11 napamatud-an nga benepisyo sa kahimsog sa quinoa

Ang Quinoa usa sa labing inila nga mga pagkaon sa kahimsog sa kalibutan.

Ang Quinoa walay gluten, taas sa protina, ug usa sa pipila ka pagkaon nga gibase sa tanom nga adunay tanang siyam ka importanteng amino acids.

Kini usab dato sa fiber, magnesium, B bitamina, iron, potassium, calcium, phosphorus, bitamina E ug nagkalain-laing mga mapuslanon nga antioxidants.

Ania ang 11 ka benepisyo sa panglawas sa quinoa.

1. Masustansya kaayo

Ang Quinoa usa ka tanum nga lugas nga gipatubo alang sa makaon nga mga liso niini. Gipahayag kini nga KEEN-wah.

Sa teknikal, kini dili usa ka cereal, apan usa ka pseudo-cereal (1).

Sa laing pagkasulti, kini usa ka liso nga giandam ug gigamit sa parehas nga paagi sa usa ka lugas.

Ang Quinoa usa ka importante nga tanum alang sa Inca Empire. Gitawag nila kini nga "inahan sa tanang lugas" ug giisip kini nga sagrado.

Gikaon na kini sulod sa liboan ka tuig sa South America ug bag-o lang nahimong uso nga pagkaon, gani nakaabot sa superfood status.

Karong panahona, makit-an nimo ang mga produkto sa quinoa ug quinoa sa tibuuk kalibutan, labi na sa mga tindahan sa pagkaon sa kahimsog ug restawran nga nagpasiugda sa natural nga mga pagkaon.

Adunay tulo ka nag-unang matang: puti, pula ug itom.

Kini ang sustansya nga sulod sa 1 tasa (185 gramos) sa linuto nga quinoa (2):

• Protina: 8 gramos.
• Serat: 5 gramos.
• Manganese: 58% sa girekomendar nga adlaw-adlaw nga allowance (AJR).
• Magnesium: 30% sa GDR.
• Phosphorus: 28% sa GDR.
• Folate: 19% sa GDR.
• Copper: 18% sa GDR.
• Ang puthaw: 15% sa GDR.
• zinc: 13% sa GDR.
• Potassium 9% sa GDR.
• Labaw sa 10% sa RDA alang sa bitamina B1, B2 ug B6.
• Gamay nga calcium, B3 (niacin) ug bitamina E.

Kini adunay kinatibuk-an nga 222 kaloriya, nga adunay 39 gramos nga carbs ug 4 gramos nga tambok. Naglangkob usab kini og gamay nga kantidad sa omega-3 fatty acid.

Ang Quinoa dili GMO, walay gluten ug kasagarang gipatubo sa organiko. Bisan kung dili kini usa ka lugas sa teknikal, giisip gihapon kini nga tibuuk nga pagkaon.

Giisip kini sa mga siyentipiko sa NASA nga usa ka tanom nga haom nga motubo sa kawanangan, ilabina tungod sa taas nga sustansiya niini, kasayon ​​sa paggamit, ug kayano sa pagpananom (3).

Gideklarar sa United Nations (UN) ang 2013 nga International Year of Quinoa, tungod sa taas nga nutritional value niini ug potensyal nga makatampo sa global food security (4).

summary Ang Quinoa usa ka makaon nga liso nga nahimong mas popular sa mga tawo nga mahunahunaon sa panglawas. Naglangkob kini sa daghang hinungdanon nga sustansya.

2. Naglangkob sa mga compound sa tanum nga quercetin ug kaempferol

Ang mga epekto sa kahimsog sa tinuod nga mga pagkaon labaw pa sa mga bitamina ug mineral nga mahimo nimong pamilyar.

Adunay libu-libo nga mga sustansya sa pagsubay, ang uban niini labi ka himsog.

Naglakip kini sa mga antioxidant sa tanum nga gitawag og flavonoids, nga gipakita nga naghatag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Ang Quercetin ug kaempferol maoy duha ka partikular nga gitun-an pag-ayo nga mga flavonoid, pareho nga makita sa taas nga gidaghanon sa quinoa (5).

Sa pagkatinuod, ang quercetin content sa quinoa mas taas pa kay sa kasagarang high-quercetin nga mga pagkaon, sama sa cranberries (6).

