Kung ikaw usa ka seryoso nga atleta o nagsugod pa lang sa imong pag-ehersisyo, ang usa ka regular nga regimen sa yoga makatabang kanimo sa pagtukod og kusog, pagka-flexible ug pagpahayahay. Ania ang usa ka dali nga serye sa mga posisyon sa yoga (o asanas) alang kanimo, gikan sa mga liko hangtod sa lawom nga mga pag-abli sa kasingkasing. Kini nga mga asana gidisenyo alang sa tanan nga lebel sa kasinatian, busa pasidunggi ang imong lawas ug himoa kini nga imong OM.
Extended bag para sa mga bata
Pag-abot sa posisyon sa tabletop sa imong mga kamot ug tuhod. Ang abaga kinahanglan nga ibutang sa mga kamot ug ang mga bat-ang sa mga tuhod. Dad-a ang imong mga tudlo sa tiil aron mahikap ang imong luyo. Lakaw ang imong mga tuhod sa gilapdon sa imong banig o bisan unsa nga labing komportable sa imong lawas. Dad-a ang imong bat-ang sa imong mga tikod ug ipahulay ang imong dughan taliwala sa imong mga bitiis. Ibutang ang pan sa banig. Ipataas ang imong mga bukton diretso sa imong atubangan. Sa matag inhalasyon, ang likod motaas ug ang mga tumoy sa tudlo mopadayon. Sa matag pagginhawa, iduso ang imong mga bat-ang padulong sa imong mga tikod. Kini usa ka maayo nga baseline aron masugdan ang imong rutina sa yoga ug mahimo ka makabalik sa tibuuk nga han-ay sa yoga kung kinahanglan ang usa ka pahulay.
Pagbag-o: Sulayi ang tradisyonal nga sako sa bata nga adunay mga bitiis sa ilawom sa dughan ug mga bukton sa imong kilid.
Iro nga nag-atubang sa ubos
Kini usa ka maayo nga postura alang sa taas nga likod sa mga bitiis samtang nagpalig-on sa mga bukton. Pag-usab, gikan sa posisyon sa tabletop nga adunay mga abaga sa ibabaw sa mga pulso ug mga bat-ang sa ibabaw sa mga tuhod, ipataas ang mga bat-ang ug mga bitiis nga mas taas, nga maghimo sa usa ka balit-ad nga "V" nga porma sa imong lawas. Ang mga palad kinahanglan nga gilapdon sa abaga ug ang gilapdon sa mga tiil sa bat-ang. Sa matag pagginhawa, iduso ang imong dughan balik sa imong mga bitiis ug ang imong biceps paingon sa imong mga dunggan. Sa matag pagginhawa, iduso ang imong mga tikod paingon sa banig (timan-i: ang imong mga tikod kinahanglan dili gayud makahikap sa banig ug maayo kana!).
Pagbag-o: Tugoti ang mga tuhod nga moduko og gamay kung ang mga hamstrings hugot. Ang pagduko sa imong mga tuhod mokuha usab sa pipila ka presyur sa imong mga bukton ug ubos nga likod.
Posisyon sa lingkuranan
Bangon sa ibabaw sa imong banig. Paggunit sa mga tudlo sa tiil ug tikod aron mahikap. Iduko ang imong mga tuhod ug ibalik ang imong mga bat-ang samtang naglingkod ka sa usa ka lingkuranan. Ikab-ot ang imong mga bukton ug ibutang ang imong biceps sa imong mga dalunggan. Bawasan ang gibug-aton sa imong mga tikod, kupti ang tailbone ug relaks sa imong abaga. Mabati nimo ang kalayo nga dali nga nagdilaab sa kini nga posisyon - ikaw ang pwersa sa pagtukod!
Pagbag-o: Ipalapad ang imong mga bukton ug paghimo og "Y" nga porma sa imong ibabaw nga lawas. Ang mga tiil mahimo usab nga gilay-on.
Runner's Lung
Gikan sa ubos nga iro, dad-a ang imong tuo nga tiil taliwala sa imong mga kamot. Ibutang ang imong tiil sa salog, nga ang tanan nga napulo ka mga tudlo sa tiil sa atubangan ug likod, nagtudlo sa unahan. Ang imong tuo nga bitiis iduko nga ang imong tuhod nga gipatong direkta sa imong buolbuol. Ibutang ang imong wala nga bitiis sa imong luyo. Ibutang ang imong tuo nga tiil ngadto sa ibabaw nga tuo nga suok sa imong banig ug kuhaa ang duha ka kamot paingon sa sulod sa imong tuo nga bitiis. Mahimo kang magpabilin sa imong mga palad o, alang sa mas lawom nga pagliko, ihulog sa imong bukton. I-relax ang imong liog ug gininhawa. Balika sa pikas nga bahin.
Pagbag-o: Ibutang ang imong likod sa imong tuhod sa salog.
Manggugubat 2
Ang pagpangandam alang sa Warrior 2 susama sa baga sa runner pinaagi sa pagbutang sa imong tuo nga tiil taliwala sa imong mga kamot. Apan ipataas ang imong mga abaga sa imong mga bat-ang ug ibalik ang imong mga bat-ang aron mag-atubang sa kilid. Ibalik ang imong mga tudlo sa likod paingon sa ibabaw nga wala nga suok sa banig, nga ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil nagpunting sa unahan. Iduko pag-ayo ang imong tuo nga tuhod, ibutang kini direkta sa imong tuo nga buolbuol. Ipataas ang imong mga bukton sa kilid ug iabot ang imong mga tudlo. Balika sa pikas nga bahin.
