Ang gluten usa ka protina nga makit-an sa pipila ka mga klase sa lugas, lakip ang trigo, barley ug rye. Naghatag kini og pagkamaunat-unat, nagtugot sa tinapay nga motaas, ug naghatag sa mga pagkaon og humok nga texture (1, 2).
Bisan tuod ang gluten dili usa ka problema alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang uban tingali dili motugot niini nga maayo.
Ang sakit nga celiac usa ka sakit nga autoimmune nga nag-aghat sa immune response sa gluten. Alang sa mga tawo nga adunay kini nga kondisyon o pagkasensitibo sa gluten, ang pagkonsumo sa gluten mahimong hinungdan sa mga simtomas sama sa paghubag, kalibanga, ug sakit sa tiyan (3).
Kadaghanan sa kasagarang gikaon nga mga lugas adunay gluten. Bisan pa, adunay daghan usab nga masustansya nga gluten-free nga mga lugas.
Ania ang 9 ka gluten-free nga mga lugas nga labi ka himsog.
Talaan sa kaundan
1. Sorghum
Ang Sorghum sagad nga gipatubo ingon usa ka lugas ug pagkaon sa hayop. Gigamit usab kini sa paghimo og sorghum syrup, usa ka matang sa pangpatam-is, ingon man sa pipila ka alkoholikong ilimnon.
Kini nga gluten-free nga lugas naglangkob sa mapuslanon nga mga compound sa tanum nga naglihok isip mga antioxidant aron makunhuran ang oxidative stress ug makunhuran ang peligro sa sakit nga laygay (4).
Usa ka 2010 nga test-tube ug pagtuon sa mananap nagpakita nga ang sorghum adunay mahinungdanong anti-inflammatory properties tungod sa taas nga sulod niini nga mga compound sa tanom (5).
Dugang pa, ang sorghum taas sa fiber ug makatabang sa pagpahinay sa pagsuyup sa asukal aron mapadayon ang lebel sa asukal sa dugo nga makanunayon.
Usa ka pagtuon nagtandi sa asukar sa dugo ug lebel sa insulin sa 10 ka partisipante human makakaon ug muffin nga gama sa sorghum o whole wheat flour. Ang sorghum muffin miresulta sa mas dakong pagkunhod sa blood sugar ug insulin kay sa whole wheat muffin (6).
Ang usa ka tasa (192 gramos) sa sorghum adunay 12 gramos nga fiber, 22 gramos nga protina, ug halos katunga sa iron nga imong gikinahanglan sa usa ka adlaw (7).
Ang Sorghum adunay malumo nga lami ug mahimong galingon nga harina alang sa pagluto sa gluten-free nga mga produkto. Mahimo usab nga ilisan ang barley sa mga resipe sama sa sabaw sa uhong ug barley.
Sumaryo: Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang sorghum dato sa mga compound sa tanum ug mahimong makatabang sa pagpakunhod sa paghubag ug lebel sa asukal sa dugo.
2. Quinoa
Ang Quinoa dali nga nahimong usa sa labing inila nga gluten-free nga mga lugas. Kini hilabihan ka daghag gamit ug dato sa fiber ug plant-based nga protina.
Usa usab kini sa labing makapahimsog nga mga lugas tungod kay kini adunay daghang mga antioxidant nga mahimong adunay mapuslanon nga epekto sa pagkunhod sa peligro sa sakit (8).
Dugang pa, ang quinoa dato sa protina ug usa sa pipila ka mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga giisip nga usa ka kompleto nga gigikanan sa protina.
Samtang kadaghanan sa mga pagkaon sa tanum kulang sa usa o duha sa hinungdanon nga mga amino acid nga gikinahanglan sa imong lawas, ang quinoa adunay tanan nga walo. Gihimo kini nga usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum (9).
Ang usa ka tasa (185 gramos) sa linuto nga quinoa naghatag ug 8 gramos nga protina ug 5 gramos nga fiber. Naglangkob usab kini og mga micronutrients ug kadaghanan nagtagbo sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa magnesium, manganese, ug phosphorus (10).