Ang mga pagtuon sa mananap (7, 8, 9, 10) nagpakita nga kining importante nga mga molekula adunay anti-inflammatory, anti-viral, anti-cancer, ug anti-depressant effect.

Pinaagi sa paglakip sa quinoa sa imong pagkaon, madugangan nimo ang imong kinatibuk-ang pag-inom niini (ug uban pa) nga hinungdanon nga mga sustansya.

summary Ang Quinoa adunay daghang mga flavonoid, lakip ang quercetin ug kaempferol. Gamhanan sila nga antioxidant sa tanum nga adunay daghang benepisyo sa kahimsog.

3. Taas kaayog fiber, mas taas kay sa kadaghanang lugas

Ang laing importante nga kaayohan sa quinoa mao ang taas nga sulud sa fiber niini.

Ang usa ka pagtuon sa 4 ka matang sa quinoa nakakaplag ug 10 ngadto sa 16 gramos nga fiber kada 100 gramos (11).

Kini mogana ngadto sa 17-27 gramos matag tasa, nga taas kaayo – labaw pa sa doble sa kataas sa kadaghanang lugas. Ang linuto nga quinoa adunay gamay nga fiber, gramo matag gram, tungod kay kini mosuhop sa daghang tubig.

Ikasubo, kadaghanan sa fiber dili matunaw, nga dili makita nga naghatag parehas nga benepisyo sa kahimsog sama sa matunaw nga fiber.

Ingon niana, ang matunaw nga sulud sa fiber sa quinoa medyo disente, mga 2,5 gramo matag tasa o 1,5 gramo matag 100 gramo.

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang matunaw nga fiber makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo, pagpaubos sa kolesterol, pagdugang sa pagkapuno, ug pagtabang sa pagkawala sa timbang (12, 13, 14).

summary Ang Quinoa mas taas sa fiber kay sa kadaghanan sa mga lugas. Nakaplagan sa usa ka pagtuon ang 17–27 gramos nga fiber kada tasa (185 gramos). Kadaghanan sa fiber dili matunaw, apan ang usa ka tasa sa quinoa adunay 2,5 gramos nga dili matunaw nga fiber.

4. Gluten-free ug perpekto para sa mga tawo nga adunay gluten intolerance

Sumala sa usa ka surbey sa 2013, mga un-tersiya sa mga Amerikano ang nagtinguha sa pagpamenos o paglikay sa gluten (15).

Ang usa ka gluten-free nga pagkaon mahimong himsog, basta kini gibase sa natural nga gluten-free nga mga pagkaon.

Ang mga problema motungha kung ang mga tawo mokaon sa mga pagkaon nga wala’y gluten nga hinimo gikan sa dalisay nga mga starch.

Kini nga mga pagkaon dili mas maayo kaysa sa ilang mga katugbang nga adunay gluten, tungod kay ang walay gluten nga junk food kay junk food gihapon.

Daghang mga tigdukiduki ang nag-isip sa quinoa isip usa ka angay nga sangkap sa gluten-free diets alang sa mga tawo nga dili gusto nga biyaan ang mga pangunang pagkaon sama sa pan ug pasta.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang paggamit sa quinoa imbes sa mga tipikal nga gluten-free nga mga sangkap sama sa refined tapioca, patatas, mais, ug harina sa bugas makadugang sa nutritional ug antioxidant nga kantidad sa imong pagkaon (16, 17).

summary Ang Quinoa natural nga walay gluten. Ang paggamit niini imbes sa tipikal nga gluten-free nga mga sagol makadugang sa antioxidant ug nutritional value sa imong pagkaon kung imong gilikayan ang gluten.

5. Daghan kaayo sa protina, uban sa tanang importanteng amino acids

Ang protina gilangkoban sa mga amino acid, siyam niini ang gitawag ug essential tungod kay ang imong lawas dili makahimo niini ug kinahanglang makuha kini pinaagi sa imong pagkaon.

Kung ang usa ka pagkaon adunay tanan nga siyam ka hinungdanon nga amino acid, kini giisip nga usa ka kompleto nga protina.

Ang problema mao nga daghang mga pagkaon sa tanum ang kulang sa pipila ka hinungdanon nga amino acid, sama sa lysine.

