Bisan tuod mahimo natong isangyaw ang pagsalig sa lawas sa tibuok adlaw, kadaghanan sa mga tawo gusto nga pauswagon ang usa ka bahin sa ilang lawas. Alang sa daghang mga babaye, kini ubos sa hawak, sa hawak, paa ug sampot. Pero ambot unsa? Ang mga babaye gitukod sa paagi nga sila tungod sa usa ka hinungdan! Ug kana nagpasabut usab nga kini usa ka natural nga lugar aron madugangan ang timbang.
Ubos nga linya: Ayaw kawala sa pagbansay sa kusog sa imong ubos nga lawas, gusto nimo nga buhaton ang sukwahi. Ang pagtrabaho sa lugar, ilabi na sa mga gibug-aton, makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok ug pagtukod sa kaunuran, nga makatabang kanimo sa pagpakunhod sa imong mga sukod. Sulayi kini nga ehersisyo sa paghalok sa lugar ug pagsunog sa imong mga bitiis!
Pag-ehersisyo sa hawak, paa ug butt
Alang sa matag ehersisyo, paghimo og 3 ka set nga 12 ka pagbalik-balik, pagpahulay og 60 ka segundos tali sa mga set.
Stack Squat
1 – Pagbarug nga ang mga dumbbells sa imong kilid, patag ang mga tiil, gilapdon sa abaga ug gamay nga gituyok.
2 - Ipaubos ang imong lawas paingon sa salog, i-project ang imong bat-ang sa likod ug ang imong mga tuhod ngadto sa mga kilid.
3 - Iduso ang imong mga tikod aron makabalik sa tul-id nga posisyon ug pataas sa imong mga tudlo sa tiil.
Ubos sa kagamitan: mga plato, mga kettlebell
Pagtaas sa Crossover
1 – Pagbarug sa kilid sa bangko, ang imong gawas nga tiil sa pikas paa, ang mga bukton sa imong lawas
2 – Pindutin ang imong tiil ug tunob sa kilid sa bangko.
• Mokanaog sa sulod nga tiil samtang ang gawas nga tiil ibutang sa bangko.
• Kompletoha ang tanang reps sa usa ka kilid sa dili pa mobalhin sa pikas kilid.
Side lunge
1 – Pagbarug nga nagkupot sa mga dumbbells sa imong kilid, mga bukton nga tul-id.
2 - Pag-agi sa kilid, ipaubos ang imong lawas ug itakilid gamay ang imong lawas sa imong gibug-aton sa gawas nga bitiis.
• Hupti nga tul-id ang imong likod nga bitiis.
3 - Ipadayon ang imong tiil sa gawas aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.
Pagdugang sa Cable Hip
1 – Pagbarug sa kilid sa usa ka cable system nga ang kable gilakip sa buolbuol sa imong sulod nga bitiis.
2 – Idrowing kini nga bitiis sulod sa nagbarog nga bitiis.
• Hupti nga tul-id ang imong mga bitiis ug ipadayon ang imong balanse pinaagi sa paghawid sa sistema kon gikinahanglan.
• Kompletoha ang tanang reps sa usa ka kilid sa dili pa mobalhin sa pikas kilid.
Ubos sa kagamitan: Mga tubo
Deadlift Leg Lift
1 – Barug nga nagkupot sa mga dumbbells sa lebel sa paa, tul-id ang mga bukton ug gilay-on ang mga tiil.
2 – Ipaubos ang mga dumbbells sa ubos lang sa imong mga tuhod, ibalhin ang imong bat-ang pabalik ug ipadayon ang imong mga bitiis nga tul-id ug ang imong likod patag.
3 - Balik sa bertikal nga posisyon sa pagsugod.
Ubos sa kagamitan: Barbell, Plates
Glute Bridge
1 - Paghigda sa imong likod nga ang imong mga tuhod giduko ug ang mga tiil patag, ibutang ang imong mga kamot sa imong kilid.
2 - Ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog, pagsulay sa paghimo og usa ka tul-id nga linya tali sa imong bat-ang ug abaga.
• Balik sa salog ug balik.
Pagpasanay sa baka
• Pagbarug sa imong mga tudlo sa tiil sa ngilit sa usa ka lakang nga ang mga dumbbells sa imong kilid.
1 - Ihulog ang imong mga tikod kutob sa imong mahimo.
2 - Ipataas ang imong mga tikod, pataas sa imong mga tudlo sa tiil, kutob sa mahimo.
Ubos sa kagamitan: mga plato, mga kettlebell