Ang Quinoa mao ang sulundon nga sangkap sa paghimo og gluten-free crusts ug stews. Ang harina sa Quinoa mahimo usab nga gamiton sa paghimo og mga pancake, tortilla o dali nga pan.
Sumaryo: Ang Quinoa adunay daghang mga antioxidant. Usa usab kini sa pipila nga mga pagkaon sa tanum nga adunay tanan nga hinungdanon nga amino acid.
3. Millet
Bisan pa nga labing nailhan nga base nga sangkap sa liso sa langgam, ang millet usa ka masustansya kaayo nga lugas nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa mananap nga ang pagpakaon sa millet sa mga ilaga makapakunhod sa triglycerides ug panghubag sa dugo (11).
Ang laing pagtuon nagtan-aw sa mga epekto sa millet sa lebel sa asukal sa dugo sa unom ka mga pasyente nga adunay diabetes. Nakaplagan nga ang millet misangpot sa mas ubos nga glycemic response ug blood sugar kay sa bugas ug trigo (12).
Ang usa ka tasa (174 gramos) sa linuto nga millet adunay 2 gramos nga fiber, 6 gramos nga protina, ug 19% sa imong inadlaw nga panginahanglan sa magnesium (13).
Mahimo nimong i-incorporate ang millet sa imong pamahaw nga adunay init nga panaksan nga lugaw sa millet. Dugang pa, mahimo nimong gamiton ang millet o millet nga harina aron magluto og falafels, pan o croquettes.
Sumaryo: Gipakita sa mga pagtuon sa hayop ug tawo nga ang millet makapakunhod sa triglycerides sa dugo, panghubag, ug lebel sa asukal sa dugo.
4. oats
Ang mga oats makapahimsog kaayo. Usa usab sila sa labing kaayo nga gigikanan sa beta-glucan, usa ka klase sa matunaw nga fiber nga nagpasiugda sa kahimsog.
Ang usa ka pagrepaso sa 28 nga mga pagtuon nakit-an nga ang beta-glucan epektibo nga nakunhuran ang "dili maayo" nga LDL cholesterol ug kinatibuk-ang kolesterol nga wala makaapekto sa "maayo" nga HDL cholesterol (14).
Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang beta-glucan makapahinay sa pagsuyup sa asukal ug makapaubos sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin (15, 16).
Ang 1/4 nga tasa (39 gramos) sa uga nga mga oats naghatag ug 4 ka gramo sa fiber ug 7 ka gramo sa protina. Naghatag usab kini og phosphorus, magnesium, ug B bitamina (17).
Bisan tuod ang mga oats natural nga walay gluten, daghang mga brand sa oats ang adunay gluten tungod sa kontaminasyon nga resulta sa paagi sa pagtubo ug pagproseso niini.
Kung ikaw adunay sakit nga celiac o pagkasensitibo sa gluten, siguruha nga pangitaon ang mga oats nga gimarkahan nga gluten-free.
Ang mainit nga panaksan sa oatmeal mao ang labing popular nga paagi sa pagtagamtam sa oatmeal, apan mahimo usab nimo idugang ang oatmeal sa mga pancake, granola bar, o parfaits alang sa dugang nga fiber ug sustansya.
Sumaryo: Ang mga oats adunay beta-glucan, nga makapaubos sa kolesterol sa dugo ug makatabang sa pag-regulate sa asukal sa dugo.
5. Bakwit
Bisan pa sa ngalan niini, ang bakwit usa ka liso nga pormag lugas nga walay gluten ug walay kalabotan sa trigo.
Naghatag kini daghang mga antioxidant, lakip ang taas nga kantidad sa duha nga piho nga mga tipo: rutin ug quercetin (18).
Ang ubang mga pagtuon sa mananap nagsugyot nga ang rutin mahimong mapuslanon sa pagpakunhod sa mga sintomas sa Alzheimer's disease. Sa samang higayon, ang quercetin gipakita sa pagpakunhod sa panghubag ug oxidative stress (19, 20).
