Black-eyed peas (cowpea): nutritional value ug benefits

Cowpea : Black-eyed pea, nailhan usab nga cowpea, usa ka komon nga legume nga gipatubo sa tibuok kalibutan.

Bisan pa sa ilang ngalan, ang black-eyed peas dili mga gisantes kondili usa ka matang sa bean.

Kasagaran sila luspad kaayo ang kolor ug adunay dako nga itom, kape, o pula nga lugar nga morag mata.

Ang itom nga mata nga mga gisantes adunay lig-on, lamian nga palami ug kasagaran giisip nga usa ka staple sa Indian ug tradisyonal nga Southern cuisine.

Kini nga artikulo nagrepaso sa mga kamatuoran sa nutrisyon, mga benepisyo, ug mga gamit sa black-eyed peas.

Profile sa nutrisyon

Ang itom nga mata nga mga gisantes talagsaon, nagputos sa daghang fiber ug protina sa matag pag-alagad.

Maayo usab sila nga gigikanan sa daghang hinungdanon nga micronutrients, lakip ang folate, copper, thiamine ug iron.

Ang usa ka tasa (170 gramos) sa linuto nga black-eyed peas adunay mga mosunod nga sustansya ():

• Kaloriya: 194
• Protina: 13 gramos
• Tambok: 0,9 gramos
• Karbohidrat: 35 gramos
• Serat: 11 gramos
• Folate: 88% sa DV
• Copper: 50% sa DV
• Thiamine: 28% sa DV
• Ang puthaw: 23% sa DV
• Phosphorus: 21% sa DV
• Magnesium: 21% sa DV
• zinc: 20% sa DV
• Potassium: 10% sa DV
• Bitamina B6: 10% sa DV
• Selenium: 8% sa DV
• Riboflavin: 7% sa DV

Dugang pa sa mga sustansya nga gilista sa ibabaw, ang itom nga mata nga mga gisantes dato sa mga compound nga naglihok isip mga antioxidant sa lawas aron mapugngan ang kadaot sa selula ug mapanalipdan batok sa sakit ().

summary

Ang black-eyed peas taas sa protina ug fiber, ingon man micronutrients sama sa folate, copper, ug thiamine.

Potensyal nga mga benepisyo

Ang black-eyed peas nalambigit sa ubay-ubay nga gamhanang benepisyo sa panglawas.

Pagsuporta sa pagkawala sa timbang

Tungod sa ilang protina nga sulod, ang pagdugang og itom nga mata nga mga gisantes sa imong pagkaon usa ka maayong paagi sa pagpausbaw sa timbang.

Ang protina, ilabina, gipakita nga makapakunhod sa lebel sa ghrelin, usa ka hormone nga makapukaw sa pagbati sa kagutom (, ).

Sa laing bahin, ang matunaw nga fiber kay usa ka matang sa fiber nga moporma og gel-like consistency ug hinay nga molihok sa imong digestive tract aron matabangan ka nga mabusog taliwala sa mga pagkaon ().

Sumala sa usa ka pagtuon sa 1475 ka mga tawo, kadtong kanunay nga mokaon og beans adunay 23% nga dugang nga risgo ug usa ka 22% nga mas ubos nga risgo sa hilabihang katambok kay sa dili mga konsumedor ().

Ang laing pagrepaso sa 21 ka mga pagtuon nakahinapos nga ang paglakip sa mga lagutmon, sama sa black-eyed peas, sa imong pagkaon mahimong epektibong estratehiya sa pagpamenos sa timbang ug makatabang sa pagpakunhod sa porsyento sa tambok sa lawas ().

Ipasiugda ang kahimsog sa digestive

Ang itom nga mata nga mga gisantes usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa matunaw nga fiber, nga usa ka hinungdanon nga sustansya kung bahin sa.

Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagdugang sa imong pag-inom sa soluble fiber makatabang sa pagpauswag sa regularidad ug pagdugang sa frequency sa paglihok sa tinai sa mga tawo nga adunay constipation ().

Gipakita sa ubang panukiduki nga ang fiber mahimong makatabang sa pagpugong sa mga sakit sa pagtunaw, sama sa acid reflux, hemorrhoids, ug mga ulser sa tiyan ().

Ang soluble fiber nga makit-an sa black-eyed peas ug uban pang tanom mahimo usab nga molihok isip stimulant sa pagtubo alang sa mapuslanong bakterya sa imong tinai aron mapalambo ang himsog nga microbiome ().

Kini nga mga mapuslanon nga bakterya dili lamang nagsuporta sa kahimsog sa panghilis, apan gipakita usab nga makunhuran ang panghubag, mapaayo ang immune function, ug ipaubos ang lebel sa kolesterol ().

Nagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing

Ang pagkaon og itom nga mata nga mga gisantes isip kabahin sa balanse nga pagkaon usa ka maayong paagi sa pagtabang nga magpabilin nga lig-on ang imong lawas ug kusog, tungod kay kini makatabang sa pagpakunhod sa daghang mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.

Sa usa ka pagrepaso sa 10 ka pagtuon, ang regular nga pagkonsumo sa mga lagutmon nalangkit sa ubos nga lebel sa total ug LDL (dili maayo) nga kolesterol, nga ang duha makatampo sa sakit sa kasingkasing ().

Ang laing pagtuon sa 42 ka mga babaye nagpakita nga ang pagsunod sa usa ka ubos nga kaloriya nga pagkaon nga gipadato sa 1 ka tasa sa mga lagutmon kada adlaw sulod sa 6 ka semana dako kaayong pagkunhod sa sirkumperensiya sa hawak ug mga lebel sa triglycerides ug presyon sa dugo, kon itandi sa usa ka grupo nga saksi ().

Ang kanunay nga pagkonsumo sa mga lagutmon nalambigit usab sa pagpaubos sa mga marka sa panghubag, nga mahimo usab nga makatabang sa pagpakunhod sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing (, , ).

katingbanan

Ang black-eyed peas mahimong makatabang sa pagpaus-os sa timbang, pagpauswag sa kahimsog sa panghilis, ug pagsuporta sa maayong kahimsog sa kasingkasing.

Sa unsang paagi iapil sila sa imong pagkaon

Gawas pa sa himsog ug lamian, ang itom nga mata nga mga gisantes daghan kaayo ug dali nga matagamtam sa lainlaing mga resipe.

Kung mogamit ka ug pinauga nga mga liso, siguroha nga ituslob kini sa tubig sulod sa labing menos 6 ka oras, nga makapadali sa oras sa pagluto ug makapadali sa paghilis niini.

Timan-i nga ang uga nga itom nga mata nga mga gisantes lahi sa ubang pinauga nga mga liso nga ang dugay o tibuok gabii nga paghumol sa bugnaw nga tubig dili kinahanglan, apan ang oras sa pagluto mahimong makunhoran pa kon kini matumog sulod sa 1 ngadto sa 2 ka oras sa init nga tubig.

Dayon taboni kini og tubig o pabukala, pagpakunhod sa kainit ug pabukala ang mga liso sulod sa 45 minutos o hangtud nga malomo.

Sa tradisyonal nga Southern cuisine, ang linuto nga beans gisagol sa karne, mga panakot ug dahon nga berde nga mga utanon.

Bisan pa, naghimo usab sila usa ka maayo nga pagdugang sa mga sabaw, stews ug salad.

katingbanan

Ang itom nga mata nga mga gisantes daghan kaayo ug mahimo nga idugang sa lainlaing mga resipe, lakip ang mga sabaw, stew ug salad.

panagana

Alang sa pipila ka mga tawo, ang itom nga mata nga mga gisantes mahimong hinungdan sa pagsakit sa tiyan ug paghubag tungod sa ilang raffinose content, usa ka matang sa fiber nga makatampo sa mga problema sa paghilis ().

Ang paghumol ug pagluto sa pinaugang liso makapakunhod sa sulod sa raffinose ug makapasayon ​​niini sa paghilis ().

Ang mga tablet ug pildoras nga makatabang sa pagpugong sa gas ug pagpakunhod sa mga sintomas kaylap usab nga magamit sa mga botika ug supermarket.

Ang itom nga mata nga mga gisantes usab adunay, sama sa phytic acid, nga nagbugkos sa mga mineral sama sa iron, zinc, magnesium ug calcium ug gipugngan ang pagsuyup niini sa lawas ().

Maayo na lang, ang paghumol ug pagluto sa itom nga mata nga mga gisantes sa dili pa konsumo makapakunhod pag-ayo sa ilang sulod nga phytic acid ug makatabang sa pagpausbaw sa pagsuyup sa sustansya ().

katingbanan

Ang itom nga mata nga mga gisantes taas sa antinutrients ug mahimong hinungdan sa mga problema sa paghilis sa pipila ka mga tawo. Bisan pa, ang paghumol ug pagluto niini makatabang sa pagpamenos sa mga epekto.

labing

Ang black-eyed peas kay sustansiyado kaayo ug nalambigit sa daghang impresibong benepisyo sa panglawas.

Sa partikular, makatabang sila sa pagsuporta, pagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing ug pagpauswag sa kahimsog sa digestive.

Daghan usab sila, lamian, ug dali nga ilakip sa daghang mga resipe ingon bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.