Importante ang nutrisyon sa panglawas. Ang dili maayo nga pagkaon makadaut sa imong metabolismo, mosangpot sa pagtaas sa timbang, ug makadaot pa sa mga organo sama sa kasingkasing ug atay.
Apan ang imong gikaon makaapekto usab sa laing organ - ang imong panit.
Samtang ang mga siyentipiko nakakat-on og dugang mahitungod sa pagkaon ug sa lawas, adunay nagkadako nga ebidensya nga ang imong gikaon makaapektar pag-ayo sa panglawas ug pagkatigulang sa imong panit.
Kini nga artikulo nagtan-aw sa 12 sa labing maayo nga mga pagkaon aron magpabilin nga himsog ang imong panit.
Talaan sa kaundan
1. Lanang isda
Ang mantikaon nga isda, sama sa salmon, mackerel ug herring, maayo kaayong pagkaon alang sa himsog nga panit. Sila dagaya sa omega-3 fatty acids, nga gikinahanglan sa pagmintinar sa kahimsog sa panit (1).
Ang Omega-3 fatty acids gikinahanglan aron mapadayon ang panit nga baga, humok ug hydrated. Sa tinuud, ang kakulangan sa omega-3 fatty acid mahimong hinungdan sa uga nga panit (1, 2).
Ang Omega-3 fatty acids nga makita sa isda makapamenos sa panghubag, nga mahimong hinungdan sa kapula ug bugas-bugas. Mahimo pa gani nila nga himoon ang imong panit nga dili kaayo sensitibo sa makadaot nga UV rays sa adlaw (2, 3).
Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga suplemento sa lana sa isda makasukol sa makapahubag ug mga kondisyon sa autoimmune nga makaapekto sa imong panit, sama sa psoriasis ug lupus (4).
Ang lana nga isda usa usab ka tinubdan sa bitamina E, usa sa labing importante nga antioxidant alang sa imong panit. Ang pagbaton ug igong bitamina E kinahanglanon aron mapanalipdan ang imong panit gikan sa kadaot ug panghubag sa libreng radicals (5).
Kini nga matang sa seafood maoy tinubdan usab sa dekalidad nga protina, nga gikinahanglan sa pagmentinar sa kalig-on ug integridad sa imong panit (5).
Sa katapusan, ang isda naghatag og zinc, usa ka mineral nga gikinahanglan alang sa pag-regulate sa paghubag, pagpatunghag bag-ong mga selula sa panit, ug kinatibuk-ang kahimsog sa panit. Ang kakulangan sa zinc mahimong mosangpot sa paghubag sa panit, kadaot, ug pagkalangan sa pagkaayo (6).
summary Ang malangis nga mga matang sa isda, sama sa salmon, adunay omega-3 fatty acids nga makapamenos sa paghubag ug makapa-hydrated sa panit. Sila usab usa ka maayong tinubdan sa taas nga kalidad nga protina, bitamina E ug zinc.
2. Mga abogado
Ang mga avocado taas sa himsog nga tambok. Kini nga mga tambok mapuslanon alang sa daghang mga gimbuhaton sa imong lawas, lakip ang kahimsog sa imong panit (7).
Ang pagbaton og igo niini nga mga tambok kinahanglanon sa pagpabilin nga humok ug hydrated ang panit.
Usa ka pagtuon sa labaw sa 700 ka mga babaye nakakaplag nga ang taas nga pag-inom sa kinatibuk-ang tambok - ilabina ang mga matang sa himsog nga tambok nga makita sa mga avocado - nalangkit sa mas humok ug pagkamaunat-unat nga panit (8).
Ang pasiuna nga ebidensya nagpakita usab nga ang mga avocado adunay mga compound nga mahimong manalipod sa imong panit gikan sa kadaot sa adlaw. Ang kadaot sa UV sa imong panit mahimong hinungdan sa mga kunot ug uban pang mga timailhan sa pagkatigulang (8, 9).
