Panghubag usa ka natural nga proseso nga makatabang sa imong lawas sa pag-ayo ug pagpanalipod sa kaugalingon gikan sa kadaot.
Bisan pa, ang paghubag makadaot kung kini mahimong laygay.
Ang talamak nga paghubag mahimong molungtad sulod sa mga semana, mga bulan, o bisan mga tuig ug mosangpot sa lainlaing mga problema sa panglawas.
Ingon niana, adunay daghang mga lakang nga mahimo nimo aron makunhuran ang panghubag ug mapauswag ang imong kinatibuk-ang kahimsog.
Kini nga artikulo nagpresentar sa usa ka detalyado nga plano alang sa usa ka anti-inflammatory nga pagkaon ug estilo sa kinabuhi.
Ang panghubag mao ang paagi sa imong lawas sa pagpanalipod sa kaugalingon gikan sa impeksyon, sakit, o kadaot.
Isip kabahin sa makapahubag nga tubag, ang imong lawas nagdugang sa produksyon niini sa puti nga mga selula sa dugo, immune cells, ug mga substansiya nga gitawag og mga cytokine nga makatabang sa pagpakigbatok sa mga impeksyon.
Ang klasiko nga mga timailhan sa acute (mubo nga termino) nga panghubag naglakip sa kapula, kasakit, kainit ug paghubag.
Sa laing bahin, ang chronic (long-term) nga panghubag kasagaran mahitabo sa imong lawas nga walay bisan unsang mamatikdan nga sintomas. Kini nga matang sa panghubag mahimong mosangpot sa mga sakit sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, sakit sa tambok sa atay, ug kanser (1, 2, 3, 4).
Ang laygay nga panghubag mahimo usab nga mahitabo kung ang mga tawo sobra ka tambok o stress (5, 6).
Sa dihang ang mga doktor mangitag panghubag, mangita silag pipila ka marker sa dugo, lakip ang C-reactive protein (CRP), homocysteine, TNF alpha, ug IL-6.
summary Ang panghubag usa ka mekanismo sa pagpanalipod nga nagtugot sa imong lawas sa pagpanalipod sa kaugalingon batok sa impeksyon, sakit ug kadaot. Mahimo usab kini nga mahitabo kanunay, nga mahimong mosangput sa lainlaing mga sakit.
Ang pila ka mga hinungdan sa estilo sa kinabuhi, labi na ang naandan nga mga hinungdan, makapauswag sa panghubag.
Ang pagkonsumo sa daghang asukal ug high-fructose corn syrup labi nga makadaot. Kini mahimong mosangpot sa resistensya sa insulin, diabetes, ug sobra nga katambok (7, 8, 9, 10, 11).
Gipanghimatuud usab sa mga siyentista nga ang pagkonsumo sa dalisay nga carbohydrates, sama sa puti nga tinapay, mahimong makatampo sa panghubag, resistensya sa insulin, ug sobra nga katambok (12, 13).
Dugang pa, ang pagkaon sa mga naproseso ug giputos nga mga pagkaon nga adunay mga trans fatty acid gipakita nga nagpasiugda sa panghubag ug makadaot sa mga endothelial cells nga naglinya sa mga ugat (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Ang laing posible nga hinungdan mao ang mga lana sa utanon nga gigamit sa daghang giproseso nga mga pagkaon. Ang kanunay nga pagkonsumo mahimong mosangpot sa pagkadili balanse sa omega-6 ngadto sa omega-3 nga mga fatty acid, nga gituohan sa pipila ka mga siyentista nga makapalambo sa panghubag (21, 22, 23).
Ang sobra nga pagkonsumo sa alkohol ug giproseso nga karne mahimo usab nga adunay makapahubag nga mga epekto sa imong lawas (24, 25, 26).