Pagbag-o: dili kaayo gibawog sa atubangan nga tuhod.
Yogi Squat
Gikan sa ubos nga iro, ibutang ang imong mga tiil paingon sa ibabaw sa imong banig, gawas sa imong mga kamot. Ibutang ang imong mga bat-ang sa imong mga tikod. Dad-a ang imong mga kamot sa kasingkasing. Iduso ang imong mga siko sa imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga abaga sa likod nimo. Itudlo ang imong bukog sa ikog paingon sa yuta ug lingkod nga taas.
Pagbag-o: Ibutang ang usa ka bloke sa yoga sa ilawom sa imong boom alang sa dugang nga suporta.
aigles
Sa posisyon nga naglingkod, dad-a ang tuo nga bukton sa ilawom sa wala nga bukton, kulot ang mga siko ug, kung mahimo, ang mga pulso. Samtang nagkupot sa pana sa wala nga tuhod, ipataas ang tuo nga bitiis ug sa ibabaw sa wala nga bukton, pagtabok sa paa. Aron makadugang og hagit, ibutang ang tumoy sa imong tuo nga tiil sa likod sa wala nga nati. Kung nagtrabaho ka pa sa imong balanse, ibutang ang mga tudlo sa tiil sa tuo nga mga tudlo sa tiil sa salog, sa gawas sa wala nga bitiis. Ibalik ang gibug-aton sa imong tikod ug ipataas ang imong dughan aron ibutang ang imong mga abaga sa imong bat-ang.
Pagbag-o: Kung ikaw adunay sakit sa abaga, ikab-ot ang imong tuo nga bukton sa ilawom sa imong wala nga siko ug kab-ota ang kaatbang nga mga abaga gamit ang imong mga palad.
Katunga sa salampati
Gikan sa iro nga nag-atubang sa ubos, dad-a ang imong tuo nga tuhod sa tuo nga pulso ug ang imong tuo nga buolbuol sa wala nga pulso. Ibutang ang imong shin parallel sa ibabaw sa imong banig. Ubos nga hips ngadto sa banig. I-flex ang imong tuo nga buolbuol. Ipataas ang imong wala nga bitiis layo sa imong luyo. Pagsugod pinaagi sa pag-slide sa imong mga palad sa imong bat-ang aron makalingkod nga taas. Sunod, iduko ang imong hawak ug ibutang ang imong dughan sa tuo nga bitiis. Pangitag dapit nga pahuwayan ang imong ulo, sa banig man, sa mga bukton nga nabutang, o sa usa ka bloke. Papahulaya ang imong kaugalingon dinhi, pangitaa ang lawom nga hip flexor stretch. Ipadayon ang pagginhawa pag-ayo sa pag-inat. Balika sa pikas nga bahin.
Pagbag-o: Paghigda sa imong likod. Iduko ang duha ka tuhod ug ibutang ang imong mga tiil nga patag sa salog. Kuhaa ang tuo nga buolbuol sa ibabaw sa wala nga tuhod. Karon adto sa taliwala sa mga bitiis ug kuhaa ang likod sa wala nga paa. Ipataas ang imong wala nga bitiis ug ibira kini paingon sa imong dughan.
Kamel
Pangita og posisyon sa tabletop sa imong mga kamot ug tuhod. Duol sa imong mga tuhod, mga tuhod nga hapit ang gilapdon sa bat-ang, sa banig. Ibutang ang imong mga palad sa imong ubos nga bukobuko, uban ang imong mga siko nga gibawog ug ang imong likod nagpunting. Dad-a ang imong mga blades sa abaga sa imong likod. Pagginhawa og lawom ug pagsugod sa pagsunod sa imong mga mata. Iduso ang imong mga bat-ang sa unahan aron kini magpabilin nga natapok sa imong mga tuhod. Pag-focus og dugang sa dughan, kay sa pagsandig. Padayon sa pagpangita kutob sa mahimo nga komportable.
Pagbag-o: Bawasan ang gidaghanon sa pagbayaw ug pag-atras.
Mga bitiis sa bungbong
Lihok sa paghigda sa imong likod, pag-inat sa imong mga bitiis. Sa higayon nga magkahiusa ang imong sulod nga mga paa, ipataas ang duha ka bitiis ngadto sa kisame ug paghimo og 90-degree nga anggulo. Trabaho nga iduko ang imong mga tuhod kutob sa mahimo. Kolori ang imong mga tiil sa imong nawong. Kanunay didto alang sa dugang nga pagginhawa.
Pagbag-o: Kompletoha ang parehas nga posisyon sa dingding.
Gisupinado nga twist
Samtang naghigda sa imong likod, ibutang ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan. Ipadayon ang wala nga bitiis sa dugay nga panahon. Ikonektar ang imong mga tudlo sa ibabaw sa imong chandelier ug pasagdi ang imong bitiis nga pinch. Buhii ang kuptanan ug gamita ang imong wala nga kamot sa paggiya sa imong tuo nga tuhod sa imong lawas, sa wala. Ipataas ang imong tuo nga bukton sa imong kilid ug paghimo og "T" nga porma sa imong lawas. Tan-aw sa tuo. I-extend ang dugokan sa matag inhalation ug i-twist og gamay nga lawom sa matag gininhawa. Balika sa pikas nga bahin.
Pagbag-o: Bawasan ang lebel sa twist.