Ang mga avocado usa usab ka maayong tinubdan sa bitamina E, usa ka importante nga antioxidant nga makatabang sa pagpanalipod sa imong panit gikan sa oxidative damage. Kadaghanan sa mga Amerikano walay igong bitamina E sa ilang pagkaon.
Sing makawiwili, ang bitamina E daw mas epektibo kon iupod sa bitamina C (5).
Ang bitamina C kinahanglanon usab alang sa himsog nga panit. Ang imong panit nagkinahanglan niini aron makamugna og collagen, nga mao ang nag-unang structural nga protina nga nagpugong sa imong panit nga lig-on ug himsog (10).
Ang kakulangan sa bitamina C talagsa ra karong mga panahona, apan ang kasagarang mga simtomas naglakip sa uga, bagis, scaly nga panit nga daling mabun-og.
Ang bitamina C usa usab ka antioxidant nga nanalipod sa imong panit batok sa oxidative nga kadaot - tungod sa adlaw ug sa palibot - nga mahimong mosangpot sa mga timailhan sa pagkatigulang (10).
Ang 100-gramo nga pag-alagad, o mga 1/2 ka avocado, naghatag ug 10% sa Reference Daily Intake (RDI) para sa bitamina E ug 17% sa Recommended Daily Allowance para sa bitamina C (11).
summary Ang mga avocado dagaya sa mapuslanong tambok ug adunay bitamina E ug C, nga importante alang sa himsog nga panit. Adunay usab sila mga compound nga makapanalipod sa imong panit gikan sa kadaot sa adlaw.
3. Nuts
Ang mga walnuts adunay daghang mga kinaiya nga naghimo kanila nga usa ka maayo nga pagkaon alang sa himsog nga panit.
Kini usa ka maayong tinubdan sa importante nga mga fatty acid, mga tambok nga dili mahimo sa imong lawas sa iyang kaugalingon.
Sa tinuud, mas taas sila kaysa kadaghanan sa ubang mga nuts sa omega-3 ug omega-6 fatty acids (12, 13).
Ang pagkaon nga dato kaayo sa omega-6 fatty acids makapalambo sa panghubag, lakip na ang makapahubag nga mga kondisyon sa panit sama sa psoriasis. Sa kasukwahi, ang omega-3 fatty acid makapakunhod sa paghubag sa lawas, lakip sa panit (13).
Bisan tuod ang omega-6 fatty acids kay daghan sa Western diet, ang tinubdan sa omega-3 fatty acids talagsa ra. Tungod kay ang mga nuts adunay maayo nga proporsiyon niini nga mga fatty acid, mahimo nilang mabuntog ang makapahubag nga tubag sa sobra nga omega-6.
Dugang pa, ang mga nuts adunay ubang mga sustansya nga gikinahanglan sa imong panit aron maayo ang paglihok ug magpabiling himsog.
Ang usa ka onsa (28 gramos) sa mga walnuts adunay 6% sa RDI alang sa zinc, nga hinungdanon alang sa imong panit nga molihok sa husto ingon usa ka babag, ingon man alang sa pag-ayo sa mga samad ug pagbatok sa bakterya ug panghubag (14).
Naghatag usab ang mga nuts og gamay nga kantidad sa antioxidant nga bitamina E, bitamina C ug selenium, dugang sa 4 hangtod 5 gramo nga protina matag onsa (28 gramo) (12).
summary Ang mga nuts usa ka maayong tinubdan sa importanteng tambok, zinc, bitamina E, selenium ug protina, tanang sustansya nga gikinahanglan sa imong panit aron magpabiling himsog.
4. Mga Liso sa Sunflower
Sa kinatibuk-an, ang mga nuts ug mga liso maayo nga tinubdan sa mga sustansya nga makapausbaw sa panit.
Ang mga liso sa sunflower usa ka maayong pananglitan.
