Le café contient des centaines de composés bioactifs. En fait, c’est la plus grande source d’antioxydants pour de nombreuses personnes (, ).
Des études montrent également que les buveurs de café ont un risque plus faible de maladies comme le diabète de type 2, les troubles neurologiques et les maladies du foie ().
Cependant, vous pouvez vous demander quelle quantité de café est sûre à boire et si une consommation excessive présente des risques.
Cet article explique la quantité de café que vous pouvez boire en toute sécurité.
Quelle quantité de caféine contient une tasse de café ?
La caféine, un ingrédient actif du café, est la substance psychoactive la plus consommée dans le monde ().
Le café est très variable, allant de 50 à plus de 400 mg par tasse.
Une petite tasse de café maison pourrait fournir 50 mg, tandis qu’un grand Starbucks de 16 onces (475 ml) contient plus de 300 mg.
En règle générale, vous pouvez supposer qu’une tasse de café moyenne de 240 ml contient environ 100 mg de caféine.
Plusieurs sources suggèrent que 400 mg de caféine par jour – l’équivalent de 4 tasses (945 ml) de café – sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé (, ).
Cependant, beaucoup de gens boivent beaucoup plus que cela sans aucun problème.
Gardez à l’esprit qu’il existe de nombreuses autres sources de caféine, notamment le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et certains médicaments (, ).
SOMMAIRE
La teneur en caféine de votre café du matin peut aller de 50 à plus de 400 mg. De nombreuses sources recommandent 400 mg de caféine par jour comme limite supérieure sûre pour les adultes en bonne santé.
Symptômes à court terme d’un apport excessif
Si vous buvez trop de café sur une courte période, vous pouvez ressentir des symptômes mentaux et physiques, notamment :
- agitation
- vertiges
- irritabilité
- insomnie
- rythme cardiaque rapide
- tremblements
Si vous ressentez de tels symptômes après avoir bu du café, vous pouvez être sensible à la caféine et devriez envisager de réduire votre consommation ou d’éviter complètement la caféine.
Bien qu’il soit possible de mourir d’une surdose de caféine, c’est presque impossible avec du café seul. Vous devriez boire plus de 100 tasses (23,7 litres) en une seule journée.
Cependant, il existe quelques rares cas de personnes décédées après avoir pris des suppléments de caféine ().
SOMMAIRE
L’ingestion d’une trop grande quantité de caféine peut provoquer divers symptômes, principalement liés à votre cerveau et à votre système digestif.
Les gens tolèrent des quantités variables
La caféine affecte les gens de différentes manières. De nombreux gènes ont été découverts qui affectent la sensibilité des gens à ce stimulant (, ).
Ces gènes affectent les enzymes qui décomposent la caféine dans votre foie, ainsi que les récepteurs de votre cerveau qui sont affectés par la caféine.
Les effets de la caféine sur le sommeil sont également déterminés génétiquement. Certaines personnes peuvent boire du café immédiatement, tandis que d’autres restent éveillées toute la nuit.
Selon votre constitution génétique, vous pouvez tolérer beaucoup de caféine, ou très peu. La plupart des gens sont quelque part au milieu.
Votre tolérance acquise est également très importante. Ceux qui boivent du café tous les jours peuvent tolérer beaucoup plus que ceux qui en boivent rarement.
Il est également important de réaliser que les conditions médicales peuvent affecter la sensibilité à la caféine.
Si vous souffrez d’anxiété, de trouble panique, d’arythmie cardiaque, d’hypertension artérielle ou d’autres problèmes médicaux, vous pouvez tolérer moins de caféine. Si vous voulez en savoir plus sur votre tolérance, parlez-en à votre médecin.
SOMMAIRE
La sensibilité à la caféine est très variable et dépend des gènes et des récepteurs de la caféine dans votre cerveau.
Café et longévité
Alors qu’une consommation élevée de caféine provoque des effets secondaires indésirables, le café est associé à de nombreux avantages pour la santé. Il a même été lié à .
Dans une étude portant sur 402 260 personnes âgées de 50 à 71 ans, celles qui buvaient 4 à 5 tasses de café par jour présentaient le risque de décès le plus faible au cours de la période d’étude de 12 à 13 ans ().
Deux autres revues ont soutenu des résultats similaires (, ).
Cependant, la recherche est mitigée. Une étude récente a révélé que la consommation de 4 tasses ou plus par jour était liée à une augmentation – et non à une diminution – du risque de décès chez les personnes de moins de 55 ans ().
Notez que ces études et la plupart des autres ne précisent pas si le terme « tasse » fait référence à une tasse standard de 240 ml ou simplement à un récipient générique que les gens peuvent utiliser pour boire du café, indépendamment du volume.
