 5,5 ka oras kada gabii nawad-an og 55% nga mas ubos nga tambok sa lawas ug 60% nga mas daghang kaunoran kay niadtong natulog og 8,5 ka oras kada gabii. ).
Ingon niana, ang pagdugang sa imong oras sa pagkatulog makatabang sa pagkawala sa timbang.
Ang ubang mga ebidensya nag-asoy sa pito o labaw pa nga mga oras sa pagkatulog kada gabii nga adunay 33% nga mas dako nga posibilidad sa pagkawala sa timbang, kon itandi sa pagkatulog nga wala pay pito ka oras (30).
Kung dili maayo ang kalidad sa imong pagkatulog, mahimo nimong sulayan nga limitahan ang oras sa screen sa wala pa matulog, pagpakunhod sa imong pag-inom sa caffeine, ug pagkatulog sa regular nga oras.
7. Dili ka mokaon og igo nga tibuok nga mga pagkaon
Kung kanunay ka nga mokaon sa mga giproseso nga pagkaon, ang pagbalhin sa usa ka diyeta nga labi ka maayo sa tibuuk nga mga pagkaon usa ka yano ug epektibo nga paagi aron mapauswag ang pagkawala sa timbang ug mapauswag ang daghang uban pang mga aspeto sa imong kahimsog.
Sa tinuud, ang labing hinungdanon nga hinungdan sa pagkawala sa timbang mao ang pagpili sa tibuuk, gamay nga giproseso nga mga pagkaon.
Usa ka pagtuon nagbahin sa 609 ka sobra sa timbang nga mga hamtong ngadto sa mga grupo nga nagsunod sa usa ka ubos nga tambok o ubos nga carb nga pagkaon sulod sa 12 ka bulan (31).
Ang duha ka grupo gimandoan sa pag-maximize sa ilang pag-inom og utanon, limitahan ang ilang pag-inom og dugang nga sugars, trans fats, ug refined carbohydrates, pagkaon sa kinatibuk-an, minimally processed, nutrient-dense nga mga pagkaon, ug pag-andam sa kadaghanang pagkaon sa balay.
Nakaplagan sa pagtuon nga ang mga tawo sa duha ka grupo sa pagkaon nawad-an og gibug-aton nga parehas: 5,4 kg (12 pounds) alang sa low-fat group ug 5,9 kg (13 pounds) alang sa high-fat group. low carb. Gipakita niini nga ang kalidad sa pagkaon, dili ang macronutrient nga sulud, mao ang labing hinungdanon nga hinungdan sa pagkawala sa timbang (31).
Ang paglakip sa tibuok nga mga pagkaon sa imong pagkaon dili kinahanglan nga lisud. Sugdi pinaagi sa hinay-hinay nga pagdugang sa sustansya-sustansya nga tibuok nga mga pagkaon, sama sa mga utanon, prutas, beans, itlog, nuts ug mga liso, sa imong mga pagkaon ug meryenda.
8. Stress ka
Ang kanunay nga tensiyon usa ka kasagarang problema nga makaapekto sa imong gibug-aton (32).
Ang taas nga lebel sa stress hormone nga cortisol gipakita nga makadugang sa kagutom ug sa imong tinguha sa pagkonsumo sa hilabihan ka lamian, taas nga kaloriya nga mga pagkaon, nga mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang (33).
Dugang pa, ang mga pagtuon nagpakita nga ang tambok nga mga tawo adunay mas taas nga lebel sa cortisol kaysa niadtong walay kondisyon (34).
Makapainteres, ang pagdumala sa tensiyon makapauswag sa pagkawala sa timbang.
Sa usa ka 8-semana nga pagtuon sa 45 nga mga hamtong nga adunay sobra nga katambok, kadtong nagpraktis sa mga pamaagi sa pagpahayahay sama sa lawom nga pagginhawa nawad-an og daghang gibug-aton kaysa sa nakadawat lamang sa naandan nga tambag sa pagkaon (35).
Aron makunhuran ang tensiyon, sulayi ang paglakip sa mga pamaagi sa pagpahayahay nga nakabase sa ebidensya sa imong rutina. Yoga, paggahin og panahon sa kinaiyahan ug pagpamalandong (36, 37, 38).
9. Daghan kaayong kaloriya ang imong gikaon
Ang sobra nga pagkaon nagpabilin nga hinungdanon nga hinungdan sa pagtaas sa timbang.
Kung mokuha ka ug daghang kaloriya kaysa imong gisunog kada adlaw, lagmit motaas ka og timbang (39).
Ang walay huna-huna nga pagkaon, regular nga pag-snack, ug paghimo sa mga pagpili sa pagkaon nga taas sa kaloriya ug sustansya tanan nakatampo sa sobra nga pag-inom sa kaloriya.
Mahimong lisud ang pagtino sa imong mga kinahanglanon sa kaloriya sa imong kaugalingon, busa konsultaha ang usa ka dietitian kung naglisud ka sa sobra nga pagkaon.
Ang yano nga mga paagi sa paglikay sa sobra nga pagkaon naglakip sa pagtagad sa kagutom ug pagkabusog nga mga timailhan pinaagi sa pagkaon nga maalamon, pagsunod sa usa ka diyeta nga taas sa fiber ug protina, dato sa mga tanom nga pagkaon, pag-inom og tubig imbes nga high-calorie nga mga ilimnon ug pagdugang sa imong lebel sa kalihokan.
Ang ubos nga linya
Daghang mga hinungdan ang makatampo sa dili tinuyo nga pagtaas sa timbang.
Ang kakulang sa pagkatulog, dili aktibo nga mga kalihokan, ug sobra nga pagkonsumo sa giproseso o matam-is nga mga pagkaon pipila lamang sa mga batasan nga makadugang sa imong risgo sa pagtaas sa timbang.
Bisan pa, ang pipila ka yano nga mga lakang - pagkaon nga himsog, pag-ehersisyo ug pag-focus sa tibuuk nga mga pagkaon - makatabang kanimo nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang ug mapauswag ang imong kinatibuk-ang kahimsog.
