Ang glutathione usa sa labing hinungdanon ug kusgan nga antioxidant sa lawas. Ang mga antioxidant mao ang mga substansiya nga makapamenos sa stress sa oxidative pinaagi sa pagpakig-away sa mga free radical sa lawas.
Bisan kung kadaghanan sa mga antioxidant makita sa mga pagkaon nga imong gikaon, ang glutathione gihimo sa imong lawas. Nag-una kini nga gilangkoban sa tulo ka amino acids: glutamine, glycine ug cysteine (1).
Adunay ubay-ubay nga mga hinungdan nga mahimong hinungdan sa pagkahurot sa lebel sa glutathione sa imong lawas, lakip ang dili maayo nga pagkaon, mga sakit nga laygay, impeksyon, ug kanunay nga stress.
Ang glutathione nahibal-an usab nga mokunhod sa edad (1).
Ang pagpadayon sa igo nga lebel sa kini nga antioxidant hinungdanon kaayo. Ania ang 10 sa labing kaayo nga mga paagi aron madugangan ang imong lebel sa glutathione nga natural.
Talaan sa kaundan
1. Kaon og mga pagkaon nga taas og sulfur
Ang asupre usa ka importante nga mineral nga natural nga makita sa pipila ka mga pagkaon sa tanum ug protina.
Gikinahanglan kini alang sa istruktura ug kalihokan sa hinungdanon nga mga protina ug mga enzyme sa lawas. Ang sulfur ilabinang gikinahanglan alang sa synthesis sa glutathione (2).
Ang asupre makita sa duha ka amino acid sa mga pagkaon: methionine ug cysteine. Nag-una kini gikan sa mga protina sa pagkaon, sama sa karne sa baka, isda ug manok.
Bisan pa, adunay usab mga vegetarian nga gigikanan sa asupre, sama sa cruciferous nga mga utanon sama sa broccoli, Brussels sprouts, cauliflower, kale, watercress ug mustard.
Gipakita sa daghang mga pagtuon sa tawo ug hayop nga ang pagkonsumo sa mga utanon nga puno sa asupre makapakunhod sa stress sa oxidative pinaagi sa pagdugang sa lebel sa glutathione (3, 4, 5).
Ang mga utanon nga Allium, lakip ang ahos, shallots, ug sibuyas, nagpataas usab sa lebel sa glutathione, lagmit tungod sa ilang mga compound nga adunay sulud nga asupre (6, 7).
summary Importante ang sulfur sa paggama sa glutathione. Busa, siguroha ang pagkonsumo sa mga protina nga puno sa asupre sama sa karne sa baka, isda ug manok, ingon man ang allium ug cruciferous nga mga utanon.
2. Dugangi ang imong pag-inom og bitamina C
Ang Vitamin C usa ka bitamina nga matunaw sa tubig nga makita sa lainlaing mga pagkaon, lakip ang mga prutas ug utanon.
Ang mga strawberry, citrus nga prutas, kapayas, kiwis ug sili kay mga pananglitan sa mga pagkaon nga dato sa bitamina C.
Kini nga bitamina nagsilbi sa daghang mga gimbuhaton, lakip ang ingon usa ka antioxidant aron mapanalipdan ang mga selyula batok sa kadaot sa oxidative. Nagpabilin usab kini nga suplay sa lawas sa ubang mga antioxidant, lakip ang glutathione.
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang bitamina C makatabang sa pagpataas sa lebel sa glutathione pinaagi sa pag-atake una sa mga free radical, nga makaluwas sa glutathione.
Nahibal-an usab nila nga ang bitamina C makatabang sa pagproseso sa glutathione pinaagi sa pagbag-o sa oxidized glutathione balik sa aktibo nga porma niini (8).
Sa tinuud, nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang pag-inom sa mga suplemento sa bitamina C nagdugang lebel sa glutathione sa puti nga mga selyula sa dugo sa himsog nga mga hamtong.
Sa usa ka pagtuon, ang mga hamtong mikuha sa taliwala sa 500 ug 1 mg nga bitamina C kada adlaw sulod sa 000 ka semana, nga mitultol ngadto sa 13% nga pagtaas sa glutathione sa puti nga mga selula sa dugo (18).
Ang laing pagtuon nagpakita nga ang pag-inom ug 500 mg sa bitamina C nga suplemento kada adlaw nagdugang sa glutathione sa pula nga mga selula sa dugo sa 47% (9).
