Ang pagkaon sa paleo maoy usa ka taas nga protina, taas ug carbohydrate nga pagkaon nga nagkuhag inspirasyon gikan sa gituohang pagkaon sa unang mga tawo.Gibase kini sa pagtuo nga kining mga katigulangan nga mangangayam-tigtigom adunay mas ubos nga gidaghanon sa mga malungtarong sakit, sama sa katambok, diabetes ug sakit sa kasingkasing, ug Gituohan nga kini gipasangil sa mga kalainan sa ilang pagkaon.Apan, samtang ang uban nag-ingon nga ang paleo diet makapauswag sa kahimsog ug makapausbaw sa timbang, ang uban nagpunting nga kini higpit kaayo ug mahimong lisud sundon.
Gisusi sa kini nga artikulo ang pagkaon sa paleo ug kung kini molihok alang sa pagkawala sa timbang.
Unsa ang paleo diet?
Ang usa ka sumbanan sa pagdiyeta nga gidesinyo sa pagsundog sa pagkaon sa unang mga katigulangan sa tawo.
Bisan tuod ang konsepto mitumaw sa 1970s, kini nahimong popular niadtong 2002 human ang siyentista nga si Loren Cordain nagpatik ug libro nga nagpasiugda sa pagkaon.
Gidasig niini ang pagkonsumo sa tibuok nga mga pagkaon sama sa prutas, utanon, karne, isda ug manok.
Niining panahona, gidili ang mga giprosesong pagkaon, lugas, ug mga lagutmon.
Sumala sa mga tigpasiugda sa pagkaon, ang pagsunod niini makatabang sa pagpugong sa mga sakit nga malala ug pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas ().
Sa laing bahin, gipunting sa mga kritiko nga kini mahimong mapig-oton kaayo ug magwagtang sa daghang grupo sa pagkaon nga dato sa importanteng sustansiya.
summary
Ang paleo diet usa ka pattern sa pagkaon nga gibase sa pagkaon sa unang mga katigulangan sa mangangayam-tigpundok sa tawo. Gituohan nga kini makatabang sa pagpugong sa mga sakit nga malala ug pagpauswag sa kinatibuk-ang kahimsog.
Unsaon Pagsunod sa Paleo Diet
Ang pagkaon sa paleo naglakip sa paglimit sa tanang mga pagkaon nga dili magamit sa unang mga mangangayam, lakip ang mga giprosesong pagkaon, lugas, legumes, dairy, ug uban pa.
Hinoon, ang plano nag-awhag sa pagpuno sa imong plato sa dyutay nga proseso nga tibuok nga mga pagkaon, sama sa karne, isda, manok, prutas, utanon, nuts, ug mga liso.
Bisan pa, adunay daghang mga kalainan sa pagkaon, ang matag usa adunay gamay nga lainlaing mga panudlo kung unsang mga pagkaon ang gitugotan.
Pananglitan, ang pipila ka giusab nga paleo diets dili kaayo mapig-oton ug tugotan ang gipakaon sa sagbot nga mantekilya ug pipila ka gluten-free nga mga lugas ug mga lagutmon sa kasarangan, basta kini gihumol ug giluto.
summary
Ang tradisyonal nga pagkaon sa paleo naglakip sa paglimite sa mga naprosesong pagkaon, lugas, legumes, dairy, ug dugang nga asukar ug pagkaon sa tibuok nga pagkaon. Bisan pa, adunay daghang mga kalainan.
Nakatabang ba kini sa pagkawala sa timbang?
Ang paleo diet nag-awhag sa pagkonsumo sa bug-os nga pagkaon nga puno sa sustansya ug gilimitahan ang mga giproseso nga pagkaon, nga sagad taas sa kaloriya ug makatampo sa ().
Taas usab kini sa protina, nga makapakunhod sa lebel sa ghrelin - ang "hormone sa kagutom" - aron magpabilin ka nga mas busog sa dugay nga panahon ().
Sa bag-ohay nga mga tuig, daghang mga pagtuon nagpakita nga ang paleo diet makatabang sa pagdugang sa gibug-aton sa pagkawala.
Pananglitan, usa ka pagtuon sa 70 ka babaye nakaobserbar nga ang pagsunod sa paleo diet sulod sa 6 ka bulan miresulta sa aberids nga 6,5 kg nga pagkawala sa tambok ug usa ka dakong pagkunhod sa ().
