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Les planches sont l’un des exercices les plus basiques que vous puissiez faire pour renforcer votre tronc. Ils ne prennent pas de poids ni de mouvements rapides, ce qui les rend réalisables pour les personnes à n’importe quelle phase de leur parcours de remise en forme. Cependant, vous voudrez peut-être vérifier que votre entraîneur vous demande d’effectuer ce mouvement correctement. Voici ce que vous devez savoir.
Si vous avez déjà travaillé avec un entraîneur, il vous a peut-être dit que votre dos doit être complètement droit lorsque vous effectuez une planche. Cependant, cela n’engage pas autant que possible les muscles du tronc, selon Livestrong. En plus de votre tronc, vos omoplates et vos fessiers doivent également être engagés pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Lorsque tous ces muscles sont utilisés, votre corps peut se courber un peu dans le dos. Cela signifie en fait que vous tirez davantage parti du mouvement que si votre dos était complètement plat.
« Pour corriger cette posture, je dis à mes clients de pousser dans le sol et de sentir les omoplates s’engager contre la cage thoracique », a déclaré à Livestrong l’entraîneure certifiée en force et conditionnement Melissa Garcia, DPT, CSCS. « Tirez le nombril vers le plafond tout en gardant les hanches à niveau. »
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Bien qu’un dos droit ne soit pas idéal, vous devez toujours vous assurer d’avoir une bonne posture lorsque vous effectuez une planche. De nombreuses personnes perdent leurs effets en maintenant leurs hanches dans la mauvaise position via Aujourd’hui. Des hanches trop hautes ou trop basses n’engageront pas correctement votre tronc. Idéalement, vos hanches doivent être alignées avec vos épaules. Vos mains doivent également être écartées de la largeur des épaules pour répartir uniformément votre poids.
Une planche doit être maintenue entre 10 et 30 secondes pour obtenir le plus d’avantages via Harvard Health Publishing. Votre formulaire peut commencer à décliner après ce montant, ce qui annulera la plupart des effets. « Concentrez-vous sur plusieurs séries de plus petites quantités de temps », a déclaré Eric L’Italien, physiothérapeute au Spaulding Rehabilitation Center, affilié à Harvard. Vous pouvez tenir votre planche pendant plus de 30 secondes si vous le souhaitez, mais il n’est pas nécessaire de tenir chaque planche jusqu’à ce que vous vous effondriez. « Deux minutes sont souvent considérées comme le maximum, et vous n’obtenez pas beaucoup plus d’avantages après cela », a déclaré L’Italien.