Bisan pa, kini nga mga pagtuon naglambigit sa mga suplemento sa bitamina C. Tungod kay ang mga suplemento mga konsentradong bersyon sa bitamina, dili klaro kung ang mga pagkaon adunay parehas nga epekto.
Dugang nga panukiduki ang gikinahanglan aron mahibal-an kung mahimo nimong madugangan ang lebel sa glutathione pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay bitamina C.
summary Ang bitamina C adunay hinungdanon nga papel sa pagpadayon sa lebel sa glutathione. Tungod niini, ang pag-inom og mga suplemento sa bitamina C makatabang sa pagpataas sa lebel sa glutathione sa imong lawas.
3. Idugang ang mga pagkaon nga puno sa selenium sa imong pagkaon
Ang selenium usa ka hinungdanon nga mineral ug usa ka cofactor sa glutathione, nagpasabut nga kini usa ka hinungdanon nga sangkap alang sa kalihokan sa glutathione.
Ang pila sa labing kaayo nga gigikanan sa selenium naglakip sa karne, manok, isda, karne sa organ, cottage cheese, brown rice ug Brazil nuts.
Pinaagi sa pagdugang sa imong selenium intake, makatabang ka nga mamentinar o madugangan ang suplay sa glutathione sa imong lawas.
Ang girekomendar nga dietary allowance (RDA) alang sa selenium sa mga hamtong mao ang 55 mcg. Gibase kini sa kantidad nga gikinahanglan aron mapadako ang produksiyon sa glutathione peroxidase (10).
Usa ka pagtuon nagtan-aw sa mga epekto sa mga suplemento sa selenium sa 45 ka mga hamtong nga adunay laygay nga sakit sa kidney. Ang tanan nakadawat og 200 mg nga selenium kada adlaw sulod sa tulo ka bulan.
Makapainteres, ang tanan nilang lebel sa glutathione peroxidase mitaas pag-ayo (11).
Ang laing pagtuon nagpakita nga ang pagkuha sa mga suplemento sa selenium nagdugang sa lebel sa glutathione peroxidase sa mga pasyente sa hemodialysis (12).
Sa makausa pa, ang mga pagtuon sa ibabaw naglambigit sa mga suplemento kaysa mga pagkaon nga puno sa selenium.
Dugang pa, importante nga hinumdoman nga ang maagwanta nga taas nga lebel sa pag-inom (ULI) gitakda sa 400 mcg kada adlaw. Tungod sa posible nga toxicity, siguruha nga hisgutan ang mga suplemento sa selenium ug dosis sa imong healthcare provider.
Alang sa kadaghanan sa himsog nga mga hamtong, ang balanse nga pagkaon nga adunay mga pagkaon nga puno sa selenium magsiguro sa igo nga lebel sa selenium - ug busa himsog nga lebel sa glutathione.
summary Ang selenium usa ka cofactor alang sa paghimo sa glutathione. Ang mga isda, organ meat, ug Brazil nuts kay mga pagkaon nga puno sa selenium nga makatabang nimo sa natural nga pagpataas sa imong lebel.
4. Kaon ug mga pagkaon nga natural nga puno sa glutathione
Ang lawas sa tawo naggama og glutathione, apan adunay mga tinubdan usab sa pagkaon. Ang spinach, avocado, asparagus, ug okra maoy usa sa pinakadato nga tinubdan sa pagkaon (13).
Bisan pa, ang glutathione sa pagkaon dili maayo nga masuhop sa lawas sa tawo. Dugang pa, ang mga kondisyon sa pagluto ug pagtipig makapakunhod sa gidaghanon sa glutathione nga makita sa mga pagkaon.
Bisan kung gamay ra ang epekto sa pagtaas sa lebel sa glutathione, ang mga pagkaon nga dato sa glutathione makatabang sa pagpakunhod sa stress sa oxidative.
Pananglitan, ang usa ka non-eksperimento nga pagtuon nagpakita nga ang mga tawo nga mokaon sa mga pagkaon nga labing adunahan sa glutathione adunay mas ubos nga risgo sa pagpalambo sa oral cancer (14).
Sa katapusan, dugang panukiduki ang gikinahanglan aron hingpit nga masabtan ang epekto sa glutathione-rich nga mga pagkaon sa oxidative stress ug glutathione nga lebel.
summary Ang glutathione sa pagkaon dili hingpit nga masuhop sa lawas. Bisan pa, lakip ang mga pagkaon nga natural nga taas sa glutathione, sama sa avocado, spinach, ug okra, makatabang sa pagpakunhod sa stress sa oxidative.
