Ang paglakaw kanunay adunay daghang kaayohan.Kini usa ka dali ug epektibo nga paagi sa pisikal nga kalihokan. Dugang pa, ang paghimo og igo nga mga lakang matag adlaw mahimong makabenepisyo sa imong kahimsog pinaagi sa pagkunhod sa imong risgo sa depresyon, pagtabang sa pagdumala sa timbang, ug pagpauswag sa kahimsog sa utok. kahimsog sa bukog ug kinatibuk-ang kalidad sa kinabuhi ().
Sa bag-ohay nga mga tuig, ang paglakaw sa 10 nga mga lakang kada adlaw nahimong usa ka popular nga rekomendasyon nga gigamit sa pagpalambo sa regular nga pisikal nga kalihokan.
Apan tingali nahibulong ka ngano nga eksakto nga 10 nga mga lakang ang girekomenda ug kung kini nga giya makatabang kanimo nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog.
Kini nga artikulo nagsusi pag-ayo sa mga rekomendasyon sa adlaw-adlaw nga lakang ug pila ka kaloriya ang imong gisunog sa pagbuhat sa 10 nga mga lakang.
Nganong importante ang paghimo ug 10 ka lakang?
Para sa daghang tawo, ang pagbaktas ug 10 ka lakang maoy mga 000 ka milya (5 ka kilometro).
Ang espesipikong gidaghanon sa 10 mahimong ikapasangil sa usa ka slogan nga gigamit sa mga walking club sa Japan niadto pang 000s (, ).
Dugang pa, ang karon nga panukiduki nagsuporta usab sa pag-angkon nga ang paglakaw sa 10 nga mga lakang maayo alang sa kinatibuk-ang kahimsog ().
Sa usa ka pagtuon sa 35 nga mga hamtong nga adunay score nga 31,7 ngadto sa 44,9, ang mga partisipante nakadawat og tambag sa pagdiyeta ug anam-anam nga gidugangan ang ilang adlaw-adlaw nga mga lakang hangtud nga sila nakaabot sa 10. Human sa 000 ka bulan nga interbensyon, ang BMI sa mga Partisipante mikunhod pag-ayo sa 6% ().
Ang ubang mga sukod sa lawas miuswag usab.
Ingon niana, kini nga pagtuon wala nagpalahi sa mga epekto sa tambag sa pagkaon gikan sa mga paglakaw. Busa, dili posible nga ipahinungod ang pagkunhod sa BMI sa paglakaw nga nag-inusara.
summary
Ang paghimo og 10 nga mga lakang sa usa ka adlaw dili usa ka opisyal nga rekomendasyon sa kahimsog, apan kini gipakita nga mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang ug sa kinatibuk-ang kahimsog.
Pila ka kaloriya ang masunog sa 10 nga mga lakang?
Tingali katingad-an, dili sayon ang pagsukod sa eksakto kung pila ka kaloriya ang imong masunog pinaagi sa paghimo sa 10 nga mga lakang.
Sa pagkatinuod, ang matag tawo tingali masunog sa matag higayon nga ilang himoon kini nga mga lakang, tungod kay ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong masunog pinaagi sa pisikal nga kalihokan maapektuhan sa daghang mga butang.
gibug-aton
Dugay nang gituohan nga usa sa mga nag-unang hinungdan nga nakaapekto sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa panahon sa pisikal nga kalihokan mao ang gitas-on sa lawas ug gibug-aton (, ).
Tungod kay nagkinahanglan kini og dugang nga kusog sa paglihok sa usa ka mas dako nga lawas kay sa paglihok sa usa ka gamay nga lawas, ang teorya mao nga mas daghang kaloriya ang masunog sa panahon sa paglihok sa usa ka mas dako nga lawas ().
Bisan pa, ang bag-ong panukiduki nagsugyot nga pagkahuman sa pag-adjust sa gibug-aton sa lawas, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog pinaagi sa pisikal nga kalihokan sa mga tawo nga adunay mas taas nga gibug-aton sa lawas mahimong dili labi ka taas ().
Busa, dugang nga panukiduki ang gikinahanglan aron mahibal-an kung unsa ang epekto sa gibug-aton sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog sa mga yugto.
Pace ug terrain
Ang ubang mga hinungdan mahimong makaapekto kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog nga nagkuha sa 10 nga mga lakang ug kung unsang klase sa nawong.
Pananglitan, kon maglakaw ka nga kusog paingon sa bungtod sa dagan nga 5 ka milya (8 ka kilometro) kada oras, mahimo nimong masunog ang kapin sa 7 ka kaloriya kada minuto.