Dugang pa, ang usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi nga naglakip sa daghang paglingkod usa ka hinungdan nga dili pagkaon nga hinungdan nga makapauswag sa panghubag (27, 28).
summary Ang pagkaon sa dili maayo nga mga pagkaon, pag-inom og alkohol o matam-is nga mga ilimnon, ug pagbaton og gamay nga pisikal nga kalihokan ang tanan nalangkit sa dugang nga paghubag.
Kung gusto nimo makunhuran ang panghubag, kaon og gamay nga mga pagkaon nga makapahubag ug daghang mga pagkaon nga anti-inflammatory.
Ibase ang imong pagkaon sa tibuok, nutrient-dense nga mga pagkaon nga adunay mga antioxidant, ug likayi ang mga naprosesong produkto.
Ang mga antioxidant naglihok pinaagi sa pagkunhod sa lebel sa libre nga radikal. Kini nga mga reaktibo nga molekula usa ka hinungdanon nga bahin sa imong metabolismo apan mahimong hinungdan sa paghubag kung dili mapugngan.
Ang imong anti-inflammatory diet kinahanglan maghatag ug himsog nga balanse sa protina, carbohydrates ug tambok sa matag pagkaon. Siguruha usab nga matubag ang mga kinahanglanon sa imong lawas alang sa mga bitamina, mineral, fiber ug tubig.
Ang usa ka pagkaon nga gikonsiderar nga anti-inflammatory mao ang Mediterranean diet, nga gipakita aron makunhuran ang mga marker sa panghubag, sama sa CRP ug IL-6 (29, 30, 31).
Ang usa ka diyeta nga low-carb makapakunhod usab sa panghubag, labi na sa mga tawo nga sobra ka tambok o adunay metabolic syndrome (32, 33, 34).
Dugang pa, ang mga vegetarian diet nalambigit sa pagkunhod sa panghubag (35).
summary Pagpili og balanse nga pagkaon nga moputol sa mga naprosesong produkto ug mopataas sa imong pag-inom sa tibuok, anti-inflammatory ug antioxidant-rich nga mga pagkaon.
Ang pipila ka mga pagkaon nalangkit sa dugang risgo sa laygay nga panghubag.
Ikonsiderar ang pagminus niini o pagtangtang sa hingpit:
- Sugary nga mga ilimnon: Mga tam-is nga ilimnon ug mga juice sa prutas
- Pinino nga carbohydrates: Puti nga pan, puti nga pasta, ug uban pa.
- Mga Desserts: Mga cookies, kendi, cake ug ice cream
- Giproseso nga karne: Hot dogs, bologna, sausages, etc.
- Giproseso nga snacks: Mga cracker, chips ug pretzel
- Pipila ka mga lana: Naproseso nga liso ug utanon nga lana sama sa soybean ug corn oil
- Trans fats: Mga pagkaon nga adunay partially hydrogenated nga sangkap
- Alkohol: Labihan nga pag-inom ug alkohol
summary Likayi o imenos ang tam-is nga mga pagkaon ug ilimnon, giproseso nga karne, sobra nga alkohol, ug mga pagkaon nga taas sa refined carbohydrates ug dili maayo nga mga tambok.
Ilakip ang daghang mga pagkaon nga anti-inflammatory:
- Mga utanon: Broccoli, kale, Brussels sprouts, repolyo, cauliflower, ug uban pa.
- Prutas: Ilabi na ang kolor nga mga berry sama sa mga ubas ug mga cherry
- Mga prutas nga taas sa tambok: Avocado ug olibo
- Mga himsog nga tambok: Lana sa oliba ug lana sa lubi
- Langis nga isda: Salmon, sardinas, herring, mackerel ug anchovies
- Nuts: Mga almendras ug uban pang mga mani
- Peppers: Mga sili ug sili
- Chocolate: Ngitngit nga tsokolate
- Mga panakot: Turmeric, fenugreek, cinnamon, ug uban pa.