5. Whey Protein Supplement
Ang produksiyon sa glutathione sa imong lawas nagdepende sa pipila ka amino acid.
Ang amino acid nga gitawag og cysteine usa ka importante nga amino acid nga nalangkit sa synthesis sa glutathione.
Ang mga pagkaon nga taas sa cysteine, sama sa whey protein, makadugang sa imong glutathione intake (15).
Sa pagkatinuod, ang panukiduki kusganong nagsuporta niini nga pag-angkon, tungod kay daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang whey protein makapataas sa lebel sa glutathione ug, busa, makapakunhod sa oxidative stress (16, 17, 18, 19).
summary Ang whey protein usa ka maayong tinubdan sa cysteine, nga makatabang sa pagpadayon sa igong produksiyon sa glutathione. Busa, ang whey protein makatabang kanimo sa pagpataas sa imong lebel.
6. Hunahunaa ang milk thistle
Ang mga suplemento sa milk thistle usa pa ka paagi aron natural nga mapataas ang lebel sa glutathione.
Kini nga herbal supplement gikuha gikan sa milk thistle plant, nailhan nga silybum marianum.
Ang milk thistle naglangkob sa tulo ka aktibo nga mga compound, nga nailhan nga silymarin. Ang Silymarin anaa sa taas nga konsentrasyon sa milk thistle extract ug ilado kaayo sa mga antioxidant properties niini (20).
Dugang pa, ang silymarin gipakita aron madugangan ang lebel sa glutathione ug mapugngan ang pagkunhod sa tindahan sa mga pagtuon sa test-tube ug rodent (21, 22).
Ang mga tigdukiduki nagtuo nga ang silymarin makahimo sa pagpadayon sa lebel sa glutathione pinaagi sa pagpugong sa kadaot sa selula (23).
summary Ang aktibo nga sangkap sa milk thistle extract gitawag nga silymarin. Ang mga suplemento sa milk thistle mahimong hinungdan sa pagtaas sa lebel sa glutathione, nga lagmit gipasangil sa silymarin.
7. Sulayi ang Turmeric Extract
Ang turmeric usa ka buhi nga yellow-orange nga hilba ug popular nga panakot sa lutuing Indian.
Ang tanom gigamit sa medisina sa India sukad pa sa karaang mga panahon. Ang tambal nga mga kabtangan sa turmeric lagmit nga nalambigit sa panguna nga sangkap niini, curcumin (24).
Ang sulud sa curcumin labi nga gikonsentrahan sa kinuha sa turmeric kaysa sa mga panakot.
Daghang mga pagtuon sa mananap ug test-tube ang nagpakita nga ang turmeric ug curcumin extract adunay abilidad sa pagpataas sa lebel sa glutathione (25, 26, 27, 28).
Ang mga tigdukiduki nakahinapos nga ang curcumin nga makita sa turmeric mahimong makatabang sa pagpasig-uli sa igo nga lebel sa glutathione ug pagpalambo sa kalihokan sa glutathione enzyme.
Aron masinati ang pagtaas sa lebel sa glutathione, kinahanglan nimo nga magkuha og turmeric extract, tungod kay lisud kaayo ang pagkonsumo sa parehas nga lebel sa curcumin nga adunay mga panakot nga turmeric.
summary Ang curcumin, usa ka importante nga sangkap sa turmeric, mahimong makapataas sa lebel sa glutathione. Samtang ang pagpalami sa imong pagkaon nga adunay turmeric mahimong lami, kinahanglan nimo ang labi ka konsentrado nga mga porma sa curcumin nga makit-an sa turmeric extract aron madugangan ang imong lebel.
8. Pagbaton og igo nga pagkatulog
Ang maayong pagkatulog sa gabii hinungdanon alang sa kinatibuk-ang kahimsog. Makapainteres, ang dugay nga kakulang sa pagkatulog mahimong hinungdan sa oxidative stress ug bisan ang hormonal imbalances (29).
Dugang pa, gipakita sa panukiduki nga ang kanunay nga kakulang sa pagkatulog makapakunhod sa lebel sa glutathione.
Pananglitan, ang usa ka pagtuon nga nagsukod sa lebel sa glutathione sa 30 ka himsog nga mga tawo ug 30 ka mga tawo nga adunay insomnia nagpakita nga ang kalihokan sa glutathione peroxidase mas ubos sa mga tawo nga adunay insomnia (30).
Gipakita usab sa daghang mga pagtuon sa hayop nga ang kakulang sa pagkatulog nagdala sa pagkunhod sa lebel sa glutathione (31, 32, 33).