Sa laing bahin, kon maglakaw ka nga hayahay paingon sa ubos sa gikusgon nga 3 ngadto sa 4 ka milya (5 ngadto sa 6 ka kilometro) kada oras, mahimo nimong masunog ang tali sa 3,5 ug 7 ka kaloriya kada minuto ().
Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa mga young adult nga ang pagbaktas ug 10000 ka lakang sa dagan nga 6 ka kilometro kada oras makasunog sa aberids nga 153 ka kaloriya kay sa paglakaw sa samang distansiya sa 3 ka kilometro kada oras ().
Genetic
Ang kasagarang mataligam-an nga butang nga makatampo sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong masunog mao ang genetics (,, , ).
Ang usa ka pagtuon nagsukod sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa pisikal nga kalihokan sa 8 ka parisan sa kaluha sulod sa 2 ka semana ug nakahinapos nga ang mga kalainan sa genetiko maoy 72% sa kalainan sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa pisikal nga kalihokan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi ().
Dugang pa, usa ka pagtuon sa mga ilaga nakit-an nga ang kanunay nga aktibo, taas nga kapasidad nga mga runner nagpasa sa daghang kainit sa ilang mga kaunuran sa panahon sa pisikal nga kalihokan, nga nanguna, kung itandi sa mga runner nga adunay gamay nga kapasidad nga dili kaayo aktibo ().
Bisan pa, ang pipila sa mga panukiduki bahin niini nga hilisgutan mas tigulang, ug mas bag-o nga mga pagtuon ang gikinahanglan aron masabtan kung giunsa ang pag-impluwensya sa genetics sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog.
résumé
Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa paghimo sa 10 nga mga lakang lagmit maapektuhan sa mga hinungdan sama sa gibug-aton, genetics, dagan, ug ang yuta nga imong giagian.
Unsaon pagbanabana sa mga kaloriya nga nasunog
Usa sa pinakamaayong paagi sa pagkalkulo kon pila ka kaloriya ang imong gisunog pinaagi sa paghimog 10 ka lakang mao ang paggamit ug equation nga nagkonsiderar sa imong:
- poids
- intensity sa ehersisyo
- gidugayon sa ehersisyo
Ang usa ka yano nga equation nga nagkonsiderar niini nga mga butang nga imong magamit sa pagkalkulo sa imong mga kaloriya nga nasunog samtang naglakaw - ug alang sa ubang mga ehersisyo - mao ang ():
- kaloriya nga gisunog kada minuto = 0,0175 x metabolic equivalent of task (MET) x gibug-aton sa kilo
Aron magamit kini nga equation kinahanglan nimo:
1. Tinoa ang MET sa imong kalihokan
Ang MET nagpasabot sa. Ang MET nagrepresentar sa rate sa imong pagsunog sa mga kaloriya samtang nag-apil sa usa ka pisikal nga kalihokan. Ang lainlaing mga kalihokan sa lainlaing mga intensidad adunay kaugalingon nga katumbas sa MET ().
Makita ang usa ka lista sa kasagarang ebidensiya nga katumbas sa MET ().
Alang sa paglakaw, ang kasagaran nga katumbas sa MET gikan sa 2,0 hangtod 10,0 depende sa katulin ug tereyn ().
2. Kalkulahin ang imong gibug-aton sa kilo
Kung naanad ka sa pagkalkulo sa imong gibug-aton sa libra, dali nga i-convert ang imong numero sa mga kilo.
- gibug-aton sa libra / 2,2 = gibug-aton sa mga kilo
3. Timan-i ang gidaghanon sa mga minuto sa 10 nga mga lakang
Tungod kay kini nga equation nagkalkula sa mga kaloriya nga gisunog kada minuto, kinahanglan nimo nga padaghanon ang resulta sa kinatibuk-ang gidaghanon sa mga minuto nga imong gikinahanglan aron makompleto ang 10 nga mga lakang aron mahibal-an ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog.
Pananglitan, kung gikinahanglan nimo ang 1,5 ka oras (90 minuto) sa paglakaw og 10 ka mga lakang, ang imong katapusang equation mahimong sama niini:
- Gisunog nga kaloriya = 0,0175 x MET x gibug-aton sa kilo x 90 (minutos)
4. I-plug ang imong data sa equation.
Kung nadeterminar na nimo ang imong MET, ang imong gibug-aton sa mga kilo, ug ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga minuto nga imong gikinahanglan sa paglakaw sa 10 nga mga lakang, mahimo nimong i-plug ang imong data sa equation ug makompleto ang imong banabana.