Bisan pa, ang quinoa usa ka eksepsiyon sa lagda tungod kay kini adunay tanan nga hinungdanon nga amino acid. Tungod niini nga hinungdan, kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina. Kini adunay mas daghan ug mas maayo nga protina kay sa kadaghanan sa mga lugas (18).

Uban sa 8 gramos nga kalidad nga protina matag tasa (185 gramos), ang quinoa usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum alang sa mga vegetarian ug vegan.

summary Ang Quinoa taas sa protina kumpara sa kadaghanan sa mga pagkaon sa tanum. Naglangkob usab kini sa tanan nga hinungdanon nga amino acid nga kinahanglan nimo, nga naghimo niini nga usa ka maayo nga gigikanan sa protina alang sa mga vegetarian ug vegan.

6. Adunay gamay nga glycemic index, nga maayo alang sa pagkontrol sa asukal sa dugo

Ang glycemic index usa ka sukod kung unsa ka paspas ang mga pagkaon nga nagpataas sa imong asukal sa dugo.

Ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index makapukaw sa kagutom ug makatampo sa katambok (19, 20).

Kini nga mga pagkaon nalambigit usab sa daghang komon nga mga sakit sa Kasadpan sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing (21).

Ang Quinoa adunay glycemic index nga 53, nga giisip nga ubos (22).

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga ang lebel sa carbohydrate taas gihapon. Busa, kini dili usa ka maayong pagpili kung ikaw anaa sa usa ka diyeta nga ubos ang carb.

summary Ang glycemic index sa quinoa mga 53, nga giisip nga ubos. Bisan pa, kini nagpabilin nga medyo dato sa carbohydrates.

7. Taas sa importanteng minerales sama sa iron ug magnesium

Daghang mga tawo ang dili makakuha og igo sa pipila ka importante nga sustansya.

Tinuod kini ilabi na sa pipila ka mga mineral, lakip ang magnesium, potassium, zinc, ug (para sa mga babaye) nga puthaw.

Ang Quinoa dato kaayo sa 4 ka minerales, ilabina ang magnesium, nga adunay usa ka tasa (185 gramos) nga naghatag ug mga 30% sa RDA.

Ang problema mao nga kini usab adunay usa ka substansiya nga gitawag og phytic acid, nga makagapos niini nga mga minerales ug makapakunhod sa ilang pagsuyup (23).

Apan, pinaagi sa paghumol ug/o pagturok sa quinoa sa dili pa lutuon, mahimo nimong pakunhuran ang sulod sa phytic acid ug himoon kining mga mineral nga mas bioavailable.

Ang Quinoa taas usab sa oxalates, nga makapamenos sa pagsuyup sa calcium ug mahimong hinungdan sa mga problema sa pipila ka mga tawo nga adunay balik-balik nga mga bato sa kidney (24, 25).

summary Ang Quinoa dato kaayo sa mga mineral, apan ang phytic acid niini makapugong sa ilang pagsuyop. Ang paghumol o pagturok makadaot sa kadaghanan sa phytic acid.

8. Adunay mapuslanong epekto sa metabolikong kahimsog

Tungod sa taas nga sulud sa mapuslanon nga sustansya, makatarunganon nga ang quinoa makapauswag sa kahimsog sa metaboliko.

Sa pagkakaron, duha ka pagtuon sa mga tawo ug mga ilaga, matag usa, ang nagsusi sa mga epekto sa quinoa sa metabolikong kahimsog.

Gipakita sa pagtuon sa tawo nga ang paggamit sa quinoa imbes sa tipikal nga gluten-free nga mga tinapay ug mga pasta makapakunhod sa lebel sa asukal sa dugo, insulin, ug triglyceride (26).

Gipakita sa panukiduki sa mga ilaga nga ang pagdugang sa quinoa sa usa ka pagkaon nga adunay taas nga fructose hapit hingpit nga makapugong sa negatibo nga mga epekto sa fructose (27).

Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron hingpit nga masabtan ang mga epekto sa quinoa sa kahimsog sa metaboliko.

summary Duha ka mga pagtuon, sa mga tawo ug mga ilaga matag usa, nagpakita nga ang quinoa makapauswag sa metabolikong kahimsog pinaagi sa pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo, insulin ug triglyceride. Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki.