Busa, pinaagi sa pagsiguro nga makakuha ka og maayo, malinawon nga pagkatulog matag gabii, mahimo nimong mapadayon o madugangan ang imong lebel sa kini nga antioxidant.
summary Ang kanunay nga kakulang sa pagkatulog mahimong mosangpot sa pagkunhod sa lebel sa glutathione. Sa kasukwahi, ang kanunay nga pagkatulog makatabang sa pagdugang o pagpadayon sa imong lebel.
9. Pag-ehersisyo kanunay
Ang regular nga pisikal nga kalihokan dugay na nga girekomenda sa mga doktor ug mga health care providers. Dili ikatingala nga ang ehersisyo makabenepisyo sa imong pisikal ug mental nga kahimsog.
Gipakita sa bag-ong panukiduki nga ang pag-ehersisyo makatabang usab sa pagpadayon o pagdugang sa lebel sa antioxidant, labi na ang glutathione.
Ang pagkompleto sa kombinasyon sa cardio ug sirkito nga pagbansay sa kusog makadugang sa glutathione, kon itandi sa pagbuhat sa cardio o kusog nga pagbansay nga nag-inusara (34).
Bisan pa, ang mga atleta nga nag-overtrain nga wala magmentinar sa igong nutrisyon ug wala magpahulay peligro nga makunhuran ang ilang produksiyon sa glutathione (35).
Busa, siguruha nga i-integrate ang pisikal nga kalihokan sa imong adlaw-adlaw nga rutina sa hinay-hinay ug makatarunganon.
summary Ang kanunay nga pisikal nga kalihokan, labi na ang pagbansay sa cardio ug kusog, makatabang sa pagdugang sa lebel sa glutathione. Bisan pa, ang sobra nga pagbansay nga wala’y balanse nga pagkaon ug igo nga pagpahulay mahimo’g makahurot sa imong lebel.
10. Likayi ang pag-inom ug sobra nga alkohol
Dili ikatingala nga daghang dili maayo nga mga epekto sa kahimsog ang nalangkit sa sobra ug kanunay nga pag-inom sa alkohol.
Ang alkoholismo sagad nga nalangkit sa mga kondisyon sama sa cirrhosis sa atay, kadaot sa utok, ug pancreatitis.
Bisag wala kaayo mahibaloi, ang kadaot sa baga maoy makadaot usab nga epekto sa alkoholismo. Kini lagmit nalangkit sa pagkunhod sa lebel sa glutathione sa baga.
Ang gagmay nga mga agianan sa hangin sa baga nanginahanglan glutathione aron molihok sa husto. Sa pagkatinuod, ang himsog nga baga adunay 1 ka pilo nga mas daghang glutathione kay sa ubang bahin sa lawas (000).
Ang pagkunhod sa glutathione sa baga sa mga alkoholiko lagmit tungod sa tensiyon nga oxidative tungod sa kanunay nga pag-inom sa alkohol (37).
Nakaplagan sa panukiduki ang 80 ngadto sa 90 porsyento nga pagkunhod sa lebel sa glutathione sa baga sa mga tawo nga kanunay nga nag-inom og sobra nga alkohol (38).
Busa, ang paglimite sa imong pag-inom sa alkohol makatabang kanimo sa pagpadayon sa himsog nga lebel sa glutathione.
summary Ang alkoholismo nagpamenos sa lebel sa glutathione sa tibuok lawas, ilabina sa mga baga. Ang mga tawo nga kanunay nga nag-inom ug sobra nga alkohol mahimong makasinati sa 80 hangtod 90 porsyento nga pagkunhod sa glutathione sa baga.
Ang katapusan nga resulta
Ang glutathione usa ka importante nga antioxidant nga gihimo sa lawas, apan makita usab sa mga tinubdan sa pagkaon.
Ikasubo, ang imong lebel sa antioxidant mahimong mahurot tungod sa daghang mga hinungdan, sama sa pagkatigulang, dili maayo nga pagkaon, ug usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi.
Maayo na lang, mapadayon nimo ang husto nga lebel sa glutathione pinaagi sa pagdugang sa imong pisikal nga kalihokan, paglikay sa sobra nga pag-inom, pagkatulog og igo, ug pagkaon sa balanse nga pagkaon.
Ang pag-inom og milk thistle, turmeric, o whey protein supplements makatabang usab sa pagpataas sa imong lebel.
Sa katapusan sa adlaw, adunay daghang yano ug natural nga mga paagi aron madugangan ang imong lebel niining hinungdanon ug kusgan nga antioxidant.