Ania ang pipila ka mga pananglitan kung giunsa ang mga kaloriya nga imong gisunog mahimong magkalainlain base sa gibug-aton sa lawas ug intensity sa lakang. Niini nga mga pananglitan, gituohan nga ang matag tawo naglakaw sulod sa 1 ka oras (60 minutos) bisan unsa pa ang katulin.
| 2,0 mph (3,2km/h)/ 2,8 MET | 3,0 mph (4,8km/h)/ 4.3 MET | 4,0 mph (6,4km/h)/ 5,0 MET | 5,0 mph (8km/h)/ 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59kg) | 173 nga kaloriya | 266 nga kaloriya | 309 nga kaloriya | 514 nga kaloriya |
| 160 livres (73kg) | 214 nga kaloriya | 329 nga kaloriya | 383 nga kaloriya | 636 nga kaloriya |
| 190 livres (86kg) | 253 nga kaloriya | 388 nga kaloriya | 451 nga kaloriya | 749 nga kaloriya |
| 220 livres (100kg) | 294 nga kaloriya | 451 nga kaloriya | 525 nga kaloriya | 872 nga kaloriya |
résumé
Dali nimo mabanabana kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog pinaagi sa paghimo sa 10 nga mga lakang gamit ang usa ka yano nga equation nga nagkonsiderar sa imong gibug-aton, katulin sa paglakaw ug intensity, ug ang oras nga gikuha nimo aron mahimo ang 000 nga wala.
Ang 10 ka Lakang Makatabang Kanimo sa Pagkab-ot sa Imong Mga Tumong sa Kalig-on?
Sa kinatibuk-an, ang paghimo sa 10 nga mga lakang sa usa ka adlaw ingon usa ka paagi aron mapauswag ang kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog.
Ang panukiduki sa mga programa sa paglakaw nagsugyot nga kini usa ka luwas ug epektibo nga ehersisyo nga makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas (, , , , ).
Bisan pa, ang paglakaw sa 10 nga mga lakang sa usa ka adlaw mahimong dili angay alang sa tanan, pananglitan tungod sa kakulang sa oras o hiniusa nga mga problema. Ingon niana, bisan ang paglakaw nga wala’y 000 nga mga lakang matag adlaw gipakita nga adunay mga benepisyo (, , , ).
Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa mga babaye nga ang usa ka 12 ka semana nga programa sa paglakaw diin ang mga partisipante naglakaw sulod sa 50 ngadto sa 70 minutos 3 ka adlaw sa usa ka semana makapauswag sa mga marka sa dugo sa resistensya sa insulin ().
Ang mga rekomendasyon karon nagsugyot nga maglakaw sa labing menos 30 minuto labing menos 5 ka adlaw sa usa ka semana. Ang paghimo og 10 ka lakang kada adlaw maoy usa ka paagi aron makab-ot kini nga tumong (, ).
résumé
Ang paghimo og 10 ka lakang kada adlaw makatabang nimo nga makab-ot ang imong mga rekomendasyon kada semana sa pisikal nga kalihokan. Bisan pa, ang paghimo og daghang mga lakang matag adlaw labi pa nga mapuslanon sa imong kahimsog kaysa wala gyud buhaton.
labing
Ang paghimo og 10 ka lakang kada adlaw makatabang nimo nga makuha ang girekomendar nga 000 ka minuto labing menos 30 ka adlaw kada semana.
Bisan pa, ang paghimo og 10 nga mga lakang sa usa ka adlaw mahimong dili realistiko alang sa tanan. Dugang pa, ang mas diyutay nga mga lakang makapauswag pa sa imong panglawas.
Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong masunog pinaagi sa paghimo sa 10000 nga mga lakang magkalainlain sa matag tawo - ug bisan sa adlaw-adlaw - tungod kay ang mga hinungdan sama sa gibug-aton sa lawas, genetics ug katulin sa paglakaw mahimong makadugang o makapakunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog.
Aron mabanabana kung pila ka kaloriya ang imong nasunog, gamita ang usa ka equation nga nagkonsiderar sa gibug-aton sa imong lawas, ang kakusog sa paglakaw, ug ang oras nga imong gikinahanglan aron makompleto ang 10000 nga mga lakang.
Sa kinatibuk-an, ang regular nga paglakaw makaluwas - bisan kung mohimo ka og 10 ka mga lakang o mas ubos pa.