Ang pagkaon sa bakwit mahimo usab nga makatabang sa pagpakunhod sa pipila ka mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.
Sa usa ka pagtuon, ang konsumo sa bakwit nalangkit sa ubos nga total cholesterol ug “bad” LDL cholesterol, ingon man sa mas taas nga ratio sa “good” HDL cholesterol ngadto sa total cholesterol (21).
Ang laing pagtuon adunay susama nga mga resulta, nga nagpakita nga kadtong mokaon og bakwit adunay ubos nga risgo sa taas nga presyon sa dugo, kolesterol, ug taas nga asukar sa dugo (22).
Ang usa ka tasa (170 gramos) sa bakwit naghatag ug 17 gramos nga fiber, 23 gramos nga protina, ug kapin sa 90% sa magnesium, tumbaga, ug manganese nga imong gikinahanglan sa adlaw (23).
Sulayi ang soba noodles nga nakabase sa bakwit isip usa ka gluten-free swap alang sa tradisyonal nga pasta. O, gamita ang bakwit aron makadugang og gamay nga crunch sa mga sabaw, salad o bisan mga veggie burger.
Sumaryo: Ang Buckwheat dato sa mga antioxidant ug nalambigit sa pagkunhod sa mga hinungdan sa risgo sa sakit sa kasingkasing, sama sa lebel sa kolesterol sa dugo.
6. Amaranto
Ang Amaranth adunay daghang kasaysayan ug usa sa mga pangunang pagkaon sa mga sibilisasyon sa Inca, Mayan ug Aztec. Dugang pa, kini usa ka masustansya nga lugas nga adunay impresibo nga mga benepisyo sa kahimsog (24).
Gipakita sa usa ka pagtuon sa 2014 nga ang mga compound sa amaranth epektibo nga nagpugong sa panghubag sa mga tawo ug mga ilaga pinaagi sa pagpugong sa pagpaaktibo sa usa ka agianan nga nagpahinabog panghubag (25).
Tungod sa taas nga sulud sa fiber niini, ang amaranth mahimo usab nga makunhuran ang daghang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.
Sa tinuud, usa ka pagtuon sa hayop nakit-an nga ang mga liso sa amaranth nagpaubos sa triglycerides sa dugo ug "dili maayo" nga lebel sa kolesterol sa LDL (26).
Ang usa ka tasa (246 gramos) sa linuto nga amaranth adunay 5 gramos nga fiber ug 9 gramos nga protina. Kini usab naglangkob sa 29% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa puthaw ug adunay daghang magnesium, phosphorus, ug manganese (27).
Mahimo nimong gamiton ang amaranth aron ilisan ang ubang mga lugas, sama sa bugas o couscous. Ang amaranth nga naluto ug dayon gipabugnaw mahimo usab nga gamiton puli sa cornstarch isip usa ka ahente sa pagpalapot sa mga sabaw, jellies o mga sarsa.
Sumaryo: Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang amaranth mahimong epektibo sa pagkunhod sa panghubag ug daghang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.
7. Teff
Ingon nga pinakagamay nga lugas sa kalibutan, ang teff usa ka gamay apan kusgan nga lugas.
Bisan kung kini usa ka sentimos ang gidak-on sa usa ka lugas sa trigo, ang teff usa ka powerhouse sa nutrisyon.
Ang Teff dato sa protina, nga mahimong makapauswag sa pagkabusog, makapamenos sa mga pangandoy, ug makapausbaw sa metabolismo (28, 29, 30).
Gitubag usab niini ang maayong bahin sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglanon sa fiber. Ang fiber usa ka importante nga bahin sa pagkaon ug nalangkit sa pagkawala sa timbang, pagkunhod sa gana ug pag-ayo sa regularidad (31, 32, 33).
Ang usa ka tasa (252 gramos) sa linuto nga teff adunay 10 gramos nga protina ug 7 gramos nga fiber. Naghatag usab kini og daghang bitamina B, labi na ang thiamine (34).