Ang laing pagrepaso sa 11 ka mga pagtuon nakahinapos nga ang pagkaon makatabang sa pagpamenos sa timbang, nga nagtimaan nga ang mga partisipante nawad-an ug aberids nga halos 8 ka libras (3,5 kg) sa mga pagsulay nga molungtad tali sa 2 ka bulan ug 2 ka tuig ().
summary
Ang paleo diet nagtutok sa sustansya-sustansya nga tibuok nga mga pagkaon ug nagwagtang sa mga naproseso. Gipakita sa mga pagtuon nga kini nga paagi sa pagkaon makatabang sa pagkawala sa timbang.
Uban pang mga kaayohan
Ang paleo diet nalambigit sa daghang potensyal nga mga benepisyo.
Nagpasiugda kahimsog sa kasingkasing
Ang sakit sa kasingkasing mao ang nag-unang hinungdan sa kamatayon sa tibuok kalibotan, nga maoy hinungdan sa halos un-tersiya sa tanang nangamatay ().
Nagsaad nga panukiduki nagpakita nga ang paleo diet mahimong makatabang pinaagi sa pagkunhod sa daghang mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.
Sa usa ka pagtuon, 20 ka mga tawo nga adunay taas nga cholesterol nga nagsunod sa paleo diet sulod sa 4 ka bulan nakasinati sa pagpalambo sa HDL (maayo) nga kolesterol ug pagkunhod sa lebel sa triglyceride, ingon man usab sa ubos nga total ug LDL cholesterol (dili maayo) ().
Ang laing pagtuon sa 34 ka tawo nakaobserbar sa susamang mga resulta, nagtimaan nga ang pagsunod sa paleo diet sulod lang sa 2 ka semana nagpamenos sa presyon sa dugo, total nga lebel sa cholesterol, ug triglycerides - nga ang tanan maoy mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing ().
Nagsuporta sa pagkontrol sa asukal sa dugo
Gisugyot sa pipila ka panukiduki nga ang pagkaon sa paleo makatabang sa pagpaubos sa asukal sa dugo ug pagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes.
Ang insulin usa ka hormone nga nag-regulate sa lebel sa asukal sa dugo. Ang dugang nga pagkasensitibo sa insulin makapauswag sa katakus sa imong lawas sa paggamit sa insulin nga epektibo ug makasuporta sa himsog nga pagdumala sa asukal sa dugo ().
Usa ka pagtuon sa 32 ka tawo nga adunay type 2 diabetes nakit-an nga ang pagsunod sa paleo diet sa 12 ka semana nagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin sa 45%).
Sa susama, usa ka gamay nga pagtuon sa 13 ka mga tawo nga adunay type 2 diabetes nakamatikod nga ang pagkaon mas epektibo sa pagpaubos sa lebel sa hemoglobin A1C, usa ka timaan sa dugay nga pagkontrol sa asukal sa dugo, kaysa tradisyonal nga pagkaon.
summary
Gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa paleo makatabang sa pagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing ug pagpauswag sa pagkontrol sa asukal sa dugo.
Potensyal nga mga disbentaha
Bisan kung ang pagkaon sa paleo nagtanyag daghang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog, adunay pipila usab nga mga kalisud nga ikonsiderar.
Una, giwagtang niini ang daghang mga grupo sa pagkaon nga masustansya kaayo ug sa kasagaran mahimong matagamtaman isip bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.
Pananglitan, adunahan sa fiber, protina ug daghang micronutrients, sama sa iron, zinc ug copper ().
Samtang, ang mga pagtuon nagpakita nga ang tibuok nga lugas mahimong nalambigit sa mas ubos nga risgo sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, ug pipila ka matang sa kanser ().
Tungod kay ang paleo diet nag-isip sa daghang mga grupo sa pagkaon nga dili limitado, kadtong adunay mga pagdili sa pagkaon, lakip na, mahimong maglisud sa pagsunod.
Dugang pa, mahimong lisud ang pagkaon sa gawas o pagtambong sa mga panagtapok sa pamilya tungod kay dili ka sigurado sa mga sangkap nga gigamit sa pipila nga mga pinggan.
Dugang pa, mahimo kini nga mas mahal kaysa sa ubang mga paagi sa pagkonsumo tungod kay nanginahanglan kini daghang presko nga produkto, karne, isda ug manok - nga tanan mahimong mahal.
summary
Ang paleo diet nagpugong sa pipila ka himsog nga mga grupo sa pagkaon ug mahimong mahal. Kadtong adunay mga pagdili sa pagkaon mahimo usab nga maglisud sa pagpadayon.
Mga Pagkaon nga Kaonon ug Likayan
Ang paleo diet nag-awhag sa lainlaing mga pagkaon nga gamay ra ang proseso sama sa karne, manok, seafood, prutas ug utanon.