Ang usa ka onsa (28 gramos) sa mga liso sa sunflower adunay 37% sa RDI alang sa bitamina E, 32% sa RDI alang sa selenium, 10% sa RDI alang sa zinc, ug 5,4 gramo sa protina (15).
summary Ang mga liso sa sunflower usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga sustansya, lakip ang bitamina E, usa ka hinungdanon nga antioxidant alang sa panit.
5. Kamo nga kamote
Ang Beta-carotene usa ka sustansya nga makita sa mga tanum.
Naglihok kini sama sa provitamin A, nagpasabut nga mahimo kini nga mabag-o sa bitamina A sa imong lawas.
Ang beta-carotene makita sa mga kahel ug mga utanon sama sa carrots, spinach, ug kamote (5, 16).
Ang kamote kay maayo kaayong tinubdan – ang 100g nga pag-alagad sa linuto nga kamote adunay igong beta-carotene nga makahatag ug halos upat ka pilo sa RDI sa bitamina A (17).
Ang mga carotenoids sama sa beta-carotene makapahimsog sa panit pinaagi sa paglihok isip natural nga sunscreen.
Kung gikaon, kini nga antioxidant gilakip sa imong panit ug gipanalipdan ang imong mga selula sa panit gikan sa pagkaladlad sa adlaw. Makatabang kini nga malikayan ang sunburn, pagkamatay sa cell, ug uga, kunot nga panit.
Makaiikag, ang taas nga kantidad sa beta-carotene mahimo usab nga makadugang sa usa ka mainit nga orange nga kolor sa imong panit, nga makatampo sa usa ka himsog nga hitsura (5).
summary Ang kamote kay maayo kaayong tinubdan sa beta-carotene, nga naglihok isip natural nga sunscreen ug makapanalipod sa imong panit gikan sa kadaot sa adlaw.
6. Pula o Dilaw nga Peppers
Sama sa kamote, ang sili kay maayo kaayong tinubdan sa beta-carotene, nga gi-convert sa imong lawas ngadto sa bitamina A.
Ang usa ka tasa (149 gramos) sa tinadtad nga pula nga sili adunay katumbas sa 92% sa RDI alang sa bitamina A (18).
Usa usab kini sa pinakamaayong tinubdan sa bitamina C, gikinahanglan sa pagmugna sa protina nga collagen nga makapahimo sa panit nga lig-on ug lig-on. Usa lang ka tasa (149 gramos) sa kampanilya nga paminta naghatag ug 317% sa girekomendar nga inadlaw nga pag-inom sa bitamina C (18).
Usa ka dako nga obserbasyonal nga pagtuon sa mga babaye nga may kalabutan sa taas nga pag-inom sa bitamina C nga adunay pagkunhod sa risgo sa kunot ug uga nga panit sa edad (19).
summary Ang sili adunay daghang beta-carotene ug bitamina C, duha ka hinungdanon nga antioxidant alang sa panit. Ang bitamina C gikinahanglan usab aron makamugna og collagen, ang structural protein nga mopalig-on sa imong panit.
7. Broccoli
Ang broccoli puno sa daghang mga mineral ug bitamina nga hinungdanon alang sa kahimsog sa panit, lakip ang zinc, bitamina A, ug bitamina C (20).
Naglangkob usab kini og lutein, usa ka carotenoid nga naglihok sama sa beta-carotene. Lutein nanalipod sa imong panit batok sa oxidative kadaot nga makahimo niini nga uga ug bagis.
Apan ang broccoli florets usab adunay usa ka espesyal nga compound nga gitawag og sulforaphane, nga adunay pipila ka impresibo nga mga benepisyo. Mahimo pa gani kini nga adunay mga epekto sa anti-cancer, lakip sa pipila ka mga matang sa kanser sa panit (21, 22).
Ang Sulforaphane usa usab ka gamhanan nga ahente sa pagpanalipod batok sa makadaot nga mga epekto sa adlaw. Naglihok kini sa duha ka paagi: pinaagi sa pag-neutralize sa makadaot nga mga free radical ug pagpaaktibo sa ubang mga sistema sa pagpanalipod sa imong lawas (22, 23).