- Tsa: Green nga tsa
- Pula nga bino: Hangtod sa 5 ounces (140 ml) nga red wine kada adlaw alang sa mga babaye ug 10 ounces (280 ml) kada adlaw para sa mga lalaki
summary Labing maayo ang pagkaon sa lainlaing mga pagkaon nga puno sa sustansya nga makapakunhod sa paghubag.
Mas sayon ang pagsunod sa usa ka diyeta kung ikaw adunay plano. Ania ang usa ka maayo nga sample nga menu aron magsugod sa usa ka adlaw nga anti-inflammatory nga pagkaon:
Pag-alis
- 3 itlog nga omelette nga adunay 1 tasa (110 gramos) nga uhong ug 1 tasa (67 gramos) kale, giluto sa lana sa oliba
- 1 tasa (225 gramos) nga cherry
- Green tea ug/o tubig
Paniudto
- Inihaw nga salmon sa usa ka higdaanan sa sinagol nga mga utanon nga adunay lana sa oliba ug suka
- 1 tasa (125 gramos) nga raspberry, gipauna sa Greek yogurt ug tinadtad nga pecan
- Unsweetened iced tea, tubig
maampingong pagsusi
- Pepper strips nga adunay guacamole
panihapon
- Chicken curry uban sa kamote, cauliflower ug broccoli
- Pula nga bino (5–10 onsa o 140–280 ml)
- 1 onsa (30 gramos) nga itom nga tsokolate (mas maayo nga labing menos 80% nga kakaw)
summary Ang usa ka anti-inflammatory nga pagkaon kinahanglan nga balanse nga maayo, nga naglakip sa mga pagkaon nga adunay mapuslanon nga mga epekto sa matag pagkaon.
Kung na-organisar na nimo ang imong himsog nga menu, siguruha nga ilakip kini nga uban pang mga maayong pamatasan sa usa ka anti-inflammatory nga pagkinabuhi:
- Mga suplemento: Ang pila ka mga suplemento makapakunhod sa panghubag, lakip ang lana sa isda ug curcumin.
- Regular nga ehersisyo: Ang pag-ehersisyo makapakunhod sa makapahubag nga mga marka ug ang imong risgo sa laygay nga sakit (36, 37).
- Pagkatulog: Ang pagbaton ug igong pagkatulog hinungdanon kaayo. Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang dili maayo nga pagkatulog sa gabii nagdugang sa panghubag (38, 39).
summary Mahimo nimong madugangan ang mga benepisyo sa imong anti-inflammatory diet pinaagi sa pag-inom og mga suplemento ug pagsiguro nga makakuha ka og igong ehersisyo ug pagkatulog.
Ang anti-inflammatory nga pagkaon, ehersisyo ug maayong pagkatulog adunay daghang mga benepisyo:
- Nag-uswag nga mga sintomas sa arthritis, inflammatory bowel syndrome, lupus ug uban pang mga sakit sa autoimmune
- Pagpakunhod sa risgo sa hilabihang katambok, sakit sa kasingkasing, diabetes, depresyon, kanser ug uban pang mga sakit
- Pagminus sa mga marker sa panghubag sa imong dugo
- Mas maayo nga lebel sa asukal sa dugo, kolesterol ug triglyceride
- Gipalambo nga kusog ug mood
summary Ang pagsunod sa anti-inflammatory diet ug lifestyle makapauswag sa mga marker sa panghubag ug makapamenos sa risgo sa daghang sakit.
Ang laygay nga paghubag dili maayo ug mahimong mosangpot sa sakit.
Sa daghang mga kaso, ang imong pagkaon ug estilo sa kinabuhi maoy hinungdan o nagpasamot sa panghubag.
Kinahanglan nimong tumong ang pagpili sa mga pagkaon nga anti-inflammatory alang sa labing maayo nga kahimsog ug kaayohan, nga makunhuran ang imong risgo sa sakit ug mapauswag ang imong kalidad sa kinabuhi.
