Bag-ong tuig, di ba? Pagsugod sa pagtuo! Gibuhat namo. Apan ang pagbag-o dili mahitabo sa usa ka gabii, bisan unsa pa ang atong paningkamot. Ang unang lakang - human sa pagdawat ug sa tinguha sa pag-usab - mao ang pagsabut sa mga himan sa imong pagbuot. Ug kana kung diin kami mosulod!
Bag-o ka man sa Anytime Fitness o mas tigulang nga miyembro, importante nga hinumdoman ang pagkalainlain sa matag gym. Samtang nagtrabaho sa cardio, kusog ug pagka-flexible, ipadayon nimo ang pagtag-an sa imong lawas.
Ania ang usa ka maayo nga starter nga "mag-tour" sa imong Anytime Fitness gym aron ipakita kung unsa ang anaa kanimo. Hinumdomi: ang mga himan lamang dili magdiktar sa imong kalampusan. Ang usa ka mekaniko walay bili kung dili siya makasabut unsaon paggamit sa mga ekipo ug kasinatian ug madasig sa paggamit niini kanunay.
Kung kinahanglan nimo ang tabang, pangutana lang. Ug siguruha nga pahimuslan ang imong libre nga konsultasyon sa pag-ehersisyo sa usa ka personal nga tigbansay ug 30-adlaw nga plano sa pagsugod nga gilakip sa matag membership. Kini maghimo sa tono alang sa usa ka malampuson nga tuig ug usa ka bag-ong estilo sa kinabuhi!
Pisikal nga pagbansay sa bisan unsang oras
Magsugod na ta! Nagsugod kami sa cardio zone, nagpadayon sa mga weight machine, pagkuha og pipila ka libre nga mga gibug-aton, ug bisan sa pagsulay sa pipila sa mga "functional" nga mga butang nga gihisgutan sa mga cool nga mga bata.
Pag-init: Elliptical (o AMT machine) sulod sa 5 minutos
• Pagbarug nga tul-id ug iduso ang imong mga tiil sa unahan, likayan ang pagsandig sa unahan sa gibug-aton sa mga manibela o console.
• Kung ang makina adunay mabalhin nga mga gunitanan, gamita kini aron makakuha og full body scan.
Circuit 1: 2 nga ehersisyo, 10 reps, 3 set
Scapular Pulldown
1 – Kupti ang bar gamit ang grip sa gilapdon sa abaga ug ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo
2 – Ibira ang imong mga blades sa abaga kutob sa mahimo samtang tul-id ang imong mga bukton.
• Pagpabiling tarong ug ayaw pagkiling pabalik-balik.
Bahin sa Kagamitan: Pipe
Naglingkod nga Plain Close Row (10 matag bukton)
1 – Kupti ang kuptanan sa usa ka kamot nga ang bukton gituy-od sa unahan, ang palad sa kamot nag-atubang sa likod ug ang likod patag.
2 – Ibira ang kuptanan diretso sa dughan.
• Pagpabiling tarong ug ayaw pag-iway sa imong pulso.
• Kompletoha ang tanang reps sa usa ka kilid sa dili pa mobalhin sa pikas kilid.
Circuit circuit 2: 2 nga ehersisyo, 10 nga pagbalik-balik, 3 ka set
Alternating Dumbbell Press
• Barog ug kupti ang mga dumbbells sa gitas-on sa abaga nga gibawog ang imong mga siko ug ang imong mga palad nag-atubang sa unahan.
1 - Pindota ang usa ka dumbbell sa ibabaw, bug-os nga ipataas ang imong bukton.
2 - Ipaubos kini nga dumbbell unya i-press ang pikas ibabaw ug ipadayon ang imong likod nga patag.
• Paghimo og pisi sa usa ka kilid ug ipasa ngadto sa pikas kilid. Pagpuli-puli sa mga kilid sa matag pisi.
Bahin: Mga plato
Set sa Yuta nga Bati
1 – Barug ug kupti ang mga dumbbells sa imong mga paa, mga bukton nga tul-id ug ang gilapdon sa bat-ang.
2 - Ipaubos ang mga dumbbells ubos sa imong tuhod aron mabalhin ang imong bat-ang ug huptan nga tul-id ug patag ang imong mga bitiis.
3 - Balik sa bertikal nga posisyon sa pagsugod.
Piraso sa Kagamitan: Barbell, Sheet
Circuit 3: 2 nga ehersisyo, 10 reps, 3 set
Kettlebell Front Squat
1 - Pagbarug nga adunay kettlebell sa duha ka kamot tabok sa imong ibabaw nga dughan, mga tiil sa gilapdon sa abaga.
2 – Kulot, ibalik ang imong bat-ang, iduko ang imong mga tuhod, kupti ang kampana sa gitas-on sa dughan.
3 - Iduso ang imong mga tikod aron mobalik sa usa ka tul-id nga posisyon ug ipadayon ang imong likod nga patag sa tibuok panahon.
TRX Crossover Lunge (10 matag leg)
1 – Barug uban ang mga gunitanan nga ang imong mga bukton gituy-od sa atubangan.
2 – Lakang sa unahan ug sa pikas paa, ipaubos ang imong lawas ug isandig gamay ang imong lawas sa unahan.
3 - I-slide ang atubangan nga tiil aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Row machine sulod sa 4 ka minuto
• Lingkod og tarong sa dalan ug ayaw pagputol sa sinugdanan sa seksyon o pagsandig pag-ayo sa katapusan.
• Iduso ang mga bitiis samtang gibira ang kuptanan ngadto sa dughan sa usa ka naglutaw nga paglihok, dili duha ka managlahing piraso.
Maayong trabaho. Nahuman na nimo!
I-download ug i-print ang imong ehersisyo