Para sa gluten-free baking, sulayi ang pag-ilis sa harina sa trigo sa teff sa bahin o tanan. Ang teff mahimo usab nga isagol sa sili, himoong lugaw, o natural nga gamiton sa pagpalapot sa mga putahe.
Sumaryo: Ang Teff mao ang pinakagamay nga lugas sa kalibutan, apan adunahan kini sa fiber ug protina. Kining duha ka sustansya kinahanglanon alang sa panglawas ug adunay daghang benepisyo.
8. mais
Ang mais, o mais, mao ang usa sa labing gigamit nga gluten-free nga mga lugas sa kalibutan.
Gawas pa sa taas nga fiber, ang mais kay adunahan usab nga tinubdan sa lutein ug zeaxanthin, carotenoids, mga pigment sa tanom nga naglihok isip antioxidants (35).
Gipakita sa mga pagtuon nga ang lutein ug zeaxanthin mahimong makabenepisyo sa kahimsog sa mata pinaagi sa pagkunhod sa peligro sa mga katarata ug pagkabulok sa macular nga may kalabutan sa edad, duha ka sagad nga hinungdan sa pagkawala sa panan-aw sa mga tigulang (36).
Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang risgo sa macular degeneration nga may kalabutan sa edad mao ang 43% nga mas ubos sa mga pasyente nga adunay taas nga pagkonsumo sa carotenoid kaysa sa mga adunay gamay nga konsumo (37).
Ang 1/2 nga tasa (83 gramos) sa yellow nga mais adunay 6 gramos nga fiber ug 8 gramos nga protina. Naglangkob usab kini og daghang magnesium, bitamina B6, thiamine, manganese, ug selenium (38).
Ang mais mahimong lutoon, lutoon o sugbaon alang sa usa ka himsog nga pagduyog sa usa ka balanse nga pagkaon. Paglingaw niini o idugang kini sa usa ka salad, sabaw o casserole.
Sumaryo: Ang mais taas sa fiber ug maayong tinubdan sa lutein ug zeaxanthin, duha ka carotenoids nga nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa mata.
9. brown nga bugas
Bisan tuod ang brown rice ug puti nga bugas gikan sa samang lugas, ang bran ug kagaw sa lugas gikuha sa panahon sa pagproseso.
Busa ang brown rice adunay mas daghang fiber ug mas daghan nga micronutrients, nga naghimo niini nga usa sa pinakahimsog nga gluten-free nga mga lugas nga anaa.
Ang duha ka klase sa bugas walay gluten, apan gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-ilis sa puti nga bugas sa brown nga bugas adunay dugang nga benepisyo sa kahimsog.
Sa tinuud, ang brown nga bugas imbes nga puti nga bugas mahimo’g makunhuran ang peligro sa diabetes, pagtaas sa timbang ug sakit sa kasingkasing (39, 40, 41).
Ang usa ka tasa (195 gramos) sa brown rice adunay 4 gramos nga fiber ug 5 gramos nga protina. Naghatag usab kini usa ka maayong bahin sa imong magnesium ug selenium nga kinahanglan sa adlaw (42).
Ang brown rice makahimo og lamian nga side dish nga mag-inusara o mahimo nga ikombinar sa mga utanon ug usa ka maniwang nga tinubdan sa protina aron makamugna og lamiang pagkaon.
Sumaryo: Ang brown nga bugas taas sa fiber ug nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa diabetes, pagtaas sa timbang ug sakit sa kasingkasing kung gamiton puli sa puti nga bugas.
Ang katapusan nga resulta
Kung ikaw adunay sakit nga celiac o pagkasensitibo sa gluten, mahimong lisud ang pagsunod sa usa ka pagkaon nga wala’y gluten.
Bisan pa, adunay daghang gluten-free nga mga kapilian sa pag-ilis sa trigo.
Gikan sa paghatag og mga antioxidant ngadto sa pagkunhod sa risgo sa sakit, kini nga mga sustansyang gluten-free nga mga lugas mahimong mapuslanon kaayo sa imong panglawas.
