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Ce qu’il faut savoir sur la récupération active

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La récupération active est un exercice de faible intensité qu’une personne effectue après un exercice de plus haute intensité pour améliorer sa récupération et ses performances.

La récupération après une séance d’entraînement est un élément essentiel de la forme physique. Il existe deux types de récupération : active et passive.

Les deux méthodes de récupération sont importantes et les gens peuvent utiliser l’une ou l’autre à différents moments en fonction de leur situation.

Dans cet article, nous discutons des avantages de la récupération active et de ses différences avec la récupération passive. Nous expliquons également les précautions à prendre lors d’une récupération active pour minimiser le risque de blessure.

Table des matières

Qu’est-ce que la récupération active ?

un homme utilise un rouleau en mousse pour masser ses cuisses dans le cadre d'une récupération active

Crédit image : Boris Jovanovic/Getty Images

 

Entraînements peut entraîner fatigue musculaire induite par l’exercice, dans laquelle les gens ont du mal à utiliser leurs muscles avec le même effet qu’avant l’entraînement.

La fatigue musculaire induite par l’exercice peut durer n’importe où quelques minutes à quelques jours. Récupération active peut aider à prévenir une longue période de fatigue musculaire.

La récupération active signifie simplement que les gens travaillent des groupes musculaires après un exercice, par exemple en marchant ou en nageant.

Les gens devraient participer à une récupération active après avoir terminé leur exercice. Le théorie est-ce que la récupération active après un entraînement entraîne une amélioration globale des performances.

Avantages

UN Etude 2018 a découvert que la récupération active peut bénéficier aux gens en :

  • réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles
  • augmentation du flux sanguin vers les tissus musculaires
  • éliminer les déchets métaboliques des muscles
  • réduire les déchirures musculaires et la douleur

La récupération active est le plus bénéfique quand les gens avancent à leur rythme.

Récupération active ou passive

La récupération active décrit une personne qui participe à une activité de faible intensité après une séance d’entraînement.

En revanche, la récupération passive fait référence à se reposer après une activité. Par exemple, une personne peut s’allonger pendant plusieurs minutes.

Différentes personnes peuvent trouver la récupération active ou la récupération passive plus appropriée, selon le type d’activité physique qu’elles pratiquent.

Les auteurs d’un Etude 2017 suggèrent que la récupération passive pourrait être le type de récupération le plus utile pour les personnes qui participent à des exercices de haute intensité, de courte durée mais répétitifs. Contrairement à la récupération active, la récupération passive ne réduit pas les niveaux de phosphocréatine, ce qui peut affecter les performances de ce type d’entraînement.

D’un autre côté, la même étude suggère que la récupération active pourrait être plus utile pour les personnes qui pratiquent d’autres types d’entraînement, car elle diminue rapidement la quantité d’acide lactique dans les muscles, ce qui rétablit l’équilibre du pH dans le corps.

Types de récupération active

Il existe plusieurs types de récupération active.

Jours de repos

Les jours de repos sont les jours pendant lesquels une personne ne participe pas à des entraînements intenses.

Cependant, un exercice doux, comme marcher ou même faire voler un cerf-volant, augmente le flux sanguin vers les muscles sans l’intensité d’un entraînement.

Cette augmentation du flux sanguin fait partie de la récupération active, et une activité physique générale légère les jours de repos peut améliorer la circulation et faciliter la récupération.

Entre les séries d’entraînement par intervalles

La récupération active peut également être bénéfique pendant les séries d’entraînement fractionné.

L’American Council on Exercise a constaté que les athlètes récupéraient plus rapidement en poursuivant moins de 50 % de leurs efforts maximaux entre les intervalles, car cela exerce toujours les muscles et maintient la circulation sanguine.

Temps de recharge

La récupération active peut être plus bénéfique que la récupération passive lors de la récupération après une séance d’entraînement.

UN Etude 2017 ont constaté que 10 minutes de récupération active à votre rythme, à 50-60 % de l’effort maximum de l’athlète, étaient bénéfiques.

Méthodes de récupération active et leurs avantages

Une personne peut utiliser diverses méthodes et exercices de récupération active, chacun pouvant avoir des avantages différents.

Marche

La marche est une activité douce et légère qui présente de nombreux bienfaits.

Il ne nécessite aucune connaissance préalable des équipements de gym ni d’abonnement à un gymnase, ce qui en fait une alternative simple et souvent gratuite à certaines autres activités.

Faire une marche rapide a le avantages suivants:

  • améliorer le sommeil
  • stimuler la mémoire
  • réduire les symptômes d’anxiété

Natation

La natation est un exercice à faible impact qui constitue une bonne méthode de récupération active.

Même si ce n’est généralement pas aussi peu coûteux que la marche, un étude plus ancienne de 2010 a révélé que nager après l’exercice améliorait les performances des athlètes le lendemain.

Les chercheurs ont suggéré que cela pourrait être dû, en partie, au fait que l’eau réduit l’inflammation, aidant ainsi à prévenir les douleurs musculaires.

Vélo

Faire une balade à vélo douce est une autre option de récupération active. Les gens peuvent utiliser un vélo stationnaire ou faire du vélo à l’extérieur.

Le principal avantage d’une balade à vélo légère en tant que récupération active est qu’elle augmente la circulation sanguine sans solliciter les muscles susceptibles d’être endoloris ou de récupérer d’un entraînement antérieur.

Yoga

Le yoga est aussi une forme de récupération active.

Même le yoga doux peut avoir effets positifs sur le corps, aidant à réguler la glycémie, à réduire les douleurs musculo-squelettiques et à améliorer la posture.

Les étirements qu’implique le yoga continuent également à faire travailler les muscles de manière douce, ce qui augmentera la circulation sanguine.

Libération auto-myofasciale avec un rouleau itinérant

Une autre forme de récupération active est l’auto-massage, ou relâchement auto-myofascial, que quelqu’un peut effectuer avec un rouleau en mousse.

Certains experts en santé et en fitness estiment que le roulement de mousse aide à réduire les tiraillements, les douleurs, l’inflammation et l’amplitude des mouvements.

UN Etude 2019 impliquant 20 hommes en bonne santé, a révélé que la libération auto-myofasciale avec un rouleau en mousse pourrait être utile pour réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée après un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

Précautions

Bien que la récupération active puisse être bénéfique dans de nombreux cas, les gens doivent être conscients de certaines précautions.

La précaution la plus importante est d’éviter une récupération active si une personne subit une blessure sportive.

Les blessures sportives peuvent résulter de :

  • un accident, comme une chute
  • ne s’échauffe pas correctement avant une séance d’entraînement
  • utiliser le mauvais équipement ou ne pas utiliser l’équipement correctement
  • une personne qui se pousse au-delà de ses capacités

Il est important d’arrêter immédiatement l’exercice en cas de douleur, car continuer à faire de l’exercice peut entraîner d’autres blessures et augmenter le temps nécessaire à la récupération.

Les gens peuvent traiter la plupart des blessures mineures à la maison en se reposant et en prenant des médicaments anti-inflammatoires en vente libre, comme l’ibuprofène.

Résumé

La récupération active peut aider à réduire les douleurs et les tiraillements après une séance d’entraînement. Cela pourrait également améliorer les performances d’une personne à long terme.

Cependant, si une personne subit une blessure ou participe à des séances d’entraînement impliquant des périodes courtes et répétées d’exercices de haute intensité, la récupération passive pourrait être plus bénéfique.

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