Sa mga pagsulay sa laboratoryo, ang sulforaphane nagpamenos sa gidaghanon sa mga selula sa panit nga naguba sa UV rays sa 29%, nga adunay proteksyon nga molungtad hangtod sa 48 ka oras. Ang ebidensya nagsugyot nga ang sulforaphane mahimo usab nga magpadayon sa lebel sa collagen sa imong panit (23).
summary Ang broccoli usa ka maayong tinubdan sa mga bitamina, mineral ug carotenoids nga importante alang sa kahimsog sa panit. Naglangkob usab kini og sulforaphane, nga makatabang sa pagpugong sa kanser sa panit ug pagpanalipod sa imong panit gikan sa sunburn.
8. kamatis
Ang mga kamatis usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina C ug adunay tanan nga mga mayor nga carotenoids, lakip ang lycopene.
Ang beta-carotene, lutein, ug lycopene napamatud-an nga makapanalipod sa imong panit batok sa kadaot sa adlaw. Mahimo usab kini nga makatabang sa pagpugong sa mga kunot (24, 25, 26).
Tungod kay ang mga kamatis adunay tanan nga mga mayor nga carotenoids, kini usa ka maayo kaayo nga pagkaon alang sa pagpadayon sa himsog nga panit.
Ikonsiderar ang pagpares sa mga pagkaon nga puno sa carotenoids, sama sa kamatis, nga adunay tinubdan sa tambok, sama sa keso o lana sa oliba. Ang tambok nagdugang sa pagsuyup sa mga carotenoids (27).
summary Ang mga kamatis usa ka maayong tinubdan sa bitamina C ug tanan nga mga mayor nga carotenoids, labi na ang lycopene. Kini nga mga carotenoid nanalipod sa imong panit gikan sa kadaot sa adlaw ug makatabang sa pagpugong sa mga kunot.
9. toyo
Ang soy adunay isoflavones, usa ka klase sa mga compound sa tanum nga makasundog o makababag sa estrogen sa imong lawas.
Ang Isoflavones makabenepisyo sa daghang bahin sa imong lawas, lakip ang imong panit.
Usa ka gamay nga pagtuon sa tunga-tunga nga mga babaye nakit-an nga ang adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa soy isoflavones sulod sa 8 ngadto sa 12 ka semana makapamenos sa maayong mga wrinkles ug makapauswag sa elasticity sa panit (28).
Sa postmenopausal nga mga babaye, ang soy mahimo usab nga makapauswag sa pagkauga sa panit ug makadugang sa collagen, nga makatabang sa imong panit nga hapsay ug lig-on (29).
Kini nga mga isoflavone dili lamang manalipod sa mga selula sa imong lawas gikan sa kadaot, apan manalipod usab sa imong panit gikan sa UV rays, nga makatabang sa pagpugong sa pipila ka mga kanser sa panit (30, 31, 32).
summary Ang soy adunay isoflavones, nga makapauswag sa mga wrinkles, collagen, elasticity sa panit ug uga nga panit, samtang nanalipod sa panit gikan sa kadaot sa UV.
10. Itom nga Chocolate
Kung kinahanglan nimo ang usa pa ka rason sa pagkaon sa tsokolate, ania kini: Ang mga epekto sa kakaw sa imong panit talagsaon kaayo.
Human sa 6 ngadto sa 12 ka semana sa adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa antioxidant-rich cocoa powder, ang mga partisipante sa pagtuon adunay mas baga, mas hydrated nga panit.
Ang ilang panit usab dili kaayo bagis ug scaly, dili kaayo daling masunog sa adlaw, ug adunay mas maayo nga sirkulasyon sa dugo, nga naghatud sa daghang mga sustansya sa panit (33).
Nakaplagan sa laing pagtuon nga ang pagkonsumo ug 20 gramos nga itom nga tsokolate nga adunahan sa antioxidant kada adlaw motugot sa imong panit nga makasugakod ug dobleng gidaghanon sa mga sinag sa UV sa dili pa masunog kay sa pagkaon sa ubos nga antioxidant nga tsokolate (34).