9. Dagaya kaayo sa antioxidants

Ang Quinoa dato kaayo sa mga antioxidant, mga sangkap nga nag-neutralize sa mga libre nga radikal ug makatabang sa pagbatok sa pagkatigulang ug daghang mga sakit.

Ang usa ka pagtuon nga nagtan-aw sa lebel sa antioxidant sa lima ka lugas, tulo ka pseudograins, ug duha ka legumes nakit-an nga ang quinoa adunay pinakataas nga antioxidant nga sulod sa napulo ka mga pagkaon (28).

Ang pagtugot sa mga liso nga moturok mopatim-aw nga makadugang sa antioxidant nga sulod bisan pa (29).

summary Ang Quinoa daw dato kaayo sa mga antioxidant. Ang pagtubo nagdugang sa ilang lebel sa antioxidant labi pa.

10. Makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang

Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mokaon og gamay nga kaloriya kaysa imong gisunog.

Ang pipila ka mga kabtangan sa pagkaon makapauswag sa pagkawala sa timbang, pinaagi sa pagpukaw sa metabolismo o pagkunhod sa gana.

Makaiikag, ang quinoa adunay pipila niini nga mga kabtangan.

Kini dato sa protina, nga makapataas sa metabolismo ug makapakunhod sa gana sa kamahinungdanon (30).

Ang taas nga gidaghanon sa fiber makadugang sa mga pagbati sa pagkabusog, busa makapahimo kanimo nga mokaon og gamay nga kaloriya sa kinatibuk-an (31).

Ang kamatuoran nga ang quinoa adunay ubos nga glycemic index usa pa ka hinungdanon nga bahin, tungod kay ang pagpili sa ingon nga mga pagkaon adunay kalabotan sa pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya (32).

Bisan kung wala’y mga pagtuon nga karon nagtan-aw sa mga epekto sa quinoa sa gibug-aton sa lawas, ingon og klaro nga kini mahimong mapuslanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang.

summary Ang Quinoa dato sa fiber, protina ug adunay ubos nga glycemic index. Kini nga mga kabtangan ang tanan nalambigit sa pagkawala sa timbang ug pagpauswag sa kahimsog.

11. Sayon nga iapil sa imong pagkaon

Bisan kung kini dili direkta nga mapuslanon alang sa kahimsog, ang kamatuoran nga ang quinoa dali kaayo nga ilakip sa imong pagkaon hinungdanon.

Kini lami usab ug maayo sa daghang mga pagkaon.

Depende sa matang sa quinoa, mahimo nga importante nga hugasan kini sa tubig sa dili pa magluto aron makuha ang mga saponin, nga anaa sa gawas nga layer ug mahimong mapait.

Bisan pa, ang pipila ka mga tatak nahugasan na, nga naghimo niini nga lakang nga wala kinahanglana.

Makapalit ka ug quinoa sa kadaghanan sa mga tindahan sa pagkaon sa kahimsog ug daghang mga supermarket.

Mahimo kining kan-on sulod lang sa 15 ngadto sa 20 minutos:

• Ibutang ang 2 ka tasa (240 ml) nga tubig sa usa ka saucepan, dugangi ang kainit.
• Idugang ang 1 tasa (170 gramos) sa hilaw nga quinoa, nga adunay usa ka pinch nga asin.
• Lutoa sulod sa 15 ngadto sa 20 minutos.
• Enjoy.

Kini unta karon mosuhop sa kadaghanan sa tubig ug tan-awon humok. Kung gibuhat sa husto, kini kinahanglan nga adunay malumo, nutty nga palami ug usa ka makapatagbaw nga crunch.

Dali ka makapangita daghang himsog ug lainlain nga mga resipe alang sa quinoa online, lakip ang mga panaksan sa pamahaw, paniudto, ug panihapon.

Ang katapusan nga resulta

Daghan sa fiber, minerals, antioxidants ug tanang siyam ka importanteng amino acids, ang quinoa usa sa pinakahimsog ug pinakasustansya nga mga pagkaon sa planeta.

Kini makapauswag sa imong asukal sa dugo ug lebel sa kolesterol ug makatabang pa nga mawad-an sa timbang.

Dugang pa, kini natural nga gluten-free, lamian, versatile, ug sayon ​​​​kaayo sa pag-andam.