Niining panahona, ang mga lugas, legume, dugang nga asukal, ug giproseso ug pino nga mga pagkaon ang tanan limitado.
Mga pagkaon nga kan-on
Ania ang pipila ka mga pagkaon nga imong matagamtaman sa paleo diet:
- Karne: karne sa baka, karnero, kanding, karne, ug uban pa.
- Manok: manok, pabo, gansa, itik, etc.
- Pagkaon sa dagat: , tuna, mackerel, dilis, trout, bakalaw, haddock, hito, ug uban pa.
- Itlog: itlog yolks ug puti
- Mga prutas: mansanas, saging, oranges, plum, peach, melon, blueberries, strawberry, ubas, ug uban pa.
- Mga utanon: sili, cauliflower, broccoli, kale, sibuyas, ahos, spinach, arugula, zucchini, kalabasa, ug uban pa.
- Nuts: cashews, pistachios, almonds, walnuts, macadamia nuts, Brazil nuts, ug uban pa.
- Mga liso: chia seeds, pumpkin seeds, hemp seeds, etc.
- Mga tambok: olive oil, avocado oil, palm oil, coconut oil, flaxseed oil, etc.
- Mga utanon ug mga panakot: cumin, oregano, basil, pepper, rosemary, thyme, turmeric, luya, ug uban pa.
Pagkaon nga Ilikay
Ania ang pipila ka mga pagkaon nga likayan sa imong pagkaon:
- Legumes: beans, chickpeas, lentil, mani, ug uban pa.
- Milkman: gatas, yogurt, mantekilya, kefir, keso, ug uban pa.
- Mga cereal: pan, bugas, quinoa, barley, rye, bakwit, farro, ug uban pa.
- Patatas: puti nga patatas, fries, chips, etc.
- Pino nga mga lana sa utanon: canola oil, safflower oil, soybean oil, cottonseed oil, grapeseed oil, etc.
- Giproseso nga mga pagkaon: fries, pretzel, biskwit, andam nga pagkaon, fast food, etc.
- Mga artipisyal nga sweetener: sucralose, aspartame, acesulfame potassium, ug uban pa.
- Gidugang nga asukal: baked goods, candies, desserts, sweet drinks, table sugar, etc.
summary
Ang tibuok nga pagkaon sama sa prutas, utanon, karne, isda ug manok gidasig sa paleo diet. Sa laing bahin, ang mga giproseso nga pagkaon, legume, lugas, dairy, ug dugang nga asukal kinahanglan nga limitado.
Sample nga Plano sa Pagkaon
Ania ang usa ka pananglitan sa 3 ka adlaw nga menu alang sa paleo diet.
jour 1
- Pamahaw: omelette nga adunay ahos, sibuyas, kamatis ug spinach
- Paniudto: zucchini noodles nga adunay turkey meatballs ug marinara sauce
- Panihapon: linuto nga salmon nga adunay sinugba nga kamote nga wedges
jour 2
- Pamahaw: walay lugas nga granola nga adunay mga almendras, walnuts, pecans, coconut flakes ug uga nga prutas
- Paniudto: Bison burger nga adunay lettuce wrap ug side salad
- Panihapon: sinugba nga manok nga adunay sabaw sa utanon
Ika-3 nga adlaw
- Pamahaw: chia pudding nga adunay gatas sa lubi, nuts, strawberry, blueberries ug cinnamon
- Paniudto: avocado ug vegetarian egg salad nga adunay sinagol nga prutas
- Panihapon: burrito nga panaksan nga adunay cauliflower nga bugas, karne, salsa, guacamole, sili ug sibuyas
Adunay usab daghang magamit kung gigutom ka taliwala sa mga pagkaon.
summary
Ang sample nga menu sa ibabaw naghatag og pipila ka mga ideya sa pagkaon nga mahimong iapil isip kabahin sa paleo diet.
labing
Ang paleo diet usa ka plano sa pagkaon nga gidesinyo sa pagsundog sa pagkaon sa unang mga katigulangan sa mangangayam-tigtigom sa tawo.
Gipakita sa pipila ka panukiduki nga kini nga paagi sa pagkaon makatabang sa pagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing ug pagpauswag sa mas maayo nga pagkontrol sa asukal sa dugo.
Bisan pa, dili kini angay alang sa tanan, tungod kay kini nagpugong sa daghang mga himsog nga grupo sa pagkaon ug mahimong mas mahal kaysa sa ubang mga diyeta. Dugang pa, kadtong adunay mga pagdili sa pagkaon mahimong maglisud sa pag-adjust.