Néanmoins, les variations de volume entre des tasses à café de tailles différentes ne sont généralement pas très importantes.
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Bien que les preuves ne soient pas établies, plusieurs études suggèrent que les buveurs de café vivent plus longtemps, la quantité optimale de café étant d’environ 4 à 5 tasses par jour.
Café et risque de maladie
Le café a également été associé à un risque réduit de diverses maladies, notamment :
- Diabète de type 2. Plus les gens boivent de café, plus leur risque de diabète de type 2 est faible. Une étude a trouvé une diminution de 7 % pour chaque tasse quotidienne ().
- La cirrhose du foie. Boire 4 tasses ou plus de café par jour apporte la plus grande réduction – jusqu’à 84% – de la cirrhose du foie, une conséquence grave de certaines maladies du foie (, ).
- Cancer du foie. Votre risque de foie est réduit de 44% pour 2 tasses par jour ().
- La maladie d’Alzheimer. Dans une étude, 3 à 5 tasses par jour étaient liées à une diminution de 65 % du risque de maladie d’Alzheimer ().
- La maladie de Parkinson. Le café est associé à un risque réduit de maladie de Parkinson, la plus grande réduction étant observée à 5 tasses ou plus par jour ().
- Dépression. Des études ont montré que 4 tasses ou plus de café par jour sont liées à un risque de dépression 20 % inférieur et à un risque de suicide 53 % inférieur (, ).
Ainsi, viser 4 à 5 tasses de café par jour semble optimal.
Comme toutes ces études étaient de nature observationnelle, elles ne peuvent pas prouver que le café a causé la réduction des maladies – seulement que les buveurs de café étaient moins susceptibles de contracter ces maladies.
Pourtant, ces résultats méritent d’être rappelés.
Dans la plupart des cas, devrait avoir les mêmes effets bénéfiques. Une exception est pour la maladie de Parkinson, qui semble être principalement affectée par la caféine.
SOMMAIRE
La consommation de café a été liée à un risque réduit de nombreuses maladies, les effets les plus importants étant observés à environ 4 à 5 tasses par jour.
Caféine pendant la grossesse
Chez les femmes enceintes, la caféine peut traverser le placenta et atteindre le fœtus. Cependant, le fœtus a des problèmes pour métaboliser la caféine.
Certaines études établissent un lien élevé avec un risque accru de fausse couche, de mortinatalité, d’accouchement prématuré et de faible poids à la naissance (, , , ).
Il est généralement recommandé aux femmes enceintes de limiter leur consommation à 100 à 200 mg de caféine par jour, soit environ 1 à 2 tasses (240 à 475 ml) de café.
Cependant, de nombreux experts recommandent d’éviter complètement le café pendant la grossesse. Si vous voulez être absolument en sécurité, c’est un choix intelligent.
SOMMAIRE
Des inquiétudes ont été soulevées concernant l’effet de la caféine sur le développement du fœtus, il est donc généralement recommandé d’éviter ou de minimiser la consommation de café si vous êtes enceinte.
Apport recommandé
Les preuves indiquent que 4 à 5 tasses de café par jour peuvent être la quantité optimale.
Ce montant est lié au plus faible risque de décès prématuré, ainsi qu’à un risque plus faible de nombreuses maladies courantes, dont certaines touchent des centaines de millions de personnes.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez boire du café.
Les personnes sensibles à la caféine, souffrant de certains problèmes de santé ou n’aimant tout simplement pas cette boisson doivent absolument l’éviter.
De plus, si vous aimez le café mais que vous trouvez qu’il a tendance à vous causer de l’anxiété ou des problèmes de sommeil, vous voudrez peut-être réduire ou éliminer votre consommation.
De plus, vous pouvez facilement annuler les avantages du café en y ajoutant ou d’autres ingrédients malsains et riches en calories.
Pourtant, il est possible d’obtenir le maximum d’avantages.
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Les preuves suggèrent que 4 à 5 tasses de café par jour sont associées aux plus grands bienfaits pour la santé. Cependant, si vous êtes sensible à la caféine, vous devriez viser des quantités plus faibles ou éviter complètement le café.
La ligne de fond
Pour les personnes qui aiment le café, il y a très peu de preuves de dommages – et de nombreuses preuves de .
Bien que 4 à 5 tasses par jour puissent être optimales, de nombreuses personnes peuvent tolérer plus que cela sans aucun problème.
Si vous aimez boire beaucoup de café et que vous n’en faites pas l’expérience, il n’y a aucune raison d’arrêter d’en boire.