Daghang ubang mga pagtuon nagpakita sa susama nga mga resulta, lakip na ang pagpalambo sa dagway sa wrinkles. Bisan pa, hinumdomi nga labing menos usa ka pagtuon ang wala makit-an nga hinungdanon nga mga epekto (34, 35, 36, 37).
Siguroha ang pagpili sa itom nga tsokolate nga adunay labing menos 70% nga kakaw aron mapadako ang mga benepisyo ug mamenosan ang dugang nga asukal.
summary Ang kakaw adunay mga antioxidant nga makapanalipod sa imong panit batok sa sunburn. Kini nga mga antioxidant makapauswag usab sa mga wrinkles, gibag-on sa panit, hydration, sirkulasyon sa dugo ug panit sa panit.
11. Green Tea
Ang green nga tsa makapanalipod sa imong panit gikan sa kadaot ug pagkatigulang.
Gamhanan nga compounds nga makita sa green nga tsa gitawag catechins ug makatabang sa pagpalambo sa panglawas sa imong panit sa daghang mga paagi.
Sama sa daghang mga pagkaon nga adunay mga antioxidant, ang green tea makatabang sa pagpanalipod sa imong panit batok sa kadaot sa adlaw (38, 39, 40).
Usa ka 12 ka semana nga pagtuon sa 60 ka mga babaye nakakaplag nga ang adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa green nga tsa makapakunhod sa kapula tungod sa pagkaladlad sa adlaw hangtod sa 25%. Ang green tea usab nakapauswag sa kaumog sa panit, kabangis, gibag-on, ug pagkamaunat (41).
Bisan tuod ang green nga tsa usa ka maayong pagpili alang sa himsog nga panit, mahimo nimong likayan ang pag-inom sa imong tsa nga adunay gatas. Gipakita ang gatas nga makapakunhod sa epekto sa mga antioxidant sa green tea (42).
summary Ang mga catechins nga makita sa green nga tsa kay gamhanang antioxidants nga makapanalipod sa imong panit batok sa kadaot sa adlaw, makapamenos sa kapula, ug makapauswag sa hydration, gibag-on, ug elasticity.
12. pula nga bino
Ang pula nga bino nabantog tungod sa adunay resveratrol, usa ka compound nga gikan sa panit sa pula nga ubas.
Nailhan ang Resveratrol tungod sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa mga epekto sa pagkatigulang.
Ang mga pagtuon sa test-tube nagsugyot nga mahimo usab nga mapahinay ang paghimo sa makadaot nga mga libre nga radikal, nga makadaot sa mga selula sa panit ug hinungdan sa mga timailhan sa pagkatigulang (7, 43).
Ikasubo, walay ebidensya nga ang gidaghanon sa resveratrol nga imong makuha gikan sa usa ka baso nga pula nga bino igo na nga adunay epekto sa imong panit. Ug tungod kay ang pula nga bino usa ka alkoholikong ilimnon, makadaot ang pag-inom niini nga sobra.
Dili girekomenda nga magsugod sa pag-inom og red wine tungod lang sa potensyal nga benepisyo niini sa kahimsog. Bisan pa, kung nag-inom ka na sa kasarangan, mahimo nimong matagamtam ang red wine isip imong kapilian nga ilimnon.
summary Ang Resveratrol, ang sikat nga antioxidant nga makita sa red wine, makapahinay sa proseso sa pagkatigulang sa imong panit pinaagi sa pag-usab sa makadaot sa panit nga mga free radical.
Ang katapusan nga resulta
Ang imong gikaon mahimong adunay dakong epekto sa kahimsog sa imong panit.
Siguruha nga makakuha ka igo nga hinungdanon nga sustansya aron mapanalipdan ang imong panit. Ang mga pagkaon sa kini nga lista maayo nga mga kapilian alang sa pagpadayon sa imong panit nga himsog, lig-on, ug madanihon.
